Det här programmet – och alla våra andra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android.
I det här inlägget finner du ett styrketräningsprogram där du tränar endast två pass per vecka.
Det passar dig som antingen är ny till styrketräning, eller som är mer erfaren men kanske inte har tid, lust, eller möjlighet att träna oftare.
Under bägge passen tränar du nästan hela kroppen, i alla fall tillräckligt stora delar för att man enligt mig kan kalla detta för helkroppspass.
Vem programmet passar för, ifall det är lämpligt i din situation, och vad som eventuellt kan vara bättre – allt det kommer vi att täcka, men vi börjar med det viktigaste: Träningsprogrammet!
Träningsprogram: Helkroppspass, 2 gånger/vecka
Du kommer under en vecka att träna två olika pass: Pass A och pass B.
Bägge dessa tränar ”hela kroppen”, och tillsammans ger de en ganska bra täckning av muskelgrupper och variation av rörelser.
Så här ser träningsprogrammet ut:
Pass A
- Knäböj 3 set x 5–10 reps
- Bänkpress 3 set x 5–10 reps
- Rumänska marklyft 3 set x 5–10 reps
- Skivstångsrodd 3 set x 5–10 reps
Pass B
- Marklyft 3 set x 5–10 reps
- Militärpress 3 set x 5–10 reps
- Frontböj 3 set x 5–10 reps
- Chins/Latsdrag 3 set x 5–10 reps
Några riktlinjer och förklaringar:
- Passen är uppbyggda med fyra olika rörelser: en knäböjning, höftfällning, press och drag. I pass A gör du horisontella press och drag (bänkpress och skivstångsrodd), och i pass B gör du vertikala press och drag (militärpress och chins/latsdrag).
- För kortare träningspass så går det att ta bort rumänska marklyft från pass A, och frontböj från pass B.
- Byt ut frontböj mot mer vanlig knäböj, om du vill. Och vice versa.
- Om chins är för tunga, gör latsdrag istället.
- Vila ungefär 2–3 minuter mellan arbetsseten. Upp till 5 minuter efter extra krävande set.
Hur många reps och set ska du göra?
Runt 3 set x 5–10 repetitioner är lagom för ett upplägg med fokus att öka muskelmassan. Vill du premiera styrka kan du smyga dig ned till 5 repetitioner eller lägre, men den totala volymen kan då bli ganska låg.
Programmet har i sin ursprungsform 3 set per övning, men om du har tid och lust kan du öka detta upp till 5 set, eller ännu fler. Antingen för en övning som du prioriterar, eller för alla övningar. Antalet set skulle du även kunna periodisera, att du varannan vecka ökar på ett set av en eller alla övningar, och efter två veckor med 5 set sänker du återigen till 3 set i alla övningar.
Obs! Ökningen i antal set gäller dock ej nybörjare i den första vändan de kör igenom programmet! Är du nybörjare bör du hålla dig till 3 set hela första vändan.
Seten bör avbrytas en repetition före fail, samt före tekniken ser ut på ett sätt som du inte vill. Eventuellt kan du välja att gå till fail i ett av övningens set, men högst i två övningar per pass.
Hur väljer du vilken vikt du ska använda?
Om du är nybörjare:
Om du är ny till styrketräning så är det en bra idé att börja väldigt lätt. Med stången, om du är ny till övningarna, och öka med mellan 2,5 kg och 5 kg de första passen. Efter några pass siktar du på att öka 2,5 kg per pass. Målet ska vara att klara av 10 perfekta repetitioner.
När du inte längre klarar 10 repetitioner så fortsätter du att öka vikten och sänka repetitionsantalet. Öka vikten med 2,5 kg per pass tills du inte längre klarar 5 repetitioner i alla set.
Då kan du ta av så mycket utan vikten (ungefär 15–20 %) att du enkelt klarar 10 repetitioner igen. Öka till att göra 4 set per övning, och börja återigen lägga på 2,5 kg per pass och gör 10:or så länge du kan.
Om du är erfaren:
Du kan välja mellan att göra raka set (alla på samma vikt) eller mer av en pyramid. Fortfarande gäller att sträva efter perfekta repetitioner.
