Den stora guiden till marklyft

Den här guiden visar hur du på ett bra sätt utför övningen marklyft. 

Här hittar du tips för en teknik som låter dig lyfta både säkert och starkt.

Marklyft teknik och utförande

Vad är marklyft?

En skivstång ligger på marken, denna böjer du dig ned och greppar med båda händerna. Du lyfter sedan skivstången tills du står upp med raka ben och rak höft, med stången hängandes i armarna.

Av alla de övningar du kan göra i gymmet så är marklyft en av de som har absolut störst effekt på din kropp.

Rätt utförd så kommer marklyft att öka din styrka, förbättra din rygghälsa och utveckla muskulaturen över nästan hela din kropp.

Det är en väldigt enkel och grundläggande övning, med ett enkelt rörelsemönster som återfinns i väldigt många sporter. Övningen lär dig ett korrekt och starkt sätt att röra dig, vilket är något du även kommer att ha stor nytta av i din vardag. Genom att stärka din rygg och lära dig lyfta med god teknik undviker du många vanliga ryggskador.

Är inte skaderisken hög? Jo, om du lyfter fel. Det absolut vanligaste orsaken till att du skadar dig när du marklyfter är att du krummar ländryggen. Ryggen är som starkast när den är i sin naturliga kurvatur. Vår ryggrad är inte helt rak, utan svagt S-formad, vilket du kan ana om du tittar på en stående person (med bra hållning) i profil. Genom att behålla denna form på ryggraden och se till att rörelsen sker i höften så håller vi vår ryggrad i dess starkaste position, och försäkrar oss om att kunna lyfta säkert.

För lite mer läsning kan du spana in inlägget Därför får du ont i ryggen av marklyft innan du testar övningen.

Marklyft: Teknik och utförande

Man påbörjar alltid ett marklyft med skivstången liggandes på marken.

Så här utför du ett marklyft:

  1. Stig fram så att stången är över mitten av dina fötter. Ofta innebär det att stången bara är 1-2 centimeter ut från smalbenet. Fötterna placerar du något smalare än axelbrett isär, så att dina armar kan passera utanför benen när du lyfter.
  2. Ta ett andetag, böj dig fram och greppa stången. Böj på knäna så att smalbenen träffar stången, men den ska fortfarande ligga kvar över fötternas mittpunkt.
  3. Brösta upp dig. Armarna ska vara helt vertikala och raka. Blicka framåt, eller på en punkt någonstans en bit framför dig i golvet. Det viktigaste är att huvudet är i en neutral position.
  4. Lyft. Dra stången längs dina smalben och lår tills du står med sträckta ben och sträckt höft.

Sätt ner stången genom att först böja försiktigt i höften, och släpp sedan kontrollerat ned stången på backen. Om du ska göra fler repetitioner tar du ett nytt andetag, ser till att stången är ovanför fötternas mittpunkt och att din rygg är rak, och sedan lyfter du igen.

Antingen kan du hålla emot på vägen ner och utföra en tydlig excentrisk fas, eller så sparar du på krutet till fler lyft. Vilket av det du än gör: Se till att sätta ned stången kontrollerat och med anspänning i kroppen. Se bara till att inte studsa stången i marken, utan låt den ligga död mellan varje lyft.

Jag rekommenderar även att du lyfter utan skor, eller åtminstone i tunna sådana. Själv lyfter jag nästan alltid barfota eller i tunna skor för att komma närmare stången och få en kortare lyftväg. Vad du än väljer för skor, se till att de är hårda och inte komprimeras när du lyfter. Många duktiga marklyftare gillar att lyfta i ett par vanliga converse.

Att greppa stången

Det finns framförallt två vanliga sätt att greppa stången vid marklyft, och dessa är överhandsgrepp eller mixat grepp:

Överhandsgrepp:

Båda handflator mot dig.

Överhandsgrepp vid marklyft

Mixat grepp:

En handflata mot dig, den andra bort från dig.

Mixat grepp vid marklyft

På grund av att det mixade greppet förhindrar att stången roterar ut ur händerna så klarar de allra flesta att lyfta tyngre vikter med den greppvarianten. Att träna med överhandsgrepp så långt som det är möjligt är dock en riktigt god idé för att stärka ditt grepp.

