43 % högre muskelaktivitet vid knäböj med fria vikter jämfört med Smith-maskin


Det är knappast ovanligt att se folk som tränar knäböj i smith-maskinen. En liten del av mig blir alltid lite ledsen när jag ser detta, men jag antar att vissa har andra preferenser eller anledningar till att de styrketränar som de gör.

Jag gillar själv träning med fria vikter bland annat för det stabiliserande arbetet man får utföra, och jag tror det ökar nyttan man har av sin styrketräning i andra sammanhang. Det är dock inte helt självklart att friviktsträning alltid är att föredra för ökad muskelutveckling, utan många använder till exempel smith-maskiner med motiveringen att isolera olika muskler.

En studie har visat att den genomsnittliga aktiveringen av sju olika muskler (i låret, vaden och bålen) var 43 % högre vid knäböj med fria vikter jämfört med knäböj i smith-maskin (1). Resultatet är inte särskilt säkert på grund av ett lågt antal deltagare, men det pekar i alla fall på att styrketräning med en fri skivstång är överlägset smith-maskin för att öka styrkan.

I inledningen av studien talar man dock om en tidigare utförd jämförelse mellan knäböj med fria vikter och knäböj i smith-maskin. Där visade det sig att aktiveringen av quadriceps var högre vid träningen i smith-maskin än med fria vikter. Jag har inte läst den studien, men en felkälla jag kan tänka mig är att på grund av smith-maskinens fasta rörelsebana så kan resultatet variera ganska kraftigt beroende på om man råkar stå ett par centimeter för långt fram eller bak under stången.

Hur är det med dig, knäböjer du (eller utför någon annan övning) i smith-maskin?

Källa

Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. Länk.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

7 kommentarer

  1. Henrik

    Jag brukar militärpressa och bänkpressa i smith-maskinen. Tycker det känns säkrare. Men jag är ju ganska ny till just dessa övningar så det är nog därför. Får väll skärpa te mig. 😉

    • Daniel

      Man har lite dispans när man är ny. 😉 Men ja, jag tycker absolut att du ska gå över till att träna dem med fria vikter. Börja med helt tom stång och kör väldigt lätt i början tills du blir säker i balansen!

  2. jörgen

    skit samma. bara man får resultat man är nöjd med, 43% precis eller? hmm

    • Daniel

      Ja, i den mätningen var genomsnittet 43 % precis.

      Och jag håller med dig, bara jag får resultaten är jag nöjd, och de resultat jag är ute efter når jag betydligt snabbare med en fri skivstång än en som går i ett spår.

  3. Jimmy

    Mitt primära gym finns på jobbet och eftersom det är en arbetsplats med många anställda men få ”tyngdlyftare” så valde man att prioritera en smith-maskin framför en skivstång med fria vikter. Det finns småstänger med vikter som fungerar för tex militärpress och div. armträning, men för benböj och marklyft går det inte att lasta på tillräckligt och då är det Smith som gäller.

    Har tillgång till andra gym, men närheten och bra sällskap gör att jag oftast tränar på jobbet. Har precis börjat med programmet och kan helt enkelt återkomma med input ang. smith-maskin samt försöka att ta mig till andra gym mer ofta (är heller inte ett fan av Smith, utan föredrar fria vikter).

    • Daniel

      Hej Jimmy!

      Trist att höra att du inte har tillgång till en skivstång så att du kan träna ordentligt! Jag antar att en Smith är bättre än inget… Byt gym, är min rekommendation!

  4. Daniel

    Jag upplever att man har mindre kontroll över utförandet i smithen. Kroppen ”vet” hur den lyfter något med balans rakt upp. När vikten skall pressas upp längs en icke-vertikal bana får balansen mindre betydelse och ”fel” muskler kan samarbeta i lyftet. Jag själv, men det är ju bara jag, får problem med korsryggen. Varför är det så svårt med att köra basövningar enkelt? Sänk vikten tills utförandet är korrekt, när tekniken sitter, öka kontrollerat. Lider tekniken, plocka av vikter. Om du vill visa någon att du kan lyfta tunga vikter, skänk en tanke åt hur de kommer att titta på dig när du kommer linkande med ryggskott eller gipsskena. Been there, done that.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAlkohol och träning: Det här behöver du veta