Skillnader i styrka marklyft

Skillnader i styrka mellan de olika positionerna i ett marklyft

Så bränner du fett och bygger muskler

Det här blir ett kort inlägg om en studie på marklyft från 2012 (1) som jag nyligen läste.

Vad man ville undersöka i studien var om det fanns skillnader i hur mycket kraft man kunde utveckla mellan olika isometriska draglägen, närmare bestämt olika positioner som man passerar i ett marklyft.

(Att lyfta isometriskt innebär att varken det man lyfter eller ens kropp flyttar sig, så i det här fallet satt alltså skivstången fastlåst vid olika höjder.)

Det här undersökte man genom att deltagarna fick stå på en kraftmätningsplatta och dra i en skivstång som var fixerad.

Deltagarna i studien var 14 tävlande styrkelyftare som minst kunde marklyfta 2,5 gånger kroppsvikten i ett ”konventionellt” marklyft. Det vill säga inte sumo, utan med så smal fotplacering att händerna placeras utanför knäna. De var mellan 18-39 år gamla, längden var mellan 178,6±9,8 cm, kroppsvikten var 109,9±20 kg, och deras 1RM i konventionellt marklyft var 248,5±18 kg.

Deltagarna fick efter en standardiserad uppvärmning göra 2-3 försök i följande fyra positioner:

  1. Golv. Skivstången var monterad 22,5 cm upp från golvet, vilket motsvarar höjden den ligger på när stången ligger på golvet och du använder 45 cm viktplattor (den vanligaste storleken på plattor från 10 kg och uppåt, t ex Eleiko).
  2. Knä. Med skivstången direkt ovanför knäskålen.
  3. Lårets mitt. Med skivstången mitt på lårbenet, där man dessutom fick skjuta knäna under skivstången.
  4. Utlåsning. Med skivstången 4-6 cm under utlåst läge.

En sak som är värd att notera gällande den tredje positionen, mitten på låret, är att den positionen inte är tillåten i styrkelyft. Regelboken säger att man inte får ”skjuta under” knäna för att underlätta lyftet. Här är en figur från studien som visar skillnaden mellan position 3 och 4 för en av deltagarna:

Position marklyft

Skillnad mellan position 3 (mitt på låret) och position 4 (utlåsning).

För att förtydliga ungefär vilka positioner som avses med 1, 2 och 4 (åtminstone så som jag tolkar dem enligt metodbeskrivningen) så har jag tagit lite stillbilder från en film på ett av mina marklyft här nedan.

Position 1 (”Golv”):

Marklyft bottenläge

Position 2 (”Knä”):

Marklyft över knät

Position 4 (Utlåsning (5 cm under)):

Marklyft lårets mitt

Medelvärdet från mätningarna kan du se i diagrammet nedan. Y-axeln är den högsta kraft som nåddes, i Newton, och procentsatsen ovanför staplarna är hur mycket högre kraft som uppnåddes i position 2-4 jämfört med draget när skivstången var vid ”golvet”.

Maximal kraftutveckling marklyft

Vad vi ser är alltså att de 14 styrkelyftarna i medeltal lyckades skapa 21 % högre kraft när skivstången var precis ovanför knäskålen (jämfört med när skivstången låg på normal starthöjd) , 72 % högre kraft när den var mitt på låren och knäna var skjutna under skivstången, och till sist 45 % högre kraft när skivstången var 4-6 cm från att vara utlåst.

Det här går i linje med vad de flesta som har marklyft ett tag (och även testat varianter där skivstången ligger upphöjd som vid kronlyft) vet eller misstänker: att de flesta är starkare ju mer upprätta de kan vara. Förmodligen är det en effekt av fördelaktigare hävstänger och bättre fördelning av arbetet över muskelgrupperna.

Att strongmen väljer att utnyttja att de inom sin sport får skjuta under knäna och ”hitcha” upp skivstången framgår som ganska förståeligt baserat på kraften som uppmättes vid mätpunkten på lårets mitt.

Så vad betyder det här?

Egentligen vad vi redan visste: att de flesta tenderar att vara svagast någonstans runt starten i marklyft.

En normal ”sticking point” (den punkt där du är svagast i ett lyft och oftast inte kommer förbi när du misslyckas) i folks marklyft är antingen just att skivstången inte lämnar marken, alternativt att den bara kommer upp någon decimeter.

Och vad innebär det för hur du ska styrketräna?