Ett starkt grepp gör dig starkare i nästan alla övningar, men i synnerhet i marklyft: Med händerna låsta som ett skruvstäd runt stången kan dina rygg- och benmuskler kontrahera maximalt, utan minsta risk att tappa stången.

Någonting som kan utveckla ditt marklyft rejält är att använda magnesium när du tränar. Jag har använt det i flera år och det är det bästa träningstillbehöret jag har. För tips om vart du kan beställa det och vilket jag själv använder, ta och läs mitt inlägg Magnesium: För bättre grepp och starkare drag.

Det är viktigt att vara rörlig nog för att kunna utföra marklyft korrekt och utan att krumma ryggen. Ta gärna och ladda ner min e-bok Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft, helt gratis!

Nedan hittar du relaterade artiklar som hjälper ditt marklyftande, och jag rekommenderar framförallt den översta:

Lycka till!

{ 58 kommentarer… add one }

  • claes oktober 1, 2012, 12:43 e m

    Kan tyvärr inte ladda ner din e-bok,,,,?Vad göra ??

    Svara
    • Daniel oktober 2, 2012, 9:04 f m

      Hej Claes!

      Jag skickar den till dig via mail!

      Svara
  • Malin Lundström oktober 8, 2012, 8:13 e m

    Grymma tips! Har verkligen fastnat vid denna sida. Längtar så det kryper i kroppen till morgondagens ryggpass med viktade chins för första gången och marklyft med tipsen ovan. Tack för härlig inspiration!

    Har suttit och letat runt efter tips i bänkpress. Har för mig att jag sett något sånt inlägg här på styrkelabbet men kan inte hitta det nu. Kan du kanske länka det till mig om det finns ett sådant?

    Svara
    • Daniel oktober 8, 2012, 8:47 e m

      Vad roligt att höra, Malin! Precis som du brukar jag längta efter passet då jag har marklyft och viktade chins! :)

      Nej, tyvärr finns det ännu ingen guide till bänkpress! Men jag ska försöka fixa en snarast…

      Svara
      • Malin Lundström oktober 9, 2012, 4:34 e m

        Det låter superbra! Ser fram emot att läsa den :)

        Svara
  • Helle oktober 22, 2012, 9:59 f m

    Ska börja kommentera här oftare. Grym blogg ju! :D
    Hur som helst, jag kan inte ladda ner din e-bok. Går de o lösa?

    Svara
  • Peter november 6, 2012, 10:02 f m

    Jag ser att du inte går ner så djupt med knäna när du gör marklyfter, är det en nackdel att gå ner djupt? Jag känner att jag måste böja ryggen lite om jag inte knäböjer ordentligt.

    Svara
    • Daniel november 7, 2012, 5:40 e m

      Hej Peter!

      Allas kroppar är olika, och vilken position du marklyfter bäst i beror på just hur dina inbördes vinklar och längder på olika kroppsdelar ser ut. Mig passar det bra att ha ganska raka ben och fälla mycket i höften, men det behöver inte betyda att samma sak gäller för dig.

      Du kan kanske testa lite olika tekniker för att känna efter?

      Svara
  • Gabriella maj 24, 2013, 5:51 e m

    Hej,
    Jag har haft lite svårt för den här övningen eftersom det inte känns som att jag gjort riktigt rätt när jag utfört den, trots att jag gjort precis som både din och andras guide har visat. I dag fick jag hjälp i gymmet med att stå bredare i sär med benen som i en sumosquat och istället för att greppa stången utanför benen så höll jag den med ett smalt grepp innanför knäna. Detta gjorde att jag helt plötsligt både kunde lyfta tungt och fick ett bra tryck i rätt muskler utan att ryggen kändes av eller att handgreppet påverkades. Tidigare har jag bara lyft ynka 30kg medan nu dubblade jag den vikten. Och orkade fler set.

