Benpress: Teknik och utförande

Bänkpress Boogie

Övningen benpress utförande

Benpress. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Det finns två vanliga typer av maskiner att utföra övningen benpress i: En som lutar likt den i bilden ovan, eller en vågrät variant där du pressar vikterna horisontellt.

Förberedelser: Placera plattan på ett bekvämt avstånd, så att du bara behöver räta ut benen ca 10 cm för att koppla loss vikten. Ställ in eventuella säkerhetsstopp så att om du inte skulle orka pressa upp vikten kan släppa den mot dessa spärrar i bottenläget.

Placera fötterna något bredare än höftbrett och greppa handtagen.

Utförande: 

  • Andas in och sänk vikten mot dig genom att böja på benen.
  • Sänk vikten så djupt du kan utan att ryggen krummar sig och rumpan lämnar ryggstödet.
  • Pressa upp vikten och andas ut.

Kommentarer

Benpress är ett bra alternativ till övning för dig som av olika anledningar inte vill eller kan göra knäböj. Övningen ställer mindre krav på balans, kontroll och rörlighet, och den lämpar sig därför även att göra senare i ett pass när du börjar bli trött.

Även de som normalt tränar mycket av till exempel knäböj kan använda benpress som en övning för att bygga extra muskelmassa på benen. Eftersom kraven på kontroll är lägre i övningen upplever många att benpress är en övning där det passar bättre att träna i högre repetitionsantal än övningar med fria vikter. På grund av att de flesta varianter av benpressar har säkerhetsspärrar kan du ofta träna hårdare (och närmare din utmattningsgräns) utan att oroa dig över att fastna under vikten.

Benpress är en övning där många klarar av att hantera väldigt stora vikter, vilket ofta lockar många att lasta på rejält med belastning. Om du inte har präntat in ett bra rörelsemönster och inte känner till de största farorna så riskerar du dock en skada. Precis som i alla övningar där du belastar ryggraden är det viktigt att inte krumma ryggen, utan behålla den i dess neutrala position. Se därför till att din rumpa/ländrygg inte lättar från dynan i denna övning, vilket speciellt kan hända i bottenpositionen. I bottenläget bör du även vara försiktig så att dina lår inte trycker allt för kraftigt mot dina revben.

Se till att knäna genom hela rörelsen pekar i samma riktning som tårna, och att du har hela foten i plattan.

Använd en vikt där du har kontroll genom hela rörelsen, och där du är säker på att du inte krummar ryggen eller skapar ett obehagligt högt tryck i kroppen. Sänk då hellre vikten och träna något fler repetitioner.

Du kan även använda en benpress till att träna ett ben åt gången, eller för att träna vaderna specifikt. För att träna ett ben utför du övningen som vanligt, men med skillnaden att du bara har ett ben på plattan. Vaderna kan du träna genom att räta ut benen helt, och sedan göra vadpressar med fötterna. Se till att du har placerat säkerhetsspärrarna på en lämplig plats före du sätter igång med någon utav dessa varianter.

Benpress tränar framförallt

  • Säte
  • Lårens fram- och baksida

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

1 kommentar

  1. Pelle

    Tack för infon! Jag lyckades knäcka ett revben i benpressen för en vecka sedan, då hade jag inte läst detta.

    Gick ner alldeles för djupt och lyfte inte bara rumpan från sitsen, utan pressade även hårt på revbenen.

    Så klantigt gjort av mig att inte läsa på innan. Nu blir det vila från gym, trots motivation på topp :/

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelUtfall: Teknik och utförande