styrketräning

5 saker jag hittills har lärt mig om styrketräning

Så bränner du fett och bygger muskler

Hur länge har du styrketränat?

För lite över 3 år sedan fann jag själv Starting Strength och lämnade min bicepscurl-och-bänkpress-rutin. Jag hade hållit fast vid den länge, och den hade knappt givit mig någonting.

Att bli duktig på styrketräning är en hård resa, och den tar lång tid.

Det bästa vi som vandrar den här vägen kan göra är att försöka skicka vidare vad vi lär oss, så att andra kanske får en lättare vandring.

Jag har hittills hunnit göra en del misstag, men jag har också plockat upp en del guldkorn som jag håller fast vid och vill föra vidare till dig.

Här är fem av dem.

1. Träna rörelser (inte muskler) för att bli stark

Carl skrev det i den förra artikeln: Få saker i kroppen sker i isolation.

Att bli stark i bänkpress genom att göra flyes, tricepsextensioner, framåtlyft med hantel och försöka samla ihop alla muskler likt Frankenstein med sitt monster är i bästa fall svårt.

I stor utsträckning blir du stark i rörelser.

Pressa saker bort från kroppen. Dra dem mot dig. Plocka upp något från marken.

Genom att utföra den här typen av rörelser i gymmet så kommer du att träna stora grupper av muskler samtidigt, och det ger dig en balanserad fysik. Dina individuella muskler, som du kanske annars hade tränat med isolationsövningar, kommer att bli starka på köpet.

Att gå från andra hållet – att först göra dina individuella muskler starka och sedan försöka få dem att samarbeta – är mycket svårare.

Om du vill få dina muskler att växa eller bli stark i hela kroppen: Träna då basövningarna progressivt, och sträva efter att bli lite starkare för varje vecka.

När du väl har gjort dina set i basövningen kan du fylla ut med lite övningar som tränar liknande muskler för att träna lite andra delar ur spektrumet av muskelfibrer.

2. Stimulera tillväxt utan att totalkrossa dig

”Stimulate – don’t annihilate.”

De kloka orden ovan kan vi tacka den legendariske bodybuildern Lee Haney för.

När du tränar och har utfört ett set, så har du stimulerat dina muskler till tillväxt, och de kommer bli starkare.

Om du fortsätter att träna och gör ytterligare några set, så har du stimulerat musklerna ännu mer, och tillväxten kommer att bli större.

Efter en viss gräns så avtar dock den här effekten, och ytterligare set har ingen större påverkan. Skillnaden mellan att göra 3 set istället för 2, är större än att göra 6 set istället för 5.

Skulle du fortsätta och göra ytterligare set så når du en punkt då de inte har någon extra effekt.

Något som också ökar för varje set är tiden du behöver tills du är återhämtad igen. Ju större träningsdos, desto längre återhämtningstid.

Om du vräker på med ändlösa set på tunga vikter och tränar till failure i varje set, så skenar tiden du behöver till återhämtning iväg. Det betyder att du måste vänta längre innan du har möjlighet att träna och stimulera ny tillväxt igen.

Tricket ligger i att hitta en träningsdos där du tränat hårt nog för att få bra resultat, men du hinner återhämta dig inför nästa pass.

Snack om att ”en muskel är återhämtad efter 48 timmar” och liknande är dynga. Det beror på hur tungt och hur mycket du har tränat. Det går alldeles lysande att styrketräna flera timmar om dagen, 6 dagar i veckan så länge du anpassar volymen och vikten därefter.

För de allra flesta passar det fint att träna igenom hela kroppen 2-3 gånger per vecka. Det ger många tillfällen till muskelstimuli, och på grund av att du inte kommer hinna köra mycket mer än runt 3-4 övningar per pass så är risken att du tar ut dig fullständigt ganska låg.

Om jag ska försöka ge en generell siffra på hur många set som är ”lagom” för att få ett bra stimuli till tillväxt för den generelle styrketränande så skulle jag säga 3-5 set där du stannar en repetition innan failure. Håll dig till den lägre siffran om du tränar ofta eller gör fler liknande övningar, och den högre siffran om du tränar mer sällan.

Stimulera dina muskler – krossa dem inte fullständigt.