Raka set:
Eftersom du är erfaren så kan du under uppvärmningen känna efter, och välja en vikt och repetitionsantal som du tror blir bra för dagen. Du kanske väljer 100 kg, och satsar på att klara 3 x 10 reps, där det första setet har ett par reps kvar till fail, och det sista setet är till (eller nära) fail. Eller så väljer du 100 kg men gör: 11, 9, 8 reps.
Pyramid:
Arbeta dig stegrande upp, och gör dina 5 till 10 repetitioner på den tyngsta vikt du kan med bibehållen perfekt teknik (eller så nära du kommer för dagen). Sänk därefter vikten med 10–20 % och gör 2–3 set till.
Så gör du för att prioritera en övning eller muskelgrupp
Även med bara två träningspass per vecka finns det goda möjligheter till framsteg. Särskilt om du väljer att prioritera en övning eller muskelgrupp.
Har du en övning eller muskelgrupp du vill prioritera? Börja då med den i bägge passen, det är när du börjar passet som du kommer ha mest energi, och ha bäst möjlighet att träna hårt. Kör eventuellt även den muskelgruppen eller övningen med lite större volym (1–3 set mer) än de andra övningarna.
Några exempel:
- Prio knäböj: Flytta frontböj till början av passet, och avgör själv om du vill köra frontböj eller byta ut den mot knäböj. Lägg till 1–3 set på knäböjsövningen i bägge passen.
- Prio bänkpress: Flytta bänkpress till början av pass A. I pass B byter du ut militärpress mot bänkpress eller mot uppåtlutad bänkpress, och flyttar till början av passen. Lägg till 1–3 set av varje bänkövning.
- Prio marklyft: Byt ut rumänska marklyft i pass A mot marklyft, och flytta till början av passet. Lägg till 1–3 set av varje marklyftsövning.
När du tränar en övning två gånger i veckan som i de här exemplen, så är det en god idé att låta det ena passet vara ett tungt pass, och det andra är ett mellantungt pass.
Det kanske du löser genom att i det tunga passet går du upp till en tung vikt enligt pyramidmodellen beskriven ovan, och i det mellantunga passet gör du raka set på samma vikt, och stannar 1–2 reps borta från failure.
Styrkelyftsvariant av tvådagarsprogrammet
Du som är intresserad av styrkelyft kan förstås göra lite ändringar i programmet för att det ska passa bättre för idrotten.
En generell styrkelyftsversion av helkroppsprogrammet kan se ut så här:
(Belastningsvalet är inspirerat av tankar från styrkecoachen Patrik Andersson, som driver Team 9001.)
Pass A
- Knäböj: Upp till tung 2:a, ta därefter av 10–20 % och gör 2–3 set x 3–4 reps.
- Bänkpress: Upp till tung 2:a, ta därefter av 10–20 % och gör 2–3 set x 3–4 reps.
- Marklyft: 3 set x 5 reps på ca 70 % av 1RM.
- Skivstångsrodd: 3 set x 8–10 reps
Pass B
- Marklyft: Upp till tung 2:a, ta därefter av 10–20 % och gör 2–3 set x 3–4 reps.
- Bänkpress: 3 set x 5 reps på ca 70 % av 1RM.
- Knäböj/Frontböj: 3 set x 5 reps på ca 70 % av 1RM.
- Chins/Latsdrag: 3 set x 8–10 reps
Istället för att köra 3 x 5 x 70 % av 1RM på dagens ”lätta” övningar, så kan du även välja att använda t ex 20 % mindre vikt än toppvikten på den senaste tunga dagen. På så vis får du med en progression i vikterna där. Det gäller dock inte frontböj, utan där bör du använda ca 70 % av ditt 1RM i just frontböj (även om du förstås på sikt kan försöka öka vikten även i dessa set). Du väljer själv om du vill utföra knäböj eller frontböj i pass B.
Sträva efter att öka vikten på de tunga tvåorna med minsta möjliga. Öka med 2,5 kg om det går, eller annars kanske du kan göra 3 reps istället för 2 reps. Eller 2×2 reps på toppvikten istället för bara ett set. Något litet, för att göra det lite tyngre än sist. Öka dock inte vikten på bekostnad av tekniken.
Vem passar träningsprogrammet för?
