Utfall: Teknik och utförande

Så bränner du fett och bygger muskler

Övningen utfall utförande

Utfall. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Övningen utfall kan utföras med flera typer av redskap, till exempel skivstänger, hantlar, kettlebells, och givetvis även utan belastning. Många upplever skivstången som det redskap som är enklast att använda vid tyngre vikter.

Förberedelser: Placera en skivstång i en ställning framför dig så att skivstången vilar i brösthöjd. Placera skivstången över axlarna, lyft av den, och backa bort från ställningen.

Utförande: 

  • Andas in och ta ett långt kliv bakåt, och sänk ned dig själv tills det bakre knät nästan vidrör marken.
  • Behåll bålen upprätt och blicken fäst några meter framför dig på en fast punkt.
  • Håll andan tills du är på väg upp igen, och återigen står med fötterna parallellt.
  • Genomför nästa repetition genom att kliva bak med den andra foten.

Kommentarer

Utfall utförs lämpligen genom att ta ett kliv bakåt, inte framåt. Det är enklare att utföra, och sannolikt bättre för knät.

Förutom att övningen stärker dina muskler i ben och bål så kan övningen även förbättra din rörlighet, balans och koordination. Även helt utan vikt kan utfall erbjuda förbättring av dessa egenskaper, och det kan vara en god idé att använda den som uppvärmning inför träning av underkroppen.

Ju bredare du står med fötterna, desto stabilare kommer du att vara i sidled. Nackdelen med att stå för bredd är att ditt bakre knä hamnar i ett utsatt och svagt läge där det inte är bra att belasta det, och du gör därför klokt i att hålla ihop fotpositionen något. Ungefär 10-15 centimeter mellan fötterna (i sidled) är antagligen lagom för de flesta.

Sträva efter en upprätt bål, och att flytta din tyngdpunkt bak tills den är mitt emellan dina fötter.

Utfall är en övning som ställer stora krav på din motorik och balans. Öva gärna vid flera tillfällen utan belastning tills du upplever att du behärskar rörelsen, och öka därefter belastningen gradvis.

Övningen tränar framförallt

  • Säte
  • Lårens fram- och baksida
  • Bål

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

2 kommentarer

  1. Niklas

    Hej!

    När man tar ett steg bakåt. Är det då primärt det främre benets rumpa som belastas?

    • Daniel Richter

      Japp!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelLårcurl: Teknik och utförande