Ska du resa iväg under semestern och kommer sakna tillgång till gym?
Är du som mig och kopplar av som bäst om du fortfarande får styrketräna regelbundet?
Oavsett om du bara vill träna minsta möjliga för att upprätthålla din fysiska status, eller om du vill köra på hårt och bygga muskler, så innehåller det här inlägget inspiration för hur du kan lösa din semesterträning även om du åker iväg till sommarstugan eller liknande i ett par veckor.
Du får tips, tankar, och en film där jag lyfter en sten.
1. Lite träning räcker långt!
Låt oss börja med frågan: Kommer du att tappa alla dina muskler om du inte tränar under din semester?
Nej! Muskler tar lång tid att bygga, och de tar lång tid på sig att försvinna.
Förutsatt att du inte:
- Ligger inaktiv som en komapatient, eller
- Ligger på ett stort kaloriunderskott med kronisk proteinbrist,
så kommer du inte att tappa några muskler på 1-2 veckor. Vill du gardera dig kan du utföra ett eller två lättare styrketräningspass (mer om det längre ned) under den tiden.
Skulle du vara bortrest från gymmöjligheter längre tid än så, då börjar det vara på sin plats att få in en rutin på lite styrketräning under tiden.
Lite styrketräning räcker dock väldigt långt. Det finns ett ganska brett spann av träningsvolym där du inte direkt tränar tillräckligt för att göra nya framsteg, men det räcker gott och väl för att upprätthålla din nuvarande muskelmassa. Det krävs inte mycket styrketräning för att du ska upprätthålla muskelmassan, runt 2-3 hårda set för en muskelgrupp per vecka räcker förmodligen gott och väl.
Ökar du på detta en del (kanske lite fler hårda set, 2-3 gånger per vecka) så kommer du in i territoriet där du kan räkna med ökningar av muskelmassa och styrka.
Vad gäller styrka i specifika övningar kan det vara svårare att upprätthålla, eftersom en stor del av det beror på neurologiska anpassningar i form av bland annat koordination mellan muskler. Men: all eventuell ovana som du drar på dig under kort tid, kommer också gå att återfå under kort tid.
Vill du underhålla/öka din styrka i till exempel knäböj när du är bortrest?
Fokusera då på att styrketräna benen i allmänhet för att bygga muskelmassa. Försök träna rörelser som liknar knäböj om du har möjlighet. Det räcker med väldigt lite träning för att underhålla muskelmassan, men mer för att göra ökningar. När du väl är hemma från semestern och kan återuppta skivstångsträningen kan du fortsätta träna specifikt på knäböj.
Sammanfattning hittills
Lite styrketräning räcker väldigt långt.
- Vill du underhålla din muskelmassa? Välj en övning per muskelgrupp och kör den hyfsat hårt. Ungefär 2-3 hårda set per vecka.
- Vill du öka din muskelmassa? Välj en eller ett par övningar per muskelgrupp, och träna dem hårt så ofta du orkar.
Angående det sistnämnda, att öka muskelmassan när du är bortrest från dina vanliga träningsredskap: Om du inte vill lägga så mycket tid på träningen så kan det vara en bra kompromiss att du fokuserar på en muskelgrupp som du tränar hårt och ofta, och de övriga kör du i underhållsläge. Jag var bortrest i förra veckan och följde just den strategin med fokus på benen.
Se dessutom till att du täcker ditt behov av protein samt kalorier.
2. Lätt vikt? Inga problem.
Det finns ett enkelt sätt att få stor muskeltillväxt även med lätta vikter, och det är genom att träna till fail.
Oavsett om du gör 1 eller 100 reps har man i studier sett att du kan få en god muskeltillväxt så länge du kör så många repetitioner du klarar av. Det största problemet med att till exempel göra 30 repetitioner knäböj till fail med en sten i famnen är att det är väldigt jobbigt. Smärtan är över betydligt snabbare i set där du gör 6-12 repetitioner.
Skulle du inte vilja pressa dig genom de mest smärtsamma repetitionerna, så kan du ändå avbryta seten lite tidigare, men istället kompensera på ett bra sätt genom att göra fler set.
Jag personligen föredrar helt klart att göra flera mellanjobbiga set, ibland uppåt 8-10 set, gärna ute i solen och slappandes mellan seten.
3. Träna kroppsviktsövningar
Jag blir lätt bortskämd av att träna med ett så ypperligt redskap som en skivstång, och min fantasi är därför begränsad ibland när det gäller kroppsviktsövningar.
