Startposition vid marklyft

Ska du marklyfta med hög eller låg höft vid starten?

Det finns många teorier om hur en skivstång ska dras, vissa mer underbyggda än andra.

Den kritiska delen av ett marklyft är starten, där de allra flesta är som svagast. Därför är det rimligt att lägga extra stor uppmärksamhet vid startpositionen i ett marklyft.

En av de mest uppenbara tekniska variablerna du kan påverka själv är hur långt från kroppen du placerar skivstången innan du börjar dra. Den gängse uppfattningen är att skivstången bör vara så nära kroppen som möjligt när du väl står i din startposition med grepp om stången.

Det finns ett samband mellan hur långt bak över foten du kan ha skivstången och hur högt upp din höft är i startögonblicket:

  • Högre höftposition leder till mer uträtade knän och mer vertikala smalben = skivstången kan vara långt bak över foten.
  • Lägre höftposition leder till mer böjda knän och att smalbenen puttar fram stången = skivstången är längre fram över foten.

Men vilken position är bäst?

Det har en ny studie bringat lite klarhet över.

Den här studien fick jag nys om via förra månadens nummer av MASS som vi prenumererar på – en forskningsöversikt om styrketräning som kommer ut en gång i månaden. Du kan läsa mer om MASS på länken här eller bli prenumerant här.

Effekterna av olika startpositioner vid marklyft

I en ny studie (Edington, 2018) ville man undersöka hur två olika startpositioner i marklyft påverkar:

  • Styrka i startpositionen
  • Muskelaktivitet
  • Arbete över olika leder

De två startpositioner man ville jämföra var just de två beskrivna tidigare:

  1. Hög höft med stången nära kroppen, här kallat styrkelyftsstil.
  2. Låg höft med stången längre fram, här kallat tyngdlyftningsstil.

Så här ser de båda positionerna ut:

Hög eller låg startposition vid marklyft

A: Hög höft (styrkelyftsstil). B: Låg höft (tyngdlyftningsstil)

Man rekryterade tio tränade studiedeltagare: fem män och fem kvinnor. De hade i medeltal tränat i sex år och fyra av dem var tyngdlyftare och sex var styrkelyftare. De var i snitt 172 cm långa, vägde 88 kg och hade i medeltal ett 1RM i marklyft på 180 kg, vilket får anses vara rätt bra med tanke på att hälften var kvinnor.

Deltagarna utrustades med elektroder på större muskelgrupper, reflektorer på lederna och fick värma upp inför marklyft.

Därefter lastade man en skivstång med tyngre vikt än deltagarna orkade lyfta, och placerade den över ett par kraftplattor som deltagarna fick stå på, medan de senare skulle dra så hårt de kunde i skivstången. Skivstångens höjd anpassades efter kraftplattorna, så att deltagarna drog marklyft från ”rätt” marklyftshöjd.

Deltagarna fick sedan göra tre maximala isometriska drag i bägge startpositioner. Ordningen på vilken position de började med slumpades, och de gjorde tre stycken tre sekunder långa försök, med två minuter vila mellan varje.

Instruktionerna för respektive startposition var ungefär (jag förenklar lite) att vid:

  • styrkelyftsstilen skulle stången vara rakt ovanför fotens mittpunkt och rakt under skulderbladskammen,
  • tyngdlyftningsstilen skulle stången vara ovanför första tåleden (vid tårnas ”bas”) och under ac-leden (där ditt nyckelben möter axeln, typ).

Vilken startposition var starkast?

Något förvånande (för mig i varje fall) så var det ingen skillnad i styrka mellan de två startpositionerna.

Deltagarna tryckte i snitt ned kraftplattorna med 1 979 N med tyngdlyftningsstilen och 2 008 N med styrkelyftsstilen.

Kraft vid startposition

Men, det ska tilläggas att detta gällde i medeltal. De individuella resultaten är lite mer intressanta.

Där visade det sig nämligen att individer i genomsnitt var 4,2 % starkare med den ena eller andra stilen. Men detta gick alltså åt bägge håll.

4,2 % av 180 kg (deltagarnas 1RM i medeltal) är 7,5 kg. I snitt hade alltså deltagarna 7,5 kg mer att hämta om de valde sin starkaste stil av de två.

Nedan ser du de individuella skillnaderna mellan lyften. Varje linje är en deltagare. Observera att två av deltagarnas data inte gick att använda, därför är det bara åtta deltagare med nedan.

Skillnad i styrka vid olika startpositioner i marklyft

Utöver resultaten ovan fann man även signifikant högre muskelaktivitet i hamstrings och ländrygg vid styrkelyftsstilen, men högre muskelaktivitet i framsida lår vid tyngdlyftningsstilen. Tyngdlyftningsstilen krävde även att mer kraft utvecklades över knäleden, medan kraftutvecklingen över höftleden var densamma i bägge stilar.

Vad betyder det här för dig?

Det främsta jag tar med mig från den här studien är att det inte verkar finnas någon svartvit rekommendation gällande den starkaste startpositionen i marklyft, utan anpassning efter individen är fortfarande vad som gäller.

I ditt eget marklyftande kan du ha det här som en trygghet, i form av att du bör lyfta med den teknik som känns bäst och låter dig prestera bäst, oavsett vad du fått höra om hur man ”ska” stå i början av ett marklyft.

Det betyder också att det kan finnas ett värde i experimenterande av olika startpositioner. Jag tror dock att den typen av experimenterande uppstår naturligt efterhand som du fortsätter att träna och samlar pass på pass. Om du märker att du är lite starkare när dina ben är lite rakare i starten och höften är lite högre, kommer du att dras mot det undermedvetet och automatiskt. Kämpa inte emot sådana impulser, utan utforska dem och se om du kan hitta lite mer styrka där. Kroppen är ofta ganska listig och kommer vilja söka upp den position där du är starkast.

För dig som är tränare är detta en bra påminnelse om att en mall inte passar alla. Instruera grunderna i marklyft, men låt sedan utövaren öva och själv hitta sin starkaste position med tiden. När utövaren börjar bli van vid rörelsen och har utvecklat en viss kroppskännedom, kan du eventuellt bistå med att guida utövaren till att testa olika utföranden (”testa att ha stången längre fram/bak”), för att hjälpa utforskandet av den egna stil på vägen.

Mer läsning:

Relaterade produkter:

Referenser

Edington C, Greening C, Kmet N, et al. The Effect of Set Up Position on EMG Amplitude, Lumbar Spine Kinetics, and Total Force Output During Maximal Isometric Conventional-Stance DeadliftsSports (Basel). 2018;6(3):90. Published 2018 Aug 31. doi:10.3390/sports6030090

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Daniel startade Styrkelabbet 2011, och har skrivit böckerna Så bränner du fett och bygger muskler, Styrkelabbets kostscheman samt Rumpboken.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikelSittande höftabduktion mot band: övningsbeskrivning och demonstration