Kombinera styrketräning och intervallträning

Styrketräning och högintensiv intervallträning: en perfekt kombination eller dömt att misslyckas?

Vad är bättre än att bli större och starkare? Att bli större, starkare och förbättra sin kondition, såklart!

För att se förbättringar av styrkan och muskelvolymen heter den självklara lösningen styrketräning i någon form. Det kan vara tyngdlyftning, det kan vara styrkelyft, det kan vara träning inriktad på kroppsbyggning, eller det kan till och med vara ganska planlösa gymbesök bara för att man tycker det är roligt. Oavsett vilken form av styrketräning man ägnar sig åt, leder det till att man så småningom blir en större och starkare version av sig själv.

Tyvärr finns det ett område där styrketräning bara ger relativt blygsamma effekter, och det är ett område som också är värdefullt för hälsa och prestation, nämligen konditionen. Oavsett om man definierar ”kondition” som maximalt syreupptag, förmågan att springa milen på en viss tid eller på något annat sätt där hjärt- och kärlsystemet är med i bilden så är styrketräning inte det bästa valet för att förbättra den. Här kommer konditionsträning in i bilden. Vare sig man älskar eller hatar den så är konditionsträning ett måste för betydelsefulla förbättringar på det området.

Traditionellt har träningseffekter som förbättrad syreupptagningsförmåga och hälsofördelar som bättre insulinkänslighet, lägre blodtryck och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom tillskrivits uthållighetsträning, det vill säga mer eller mindre långvarig konditionsträning med submaximal intensitet. På senare år har dock en annan träningsform, högintensiv intervallträning eller HIIT, fått stor uppmärksamhet. Studie efter studie har visat att träningseffekterna som man sett av uthållighetsträning går att åstadkomma minst lika effektivt med högintensiv intervallträning, och det på ett mycket tidseffektivt sätt. I vissa studier har man till och med sett en fördel för HIIT på flera parametrar, trots att tidsinvesteringen bara varit en sjättedel så stor.

Att påstå att man har nytta av en god kondition även om man har som huvudsyfte med sin träning att bli större och starkare är nog inte särskilt kontroversiellt. Även om styrketräning också medför förbättringar av många av de hälsomarkörer som konditionsträning påverkar, åstadkommer man dem lättare och mer effektivt om man även ägnar sig åt träning som direkt påverkar hjärta och kärlsystem i större utsträckning. Man kanske till och med kan dra nytta av konditionsträningens effekter i gymmet genom att man återhämtar sig snabbare och inte mattas lika lätt.

Intervallträning på cykel

Att kombinera styrketräning och konditionsträning i ett och samma upplägg har länge varit kontroversiellt. Det har spekulerats att konditionsträningen kan påverka både styrkeökningar och muskeltillväxt negativt, genom en rad mekanismer som sträcker sig från otillräcklig återhämtning till olika signalmekanismer på cellnivå som mer eller mindre skulle ta ut varandra. Det finns studier och studieöversikter som stödjer dessa spekulationer, även om det på senare år har visats att det går att kombinera träningsformerna med framgång. Nyligen skrev jag till exempel här på Styrkelabbet om en studie där vältränade idrottare tränade både styrketräning och stora mängder kondition, i ett och samma pass till och med, och lyckades åstadkomma stora ökningar ändå.

Läs: Styrketräning och konditionsträning i samma upplägg – förkastligt eller förträffligt?

Enstaka studier i all ära, men för att få en ordentlig överblick av något krävs en sammanställning av de studier som har gjorts på ett område. När det gäller traditionell uthållighetsträning finns det redan sådana. En metaanalys från 2012 kom fram till slutsatsen att enbart styrketräning leder till större ökningar av styrka, kraft och muskelmassa än om den kombineras med konditionsträning. Det ska dock nämnas att ett antal studier där man sett att konditionsträning inte hämmar styrketräningsresultaten, eller till och med förstärker dem, har gjorts efter det att den metaanalysen publicerades, så en sådan gjord i dag skulle sannolikt inte komma fram till exakt samma slutsats.