Sanningen är dock att det går att träna stora delar av kroppen bra med endast kroppsviktsövningar. Som sagt: Även om du kan göra många repetitioner så kan du ändå få en bra träningseffekt.
I inlägget Träna hemma: Träningsprogram & övningar utan redskap hittar du både ett förslag på träningspass, samt beskrivningar av övningarna som ingår i det, men nedan följer ytterligare några av mina favoriter.
Pressövningar (för triceps, axlar och/eller bröst):
- Armhävningar (strikta, djupa)
- Handstående armhävningar mot en vägg
Dragövningar (för rygg och biceps):
- Chins (i stång, trädgren, eller romerska ringar)
- Omvänd rodd (där du hänger under ett bord eller liknande)
Benövningar:
- Knäböj med bara kroppsvikt
- Utfallsgång (gå 30-50 meter per set)
- Enbensknäböj / pistols
- Step-ups på högt objekt
Magövningar:
- Crunches
- Plankan
- Hängande benlyft
Det finns självklart mer saker du kan göra, och man behöver inte vara så formell med all träning. Allt där du rör på kroppen är bra. Förutom övningarna ovan så är här lite andra saker du kan göra:
- Spring
- Spring backintervaller
- Gå björngång på alla fyra
- Simma
- Brottas
- Lek tafatt med barn eller vänner
- Stöt stenar så långt du kan
- Gräv ett hål djupt nog att stå i
- Klättra upp i ett träd
- Hugg ved
- Såga upp en trädstam
- Hitta en väldigt tung sak och flytta den 100 meter (trädstammen, före du sågar upp den?)
4. Ta med dig ett enkelt träningsredskap
Lyxvarianten av att fixa din semesterträning är att ta med dig ett eller ett par enkla träningsredskap.
- Kan du köpa och posta en kettlebell till din sommarstuga?
- Har du plats för ett par romerska ringar i din resväska?
Med en enda kettlebell av mellantung vikt kan du träna väldigt bra, och dessutom ha rätt kul. Det är som en leksak för styrketränande.
Kolla bara in guiden till hur du väljer vikt på din första kettlebell före du köper något, och om ditt gym har dem kan du gärna känna på lite olika vikter före.
5. Träna med naturobjekt
Om du nu gillar att träningen blir lite annorlunda under några semesterveckor, så kan du förstås träna med det gym som naturen erbjuder.
Det ligger träningsguldklimpar i form av stockar och stenar lite här och där i vårt land, och dessa är alldeles ypperliga att brottas med för den som vill bli starkare. Se bara till att ha oömma kläder, så att du inte håller igen för att du är rädd att smutsa ned dem.
Som lite inspiration har jag klippt ihop en liten film på lite utav min träning från förra veckan när vi var ute i svärföräldrarnas sommarstuga i skärgården. Tyvärr är filmerna plockade från min instagram (följ gärna, men det är mest filmer från min träning eller bilder på min dotter), så de är lite dåligt upplösta, men något kanske ni kan se.
Jag hade som ambition att träna någon knäböjsrörelse varje dag när jag var där. Vissa dagar när jag var sliten gjorde jag bara knäböj helt utan belastning, och andra hittade jag naturobjekt likt i filmen.
Sammanfattning
Du som har styrketräning som hobby, och som tycker att det är den perfekta semestersysslan för att koppla av, kan med enkla medel få till riktigt bra styrketräning, även om du är bortrest och saknar tillgång till ordentligt gym.
Du kan lyfta stenar, stockar, eller ta med dig enklare träningsutrustning, eller rentav passa på att testa något helt nytt.
Oavsett om du bara vill gå på sparlåga och göra minsta möjliga styrketräning för att hålla kroppen fräsch, eller om du vill köra på och satsa på att öka muskelmassan under semestern, så finns alla möjligheter.
De viktigaste punkterna att ta med sig från den här artikeln:
- Muskler tar lång tid att bygga, och tar lång tid på sig att försvinna (flera veckor före minsta förlust, om du är någorlunda aktiv).
- Se till att täcka ditt energibehov samt att äta tillräckligt med protein per dag.
- Vill du vara på den helt säkra sidan att inte tappa muskelmassa kan du träna ett hyfsat hårt pass i veckan.
- Vill du öka din muskelmassa kan du träna 2-3 hårda pass (för en muskel) i veckan.
