Excentrisk styrketräning för styrka och muskelmassa

I en studie som publicerades 1996 fick 54 testpersoner under 10 veckors tid genomgå träning för att undersöka skillnader mellan endast koncentrisk och endast excentrisk styrketräning. Resultatet?

• Styrkeökningen för gruppen som tränade excentriskt var 38 % större än för den koncentriska träningsgruppen.
• Den excentriska gruppen fick även en 32 % större ökning av muskelvolymen jämfört med den koncentriska.

Den här artikeln handlar om hur du på bästa sätt använder fördelarna med excentrisk styrketräning.

Excentrisk styrketräning: Vad är det?

Excentrisk styrketräning kallas även för negativ träning, och utgörs av den bromsande delen av en rörelse. Motsatsen är koncentrisk träning, när muskeln dras ihop. Vid normal träning gör man båda dessa faser omväxlande.

När man talar om excentrisk styrketräning betonar man dock den bromsande fasen. Ofta tränar man antingen genom att själv utföra den koncentriska fasen (lyfta upp vikten) för att sedan under lååång tid (5-10 sekunder) släppa ned vikten i en excentrisk (bromsande) rörelse. Sedan gör man fler likadana repetitioner.

Ett alternativ är att man får hjälp att lyfta en vikt som är tyngre än man själv kan lyfta, för att sedan på egen hand bromsa den här vikten och sänka den så långsamt man klarar av. Detta gör man vanligen bara en repetition av.

Effekter av excentrisk styrketräning

Den här typen av träning har framförallt två följder:

1. Tillväxten av styrka och muskelvolym är större av  excentrisk styrketräning än enbart koncentrisk. 

I studien ovan jämfördes som sagt excentrisk styrketräning med endast koncentrisk, men mycket tyder på att den bästa effekten får man av dynamisk träning av båda faser men där man betonar den excentriska fasen. Alltså en rörelse där man höjer vikten snabbt, och sedan släpper ned den under en långsam excentrisk fas.

2. Efter ett träningspass med betoning på excentrisk belastning är både koordination och förmågan att utveckla stor kraft nedsatt i upp till sju dagar.

Det här gäller i viss mån för all intensiv träning: Koordination och kraftutveckling är nedsatt tills dess att nervsystemet och muskulaturen är återhämtad. Det verkar dock som att en utdragen excentrisk belastning gör ett alldeles exceptionellt jobb vad gäller att trasa sönder muskelfibrer. Det är dock möjligt att det är detta som är hela anledningen till de starka tillväxtsignalerna.

Återhämtning

Enligt vad jag läst mig till, och även själv testat, kan man dock hjälpa återhämtningen på traven till stor del genom så kallade återhämtningspass. Det vill säga: ett par dagar efter man har genomfört tung excentrisk styrketräning kan man genomföra ett lätt återhämtningpass då man tränar samma muskelgrupp igen. Den här gången håller man dock intensiteten låg, och utför gärna fler repetitioner (12-20 stycken) utan att ta ut sig helt. Träningen ska även ha ett normalt tempo, och alltså inget fokus på en långsam excentrisk fas. Har man tid för att utföra den här typen av pass så kan det definitivt vara värt det för att korta ned återhämtningen något.

Ett återhämtningspass ökar blodcirkulationen till de skadade musklerna vilket hjälper återuppbyggnaden, och du får även en chans att kontrollerat utföra övningen med god teknik. Det är min uppfattning att det senare gör rätt stor nytta när det gäller att återhämta den eventuella skadan på nervsystemet, för ofta är min teknik och kontroll bättre i slutet av ett sånt här pass än det är i början.

Så här kan du använda excentrisk styrketräning

Jag rekommenderar två olika metoder beroende på vad ditt mål är. Ifall ditt mål är att öka din maximala styrka rekommenderar jag att du använder en vikt som är 110-120 % av ditt koncentriska max och försöker sänka denna så långsamt som möjligt.

Om ditt mål är storlek rekommenderar jag en vikt på 80-90 % av 1RM, och att du med denna vikt försöker klara av fem repetitioner där du sänker ned vikten långsamt (minst 5 sekunder). Vid den koncentriska fasen försöker du lyfta den själv så många repetitioner du kan, sedan kan du ta hjälp av en träningspartner som lyfter upp vikten och låter dig utföra den excentriska fasen.

Excentrisk styrketräning lämpar sig olika bra för olika övningar, och du får helt enkelt experimentera själv. Bänkpress är till exempel en fin övning att utföra med excentrisk betoning, men en träningspartner är att rekommendera. En övning som bicepscurl å andra sidan kan man enkelt träna själv genom att svinga/frivända upp vikten mellan varje repetition för en ny sänkning. Ett tredje exempel är chins eller dips där du kan hoppa upp efter varje nedsänkning. Experimentera helt enkelt själv med hur du kan lösa det. Se bara till att ta det lugnt första gången du testar.

Jag rekommenderar inte att du utför fler än 3-5 set totalt för en muskelgrupp där du betonar den excentriska fasen, jag tror helt enkelt att slitaget lätt blir för stort. Därför har jag här skrivit ett kort exempel på hur du skulle kunna använda dig av excentrisk styrketräning i ett splittat träningsprogram där detta är en träningsdag för bröst och triceps:

Exempelträning: Bröst & Triceps

• Excentrisk Bänkpress: 3-5 set x 5 reps x 80-90 % av 1RM. (Lång excentrisk fas och explosiv koncentrisk fas om du kan, annars får du hjälp av en träningspartner att lyfta vikten)
• Kabelflyes: 3 set x 10 reps
• Hantelpress: 3 set x 10 reps
• Excentrisk kabelpushdown för triceps: 3-5 set x 5 reps x 80-90 % av 1RM. (Här skulle du alltså möjligen kunna utföra en till excentrisk övning specifikt för triceps, känn efter själv)
• Smalbänk: 3 set x 10 reps
• Franskpress: 3 set x 10 reps

Ovanstående är alltså ett alternativ till hur ett pass skulle kunna se ut. Vidare skulle jag vilja rekommendera att du 2-3 dagar efter ett pass som ovan utför någon lätt återhämtningsträning. Det behöver verkligen inte vara avancerat, utan du kan till exempel göra ett par snabba set armhävningar (inte så många du klarar, utan bara till ungefär 50 % av max antal) på golvet i ditt hem. Motsvarande för andra muskelgrupper skulle kunna vara knäböj med bara kroppsvikten, eller bicepscurl med en matkasse. Bäst är såklart ifall du kan bege dig till ett gym och träna igenom muskelgruppen ordentligt, men med låg intensitet och snarare en inriktning på att få ”pump” i muskeln.

Sammanfattningsvis kan excentrisk styrketräning vara ett riktigt bra redskap för din styrketräning. Slitaget på musklerna är dock stort, och för att undvika att det går till överdrift tycker jag att detta  passar alldeles utmärkt för att variera din träning med. Ifall du inte har ändrat ditt program på länge eller kanske har nått en platå: Testa lite excentrisk styrketräning i 2-3 veckor och se om det inte kan skicka din tillväxt till nya höjder.

Just det, en sak till: Om du inte har testat excentrisk styrketräning tidigare och kör ett hårt pass första gången du testar det, så kan du förbereda dig på en gudomlig träningsvärk. Ha så kul!