Beräkna ditt energibehov/kaloribehov: Enkel kalkylator

Handboken för effektiv viktnedgång

Med formulären nedan kan du räkna ut ditt energibehov. Observera att uträkningen är olika för män och kvinnor. Exempel för att uppskatta din aktivitetsnivå hittar du längre ned på sidan.

Vikt i kg
Längd i cm
Ålder i år
Kön 
Lite till ingen träning
Träning 1-3 dagar/vecka
Träning 4-5 dagar/vecka
Träning 6-7 dagar/vecka
Träning 2 ggr/dag, tung träning
Kcal per dag

Baserat på kön, vikt, längd och ålder räknas din basalmetabolism (ditt grundläggande energibehov) ut och multipliceras sedan med aktivitetsnivån du har angett. Den kan du uppskatta med hjälp av exemplen nedan:

  • Lite till ingen träning = Aktivitetsnivå: 1.2
  • Träning 1-3 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.375
  • Träning 3-5 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.55
  • Träning 6-7 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.725
  • Träning 2 ggr/dag, tung träning = Aktivitetsnivå: 1.9

Ditt energibehov beräknas i kalkylatorn ovan med Mifflin-St Jeor-ekvationen som är en av de bästa och modernaste ekvationerna för att beräkna kaloribehov.

Tänk på att:

  • Ange alla decimaler med punkt (”.”) och inte komma (”,”)
  • Ange din längd i centimeter, inte meter

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

133 kommentarer

  1. pontus andersson

    vill gå ner till ca 73 kg muskler så let´s goooooo

    • Daniel

      Bara att sätta igång då. 😉

  2. Pingback: Stora inlägget om att tappa fett | Carin Stjernefeldt @ Spotlife

  3. Robin Lundström

    en liten koll snabbt för har ÄNTLIGEN fått tillbaka träningsmotivationen som har varit som bortblåst i ett par år,

    jag jobbar som sopgubbe och har insett att de är en sjuhelsikes träning till vardags,

    har mätt ett par gånger osv, jag går i snitt 1- 1,5 mil om dagen, + i och ur en lastbil med 3 trappsteg ca 200 ggr om dagen, och drar desutom ganska ofta med soptunnor som kan väga upp emot 200 till t.om 400 kg,

    är de en bra träning i sig själv, eller skulle de räcka då med ren styrketräning utöver det, för att Gå osv är nå bland de tråkigaste jag vet. Tack på förhand och kommer använda din sida Väldigt mycket nu och framåt 🙂

    • Daniel

      Hejsan Robin!

      Kul att höra att du har ett aktivt jobb där du rör på dig mycket! Jag tycker absolut att du ska börja styrketräna lite grand. Skriv upp dig som prenumerant så får du ett träningsprogram mailat till dig inom ett par dagar! 🙂

  4. Lotta Karlsson

    Hej Daniel!
    Har läst din artikel och tycker det verkar intressant.
    Jag tränar 3-5 dagar i veckan, bl.a styrketräning, löpning och annan gruppträning. Är, enligt mig själv, ganska vältränad men skulle vilja ha lite mer definierade muskler. Har aldrig provat att deffa förut och tycker det verkar svårt med uträkning av energibehov och kaloriintag. Skulle vilja göra ett försök!
    Jag är 39 år, 170 cm lång och väger ca 55 kg . Vill inte gå ner mer i vikt. Tacksam för lite hjälp 🙂 Mvh Lotta!

    • Daniel

      Tjena Lotta!

      Baserat på dina siffror och enligt den här uträkningen så är ditt energibehov i total vila 1313 kcal/dag. Med den träningsvolymen du uppger så kanske en aktivitetsfaktor på runt 1,6 är rimlig, vilket ger dig ett genomsnittligt dagsbehov på 2100 kcal.

      2100 kcal är orimligt, men var medveten om att det kan svänga en hel del uppåt och neråt, och det är framförallt svårt att hålla koll på hur mycket energi man får i sig.

      Men runt 2100 kcal och du borde ligga stilla i vikt. 🙂

  5. Phille

    Hej Daniel!
    Jag är en kille som spelat fotboll nästan hela mitt liv men slutade för ungefär 2.5-3år sedan.
    Efter det så började jag gå upp i vikt och känner att det är dags att komma i form igen och gå ner x-antal kilon eftersom magen börjar växa.

    Har skummat igenom din artikel och förstår inte riktigt det där med kalorierna.

    Jag är 21 år gammal, ca. 187cm lång, väger ca. 110kg(kan även tillägga att under de senare åren av aktiva tid så vägde jag ca. 97-105kg).
    Vad skulle du rekommendera för mig? Kalori intag?
    Hade tänkt att försöka träna ca. 3-4 gånger i veckan(löpning+styrka?)

    Tack på förhand.

    • Daniel

      Hejsan Phille!

      Vilket kaloriintag du bör ligga på beror på vad du har för mål med din vikt.

      Baserat på dina siffror så har du enligt den här ekvationen ett grundläggande energibehov på 2372 kcal. Träning 3-4 gånger i veckan kanske innebär en aktivitetsfaktor på runt 1,4 vilket skulle betyda att ditt genomsnittliga kaloribehov per dag blir 3321 kcal. Något mer på träningsdagar, något mindre på vilodagar.

      Vill du gå upp i vikt bör du äta mer än 3321 kcal/dag, och vill du gå ner i vikt bör du äta mindre. Lycka till!

      • Phille

        Tack!
        Det var just kaloribehovet per dag jag behövde för jag vill nämligen gå ner i vikt.

        Hade du rekommenderat att kombinera styrka+löpning/promenader om man vill gå ner i vikt?
        Eller endast löpning/promenader för att sedan börja gå på gym för att få till lite konturer?

        Något speciellt du rekommenderar att skippa i kosten?

        Tack på förhand.

        • Daniel

          Det absolut viktigaste enligt mig om du vill gå ner i vikt är att satsa på att behålla muskelmassan för att behålla en stark och frisk kropp och en hög ämnesomsättning. Fokus bör därför ligga på att styrketräna och äta proteinrikt. Vill du göra av med extra energi för att gå ner i vikt snabbare utöver detta så är promenader och löpning en bra idé.

          Jag skulle fokusera på att äta mat med högt proteininnehåll. Undvika för mycket raffinerat mjöl och socker.

  6. Daniel

    Tjena Daniel!

    Jag är nu under diet och väger 84 kg. Tränar 4-5 dagar i veckan och skulle vilja veta vad jag ska ligga på i kcal under deff?

    Mvh.

    • Daniel

      Hej Daniel!

      Om du vill gå ner i vikt, så ska du stoppa i dig mindre energi än du behöver. Försök åtminstone använda kalkylatorn här ovan!

  7. Erica

    Hej Daniel!

    Jag är 21 år gammal tjej som 173 cm lång och väger ca 60 kg. Jag tränar gym 6-7 dagar i veckan och fotboll 3 dagar. Jag undrar hur mycket jag ska äta per dag för att komma ner till vikten 56-57 kg?
    Jag har nu deffat i en vecka, bara ätit protein istort sett.

    Jag undrar även om det är okej att käka chaseunötter under deff?

    • Daniel

      Hej Erica!

      Men du, mata in dina värden i kalkylatorn ovan och se vad du får för resultat. 🙂

      För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än du gör av med, och när du väl når din målvikt kan du börja äta i energibalans igen för att behålla den vikten.

      Ingen aning om vad chaseunötter är för något, men det mesta går bra att äta under deff. Se bara till att få i dig tillräckligt med protein!

  8. Calle

    Hej. Jag tränar fotboll 1,5 timme 3 gånger i veckan samt 5-6 gympass, vilken aktivitetsnivå ligger jag på då?

    MVH

    • Daniel

      Hej Calle!

      Ledsen för det sena svaret.

      Varför kollar du inte i tabellen?

  9. Rocky

    Tog nämligen tag i gymmet igen, mitt mål är att gå ner i fett och försöka ha kvar så mycket muskelmassa som möjligt.

    4-5 ggr i veckan, 19år 180-182cm ca 95kg.
    Träningspasset är 3dagar styrka 2dagar kondition.

    Är rätt stor eftersom jag byggde upp väldigt mycket muskler sist jag tränade. Men efter att läst och kollat runt lite så undrade jag bara mest om själva kalorieinnetaget. Känner redan nu när jag är inne på andra veckan att allt känns så mycket bättre, precis som förr. Men vill som sagt försöka förbränna så mycket fett som möjligt. så det har blivit att jag har ett högre protein innetag än kolhydrater. Och kör flera reps med styrka, stora grupper. No Pain No Gain så att säga….

    Men eftersom jag aldrig haft någon kunskap angående hur mycket jag ska trycka i mig så tänkte jag att det är väl lika bra att passa på och fråga. Normalt är det väl runt 2000/dag man borde ha. Men eftersom jag tagit tag i det här seriöst igen så har jag bara lite funderingar.

    Tack på förhand.

    • Daniel

      Hej Rocky!