Det här träningsprogrammet passar framförallt bra för nybörjare till styrketräning, eftersom volymen är ganska låg. De lägre vikter som en nybörjare använder medför också att vilan mellan set inte behöver vara riktigt lika lång (ungefär 2 minuter, kanske), vilket håller ned längden på passen. Observera att det även finns ett träningsprogram för nybörjare här på sidan, som bygger på helkroppspass tre dagar i veckan.
Den andra målgruppen som träningsprogrammet passar för är den som är mer van vid styrketräning, men som av något skäl inte har tid, lust eller möjlighet att träna vid fler tillfällen i veckan. Med ett program av den här typen kan du enkelt bevara din muskelmassa och styrka, och om du väljer att prioritera en övning enligt tidigare i artikeln, så räcker två pass i veckan mer än väl för att få riktigt bra träningsresultat, även när du är på hög nivå.
För- och nackdelar med helkroppspass
För att lättare hjälpa dig avgöra om du ska träna på det här viset eller ej, kommer här några för- och nackdelar med styrketräning i form av helkroppspass.
Nackdelar med helkroppspass
- Liten volym. På grund av att du behöver få med övningar som täcker ”hela” kroppen, så kan du inte bomba på med för många set eller övningar för samma muskelgrupp. Det kan leda till att du inte helt och hållet når upp till optimal träningsvolym.
- Långa pass. Passen enligt ursprungsinlägget kommer förmodligen ta ungefär 60 minuter för en nybörjare, men uppemot 90 minuter för en person som har tränat ett tag och lyfter tyngre vikter (Dels tar uppvärmningen längre tid om du ska upp till en högre vikt, och dels är energiförsörjningen en begränsande faktor. Det kräver mer än dubbelt så mycket energi att lyfta 200 kg x 5 istället för 100 kg x 5, och återskapandet av energi tar tid, även om vikterna utgör samma relativa belastning av 1RM.). Lägger du dessutom till fler set så ökar passet ytterligare i tid.
- Avtagande fokus och energi. Detta är inte nödvändigtvis ett problem om du lägger de tunga övningarna först och de lättare senare, men om du är ovan vid att träna mer än 60 minuter kan den första omställningsperioden vara lite jobbig. Det går dock över. Om du lägger till många set eller kanske ytterligare övningar så att passet närmar sig eller överstiger 120 minuter så är det en bra idé att ta med dig något att äta under passet, förutom vatten att dricka. Kultklassiskern bland styrkelyftare är en stor Marabou-chokladkaka.
Fördelar med helkroppspass
- Fler träningstillfällen. Jämfört med det usla alternativet att bara träna en muskel en gång i veckan, så kan du med ett helkroppsprogram få in i alla fall två tillfällen att stimulera muskeltillväxt ganska bra i de flesta muskelgrupper.
- Kan ge mer övning. Om alternativet skulle vara att bara träna varje övning en gång i veckan (tänk ”legday”, om du vill bli bra på knäböj) så erbjuder ett helkroppsprogram betydligt bättre möjligheter att bli bra på en övning. Genom att få med övningar som är viktiga för dig på varje pass kan du öka inlärningshastigheten (till exempel de neuromuskulära anpassningar som kan göra dig starkare i en övning trots att du inte ökar muskelmassan).
- Tidseffektivt. Även om du är på en väldigt hög nivå, så krävs generellt inte särskilt mycket träning för att underhålla den massa och styrka du har. Det hade förmodligen räckt att träna ett av passen i det här programmet per vecka (alltså ett träningspass totalt per vecka) och ändå underhålla din styrka och muskelmassa. Med två helkroppspass per vecka kommer du garanterat att göra det, och du har som sagt även goda möjligheter att öka.
Vad är nästa steg?
När du har kört det här programmet i ett par månader och tror det är dags att öka träningsvolymen lite, så har du lite olika valmöjligheter:
1. Kör programmet tre dagar i veckan. Träna samma pass, men tre gånger i veckan istället för två. Ena veckan tränar du alltså pass A, B, A, och nästa vecka pass B, A, B. Vila minst en dag emellan, så att du till exempel tränar måndag, onsdag, fredag.
2. Öka volymen under passen. Om du inte har lust eller möjlighet att träna fler än två gånger i veckan så kan du istället öka träningsvolymen under träningspassen, genom att lägga till fler set och/eller fler övningar.
