Styrketräning och konditionsträning

Så kombinerar du konditionsträning och styrketräning!

Skickar konditionsträning och styrketräning olika signaler till kroppen, eller går de att kombinera?

Och om dessa två träningsformer går bra att kombinera i samma träningsprogram, hur gör du det på bästa sätt?

Kan det till och med vara så att du får bättre resultat av styrketräningen (mer muskler och starkare) om du lägger till lite konditionsträning?

Det finns många frågor på ämnet att kombinera styrka och kondition, inte minst för att vetenskapen på ämnet för några år sedan var inne på lite utav fel spår.

I den här artikeln får du svar på det viktigaste du behöver veta, och tips och råd för att själv kunna planera hur du ska få med både konditionsträning och styrketräning i ditt program.

Nya rön om att kombinera styrka och kondition

Fram tills bara för några år sedan så var det en ganska etablerad slutsats att konditionsträning var negativt för styrketräningsresultaten. (1)

Förutom att man hade observerat att träningsresultaten blev sämre när personer sattes på träningsprogram som innehöll bägge delar, så hade man även i djurstudier observerat att effekten av konditionsträning verkade dämpa en av de viktigaste signalsubstanserna genom vilken styrketräning gör att musklerna växer. (1)

Men, resultaten var lite spridda, och i takt med att fler studier genomfördes så fick den här hypotesen fler och fler törnar.

Det visade sig att effekten på signalsubstanserna inte fungerade på samma sätt hos råttor som hos människor. Och, i vissa av träningsstudierna man genomförde såg man ingen negativ effekt av att kombinera styrketräning, och i andra studier såg man till och med en positiv effekt. (1)(2)

Det är förmodligen träningsvolymen som är problemet

Utan att bli för tekniska så går vi rakt till kärnan av problemet: Det är förmodligen den totala träningsvolymen (eller stressen!) som är problemet.

I välciterad studie från 1980 (3) så tränade ”kombinationsgruppen” (alltså de som både tränade styrka och kondition) varje vecka:

  • Fem styrketräningspass, alla för benen. Tre dagar per vecka tränade de knäböjbenspark, och lårcurl. Två dagar per vecka tränade de benpress och vadpress. Och här är en kul sak: på de två återstående dagarna tränade de mage och marklyft, för att minska risken för skador!
  • Sex konditionsträningspass: Hälften i form av intervaller på cykel, hälften i form av löpning.

Herregud vilken träningsvolym för benen! Detta gjorde man i 10 veckor, och fann att gruppen som tränade både kondition och styrka fick mindre konditionsförbättring än gruppen som bara tränade kondition, samt  mindre styrkeökningar än gruppen som bara tränade styrka.

Dessutom med ganska oroande utveckling mot slutet av de 10 veckorna:

Kombinerad styrke och konditionsträning

Resultat på 1RM i knäböj under 10 veckor. Översta linjen (S) är gruppen som endast tränade styrka, och näst översta linjen (S+E) är gruppen som tränade både styrka och kondition (Hickson, 1980).

Vilan mellan styrke- och konditionspassen var oftast minst två timmar för den kombinationstränande gruppen, om du undrar.

Men, den studien var kuriosa. Det har gjorts många fler studier sedan dess, och även meta-analyser och litteraturöversikter.

Vad man har sett är att en av de viktigaste faktorerna verkar snarare vara den totala träningsvolymen. (2)

Eller med andra ord: du kan inte utsätta dig för hur stor träningsmängd som helst och anpassa dig positivt till den.

För att kunna kombinera träning av både kondition och styrka bör du alltså fundera över hur stor träningsvolym du utsätts för totalt, och hur hög den kan vara innan det börjar bli negativt.

Dessutom, och nu spekulerar jag, så bör du fundera på vilka muskler det är som stressas av träningen:

Låt säga att du styrketränar underkroppen två gånger per vecka och överkroppen två gånger per vecka (till exempel med det här över-/underkroppsprogrammet!).

Om du lägger till två stycken löppass per vecka (som belastar och stressar benen) så är det mycket rimligt att anta att det främst är dina benmuskler som blir lidande av den ökade träningsvolymen, och därmed får svårare att anpassa sig positivt till styrketräningen, än dina överkroppsmuskler, även om en del av den ökade stressen av träningen förstås är ”central” och verkar över hela kroppen.

Och en sak till: Är du pigg nog att genomföra ett hårt träningspass?

En annan aspekt som inte ska ringaktas är att du faktiskt blir trött av ett träningspass, oavsett om det är styrka eller kondition du har tränat.

Om du nyligen varit ute och kutat, så kan du räkna med att det tar minst ett par timmar, men möjligen flera dagar, före din styrka är tillbaka på topp igen.

Och om du kommer försvagad till styrketräningen så kan du inte få till ett lika bra träningspass, och det kan ge dig ett sämre träningsresultat från det passet.

Bra, kvalitativa träningspass ger bra träningsresultat.

Don’t Run, Forrest! Olika typer av konditionsträning är olika slitsamt

Något som går i linje med teorin om att det är den totala träningsbelastningen som spelar roll är det faktum att löpning verkar vara sämre för styrkeutvecklingen än vad cykling är (2), förmodligen på grund av att löpning är mer slitsamt i form av stötar och excentriskt arbete.

Detta blir alltså ytterligare en pusselbit du behöver passa in när du funderar på hur just din typ av konditionsträning påverkar ditt träningsprogram.

Vad har det till exempel för följder om du utför din konditionsträning i form av rodd, simning eller längdskidåkning istället för löpning eller cykling?

Ska du lägga konditionsträningen och styrketräningen på samma pass, eller dela upp det?

Jacob Gudiol skrev för ett år sedan en bra artikel (”Bäst att sära på styrketräningen och kardion”) om en studie (4) som innehöll hela fem olika grupper:

  • ”En kontrollgrupp som inte utförde någon träning
  • En grupp som endast styrketränade
  • En grupp som kombinerade styrketräning och konditionsträning direkt efter
  • En grupp som först styrketränade och sen körde konditionsträning sex timmar senare
  • En grupp som styrketränade en dag och körde konditionsträningen nästa dag samma tid”

Konditionsträningen bestod av löpintervaller på medelhög intensitet (tre omgångar av 6 minuter långa set med 15 s / 15 s löpning), och utfördes alltid efter styrketräningen. Styrketräningen bestod av helkroppspass med övningar som benpress, ”halva knäböj”, bänkpress och bänkrodd/sälrodd.

Två styrketräningspass, och två konditionsträningspass utfördes per vecka (i de grupper som skulle träna detta, alltså).

Jag rekommenderar att du läser Gudiols artikel om du är intresserad av detaljerna kring resultatet, men här är sammanfattningen:

  • Gruppen som tränade kondition direkt efter styrka fick minst styrkeökningar.
  • Men, grupperna som tränade konditionsträning 6 eller 24 timmar efter styrketräningen fick i medeltal lite, lite större styrkeökningar än gruppen som endast styrketränade. Effekten var större hos de som vilade 24 timmar jämfört med de som vilade 6 timmar.