Inget revolutionerande, är jag rädd.

Det är en mix av rumpa, hamstrings, rygg och lite framsida lår som arbetar för att skivstången ska upp, och det är även dessa som behöver tränas fortsättningsvis. Utöver det så är det förstås en god idé att träna mycket marklyft om du vill bli bra på marklyft.

Inte mycket nytt under solen, alltså. Men jag hoppas att du liksom jag tyckte att det var lite intressant att se siffror på skillnader i kraft mellan de olika positionerna, även om statiska drag inte riktigt ger en realistisk bild.

Skulle du i alla fall vilja lägga lite extra krut på den första delen av lyftet så tycker jag personligen att olika pausvarianter är ganska trevliga. Du kan till exempel göra dem så här:

  • Gör ett marklyft men lyft bara skivstången så att den precis lättar (1-2 centimeter) och pausa där i två hjärtslag. Dra sedan klart lyftet.
  • Gör ett marklyft upp till under knäskålen. Pausa, och dra sedan klart.
  • Pausa både 1-2 cm OCH under knäskålen, dra sedan klart.
  • Gör alla ovanstående fast dra inte klart lyftet, utan sätt ned stången istället.

Lycka till!

Referenser

1. Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions of the Conventional Deadlift. Beckham, GK et al. Journal of Trainology 2012;1:32-35. Länk till PDF

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

22 kommentarer

  1. Gurkan

    Trevlig morgonläsning så här på fredagen!
    Precis som du skriver; mätresultaten beskriver precis det man upplever själv i de olika faserna.
    Ska nog testa ditt tips om att köra pauser, kanske kan det hjälpa att komma över platåer.

    • Daniel Richter

      Ja, inte så mycket nytt, men lite intressant tyckte jag. 🙂

      Testa! Men att i allmänhet träna marklyft 2-3 gånger i veckan är förstås i sig ett väldigt bra sätt att bli bättre på det.

  2. Ronnie Lindberg

    Intressant, om man tränar med mindre diameter på vikterna då? Kan det hjälpa att bli starkare i position 1? Eller blir det bara fel?

    • Daniel Richter

      Jag vet inte. Det är ganska populärt att träna marklyft ståendes på en liten upphöjnad (så att stången alltså är längre ned i startläget), och det kan väl alltid vara bra att träna lite närliggande varianter av lyften, men att det skulle vara något alldeles särskilt med det vet jag inte.

      • Petsan

        Tror att skillnaden i styrka mellan de olika positionerna har främst med biomekanik att göra (olika hävstänger och plyometri). De som ingick i studien hade antagligen inte stått och ryckt mark från halva låret och upp (eller kronlyft) särskilt mycket, utan utfört vanliga marklyft till störst adel. Skulle man lägga in en riktigt intensiv period av kronlyft skulle man säkerligen bli starkare i vanliga marklyft också (förutsatt att man behåller rörligheten) och motsvarande: kör man bara första decimetern från golvet så tror jag att styrkan (!) vid marklyft inte skiljer sig nämnvärt från om man tränat vanliga mark. Märk väl att jag diskuterar styrkan (alltså muskulärt), jag tror att det kan finnas en poäng att lyfta tungt i lyftets svagaste läge för att vänja kroppen (ffa psykologiskt, men även motoriskt) vid tynga lyft. Däremot tror jag att denna typ av övning är förenat med klart förhöjd skaderisk, så den som inte tränar för tävling gör nog klokast att mata på med sina vanliga marklyft (eller eventuellt kronlyft förenat med rörlighetsträning)

  3. Andreas

    Mycket spännande, även om man anade hur det låg till. Alltid bra att få lite forskning att backa upp sina aningar med.

    Vad som dock blir lite svårt att förstå utifrån detta är ju att många upplever lock out som den tuffa biten. Siffrorna pekar ju på att det man kan lyfta från golvet, kan man också låsa ut. Det måste finnas fler variabler. Skulle vara intressant att hitta dessa och förstå lyftet ännu bättre.

    Toppenartikel!

    Andreas

    • Daniel Richter

      De som har problem med utlåsningen är såvitt jag vet de som kröker ryggraden i början av lyftet. Då blir hävstången som ryggraden utgör kortare och tyngdpunkten kommer närmre höften. Men, då måste man i gengäld räta ut sin ryggrad i utlåsningen, och där är man inte så stark.