      Kul att du kommit igång med träningen igen.

      För att bränna fett måste du äta färre kalorier än du behöver. Ta och mata in dina värden som du just skrev ned här, i kalkylatorn ovan, så får du reda på hur stort ditt dagliga energibehov är.

  10. Tina

    Hejsan! Jag har efter 2 veckor gått ner från 65kg till 63kg.
    Jag tycker att det gått bra och fort. Men nu sista veckan har det avstannat. Stått still på vågen mer eller mindre även fast jag äter och rör mig likadant som de första veckorna!

    Var det bara vätska som försvann fort eller måste jag minska mitt energiintag ytterligare? Jag är inte överviktig utan vill bara få bort den sista ”magdegen” 🙂

    • Daniel

      Hej Tina!

      Det kan å ena sidan bero på att du bytte till en kost som innebär att du håller mindre vätska, men det kan också betyda att du har legat på underskott tidigare men inte gör det nu längre. Sedan varierar även vikten av flera olika variabler, och faktum är att en vecka kan vara för kort tid för att se ifall du rör dig åt rätt håll!

      Jag tycker du ska testa att plocka bort ytterligare lite kalorier ur kosten. Om du över längre tid inte går ner i vikt så är det det som är felet: Du gör inte av med mer energi än du får i dig.

      Lycka till!

  11. Markus Andersson

    Hej jag ska precis börja deffa, efter att ha gymmat i snart ett år. Jag spelar fotboll 1 gång i veckan just nu. Jag är 186 cm lång, 17 år och vägar ca 105 kg. Det känns mycket med 3597 kcal ?

    • Daniel

      Hej Markus! Om du spelar fotboll en gång i veckan, varför använde du då inte den aktivitetsfaktor som är angiven vid en gång i veckan? I så fall blir ditt energibehov 3198 kcal.

  12. Christopher

    Hej Daniel

    Har blivit en del frågor nu men gillar verkligen din sida och hoppas att du inte tycker jag frågar för mycket 🙂
    jag har gjort följande kalkyl och undrar om det är rimligt att den stämmer
    jag har räknat på min basalametabolism som 2165kcal längd 195cm vikt 92 kg aktivitetsnivå 1 sedan har jag ett väldigt stressigt och aktivt jobb på Mcdonalds och jobbar 5 9h skift i veckan där har jag beräknat att det är som städning och endast tillgodo räknat mig 5h effektivt städande per timme vilket enligt andra tabeller skulle vara 300kcal i timman summa 5×300 1500kcal sedan så går jag även till gymmet 5 gånger i veckan och går bort 800kcal per tillfälle ca 1,5h då har jag kommit fram till 1500×5 800×5 + 500×7 negativt energintag räknat på basalametabolismen

    det blir per vecka 7500+4000+3500 kcal i underskott på min PF med 8h ät fönster äter 2,5-3g protein per kg/dag landar på ca 1500kcal ,plus styrke träning 5 gr i veckan

    Så nummer 1 är beräkningarna korrekta eller sannolika?

    2 skulle det vara negativt eller farligt att ha en så negativ energi ballans på ca 15000 kcal i veckan?

    Tack för alla tidigare svar och keep up the good work =);)

    Mvh

    Christopher

    • Daniel

      Hej Christopher.

      Om du jobbar aktivt på McDonalds och gymmar fem gånger i veckan så har du inte en aktivitetsnivå på 1, utan högre.

      Du får antingen välja att räkna ut ditt energibehov genom att multiplicera din basalmetabolism med en aktivitetsfaktor, ELLER så får du räkna ihop alla timmar för sig på det sättet du gjort med jobbet och träningen. Nu har du räknat vissa saker dubbelt, så att säga.

      Om du nu skulle lyckas komma upp i ett underskott på 15000 kcal i veckan så är det inte direkt något som är farligt, förutom att jag misstänker att det kan vara svårt att hålla. 😉 Dessutom, såvida inte väldigt många av dina 92 kg är fett, så kommer du antagligen tappa en del muskelmassa med ett så stort underskott. Du kanske skulle ligga på ett underskott av 1000 kcal/dag istället?

  13. Andreas

    hej mitt energibehov säger att det är 3996. om jag får i mig 1500kcl per dag och endå har ett högt proteinintag, jag är så rädd att göra fel. Förlorar jag fettmasa även med ett sådant lågt kcl underskott eller kommer jag gå upp i vikt på grund av ett så lågt kcl underskot ? tack på förhand

    • Daniel

      Hej Andreas!

      Det var inget litet energibehov det!

      Om du ligger på ett energiunderskott så kommer du aldrig att gå upp i vikt. Ju större energiunderskott, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt.

      3996 – 1500 = 2496 kcal är ett riktigt stort energiunderskott.. Såvida du inte är mycket fet så är det sannolikt att du tappar en hel del muskelmassa (för att inte tala om ork!) med ett så stort underskott. Om du däremot tycker att det funkar så ska inte jag stoppa dig!

  14. Christopher

    Hej Daniel
    tack för svaret =)

    Jag gjorde nu om kalkylen och fick samma svar när jag tog 1.725 som aktivitets nivå (5 styrkepass över kropp,core,armar 2 styrkepass på ben i veckan samt stressigt jobb där jag är aktiv samt gång 5×1,5h/veckan ) och fick 3734kcal om dagen och då jag med PF med 16/8 2,5-3g protein per kg kommer upp i ca 1500 kcal/dag får jag en diff på 2234×7 =15638 i underskott/vecka hur tycker du jag skall ändra min kost för att maxa deffen och inte bränna muskel massa eller minnimera det ? vad borde jag tillföra ta bort ? (äter nästintill bara protein tonfisk,kvarg,kyckling,kvarg med protein pulver,ägg ..) ps diciplinen är det inga problem med, det är jag som bestämmer över min kropp och inte tvärtom 😉 lr vill jag intala mig sj iaf =)
    Nu har jag ju inte mätt min BF % men usppskattar väll det till (utifrån bilder på nätet) 15%-12% vilket skulle betyda 13,8-11,04kg fett med det sagt, är det bättre att hålla ett max tempo på 7000kcal i veckan? och hur upprätthåller jag då det med sunda kostvanor vad skall de övriga 1200 kcal om dagen bestå av?
    Oerhört tacksam för all hjälp jag fått =)

    Mvh

    Christopher

  15. Christopher

    okej kollat runt nu ganska mycket och har enligt bilderna har jag BF på 20-12% vilket är riktigt stor skillnad men för att beskriva det har tränad kropp men väldigt låg definition av muskelaturen,får kolla på gymmet snarast vad jag har om det förändrar min strategi för deffen eller det kanske är bra att hålla sig på 1000kcal om dagen för att minimera muskelmassans förlust oavsett så länge man inte är överviktig eller? sry att det kom tillägg på föregående inlägg såhär i efter hand men hoppas du har tid att svara

    Mvh

    Christopher

    • Daniel

      Hej igen Christopher.

      Om du ligger på ett energiunderskott på runt 2000-2500 kcal om dagen (vilket är ett stoooort energiunderskott) så kommer du sannolikt tappa lite muskelmassa ja.

      Jag skulle personligen lagt mig på runt kanske 1000 kcal underskott/dag, och fyllt ut kosten upp till den nivån med bra, proteinrik mat.

      Jag har lite svårt att förstå vad du skriver när du inte använder så mycket punkter, men jag hoppas det besvarar dina frågor. Skriv annars en gång till, så ska jag försöka besvara dem igen. 🙂

  16. Andy

    Tja!
    Har räknat med kalkylatorn och fick 3324 som energibehov. Är detta vad jag ska få i mig om jag ska behålla min vikt? För det är väl inte vad jag ska få i mig för att deffa?
    Så för att deffa så behöver jag få i mig 3324 – 500/800 om dagen?
    Läste att 500-800 kalorier ska man ligga under sitt energibehov för att inte tappa muskelmassa.
    Tacksam för svar och riktigt bra sida!

    PS. Daniel, ska du inte bli nåt inom idrott istället för civilingenjör? 🙂

    • Daniel

      Hej Andy!

      Det stämmer, med en här kalkylatorn beräknar du ditt energibehov. Om du äter lika mycket energi som du behöver så kommer du att stå stilla i vikt. Äter du mindre energi än du behöver så kommer du att gå ner i vikt.

      Ja, ett underskott på runt 500-800 kcal/dag brukar passa de flesta rätt bra. Det beror lite på hur mycket fettmassa man bär runt på, men det brukar vara ett bra värde för de flesta.

      Hehe, nja, jag börjar med att testa både och samtidigt, så ser vi hur det går. 😉

  17. Christopher

    Hej Daniel,

    Tack för svaren.
    Jag ber om ursäkt för min bristande grammatik och hoppas mitt skrivande är bättre nu.Men du lyckades svara utförligt på de frågor jag hade, dock har nya dykt upp.

    Jag kör 16/8 PF, Lchf deff, med 2-3g protein per/kg. Jag väger 92kg och får då väldigt svårt att få i mig mer än 200-300g protein om dagen med 8h ätfönster.