Alltså, det verkar vara bättre att få lite tid mellan styrketräningen och konditionsträningen.

Det är något man även har sett i andra studier, där en separering av 6 timmar eller mer återigen i flera fall har gett lite större muskeltillväxt på framsida lår än endast styrketräning (2).

Hur kombinerar du träning för styrka och kondition på bästa sätt?

Så här lyder slutsatsen i en färsk litteraturöversikt från mars 2016 (2):

(Översättning hittar du nedanför!)

Based on the literature, we conclude that aerobic exercise training may facilitate resistance-training mediated hypertrophy if:

  1. exercise bouts are separated by 6–24 h,
  2. concurrent exercise is performed using strategies that minimize overall exercise volume (i.e., utilizing high-intensity intervals, 2–3 days of aerobic exercise, 1-2 days of leg lifting), and
  3. the mode of aerobic exercise favors cycling as opposed to running. 

Ungefär så här lyder översättningen:

”Baserat på litteraturen drar vi slutsatsen att konditionsträning kan främja styrketräningens muskeluppbyggande effekter om:

  1. Träningspassen separeras med 6-24 timmar,
  2. kombinerad träning utförs på ett sätt så att den totala träningsvolymen kan minimeras (t ex genom högintensiv intervallträning, 2-3 dagar av konditionsträning och 1-2 dagar av styrketräning för benen), och
  3. typen av konditionsträning är hellre cykling än löpning.”

Vidare kan vi från litteraturöversikten dra slutsatsen att ifall styrka och muskeltillväxt prioriteras, så bör styrketräningen alltid utföras före konditionsträningen. 

Sammanfattning

Okej, så vad ska du ta med dig från den här artikeln när det gäller att kombinera konditionsträning med styrketräning?

Det viktigaste är det här:

  • Det verkar vara en bra idé att vila mellan de olika träningsformerna. Gärna 6 timmar eller ännu hellre en hel dag.
  • Om du prioriterar styrketräningen så bör den utföras före konditionsträningen.
  • De två viktigaste variablerna för hur du kommer att svara på träningen är antagligen den totala träningsvolymen och typen av konditionsträning. Om din konditionsträning belastar benmusklerna så kommer de inte orka med lika mycket styrketräning som överkroppen.
  • Cykling är bättre än löpning när det gäller att kombinera det med styrketräning.

Hoppas att du har nytta av artikeln! Dela den gärna med en kompis som tränar både styrka och konditionsträning!

Referenser

1. Att kombinera styrka och kondition. Jacob Gudiol. Tyngre.se, 2014.

2. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Murach, KA; Bagley, JR. Sports Med. Mars 2016.

3. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Hickson, RC. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.

4. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Robineau, J; Babault, N; Piscione, J; Lacome, M; Bigard, AX. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång (säljs just nu till 40 % lanseringsrabatt!).

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

101 kommentarer

  1. Intressant läsning. Jag håller med! Många som konditionstränar mycket är mer eller mindre rädda för att styrketräna, men som du skriver så har det i stort sett bara positiv effekt. Jag tycker till och med att dagar då jag är ordentligt stel i benen efter tung träningsvärk så jag tror att det bara ska bli sakta jogg kan trycka ifrån ännu mer. Styrketräning ger kraft!

    • Daniel

      Ja, lite styrketräning är säkert bara positivt för de flesta uthållighetsidrottare! :)

  2. Jonny

    Mycket bra skrivet!

    Många styrketränande skippar helt sin konditionsträning vilket jag tycker är lite av idioti. Hjärtat som är vår viktigaste muskel borde om någon muskel tränas! :)

  3. Mikael Jansson

    Toppstyrkan dyker av konditionsträning och ökningar går långsamt/inte alls, även om du äter tillräckligt.

    • Daniel

      Nej, precis, det är liksom inte matintaget det handlar om utan andra processer.

  4. Linda

    Vilken bra sida du har! Jag tycker många hemsidor och bloggar om styrketräning är smockade med deffiga bilder och en massa pekpinnar – du är saklig och informativ.

    Jag har löptränat ganska mycket tidigare och kör nu styrka 4 ggr i veckan, med cardio inbakat. Jag försöker lära mig mer om crossfit, som verkar vara likt ishockeyns barmarksträning. Kan du inte göra en grej om det? Kan man få in kettlebells på nåt vis där?

    • Daniel

      Hejsan Linda! Kul att du gillar bloggen! :) Kan säkert bli något inlägg om crossfit i framtiden. De brukar ju använda kettlebells en del där, om än med ganska märkliga övningsutföranden.

  5. Mario

    Är det fel som jag gör, styrketräna en till två muskelgrupper och sedan direkt efter passet springa(löpband) i ca30-40min? Jag tycker att det funkar för mig.

    • Daniel

      Hej Mario!

      Om du trivs med det så tycker jag att du ska fortsätta med det.

      Om ditt mål däremot är att bygga så mycket muskler och styrka som möjligt så vore det bättre att lägga konditionsträningen vid ett annat tillfälle. :)

  6. Antonius

    Hej Daniel! Jag undrar om du kan tala om för mej om min konditionsträning har en negativ påverkan på min muskeluppbyggnad?
    Jag har styrketränat länge… Jag är inte stor som ett hus men vägar runt 90 kg på mina 174 cm. jag styrketränar mån, tis, tor och fredag. Har konditionstränat i ca 1 månad och springer max 15-20 min åt gången. mån(efter styrkepasset), ons och fre(efter styrkepasset). Anledningen att jag börjat springa är för att ju mer massa jag lägger på mej ju sämre tycks syresättningen till muskulaturen bli. Nu när jag kört såhär ett tag och det har resulterat i att jag får ett bättre tryck på gymmet vilket är jättekul! :) har ingen ambition om att bli någon långdistanslöpare. målet är väl snarare att bli snabbare/komma längre på mina 15-20 min. Jag har tänkt att eftersom jag springer en så kort stund -att det inte skall påverka min muskeltillväxt negativt utan snarare tvärtom – eftersom syresättningen ökar…men jag kanske har fel? vad tror du om det? :)

    • Daniel

      Hej Antonius!

      Ja, din konditionsträning påverkar med hög sannolikhet din muskeltillväxt negativt. Men hur mycket är svårt att säga. Jag tycker att om du trivs med det ska du fortsätta med det. Så gör jag själv!

      • Antonius

        Tack Daniel för ditt svar! en kort fråga till – de här mitokondrierna som bildas vid konditionsträning, bildas de under tiden man springer för att sedan avta och isåfall hur lång tid? jag tänker att för att motverka att muskelnedbrytningen blir för stor kanske man kunde ta en dos EAA inför löppasset?.

        Mvh
        Antonius

        • Daniel

          Hej Antonius.

