Styrkelabbets bråttom på gymmet: ett tidsoptimerat program

Styrkelabbets bråttom på gymmet är ett program för dig som behöver riktigt tidsoptimerad träning. Även om du tycker styrketräning är det roligaste som finns, är risken stor att du någon gång inte har tid eller möjlighet att spendera så mycket tid i gymmet som du skulle vilja. Det kan vara småbarn, jobb eller någon annan förändring av din livssituation som gör att dina träningsmöjligheter krymper. Det kanske inte ens är någon tidsfråga. Du kanske helt enkelt känner dig lite trött på träningen och vill dra ned på den, åtminstone temporärt, men ändå behålla din styrka och muskelmassa.

När och om du ser den situationen i vitögat, är det bra att vara förberedd. Då är Styrkelabbets bråttom på gymmet programmet för dig.

Styrkelabbets bråttom på gymmet: dåligt med tid, bra resultat

Handlar det bara om någon månad eller så där du inte kommer iväg till gymmet mer än en eller par gånger i veckan, är det inte speciellt viktigt hur du lägger upp träningen för att behålla det du har. Det räcker att du lyfter något tungt ett par gånger i veckan så är saken klar.

Om du däremot har en längre tid med små möjligheter att träna framför dig, är det en god idé att ha en struktur i den lilla träningstid du har. 

Låt oss säga att du har max en timme per vecka till ditt förfogande. I sådana fall är Styrkelabbets bråttom på gymmet som gjort för dig. Du tränar tre pass per vecka, och varje pass tar inte längre tid än runt 20 minuter, uppvärmning ej inräknat. Det betyder intensiv träning, basövningar och sedan snabbt ut ur gymmet igen.

Failure

I Styrkelabbets bråttom på gymmet går du till failure eller nära failure varje set. Du har så få set på dig att stimulera musklerna att du inte kan gå på halvfart. Med failure menas här där du känner att du inte klarar en repetition till. Det är däremot inte meningen att du ska ta seten så långt att du misslyckas med någon repetition. Det är riskabelt i övningar som bänkpress, knäböj och marklyft.

Belastning och progression

Liksom i många andra träningsprogram använder Styrkelabbets bråttom på gymmet pyramidträning. Till skillnad från flertalet av dessa program handlar det här om omvända pyramider. När du värmt upp och stegvis tagit dig upp till arbetsvikten, är ditt första arbetsset också ditt tyngsta. Därefter tar du av lite vikt och gör några fler repetitioner för varje set. På det sättet kan du träna med maximal intensitet när dina muskler är som fräschast.

När du klarar ditt planerade antal repetitioner i alla set, är det dags att försöka öka belastningen. Hur mycket du höjer i kilo beror förstås på övningen. Du kan säkert öka mer i knäböj än i lårcurl, till exempel. Håll ökningen måttlig, så du kan behålla kontrollen över vikterna nästa pass. En höjning med 10 % av belastningen bör vara max. Så länge det går framåt, om än sakteliga, är allt väl. Du behöver inte, och ska inte förvänta dig att kunna, öka belastningarna varje pass.

Setvila

När du har ont om tid, kliar det säkert i biceps i setvilan och du vill påbörja nästa så snart som möjligt. Om det inte verkligen brinner någonstans, försök att vila åtminstone så lång tid att du kan göra dig själv rättvisa i nästa set. Säg omkring två minuter om du har möjlighet. Tunga basövningar kräver en viss återhämtning för bästa prestation. Har du inte möjlighet så är det som det är, förstås.

Dropset

Styrkelabbets bråttom på gymmet innehåller ett dropset för lårcurl. Det betyder att du börjar med en belastning du klarar 10 reps med. När du utfört de 10 repetitonerna, tar du ingen setvila. Istället sänker du vikten ett steg och gör direkt så många reps du kan med den nya, lägre vikten. Sedan gör du samma sak en gång till. Lårcurl består alltså av tre set i ett, utförda utan vila.

Finns det ingen armträning i Styrkelabbets bråttom på gymmet?

Nej, du hittar inte någon direkt armträning i Styrkelabbets bråttom på gymmet. När du bara har några minuter på dig, bör du prioritera övningar som ger mest “bang for the buck”. Det betyder övningar som involverar flera stora muskelgrupper plus armarna som bonus.

Hittar du en minut eller tre extra finns det inget som hindrar dig från att stoppa in ett eller ett par superset biceps och triceps på något ställe i programmet där det passar dig. Skivstångscurl och french press är ett heltäckande tips. Dessa ingår dock inte i programmets grundutförande.

Styrkelabbets bråttom på gymmet är inte optimalt för muskeltillväxt och styrka

Så är det. Inga falska löften eller överdrifter. Det är inte optimalt att träna en timme per vecka för maximal styrka eller muskeltillväxt. Här handlar det om att göra det bästa av en mindre optimal situation. Styrkelabbets bråttom på gymmet täcker hela kroppen, och i mångt och mycket är det hur mycket intensitet och glöd du lägger i dina pass som avgör resultaten.