Hoppas att det här inlägget gav dig lite inspiration för hur du som vill kan träna under semestern, och att det lugnade dig som inte var så sugen på att träna under ledigheten, men var orolig över att tappa dina gains.
Oroa dig inte. De stannar kvar.
Nu är jag nyfiken på hur du löser din styrketräning när du är bortrest och inte har tillgång till gym? Svara i en kommentar här nedanför inlägget! Lämna även en kommentar om du har någon fråga, jag hänger kvar vid varje inlägg och besvarar kommentarer i runt en vecka (men jag hinner tyvärr inte längre besvara kommentarer som lämnas på alla inlägg över hela sidan)!
***
Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.
Inspirerande inlägg som vanligt! Jag brukar ha med mig ett trx band o hänger upp i nåt träd samt ett gummiband med handtag (osäker på vad de kallas). Med lite fantasi kommer en långt, som sagt 🙂
Kul att du gillade det, Malin!
TRX är minsann lätt att ta med sig. Skälet till att det inte hamnade på den här listan är att jag själv inte är helfrälst i det redskapet ännu (även om jag har ett set hemma). Men felet ligger nog snarare hos mig än i redskapet i sig…
Hej!
Trevlig hemsida med bra info osv osv.
Men en sak som stör mig: när man läser en artikel, klickar på en av länkarna i artikeln och sedan klickar sig tillbaka för att återgå till artikeln, hamnar man högst upp i artikeln och inte på stället där man lämnade den (vid länken man klickade på, vill säga).
Har du medvetet gjort så att det ska vara så, eller är det bara något du inte reflekterat över? Jag tycker hur som helst att det är störande och brukar oftast sluta läsa rätt snart då jag inte orkar scrolla mig ner till flera gånger, särskilt om jag sitter och läser på telefonen då det blir extra mycket scrollande där.
Hej Olle!
Det är ingen inställning jag har gjort, utan default. Det är ingenting jag tänkt på, eller tänker på när jag surfar via mobilen, då jag alltid brukar öppna länkar i nya flikar, och antingen läsa dem direkt eller senare och därefter stänga fliken.
Vet tyvärr inte hur man skulle ändra på det, men har du tips tar jag gärna emot det.
Nyttjar alla fina utegym som har börjat ploppa upp i Sverige! Gärna kombinerat med simning som upp eller nedvarvning
Visst är det underbart att de ökar? Nu väntar jag bara på att de ska bygga ett fint nära mig…. 🙂
Tack för ett trevligt inlägg. Har på sistone börjat köra ungefär som du i skärgården (fast i Tornedalen, där min sambo har hus). Marklyft med säck, utfallsgång med sten ovanför huvudet, armhävningar och räckrodd i vägspärr är några favoriter. Om det är svårt med redskap räcker stabilitetsövningar typ plankan och armhävningar, ihop med löpintervaller, långt för att bibehålla hyfsad form under en kortare perid.
Låter bra! (Eftersom det är likt vad jag gör…….) 😉
Säck är minsann ingen dum idé, där kan man ju faktiskt få till rejäl belastning med enkla medel.
Tack för bra tips. Jag är i Thailand i en månad, har varit här 2 v nu utan att bli sjuk så bara jag klarar mig från magproblem håller min träningsplan 6 dagar i v. Jag hittar gym o har med mig lösa viktplattor. Ska nog köpa en kettlebell när jag kommer hem;kr
Oj, du har med dig egna vikter? Ambitiöst! 🙂
Kan varmt rekommendera att ha en kettlebell eller tre ståendes hemma!
Håll dig borta från gatukäket så ska magen nog klara sig.
Jag har aldrig blivit magsjuk av sk streetfood, det är störst omsättning på den, däremot kan det vara si och så med att äta på ”fina” restauranger..