          Jag vet inte, men jag har svårt att tro att mitokondrierna bildas medan du springer. Det är sannolikt en process som sker inom de närmsta dagarna efteråt.

          Proteinintag har ingen påverkan på detta, och det handlar inte heller om muskelnedbrytning, utan att muskelproteinsyntesen (det vill säga nybildandet av muskelmassa) minskar.

          • Antonius

            Attans! 😉 tack, då hänger jag med. Tiden får helt enkelt avgöra om jag ska ändra mitt träningsupplägg.

            Må gott

  7. Josef

    Hej Daniel!

    Jag vill först och främst säga att jag väldigt länge har letat svar på den här frågan och nu fick jag lite mer kunskaper och tankar kring min träning.
    Men en fråga till dig bara. Jag tränar/spelar fotboll ca 5-6 gånger i veckan och försöker gymma (överkropp och underkropps pass) minst 3 gånger i veckan + att jag ska få in en vilodag. Hur och när tycker du att jag ska lägga in Styrketräningspassen? För just nu blir det bara 1 underkroppspass i veckan pga att jag inte kan hitta ett lämpligt tillfälle att lägga det andra passet på.
    Vet inte om det gör det lättare för dig att svara på frågan men jag brukar vila på Söndagar. Väldigt tacksam för svar :)

    Ha det gött/ Josef

    • Daniel

      Hej Josef.

      Du ger mig inte mycket att jobba med direkt. Du undrar när du ska lägga in passet, men berättar inte när du tränar?

      Lägg styrketräningen så att du får tillräcklig vila innan du tränar samma pass igen. Lägg det gärna inte för tätt inpå fotbollen.

      Jag kan tyvärr inte ge någon mer hjälp om du inte är mer specifik, men även om du är det så tror jag inte det finns så mycket mer att säga tyvärr…

      Jag hoppas det hjälper dig lite grand, annars får du kommentera igen så lovar jag att göra ett nytt försök!

  8. Lisa

    Hej Daniel!
    Jag undrar om jag kan förbättra min träning på något sätt? Jag tränar 5 gånger i veckan varav söndag, måndag, onsdag är intervall löpningar och lång distans och tisdag och torsdag är boxningsträningar. Jag vill få bort en del fett och få en fit kropp där musklerna syns tydligt. Jag undrar om du har några tips inom kosten eller tycker jag ska ändra på något av träningspassen?

    • Daniel

      Hej Lisa!

      Vill du göra dig av med fett och få en kropp där musklerna syns tydligt så måste du göra av med mer energi än du stoppar i dig. Det är det enda som gäller!

  9. Det betyder alltså att den så kallade ”Afterburn” som det pratas om i det här Youtubeklippet inte alls är så smart. Jag tycker personligen att jag inte får upp pulsen riktigt när jag styrketränar. Jag ligger kanske runt 100 bpm som max. Så jag brukar alltid avsluta så jag blir lite svettig i alla fall.

    http://youtu.be/Yj0ZmNcolvw

    • Daniel

      Jag har inte sett videon, men generellt kan man säga att alla som förordar en viss typ av träning framför någon annan på grund av någon efterförbrännande effekt (mer känt som EPOC) är fulla av skit. Det är marginella energimängder det handlar om.

      Jag borde veta, brukade nämligen tjata om det själv tills någon fick mig på bättre tankar. 😉

    • Josefine

      Jag brukar gå på löpbandet/stå på crosstrainern i typ 5 minuter innan jag kör styrkepasset. Med de stora muskegrupperna har jag sen inga problem med att hålla uppe flåset lite och svettas en skvätt. 😉 Om det har någon positiv inverkan på styrketräningen egentligen vet jag inte, men det känns bra i alla fall!

  10. Said

    Hej Daniel
    Jag försöker deffa samt att bygga upp min kondition
    Om du tar en titt på min blogg http://www.nattstad.se/ELMasri så ser du vad jag gjort hittills då jag är nybörjare så skulle jag verkligen vilja ha lite tips och råd
    MVH
    Said

    • Daniel

      Hej Said!

      Den här sidan är fylld med mina tips och råd, bara att läsa vidare!

      Lycka till!

  11. Ullis

    Hej! Tack för en underbart bra site! Lite irriterande är det allt att konstatera att jag gjort ”fel” i många år :-), kombinerat styrka o kondis direkt efter vartannat, gjort rätt menlösa övningar och lagt en hel del timmar på bodypump som ju artiklar o studier visat sig vara rättså meningslös. Men men, bättre sent än aldrig!

    Jag kör dock ett litet eget upplägg som jag gärna skulle vilja ha din feedback på: mitt mål med träningen är framför allt att må bra och få en fin hållbar kropp, men om jag inte ser framsteg så ledsnar jag. Kör 3 dagar styrka, 3 dagar spinning varannan dag, en vilodag. Styrkan kör jag alltid följande basövningar: (cirkus 3 x 8 eller så många jag orkar) knäböj, marklyft, militärpress och bänkpress, till det lägger jag varannan gång till extra övningar för över- eller underkropp enligt dina förslag. Tror du att jag får bättre effekt av att följa ditt ”nybörjarprogram” exempelvis eller göra på något annat sätt?

    Hälsningar från Ullis

    • Daniel

      Hej Ullis!

      Kul att du börjat styrketräna ordentligt! Välkommen in i ljuset! :)

      Jag tycker att det låter som ett bra träningsprogram. Tänk bara på att om du vill bygga muskler så behöver du äta rätt mycket; och framförallt proteinrikt!

      • Anonym

        Tack för svaret! Du gör verkligen ett fantastiskt jobb med din förnämliga site! Jag ska föra budskapet vidare!

  12. hej

    Hej Daniel
    tack för all fina råd, har bara snabb fråga, Är en kille som väger 91 kg och 184cm lång. jag har styrketränat ett tag nu. men nu de senaste månader har jag växt rätt mycket, jag kör en snabb uppvärmning sedan styrketränar jag cirka 45 min till 60 min. Allt ser bra ut förutom min mage, den har inte rört sig. nu jag vill bli ha fett utan att förlora alla muskelmassa som jag har kämpat för, så nu jag har börjat springa mer, jag springa 5 km sedan styrketränar jag. min mål är gå ner vikt och gå upp muskelmassa eller behålla mina muskelmassa,
    ska jag lyft tung eller lyfta normal och kör mer repartition.
    jag vill helst gå ner 6 kg, jag har förstå att jag måste ha koll på min kost. men jag vill försätta träna och få känsla att jag gör rätt. jag kommer bygga muskel och förlora vikt, behöver ny motovation. nu är jag osäker om jag göra rätt eller fel. jag vill få känsla att min träning gör nytta och inte bara slöseri med tiden.
    tack

  13. Rebecca

    Hej!
    Det du skriver är väldigt intressant men det uppstår då ett dilemma i mitt huvud. Jag har alltid kört konditionsträning först och sedan styrka men bytte sedan till att köra styrkan först och konditionsträningen sedan. Båda dessa gjorde jag på samma dag och direkt efter varandra på gymet.
    Anledningen till varför jag började köra styrka före kondition och inte tvärtom är för att jag fick lära mig att när man kör styrka så tar kroppen av kolhydraterna man ätit under dagen och använder dem till att bygga muskler. När man sedan kör kondition så har man ”använt slut” på kolhydraterna i kroppen och man kan då börja bränna fett direkt under konditionsträningen. Om man däremot separerar styrkan och kör den en dag och sedan kör konditionsträningen separat en annan dag så fick jag veta att de första 30 minuterna av konditionsträningen inte bränner fett utan kroppen är då upptagen med att bränna bort kolhydraterna för att sedan kunna bränna fett. Självklart kan man välja bort att äta kolhydrater de dagar man ska konditionsträna men om det är ett val man inte vill göra då jag anser att man inte orkar lika mycket hur ska man göra då? Vad anser du om allt detta?
    /Rebecca.