När det gäller styrketräning kombinerat med högintensiv intervallträning finns det ett antal studier gjorda, men det har inte funnits en sammanställning av dessa så man på ett enkelt sätt kan jämföra dem och dra en konkret slutsats huruvida man kan räkna med sämre styrkeutveckling om man begagnar sig av den kombinationen. Tills nu. I april i år publicerades en metaanalys, vars syfte kort och gott var att utvärdera effekterna av att träna styrketräning i samma upplägg som högintensiv intervallträning och se vilken påverkan det har på styrka och muskeltillväxt jämfört med att enbart ägna sig åt styrketräning.

Det vore väldigt trevligt om man kunde åtnjuta frukterna av både styrketräning och konditionsträning, och dessutom göra det på ett mycket tidseffektivt sätt. HIIT må vara ett smärtsamt sätt att förbättra både sin aeroba och anaeroba kapacitet, men man behöver åtminstone inte lida länge. Låt oss titta på den här metaanalysen och se vad man kom fram till. Först har vi här forskarnas sammanfattning, och därefter kommer jag att mer i detalj gå igenom studierna man analyserade och deras upplägg, för att därefter diskutera resultaten och slutsatserna.

The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.

J Sports Sci. 2018 Apr 16:1-12. doi: 10.1080/02640414.2018.1464636

The purpose of this systematic review and meta-analysis is to assess the effect of concurrent high intensity interval training (HIIT) and resistance training (RT) on strength and hypertrophy. Five electronic databases were searched using terms related to HIIT, RT, and concurrent training. Effect size (ES), calculated as standardised differences in the means, were used to examine the effect of concurrent HIIT and RT compared to RT alone on muscle strength and hypertrophy. Sub-analyses were performed to assess region-specific strength and hypertrophy, HIIT modality (cycling versus running), and inter-modal rest responses.

Compared to RT alone, concurrent HIIT and RT led to similar changes in muscle hypertrophy and upper body strength. Concurrent HIIT and RT resulted in a lower increase in lower body strength compared to RT alone (ES = -0.248, p = 0.049).

Sub analyses showed a trend for lower body strength to be negatively affected by cycling HIIT (ES = -0.377, p = 0.074) and not running (ES = -0.176, p = 0.261). Data suggests concurrent HIIT and RT does not negatively impact hypertrophy or upper body strength, and that any possible negative effect on lower body strength may be ameliorated by incorporating running based HIIT and longer inter-modal rest periods.

Studiernas upplägg och deras deltagare

När man började leta efter studier till analysen fastställde man några kriterier för att dessa skulle inkluderas. Det skulle vara randomiserade eller icke-randomiserade jämförande studier som varade minst fyra veckor, med friska och vuxna deltagare. Studierna skulle jämföra en grupp som tränade högintensiv intervallträning kombinerat med styrketräning med en grupp som tränade enbart styrketräning. För att klassas som HIIT krävdes att intervallerna var maximalt fem minuter långa och bedrevs med en intensitet på antingen minst 80 % av maxpuls, minst 90 % av maximal syreupptagningsförmåga eller minst 100 % av laktattröskelvärdet.

Av över 6 000 potentiella studier var det till slut 14 som mötte alla kriterier. Totalt rörde det sig om 263 deltagare, varav 182 män och 81 kvinnor, mellan 18 och 34 år. I fyra av studierna var deltagarna otränade, medan övriga deltagare klassades som fysisk aktiva eller tränade. Av de senare var deltagare från fyra studier halvprofessionella atleter eller tävlande på collegenivå, vilket i många fall innebär väldigt duktiga idrottare.

I hälften av studierna ägnade man sig åt sprintlöpning som träningsform för intervallerna, medan man i resten av studierna cyklade i stället. I åtta av de 14 studierna tränade man intervallträning med en intensitet högre än den som motsvarar maximal syreupptagningsförmåga. I resten av studierna var intervallerna fortfarande högintensiva, men inte över 100 % av maximalt syreupptag.