    Hur ser du på att utföra marklyft på detta sätt?
    Tack för en superbra sida! Jag har fått massor av inspiration, information och träningsglädje efter att läst dina artiklar!
    Mvh Gabriella

    Svara
    • Daniel maj 26, 2013, 11:17 f m

      Hej Gabriella,

      Den tekniken kallar man för sumo-marklyft, och är en jättebra övning det med! För vissa passar sumo bättre än normal position helt enkelt. Kul att du hittat vad som passar dig! :)

      Svara
  • Ludvig maj 25, 2013, 7:35 f m

    Hej Daniel!
    Jag har i flera månader försökt att få till tekniken i marklyft, men har aldrig riktigt fått till en fläckfri teknik, eller ett felfritt tungt lyft. Jag har i princip filmat vartenda set (från sidan) å kollat i efterhand hur lyftet såg ut, ifall jag höll ryggen osv. När jag väl lyfter känns det bra, bortsett från repetitionerna då jag verkligen känner att ”nej fan, de där repset kunde jag skippat för jag höll inte ryggen”. Men sen när jag kollar på klippet efter så märker jag att i princip vartenda reps kunde varit bättre i förhållande till ”rak/krummad rygg”.
    Jag har provat dels din teknik, det vill säga mer vertikal rygg gentemot golvet, så att större delen av rörelsen sker i höften. Jag har även provat lite klassisk teknik, det vill säga mer knäböjs-liknande, att man sätter sig mer bakom stången å har ryggen mer lodrät mot golvet. Men jag vet inte riktigt vilken av teknikerna som passar mig bäst, i och med att jag ”misslyckats” med båda mer eller mindre.

    Jag har ju funderat mycket på rörlighet, huruvida det skulle vara problemet eller att jag helt enkelt har en för stor vikt på stången. Grejen är att jag får upp vikten, säg 150 kg, relativt enkelt. Men direkt när jag lyfter stången från golvet, så tappar jag ryggen lite, nästan varje gång. Men sen så står jag där upprätt med stången en halv sekund senare å de känns nästan som papper. Jag har inte känt under lyftets gång att jag har tappat ryggen. Men när jag ser på det i efterhand på mobilen så ser jag ju att ”fan också, inte nu igen!”, så har jag tappat ryggen, eller i alla fall har jag inte haft den teknik som jag strävar efter.

    Min konkreta fråga är egentligen att hur vet man om det i själva verket bara är rörligheten eller stelheten som är problemet för ens teknik i marklyft, eller om det helt enkelt är vikten som är för hög. Är det så enkelt att ryggen ska ha den form vid lyftet som den har när man står helt vanligt i profil? För jag har också märkt att jag redan vid en vanlig marklyfts-utgångsposition, har svårt att få en sådan form på ryggen.

    Kan det vara så att jag helt enkelt bara tror att jag tappar ryggen (när jag ser på det i efterhand) för att min rygg genetiskt ser ut på ett sådant sätt när jag lyfter, eller kan det vara så att jag är för stel någonstans i kroppen, eller är det så enkelt att vikten är för hög?

    Ber om ursäkt för den långa kommentaren, hoppas du hinner läsa igenom och eventuellt svara! Vill tacka för en grymt härlig hemsida med otroligt bra artiklar, tips och råd.

    Hälsningar Ludvig.

    Svara
    • Daniel maj 26, 2013, 11:32 f m

      Hej Ludvig!

      Jag tycker inte det låter som ett rörlighetsproblem, utan som att du inte riktigt har tillräcklig kontroll över dina muskler i bålen och kring ryggraden. Om du kan stå i en perfekt utgångsposition (rätt form på ryggen) med händerna på stången innan du påbörjar lyftet så är du smidig nog.

      När man gör ett riktigt maxlyft fallerar allas teknik. I träning bör man sällan eller aldrig närma sig den punkt där tekniken brister (lite beroende på mål då).

      Det är jättebra att du filmar dig själv! Kan du utföra lyftet med god form på ryggen om du har en tom stång? Börja då där, och erövra 10 kg extra åt gången. Jag har själv fått göra en nollställning i mitt marklyft för att börja om med bättre teknik, och det var det värt.

      Fortsätt kämpa, du kommer att lyckas! :)

      Svara
  • jesper juni 13, 2013, 10:19 f m

    Hej Daniel!
    Låter som ett jättebra program!
    En låten fråga angående marklyft. På videon ser jag att du håller stången med olika fattning. vänster hand är riktad utåt medans höger hand är riktad inåt kroppen. spelar det någon roll hur man håller sången?

    Mvh Jesper

    Svara
    • Daniel juni 16, 2013, 4:36 e m

      Hej Jesper!

      Ja, det spelar viss roll. Stången är mycket lättare att greppa med mixat grepp. Med överhandsgrepp rullar den ur handen, och greppet begränsar dig oftare i din träning då.