    Mitt dagliga intag under den metoden är ca 1500 kcal och jag kommer då ha ett under skott på ca 2200kcal/dag i snitt.

    Det jag undrar över är anseer du att jag skall träna mindre ='(? Eller köra på ändå ? För jag har inte råd med mer mat per dag. Eller skall jag äta mer mat som inte är kallorisnål för att då minska muskel förlusten?

    Mvh

    Christopher Glantz

  18. Christopher

    Hej,
    Här är frågan sammanfattad för att försöka vara tydligare =).

    Så pga tid, mätthet och pengar undrar jag skall jag ändra matvanor eller ändra träningsupplägget ?

    Mvh

    Christopher

    • Daniel

      Hej igen Christopher,

      Om du vill minska ditt energiunderskott så får du antingen lägga till någon billig, energirik mat (Googla! Det finns många forumtrådar och listor med tips. Kolla även här: http://www.matpriskollen.se/startsida), eller göra av med mindre energi.

      Personligen hade jag, om jag hade haft ont om pengar och velat hitta billig energi, köpt pasta. Köper du billiga märken får du ju uppåt 3500 kcal för runt fem kronor. Jag vet att du skrev att du äter enligt LCHF, så jag antar att den lösningen inte är applicerbar för dig.

      Att dricka rapsolja eller ha det i stora mängder på maten är en annan vedertagen teknik för att öka sitt energiintag billigt. Jag har för mig att en flaska rapsolja som ger dig 8300 kcal kostar runt en tjuga.

      Hoppas det hjälpte!

  19. Christopher

    Tack så mycket för svaren daniel =)

    De underlättade verkligen =)

  20. Stina

    Hej Daniel!

    Gud så glad jag är att jag hittade hit, så inspirerande och motiverande att jag knappt kan bärga mig att sätta igång. Har varit sjuk så inte kunnat sätta igång, men det fanns nog en mening med det för under tiden så har jag läst på en hel del om styrketräning här :-).

    Jo så här är det. Jag har en gång i tiden vägt 117 kg. Bantat i omgångar och idag väger jag ca 80, har även varit nere på 73 kg. Det jag inte gjorde under viktminskningarna var att träna styrka, jag promenerade och åt rätt.
    Jag vill fortfarande gå ner i vikt men främst vill jag bli tajtare och starkare, bli av med flabbet om du förstår!
    Om jag kör på ditt program för nybörjare och äter ungefär lika många kcal som jag har beräknat här ovan, kommer jag då att kunna förlora fett och bygga muskler så jag blir tajtare? Jag har alltså räknat på den aktivitetsnivån jag tror mig ligga på vid träning. Eller ska jag ligga på under den kcal som uträknaren säger?

    Tack så jättemycket för att du delar med dig 🙂

    Mvh Stina

    • Daniel

      Hej Stina!

      Vad roligt att jag kunde hjälpa till! Och grymt jobbat av dig att gå ned så mycket i vikt! 🙂

      Jag tycker att för att fortsätta bli av med det sista fettet ska du fortsätta ligga på energiunderskott ett tag till. Räkna ut ditt energibehov med kalkylatorn här, precis som du har gjort, och ät sedan lite färre kalorier än så. Kanske runt 500 kcal mindre per dag, till exempel.

      Det kommer leda till att du på snabbaste sätt kommer göra dig av med det sista ”flabbet”. 😉

      Om du skulle vilja krångla till det lite grand och successivt göra dig av med fett samtidigt som du bygger muskler, så skulle du till exempel kunna ligga ungefär -20 % av ditt energibehov på vilodagar, och +20 % av ditt energibehov på träningsdagar. Jag skulle dock rekommendera att du gör som jag först skrev, att ligga på runt -500 kcal varje dag tills du är nöjd med din fettmängd. Det kommer ge dig snabbare visuella resultat, vilket jag tror kan vara skönt för motivationen. Men, du bestämmer givetvis själv hur du vill göra.

      Fortsatt lycka till! Du är grym! 🙂

      • Stina

        Hej igen!

        Tack för snabbt svar :-).
        Om jag kör på det första exemplet du gav så kommer min kosthållning och styrketräning främst leda till att mitt fett bränns? Blir man tajtare på köpet? hehe 😉

        Tack för lyckönskningarna!

        Mvh Stina

        • Daniel

          Ja, Stina. Bränner du fett och styrketränar så kommer du att bli tajtare. 😉

          • Stina

            Toppen! 🙂

  21. Jonathan

    Tjena Daniel!
    Nu har jag bulkat ett bra tag och tycker de nu är dags för def.
    Är lite bekymrad bara för det är min första def..jaja är 17 år 181cm ca 104 kg och tittade lite på kalorierna ligger runt 4000 om dagen.
    ska ja bara kapa av det med 500 ? det känns så himla mycket med 3500 snälla hjälp mig tack på förhand.
    Mvh Jonathan

    • Daniel

      Hej Jonathan.

      För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du behöver. Ta reda på ditt dagsbehov, och ät färre kalorier än det. Ett energiunderskott på 500 kcal är en bra start.

      Jag tror dock inte ditt dagsbehov är 4000 kcal, utan snarare runt 3000. Se till att räkna ut det, och dra av 500 kcal från detta!

      Lycka till!

  22. Gustav

    Tja Daniel!
    Jag är en grabb på 18 år som är 1.77cm lång och väger 73 kg. Jag har bulkat ett tag och har den muskelmassan jag vill ha nu, men måste deffa! Enligt din kalkylator skulle mitt energibehov vara 1484 kcal med en aktivitetsnivå på mellan. Låter inte detta orimligt? I mina öron låter det lite. Mitt mål är att gå ner ca 3-4 kg utan att förlora någon muskelmassa!

    Tack på förhand 🙂

    • Daniel

      Hej Gustav.

      Din längd är förhoppningsvis 177 cm, inte 1.77 cm. Försök en gång till så ska du se att du får ett helt annat resultat. 😉

      • Gustav

        Oj.. haha! Tack, pinsamt.

  23. Gilla

    Hej!
    Tack för en inspirerande sida! Var tvungen att räkna ut denna matematik över energiintag. Jag fick fram 1245,11. Förklara för mig, är det jag får ta in i energiintag per dag eller är det mitt kaloriintag per dag? Hursomhelst, jag är mitt i livet, fyller 45 i år, och har väl några kilon för mycket ( 4-5 kg). Vill gärna ha lite råd och tips av dig om hur jag kan få bort dessa kilon!! Jag är 160 cm, väger 60,5. Jag promenerar varje dag med min hund 30 min, samt så går jag ganska mkt mitt jobb. Jag äger en crosstrainer, men den används inte så mkt. Nu såhär års åker jag längdskidor 2-3 ggr per vecka. Men det är himla svårt att gå ner. Vad gör jag för fel? Vore väldigt tacksam om du vill svara.
    Med vänlig hälsning
    Gilla

    • Daniel

      Hej Gilla!

      Jag förstår inte riktigt vad du skriver. Energiintag och kaloriintag är samma sak, vi mäter vår energi i kalorier.

      Dessutom förstår jag inte hur du har räknat för att få fram den låga siffran. Testa igen, och läs vad det är för enheter du ska fylla i! Jag misstänker att du har angett din längd i meter istället för centimeter.

      Angående hur du ska gå ner i vikt så är det bara att kika in deffguiden: http://www.styrkelabbet.se/deffa

      Lycka till! 🙂

  24. Tjenare Daniel!

    Vill först och främst tacka och ge dig cred för arbetet du lägger ner för att hjälpa människor på denna underbara blogg!!

    Jag är en kille på snart 20 år, jag är 176cm lång och väger nu 73kg. Jag har varit överviktig sen 6an i mellanstadiet bestämde mig äntligen för att göra något åt saken!

    Jag har gjort en viktresa sen i somras då jag fick tag i ett sommarjobb som låg i stan. Jag tog mig dit varje morgon och tog mig hem varje kväll med hjälp av cykel, det tog cirka 30 minuter att cykla in och 30 minuter att komma hem igen så man kan väl säga att jag cyklade 60 minuter om dagen 6 dagar i veckan (detta höll på i ungefär 2 månader).

    Jag blev även tipsad av en kompis om att det fanns en bra app till telefonen som hjälpte mig med att hålla reda på hur mycket kalorier jag fick i mig dagligen. Jag siktade på ett kalori intag på 1420 kalorier om dagen. Så jag passade på att kombinera denna räknare med motionen jag fick dagligen till och från jobbet.

    Första arbetsdagen jag kom hem så ställde jag mig på vågen och den visade då 87kg. Nu dryga 6 månader senare så väger jag 73kg! 🙂

    Sen jag slutade sommarjobbet så har jag inte räknat kalorier över huvudtaget nästan och jag är kvar på 73kg idag.

    Jag hittade denna underbara blogg för snart en vecka sedan och blev genast jättetaggad på att gå ner mina sista extrakilon jag har på kroppen!