Förutom någon gång ibland.

3. Det tar år att bli riktigt stark

Kanske en insikt du har fått för längesedan, men för mig gick det här ljuset upp ganska nyligen.

Oavsett om du tittar på prispallen för styrkelyft, tyngdlyftning, athletic fitness eller bodybuilding så är det på SM-nivå snarare regel än undantag med minst 5-10 års effektiv styrketräning. Tittar du på världseliten är 10-20 år en närmare siffra.

Mike Tuscherer styrkelyft

Bildkälla: jtsstrength.com

I en av sina böcker nämnde Anki Sundin en gång en studie där man hade mätt mängden muskelmassa som hade bildats i benmuskulaturen hos en grupp kvinnor efter ett benträningspass. Om jag minns siffrorna rätt så hade de efter 24 timmar i snitt lagt på sig 20 gram muskler.

Om vi leker med tanken att du skulle kunna lägga på dig denna mängd varje vecka, och multiplicerar 20 gram med 52 veckor på ett år så landar vi på 1040 gram muskelmassa, bara för dina ben. En siffra som inte är helt otänkbar för ett års träning.

Av erfarenheter från personer som styrketränar hör man ofta att ett par kilo muskler är inte ovanligt att lägga på sig under sitt första år av träning. Därefter minskar tempot, och ett kilo muskler blir snart en bra skörd under ett år. Ännu längre fram i din utveckling, när du har styrketränat under mycket lång tid, så får du kämpa hårt för varje hekto extra muskelmassa.

Styrketräning kan leda till dramatiska förändringar av din kropp på bara några månader, men för att nå extraordinära nivåer av styrka och muskelmassa krävs tid och arbete.

4. De som undviker skador blir bäst

Den här punkten går hand i hand med punkt nummer 3.

För att bli riktigt bra behöver du samla bra träningspass på hög.

Pass efter pass, och måltid efter måltid, kommer du fortsätta att utvecklas, och för att detta inte ska upphöra behöver du kunna fortsätta träna.

Styrketräning är generellt en ganska säker träningsform, men som i alla sporter när man börjar jaga resultat utöver det vanliga stiger skaderisken.

Det är alltid lika tråkigt när lyftare på elitnivå faller bort på grund av träningsskador, men av detta kan du lära dig att skynda långsamt.

Sträva efter att lära dig ett bra övningsutförande och börja därefter lägga på vikter. Det är viktigt att lyfta tungt för att bli starkare, men lägg inte på vikter snabbare än du hinner utvecklas.

5. Ansträngning är viktigare än repsantal när det gäller att bygga muskler

Inlägget om vilken effekt du får av olika antal repetitioner har förmodligen skapat fler frågor än svar.

Jag borde ändra den och skriva ”Styrketräning med 1-12 repetitioner gör dig starkare och ger dig större muskler!”, men jag vill inte ge någon chansen att fråga ”Men 13 reps då?”.

Den faktor som är mest avgörande för en muskels styrka är dess tvärsnittsyta, eller på ren franska: hur stor den är. Träning med målet att få större muskler är alltså en bra start för dig som vill bli stark.

Utöver det så verkar det som att du måste krypa nedåt i repetitionsantalen för att omsätta din styrka i en enda maxprestation. Set kring 5 reps är en bra medelväg att gå i basövningarna som knäböj, bänkpress och marklyft, men om du verkligen vill toppa behöver du emellanåt krypa nedåt 3:or, 2:or och även lite tunga singlar.

När det gäller att bygga muskelvolym finns det lite mer svängrum för vilket repetitionsantal som kommer få dig att växa.

Set med repetitionsantal kring 10-12 framhålls ofta som kroppsbyggarens nirvana, men i ganska stor utsträckning kan du kompensera ”fel” repetitionsintervall med högre ansträngning. Inom rimliga gränser.

5 repetitioner på en vikt där du verkligen får kämpa gör mer för din muskelvolym än 10 reps där du slutar för att det blev lite obekvämt.

Den största bidragande faktorn till att du ökar din muskelvolym kommer vara att du ökar vikten du kan lyfta i basövningarna. Så länge du ser till att det sker så är det inte längre så noga om du gör fyra eller elva repetitioner.