      Svara
  • Erik juli 1, 2013, 2:57 e m

    Hej, jag har tidigare haft diskbråck och kan därför inte göra marklyft pga risken för ett nytt diskbråck, vilket man verkligen inte vill ha igen.

    Så min fråga är om det finns någon bra alternativ övning istället för marklyft?

    Svara
    • Daniel juli 4, 2013, 7:54 e m

      Tyvärr har jag ingen större kunskap om diskbråck, och vågar därför inte ge dig några rekommendationer mer än att träning absolut kan lindra dina besvär. Jag skulle leta upp en duktig sjukgymnast och ställa samma fråga!

      Svara
  • Tobias juli 2, 2013, 7:08 e m

    Hej Daniel.
    Som allt på styrkelabbet så är även detta välskruvet och intressant.

    Jag har tagit upp trämimgen igen efter cirka 3 månaders uppehåll på grund av att jag efter ha tjatat på läkarna att jag ville bli av med det morfin som jag hade och nu när jag kör marklyft så får jag som ett ”vitt sken” framför ögonen och det känns ganska ansträngt irunt pannan och tinningarna.
    Jag lyfter inte särskilt tungt klar inte mer än cirka 35 kg plas ståmgenvilket inhte är mer än 2-3kg tyngre än min kroppsvikt.
    Har du några tips pch råd o, vad det kan vara och vad jag kan göra åt det.

    Svara
    • Daniel juli 4, 2013, 8:16 e m

      Hej Tobias!

      Tipset är helt enkelt att marklyfta lite mer, det ska nog lösa dina bekymmer om att inte lyfta mycket. :)

      Hoppas att dina morfinrelaterade besvär försvinner dock!

      Svara
      • Tobias juli 6, 2013, 2:25 e m

        Jag får se om det hjälper med att marklyfta mer.
        Norfinet är bort för 2 månader sen och smärtorna är identifierade till spänningar i M. Quadratus Lumborum och svaghet mellan skuldrorna, så det är bara stretch och och mer hantelrodd som gäller. :-)

        Svara
        • Daniel juli 7, 2013, 7:06 e m

          Lycka till!

          Svara
  • Sofia september 4, 2013, 6:56 e m

    Hej Daniel! Här har du en ny prenumerant ;)
    Jag är väldigt ny på marklyft, provade för första gången igår. Han som visade mig gjorde inte riktigt samma sak som du gör på ditt klipp. Då ville han att jag skulle stå rak i ryggen som man ska, böja mig framåt precis som du gör i klippet, MEN när stången kommer till knäna så sa han att jag skulle böja på mina knän djupt och vips så gjorde jag knäböj. Och sen upp ur denna djupa knäböj tills stången var vid knäna och så upp med rak rygg igen. Lite svårt att förklara kanske..
    Var det helt fel eller var det bara helt enkelt en annan variant? Jag vill ju inte göra fel :) Fick ont i ryggen efteråt och nu läste jag att det kan vara för att jag böjde mig bak i toppläget, bra att du tar med sådant :)
    Nu ska jag prova dina proteinbars ;)

    Svara
    • Daniel september 4, 2013, 8:05 e m

      Hej Sofia, välkommen ombord! :)

      Det där låter som ett vääääldigt märkligt marklyft, och jag tvivlar på att han någonsin har gjort det själv.

      Strunta i honom, gör som i den här artikeln istället. ;) Hoppas du gillar barsen!

      Svara
  • Viktor september 15, 2013, 9:12 e m

    Hej, jag har börjat med ett träningsprogram från denna sida, 5×5 bänkpress 5×5 knäböj 5×5 marklyft 5×5 militärpress, jag har tränat i mitt hemmagym 2 veckor nu, kör 50kg 5×5 bänkpress och 40 kilo på dom andra delarna, hur ofta ska jag öka vikten, och räcker de att öka 2,5kg i veckan? vilken övning ska man öka vikten oftast på?
    Viktor

    Svara
    • Daniel september 16, 2013, 9:34 f m

      Hej Viktor!

      Om det känns väldigt lätt kan du öka med lite mer, kanske 5-10 kg per pass, men annars ska du försöka öka med 2,5 kg/pass. Öka vikten efter varje gång du har gjort en övning.