    Just i morse så har jag börjat på en långsiktig plan för att förlora lite mer kilon. Skulle vara schysst om du kunde ta dig en titt på den och säga mig om den ser bra ut eller om den behöver ändras osv 🙂

    Jag styrketränar 3 dagar i veckan, måndag, onsdag och fredag. På dessa styrkepass så gör jag helkropps pass med övningar som knäböj, militärpress, skivstångsrodd, bänkpress, bicepscurl med mera. Detta gör jag endast med skivstång då det är det enda träningsredskap jag har här hemma 🙂

    Jag passar även på att gå minst 30-40 minuters promenader varje vardag och på helger så kör jag 30-40 minuters löpning på löpbandet.

    Dietplanen är den samma som jag körde i somras – 1420kcal om dagen.

    Det jag är lite orolig över är att kroppen inte kommer bli ”tajt” eftersom att jag en gång har varit väldigt mycket större än vad jag är nu eller vad man ska säga…

    Kommer detta att hjälpa mig med att ”tajta” till kroppen och förlora det sista av det överflödiga fettet tror du?

    Ber om ursäkt för det väldans långa inlägget men det skulle kännas så mycket bättre med hjälp och råd från dig som kan mycket om sånt här! Tacksam för svar 🙂

    /Garry

    • Daniel

      Men jisses, jag har helt missat den här kommentaren. Ursäkta Garry!

      Ifall du nu skulle komma förbi här och läsa svaret så vill jag säga:

      1) Sjukt bra jobbat! Verkligen grymt!

      2) Angående din plan så tycker jag att 73 kg låter rätt lite, och ingenting jag personligen skulle vilja gå ner ännu mer från. Sääääker på att du inte vill lägga på dig lite muskelmassa istället? Men för att svara på din fråga så tycker jag det låter som en bra träningsplan. Angående att bli ”tajt” eller ej så är det rätt svårt att få vad de flesta anser vara en vältränad fysik vid din låga vikt. Jag skulle dock inte oroa mig över för mycket hängande hud eller liknande, då krävs det nog ännu större förändringar!

      Hur som helst hoppas jag verkligen att det har, och kommer fortsätta gå, riktigt bra med din träning!

  25. Erik M

    Fungerar inte kalkylatorn längre? Jag får ”#FEL# – kunde inte läsa in data” när jag försöker ladda den.

    • Daniel

      Hm, den fungerar för mig!

    • Tekniknörd

      Prova när den visar: #FEL# – Kunde inte läsa in data.
      Klicka på den länk som finns i samma java-fönster nere till höger då öppnas den i ett nytt fönster. Då kommer du hit:
      http://onlinekalkylatorn.se/kalkylator/kaloribehov/

      Mvh. en som fick samma ”Fel”

  26. Pingback: Ett exempel på kostschema för deff | Beccasfitness

  27. Hanna

    Japp, nu funkar det. 2100 blev det.

  28. kicki

    Hej!
    jag är 47 år, äter strikt LCHF, har gått ner ca 30 kg, men vill gå ner mer samt bygga muskler. fastar regelbundet pga att jag annars överäter och har tack vare det tappat de senaste 10 kg. nu står vågen still sedan en längre period och jag undrar vad jag gör för fel? Är 169 cm, väger 70 kg och får många komplimanger för min figur men själv är jag inte helt nöjd. jag har en tendens att överträna och i somras blev det varje dag pw eller varannandag intensiv pw direkt följd av styrketräning tills min kropp sa ifrån och jag inte alls orkade träna ngt. Kändes som attgå in i en vägg. Då vilade jag helt från träning. Jag skulle vilja träna 3 ggr per vecka, bränna fett och tappa vikt men HUR??? Harockså upptäckt attju mer jag tränar desto vrålhungrigare blir jag och därmed ökar i vikt och storlek så ur viktsynpunkt är ingen träningbättre för mig, men inte ur hälsoperspektiv så klart 🙂
    Känner mig väldigt osäker på VAD och hur mkt jag ska äta av min goda lchf kost….och NÄR i samband med träning o fasta?

    • Daniel

      Hej Kicki!

      Det var ingen dålig viktnedgång det!

      Om du inte går ner i vikt så beror det på att du äter lika många kalorier som ditt dagliga behov är. Vill du fortsätta att gå ner i vikt behöver du antingen minska ditt kaloriintag, eller öka din kaloriförbrukning, eller en liten kombination av bägge.

  29. Pingback: Energi och bananer | om att tycka om sig själv

  30. fredrik johansson

    Hejsan!
    Jag har läst och kollat överallt känns de som efter en bra kost plan för mig men har ej hittat någon som passar!
    Kör lastbil och ligger iväg som oftast söndag-torsdag eller fredag.. sitter mycket stilla då de mestadel är körning som dagarna består utav.jag tränar styrketräning på gymmet på helgerna samt vissa dagar när ja kommer hem mitt i veckan (sällan de händer tyvärr) sedan är jag ledig var 4e vecka och då blir de upp mot 6 rejäla styrkepass den veckan! Jag är 29 år, 183cm lång och väger ca 90kg! Har gjort magoperation för 4 år sedan och har liten kulmage kvar som vekligen är hemsk att bli av med (viktminskning 45kg på 4år) mitt mål är att hitta en kostplan som funkar när jag är iväg och jobbar samt när ja är hemma och kan träna! Vill ej gå ner i vikt direkt utan istället ”tighta” till kroppen och så småningom kanske få mer definierade muskler!
    HAr du några bra tips är du välkommen att maila!
    Tacksam för svar!
    Mvh fredrik

  31. Natalia

    Hej!
    Jag har nu räknat ut mitt energibehov. Min fråga är: om jag ska bli av med flabbet på mina lår och bygga på muskler behöver jag minska 200-500 kcal? Jag väger 52 kg och målet är inte att jag behöver gå ner i vikt utan bli av med den fettiga och hängande hud jag har på låren. Jag har aldrig innan tränat och kan tänka mig att det kommer att gå fort att bygga muskler. Med vänlig hälsning Natalia

    • Daniel

      Hej Natalia!

      Nej, jag tycker inte att du ska ligga på ett kaloriunderskott. Jag tycker att du ska styrketräna tungt enligt ett av programmet du hittar här på sidan (tex detta: http://www.styrkelabbet.se/styrketraning-for-nyborjaren-en-startguide/), äta proteinrik och näringsrik mat, och äta efter aptit. Då kommer du att bli av med flabbet på dina lår!

  32. Bella

    Hej Daniel!
    Jag är en tjej på 16 år, är 177cm och väger bara ca 60kg efter att ha haft svårt med att äta, men har blivit mycket bättre nu. Tränar styrka 4 ggr/vecka, 2 löppass mellan 3-6km plus 2 idrottslektioner i veckan. Jag har tränat på gym i nästan 11 månader och ser en del skillnad på min kropp sedan dess. Men nu står det still. Vill bygga mer muskler men inte lägga på mig fett. Äter 4-6 måltider/dag. Kan skriva hur jag äter en vanlig skoldag:
    Frukost: Havregrynsgröt kokt med äggvita+frön toppad med kvarg/keso+bär+kanel och en kopp té.
    Eller kvarg+bär+linfrön och en FinnCrisp med keso+skinka+grönsak.
    Mellis:Frukt och eventuellt keso till
    Lunch: Skollunch. Brukar ta 1-2 tallrikar med mat. Mycket grönsaker, kött men lite kolhydrater
    Mellis: Om jag har tränat (6 av 7 dagar är det så) och middagen är tätt inpå så blir det whey 100 med mjölk, men om det dröjer mer än 1.5 timmar blir det en frukt till.
    Middag: Det som serveras. Mycket grönt, kött (typ 1 kycklingfilé i mängden), lite mindre än 1dl kolhydrater (tyvärr ofta snabba. Men ska försöka få familjen till att äta långsamma) och hemmagjord sås.
    Ev.Kvällsmellis: Kvarg+linfrön+bär+några mandlar.
    Tar 3st omega 3-kapslar varje dag i och med att jag inte äter så mycket fisk.

    Jag vet inte riktigt hur jag ska ta mig vidare. Tränar ganska mycket, men det är verkligen en rutin som nästan sitter i ryggmärgen. Vet inte om det är så att jag äter för lite/fel/för mycket/lite utav någonting. Som sagt var; bygga muskler, få ett lågt fett%, må bra och kunna leva normalt ändå. Det är mitt mål, men jag vet inte vilken väg jag ska ta.
    Förlåt för Bibeln som jag skrivit ihop, men det vore verkligen guld om du kunde hjälpa mig.

    • Daniel

      Hej Isabella!

      Du verkar bära på en del kunskap om träning och kost, men även en hel del missuppfattningar eller rädslor.

      Du kommer inte att bygga muskler om du inte går upp i vikt.

      Vill du få mer muskelmassa så måste du lämna dina 60 kilon. Normalt brukar jag inte ordinera viktmål, men jag tycker att du definitivt kan börja med att sikta på att nå 65 kg, och på sikt 70 kg.

