Tabata: Bättre kondition på 4 minuter?


Tabata är en typ av intervallträning som har blivit mycket populär under de senaste åren. Under fyra minuter ska du hinna med åtta set av intervaller där du arbetar maximalt i 20 sekunder, och vilar i 10 sekunder. Intervallträning är ett av de allra bästa sätten att snabbt förbättra din syreupptagningsförmåga. Det gynnar dessutom din styrketräning och konditionsträning, och ökar fettförbränningen och muskeltillväxten.

All intensiv intervallträning har kraftiga positiva effekter, men det verkar vara något speciellt med Tabata-intervaller när det handlar om att öka syreupptagningsförmågan.

Tabata Intervall

Tabata innebär som sagt att du utför åtta intervaller som består av 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Summan av dessa intervaller blir fyra minuter. Du anstränger dig alltså maximalt under 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, och sedan upprepar du det till totalt åtta gånger.

Dessa intervaller är otroligt ansträngande, och första gången du testar det rekommenderar jag att du börjar lätt, för att hitta vilken vikt eller intensitet som du precis klarar åtta set med. Det jag gillar med Tabata är att intervallerna är något kortare, vilket gör att det lämpar sig lite bättre för styrketräning. Du kan självklart använda klassiska intervallaktiviteter såsom sprint eller cykling, men med 20 sekunders intervaller gillar jag att välja en styrketräningsövning som till exempel frontböj, stöt eller push press. Väljer man att utföra Tabata med en styrkeövning gäller det dock att välja vikten med omsorg, så att man precis klarar åtta set.

Om du vill förbättra din uthållighet i löpning skulle jag rekommendera att du utför intervallerna i sprinter på plan mark. Alternativet som är lite bekvämare är att utföra dem på motionscykel. Det blir inte lika specifikt men du kommer ändå förbättra din syreupptagningsförmåga otroligt mycket. Det är även lättare för dig att ha uppsikt över ditt tidtagarur och du kan styra motståndet enkelt.

Ifall du vill förbättra din prestation i din sport eller är ute efter fettförbränning och muskeltillväxt så skulle jag antingen rekommendera att du utför någon av de ovanstående aktiviteterna, eller så kan du utföra intervallerna med någon styrkeövning. Här är tre förslag på övningar för Tabata:

  1. Kettlebell Swing
  2. Frontböj
  3. Frontböj varierat med skivstångsrodd (Frontböj första setet, skivstångsrodd andra, frontböj tredje, osv.)

Testa själv, och se vad som fungerar bra och mindre bra. För styrketräning med så här korta intervaller är det viktigt att välja en övning där man väldigt snabbt kan komma upp i nära-maximal intensitet, och snabbt kan avsluta aktiviteten för att vila.

Tabata är inte något du bör träna varje dag. Klarar du av det så är din intensitet för låg. Ifall du är en nybörjare så börja med ett stenhårt pass en gång per 1-2 vecka, och när du vant dig vid det kan du eventuellt öka dosen till två pass/vecka, som mest. En omgång på fyra minuter räcker antagligen ganska väl i början, men när du börjar komma i bättre form kan du testa att vila 2-3 minuter och sedan utföra ännu en runda. Tabata är något du kan slänga in då och då för att krydda ditt styrketräningsprogram.

Där har du riktigt intensiv träning som definitivt kommer ge resultat.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

27 kommentarer

  1. Jonas

    Snatchade med kettlebellen körde på 12 set underbar känsla.

    • Daniel

      Härligt att höra! Snatch var en bra idé, det ska jag testa själv någon gång! Riktigt hardstyle swings gör sig riktigt bra också!

  2. Henrik

    Testade tabata intervaller igår på löpslingan. Har stött på det tidigare men blev extra nyfiken på det efter ditt inläg. Det var sjukt jobbigt 🙂 Blev helt slut och fick verkligen ta mig i kragen för att med blodsmak i munnen försöka jogga hem igen.
    Ska försöka köra detta någon gång då och då när man inte känner för att vara ute och springa så länge.

    • Daniel

      Hej Henrik!

      Det låter som att du genomförde intervallen precis som man ska! Ja, det är verkligen otroligt ansträngande! Ett riktigt bra verktyg att ha de dagar man kanske inte är sugen på ett vanligt pass utan vill mixa upp träningen lite.

  3. Jonas

    Ska testa tabata intervaller på roddmaskinen, de kommer nog resultera i min alldeles för tidiga död.

    • Daniel

      Berätta hur det gick sen! Jag var just ute och snatchade på loftgången, men ingen tabata ännu. Det kommer dock. Åh, gjorde några handdukschins också!

  4. Sofie

    Brukar köra 2st styrkeövningar á 3 set, 30s vila mellan seten, mixat med tabata, maxlutning på löpband. Hela passet har på så vis blivit 6 ststyrkeövningar och 3 tabata, SJUKT jobbigt men OJ så bra! Har gjort under för båda löpningen OCH styrkan under kort tid.

    • Daniel

      Låter som ett fruktansvärt bra pass! Stor cred till dig som orkar genomföra det!

      Tränar man hårt får man också bra resultat.