      • Petsan

        När du rätar på ryggen (dvs tappar böjningen i höften) så tappar du lite ”mothåll” i botten på bukhålan och alltså tappar du i buktryck vid horisontell position jämfört med när du är böjd över stången. De som har ryggens stabilisatorer som svagaste länken kan då uppleva att det är svårt att ”låsa” rörelsen, då de tappar buktryck och därmed ”mothåll” för ryggens stabilisatorer. De som börjar med krökt rygg (svag inre ryggmuskulatur) får då naturligt svårt i rörelsens slutfas. Meeeeen å andra sidan, startar man med böjd rygg så får man allt öva upp rörligheten och framförallt bygga upp styrkan i ryggen jämfört med låren…

  4. Ann

    Kul artikel att läsa för en ingenjör som kämpar med marklyft! 🙂

    Har jätteproblem att komma förbi de första centimetrarna (ländryggen säger ifrån) men väl förbi där känns det som jag kan lyfta hur mkt som helst. Artikel bekräftar bara det jag känt för länge sen… Det var efter ännu ett besviket marklyftpass som jag desperat började leta på nätet efter info och då hamnade här! Anmälde mig till nyhetsbreven och se vad man får lära sig 😉

    (Tränar Cf så om jag bara tränade mer rena styrkelyft så kanske jag blir bättre också 😉 )

    • Petsan

      Ja, så är det, ingenjörer har svårt den första decimetern, men kan sedan i praktiken lyfta hur mycket som helst (p<0,05).

      😉

  5. Fredrik

    Kul läsning.

    Jag har en fundering till dig Daniel.
    När jag ser på ditt lyft så tittar du i golvet på alla tre bilderna. Finns det någon anledning till det eller är det bara så din teknik är?
    I tynglyftning som jag har kört rätt mycket så har vi oftast blicken fokuserad rakt fram.

    • Daniel Richter

      Kul att höra! 😉

      Det viktigaste att tänka på vad gäller nacken är att om du ska lyfta något väldigt tungt, så är det bra om nacken inte är för långt från sitt neutralläge. När jag har min nacke i neutralläge vid marklyft så pekar näsan ganska mycket nedåt i backen. Blicken håller jag bara där av vana.

  6. Victor L

    Grymt, Daniel! Inser att jag nog måste variera mitt markande lite. Pausmark verkar ju vettigt!

    • Daniel Richter

      Måste och måste… Det är inte alls säkert, men det KAN vara en god idé! 🙂 Särskilt om man markar ganska frekvent.

  7. niclas wisén

    Hej 🙂

    kul läsning även om du säger att det inte är nått revolutionernande så ska man inte underskatta vikten av att benämna även det självklara. Jag tycker resultaten talar ett tydligt språk där vikten av ”force” (strength and power) kommer fram dvs det gäller å sätta fart på vikterna så man får lite rörelse att jobba med. Lite intressant som det stod i studien var ju att då det var statiska ”Lyft” var ju att deltagarna korrigerade sin ”stance” beroende på höjden något som ju inte går att göra irl. Hade varit intressant att se skillnaden om man mätt dynamiskt (man skulle ju säkert kunna mäta tex hastighet på stången – är den konstant eller hur accelererar alt saktar den in under rörelsen.

    Fundering baserat på detta. Många övningar begränsas ju av skl sticking points som ju blir gränssättande i belastning. likväl vet vi att en muskel INTE behöver belastas i sitt fulla rom för att anpassa sig (även om studier har visat på en högre grad av styrkeökning om så sker) . jag har tex en ”slingshot” som jag kör med i bänken för att kunna övertrumfa i bottenläget. Den ger en bra carry over till vanliga bänken både mentalt och styrkemässigt. Det skulle snarare motsvara tunga maxlyft från över knät till lock out. (som sen även ger carry over på start läget) att stå på en upphöjning (gör det också ibland) ger ju en ökad rom och i alla fal för mig lägre belastning då man är närmare ytterläget vilket med tyngre vikter sannolikt skulle ge en ökad skaderisk. Va tänker du?

    ps har ställt frågan tidigare men känner du till något bra seminarium, workshop eller liknande för svaga amatör lyftare som vill lära sig mer ds

    MVH

    niclas

    • Daniel Richter

      Att mäta hastighet på stången vid ett tungt (95+ %) lyft där man försöker dra så snabbt det bara går vore helt klart intressant. Och mäta derivatan på accelerationen vid olika punkter!