    • Daniel

      Hej Rebecca,

      Tyvärr fungerar det inte alls som du har hört. Det har ingen särskild effekt på din fettförbränning oavsett vad du gör först, eller om de är de första 30 minutrarna eller ej.

      Du kommer bränna fett genom att äta färre kalorier än du behöver. Om du sedan styrketränar och konditionstränar i nära följd så kommer det att påverka proteinsyntesen negativt, det vill säga muskeltillväxten som sker som följd av styrketräning.

      Hoppas det hjälpte dig!

  14. Isabelle

    Hej!
    Brukar lägga upp mina träningsveckor liknande:
    Måndag: mage/rygg
    Tisdag: intervaller och armar
    Onsdag: bröst och axlar
    Torsdag: crosstrainer (långa intervaller) och ben
    Lördag: morgon pw
    Vila fredag och söndag

    Självklart skiljer det ju sig vilka dagar man vilar osv beroende på hur kroppen känns men något liknande kan det se ut. Min fråga till dig är då om något av detta (tex konditionen oxh styrkan under samma dag) påverkar muskeluppbyggnaden sämre? Mitt mål är att förbränna onödigt fett och att få synligare muskler, samt för att jag behöver träningen i min vardag för att min kropp ska orka arbetet som frisör samt att mina leder ska fungera (har problem i knä, höft och handled i perioder). Vad tror du?

  15. Emily

    Hej,
    Bra sida och bra info. Jag märker tydligt att min styrka minskar när jag börjar köra konditionsträning/intervallträning också. Samtidigt har jag ett mkt stillasittande jobb så det känns som jag behöver ut och röra på mig lite mer än de tre styrkepass jag gör. Samtidigt som motivationen dimper när maxprestationen sjunker markant då jag konditionstränar. Kan promenader kanske vara smartare att kombinera för att röra på mig men ändå bibehålla min maxstyrka och kanske fortsätta öka i styrka?

    • Daniel

      Du kan allt öka i styrka och muskelmassa även om du tränar kondition, du behöver ju bara inte träna kondition samma pass? Och även om du gör det så borde du öka. När du berättar att du blir svagare av konditionsträning tycker jag att det låter lite märkligt. Är det säkert att du äter tillräckligt med mat för att täcka ditt energibehov?

  16. Simon

    Hej.
    Jag tänkte börja köra 6 dagar i veckan.
    Gym månd – tors och konditions träning fredag sen simning på lördag
    Kommer detta vara negativt för min muskel uppbyggnad?

    Det jag är ute efter är att öka i muskelmassa och gå ner i fett.
    För varje styrkepass tänkte jag springa på löpande ca 2km som uppvärmning hämmar det också min muskelutvckling och fett förbränning?

    Tacksam för hjälp.

    • Daniel

      Hej Simon.

      Beror gaaanska mycket på hur själva passen ser ut, men generellt så gör det verkligen inget att lägga upp träningsdagarna som du säger.

      Att springa 2 km innan styrketräning är dock en annan historia. För min egen del kan jag dock säga att om jag hade sprungit 2 km innan min styrketräning hade jag aldrig i livet kunnat prestera lika bra vad gäller vikter, vilket i sin tur hade påverkat resultaten negativt. Det kan alltså vara en större faktor än själva fysiologiska responsen.

  17. Magnus

    Hej
    Vad rekommenderar du för antal set o reps om man vill kombinera gym med löpning? Tungt eller medeltungt?
    Rekommenderar du samma antal för ben som för rygg, bröst, armar osv?

    • Daniel

      Hej Magnus,

      Egentligen ingen skillnad. Ja, samma reps för alla muskelgrupper. Däremot gärna lägre reps i basövningar, och högre i isolerande övningar.

  18. Bosse Larsson

    Hej Daniel!

    Tack för en fantastiskt bra blogg! :)

    Jag har sedan en tid tillbaka börjat cykelpendla till jobbet, c:a 21 km enkel väg. I början tänkte jag ta cykeln hela vägen både till och från jobbet, men insåg efter ett tag att jag inte riktigt orkar med några jättetunga styrkepass efter jobbet med det upplägget.

    Nu kör jag på att cykla till jobbet på morgnarna då jag styrketränar, samt från jobbet eftermiddagarna efter träning. Eftermiddagen precis innan träning samt morgonen efter träning tar jag tåget lite drygt halva vägen och har därför en väldigt lugn, flack, c:a 7 km kort cykelväg till och från jobbet. På helgerna tar jag ofta lite längre cykelturer när jag känner att det passar sig.

    Vad tror du om detta upplägg? Ur ett träningsvetenskapligt perspektiv, tror du att jag cyklar för mycket för att kunna få ut maximalt ur min styrketräning? Jag känner mig helt ok och styrkan går framåt men skulle gärna vilja ha synpunkter på hur detta upplägg skulle kunna förbättras.

    Tacksam för synpunkter, och tack igen för bloggen! Den fick mig att börja styrketräna från första början :)

    • Daniel

      Tack själv för de fina orden, Bosse!

      Nejdå, jag tror inte att du cyklar för mycket för att få resultat av din styrketräning. Vad jag tror om ditt upplägg i övrigt är omöjligt att svara på utan att veta vad som är syftet med det!

  19. Fredrik

    Hej Daniel!
    Det är så här att jag spelar fotboll 3 gånger i veckan och styrketränar 3 gånger i veckan. Jag har det på olika dagar ( Fotboll : tis-tors match: Helgen) sen så styrketränar jag på mån,ons och sen dagen efter matchen eller innan matchen(kör ett 3-splittschema). Men min fråga till dig tror du man kan gå upp i styrka och i muskelmassa om man tränar på detta sätt?

    • Daniel

      Japp, inga problem!

    • Daniel

      Ledsen, Linda, men jag orkar inte läsa det inlägget nu. Hade där refererats tillräckligt noga så att man faktiskt hade kunnat leta upp studierna de hänvisar till hade det kanske varit mer intressant, men nu blir jag avtänd av den vanligtvis rätt låga kvalitén på muscles.se.