Träningsdagar och vilodagar

Du kan sprida ut dina träningsdagar över veckan och lägga in vilodagarna där det passar dig bäst. Grundtanken med programmet är dock att du tränar varannan dag och vilar varannan. Då får du maximal återhämtning och regelbunden aktivering av alla muskler. Om du tränar måndag, onsdag och fredag eller någon annan kombination av dagar spelar däremot ingen roll.

Styrkelabbets bråttom på gymmet: programmet

Så här ser programmet ut i all sin enkelhet:

Pass 1

  • Marklyft: 4, 5, 5, 6 reps (sänk vikten i andra och fjärde setet)
  • Bänkpress 4, 6, 8, 10 reps (sänk vikten varje set)

Pass 2

Pass 3

  • Knäböj: 4, 6, 8, 10 reps (sänk vikten varje set)
  • Liggande lårcurl eller sittande lårcurl: 1 dropset (gör 10 reps, sänk vikten ett steg, gör så många reps du kan, sänk vikten ett steg och gör så många reps du kan en gång till)
  • Chins eller latsdrag: 3 x max reps (10–12 reps om du väljer latsdrag)

Sådär! Gör det bästa av den tid du har, så kommer du att få resultat.

Styrkelabbets bråttom på gymmet finns även i vår app Styrkelabbet (till iOS och Android), och informationen i det här inlägget finns även tillgänglig i appen under ”Läs mer”-knappen vid programmet.

Klicka här för att komma tillbaka till listan med träningsprogram!



14 tankar på “Styrkelabbets bråttom på gymmet: ett tidsoptimerat program”

  1. Har ni inga andra premiumprogram på gång? Vi som betalar för appen börjar bli less på att det aldrig kommer nått nytt.

    Svara
    • Hej Henrik! Kan du inte komma med önskemål om vilken typ av program du söker, i stället för att påstå att det ”aldrig kommer” nytt på premiumsidan? Under 2020 har vi hittills hunnit släppa 19 premiumpass (helt nytt för i år, det senaste passet släpptes i går!), och fyra nya premiumprogram.

      Visst blev våren lite speciell, i och med covid-19 och att vi helt plötsligt behövde ta fram program för hemmaträning (eftersom så många önskade just det), men vi har precis kommit tillbaka från semestern och börjat jobba på nya program och pass. Så vad önskar du? 🙂

      Svara
  2. Nu är inte jag Henrik, men det vore kul med strongmanträning! Lyfta märkliga mackapärer, konka konstiga grunkor. Mycket marklyftsvarianter, stående press, bära och dra, och så lite flås på det. Strongman Swing?

    Svara
    • Vi har planer på strongman/strongwoman-program i appen! Men än finns det vissa begränsningar för att det ska bli riktigt bra (det här gäller även crossfit och tyngdlyftning), så vi jobbar i stället för fullt på att få bort dessa begränsningar. Dvs genom att förbättra hur träning kan loggas i appen, vilket i sin tur möjliggör vilken typ av program vi kan skriva till appen. 🙂

      Svara
  3. Som småbarnsförälder är det kul att se program som även har good enough som inriktning 🙂

    Själv har jag äntligen kommit under en timme genom att först förenkla Helkropp 2 dagars-programmet till
    Trapbarmark, press, chins/latsdrag
    Trapbarmark, bänkpress, rodd

    Och nu senast, inspirerad av Daniels diskussion i avsnitt 238, ersatt 1+4 set med 3-4 reps i minuten i 10 minuter @~70% med noggrant och explosivt utförande

    Blir spännande att se om det blir någon progression 🙂

    Tack för inspirationen

    Svara
  4. Tack för snabbt svar!

    Strongman, kettlebell, hypertrofiprogram som koncentrerar sig på armar, tyngdlyftning etc.

    Svara
  5. Något nytt program hade man inte tackat nej till! Jag förstår att covid-19 har satt käppar i hjulen men nu är nog de flesta tillbaks på gymmet.

    Tack för att ni gör ett bra jobb!!

    Svara
  6. Det här kommer sitta som en smäck med inkommande separation och varannan vecka.. ibland är det ruskigt vad era program/idéer synkar med var man befinner sig i livet. Tack

    Svara
  7. Om man kan lägga lite mer tid, säg tre dagar i veckan och upp till 90 min per gång, vad ska man då köra med för program för att både bli stor och stark?

    Svara
    • Jag testar Madcow, 3 dagar i veckan över 12 veckor för att bygga styrka (och förhoppningsvis lite massa). Back to basic med grundövningar där jag lagt in lite kompletterande och isolerande övningar.
      Fokus på kost också. Utan bra kost blir det inget bra resultat.

      Svara
  8. Riktigt bra med ett bråttom pass, perfekt för oss som tränar tidigt på morgonen innan arbetet! Tack för en grymt pod ni inspirerar?????

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.