3. Byt program. Det finns flera olika färdiga förslag på träningsprogram här på sidan, men till exempel skulle du kunna välja:
- Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka. Träna överkroppen två dagar per vecka, och underkroppen två dagar per vecka. Lysande för både styrka och massa.
- Sheikos träningsprogram för styrkelyft. Här hittar du program för 3 eller 4 dagar/vecka. För dig som vill träna massor av knäböj, bänkpress och marklyft.
- Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram. Ett träningsprogram med tre korta pass per vecka, med fokus på basövningar. Detta programmet innebär dock i sin grundläggande form inte nödvändigtvis en ökning av träningsvolymen, och något av de två ovanstående kan vara bättre om du har tiden och viljan.
Gillade du den här artikeln? Prenumerera på nya artiklar via e-post för att inte missa nya artiklar, och dessutom får du en gratis e-bok om hur du ökar din rörlighet för knäböj och marklyft!
Du kan bli prenumerant via formuläret på den här sidan.
Bra! Jag har alltid trott att man måste köra åtminstone halvkropp om man skall göra tvåsplit. Men jag tycker det känns så futtigt att träna en viss muskel bara en gång i veckan… jag menar, ingen förväntar ju sig att bli vältränad inom exempelvis löpning på bara ett pass i veckan 😛
Helt rätt, Emma. Dock betyder ”tvåsplit”, om man ska vara petig, att man delar kroppen i två delar i sitt program, så detta är ingen tvåsplit, utan ett helkroppsprogram! Över-/kroppsprogrammet är en tvåsplit!
Ja det har du rätt i, förlåt mig mitt nybörjarmisstag 😉
Jag tänkte börja följa starting strength nästa vecka, men jag vet med mig att tom stång är ungefär de vikter jag klarar i basövningarna (just nu). Har du andra förslag på hur man kan värma upp?
Jag ska testa det här. Egentligen skulle jag vilja träna styrka 3 ggr i veckan, men vill även hinna få med några konditionspass i veckan. Och mer än 4 pass i veckan har jag inte tid med.
Kul, Markku! Så är det, ibland funkar det inte att styrketräna mer, och då kan såna här upplägg passa perfekt.
Hej! Jag har varit inaktiv i många år och fick till sist problem med axlarna av allt framåtböjt skrivbordsjobb. Ortopeden sade att jag har en muskelinbalans och att jag måste stärka muskulaturen baktill i övre kroppen i fyra månader så att jag får axlarna bakåt. Jag har nu tränat hårt i fyra månader med väldigt goda resultat, jag får lägga på vikt varje vecka i praktiskt taget alla övningar. Nu är det dags att gå över till ett mer balanserat program, kanske just det program som du har presenterat här. Problemet är att bänkpress gör för ont. Vilken eller vilka övningar kan jag ersätta bänkpressen med?
Hej Pontus!
Härligt att du får bra resultat! Angående bänken så är det en god idé att kolla med någon som kan, så att du utför övningen korrekt. Men annars är liggande hantelpress ett bra alternativ.
Hej! Jag kör nåt liknande idag va tycker du om detta ?
Böj 4*5-12
Mark 2*5-8 ( kör bara två set för att komplettera böjen med mer baksida o bål)
Hantell bröstpress 5*6-12
Sittande rodd 5*6-12
Hantellyft åt sidan 3-4 set
Mage/armar varannat pass
Tillägga att jag har bankart skador på axlarna som är opererade o kan ej göra axelpressar o typ Chins. Så det blir roddar för hela slanten 🙂
Hur ska jag variera dessa två pass pålästa sätt?
Mvh
Hej Mårten.
Det ser väl bra ut. Om du vill variera dig så tycker jag att du, utifrån de skador du har, ska välja övningar som tränar liknande muskelgrupper. Det finns några stycken övningsbeskrivningar här, tills vidare: http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsovningar/
Man tackar, detta program ska jag testa. Är i stort behov av att förbättra min böj så vad tror du om denna ändring:
A
Knäböj 3×5-10
Bänk 3×5-10
Stela Mark 3×10
Hantelrodd 3×10
B
Knäböj 3×5-10
Militär 3×5-10
Marklyft 3×5
Chins 3×5-10
Det blir nog bra, följ riktlinjerna i inlägget om tungt/mellantungt, bara!