      Oavsett vilket så är det ingen jättestor negativ effekt du ska vänta dig, det är mer att den är mätbar. Den största skillnaden ligger förmodligen i att det ena passet kommer göra att du inte orkar ta ut dig lika hårt på nästa, och därmed indirekt försämra dina resultat. Men det är mer en spekulation från min sida. Helt referenslös.

  20. Malin

    Hej Daniel!
    Min Pojkvän har ett träningsprogram från en känd pt där han ska konditionsträna efter styrketräning. Han säger att det gynnar muskeltillväxten att konditionsträna efter styrketräning oh jag läser det du skriver och nu är vi sjukt oense.

    • Daniel

      Hej Malin.

      Tråkigt att ni är oense. Det gynnar dock definitivt inte muskeluppbyggnad eller styrkeutveckling att konditionsträna efter styrketräningen.

  21. Sara

    Hej Daniel!

    Tack för bra skriven text. Jag är inte helt novis på gym men har aldrig rent styrketränat. Jag lirar innebandy tisdagar och torsdagar och har ibland match på helgen. Har tankar på att lägga in pass de resterande dagarna i veckan med nån vilodag men är förvirrad vilka muskelgrupper man kör tillsammans. Och när borde jag i så fall lägga in lite tid på löpbandet?

    Sköt om dig!

    • Daniel

      Hej Sara, kul att du hittat hit!

      Jag tycker att du ska börja med att kika på programmen under fliken ”Träningsprogram” högst upp på sidan. Av de programmen där så tror jag att det som heter ”Starting Strength” skulle passa dig allra bäst, och dessutom verkligen förbättra din prestation i innebandyn. Löpband kan du lägga in när du känner för det.

      Lycka till!

      • Anonym

        Tack för svar och sorry för två inlägg. Trodde mitt första försvunnit så posta ett till, bara att ignorera =)

  22. Li

    Hej! Jag är 18, 168 cm lång och väger ca 72 kg. Skulle vilja gå ner till 65 inom ett par månader. Anser du att styrketräning är det bästa alternativet för snabb viktnedgång ( då ökad muskelmassa även ökar fettförbränningen) eller tycker du jag ska satsa på konditionsträning istället?

  23. Cina

    Hej Daniel.
    Har börjat köra programmet i din e-bok, Så bränner du fett och bygger muskler…Har svårt att köra knäböj med stång på axlarna men det går, nu till min fråga: Går det bra att köra enbens knäböj med 10kg kettlebells i vardera hand istället? Riktigt bra och kul att köra tunga pass :) Och för en helt suverän sida :)

    • Daniel

      Hej Cina!

      Klart att det går bra, men jag tror inte att du kommer få samma typ av resultat. Angående viktvalet så låter det lite märkligt att du skriver ”10 kg kettlebells”. Hela tanken med styrketräning är att du kontinuerligt ska försöka öka belastningen, så du får i så fall gradvis använda tyngre vikter!

  24. Håkan

    Hej Daniel.

    Tack för massa riktigt bra information!
    Har plöjt igenom dina sidor samt svar på övrigas inlägg och har troligen läst mig till svaren på mina frågor redan,men vill ändå ställa dom rent konkret :)
    Har du några tankar kring Kampsport ifall denna typ av träning kan ha negativ inverkan på Muskeluppbyggnad/behålla muskler?
    Jag tänker närmast att jag kör kickboxning 2 dagar i veckan som mitt bidrag till konditionsövningar och där emellan ca 3 styrkepass.
    Målet är just nu att vara mer i deff än i uppbyggnad just nu och tänker att boxningen är en bra ( och för mig väldigt rolig) träning i förbränningssyfte.

    Har läst här att så länge som styrka och kondition är separerade så borde den inte ha negativ inverkar på musklerna,men jag upplever ändå att jag tappar, eller framförallt inte ökar i styrka!? Det var länge sen nu som jag kände att med ”lätthet” kunde maxa några övningar eller iaf öka vikten utan att ta ut mig helt..
    Kan det vara så att 2 pass a 70 min kickboxning helt enkelt tar ut för mycket energi och jag bränner musklerna trots att träningarna ligger separerat?
    Kanske borde välja en mindre högintensiv sport för att behålla muskelmassa/styrka och samtidigt sikta på att tappa 3-4 kg kroppsfett?
    En justering som jag läste om här och som jag direkt skall ha koll på är proteinintaget som jag tro att jag slarvar lite med.. Är det snarare en mer trolig anledning till att jag känner som jag göra snarare än att boxningen är boven?

    MVH
    Håkan

    • Daniel

      Hej Håkan!

      Det beror på hur din kampsportsträning ser ut. Om din kampsportsträning gör dig så trött att du inte orkar prestera lika hårt under styrketräningen, så har den en negativ effekt. Samma gäller om den gör att du hamnar på kaloriunderskott. Om inte detta sker så är det förmodligen bara positivt att du rör dig lite mer. Om det är roligt så tycker jag att du ska köra på det!

      Om du inte ökar så finns det flera frågor att ställa sig: Har du ett bra program? Tar du i när du tränar? Eftersträvar du att regelbundet öka vikterna med bibehållen god form? Äter och sover du tillräckligt? Är du stressad?

  25. Anonym

    Hej Daniel

    Om man har kört överkropp å har träningsvärk på 3dagen å ska köra samma grupp är det bra eller dåligt?

    Nu ska jag börja gymma på gym har kört hemma.
    Är tunn som en sticka, ( kan äta som en häst men går inte upp i vikt)
    På mig kan man bara se muskler så lyfta skrot skulle bli najs :)

    tack för en bra sida

    • Daniel

      Hej du!

      Jag tycker att du ska välja ett vettigt nybörjarprogram från den här sidan och följa det: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/

      Om du inte går upp i vikt, så äter du för lite. Ät mer.

      Och tack. :) Stort lycka till med träningen!

  26. jocke

    Hej Daniel!
    Mitt mål är att bli en bättre löpare och har tillbaka i tiden haft problem med mina knän (blir troligtvis överangsträngda och inflamationer).
    Jag tror att anlednngen till mina knäbekymmer kommer av att jag troligtvis går ut lite
    för hårt just ibörjan när jag har tänkt att starta igång min ”löpningkarriär”. Jag värmer även upp före löppasset. Nu har jag startat ett nytt försök att kunna börja löpa igen efter
    en lång tids uppehåll. Har tänkt att jag skulle kunna köra 2st styrkepass och 2st löppass
    i veckan. Det jag undrar lite över är vad du tror om aminosyror? Jag har börjat med att ta bcaa innan jag går ut o löper. Med tron att jag det skall vara bra/snällare för min benmuskulatur under själva löpturen. (Tar även en gainer och omega3 och d-vitamin efter passet.) Har även tanke att bcaa ska skydda min nedbrytning av kroppen lite bättre, så jag slipper bli sjuk, som jag oftast blir i början?
    Mvh/jocke

    • Daniel

      Hej Jocke, tråkigt att du får ont!