Jag började det här inlägget med att skriva att detta var några av guldkornen jag har samlat på mig hittills under min styrketräningskarriär.

För dem gärna vidare till dina vänner, eller lämna en kommentar här under och dela med dig av dina egna erfarenheter.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

86 kommentarer

  1. Jens

    Tack för ytterligare ett intressant och givande inlägg. Är nybörjare och kört starting strength snart två månader och tycker det är superkul. Känns väldigt motiverande att ha den här vägledningen.
    /jens

    • Daniel Richter

      Tack själv, Jens!

      Grymt att du är igång, det är en fin väg du börjat vandra på. 🙂 Kul att kunna hjälpa till!

  2. Andreas

    Klockrent, lyft tungt och lyft RÄTT.
    Skit i alla splatterövningar och sluta elda på för kråkorna.
    Gör om och gör RÄTT.
    Om och om igen, du växer när du vilar.

    • Daniel Richter

      Jag har inget att tillägga. 🙂

  3. Karlos

    Bra skrivit!!

  4. Tobias

    Bra och intressant skrivet. Ett litet konstruktivt tillägg :). Glöm inte kosten om du även vill se resultat 🙂

    • Daniel Richter

      Hur kan man glömma kosten – det är ju så gott med mat! /Mvh kallad tjockis av min fru idag

  5. Jocke

    Tack Daniel, du är en klippa! Daniel for president!!

    • Daniel Richter

      Men jag trodde det var guvernör man blev om man höll på med muskelbygge? Har jag valt fel karriärbana??? :O

      • lassemaja

        Dåliga byggare blir guvernörer, bra byggare blir presidenter 🙂

        • Alexander Gologan

          Arnold Schwarzenegger var väl ändå inte ”dålig” byggare, ”lassemaja”? =)

  6. Gabriel

    Bra artikel och bra sida!

    Skulle önska en artikel om RTS! Många är intresserade av det!

    Mvh

    • Daniel Richter

      Tack Gabriel!

      Det kommer det säkert att bli med tiden. Jag är intresserad av systemet och kommer att köpa boken, men måste då alltså först läsa in mig på det samt testa det. Förvänta dig inte artikeln imorgon bitti, med andra ord. 🙂

    • T

      Vad är RTS?

  7. Maggan

    Intressant läsning som vanligt. Tack Daniel! 🙂

    • Daniel Richter

      Tack själv, Maggan! 🙂

  8. Olle

    Man ser många vilsna själar på gymmet. Önskar att fler hittade hit! Klockrent.

    • Daniel Richter

      Men dela inlägget då! DELA! DELA! 😉

  9. Maria

    Jag har precis börjat köra basövningarna igen (började min resa för snart ett år sen med 5×5 stronglifts) och kör dem som reversed pyramid training. Vilket gör att första set är lågreps 4-6 kanske på så tungt man orkar, nästa set sänker man vikten 10-15% och kör ca 8-10 reps, och på sista sänker man ytterligare 10-15% och kör kanske 10-12 reps. Vad gör detta för muskelmassan, då det ju är en mix av verkligen lågreps och sen lite fler mot slutet. Blir man BÅDE stark och bygger volym på detta sätt?

    • Daniel Richter

      Klockrent, Maria, kör på!

      Japp, det stämmer. Det låter som ett jättebra upplägg.

  10. Mikael

    Har efter en árbetsskada varit vilande i 3mån. Ifrån träningen.
    Nu började jag med starting Strength och lätta men fria vikter, och har fått resultat på 3veckor. Och detta tack vare din info på denna sida.
    Skit grymt och kul o träna igen fast på rätt sätt! 🙂
    Tack för att du finns! 🙂

    • Daniel Richter

      Vad kul att höra att du är igång! Bara fortsätt jobba på, sakta men säkert, så kommer du att få grymma resultat!

      Och tack snälla!

  11. Björn

    Tjena. Jag har tränat ett par år och funderar också på att gå över till SS. Började du med ”novis” programmet och isåfall vilka procent använde du?

    • Daniel Richter

      Hm, nu förstår jag inte riktigt din fråga. Jag började med Starting Strength, varianten ”Practical programming”. Började med nästan tom stång.