      Du verkar ha en rädsla för kolhydrater, vilket är obefogat. Om du tränar 6 dagar i veckan har du bara att vinna på att äta mer av dem. Ät, flicka! Jag skulle rekommendera dig att du fortsätter äta som du gör, men börjar lasta på rejäla mängder kolhydrater vid din lunch och middag. Sikta på 3-4 dl av kolhydratskällorna istället för bara 1 dl. Och jag menar det verkligen.

      Vad du även bör lägga fokus på är att din styrketräning är effektiv, och att du tar i när du utför den. Det finns flera guider om träning här, och jag tror du vet vad jag syftar på när jag säger effektiv styrketräning: Basövningar med tunga vikter. Gärna knäböj, marklyft, bänkpress och chins (om du inte redan kan göra en tror jag att du är nära) flera gånger i veckan.

      Jätte, jättestort lycka till. Jag hoppas det går skitbra för dig och att du hör av dig om du har fler frågor.

      Gör inte misstaget att fortsätta svälta dig. Lova mig det!

  33. Fredrik

    lite svårt att tyda min aktivitets nivå .. jag jobbar inget , men jag gymmar alla vardagar samt går ner och springer minst 30 minuter på bandet senare på eftermiddagen .. och 3 gånger i veckan tränar jag kampsport

    • Daniel

      Om du genomför 5 styrketräningspass, 5 löppass á 30 minuter och 3 kampsportspass per vecka så har du en ganska hög aktivitetsnivå, även om du är stillasittande övriga tiden. Jag skulle gissa att du ligger närmare 1.8-1.9, men det bästa är förstås om du testar själv om du går upp eller ner i vikt vid ett givet matintag.

  34. AH

    Hej!

    Jag håller på att bulka!
    Jag är 18 år, 175 cm lång väger cirka 61 kg morgon vikt.
    Jag gymmar 3-4 gånger i veckan och är annars ganska stillasittande då jag håller till på kontor eller hemma i soffan.

    Jag försöker få i mig cirka 3000 kalorier om dagen med viss mat går det väldigt lätt med annat mat kan jag bli mätt hela dagen. jag undrar vilken mat man främst bör äta, jag vet ju att pasta, ris, potatis osv är väldigt bra i mitt fall men är det bättre att bara äta så mycket pasta jag orkar istället för pasta med en kött bit eller liknande?
    Har du något tips på mat eller något ät bart som jag bör äta?
    mitt mål är att för lägga på mig ca 5 kg, är väldigt smal så vill först och främst se lite mulligare ut.

    • Daniel

      Hej AH!

      Det låter som ett bra beslut att bulka för din del! Se nu bara till att du tränar hårt under tiden. Mycket basövningar med skivstång bör utgöra grunden. Angående maten så tycker jag du kan försöka få i dig 2 gram protein per kilo kroppsvikt, och fylla ut resten med kolhydrater. Intaget av fett kommer antagligen bli rätt lagom utan att du tänker på det.

  35. Erik

    Går det bra att deffa såhär även om man är 15 år?

    • Daniel

      Jadå. Men behöver du det? De flesta 15-åringar behöver få i sig mycket mat för att växa ordentligt.

  36. Erik

    Kanske inte, räcker kanske för mig att börja äta mindre godis?

    • Daniel

      Erik, vad du ska göra med din kost beror på en mängd faktorer.

      Jag tycker att du ska göra så här: Varken räkna eller tänk på kalorier. Kör lite bra styrketräning med basövningarna med skivstång 2-3 gånger i veckan, och testa i övrigt på så många sporter du bara kan (skolgympan är en fantastisk möjlighet i det avseendet). Samtidigt så äter du så som du vet att du egentligen borde göra. Ät som en vuxen. Ät nyttig, näringsrik mat. Hitta regelbundna tider att äta på, och för många innebär det frukost-mellanmål-lunch-mellanmål-kvällsmat. Hitta något som passar dig.

  37. Emelie

    Tack för en bra sida!

    Jag har precis börjat styrketräna och har börjat förstå att kosten gör mer än vad man tror.
    Nu ska jag börja räkna och lägga om mitt matschema. Kul och svårt samtidigt. Kommer lusläsa denna sidan flera gånger.
    Tack för du tar dig tiden att göra denna sidan 🙂

    • Daniel

      Kul att du gillar sidan, lycka till!

  38. Sofia

    Hej! Tack för en bra sida 🙂 Riktigt intressant att läsa alla artiklar. Jag gjorde räkningen i ”tabellen” ovan och jag fick att mitt energi behov skulle vara 2204 kcal/dag. Tycker detta låter väldigt mycket? Jag väger 60 kg, är 160 cm, styrketränar och kör annan träning ca 4-6 gånger/ vecka. Vilket skulle betyda att i dagsläget ligger jag på 1000 kcal underskott då jag äter ungefär 1200 kcal/dag. Så min fråga var egentligen om uträkningen på 2204 kcal stämmer?

    Ha en fin jul! 🙂

    • Daniel

      Hej Sofia!

      Kalkylatorn ovan bygger på en generell formel som stämmer bra för de flesta, men stora individuella variationer kan förekomma. Och vad gäller energiförbrukningen så kan den variera rätt stort om du med ”tränar” menar ett intervallpass på 10 minuter, eller två timmars uthållighetsträning.

      Jag tycker att du ska använda kalkylatorn som en uppskattning, och därefter ta hjälp av en våg och se hur din vikt förändras vid ett givet kaloriintag. Ligger du stilla i vikt, så äter du i kaloribalans.

      Tack detsamma! 🙂

  39. Sofia

    och jag är förresten 22 år!

  40. Martin

    Hej!
    Jag är en 16 årig kille som tränar på gym ungefär 6 gånger i veckan och tränar basket 4 gånger i veckan. Jag har nu gymmat i ungefär 7 månader och jag har absolut sett resultat, men jag vill se ännu större skillnad. Jag funderar på att börja deffa men är lite osäker på hur jag ska göra. Jag har förstått att jag ska minska kalori-intaget men vad mer ska man göra? Ska jag bara äta protein som korv, kött och fisk eller ska jag fortsätta äta pasta och sådant fast i mycket mindre portioner? Är det något speciellt jag ska tänka på när jag äter? Vill helst inte behöva räkna kalorier och sådant för det är lite svårt när man går i skolan. Målet med deffen skulle vara att tappa fett och behålla muskelmassan, finns det något annat sätt att göra det här som också går fort? Är 180cm och väger 66kg, vill tappa kanske 2-3 kilo i fett för att bli riktigt rippad och sen börja gå upp i vikt i muskler.
    Skulle vara otroligt tacksam för svar.

    • Daniel

      Jag tycker ju inte att du ska deffa, utan äta bra mat och styrketräna hårt och fortsätta växa under hela puberteten. Men om du skulle vilja deffa så finner du svaret på alla dina frågor här: http://www.styrkelabbet.se

      Lycka till, hur det än blir!

  41. Jonas

    Hej Daniel.
    Jag heter Jonas är 40 år styrketränar ca 3-5 ggr i veckan och står på en crosstrainer 2-3 ggr i veckan jag jobbar som snickare. Jag är 175 lång o väger ca 107kg. Jag har tränat så här intensivt i ca2år. Har testat att utesluta kolhydrater, har testat 5-2 dieten, har även kört 8/16 dieten. Inget av detta har gett ngt direkt resultat. Jag brukar träna mina pass innan jag börjar jobba ca: 05.00. Jag har väl några kilo övervikt men inte allt. Skulle vilja gå ner till 90 o sen upp 5kg i muskler.
    Mvh/ jonas

  42. Alexis

    Hej Daniel!

    Det är en väldigt bra guide du har satt samman måste jag säga 🙂

    Vad har du för uppfattning om kondition/cardio under deff? Tränar du själv cardio under diet? Jag har inga problem med att kostmässigt ligga på ett underskott, så av den anledningen behöver åtminstone inte jag cardio. Men det verkar som många andra tränar cardio under deff. Har jag missat något här, jag trodde cardio rent av var negativt för muskeluppbyggnad?

    Med vänlig hälsning,
    Alexis

    • Daniel

      Konditionsträning förbrukar energi och kan göra det lättare att nå ett kaloriunderskott, men det är ingen nödvändighet för att deffa. Jag tränar sällan kondition överhuvudtaget, men det beslutet har knappast något att göra med om det är bra eller inte.

  43. Claes Olsson

    Hej Daniel! Jag undrar vad jag ska ligga på för kaloriintag om dagen då jag, 175 cm lång och 70 kg, tränar fyra ggr i veckan men har en väldigt aktiv vardag som snickarlärling. Hur mycket ökar energibehovet?
    Mvh
    Claes

    • Daniel

      Varför använder du inte kalkylatorn? Då kan du ju testa lite olika värden baserat på olika aktivitetsnivåer och få en uppfattning? En aktivitetsnivå kring 1.5-1.7 kanske är ett lämpligt intervall att testa.