Tvärtom! Ju mindre ställe (t ex en trehjuling med wokplatta och litet kylskåp under) desto säkrare är du på att få chysst mat. För en stackars gatukock försvinner ju hela dagens avans om han får en höna över som blir liggande, så dessa skaffar ju råvaror kontinuerligt under dagen. Det är fiiina restauranger med fruktbuffeer och västerländsk mat (inte anpassad till klimatet) som är bovarna när det gäller magsjuka. Sen kan det ju bli fart i magen av för mycket chili, men det är ju en annan sak än magsjuka…
Förra året hade jag världens bästa träningsplan, anlägga en terrasserad gavel på sommarstugan med hjälp av stenblock. Det gick åt en väldig massa arbetshandskar och var väldigt varmt bitvis, men man kom inte tillbaks till jobbet bag-in-box-fet i alla fall…
Appropå din träningsvideo: Du fick med dottern på ett hörn i alla fall… 🙂
Var i Kroatien i 8 dagar nyss, gick eller joggade 5 km varje morgon, gjorde armhävningar mot räcke, och dips på bänkar utmed strandpromenaden, och utfall i uppförsbacke. Hade med mig kvarg och proteinpulver! Gick upp 2 kg, pga lite för många pizzor! Tack för alla tips! 🙂
Låter ju jättehärligt, både Kroatien, träningen, och pizzorna. 🙂
Hallå!
Jag skrev ett inlägg på min ganska inaktiva blogg som ni gärna får kika på:
http://simonkindvall.blogspot.se/2015/07/semestertraning.html
Jag funderar på sätt att använda tunga gummiband för knäböj och marklyft, men har inte hittat nåt sätt som jag gillar än. Så rumpan får mest nöja sig med volymträning 😉
Tar precis som Malin också gör med mig mina TRX-band. Helt ypperliga att hänga i träd, stolpar, stabila tvättställningar, gungor i lekparker, dörrposter etc. Bara fantasin som sätter gränser. Har till och med fått med mig andra ”stammisar” på det hotell i Turkiet som jag brukar bo på, att köra ett pass per dag. Sätter ihop övningar som alla kan klara, så ingen behöver känna, att nej det där klarar inte jag. Utan alla kan köra, och är man starkare är det bara att utmana sig själv i banden. Då använder vi städerskornas tvättställning, och ibland är de också med. Så det blir lite fest och skoj av det hela. Träningsglädje där alla kan vara med.
Så blir det också daglig löpning i starkt kuperad terräng i galen värme. Gör underverk för konditionen. Bara viktigt att hålla koll på vätska och puls så man inte tar i för hårt. I 45 graders värme måste man vara lite försiktig.
Är på landet i 5 vecko på raken. Efter lite span på blocket har jag närmare 300 kg i vikter ett par internationella stänger (curl, kortare och vanlig) samt en bänk. Förra året byggde jag en fristående chinsstång som även funkar som knäböjställning och med senaste modifieringen som bänkpress.
Igår va det marklyft (kör 531) det var jag och ca 10 000 svidknott! Men en huvtröja och långbyxor gjorde det möjligt. Btw allt är utomhus ? kommer inte starta den här hösten på minus.
Niclas
Okej, jag är avundsjuk och imponerad!
kom på att jag har ju någon bild
https://www.pinterest.com/pin/443041682070290138/
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/ce/72/88/ce7288134548c8a77fcff39e637f755a.jpg
N
Det där sparar jag i min mapp med inspiration och tankar inför att bygga hemmagym. Tack för att du delade med dig!
För min del är sommaren det perfekta tillfället att köra nån kettlebellutmaning. För den ambitiöse t ex Dan Johns 10000 swing program. Eller sikta på 100 swing/dag och släng in lite press o knäböj och getups. Tar inte många minuter och nöter in rörelsen.
Den typen av utmaningar eller ”kryddor” i träningen är semestern perfekt för!
TRX FTW 🙂
Stockböjarna på slutet! Jag tror Singulariteten redan är här – för det var en robot.
Mohammed vad raka böjar (eh)!
Haha! Oh you….
Brukar ta med gummiband o köra olika övningar med, tar ingen plats o så kan man köra igenom hela kroppen eller koncentrera sig på enskilda muskelgrupper.
Funkar det bra att belasta benen ordentligt med gummiband?
Bra artikel! Skall själv till Spanien i en veckan snart och måste hitta mig ett knäböjsvänligt gym där nere=)
Lycka till! 🙂
Följer bloggen i det tysta. Skitbra! Har fått mig att hamna lite mer på rätt spår med min träningn
Hugger nu gräs med lie, badar, blivit kasta upp alla barn i luften på stranden farbror och kör projekt avlägsna storkben på gymmet. Äter för dåligt och tappat massa vikt och styrka. Ska efter att ha läst detta försöka hitta ett sätt att pressa i mig så mycket protein som möjligt fast man inte är hungrig. Kanske ska dra lite proteindrinkar om dagarna mellan målen. Tack för ruggigt bra blogg! Trevlig sommar!