      Du kommer märka att knäböj och marklyft går enklast att öka i, medan det kommer vara lite svårare i de andra övningarna.

      Svara
  • Viktor september 29, 2013, 4:24 e m

    Hej! Jag håller just nu på att bygga upp nya scheman och undrar bara i vilket pass marklyft passar bäst in, ben eller rygg? Som jag har förstått det finns det även olika sorters marklyft T.ex. För rygg och ben(raka marklyft) kan man i sådana fall köra med båda sorter på olika pass?

    Svara
    • Daniel september 30, 2013, 2:50 e m

      Hej Viktor!

      Vart det passar in beror på hur passet ser ut i övrigt. Om du är osäker på hur du ska lägga upp din träning kanske det är en bra idé att välja ett beprövat program? Eller åtminstone ha ett som bas!

      Svara
  • Grisen september 29, 2013, 10:29 e m

    Tjena! Det var så att för ca 1 år sedan när jag började med mark, trodde jag att man skulle svanka ryggen. Vilket resulterade i en ryggskada som jag inte har kollat upp men har fortfarande mer eller mindre ont nu CA ett år efter, längst ner i ryggen, nästan bara på vänster sida dock. Har nu börjat smått med mark igen och senaste passet kände jag lite smärta men fick ändå skön träningsvärk dagen efter. Men min fråga är då om jag bör fortsätta vila eller köra ett tag på lätta vikter och många reps för att bygga upp styrkan? Tror att jag börjar få bättre teknik nu, har ryggen rak men måste hålla höfterna högre, tack :)

    Svara
    • Daniel september 30, 2013, 7:43 e m

      Hej!

      Tråkigt att höra om din ryggskada.

      Jag tänker dock inte ge dig någon form av råd över internet utan att veta vad det är för skada du har, utan mitt tips till dig är att uppsöka en sjukgymnast!

      Svara
  • Peter oktober 6, 2013, 12:52 e m

    Hej!

    Jag kan köra marklyft med ”rak” rygg upp till 100 kg sedan (runt 110 kg) blir ryggen krummad, är det tekniken som är dålig eller är det rörligheten som är dålig? Mitt största problem är att jag rätar ut benen för tidigt vilket gör att jag bara lyfter med ryggen och dessutom blir jag för framåtlutad. Har du några tips?

    Det är kanske är svårt att ge några tips utan att se en video på utförande eller?

    Svara
    • Daniel oktober 7, 2013, 6:02 e m

      Kan du göra marklyft med bra teknik på 100 kg så är det inte rörligheten som hindrar dig från att dra 110 kg.

      Du är antagligen inte starkare än att kunna dra 110 med bra form helt enkelt. Teknikträning kan göra lite skillnad så att du inte börjar kröka ryggen ens när det blir tungt, men framförallt handlar det om att du måste bli starkare.

      Så träna vidare, men bara lyft med bra form.

      Svara
      • Anonym oktober 7, 2013, 8:31 e m

        Ok tack för svaret, ska nöta vidare.

        Men styrkan borde inte vara problemet då jag böjer 6or på 120 kg (90grader), då kanske min teknik i marklyft är värdelös helt enkelt…

        Svara
  • Patrik oktober 14, 2013, 5:31 e m

    Hej!

    Har problem med att hålla ryggen rak när jag marklyfter. Med bra form på ryggen kan jag max köra på 110-120kg sedan böjer sig ryggen. Men jag har gjort ett 1:a med mycket böjd rygg på 185 kg och 1:a på 145 kg i knäböj. Så varför böjer sig ryggen för mig? Dålig teknik? Eller dålig rörlighet? Styrkan borde ju inte vara något problem tycker jag.

    Svara
    • Daniel oktober 14, 2013, 7:41 e m

      Dålig teknik eller brist på styrka i bålen. Bara fortsätt att träna på vikter du kan lyfta med bra form!

      Svara
  • Martin oktober 17, 2013, 6:46 e m

    Tjena!
    Jag är 187cm lång och har problem med att nå ner till stången utan att böja benen 90 grader och när jag böjer benen så kröks ryggen under lyftet. Jag tränar utan skor och med ganska stora viktskivor. Kan det vara hållningen som är fel?
    Har du något tipps?

    Svara
    • Daniel oktober 19, 2013, 9:30 f m

      Hej Martin!