      Kom ihåg att detta är en grov uppskattning, och verkligheten kan skilja sig mycket!

  44. Nico

    3063 kilokalorier – det fick jag uträknat. Men hur håller jag enklast koll på det? Har försökt men förstår inte.
    Tack på förhand för hjälpen och grym site för övrigt!

    • Daniel

      Det finns olika appar för att räkna på ditt intag – Lifesum är en som är rätt okej, men många funktioner måste man betala för.

  45. Heeey!
    Vad rekommenderar du kolhydrats intag per dag? 1,5 g / kg kroppsvikt?

  46. peter

    hej, jag har under två månader räknat mitt intag och ligger på 1800-2300kcal per dag och då äter jag inte extra för det jag gör av med under träning (tung träning 4-5 g veckan) jag räknar allt jag äter och gör det rätt men har fastnat på 90 kg, räknar inte antal kolhydrater eller fett men proteinet håller jag högt(1.5-2g per kg) vägde från början 95kg och ca 18% kroppsfett och muskelmasssa på ca73kg enligt några tester jag gjort. varför har viktnergången stannat av?
    mvh peter

  47. Viktoria

    Hej!
    Jag är helt lost och skulle behöva hjälp..
    Har trott att jag har gjort rätt men nu känns allt helt hopplöst.
    Var i en period när jag gick väldigt många promenader, ca 2-2,5 mil per dag. Gick ner 5-6 kilo innan jul. Hade såklart noll muskler men hade gått ner mina kilo. Något jag såhär i efterhand kanske inte är så glad över. Jag har nu börjat träna styrka igen.
    Min tanke var att börja deffa. Kombinera styrka med kondis (promenader som jag älskar) för att få en slimmad och snygg (stark) kropp.
    Nu har jag fått höra att jag måste enbart bygga muskler, alltså styrka och ingen cardio, innan jag kan börja deffa. Men att detta innebär mer muskler = mer i vikt. Vad jag har kunnat läsa mig till går de flesta upp några kilo under bulken. Inget jag vill! vad skjutton ska jag göra?
    Snälla hjälp mig!

  48. perii

    Hej,
    Jag är en kvinna på 29år är 170 cm lång och väger 78 just nu. Har precis fött barn. Jag vill väga 60 kg igen har börjat med morgon promenader efter frukosten ca 1 timme medel hastighet. Hur mycket kcal behöver jag äta har inte riktigt koll. Måste säga att jag ammar på heltid. Snälla snälla svaraaa:)

    • David

      Enkelt ju. Bara skriv in i kalkylatorn. Jag satte aktivitetsnivå 1-3 dagar på dig då morgonpromenader inte är speciallt hård träning, samt att jag inte vill överskatta aktivitetsnivån. Då blev det 2173 kcal…. vill du gå ner i vikt så dra av 500 kcal. 1673 kcal.

  49. Emelie

    Hej. Jag bokför mitt kaloriintag med hjälp av appen Lifesum, och brukar försöka hålla mig runt 1500 kcal innan jag lagt till träningen på listan. Om vi säger att jag bränner 300kcal på ett gympass, skall jag ”äta upp” tills jag kommer till 1500 igen? Kan säga att jag inte vill gå ner i vikt, snarare bränna lite fett men lägga på mig muskler.

    Mvh, Emelie

  50. Jimmy

    Tjena Daniel!

    Riktigt bra sida det här. Har funnit massa tips som hjälper mig i träningen men jag har en fundering kring min kost. Jag är snart 29, tränar fotboll 2gg i veckan och styrketräning 3ggr i veckan. Jag är ca 180cm lång och ligger runt 80-81kg. Enligt kalkylatorn ska jag ligga på runt 2950-3000 i intag per dag om jag fyllt i rätt. Min fråga är dock. Hur ska jag balansera det energiintaget mellan protein, kolhydrater och fett? Minimum 2g protein per kg check men övrigt sen? Mängd kolhydrater mot fett? Kanske är en dum fråga, isåfall ber jag ursäkt om jag inte sett sambandet själv 🙂

    Mvh Jimmy

  51. Sofia

    Hej Daniel!

    Jag skulle verkligen uppskatta lite hjälp med att beräkna mitt energibehov, tycker det är så svårt det här med aktivitetsnivå.
    Mitt mål är att gå ner ca 10 kg.
    Jag är 167 cm lång, väger 80 kg, 27 år, kvinna, styrketränar ca 2-3 gånger i veckan.
    Jag är föräldraledig med två små 1 och 2 år gamla och rör mig därför en hel del i min vardag, jag tycker det är svårt hur jag ska sätta aktivitetsnivån med tanke på mitt småbarnsliv. Vad tycker du att min aktivitetsnivå bör vara och vad blir då mitt energibehov? (Antar att jag sen ska dra bort 500 kcal/dag för viktminskning).

    Tusen tack på förhand!!

    / Sofia

  52. Viktor

    Hej Daniel! Jag är en kille på 23 år som har lite problem med kost.

    Jag och min sambo har precis inlett en själv-konstruerad kost med mindre kolhydrater. Men det finns ju olika varianter och ”påhitt” vad som gäller när man vill gå ner i vikt?

    Vad är rätt och fel när det gäller pasta, ris och potatis? Ska man undvika att äta onödigt mycket eller strunta i det i överhuvudtaget?

    Tack på förhand!

  53. Axel

    Hej Daniel!

    Jag är 21 år och vill börja deffa.
    Jag är 176 cm lång väger runt 80 kg och har styrketränat i 1.5 år.
    Har kommit till insikt nu att jag måste räkna calorier för att få ett riktigt bra resultat.
    Min fråga till dig är då följande.
    Jag tränar 4-5 ggr i veckan alla passen kör jag någon basövning på.
    Mitt schema ser ut såhär.
    måndag
    Bröst&bicep
    tisdag
    Ben&mage
    onsdag
    axlar&tricep
    torsdag
    Rygg&bicep
    fredag
    (valfritt men blir oftast bröst).

    stämmer det då att jag ska äta 500 kcal mindre än 2911 för att få en bra viktnedgång. Med 160g protein varje dag om inte mer?

  54. Alex

    Hejsan Daniel!

    Jag är en kille på 20 år som har trännat nu i 1.5 år, har alltid varit small sålänge jag minns mig, va 180 och vägde 65-67kg då jag började tränna, nu ligger jag på 90 kg och har fått riktigt bra resultat enligt mig, dock har fläsk på magen och vid midjan som jag skulle vilja gärna få bort. Trännar 5 gånger per vecka Mån-Fre 2 timmar om dagen helst. Kan inte riktigt få till det med deffen, blir bara vilse hela tiden, testade ligga på 2700 kalorier, såg inga resultat, testade ligga på 2396 kcal samma sak, nu ligger jag på 2200 kcal för att en kompis tipsade om det men ser fortfarande ingen resultat och det har gått snart 1 månad. Försöker få i mig runt 85g fett, 165 kolhydrater och 180-193 g protein, kör ben och HIIT cardio på onsdagar i kanske 15 min cardio, inga resultat alls, och va jag vet är jag Ectomorph så det burde väll hjälpa att gå ner i vikt? skulle verkligen uppskatta din hjälp, min dröm är att stå på scen en vacker dag, ha en bra dag 🙂

  55. Laura

    Hej Daniel!
    Jag har på kort tid haft en livsändring så behöver hjälp med att hitta min aktivitetsnivå då ingen googling har gett mig svar..hoppas du orkar svara på ännu en sådan fråga skulle betyda mycket för mig!! Jag har slutat styrketräna och promenerar enbart ca 2 timmars effektivt gående per dag. Jobbar inte och är rätt stillasittande förutom städdagar då.. Försöker underhålla armmuskler lite väldigt lätt med hantlar två ggr per vecka och lite lättare situps då. Är en 35 kvinna 173 cm och väger 59. Ingen aning vad min aktivitetsnivå är? Räknas gående varje dag som träning varje dag? Please help?

  56. Robin

    Hej! Jag räknade ut mitt energibehov här och kom fram till att mitt behov ligger på 2800-3000 kcal lite beroende på antal pass i veckan. Men vad innebär pass? Är det styrkepass? Jag cyklar 1,3-2,1 mil/dag tor jobbet och styrketränar 5-6 dagar/vecka. Hur bör jag göra för att tappa fett, har säkert 10 kg fett att ta bort- styrketränar just nu tungt med 2-8 reps och lite cirkelträning och pyramidövningar förutom cyklingen. räcker det med att dra ner kcal intaget med 500 kcal? Har inte järnkoll på hur mkt jag äter, blir en hel del pga träningen men ligger nog inte över 3000 kcal. Tacksam för återkoppling och tips! Med vänlig hälsning//Robin

  57. Kalero

    Känns orosväckande beräkning. Eftersom andra sajter ger att rekommenderade behovet för min aktivitet är 3600 kcal och inte som här 3064 kcal. Det är en stor skillnad. Vad ska man kolla så man vet ?
    Hur testar man exakt ? Hur kan diffen vara så stor ? Finns det fler ekvationer och beräkningar ? är denna den mest korrekta ? enligt vilka påståenden.
    Tack för en bra sajt i övrigt.
    Undrandes och orolig
    K

  58. Liam

    Tjenare! Jag är en kille på 16 år och tränar 6 dagar i veckan. 10 minuter kondition + 90 minuter styrketräning ~ varje pass
    Jag är 186 cm lång och väger 60 kilo. Vad skulle du säga att jag borde äta kalorimässigt per dag?
    Ska jag även ligga på samma mängd kalorier dagen då jag vilar från träningen? (Lördag)

  59. Josefine

    Hej!
    Jag har en fundering – hur mycket ska det vara för att räknas som träning? Jag tränar en del men vet inte om det är för lite träning vissa dagar för att jag ska kunna räkna in det.