Vad gäller styrketräningen tränade deltagarna både över- och underkropp i tio av studierna, bara underkropp i tre av dem och i en studie bara överkropp. Träningen bedrevs med 1–6 set per pass och repetitionsantalet i alla studier utom tre hölls mellan 3–12. Deltagarnas underkroppsstyrka mättes i 12 av studierna med maxlyft i knäböj, benpress eller både knäböj och benpress. Överkroppsstyrkan mättes i totalt åtta studier, varav sex med maxlyft i bänkpress och två med förändringar av bicepsstyrka som mått. I sju av studierna mätte man förändringar av muskelmassan hos deltagarna, antingen mätt med DXA, ultraljud, magnetkamera eller datortomografi.

Med de siffrorna ut vägen kan vi övergå till …

Resultaten!

Huvudanalysen av studieresultaten visade en liten men signifikant negativ påverkan på underkroppens styrkeökningar av kombinationen intervallträning och styrketräning jämfört med att bara träna styrketräning. För överkroppen såg man ingen sådan påverkan av någon signifikans. Inte heller såg man någon signifikant påverkan på muskelmassan beroende på om träningen bestått av kombinerad intervall- och styrketräning eller av enbart styrketräning.

Av de 14 studierna kunde man skrapa fram tillräckligt med information för att göra en jämförelse mellan effekterna av cykling eller löpning. Sju av dessa studier undersökte cykling och resten löpning, och här såg man en liten negativ påverkan av intervallcykling på utvecklingen av underkroppsstyrkan, men inte av löpintervaller.

Man tittade också på viloperioderna mellan träningsformerna. Här såg man en trend mot en fördel för att enbart träna styrketräning om man jämför med en kombination av intervallträning och styrketräning där viloperioden mellan träningsformerna var kortare än 24 timmar.

Kortfattat såg man alltså att det inte verkar innebära några negativa konsekvenser att träna både högintensiva intervaller och styrketräning i ett och samma upplägg vad gäller muskelmassa och överkroppsstyrka. Man såg dock en liten negativ effekt av den kombinationen när det gäller styrkeutvecklingen i underkroppen, jämfört med att bara fokusera på styrketräning.

En hel del brister

Dessvärre finns det en hel del brister i analysen. Inte i metaanalysen som sådan, utan i studierna som den bygger på.

Det är helt enkelt en salig blanding av studieupplägg vad gäller undersökt intensitet, varaktighet och volym i träningsuppläggen, och eftersom antalet relevanta studier är så få har man fått slå samman resultaten ändå. Det gör att slutsatserna man försöker dra vad gäller påverkan på styrka och hypertrofi baseras på upplägg som är vitt skilda detaljnivå, trots att det övergripande ämnet är detsamma.

De inkluderade studierna är också av så varierande varaktighet att man inte kan dra några slutsatser om när en eventuell negativ påverkan inträder. En klassisk studie visade att detta inte sker förrän efter åtta veckor av kombinerad träning, så att som här analysera studier så korta som fyra veckor gör att man kanske drar slutsatsen att det inte finns någon negativ påverkan, trots att effekten egentligen inte skulle ha visat sig förrän vid betydligt längre tids träning av den här typen.

Sist men inte minst tycker jag inte att styrketräningen som studiernas deltagare har ägnat sig åt alltid motsvarar den som majoriteten av gymbesökare som försöker förbättra sin styrka eller öka sin muskelmassa ägnar sig åt. I en av studierna består t ex ”styrketräning”av tre set bicepscurl tre gånger per vecka och inget annat. Det är svårt att baserat på det dra slutsatser om hur den genomsnittlige kroppsbyggarens eller styrkelyftarens träning skulle påverkas.

Är det vettigt att kombinera HIIT och styrketräning?

Den stora frågan är: kan jag träna HIIT och ändå förvänta mig bra resultat av styrketräningen? Ja, det tycker jag absolut. Det indikerar både resultaten från den här metaanalysen, praktiska observationer och vad vi sedan tidigare vet om de fysiologiska effekterna av träningsformerna. Man vet att HIIT aktiverar AMPK, som är ett enzym som har visats nedreglera effekterna av proteinkomplexet mTORC1, vilket i sin tur reglerar muskulär hypertrofi. I träningssammanhang har det här testats på människor, och då har man som väntat sett denna aktivering av AMPK, men det visade sig inte påverka signalmekanismerna genom vilka mTORC1 reglerar den muskulära proteinsyntesen på något negativt sätt. Snarare såg man en förstärkning av styrketräningens anabola effekter. Det pekar på  att samtida intervallträning och styrketräning skapar större uppbyggande effekter än något eventuellt katabolt gensvar, vilket skulle förklara att man inte såg någon negativ påverkan på hypertrofi i den här metaanalysen.