Grymt program! Ska börja köra något liknande själv och det skiljer sig bara lite. Därför tänkte jag fråga dig:
1) Vad ser du för för- och nackdelar med att köra superset i det här upplägget? T.ex. superset för press- och dragövningarna.
2) Är det möjligt att byta ut övningarna, men fortfarande hålla sig till grundtanken som du skrev: Pass A: Horisontella press och drag, Pass B: Vertikala press och drag? Med andra ord: Byta ut militärpress mot hantelpress, chins mot pull-ups, osv…
3) Skulle det gå att köra grundidéen i träningsprogrammet men anpassat för kettlebells? Är det något du funderat på att skriva? 🙂
Tjena Teddy!
1) Samma som att använda superset i alla andra upplägg: Tidssparande, men tvingas att använda lite lättare vikter. Funkar bra för att bygga muskler men dåligt för att öva på toppstyrkan.
2) Självklart.
3) Också självklart. Inget jag tänkt skriva, men det är väl inte en dum idé. Men det är ju i princip bara att köra knäböj, svingar, rodd, pressar, armhävningar och chins.
Tack! Fortsätt det underbara arbetet du gör! 🙂
Jag har följdfrågor! 🙂
1) Hur kommer det sig att du rekommenderar 3 set och 5-10 reps och inte 5 set med 5 reps?
2) Hur ser du på att köra det här programmet 3 ggr i veckan, med 5 set x 5 reps (5×5) – likt stronglift/starting strength?
3) Vad säger du om att istället för att öka vikten per träningspass, så ökas antalet reps? Alltså, första passet av pass A körs 5×5, följande gånger blir det: 5×6, 5×7, 5×8 och sist 6×8 – Allting på samma vikt. Efter sista gången (6×8) så ökas vikten. På samma sätt görs det på pass B.
1) Därför att 3 set x 10 reps går snabbare att göra men har en liknande effekt på muskeltillväxten.
2) Det går bra, men du får nog hitta något sätt att variera belastningen, så att du inte alltid kör så tungt du klarar.
3) Det går bra att göra.
Okej, tack! Du är grym!
Ha jag kör Böj, Bänk, utfall och Frenchpress. Vila. Mark, Militärpress, Räckäv och curls. Vila osv. Året om. På Sommaren kör jag 4-6 kilometer på vilodagarna. Funkar utmärkt men jag kör långt ifrån max på vare sig styrka eller kondition
Hej och tack för ett fint program!
Vad tror du om detta program för en idrottare som tränar annat fyra dagar i veckan och bara vill komplettera med styrka på gymmet, max två dagar i veckan? Vad tror du skulle kunna vara en vettig progressionsmodell? Jag har kört väldigt lika upplägg i perioder under ganska lång tid, men har ofta svårt att veta hur jag ska öka utan att bli för sliten, men ändå få vettiga resultat på liten volym. Jag tycker att det är svårt att öka volymen, och då vet jag inte riktigt vad jag ska öka eller förändra när jag börjat stagnerat med ett sånt här upplägg. Har du några tips, tankar och idéer kring progression för idrottare som inte har sitt största fokus på gymmet men ändå vill öka och få ut max av investerad tid?
Hej Peter!
Om inte det här träningsprogrammet i sin ursprungliga form låter dig lägga på vikt regelbundet och du inte har möjlighet att öka träningsvolymen, så skulle jag göra som i exemplet om att prioritera en övning, och angripa en eller två övningar i taget. Dvs en eller två övningar kör du lite större volym av, och minskar lite av övriga. Det borde möjliggöra en tillräckligt stor volym för att ett par övningar/muskelgrupper går framåt medan de övriga underhålls.
Tack Daniel! Detta är ett bra program att falla tillbaks på emellanåt när det är svårt att få till det med tid.
…också ett prefekt träningsupplägg om man ska spendera dagarna med att kolla beach-handboll (och det ska man ju!) Vi kommer ner och gör vad vi kan för att ge er sörlänningar och västgötar en match, vilket år som helst, snart nu, vi behöver bara träna lite först… (Laget består bara av 11-åriga tjejer, men de har redan fått upp ögonen för att detta är turneringen som inte får missas! Men inte i år, knäskaderisken är ju så stor när man spelar i sanden)
Hälsningar Coachen!