Tack själv, Torparn! Låter som att du är på väg åt rätt håll i alla fall! För kostbiten: Se till att spana in lite av artiklarna här: http://www.styrkelabbet.se/kost/
Trevlig sommar!
Själv så brukar jag försöka hålla på med mycket ved på mitt landställe som ligger uppe i västerbottens inland så mygg finns det gott om specielt då man svettas av att både såga och hugga veden för hand!
Men jag har även en astung Lärkstubbe som är min huggkubbe riktigt jobbig att lyfta faktiskt gissningsvis så är den ca 1meter hög och 45-50cm i omkretts runt om men det är en bra bit att lyfta!
Men sen så brukar man ju hämta lite ved ibland ute i skogen specielt om det ligger på en surmark typ en myr med mycket mossa å vatten då blir det ju även bra träning av att bära runt på lite tunga stockar!
Ett annat tips är faktiskt kolla runt om man kan hjälpa någon som behöver hjälp med lite kroppsarbete på gården ute på landet vilket kan innebära att dom vill ha hjälp att baxa bort några tunga stenar eller annat praktiskt arbete som dom inte klarar själva!
Men nu till en fråga och det är att jag funderar själv på att bygga mig några sandsäckar och jag har köpt Nato säcken samt en tältsäck på mitt närmaste militära överskottslager så jag funderar på vad kan man använda för innersäck att fylla med sand eller ska man köra med flera?
Man kan ju bygga en tung samt en lättare!
Kan bara instämma att släpande av stockar, samt huggande och sågande av dessa för hand blir riktigt bra träning – jag ägnade mig åt det en del vid detta besöket vid sommarstugan!
Angående säcken så är jag till mindre hjälp. Önskvärt hade ju förstås varit att ha någon riktigt tät innersäck då man kan bli fasansfullt dammig/smutsig av att lyfta runt en sandsäck annars. Tills dess att jag vet mer så kan jag bara tipsa om att Googla, och att slänga ut lite frågor i träningsforum.
Lycka till!
Intressant artikel.
Jag har dock aldrig sett frånvaron från just stryketräningen som något problematiskt. Jag kan till och med tycka att det kan göra mig gott med en veckas frånvaro eller så från träningen lite då och då jag annars tränar väldigt ofta och intensivt. Ofta kommer jag t.o.m tillbaka starkare efter ett kortare uppehåll på runt en vecka.
Det som däremot är mer problematiskt är kostbiten. Det kan ofta vara svårt att få i sig bra mat när man är ute reser, särskilt i andra delar av världen. I mitt fall brukar mina uppehåll p.g.a resande antingen sluta i en viktuppgång eller viktminsking, beroende på tillgången till mat och hur mycket jag äter (obv). Oftast då jag är rätt nojjig över att tappa vikt brukar det sluta i överätning och att jag lägger på mig några kilon, vilket inte är hela världen, men är man ute och reser under flera veckors tid kan det bli lite för mycket.
Hur löser detta när ni bara kan äta ”vad som finns tillgängligt”, vilket ofta kan vara fallet när man är utomlands?
Visst kan det vara som du beskriver, Al! Tränar du hårt resten av året kan semestern bli ett nödvändigt och positivt avbrott. För mig som är nybliven pappa och har svårt att skrapa ihop tillräckligt med träning så blir semestern istället tvärtom: En möjlighet att gasa på lite och försöka träna ordentligt för en gångs skull! 🙂
Angående maten så kan det som du skriver bli lite av ett problem för den som är medveten om sin vikt, och vill få så få avbrott från sin utvecklingsbana som möjligt. För sinnesro så tycker jag att det bästa helt enkelt är att skita helt i vikten, och bara försöka äta efter aptit och hoppas att du landar nära ditt energibehov. Om man ätit lite för mycket: Deffa (om man nu vill ner i samma vikt igen), och omvänt: Ät upp dig när du kommer hem. På ett par veckor bör man vara åter i ursprungsläget med kroppsfettet.
Om man oroar sig så kan det vara användbart att tänka på vilken otroligt liten del av ens träningskarriär som några veckor faktiskt är.
Hoppas det hjälpte en smula i alla fall.
Två st 32kg kettlebells, trx och ett hopprep följer mig på semestern! Åker bil, så vikten och utrymmet är inget problem. Sedan blir det lite löpning med.
