Vilken mat är mest näringsrik?

För två veckor sedan skrev jag en kort artikel om vilka frukter och grönsaker som är bäst, det vill säga innehåller mest näringsämnen. Den artikeln blev mycket uppskattad, så här har vi en liknande sammanställning, men mer omfattande.

Den här listan kommer från en studie som tittar på hur mycket näringsämnen det finns i en rad grupper av födoämnen och poängsätter livsmedlen utifrån det.

Positiva och negativa livsmedel?

Dessutom får du här två tabeller: en som visar vilken mat som är mest näringstät och en som visar vilken mat som innehåller näringsämnen som ofta inte är önskvärda i för stora mängder, ”negativa” näringsämnen.

Negativt betyder inte att något är dåligt att äta överhuvudtaget, utan att en stor del av befolkningen skulle tjäna på att begränsa eller dra ned på sitt intag av det.

Den gröna kolumnen i tabellen nedan står för näringstätheten, näringsämnen som anses vara positiva för vår hälsa. Det är en sammanställning av 23 näringsämnen och värdena baseras på rekommenderade intag av dessa. Ju högre siffra, desto bättre!

Den röda kolumnen är värdena för begränsande eller negativa näringsämnen. Det handlar om tre stycken: natrium, tillsatt socker och mättat fett. Som sagt, inget du ska undvika, men något många äter för mycket av. Här är en lägre siffra bättre, åtminstone på pappret. Ett livsmedel som ost har mycket mättat fett, men samtidigt massor av andra, positiva näringsämnen. Det är alltså bara en del av den sammanlagda värderingen och inget att ensamt basera val av livsmedel på. Och en kost utan ost kan ju svårligen vara en bra kost.

Listan

Fisk, grönsaker och frukt har utmärkta förhållanden mellan bra och begränsande näringsämnen, men är också förhållandevis dyra. Stärkelserika spannmål är både näringsrika och billiga. Fullkornsprodukter är dubbelt så näringsrika som raffinerade, men kostar också mer. Charkprodukter får låga värden på positiva näringsämnen och höga på negativa, och är dessutom dyra.

Den här listan är både mer omfattande och mer begränsad än frukt- och grönt-tabellen. Mer omfattande eftersom den tar med de flesta grupper av födoämnen som finns. Mer begränsad eftersom den tar upp just grupper, inte enskilda livsmedel. Det blir mer ett genomsnitt av värdena för till exempel grönsaker än en genomgång av varje grönsak för sig.

Begränsad eller inte hoppas jag att du tycker den är intressant och kanske får nytta av den.

Referens

The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 7, July 2007, Pages 1815–1820. Nutrient-Dense Food Groups Have High Energy Costs: An Econometric Approach to Nutrient Profiling.

Köp Styrkelabbets kostscheman

7 tankar på “Vilken mat är mest näringsrik?”

  1. Hej Andreas!

    Jag tycker du verkar ha rätt så bra koll på det mesta du skriver. Men jag tycker siffrorna här är lite märkliga. När jag kollar upp näringstäta och näringsrika livsmedel på http://matkalkyl.se/naringstata-livsmedel.php och http://matkalkyl.se/naringsrika-livsmedel.php så hamnar animaliska livsmedel mycket högre än grönsaker. Dessutom hamnar nötkött högre än mager fisk och på ungefär samma nivå som fet fisk. Men i tabellen ovan hamnar rött kött långt under.
    Dessutom undrar jag hur du fortfarande idag kan hävda att mättat fett är negativt? Det är gamla hypoteser som har visat sig sakna tillräckligt vetenskapligt stöd.

    Hälsningar, Josef

    Svara
    • Studien baserar sina värden på internationella databaser över näringsinnehåll, inklusive följande:

      Favier J, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. CIQUAL. Repertoire general des aliments. Table de composition. Paris: Lavoisier, Tec&Doc, 1995.

      Food Standard Agency McCance and Widdowson’s. The composition of foods. 6th ed. Cambridge: Royal Society of Chemistry. 2002

      och

      USDA, Agricultural Research Service USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

      Vad gäller mättat fett är det inte automatiskt av ondo, men aktuella internationella rekommendationer slår fast att det fördelaktigt att ersätta mättat fett med omättat.

      ”Taking into consideration the totality of the scientific evidence, satisfying rigorous criteria for causality, we conclude strongly that lowering intake of saturated fat and replacing it with unsaturated fats, especially polyunsaturated fats, will lower the incidence of CVD”

      https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

      ”For specific fatty acids the following is proposed: saturated fatty acid (SFA) and trans fatty acid intake should be as low as possible”

      https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

      Svara
      • Hej Andreas och tack för ditt svar!