      Jepp, jag har ett tips: Bli prenumerant på nyhetsbrevet och läs e-boken ”Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft”! :)

      Svara
  • Magnus oktober 21, 2013, 1:25 e m

    Hej Daniel!
    Har kört ditt nybörjarprogram i 10 veckor nu och utvecklas i rätt riktning. Hade två benpass förra veckan. Första gången körde jag tre set med fem reps med 92,5 kg i marklyft. Andra gången hade jag en arbetskollega och tillika PT från Holland med mig och han pressade mig att ta tre set med tre reps på 105 kg efter att justerat min teknik. Han rådde mig att hålla stången med ett smalare grepp innanför knäna i stället för mitt normala grepp. Han rådde mig också att fortsätta avvakta med mixat grepp till vikterna blir lite tyngre för att få en liksidig träning så länge som möjligt och när jag sen går över till mixat se till att skifta vänster/höger så att man inte alltid håller likadant. Vad tycker du om hans råd?

    Svara
    • Daniel oktober 21, 2013, 7:40 e m

      Tjena Magnus!

      Ha armarna där det är bekvämast, se bara till att ha armarna så lodräta som möjligt så att lyftvägen blir kort (förutsatt att du vill marklyfta så tungt som möjligt då).

      Hur du ska greppa beror på varför du tränar marklyft. Kör du övningen för att träna greppet tycker jag det kan vara en god idé att hålla överhandsgrepp, men om du kör det för att träna ryggen eller bli bra på marklyft tycker jag att du ska träna med mixat grepp.

      Jag varierar aldrig greppet, men kör å andra sidan ganska liten volym marklyft i förhållande till all annan träning jag gör, så det jämnar ut sig hyfsat.

      Svara
  • Karl januari 15, 2014, 6:06 e m

    Hej Daniel!

    Idag körde jag marklyft och lade på 10 kg mer då förra passet med marklyft gick hur enkelt som helst, men något gick fel när jag lyfte mitt tredje rep och jag fick ont i vänstra bakre axeln/vänster skulderblad (nånstans i vänstra övreryggen). Det kändes som att vänstra armen skulle slitas av och nu har jag ett ”osynligt” blåmärke där (gör ont när jag rör den delen annars inte). Vet du vad som hände? Kanske en ojämn styrka i ryggen och axlar?
    Mvh

    Svara
    • Daniel januari 19, 2014, 1:13 e m

      Hej Karl,

      Jag är ledsen, jag har ingen aning.

      Svara
  • Micke januari 23, 2014, 8:46 e m

    Hejsan!
    Jag är ganska ny prenumerant på ditt e-brev och har ocksåsktivit till dej anående coachning vad gäller kosten. Men här en fråga om marklyft där jag tycker att jag inte får till tekniken riktigt. Ska man alltid släppa ner stången ända ner efter varje lyft? Jag har provat att göra både och. När jag släpper ner stången ända ner är det svårt för mig att göra det med rak rygg utan att böja på knäna mer vilket i sin tur resultade att det då kändes mer i rumpan.

    Hoppas du förstår hur jag menar, har du nå tips på hur jag bör göra?

    Svara
    • Daniel januari 25, 2014, 3:41 e m

      Hej Micke!

      Det beror ju lite på vad ditt mål och dina förutsättningar är, men generellt skulle jag säga ja. Men du menar att du långsamt sänker ned stången en liten bit nedanför knäna, och sedan vänder? Det måste ju vara otroligt tungt och tvinga dig att använda mycket låga vikter?

      När jag har dragit färdigt och står rakt upp, så släpper jag i princip bara ned stången. Jag håller händerna i den, men håller knappt emot något alls. Då är det inte lika viktigt att hålla ryggen i en bra position. Den rättar du till inför nästa lyft igen.

      Svara
      • mi januari 26, 2014, 7:59 f m

        Okej!
        Du förstod precis hur jag menade.
        Tack för hjälpen och en superbra sida i övrigt!

        Svara
  • frida karlsson mars 11, 2014, 8:35 e m

    hej! jag undrar om du hade kunnat förklara djupare för mig om vilka muskler man tränar i första hand och vilka muskler man tränar i andra hand?