Stabilt! Lysande träningsmöjligheter det där! 🙂
Jag kommer ta med skivstång och lite vikter, har övertalat mannen att ta takboxen på bilen 🙂 he he. Dessutom är det löpning som står på schemat eftersom Midnattloppet går av stapeln i augusti, då kan man inte ligga på latsidan om man vill prestera bra :).Tack för en bra och informativ sida som jag precis har hittat till. Trevlig sommar!
Haha, jag gillar det, Sofie! 😀
Och tack ska du ha, samt välkommen!
Hej!
Tack för en ett bra inlägg!
Om man tränar ganska sällan styrketräning, 2 gånger i veckan, är det bäst då att träna helkroppspass? Kan man bli starkare och få större muskelvolym av att bara träna 2 ggr i veckan och helkropp? Har du något förslag på hur ett upplägg på ett sådant pass kan se ut?
Tacksam för svar!
Jessica 22år
Hej Jessica!
Japp, det är helt klart bäst att träna helkroppspass om du bara har två träningstillfällen per vecka.
Och vet du, jag ska faktiskt ta och slänga ihop ett exempel på just ett sådant program. Håll koll här på bloggen de närmaste dagarna eller veckan.
Men tills dess: Välj en knäböjsövning (typ knäböj, frontböj, eller benpress), en höftfällningsövning (typ marklyft), en pressövning (typ bänkpress eller militärpress) och en dragövning (typ skivstångsrodd, latsdrag eller chins).
Gör 3-5 set av varje övning, och 5-12 repetitioner. Stanna en repetition före fail i alla set, utom möjligen det sista om du känner för att pressa dig.
I förrgår kubbade jag ner till utegymmet, lite chins, lite dips, lite situps och sen så många däckvältningar jag orkade innan jag kubbade hem igen, svingött! Idag söker jag nog upp ett par fallna träd och delar i mindre bitar med yxan.
kan verkligen tipsa om att köra cirkelträning (asså typ crossfit-liknande) med några goa övningar också. Brukar köra hoppa upp på nåt 10 gånger, 10 armhävningar, 5 chins och typ 10 knäböj och sen varvar jag det i rätt högt tempo i trettio min, alltid ordentligt trött! Älskar sommarens träningsmöjligheter!
Stenar i alla dess former är otroligt bra att lyfta, rulla, bära,,lite kreativitet är allt som behövs,,, Trevlig sommar alla,,,
Jag tänkte på det här med att bygga egna sandsäckar av exemelvis gamla militära tygsäckar samt att det verkar vara ganska så svårt att få tag på en innersäck som håller måttet!
Det finns ju lite information på nätet där man kan läsa om att folk byggt sandsäckar där dom farit på den lokala bygghandeln och köpt billig pellets som dom haft i säcken men som en del verkar ha blandat med sand!
Men nu såg jag ju faktiskt att det finns ju även sandlådesand att köpa i säckar på väldigt många ställen 25kg för typ 100 spänn och mindre 15kgs påsar för 40kr på ett annat!
Min fråga är då tror ni att dessa färdiga säckar med sand från det lokala byggvaruhuset håller att användas som sandsäckar eller är det för klent matreal?
Både betongsäckar och säckar med typ pellets brukar ju vara ganska så stadiga förpackningar då dom ska hålla för den hårda hanteringen som dom oftast utsätts för så det vore ju kul om det fungerar att använda färdigköpta sandsäckar som man bara lägger i dessa tygsäckar för att sedan använda dom som lyftredskap!
Hej!
Du skrev såhär om att öka sin muskelmassa: ’Vill du öka din muskelmassa? Välj en eller ett par övningar per muskelgrupp, och träna dem hårt så ofta du orkar.’
Jag jobbar just nu på att slå skolans cross-trainingrekord i chins. Just nu kör jag dem så många gånger jag orkar varje dag, funkar det sålänge jag sover och äter bra också?
Mvh Simon
Tack för ett bra inlägg.
Jag hade 10 dagars semester utan tillgång till gym. Körde löpning kombinerat med kroppsviktsträning + hade ett gummiband. Det blev chins och monkey bars på lekplats där det fanns fina klätterställningar. Hoppade box jumps upp på en parkbänk, körde armhävningar samt magövningar som liggande benlyft med höftpress och plankan. Gummibandet använde jag till rotationer, omvända flyes och bicepscurls. Hittade en lagom tung sten att köra goblet squats med. Typ så. En rolig omväxling mot gymet även om skivstängerna saknades en del.