      • Björn

        OK! Så trots din erfarenhet av träning så började du om på ”noll”? Tom stång första passet sedan +2.5kg och +5kg per session?

        • Daniel Richter

          Jag började med tom stång i vissa övningar, och med låg vikt i andra. Sedan de första veckorna gjorde jag ofta lite större hopp (5-10 kg) beroende på hur lätt det var. När det började bli tungt minskade jag till 2, 5 kg.

  12. Peter Ljungman

    Bäste Daniel.

    Tack för ”raka puckar” när det gäller träningens grunder och framåt, samt att du åter väcker frågan ”vi lär oss mest utav varandra” , när tyvärr många gym har ”fråga bara pt’n” policyn, och då endast för inkomsternas skull, inte för kundernas bästa ( alltid visa hänsyn,aldrig störa andra medtränande är lika självklart som att ta sig tid ).
    Gym kulturen har sedan jag börjat, på de flesta ställen gått ifrån källarlokal till säljarlokal ( vill inte skriva brasklappar efter varje uttalande, visst finns det skillnader ) där själen satt i dem som gick dit och inte i väggarna.
    Då som nu kan man ju välja vart man ville gå, till ”Broiler Bertil med ormarna” eller ”Bodybuildern med samhällskänsla”.
    Det är inte fult att tjäna pengar, inte alls faktiskt, så länge man inte glömmer att ”pass it forward”.

    Jag kommer iaf att följa dig, för det är aldrig för sent för att lära ( se bara till vem du lär dig utav ) då jag förutom mig själv har en tonårs son som nu kan börja att träna lite hårdare, att tänka på gällande träningen och livet.

    Återigen, tack, och har förhoppning av se mer utav ” kroppskunskap för hela livet”.

    • Daniel Richter

      Kan inte säga mycket mer än att det var kul att du uppskattade inlägget och att det är roligt att ha dig ombord!

      Artiklar på det ämnet finns i spåkulan!

  13. Ulrika

    Hej! Tack för en sjukt inspirerande blogg! Jag har kört nybörjarpasset kontinuerligt i 5 veckor nu och blir ju uppenbarligen starkare, då jag utvecklas och kan lyfta tyngre princip varje gång. Men jag undrar om detär negativt att man aldrig får träningsvärk? Efter ett pass känner jag mig trött i musklerna men har inte en enda gång fått träningsvärk. Och jag tycker ändå att jag tar ut mig MYCKET varje pass.

    Med vänlig hälsning, Ulrika

    • Daniel Richter

      Tack själv, Ulrika!

      Nej, det spelar ingen roll om du får träningsvärk eller ej, tänk inte på det!

  14. kenneth

    Har gått över från styrketräning för nybörjare till ditt program styrkelabbets träningsprogram,har kört 2 veckor nu och jäklar va jag gillar det programet kanon känner verkligen att det ger något,tack Daniel m.v.h Kenneth

    • Daniel Richter

      Grymt att höra, Kenneth!

  15. Micke

    Hej, har följt din hemsida ett tag och kämpar på med Starting Strength även om det går långsamt.
    Har svårt att öka i vikter, så fort jag ökar så blir det väldigt tungt och svårt att hålla bra form.

    Saknar också en sån där ställning på mitt gym för att kunna lägga en stång på med vikter högt. Finns en bänkpress men den är för låg för squats..

    Jaja, det är intressant att följa din hemsida och jag uppskattar dina inlägg.

    • Daniel Richter

      Byt gym! Och tack ska du ha!

  16. Michele

    Hej Daniel! Din hemsida är min bibel! Jag, började med Starting Strenght i januari. Köpte din e-bok. Det viktigaste för mig är att gå ner i vikt (kvinna), styrkan får jag på köpet 🙂 med rätt kost och 3 pass i veckan har jag gått ner 8 kg! Sjukt nöjd men jag har inte bråttom. Vill tänka långsiktigt. Jag kommer fortsätta att styrketräna när jag nått min målvikt. Min fråga är ska jag fortsätta med samma upplägg? Jag har ca 8 kg kvar jag vill bli av med och längtar efter att musklerna blir mer synliga hehe (fast lite kan jag ana dom). Är det bara att köra på med SS? Tack för en grymt bra sida med artiklar som är lättlästa även för sånna som mig som inte föddes med en hantel i handen och din humor!