      Bara så vi är klara med det: Aminosyror är protein. De finns alltså även i gainern du tar efter passet, och maten du äter. Huruvida lite BCAA innan löpningen skulle ha någon större påverkan vetefasen. Det borde väl ha en liten minskad effekt på proteinnedbrytningen, men jag vet verkligen inte.

  27. Pingback: Flat Belly Man, Man | Houston Kid

  28. Oskar

    Hej!

    Tack för en givande artikel som fått mig att fundera lite över mitt träningsupplägg.

    Jag är en smal kille som sedan ett par månader tillbaka börjat styrketräna regelbundet för första gången i mitt 21 åriga liv. Anledningen till detta är att jag helt enkelt vill lägga på mig lite mer muskler, då jag tror jag hade mätt bra av det – både kroppsligt och psykiskt :)

    Eftersom min livssituation gör att jag inte hinner/prioriterar att träna mer än 3-4ggr/veckan, har jag valt att baka ihop en del av konditionsträningen med styrkan. Detta för att hinna med en ansenlig mängd utav båda.
    Jag är nämligen en ganska duktig ”amatörlöpare” och vill inte tappa alltför mycket ute i spåren. Målet är att behålla så mycket det går av den fina grundkonditionen jag alltid haft, och samtidigt öka ett par kilo muskelmassa. En vanlig träningsvecka kan se ut såhär:

    Måndag: 15min crosstrainer följt av 45-60min helkroppspass styrketräning
    Onsdag: 8km löpning
    Torsdag: 30min core (ev 5min cykel före)
    Lördag: 4km löpning följt av 45-60min helkroppspass styrketräning
    Utöver detta en del promenader och armhävningar hemma när andan faller på.

    Tidigare löptränat/spelat fotboll 2-4ggr vecka och nästan ingen styrka utöver lite situps/armhävningar hemma.

    Jag tränar oftast mitt på dagen och är noga med att äta ordentligt under morgonen och att få i mig ett ordentligt mål inom en timme efteråt.

    Tror du att detta upplägget hämmar min muskeltillväxt alltför mycket? Jag känner lite resultat men hade kanske hoppats på att det skulle synad lite mer nu efter snart två månaders aktivitet.
    Samtidigt är som sagt inte målet att enbart bygga muskler. Jag vill bara bli lite grövre och jag gillar att få upp flåset innan jag börjar lyfta skrot. Tempot under cardion stegas upp och är sista minuterna ganska högt. Men man ska ju trots allt värma upp, och jag orkar nog köra lite hårdare än de flesta andra utan att bli helt slut.. Men det jag oroar mig lite över är att mina träningspass tar ut varandra?

    Hoppas detta är tillräckligt med info för att ge ett bra svar utifrån min situation. Tacksam för svar!

    /O

  29. Johan

    Tjena Daniel!
    Får passa på att berömma dig för en asgrym blogg först!
    I varje fall…
    Jag har börjat på allvar att gå ner i vikt ( är 20 år, väger just nu 91kg och är ca 175 cm lång, vill ner till ungefär 75 kg). Jag är gammal simmare och har simmat på hög nivå innan jag slutade. I och med att jag slutade så ökade jag en hel del i fettvikt.
    Nu till mina frågor.

    Jag ligger på kaloriunderskott på ca 800 kcal.
    Jag tränar ungefär 5 dagar i veckan just nu. 3 dagar på gym (styrketräning med tunga vikter) och resterande så simmar jag ca 60 – 70 min intensivt. Efter gymmet gillar jag dock att simma i ca 40 minuter ganska intensivt. Jag undrar nu hur du tror att detta påverkar min muskelökning? Räknar man simning till konditionsträning och ska jag därför kanske hoppa simningen efter gymmet och spara den till dagar då jag inte gymmar?
    I hope that made sense…
    Tack på förhand!
    //Johan

  30. Erica

    Hej!

    Jätte bra skrivet. Jag undrar om man vill gå ned i vikt så är ju konditionsträningen viktigast. går det då att köra både kondition och styrke på samma pass? har hört att styrketräning hjälper till i viktnedgången.

    • A-L

      Tips! Läs på lite om styrketräning och viktnedgång, det är muskler som bränner fett! Mer styrketräning och mindre kondition.
      Lycka till och kör hårt 😉

      • Anna

        Precis det som jag undrar eftersom många pass (då pratar jag om gruppträning) har kondition och styrka på samma pass. Hur gör man då?

  31. Tommy

    Hej Daniel!

    Om jag inte har tillgång till ett gym och vill styrketräna, vad ska jag göra?

    Tips på övningar?

  32. kattis

    Hej Daniel!

    Jag började med starting strength för cirka en månad sen, och känner mig nu ganska peppad att springa en halvmara i slutet av juni. Eftersom jag inte tränat löpning på väldigt länge så krävs en hel del träning för att jag ska klara det och jag hade tänkt använda mig av ett träningsprogram från jogg.se. eftersom det kräver att jag tränar löpträning 3-4 dagar i veckan så betyder det att jag inte kommer att få några vilodagar om jag fortsätter med Starting Strength de dagar jag inte tränar löpning. Vad tror du om det? Kommer löpträningen att hämma min styrketräning? Och tror du att det är stor risk för skador efetrsom jag inte riktigt kommer att ha tid att ge kroppen särskilt mycket vila. Tacksam för tips!

  33. Benny

    Hej
    Tack för en mycket bra sida.
    Tränar crossfit 4 pass i veckan måndag, tisdag, torsdag och fredag. Upplägget är uppvärmning, en styrkedel och sedan en WOD, denna är ju olika varje gång men normalt mellan 10 och 30 min med en mängd olika övningar ca 100 till 500 reps totalt extremt hög intensitet…även löpning och hopprep som inslag. Hur mycket anser du att detta påverkar muskeltillväxt om det gör det?

  34. Emil

    Hej!
    Hur kombinerar man stronglifts upplägg med lite kondition? ska man lägga in lite kondition efter passet eller är det bättre att lägga dom på vilodagarna?
    tack på förhand
    Mvh

    • Daniel Richter

      Det står ju i inlägget? Träna helst kondition på en annan dag.

  35. M

    Tack för jävligt(rent ut sagt) bra sida! Den är riktigt inspirerande!

    Jag må låta jättedum nu. Jag har styrketränat ett kort tag nu och hade tänkt ge mig på Stronglifts 5×5. Men jag hade även tänkt slänga in åtminstone ett intervallpass i veckan. Ja, jag har förstått att man helst ska lägga det på olika dagar! Men undrar om det är liiite för tidigt att köra intervall redan dagen efter?Om jag väljer att köra Stryketräning(prioriterar detta); sön, tis och tors – är det då bäst att lägga in intervallträningen på fre och inte lör i ”muskeluppbyggningssyfte”? Jag tänker att man då inte är trött inför nästa styrketräningspass(?) och därmed har mer energi för muskelbygget eller har jag börjat hämma muskeluppbyggnaden lite tidigt då och bör prioritera detta? Detta blev troligen ett ganska rörigt och oförståeligt inlägg. Men jag gav det ett försök ändå!