    Kan ta den föregående veckan som exempel:

    Måndag: 50 minuter cykling + 50 minuter crosstrainer
    Tisdag: 30 minuter cykling + 30 minuter crosstrainer
    Onsdag: 20 minuter cykling + 60 minuter promenad
    Torsdag: 40 minuter cykling + 40 minuter crosstrainer + styrketräning
    Fredag: 40 minuter crosstrainer + 30 minuter cykling
    Lördag: Styrketräning
    Söndag: Vila

    Hur många träningsdagar per vecka skulle du säga att det motsvarar? Vissa dagar kör jag intervaller, andra dagar lite mer lågintensiv träning. All konditionsträning är inte sammanhängande, vissa dagar cyklar jag exempelvis till och från jobbet, vet inte om det spelar någon roll.

    Tacksam för svar!! 🙂

  60. Sylvia

    Hej???? jag är en tjej på 11 år som är överviktig.
    Min Vikt: 56,5
    Min Längd: 1,63
    Jag har en mycket vältränad familj, dock en pappa som hade feta gener, dock finns inte han kvar i livet längre.
    Jag var mycket smal när jag var yngre, men enda sedan jag var 7 år så har min vikt stigit mycket fort.
    Jag hoppas verkligen att du kan komma med en diet som får en att gå snabbt ner i vikt på ett 100% naturligt sätt????
    Och på grund av att jag väger lite mer en dom andra personerna i min klass känns det som om jag blir utstött, jag har inga vänner, och jag tror att det kan bero på vikten.
    Och min mamma köper hem en massa fina kläder, som jag knappt kan ha för att min mage sticker ut på nästan alla mina kläder???? jag vill bara kunna klä mig med det jag tycker är snyggt, utan att det ska se konstigt ut på mig???? snälla hjälp mig med detta problem????

  61. Niklas

    Hej Daniel!
    Väldigt intressant läsning, som vanligt 🙂
    Jag undrar en sak angående kalkylen. För att få ”rätt” kaloriunderskott, ska jag räkna ut mitt behov i vila (1,0-1,2) eller enligt hög aktivitetsnivå (x 1,55) ? Jag styrketränar 3-5 gånger i veckan + inline hockey/innebandy
    Tacksam för svar

  62. Amir

    hej jag väger ca 60 kg och är 14 år. Jag tränar 3-4 ggr per vecka och jag använder protein pulvret jag använder är mutant whey. Hur många skopor bör jag ta? Får man bättre resultat att ta det dagarna man inte tränar??

  63. David

    Hej Daniel! Jag är en kille på 18 år väger ca.66 kilo, 173cm lång, och e skit intresserad av styrketräning och kondition men grejen e att jag vet inte vad jag ska äta eller hur jag ska träna för jag vill ju bygga muskler, men är rädd för att bli fet i ansiktet. Vet inte varför men börjat brytt mig om utseendet som satan. Vore jätte schysst om du kunde ge mig tips på nå bra du verkar skit duktig på de du gör 🙂 mvh David :))

  64. Elisabeth

    Hej Daniel!

    Jag har matat in
    Vikt:71.7kg
    Ålder: 21
    Kön: kvinna
    Längd: 171cm
    Aktivitetsnivå: Träning 3-5ggr/vecka med både kondition och tung styrkesträning.
    basalamätning: 2416 k

    Vad jag inte riktigt förstår är hur många kalorier jag bör ligga på per dag om jag vill går ner i vikt/förbränna. Mitt mål är att gå ner 10kg under 1år.

    Med vänliga hälsning

    Elisabeth

  65. Linnea

    Hej Daniel!
    Tack för en grym hemsida och enkel modell för att räkna ut energibehovet.
    Jag skriver mitt gymnasiearbete om träning och skulle vilja ha en seriös källa för hur aktivitetsnivån räknas ut. Nog för att jag tycker att din hemsida är seriös nog, men det tycker nog inte mina lärare :/ så var hittade du informationen till hur man räknar ut aktivitetsnivån? 🙂

    Tack på förhand och lycka till med träningen!
    Mvh Linnea

  66. Adam

    Hej!
    Jag är 190cm, 86kg och 22 år gammal. Har cirka 15% kroppsfett (om man jämför med bilder)
    Jag undrar lite om mitt BMR. Tränar cirka 6 gånger i veckan (styrketräning 4-5gånger samt cardio 1-2) men har en extremt stillasittande vardag i övrigt, då jag är student.
    Jag tycker det blir missvisande för mig att fylla i 6 gånger då jag i stort sett inte rör mig alls i övrigt. Hur ska jag gå tillväga?

    Tack för en grym blogg.

  67. Mome

    Hej, en kille son kör taekwondo nu i 7 år och tävlar elit men jag väger lite för min längd. Så kanske kan du hjälpa mig med ett styrketränings program för att öka vikten och musklerna lite. Skulle vara tacksam för det!

  68. Pingback: Anonym

  69. Lisa

    Hejsan!

    Jag har letat och räknat på ofantligt många sidor på internet efter mitt energidagsbehov och måste fråga om det verkligen kan stämma; mitt bmr är 1450 kcal (det som jag skulle behöva få i mig om jag låg i koma), jag tränar i genomsnitt 9 pass i veckan och bränner på den veckan ca 3500 kcal (mestadels styrketräning + lågintensiv cardio) och när jag räknar ut hur mkt jag behöver få i mig per dag får jag fram 2500 kcal (väger 62 kg, 164 cm, och valt en aktivitetesnivå på 1,7.

    mitt mål är att öka i muskler och ska dvs ligga på ett överskott, ska jag isåfall äta 3000 kcal/dag? Det låter väldigt mkt.

    Tack för bästa online sidan för träning!
    MVH
    Lisa

    • Daniel Richter

      Hej Lisa, ursäkta mitt sena svar!

      Med den indata du uppger tycker jag inte alls att det låter som mycket med ett dagsbehov för energibalans på 2500 kcal, och därmed ca 3000 kcal som generell rekommendation för viktuppgång.

      Du tränar väldigt mycket, och då blir energibehovet väldigt stort. Sierra kommer snart att skriva en artikel med tips för viktuppgång, där kommer du säkert hitta lite bra råd för att få i dig all maten!

  70. Axek

    Hej Daniel
    Jag har just nu som mål att lägga på mig muskler och har ett energibehov på 3600 kalorier och ligger då på ett intag av 3900-4000 kalorier.
    Spelar ju fotboll också som kanske stör muskeltilvvmuskeltillväxten gymmar ca 3-4 Ggr i veckan och fotboll 3-4 ggr tycker du att jag ska ha ett högre intag än 4000 kcal ?
    Ps när jag tränar fotboll och gym på samma dag ligger jag på 4200 kcal.
    MVH Axel

    • Daniel Richter

      Hej Axel!

      En generell rekommendation är att ha ett kaloriöverskott på ca 500 kcal när du vill gå upp i vikt. Om ditt genomsnittliga dagsbehov är 3600 kcal bör du därför sikta på ca 4100 kcal.

  71. Stina

    Hej! Jag använde kalkylatorn och fick 2341 kcal/dag. Förstår att jag ska dra av ca 500 för viktminskning, men min fråga lyder ifall jag ska äta upp de kalorierna jag tränar bort också? Imorrn kommer jag styrketräna på morgonen och köra ett pass spinning på kvällen, uppskattar att det bränner 800-1000 kcal sammanlagt. Ska jag alltså äta 1841 kcal plus de 800-1000 kcal jag bränner bort på träning? Så förvirrad över detta! Ska jag ha som tänk att äta ca 1800 kcal om dagen PLUS de kalorier jag bränner bort under träningsdagarna? Och på vilodagar äta bara de ca 1800 kcal?

    • Daniel Richter

      Hej Stina. Kalkylatorn ovan tar redan hänsyn till antal träningstillfällen per vecka, och du behöver alltså inte parera för enskilda pass – det är redan medräknat.

      Hur du väljer att behandla detta är upp till dig: Du kan välja att äta lite mer den dagen, och lite mindre en annan dag, till exempel.