    • Daniel Richter

      Vad grym du är! Jag tycker att du kan köra vidare på samma program. Om du tröttnar kan du köra Alfa eller Beta i e-boken.

      • Daniel Richter

        Du behöver knappt variera dig. Låt basövningarna vara samma, men ändra assistansövningarna om du känner för det. Vill du så kan du även ändra repetitionsintervallet något var månad eller så. Det är inte jätteviktigt.

  17. Hedda

    Hej Daniel! Jag har samma problem som Micke här ovan: ingen bra ställning på gymmet för squats. Bara en smithsställning/maskin och bänkpress. Vad göra? Känns lite deppigt att försöka göra Starting Strength med de förutsättningarna…

    Tack för en grym blogg!

    • Daniel Richter

      Byt gym är mitt råd. Ett alternativ är att lära dig frivändningar och köra frontböj istället.

  18. Emil

    Tjenare, riktigt bra tips du delar med dig av här, har dock en fråga men är inte säker om den passar in på just denna artikel men men vi kör på ändå.
    Har sedan jag började träna testat starting strength, nybörjarprogrammet från din sida samt programmet fettförbränning. Det jag undrar är egentligen hur mycket man bör variera sig? Har både sett och hört att man bör variera övningar samt antal reps/set ibland för att inte musklerna ska vänja sig. Ligger det nåt i detta och i så fall när och hur bör man göra detta på ett vettigt sätt?

    • Daniel Richter

      Du behöver knappt variera dig. Låt basövningarna vara samma, men ändra assistansövningarna om du känner för det. Vill du så kan du även ändra repetitionsintervallet något var månad eller så. Det är inte jätteviktigt.

  19. Bengt

    Hej. Återhämtning mellan pass beror nog också på om man har ett fysiskt ansträngande jobb mellan passen .Hårt jobb = Kort pass lång vila 2-3 dagar

    • Daniel Richter

      Visst kan det påverka.

  20. Daniel

    Återigen en intressant artikel. Började träna SL för två veckor sedan och har upptäckt att jag har muskler där jag inte trodde det fanns några. Har följt många av dina råd och dom fungerar klockrent. Tack så mycket att du tar dig tid att skriva såna här artiklar så vi nybörjare inte behöver göra så många misstag i början.

    • Daniel Richter

      Underbart att höra, fortsätt träna hårt!

  21. Henke

    Tack för alla dina upplyftande artiklar (haha).
    Köpte och läste boken Hardgainer som du tipsade om. Mycket bra!

    • Daniel Richter

      Tjena Henke! Menar du ”Beyond Brawn”?

      • Henke

        Ja, jag menade Beyond Brawn… Ordet förekommer så ofta i den så jag fick för mig att det hette så :-).
        Det enda minuset är att den är väldigt upprepande. Men det positiva överväger.

        • Daniel Richter

          Ja, jag förstod ju vad du menade. 🙂 Jag håller med, den är repetetiv. Men kul att du gillade den i alla fall! 🙂

  22. Claes

    För ungefär ett år sedan började jag att ha stenkoll på kosten och kan inte nog understryka att jag har gjort dom bästa ökningarna någonsin.

    Innan det har jag gått från antingen äta för lite så jag står still i vikt och blir svagare eller ätit så mycket att jag tillslut vaknade upp och var grovt överviktig.

    Att jag skaffat stenkoll på kosten gör att jag kan följa mitt viktmål att gå upp endast 0.2kg i veckan och göra stora styrke/muskel ökningar samtidigt som jag aldrig blir blötfet.

    • Daniel Richter

      Att äta fel för sitt mål är ett stort hinder för att få resultat. Kul att du hittat rätt!

  23. Grymt bra artikel Daniel, gillar speciellt det här:

    ”Tricket ligger i att hitta en träningsdos där du tränat hårt nog för att få bra resultat, men du hinner återhämta dig inför nästa pass.”

    Känns som en svår kombination som många har svårt att få ihop. Tror mycket det beror på att man mer lyssnar på andra (tidningar, gymgurun, forum, you name it) än vad man lyssnar på sig själv och känner efter, (vilket såklart är en process som tar tid att lära sig, men värt det.)