Det är en fin och stor turnering, och ungarna verkar ha jäkligt kul! 🙂 Men det är rent förfärligt vad mycket (allvarliga!) skador det är bland dem, och särskilt tjejerna! Det är framförallt knän som far väldigt illa, med bland annat korsbandsskador. Och lösningen är solklar: Öka styrkan (och kontrollen) i hela kroppen (men särskilt ben och höft) med styrketräning!
Jo! Mycket fokus på knästabiliserande styrka måste det vara. Komplettera ”klassisk” benträning med belastning på stabiliserande muskulatur. Tyvärr räcker inte alltid detta och knäskador sker ju titt som tätt även i hallarna. SM-semifinal 3 (tror jag det var) Sävehof/Skövde då Sävehofs mittnia slet av allt som går i knät med 10 minuter kvar… Ruskigt! En annan utvikning var damlandslagets VM-kval mot Kroatien på Hovet förra månaden då Angelica Wallén fick en arm uppkörd i ansiktet så blodet sprutade och näsan stod helt snett. Sedan drog någon tillbaks näsan vid sidan av planen. Döm om min förvåning när Wallén står och skriver autografer efter matchen, skinande glad och söt som alltid. -De vann ju! Säga vad man vill, men handboll är fanimig ingen sport där man har råd att vika ner sig… 🙂
Elin Karlsson, mittnia Sävehof, borta till 2016… Vi ser fram emot en comeback!
Bra program! Ska testa denna som en inspiration till en 4 split med följande upplägg:
Mån-Ons-Fre-Lör och träna lite armar på sidan av varje lördag.
Utöver det kommer traps, vader, underarmar och mage få lite stryk efter varje pass mån-fre.
Richter, du är en sann hjälte. <3
Du har lärt mig mycket och inspirerat många, önskar dig all lycka i framtiden!
Vem vet, en dag kanske du slår WR i bänkpressen 😉
Haha, du tar ett helkroppsprogram som inspiration till en fyrsplitt? 🙂 Jaja, jag ska inte komma och säga vad som är rätt och fel.
Förutom kanske det där med världsrekord i bänkpress, det känns rätt avlägset. 😉
Asch. Hur svårt kan det vara? Du tränar ju på LTK? Gör som Stefan Jamroz. 🙂
Mycket bra upplägg om man inte kan träna så många gånger i veckan som under semestern.
Men magen och bålen som är viktig skulle jag gärna haft med en övning iallafall.
Mvh
Alex
Då tipsar jag om att slänga in hängande benlyft eller utrullningar!
Förbannat bra artikel. Mycket som går igen från andra men du gör det enkelt och läsvärt.
Wendler har en liknande variant för 2 pass/v. Men styrkelyftsversionen har jag inte stött på innan. Verkar riktigt vettigt och värt att testa då jag är småbarnsfar med begränsad tid.
Tumme upp!
Roligt att höra, Tommy! Om du testar det får du gärna återkomma och berätta hur det funkade.
Ah! Här kanske det förtjänas ett klargörande:
”…När du inte längre klarar 10 repetitioner så fortsätter du att öka vikten och sänka repetitionsantalet. Du kan till exempel ta av ungefär 20 % av vikten till nästa pass, eller vad som krävs för att du enkelt ska klara 10 repetitioner igen. Öka till att göra 4 set per övning om du har tid och ork, och börja återigen lägga på 2,5 kg per pass.”
– Hur har du tänkt dig? Jag antar att du tänker dig att man fortsätter öka vikten och sänker repetitionsantalet (och ev ökar antalet set) och fortsätter så tills man når 6 reps. Då plockar man av 20% och satsar på 3×10, eller? Ofta kan man ju lösa det hela på lite olika vis när man stöter på patrull, men dina tankar och tips är alltid värda att ta åt sig. Men man kan ju inte öka och sänka samtidigt… Tolkning två vore att då man slår i taket sänker man 20% nästa pass och påbörjar sen viktprogression med successivt färre reps och fler set.
Det där stycket var visst felskrivet, tack för att du uppmärksammade det! Jag har ändrat där nu.
