Fråga Andreas: är kasein verkligen långsamt?

Jag har läst att det finns flera olika sorters kaseinprotein och att alla inte är långsamma. Hur ligger det till?

Du har läst helt rätt.

Snabbt protein tas upp snabbt i blodet och ger en kraftig ökning av aminosyranivåerna i blodet på kort tid. Det stimulerar muskelproteinsyntesen kraftigt, men den stimulansen varar å andra sidan inte speciellt lång tid. Vassleprotein, som är ett sådant snabbt protein, är ett typexempel. Efter det att du ätit eller druckit vassleprotein, ökar din muskeluppbyggnad kraftigt. Den ökningen varar dock bara 60 till 180 minuter, sedan är proteinsyntesen nere på basnivåer igen.

Långsamt protein ger en mer blygsam stegring av aminosyranivåerna i blodet, men den varar å andra sidan betydligt längre tid. Det gör att muskeluppbyggnaden inte stimuleras lika kraftfullt, men istället håller sig måttligt förhöjd under ett antal timmar.

Vassleprotein är alltså ett snabbt protein. De flesta vet säkert att kasein är ett långsamt.

Men det är faktiskt inte så enkelt när det gäller kasein. Det finns flera olika former av kasein.

Kalciumkaseinet och micellärt kasein

Den vanligaste varianten av kaseinprotein i proteinpulver är kalciumkaseinat. Kalciumkaseinat gör man på skummjölk, som man sedan separerar med syror och neutraliserar med vanligtvis kalciumhydroxid.

Den andra vanliga formen av kasein proteinpulver är micellärt kasein. Det är protein från ultrafiltrerad skummjölk och har genomgått färre behandlingsprocesser än kalciumkaseinat. Micellärt kasein är dessvärre också betydligt dyrare än kalciumkaseinat.

De flesta köper kalciumkaseinat i tron att det är ett långsamt protein. De flesta kosttillskottstillverkare marknadsför det också som ett sådant.

Faktum är dock att kalciumkaseinat är i princip lika snabbt som vassleprotein, med motsvarande effekter på muskeluppbyggnaden. Det är inget fel med det i sig. Men har du druckit det i tron att det är långsamt protein som du tar upp under lång tid och som fungerar antikatabolt, så har du trott fel.

Micellärt kasein koagulerar och lämnar magsäcken under lång tid. Det gör inte kalciumkaseinat. Det är ganska lättlösligt, och med undantag av vissa skillnader i aminosyraprofilen, skiljer det sig inte speciellt jämfört med vassleprotein i hur det fungerar.

Det här är sannolikt också anledningen till att vissa studier sett att kaseinprotein stimulerar muskelproteinsyntesen lika effektivt som vassleprotein, medan andra studier fått helt andra resultat. Man har helt enkelt använt olika varianter av kaseinprotein.

Vill du ha ett långsamt kaseinprotein ska det alltså stå micellärt kasein på innehållsförteckningen, inte kalciumkaseinat. Mjölkproteinkoncentrat fungerar också. Det är inte ett rent kaseinproteintillskott, utan torrmjölk. Ett alternativ är förstås ett ännu mer obehandlat alternativ, nämligen saker som ost, keso, kvarg och liknande. Ost är lösningen på det mesta.

Referens

Am J Physiol Endocrinol Metab 300:E610, 2011. A comparison of whey to caseinate.

3 tankar på “Fråga Andreas: är kasein verkligen långsamt?”

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.