    Superbra punkter; grymt träffsäkert och perfekt att utgå från.

    • Daniel Richter

      Tack så jättemycket, Markus! Och jag håller med dig. Med lite kalibrering och genom att känna efter lite kan de flesta nog hitta en väldigt bra frekvens.

  24. Lars

    Själv har jag tränat i snart 4 år och började med curls, kabelflyes och sidolyft utan någon som helst riktning.
    Men det var kul då!

    Efter detta ville jag öka mitt max i knäböj, marklyft och bänkpress. Jag utgick ifrån ditt SL-program. Men utan någon som visade rätt teknik på plats gick det inte långt utan att jag åkte på ett ryggskott efter dåligt utfört marklyft. Men mina PBn ökade i alla fall!

    Nu består mina pass av frivändningar, militärpressar, marklyft och knäböj. Varje pass ser likadant ut, sker 3-4 ggr i veckan och är lika kul varje gång (extra kul när jag ser ökningar).

    Något jag däremot alltid måste kämpa med är rörligheten, därför har jag stor nytta av denna sida!

    Mvh Lars

    • Daniel Richter

      Usch, jättetråkigt att höra om ryggskottet, men gött att du är igång ändå.

      Ja, både rörlighet och styrka är egenskaper som kräver underhållning livet ut.

  25. Mats

    Hej Daniel

    Köpt din bok och kört snart 1 år med bra
    Resultat.vill bygga muskler efter 5 år uppehåll !
    dock har tidigare 2 st korsband
    Operationer så hur kan jag köra bedövningar när rädd
    Att skada mig ?
    Har nu gått över igen på 3 splitt men är så jäkla kluven när alla tidningar
    Ändå förespråkare det ni inte tror på. Kommer gå tillbaka
    Till ert program MEN undrar bara om ni har källor
    Eller andra duktiga som kör 5 övningar 4 dagar i veckan år efter år.
    Tack för ett enormt bra läsning.

  26. Tjena Daniel!

    Riktigt bra artikel, önskar att jag läst den när jag var nybörjare och sluppit alla misstag man ödslat tid på.

    • Daniel Richter

      Jag känner detsamma! 😉

  27. Ronny

    Bra tips Daniel!

    Det här är ju punkter man själv önskar att man hade fått förklarat för sig när man själv började styrketräna nån gång på stenåldern . Det här har man själv fått komma fram till genom en massa trial and error genom åren och p ga av det ”slösat bort ” bosktavligt talat år på en massa konstiga träningsupplägg mm . Skrattar nästan när jag tänker tillbaka på mina lustiga träningssplittar när jag under en period t om körde två pass om dagen, sju dagar i veckan. För mer/oftare var ju självklart bättre 🙂

    Har för övrigt bara en anmärkning på din text, och med all respekt för Bret C så är det ju Lee Haney som är upphovsman till ”Stimulate – don’t annihilate.”

    • Daniel Richter

      Jag fick just höra även från annat håll att det var Lee Haney, ska fixa! 🙂

      Och jag har precis som du slösat bort många, många år…

  28. En erfarenhet jag har lärt mig är att på ett pass då man känner sig stark skall man våga köra lite extra, kläm ut en 7a fast det enligt programmet bara skall göras 5reps. Lägg till ett par set då du känner dig oövervinnlig fast du bara skulle göra 3set bänk.. Givetvis inte skall man kanske inte vara helt galen så att man går i väggen, men budskapet är att när du känner dig stark och gudalik, go for it!

    Och tvärtom, en dag då allt känns som skit, ta det lite lugnare, so what om du inte orkar 150kg böj 5×5 som det står på schemat, kör utifrån dina förutsättningar för dagen; vad skulle hända om du gjorde 5×5 på 140kg istället? Eller 5set 3reps på 150? Förmodligen inget i det långa loppet.

    Träningsscheman i all ära, men när man har kommit en bit på vägen gäller det att veta när man kan kör lite extra, och när man bör hålla tillbaka lite.

    • Daniel Richter

      Mycket bra tips, så tränar många inom världseliten i styrkelyft.