Ja, nu blev det glasklart! Toppen! Undrar om inte detta kan bli mitt standardprogram, med 2-3 extra övningar/pass (2×5-10), typ Bicepscurl, Shrugs och stående rodd pass A och Scullcrusher och Vadpress pass B och sen slänga in lite dips och chinups på något utegym när man är ute och löptränar. Extraövningarna i mån av tid från pass till pass. Hinns det med så kan man ju göra som du skriver och köra A-B-A/B-A-B periodvis. Har kört 5×5 under våren och känner att jag blivit lite insnöad på lågrepare. Tack för god inspiration som vanligt! Keep up…
”På grund av att du behöver få med övningar som täcker ”hela” kroppen, så kan du inte bomba på med för många set eller övningar för samma muskelgrupp.”
Varför inte det?
Angående poängen om att det tar lång tid med helkroppspass så kör jag två alltid helkroppspass och det brukar ta 70-75 minuter. Det är ofta så att de kommer till gymmet samtidigt som jag också går hem ungefär samtidigt och de kör inte helkroppspass.
Hej Andreas! Därför att passen helt enkelt tar väldigt lång tid då.
Effektivt av dig! Mina pass tar ungefär 2,5 timme om jag ska hinna träna både knäböj, bänkpress och marklyft.
Hejsan och tack för svaret. Ungefär hur många repetitioner brukar du köra per muskelgrupp per pass?
Det varierar, men oftast blir det runt 15-20 repetitioner vardera av knäböj, bänkpress och marklyft. På träningsvikterna då, inte uppvärmningen.
Okej. Det är uppenbarligen någonting jag inte förstår. Hur kan det ta 2,5 timmar?
Hehe, det är helt enkelt en funktion av att köra lågreps.
Det kan till exempel se ut så här:
15-20 minuter uppvärmning till första arbetssetet knäböj.
8 set x 2 reps, där varje set+vila tar ca 5 minuter.
15 minuter uppvärmning i bänkpress.
6 set x 2 reps x 5 minuter.
15 minuters uppvärmning i marklyft.
6 set x 2 reps x 5 minuter.
Lägg utöver det till ganska mycket viktplockande vid varje övningsbyte, något som dessutom tar längre tid ju längre passet har pågått, pga minskande energi.
Okej. Tycker ändå det låter mycket med 2,5 timmar men så brukar iofs saker ta längre tid än vad jag tror 🙂
Tack för svaret.
Du är grym Daniel! Tack för dina artiklar!
Tränat många år är idag över de 60, träffade Ulf Larsson våran förebild på 80-talet med titelden som våran bästa bodybuilder, vilken kille.
Såg ett träningspass där dom ömsom pumpade ömsom skrek.
Hej. Du skriver i slutet av stycket av val av vikt ”Då kan du ta av så mycket utan vikten (ungefär 15-20 %) att du enkelt klarar 10 repetitioner igen. Öka till att göra 4 set per övning, och börja återigen lägga på 2,5 kg per pass och gör 10:or så länge du kan”
Måste man öka till 4 set? Eller ska man gå ner på tre set när man klarat av att göra 10:or så länge man kan, eller öka till 5 set?
Du måste ingenting…
Du får göra tre set igen om du vill, men då har du ju inte ökat träningsvolymen mot tidigare.
Förstår poängen med att minska vikten men samtidigt öka till 4 set, men vad gör man nästa gång man slår taket och sänker vikten? Skall man öka till 5 set då?
Hej Daniel,jag är en av de som har köpt din Ebok och tränar efter dina program,och är väldigt nöjd.Nu har jag tänkt att träna Alfa Bravo.Hur länge skall jag träna Alfa respektive Bravo.
Hej Daniel,
Jag har börjat köra detta programet efter att i flera år kört lite mer ”tradiotionellt” (3-4 övn per muskelgrupp).
Nu till min fråga, jag är orolig över att minska träningsdosen från ca10set/muskel till 3-4set/muskel, vad går förlorat?
Tack på förhand!
Gustaf
Hej, tränar kampsport 2 dagar i veckan och tänkte köra detta gymschema utöver för styrka. För att få till det i vardagen så blir passen under 2 sammanhängande dagar, torsdagar och fredagar. Tror du det kommer funka, eller behövs det mer vila mellan passen? Eller har du något annat tips på upplägg som passar bättre?