      Gällande ditt mittenstycke så kan du ju efterlikna slingshotten med t ex kedjor eller gummiband, som gör att det är lättare i botten, och tyngre i slutet. Det kan säkert vara ett väldigt vettigt sätt att träna på. Blev faktiskt mer sugen på att skaffa kedjor nu…

      Angående upphöjda marklyft så tycker jag ofta jag ser folk göra dem ”fel” genom att ha alldeles för hög upphöjning. Antingen så leder det till att de krummar ryggen för att rörligheten inskränks, eller så blir det en helt annan rörelse. Jag kan också störa mig på att vissa (som jag misstänker inte har tänkt igenom det så länge) ser det som en sanning att upphöjda marklyft gör att man blir bättre på starten i marklyft. Jag säger inte att det inte kan vara så, men jag har aldrig sett ett argument för att det skulle vara på det viset.

      Det dyker upp en del olika såna dära grejer, men oftast blir det lättare att se dem ju djupare in du är i träningsvärlden för att få nys om alla… Eleiko har sina powerlifting-kurser som är bra för nybörjaren i alla fall. De går i Halmstad.

  8. Micke

    Tjena!
    Som vanligt en bra artikel. Har hört att träna knäböj hjälper till för marklyft men inte tvärt om, stämmer det?

  9. Peter

    Tack för en lättfattlig artikel, i vanlig ordning.

    Hör ibland på gymmet att de pratar om styrkelyfts marklyft och tyngdlyftnings marklyft. Det senare kallar de ”stötmark” och att det är den varianten man som tyngdlyftare ska träna. Jag ser ingen skillnad i utförandet dock :). Hade varit intressant att få veta lite mer om detta.

    Hör även marklyftarna surra om ”den gamla stilen” där man då skulle räta på benen först och sen ryggen (sträcker i höften). Jämfört med ”den nya stilen” där man rätar ben och sträcker i höften samtidig. Ett evinnerligt dividerande om vad som är bäst och rätt så vore intressant att få veta lite mer om detta oxå :).

  10. Gerdler

    Man blir väl bättre på det man tränar på. Då borde man lägga in mer ryckmark, platåmark och pausmark i varje fall. Platåmark med paus precis vid platåns höjd? Ryckmark med paus?

    Hur hög ska platån vara? Jag tänker mig att 2-5 cm räcker om syftet är att bli bra på marklyft. Dessutom är det ungefär så högt min rörlighet tillåter mig att marka med neutral rygg från Ju högre upp du går, ju mindre vikt tar du. Och om syftet är att bli bättre på starten i marklyft så gäller det att belasta musklerna med tunga vikter runt (under, i och över) startpositionen.

    Långsamma platåmark till knäna? Platåmark med paus i startpositionen, stopp mitt på underbenen och sedan tillbaka ned?

    Kanske har Rippetoe fog för det han säger när han säger att man bara behöver marka en gång i halvåret, resten av tiden gör man assistansövningar för att bli bra på marklyft? Fast det vore tråkigt.

  11. piwk

    tjena!

    det här får ju mej att direkt tänka på power factor training. något jag är helt emot men vet egentligen inte varför förutom att det låter sjukt dumt att inte träna hela ”längden”. har du någon åsikt om PFT? dom tränar ju bara från starkaste läget i t ex marklyft.. vore väldigt intressant att höra din åsikt!

    tack för en utomordentlig blog!!

  12. Astrid

    Hej! Har en fråga om knäböj, och är tacksam för alla ideer och tips!

    Är otroligt svag i knäböj/frontböj jämfört med andra övningar.
    Brukar köra 3×8:
    Knäböj 25 kg
    Marklyft 65 kg
    Bänk 40 kg

    Är lång tjej, med lång överkropp och korta ben. Hyfsat stel, kör med viktplattor under hälarna. Brukar göra så djupa böj som möjligt. Varvar vanliga och frontböj – samma resultat.

    Kan olikheten bero på svaghet bara? Eller teknik? Eller rörlighet? Eller anatomi?

    Tack den som tar sig tid att svara 🙂

    • Gerdler

      Du lyfter hela din kropp också. Tänk på det. Så när du blir dubbelt så stark så tar du 25+(25+ kroppsvikt(typ nästan)). Sen är rörelselängden ganska mycket längre för knäleden i böjen än i marklyftet så du ska vara svagare i den.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel28 kg fett och hur jag ska minska det