      • Glenn

        Dock kan det vara svårt för nybörjare att känna sin kropp så pass bra att de kan nyttja dessa ”knep” till sin fördel. Därför brukar jag rekomendera nybörjare att köra enligt planen så gott det bara går och sedan dra lärdom av erfarenheterna för att en dag kunna veta när det är läge att köra på lite extra och då det kanske är klokt att hålla tillbaka lite.

        Styrketräning är ju i mångt och mycket en ”andlig” resa där man lära känna sin kropp och psyke genom att belasta den med stål! 🙂

  29. Tim

    Hej Daniel och alla andra friskusar för den delen!
    Återigen ger du mig svar på frågor jag haft en lång tid och som jag letat svaret på läänge på div forum utan att bli klokare.
    Har haft lite ångest över att jag ”bara” lägger på mig runt kilot per år och tänkt att något görs galet, trots att jag kör styrkelabbets träningsprogram med fin styrkeutveckling. Det här med variation av övningar och periodisering har också varit en svår fråga. Den är löst nu efter att ha läst
    här i kommentarerna.
    Har tyvärr fått ta egen lärdom av punkt 3 å 4 då jag skadat höften med fel
    teknik i mark och böj.Har inte orkat fullfölja ditt rörlighetspass trots stort behov. får börja om lite där.
    Denna sidan är den enda man behöver(din Vision känns inte långt bort) jag rekommenderar den till alla jag pratar träning med!
    Så fick vi äntligen se din grymma hydda!
    Haade/ Tim

    • Daniel Richter

      Eh, det är inte jag på bilden i artikeln, och det var inte meningen att ge intrycket av det heller! Jag håller en något slätare form. 🙂

      Tack ska du ha, bara fortsätt nöta på tålmodigt så kommer resultaten!

  30. MrX

    Jag skulle vilja lägga till:

    *Regelbundenhet* och disciplin i sin träning, att köra sin pass vecka ut och vecka in. Detta är något som gäller all träning men definitivt även styrketräning.

    För att klara av regelbundenhet i sin träning krävs förutom disciplin att man försöker undvika skador och sjukdomar.

    Generellt i alla idrotter gäller att den som tränar hårdast vinner. Jag är inte alls så säker på att styrketräning är ett undantag. Vet att många rekommenderar att man ska vara försiktig med failure och för många övningar etc, men jag är något tveksam. Se bara på hur Schwarzenegger blev världens bästa, här kan vi snacka om en som tränade *stenhårt* och med militärisk disciplin, går ej endast att bortförklara med perioder av doping.

    • Daniel Richter

      Håller med dig, MrX.

      Och självklart ska man träna hårt, men hårt OCH smart.

  31. Veronica

    Har tänkt börja köra enligt Starting Strength programmet, men får problem i nacke & rygg så fort jag lyfter ovanför huvudet. Har du någon annan övning än press du kan rekomendera mig?
    Tack på förhand & tack för en kanonbra sida!!

    • Daniel Richter

      Det beror ju helt på vad för problem du får, och det är inget man diagnosticerar över nätet. Gå till en sjukgymnast!

  32. Jocke

    Hej!

    Först vill jag tacka för en otroligt bra träningssida! Den ger mej energi och motivation.

    Sedan skulle vilja att du skriver en blänkare om den nya heta trenden där man på något vis integrerar sin mobil/surfplatta i sin träning. Ser fler och fler som använder telefonen. De håller den med båda händerna och nacken är något lägre än neutral position, samtidigt görs det tex benspark..

    • Daniel Richter

      Tack Jocke!

      Så länge det är Styrkelabbet de sitter och läser på så är det OK.

      • Jocke

        Ja, förmodligen är det så att de inte kan slita sig..

  33. Jonny

    Hej!