Att underkroppens styrkeutveckling tycks kunna hämmas en aning medan detsamma inte gäller överkroppen pekar på att effekten främst gäller de muskler som använts vid intervallträningen. Skulle det ha funnit några studier där man tränat intervaller med t ex armcykling i intervaller, är det fullt möjligt att det är överkroppsstyrkan som skulle ha påverkats i stället.

Det faktum att man såg den här försämrande effekten av intervallcykling men inte av intervallöpning har man ingen bra förklaring till, och det behövs fler studier på saken för att med någon säkerhet kunna säga om löpning är det bättre alternativet i sammanhanget.

Man påpekar också att den negativa effekten på underkroppens styrkeutveckling man kunde se är så liten att andra än elitidrottare där varje sekund eller millimeter räknas antagligen inte påverkas i praktiken.

I praktiken

Om man ändå är orolig för att styrketräningen ska påverkas negativt, kan man separera träningsformerna med minst 24 timmar. Efter intensiv träning har man sett att den muskulära kraftproduktionen är nedsatt och att tecken på utmattning kan skönjas i ett antal timmar. Ett dygns vila återställer kapaciteten för den kraftproduktionen både efter uthållighetsträning och intervallträning, och separerar man styrketräningen och intervallerna med den tidsrymden bör det ge tillräckligt med återhämtning för att minska eller eliminera de negativa effekterna.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis är det fritt fram att kombinera styrketräningen med högintensiva intervaller om man tittar på muskeltillväxt och överkroppsstyrka. När det gäller underkroppen kan det finnas en negativ påverkan på styrkeutvecklingen, men den är liten och innebär inte på något sätt att styrkeökningarna uteblir. Det är också fullt tänkbart att man kan eliminera eller åtminstone mildra den negativa påverkan genom att helt enkelt separera träningsformerna så att man utför dem med ett dygns mellanrum.

Är du bara beredd att genomlida lite blodsmak och mjölksyra finns det alltså inga oöverstigliga hinder att lägga in HIIT i upplägget. Du kan bli stor och stark ändå, och hur plågsamt det än är, är det en plåga som är över relativt snabbt. Och vilka positiva träningseffekter kan man egentligen förvänta sig utan att lida lite?

***

Mer läsning:

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens

The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Apr 16:1-12. doi: 10.1080/02640414.2018.1464636.



Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Lär sig hur dina kommentardata behandlas.

3 kommentarer

  1. Emil

    Hur är det tvärtom? Ökar man konditionen mer om man kombinerar styrka?

    • Robert

      Är också nyfiken på det, har för mig att jag sett längdskidåkaren Johan Olsson köra ett upplägg med tunga 5:or och sen rätt ut på ett intervallpass. Skulle vara förträffligt för konditionen tydligen (men sämre för styrkan ?)

  2. Viktor

    Intressant. Jag har de senaste åren mixat styrketräning med konditionsträning, mest för att jag tränar för att må bra och ha en användbar kropp. Dock kör jag inte HIIT-pass. Främst för att det är så grymt jobbigt att jag inte skulle palla med det flera gånger i veckan. Även om jag har en bakgrund som orienterare och tränat en massa hårda intervaller, så är det i längden jobbigt att köra HIIT-pass. När jag gått på gymmets egna HIIT-pass, så har det inte riktigt varit HIIT-intervaller, utan mest vanliga men korta intervaller. För att ligga på 90 procent av max, så måste man verkligen ta i. Dessutom måste man vara ordentligt uppvärmd, vilket normalt tar 10-15 minuter, och HIIT-intervaller kräver längre vila, så att ett HIIT-pass skulle vara över på 20 minuter är en myt.

    En annan fråga är progression och HIIT-intervaller. Kör du redan max, så är väl enda alternativet att lägga till ytterligare intervaller och därmed öka passets längd.

Nästa artikelAvsnitt 128: Hur påverkar styrketräning depression?