        Jag tolkar det som att artikeln alltså är ett referat av en specifik studie och inte en spegling av verkligheten. Det finns massor av nya studier som säger att mättat fett är ofarligt och t o m livsviktigt. T.ex:

        https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111
        http://www.ravnskov.nu/cholesterol/

        Och när det kommer till näringstätheten skulle jag gärna se att du kollade upp flera källor än ovan för jag är högst skeptiskt till de tabellvärdena.

        Svara
        • Mättat fett är inte essentiellt och du länkar inte till några studier. Linolsyra och linolensyra är de två fettsyror som är essentiella för människan. Dokosahexaensyra och gammalinolensyra kan vara essentiella under vissa medicinska förhållandet. Inga av dessa är mättade.

          Jag anser att hänvisningarna i artikeln var ganska tydliga. Jag vet inte varför du skulle ”tolka” något som åsikter eller liknande.

          För övrigt ser jag det som högst sannolikt att t ex USDA National Nutrient Database for Standard Reference är mer tillförlitlig än Matkalkyl.se. Det är heller inte jag som har sammanställt värdena. Studien har genomgått vetenskaplig granskning. Om du finner felaktigheter i forskarnas resultat finns det säkert kontaktinformation i studien så du kan påpeka dessa för dem.

          Svara
          • Det stämmer att länkarna inte ”är” studier, jag uttryckte mig kanske lite olyckligt. Men om man följer länkarna finns det referenser till studier/rapporter som backar upp det som står där. Jag menar inte heller att matkalkyl.se är en bättre källa, men de hänvisar i sin tur till att de hämtat sina data från Livsmedelsverket. Mitt syfte var inte att bevisa att studierna du hänvisar till är felaktiga utan snarare att försöka väcka ditt intresse för att det finns andra fakta därute.
            Jag vet också vad essentiella fettsyror och aminosyror innebär. Det finns heller inte essentiella kolhydrater, ändå hävdar många att de krävs för att vi ska må och prestera bra.

          • World Health Organization, Food and Nutrition Board of the National Academy of Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, Association of UK Dietitians, American Heart Association, British Heart Foundation, Heart and Stroke Foundation of Canada, World Heart Federation, British National Health Service, United States Food and Drug Administration, European Food Safety Authority och även svenska Livsmedelsverket säger att mättat fett är en signifikant riskfaktor för hjärtsjukdom och rekommenderar ett minskat intag.

            Den här artikelns syfte är inte att analysera och ifrågasätta gällande internationella rekommendationer.

            Jag kan hålla med dig om att mättat fett ofta utmålas som mer ondskefullt än det kanske är, men den här artikeln är inte platsen att analysera forskningsläget. Det är fortfarande konsensus bland alla officiella organ att det är en fördel att dra ned på mättat fett.

  2. Mina synpunkter:

    * Mättat fett borde kategoriseras som ett neutralt näringsämne precis som enkelomättat fett & digererbara kolhydrater gör i detta fall. I varje fall inte som ett negativt.

    * Kortkedjigt Omega 6 borde klassas som något att de facto begränsa, som nu alltså räknas som något positivt/grönt. Linolensyra (LA). Om nu studien har något intresse av hjärt & kärlhälsa dvs.

    * Tillsatt socker och naturligt innehåll av socker hanteras i det närmaste exakt likadant av kroppen. Om det anses vara dåligt att överkonsumera socker enligt studien, varför inte inkludera allt socker? De räknar nämligen bara tillsatt socker som rött.

    * Det saknas flera viktiga näringsämnen;
    1. Vitamin K2
    2. Långkedjigt Omega 3 DPA, EPA (och borde väga mer än kortkedjiga Omega 3 fettsyran ALA)
    3. Långkedjigt Omega 6 AA (Arachidonic Acid)

    * Räknas även animaliskt transfett (CLA) som dåligt? Isåfall är ju även det något som bör okategoriseras som ett bra näringsämne.

    Listan av källor till näringsinnehåll visar databaser från länder som har sämre djurhållning än i Sverige och övriga Norden. Dessutom så är charkprodukter än salig blandning av syntetiskt skräp och bra näringstät mat, säkerligen av sämre kvalitet i exempelvis USA.

    Med anledning av detta har jag inte jättehögt förtroende till listans statistiska värden, även om den åtminstone ger några bra fingervisningar.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.