    Svara
    • Daniel Richter april 23, 2014, 4:12 e m

      Hej Frida, ursäkta mitt sena svar. Det där låter dock som en skoluppgift, som jag tycker du borde lösa på egen hand. :)

      Men för informationens skull så tränar marklyft i första hand ryggens sträckare, rumpan, och hamstrings. I andra hand tränas i stort sett hela kroppen, men hela benen, latsen, och trapezius är väl några muskelgrupper som får slita hårt.

      Svara
  • alex mars 17, 2014, 7:44 e m

    Hej. Såg på filmen att du inte böjer benen så mycket och att din rygg är väldigt ”vågrät”.
    När jag lyfter så får jag ont i korsryggen. En kompis till mig ville att jag gick ner med benen vågrätt och rakare rygg och brösta upp mig. Visst jag fick inte ont i ryggen men belastningen blev mycket högre på benen.
    Vad är korrekt teknik? Vinklar och så.
    Mvh/Alex

    Svara
    • Daniel Richter april 23, 2014, 4:15 e m

      Den bästa tekniken varierar för olika personer, beroende på deras längdförhållanden på olika kroppsdelar. En lång person, med långa ben, brukar generellt vara starkast med ganska raka ben, ungefär som jag lyfter i filmen.

      Svara
  • Selab mars 31, 2014, 9:58 f m

    Har haft samma svårighet Alex,

    Att ha ryggen som Daniel i videon medför även (för min del) att jag trycker bak huvudet, nästan som om jag ska tittat på taket direkt över mig.

    Numera försöker jag ”svanka” men framförallt tar jag ned rumpan mer än vad Daniel har gjort. I det läget trycker jag först med med benen och när jag har stången över knäna så skjuter jag fram rumpan(höften).

    Till min fråga:

    Jag kör på styrkelabbets träningsprogram (som är underbar).

    När jag kör min första sett (den tyngsta) så brukar jag lyfta upp, lägga ned och ta ny grepp för att det ska bli så bra som möjligt.

    När jag däremot kör 4*10 så har jag sett 2 saker med 2 resultat. Om jag vid varje tillfälle släpper stången helt (eller låta den ligga ”död”) så känns det att stången väger dubbelt så mycket när jag försöker lyfta den igen. Jämfört med om jag låter den nudda marken (INTE studsa!!) och direkt upp.

    Det samma med bänk/militär press ju snabbare jag köra desto ”lättare” känns det.

    ((Menar på att det är ju samma vikt men känns olika tungt.))

    När jag ska tänka på, vilket är bäst?

    Svara
    • Daniel Richter april 23, 2014, 4:16 e m

      Tjena Selab!

      Angående din fråga så kan jag bara gissa på att det antingen beror på att du inte slösar någon energi på att ligga och vila med stången i händerna, eller så kanske det beror på att du behåller anspänningen genom hela kroppen bättre när du utför repetitionerna i snabb följd. Vet tyvärr inte, kan bara gissa!

      Svara
  • LP april 4, 2014, 9:16 f m

    På grund av min skolios är jag fortfarande lite tveksam att göra denna övning. Har tränat ett par år på gym, men undviker övningen trots instruktioner jag fått och trots att jag gjort den själv utan vikt för att pröva.
    Vill helt enkelt inte riskera en snedbelastning som skadar mig. Med skolios måste jag ju hela tiden kompensera för den sneda ryggen, vilket kräver väldigt bra teknik.

    Vad kan jag göra? Är övningen vettig för mig även om jag lyfter väldigt lätta vikter och samtidigt kör andra ryggövnignar som jag brukar med hantlar?

    Svara
    • Daniel Richter april 23, 2014, 4:18 e m

      Jag tycker att du ska ta kontakt med en duktig sjukgymnast som både har koll på styrketräning och på skolios, och förklara din situation för honom. En kille som håller det svenska rekordet i marklyft har skolios (Erik Gunhamn), men alla är vi olika, och jag kan inte uttala mig om dig. Främst för att det inte är något man gör över internet, men också för att jag inte vet ett skvatt om skolios. :)

      Svara
  • Isa april 27, 2014, 7:26 f m

    Hej!
    En liten fråga, min syster och jag har olika PT och de lär ut olika ang marklyft. Min säger att jag ska ner med rumpan och böja mer och min systers säger raka ben. Nu blir vi förvirrade för bådas säger att skaderisken är så stor om man gör fel.. Hittade båda sätt på nätet. Kan du hjälpa? Tack!