    (Har en del problematik med läsförståelse, så det är därför jag frågar en jäkla massa, så jag vet om jag förstått allt rätt!)

    Tack på förhand!

  36. Joar

    Hej Daniel och tack för en bra sida!

    Det här var en aspekt jag helt hade bommat. Just nu tränar jag fotboll 2 gånger i veckan + match på helgdagarna framöver. Så otränad som jag är nu är dessa absolut konditionspass för mig. På luncherna tränar jag tung styrketräning 4-5 dagar i veckan. Det enkla svaret är ju att jag borde vila dom dagar när jag har fotbollsträning. Men vill helst inte det. Borde jag det, med tanke på just proteinsyntesen då?

    Tacksam för svar

    Mvh

  37. Teodorius

    Hej Daniel.

    Vill som så många andra tacka dig för den bästa och mest kompletta källan när det gäller styrketräning.

    Utöver det har jag ett par frågor: Jag kör Stronglifts 5×5 och kör alltså knäböj tre dagar i veckan. Har inte alls bra kondition och skulle vilja träna upp den.
    Mitt mål är att bli så stark och välmående som möjligt och känner därför att kondisen är viktig.

    1. Vad ska jag köra för typ av löpning? Distans, intervaller elle hillsprints?

    2. Är det en bra idé med tanke på återhämtning m.m?

    MVH
    Teodorius

  38. Christoffer

    Har en fråga då jag kanske inte förstod hela artikeln rätt.

    Men om jag exempelvis joggar 1 tim måndag, och gymmar resten av veckan+ uppvärmning 5-10 minuter. Försämrar jag ändå muskeltillväxten om jag äter bra?

    Tack på förhand!
    Mvh

  39. Philip

    Tack Daniel för artikeln, har nyss börjat jobba mig i form igen och fick höra av en kompis att man inte ska styrketräna och konditionsträna samtidigt. och med lite googleskills och din artikel så vart det solklart varför!

  40. Stoffe

    Tja, intressant inlägg!
    Hoppas du har tid att titta igenom mitt upplägg och ge ett par snabba råd om jag gör helt rätt eller fullkomligt tokfel :)

    Kille, 174cm, ca 72kg. Ytligt nog vill jag få till en snygg kropp med vassa och raka muskler samtidigt som jag vill fixa till min kondition (lirar fotboll).

    Mitt upplägg är ungefär:
    Mån. Styrka biceps och bröst
    Tis. Jogga ett par km + lite situps och andra övningar mellan mina varv.
    Ons. Styrka triceps och axlar
    Tors. Jogga ett par km + lite situps och andra övningar mellan mina varv.
    Fred. Styrka Rygg

    Brukar vila på helgerna.
    Tack på förhand!

  41. cecilia

    hej jag styrketränar hårt sen ett år tillbaka men har 40kgs övervikt , jag vet att jag måste bestämma mig för viktnedgång, är d lämpligt att styrketräna 40min å direkt efter köra cardio 40min om ja nu är ute efter att kroppen ska bränna fett och inte muskler , eller låter d som jag motarbetar mig själv genom d upplägget?

  42. Pingback: Ledsen :( | Min blogg

  43. Alexander Winst

    Jag vill veta om detta upplägget är bra som jag har gjort det. Jag kombinerar min löpning och styrketräning. Jag springer en runda som jag själv hittat på och efter halva vägen så kommer gymmet, så jag springer halva min runda och sen styrketränar jag i en timme och sen springer jag andra halvan av min runda. Detta gör jag varannan dag. Är detta bra?

  44. Teodor

    Hejsan!
    Bra artikel, som vanligt!

    Tänkte kolla två saker med dig:
    Hur tycker du jag ska lägga in ett konditionspass så att det matchar SL 5×5(som jag kör mån,ons,fre)?
    Och för att få lite explosivitet borde väl någon form av intervallträning vara den mest gynnsamma, då jag prioriterar att bli stor och stark!?

    Tack för en grym och inspirerande sida!
    Teodor

  45. Anna

    Hej
    Jag är kvinna, 44 år med två barn.
    Jag har tränat sedan 1 år tillbaka tom med PT men går inte ner i vikt. Just nu 1,57 lång (kort) och 70 kilo.
    Vet inte hur jag ska träna! Jag tycker om gruppträning och är medlem på Sats.
    Ska jag köra två grupppass direkt efter varandra? Kondition och styrka eller vad bör jag göra?
    Vet också att jag måste se över min kost, för mycket socker.
    Men jag är vild när det gäller träning: vad, hur mycket osv.
    Viktig för mig är att det ska vara gruppträning, tycker inte om gym.

  46. Anna

    Du skriver att man inte ska träna de bägge tilltalsnamns, helst olika dagar. Jag tränar en gruppträning som heter ”transformer” på gymmet och den är enligt beskrivning är den lika med styrka och kondition.
    Jag vill gå ner i vikt, ska jag helst träna endast gruppträning (som jag gillar) som är endast styrka?

  47. Amelie

    Hej!

    Vad anser du om att avsluta med exempelvis 15-20 min gång/löpning/rodd efter ett styrkepass? Och vad bör man då köra, låg-/högintensivt/intervaller?

  48. Jens

    Tjena Daniel,
    Tack för ett väldigt intressant blogginlägg!

    Jag kombinerar Starting Strenght med rätt tuff konditionsträning och nu förstår jag varför det går lite segt med progressiva ökningen i böjen hehe.

    Jag har nu för några veckor sedan börjat med boxning också, jag kommer att köra det två gånger i veckan. Det är ett fyspass och ett teknikpass. Jag har förstått det så att boxningsträning ger väldigt uthålliga muskler.

    Min fråga till dig är hur uthållighetsträning av musklerna påverkar styrketräningen?

  49. maria

    tack, bra sida för en som vill lära sig mer om styrketräning. läste precis detta inlägg… jag avslutar passen med intervaller på löpbandet. springer allt jag orkar i 30 sek, vila 30 sek, osv. i 10 min. intervallerna ingår i träningsprogram som en pt satte ihop något år sen, han tyckte varje pass skulle avslutas med intervaller för att få in konditionsträning, jag tycker det är rätt skönt att avsluta så. borde jag skippa intervallerna? vill ju bygga muskler. tränar 3 pass i veckan funktionell träning.

  50. Filip

    Hej!

    Gillar verkligen din sida och brukar oftast vända mig till den först när det är något jag undrar över.