  5. Olof

    Har du något tipps på hur man ska mäta tiden? Är det tidtagarur som gäller? Hade vart smidigt om det fanns någon ‘tabata-app’ som mätte 20-10 sekunder kontinuerligt!

    • Daniel

      Hej Olof! Om jag inte missminner mig så finns det just tabata-appar att ladda ner. Ta och sök och se om du hittar någon! Annars så kan man köpa gymboss-timers, från till exempel http://www.kettlebellcenter.se där man kan sätta tiden!

    • Daniel

      Kom just på ett annat knep: Ifall du ska köra tabata med till exempel kettlebell swing eller frontböj så kan du räkna ut ungefär hur många du hinner på 20 sekunder och räkna repetitioner istället. 8-10 st brukar nog vara lagom.

    • Sandra

      Det finns gratis app med tabata. Sök ”tabata” så hittar du den om du inte redan gjort det./Sandra

      • Daniel

        Bra tips!

  6. Denis

    Hej, jag undrar hur man ska kombinera tabata med starting strength? Mån, ons och fre kör jag starting strength och då det funkar riktigt bra så tack för det tipset! Vilken dag i veckan ska man köra tabata så att man inte förstör återhämtningen av muskeln?

    • Daniel

      Tjena Denis!

      Konditionsträning gör man bäst i att lägga på en dag då man inte styrketränar, så tis, tors, lör, sön skulle ju kunna funka för dig. Kul att du gillar starting strength, det är verkligen ett grymt träningsprogram! 🙂

  7. Jesse

    Kan man inte kombinera SS tillsammans med Tabata?
    Dvs lite som sofie skrev , ex: knäböj, tabata, bänkpress,tabata,marklyft och avsluta med tabata? Tänker mig då ex burpees eller intervall löpning på band?
    Eller blir det för mkt?
    Att lägga tabata på vilodagarna känns lite lamt, det är ju trots allt bara 4 mins per tabata. Och kör man då 3 set ex så tar det 12 minuter. Vet inte men jag tycker det känns lite för ett pass.

    • Daniel

      Hej Jesse!

      Har du testat Tabata? Det kanske är jag som är vek, men efter en omgång (4 minuter) så är då inte jag sugen på att göra mycket mer träning den dagen.

      Ett upplägg jag har fått rekommenderat för mig men inte testat är att köra tabata med frontböj. Skulle nog personligen köra det snarare än att hoppa mellan en massa olika övningar.

      Huruvida det är ”lamt” eller inte att lägga det på vilodagar beror på en väldans massa faktorer. Lamt för dig behöver inte vara lamt för mig.

  8. jesse

    Kanske var otydlig. 🙂 Ja jag har kört tabata -det är sjukt tungt! Men jag känner att gå till Gymmet för 4 min, känns inte värt.så jag tänkte testa lägga in en 4 minuters på slutet.

  9. Johan

    Vad tror du om att köra 4 minuters Tabataintervaller i slutet av styrketräningspassen? T.ex. roddmaskin efter ryggpasset, motionscykeln efter benpasset o.s.v.

    • Daniel

      Vad jag tror om det? Vad menar du?

  10. Pingback: TABATA-INTERVALLER | Träning och vardagligt

  11. Alette

    Tjena!
    Kom precis hem från ett riktigt bra gympass och jummade igenom är på styrkeblsdet som jag brukar innan de är dags för duschen och fick sjukt sug att testa detta, som tur är har jag ett löpband hemma och ställde mig direkt och på ren svenska FYFAN VAD JOBBIGT! Bästa jag gjort på länge! ????????

  12. Hej!
    Blir tabata intervallerna mindre effektiv om man skulle göra de fler än 1-2 gånger i veckan?
    Är det i så fall bättre och köra två gånger/pass två gånger i veckan?
    Tacksam för svar!

  13. Pingback: Tabata och hälsa

  14. annelie

    Hej, tack för super bra läsning!

    Jag tränar för att bygga muskler och undrar om det är helt fel att köra 2 tabata pass i veckan.. blir det för mycket kondition? Vill ju inte bränna bort det jag har :). Bara ÄLSKAR tabatan.

  15. Daniel

    Härlig artikel!

    Bara en liten fråga ang Tabata, det sägs ju i många artiklar att det just är 8 intervaller man ska köra, varför undrar jag lite? Som MMA fighter känns det lite mer naturligt för mig att köra kanske 10 intervaller *3 så jag landar på 5 min (tot 15 min) då ronderna i MMA är just 5 min och matcherna 15 min.

  16. Susanne

    Hej! Är det skillnad när tabatan utförs? Jag har fått ett träningsprogram av en PT med styrketräning fria vikter och sedan HIIT på crosstrainer i 20 minuter (30 s hårt arbete 30 s vila)direkt efter. Jag brukar köra Tabata pass på 30-45 minuter i grupp (20 s slit, 10 s vila varje övning 8 ggr, 5-6 övningar) och skulle vilja fortsätta med det istället. Där är övningarna Spelar det någon roll för förbränning/resultat att det inte är i direkt samband efter styrkepass? Jag kör hellre varierad tabata än nöter på crosstrainer.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelDosering av kreatin: När och hur mycket?