    Svara
    • Daniel Richter april 27, 2014, 5:05 e m

      Hej Isa!

      Olika marklyftstekniker passar olika personer. En person med långa lårben i förhållande till resten av kroppen behöver ofta stå med lite rakare ben. En person med korta lårben brukar få göra något mer åt en knäböjsrörelse.

      Den största skaderisken vid marklyft är om du inte håller ryggraden neutral, och det kan du göra oavsett vilken av teknikerna du kör.

      Svara
  • josef april 29, 2014, 5:31 e m

    min sjukgymnast säger att jag inte ska ha rak rygg utan svanka men spelar det någon roll ??

    Svara
    • Daniel Richter april 30, 2014, 4:17 f m

      Kärt barn har många namn, jag och din sjukgymnast menar samma sak. Ryggen ska vara i sin naturliga kurva när du lyfter.

      Svara
  • Jenny maj 4, 2014, 8:31 f m

    Hej Daniel!
    En av alla dina prenumeranter som upptäckt hur roligt det är att ”ta i” :)
    Jag undrar hur du ser på det här med användingen av styrke/träningsbälte? Själv är jag av åsikten att det är bäst att använda kroppen så mycket som möjligt och så lite hjälpmedel som möjligt, men har lite funderingar kring maxlyft. Kan det vara idé att investera i ett bälte för de tillfällen man vill testa 1RPM?
    vad tycker du?
    Tack!

    Svara
  • JB juni 30, 2014, 2:47 e m

    Hej Daniel
    Jag har nu i ett års tid tränat som en dåre, kan erkänna att jag tränar lite för mycket för att se resultaten som jag vill. Innan det har jag kört mycket löpning och innebandy men skada satte stopp

    styrketräning 4-5 ggr/veckan
    löpning 2 ggr/veckan (ca 8-10km/gång)

    Är 186 och väger 95 kg.

    Får inte igång förbränningen som jag vill, då jag resonerar likt detta.
    När jag kör gym så kör jag tungt 8×3 i 45 minuter, kör två muskelgrupper åt gången för att bygga muskelvolym.

    Löpningen har jag för att öka på förbränning.
    Jag har lagt på mig 5kg under ett år men behållit ungefär samma mått!

    Men vad skall jag göra för att slipa till min kropp ytterligare?
    vila mera? ändra träning? mera kondition?

    vill ligga på 94-96 kg men slimma till kroppen!

    Svara
  • Dacke juli 30, 2014, 6:48 f m

    Hej,
    Det hade varit bra om din videoklipp var rakt från sidan(profil).

    Svara

Lämna en kommentar!

  • Hur mycket marklyfter vi? maj 15, 2012, 12:22 e m

    [...] Det är en långdragen kamp att locka folk till de fria vikterna, så därför tänkte jag att vi ska ägna oss åt en liten lek för att uppmärksamma en av de vettigaste saker man kan göra med en skivstång. Jag tänkte att vi ska ta reda på hur mycket vi kan marklyfta. [...]

  • träning? | Den moderna husfrun september 17, 2013, 5:22 f m

    […] har för mig varit lite läskigt men här kan man läsa på bra om tekniken och nu sitter […]

  • 80 kg marklyft! januari 13, 2014, 7:33 e m

    […] Bra information om marklyft finns här. […]

  • Torsdag v3 | Energi januari 17, 2014, 10:04 f m

    […] Lårcurl 1 x 31,5 + 3 x 40,5 + 1 x 31,5 (3 set på 40,5! Det tar sig) Korsrygg 5 x upp till 67,5 Kg Marklyft 3 x 10 50 Kg (är inte bekväm med marklyft. Får lite ont i korsryggen och det är direkt dåligt […]

  • Marklyft (Deadlifts) | BLUNCKS februari 17, 2014, 10:53 f m

    […] kan göra så att jag kände mig helt slut i kroppen är svårt att förstå, men det är därför marklyft är så bra -  den involverar verkligen hela kroppen! Efter marklyften gjorde jag smala latsdrag. Sen var jag […]

  • Gå ner i vikt: Den stora guiden till viktminskning maj 4, 2014, 9:21 f m

    […] muskler samtidigt i ganska grundläggande rörelser. Några exempel är till exempel knäböj, marklyft, bänkpress och […]