    Nu är det så att jag flyttade till Hong Kong precis för studier i 3 månader. Det jag inte visste om var att gymma här var så sanslöst dyrt, upp till 1500 i månaden. Finns dock statliga gym som inte kostar lika mycket i månaden. Redskapen på det gymet är dock inte många. Det finns inga skivstänger, inga hantlar över 20 kg och sedan några halvdana maskiner.

    Jag har nu tänkt att börja kombinera min träning med på löpning, träning med lätta vikter och mycket träning med egen kroppsvikt. Hur tycker du att jag bör lägga upp mitt träningsschema för att kunna gå framåt i min fysiska utveckling?

    Med Vänliga Hälsningar,
    Filip

  51. Jimmy

    Jag har lagt upp min träning så att jag kör en dag löpning till gymmet (ca 5km) och där kör ett överkroppsprogram med ganska lätta vikter för att träna igenom kroppen… sedan vila en dag…dagen efter gå till gymmet och kör ett helkroppsprogram med ganska tunga vikter…dagen efter vila o sedan tillbaks från början… vill inte bli för tung i kroppen och trivs bäst med känslan av långa sega muskler…så tror på detta upplägg… om någon har någon tanke kring det dela gärna

  52. mats

    Just därför kommer jag köra styrketräning ena veckan och kondtionsträning andra veckan. Nu kanske TRX inte är direkt konditionsträning men det duger tillsammans med spinning och boxträning

  53. Jag satsar mest på styrketräning (5ggr i veckan). Spinning, indoor walking och rodd kör jag också. Borde jag bara köra rodd istället? ( tränar ju musklerna i överkroppen också)

  54. Anna-Lina

    Hej !

    Vilket är ditt bästa tips för att öka fettförbränningen utan en massa cardio ?

    mvh

    Anna-Lina :)

  55. Anonym

    Den uppenbara invändningen, från den som hunnit få familj, jobb osv.
    Tiden är begränsad. Att ta sig till träningslokal, duscha, stretcha osv tar tid. Så man kan inte enkelt säga ”separera” om man bara har tid med kanske tre träningstillfällen i veckan.
    Hur skall man kunna få ut så mycket motion som möjligt från ett styrketräningspass utan att störa styrketräningen alltför mycket? Det finns skäl till att man inte vill separera.

  56. Filip

    Tjena Daniel! Tack för en kanonsida! Jag är 183 cm lång och väger 90 kg. Jag gymmar i dagsläget mån, ons och fre (huvuddelen av fokuset på basövningar) och tycker att jag har en ganska bra utvecklingskurva över hela kroppen. Jag ska skulle även vilja förbättra min kondition med syftet att kunna bli snabb på långa distanser (ca halvmara) utan att störa min styrkeutveckling för mycket. Har du några tips på hur jag skulle kunna göra?
    //Filip

  57. Pontus

    Jag är 43 år och jag har löptränat 2-3 gånger i veckan i några år men jag lade i en högre växel för några månader sedan och började lyfta skrot också. Främst för att jag vill bli i bättre form men också för att få ordning på min sjuka axel och ett knä som trilskas ibland.

    Jag har tänkt träna 6 gånger i veckan, vila på söndagen.

    Må: Löpning tempo
    Ti: Paddla kajak 2-3h i måttligt tempo (simma 1h på vintern)
    On: Styrketräning på gym, helkroppsprogram
    To: Löpning intervaller eller måttlig fart 1h beroende på form
    Fr: Cardio övre kropp på gym (ski-erg, roddmaskin, ”armcykel” 20 min vardera)
    Lö: Styrketräning på gym, helkroppsprogram
    Sö: Vila

    Med det här programmet får övre kroppen och axeln motion och rehabilitering samtidigt som knät blir mindre belastat än tidigare. Jag lär ju inte bli en bra tyngdlyftare eller löpare med det här programmet men allmänkonditionen borde ju bli bra. Inte kan det väl finnas risk för överträning? Bara jag får ordning på axeln så att jag kan bänka så skall jag lägga i gång med ”Starting strenght” (har även köpt boken). Då blir jag antagligen tvungen att ta bort ett det cardio pass. Vad anses om upplägget?

    Mvh, Pontus

  58. Anonym

    Hej,
    Jättebra sida!! :) Men min fråga är att när du säger att man skall lägga konditionsträningen vid ett annat tillfälle (om man tränar styra pga muskeluppbyggnad) menar du då att man ska dela upp och köra enbart styrka de dagar man tänkt köra styrka, och enbart kondition de dagarna man tänkt köra det? Alltså man blandar inte de båda två på samma dag. Eller menar du att man skall köra det i perioder? Typ månadsvis?

  59. Johan Hjalmarsson

    Tjena Daniel. Jag är tränar fotboll på elitnivå och jag har alltid varit ganska liten och klen. Är rent uthålligt väldigt bra tränad, men jag känner att jag vill utveckla min styrka och muskelmassa. Jag är 18 år, väger 64 kg och är 177cm. Jag vill komma upp i en vikt kring ca 70-72 kg för att känna mig stark men ändå inte tappa snabbhet och smidighet. Tränar ca 6 pass fotboll och 3 pass styrka. Äter minst 3000 kalorier per dag trots det händer ingenting. 1,4-2,0 gram protein per kilo. I detta inlägget har jag ju fått lära mig att det är viktigt att inte lägga konditionsträning (fotbollsträningen i mitt fall) och styrketräningen i samband med varandra. För tillfället känns det som att det är omöjligt för mig att öka i vikt, känns inte som någonting händer. Finns det ens möjlighet att öka så många kilo i vikt(muskler) när man tränar så mycket konditionsträning?

  60. Olle

    Intressant. Försöker kombinera crossfit och löpning och det känns som min benstyrka blir lidande. Men det borde funka då mao. ?

    • Daniel Richter

      Det beror som sagt på hur stor träningsvolym du har av de bägge.

  61. Emma

    Jag anmälde mig just till att springa marathon i höst. Det kräver ju ganska stor dos löpning (3 – 4 pass i veckan varav minst ett måste vara riktigt lååångt)…. finns det något sätt som jag kan kombinera min marathonträning med styrketräning för att inte tappa varenda muskel jag har?

    • Daniel Richter

      Jag vet inte riktigt vad jag kan svara mer än det som artikeln handlar om, tyvärr. Se till att träna minsta möjliga dos styrketräning som hjälper dig behålla musklerna, utan att du behöver skära ned på konditionsträningen.

  62. Henrik

    Ett tillägg, att träna mycket styrketräning, och mycket konditionsträning ökar skaderisken. Det kan jag se bland kompisar, som försökte göra bägge, där hittar man idag en del artros problem.

  63. Johan Flinthammar

    Att cykling fungerar bättre än löpning i kombo med styrkelyft kan jag bara hålla med om. Det har jag anat länge, kul att se att det finns fakta som stöder min känsla.
    Tack för en bra sida. Hoppas håller i :)

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 12: Så kombinerar du träning för styrka och kondition!