    Först av allt vill jag tacka för en grym sida och min största inspiration och kunskapskälla när det gäller träning!
    Jag har en fråga som jag undrar om du kan hjälpa mig med. Jag har det senaste året tränat efter Styrkelabbets träningsprogram där du kör ett tungt set av en basövning följt av 4 lättare set. Paralellt med detta så tränar jag en typ av crossfit inspirerad träningsform 2 dagar i veckan men där det är mycket fokus på kondition och uthållighet. Denna kombon sliter en del på kroppen och då jag börjar bli lite till åren, 38år, så tar det lite längre tid med återhämtningen. Dock vill jag inte lägga ner någon av träningsformerna. Denna kombinationen har gjort att mina knän inte känner sig helt hundra när jag kör marklyft, men framför allt vid knäböj. Således undrar jag om det finns några ok alternativ till dessa övningar. Tyvärr finns det på mitt gym bara en benpress med fasta vikter och som bara går upp till 200kg vilket är på tok för lätt för att det ska bli annat än uthållighetsträning. Dessutom undrar jag om du har några ideer om mitt tränignsupplägg med tung styrketräning 3dagar per vecka och där 2 av vilodagarna fylls med intensitv träning med egna kroppen som vikt.

    Åter igen tack för en bra sida och ett grymt arbete med att hjälpa oss motionärer 😀

    • Daniel Richter

      Hej Jonny!

      Ursäkta att mitt svar dröjde, jag missade din kommentar och har dessutom varit iväg på bröllopsresa.

      Jag vet tyvärr inte riktigt vad jag ska säga om ditt problem… Men jag skulle väl säga att du bör minska volymen om du tycker den verkar vara för hög. Färre pass per vecka, eller lika många men istället lättare pass?

  34. Andreas Stenlund

    Har följt din sida i flera månader och efter att jag läst det här suveräna inlägget kände jag att jag till slut måste skriva ett tack för all inspiration och fantastisk hjälp som du har gett mig och många andra!

    Fruktansvärt imponerande arbete du gör, inte minst att du tar dig tid att svara och motivera folk som kommenterar. Du verkar som en ödmjuk grabb som verkligen vill hjälpa andra människor och jag är väldigt imponerad. Fortsätt, tack!

    • Daniel Richter

      Vad härligt att läsa, Andreas! Tack så jättemycket! Jag ska fortsätta. 🙂

  35. Henrik Harding

    Lift, Learn, Pass it on.

    Mycket bra skrivet. Bra lärdomar och riktilinjer.

    • Daniel Richter

      Tack, Henrik.

  36. Mikael Nilsson

    Bra skrivet, som vanligt!
    Du driver verkligen en grym sida. J

    Jag länkade just till din sida med en varm rekommendation från min nystartade. Hoppas det är ok.

    • Daniel Richter

      Hej, Mikael, och tack så jättemycket både för dina ord och för länken. Jag uppskattar det verkligen. 🙂

  37. Robin Winblad

    Vad anser du om hur lång tid ett träningspass bör ta? Jag brukar hålla mig upp till 50 minuter, (55 max) och köra högintensivt med kort vila och låg volym för att kunna återhämta mig till nästa pass då jag kör hög frekvens. Låter detta bra :)?

  38. Andreas

    Jag förstår inte varför man bara skulle hinna köra 3-4 övningar per helkroppspass? Om man kör låt oss säga 60 repetitioner per muskelgrupp så hinner man utan problem köra 8 övningar per helkroppspass. Så brukar jag göra.

  39. Lara

    Hej Daniel!
    Jag läser alla dina artiklar och tycker att de är jätte nyttiga när jag har inte tränat styrka länge(nybörjare).
    Jag har en fråga om marklyft eller för mig är det sumolyft: jag får mikrobristning i revbenen när jag kommer till lite för mycket vikt(80kg)och sätter stopp för utvecklingen. Vad gör jag för fel? Hur ska jag unvika det?
    En anannan fråga är om jag vill träna tidigt på morgonen men vill inte äta frukost samtidigt ha ork för att köra ett hårt pass, vad föreslår du?
    Tack
    Lara

  40. Jag fyller 52 i höst, slarvar med mat o träning då jag är lat o jobbar skift och trivs inte i ett överfullt gym, vill helst ha det för mig själv 🙂
    Dina artiklar ger mig motivation och jag tycker om att läsa…

    Jag skulle önska att du fokusera någon artikel på en nybörjare medelgymmande fusk ätande + 50 åring som mig…

    Tack för din blogg
    Mvh Love B

  41. Jonas

    Har själv tränat hårt i 25 år, och jag skriver under på samtliga punkter.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel7 tips på fullvärdiga vegetariska proteinkällor