      Om du vill räkna på det viset att du ska dra av för de aktiviteter du gjort under dagen, då får du mata in att du är stillasittande i övrigt i kalkylatorn.

  72. Johanna

    Hej!
    Jag har läst dina inlägg många gånger om, inte alla, men många. Jag är utbildad gyminstruktör så egentligen kan jag mycket om både träning och kost. Däremot har jag sedan 10år tillbaka lidit av olika typer av ätstörningar, framförallt anorexi och ortorexi. Jag blir väldigt osäker många gånger ifall jag äter för mycket el för lite. Jag är rädd att försätta kroppen i svält och avstanna förbränningen. Kanske är min rädsla obefogad? Min fråga är hur man ska räkna aktivitetsnivån när man har mycket vardagsmotion? Jag tränar på gym två gånger i veckan, men cyklar och går och står hela dagarna. Jag äter 5 mål om dagen och har den senaste veckan sett till att äta 1500kcal. Jag äter mycket protein och lite långsamma kolhydrater och bra fetter. (Har precis gjort alla dina matlådor du skrev om härom dagen, fast jag räknade en av dina portioner till två portioner åt mig). När jag räknade ut mitt energibehov med aktivitetsnivå 2 landade jag på 1984 kcal (25år, 62.1kg, 168cm, kvinna.) Mitt mål är att gå ner till 58kg. Borde jag ligga på ett mindre intag än 1500kcal? Mitt basala energibehov, i total vila, är 1444kcal. Det känns konstigt att gå under den nivån även om jag vissa dagar absolut är det.
    Den senaste veckan har sett ut så här:
    Frukost 400kcal
    Lunch 300kcal
    mellis 250kcal
    Middag 300kcal
    Mellis 250kcal.
    Jag äter ägg, kvarg, havregrynsgröt, kyckling, lax, kikärtor, frukt, råris, quinoa, broccoli, blomkål, chiapudding, nötter och liknande.
    Jag är ofta så hungrig att jag är yr och har huvudvärk. Är det bara att vänja sig el äter jag för lite?
    Hoppas att du kan svara.
    Hälsningar Johanna

  73. Caroline

    Hej! Det uträknade kaloribehovet, är det de jag ska ha om jag ska gå ner i vikt?

    • Daniel Richter

      Hej Caroline!

      Nej, det är så många kalorier du behöver varje dag för att ligga stilla i vikt.

  74. Micke

    Tja! Jag är 19 år och har tränat seriöst i cirka 2 år, men har aldrigt riktigt hållt så hårt på kosten, jag tränar 6 dagar i veckan och tänkte nu börja räkna kalorier såhär lagom till deffen. Jag har en liten fråga angående det här med att räkna ut energibehov. Jag jobbar som montör inom industrin, det är ett ganska aktivt arbete i sig och jag undrar om jag ska räkna med det och hur isånnafall jag räknar ut det! Tacksam för svar.
    Mvh

  75. Stina

    Jag behöver ditt råd nu!
    Jag är 167 cm lång och väger 70 kg. Det är inte några muskler som väger kan jag säga!
    Jag är flabbig och inte alls fast, har en gång vägt 117 kg.
    Nu har jag kommit av mig helt med kost och träning för jag vet inte om jag ska fortsätta gå ner eller om jag ska satsa på att bygga muskler, dock med rädsla att bli tyngre..för det vill jag ju inte. Det där med vågen är lite känsligt eftersom jag har varit så tung, jag vet att jag ska kolla på måttbandet men det sitter så rotat.
    Jag vill bli fast i hullet.
    Så, ditt bästa råd nu…gå ner i vikt eller börja bygga eller lägga mig på kalorinivå + – noll?

  76. Mikael Fogelström

    Hej Daniel!
    Tack för en grymt bra sida.

    Jag har en fråga.
    Jag tänkte deffa. Mitt energiintag med träning 4-5 ggr i veckan ska vara ca 3000kcal. Tar bort ca 500kcal för deff. Jag ska alltså få i mig 2500kcal per dag.

    Jag äter ca 2-3gram protein per kilo kroppsvikt.

    Men, i övrigt, alltså Kolhydrater vs Fett.

    Spelar det någon roll i övrigt vad mitt energiintag består av utöver proteinet?
    Om jag t ex ätit 3 gram protein per kilo kroppsvikt och det övriga intaget består av 80% kolhydrater och 20% fett vs tvärtom fett 80% och kolhydrater 20%?

    Gör det någon skillnad för deffen?

    Tacksam för svar!

    Micke

  77. Torbjörn

    Hej! Jag är en kille på 28 år. Tränar 3-5dagar i veckan på gym i form av styrketräning och spinning. Har ett aktivt jobb där jag går mellan 6 km och 1 mil per dag. Är ganska nöjd med vikten, ligger på ca 75 kg och är 173 cm lång. Under 1,5 år har jag gått ner ca 17 kg.
    Men mitt problem är bukfettet ( Öl Magen ) det vägrar försvinna. Har hört väldigt olika om hur jag skall få bort detta. Vad har du för råd?

  78. Laura

    Hej! Har precis räknat ut att mitt kalori behov per dag ligger på 2261.
    Jag vill gå ner i vikt, eller mest, precis som alla andra minska på fettet runt höfter och midjan.
    Jag rör på mig mycket i jobbet dansar och joggar på fritiden. Dans och löpning varannan dag i princip plus att jag jobbar som fritidsledare och rör på mig mycket med barnen.
    Mitt aktivitets armband (fitbit) visar ofta i slutet av dagen att jag gjort av med 2800-2900 kalorier. Ska jag ändå ligga på 1700 kcal om dagen? Eller blir kalori underskottet för stort?
    Tacksam för svar!

  79. Caroline

    Hej.
    Jag är en 39 årig tjej på 170 lång och 86 kg. Jag vill gå ner i vikt men upplever uträkning av kcal, hur mkt fett, protein och kolhydrater per dag jag ska äta, är svårt!
    Har redan gått ner från 93 kg på tio veckor genom långpromenader på lägst 13 km 5 dgr i veckan, springer intervaller 2 dgr i veckan, cyklar och kör crossttainer intervaller med 60 min per pass. Oftast kör jag promenad på fm och konditionträning kväll. En vilodag per vecka. Misstänker jag ligger för lågt med 1700 kcal.
    Snälla hjälp mej för jag är grymt taggad men vill äta rätt ????
    Mvh Caroline

  80. Lennart Nilsson

    Hej! Jag är särskild avtalspensionär (61 år) och tränar varje morgon. Dag 1, 3, 5, 7 osv, styrketräning ca 60-75 minuter på gym.. Dag 2, 4, 6, 8 osv, rask promenad 15 km (drygt 2 timmar)
    Fråga? Hur skall man äta före träningen beroende om det är dag 1 eller 2?
    Tacksam för svar!

    Med vänlig hälsning Lennart

  81. Jaff

    Hej!

    Inledningsvis vill jag bara säga att du har inspirerat många åt rätt håll, och otroligt gott av dig att hjälpa till och besvara dina ”fans”.

    Jag har varit en föredetta fit builder för ca 9 år sedan. Har funderat på att jag ska börja igen. Är 27år , 183cm, 115kg, 34.4bmi, 21% muskelmassa, 41.4%fet. Intag av kcal: inte mer än 400-500 per dag, samt bränner 500 kcal dagligen via cardio och dessutom styrketränar efter i ca35min. Nu har jag snart kommit in på min 2 vecka, tycker du att jag ska fortsätta såhär ca 1månad för maximal fettförbränning? Jag vill även bygga på muskler men vill utnyttja situationen medans muskelmassan är låg?

  82. Anne-Maj Jakobsson

    Hej!

    Tyvärr sedan en tid tillbaka har jag inte styrketränat något. Har tre olika diagnoser som är väldigt jobbiga. Jag ligger väldigt mycket sedan någon månad tillbaka. Alleris där jag styrketränat har nya regler, alltså är det tidsbestämt hur länge man får träna där.gjorde ett försök på ett annat ställe, men det fungerade inte pga flera olika skäl.
    Finns det ett bra styrketränings program jag kan göra hemma?

  83. alex

    Hej jag väger 80 tränar sex gånger i veckan styrketräning fast vill väga helst 80 ripped vad gör jag??

  84. Malin

    Fick barn för 7v sedan, och har stor övervikt, plus foglossning (väldiga smärtor i rygg och bäcken) som gör att jag har svårt att motionera och träna normalt. Hur gör jag på bästa sätt för att förlora fettmassa? i räknaren så är kcal behovet 2500kcal per dag ca. jag är lång och ja tung helt enkelt..
    Hur många kcal per dag behöver jag äta för att gå ner i vikt? Hur bör maten fördelas på protein/fett/kolhydrater? (hur stora/små portioner mat bör man räkna på? 150gr per portion totalt eller 200gr? eller mer?)
    Tacksam för svar 🙂
    Mvh Malin

  85. Inger Ek

    Vill hålla min vikt och kanske gå ner 5-6 kilo till o må bra

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelTabata: Bättre kondition på 4 minuter?