Jag har tränat en del högintensiv träning och känner att jag behöver göra något nytt då jag börjar tröttna lite. Detta pass ser ut att kunna funka för mig då jag inte helt vill ge upp den andra träningen utan komplettera med styrka. Jag kan tränar i dagsläget 5-6 pass/vecka. Hur skulle du rekommendera att jag lägger upp min träning, fördelat över veckans alla dagar? Jag tänker mig detta pass två dagar i veckan och utöver det ett högintensivt pass samt ett Cirkelfyspass (lägre intensitet, helkropp) samt ett pass Indoorwalking (Crosstrainer i grupp). Passen ligger i dagsläget på tis (högintensivt), fre (Cirkelfys) och sön (Indoorwalking).
Ska testa detta program men kör A-B-A då. Har lagt till triceps och biceps också. Har kört mycket cirkelpass nu så det är dags för lite styrketräning igen
Hej och tack för fin sida ?
Har ett par frågor kring styrkelyftsversionen av programmet: hur länge kan man hålla på och öka sådär? Tvåor är ju rätt uttröttande, så behöver man ta en lätt vecka lite då och då för att spara lite på kroppen? Och hur hade man använt programmet till någon form av peak?
Tack! Lift long and prosper!
Hej Daniel,
jag modifierade ditt pass något och undrar om det fortfarande funkar?
Vad tror du om:
A
– Knäböj
– Lårcurl
– Chins
– Militärpress
– Hantelyft åt sidan
– Tricepsdrag
– Mage
————
B
– Marklyft
– Lunges
– Bänkpress
– Skivstångsrodd
– Hantelrodd
– Biceps
– Mage
Tackar för input!!
Hej Daniel!
Jag undrar vad faran är med att gå till fail i typ varje set?
Hej Daniel!
Jag vet inte om du fortfarande svarar på frågor i detta inlägg men jag gör ett försök. 🙂
Det är så att jag tränar styrketräning mån + tors och löpning tis + fre.
Min önskan är att bygga muskler samtidigt som jag blir löpstark. Detta programmet skulle nog passa mig riktigt bra. Jag undrar bara om jag verkligen kommer at öka i muskelvolym när du skriver i ett annat inlägg att man behöver köra mellan 40 och 60 reps av en övning för att öka i volym och styrka. I detta program blir det ju bara 30 (3×10) per övning.
Hur går det ihop? Eller har jag missat något? Väldigt tacksam för svar.
I pass B i det första programmet finns ingen övning för bröst. Är pass B ett helkroppsprogram?
Stående press (militärpress) tränar de övre bröstmusklerna väl.
Hej!
Är detta ett bra styrketräningsprogram för någon som i första hand tränar löpning, dvs. om man vill prioritera löpningen men lägga till styrketräning för att bli bättre på löpning och för att förebygga vanliga löpningsrelaterade skador? Skulle ni i så fall rekommendera några ändringar i programmet, t.ex. att lägga till eller byta ut några övningar, för någon som löptränar?
Hejsan!
Är detta program effektivare om man inte ska komma igång igen efter 6 månaders uppehåll än programmet för nybörjare?
Tänkte köra detta fast 3 gånger i veckan likt de andra programmet.
De är väldigt lika men någon övning mer per dag borde väl ge mer ?
Mvh Sofie
Hej! Båda fungerar säkert jättebra. Det är mycket möjligt att dina funderingar om antalet pass stämmer. Du gör i alla fall inte fel om du väljer det här.
Hej,
kommer nu så här några år efter artikeln med en fråga. Är helt såld på helkroppspass, framförallt när jag vill klämma in lite löpning också. Denna artikel har verkligen hjälpt till när det gäller förståelse för hur man ska och kan tänka kring styrketräning. Tack! Nu till frågan, skulle du rekommendera helkroppspass 3 dagar i veckan likt detta plus ett separat armpass på dag 4 om man vill köra lite mer specifikt armar eller ytterligare en dags vila istället? Kanske blir lite mycket för armarna på en vecka tänker jag.
Ha en bra dag!
Tränar det styrkelyft inspirerade nu över sommaren 2 dagars sen har jag lagt till super set biceps 3×10 och triceps och axlar 3×10 samt mage 3×10 känns härligt
Axlar då måste man inte träna dom på styrkelyft inspirerade programmet?