100 kg bänkpress

Så tränar du dig till 100 kg i bänkpress

Bänkpress Boogie

Vad tar du i bänkpress?

Säg till någon att du styrketränar och sannolikheten att du förr eller senare kommer att få den frågan tillbaka är i princip 100 %.

Kanske har du redan fått frågan sådär 400 gånger.

Oavsett vad som driver dig, så är 100 kg i bänkpress både ett roligt och rimligt mål att sikta på för styrketränande män.

Den här artikeln kommer att städa upp både din bänkpressteknik och din träningsrutin, för att sätta dig på rätt kurs mot denna milsten för överkroppsstyrka.

Först av allt:

Du som är observant såg att jag skrev män i stycket ovan. Just det.

Låt oss snacka lite om män, kvinnor och styrketräning.

Rimliga förväntningar på din styrka i bänkpress

Vad kan du förvänta dig att bänkpressa efter en viss tid?

Om vi ska gå efter ExRx Strength Standards som du hittar här nedanför så kan en vuxen (18+ år) man med en kroppsvikt kring 80-90 kg förvänta sig att nå 100 kg bänkpress efter ett till ett par års styrketräning. (Jag väger 100 kg och för mig tog det mer än ett år.)

En vuxen kvinna med en kroppsvikt kring 65-70 kg kan förvänta sig att nå ungefär 50-60 kg efter samma tidsperiod. Den damanpassade titeln på den här artikeln blir därmed ”Så tränar du dig till 60 kg i bänkpress”. 100 kg för en kvinna är extremt bra, och de svenska rekorden ligger kring den vikten.

(Med ”Novice” avses att ha tränat i några månader, ”Intermediate” är att ha styrketränat i upp till några år, och ”Advanced” är att ha tränat i flera år.)

 

Strength Standards. Källa: ExRx.net

För vikterna gäller även att detta är en bänkpress utförd med ett kort stopp mot bröstkorgen innan stången pressas upp till raka armar igen. Rumpan ska ej heller lämna bänken.

Men: Sifforna ovan är bara tecken på en skärm. Någon form av genomsnitt för någon form av genomsnittlig person. De är inte sanningen, och jag ville bara visa dem för att ge dig någon form av uppfattning.

Är du bättre? Kul för dig. Är du sämre? Bu-huu, kompis. Get over it.

Resten av den här artikeln handlar om att göra dig bättre på bänkpress och att ge dig en starkare överkropp.

En förutsättning, innan du gör något annat, är att din teknik är god. Om den inte är det, så har du ingen nytta av någonting du kommer finna i resten av artikeln.

Tips för att förbättra din teknik i bänkpress

Det finns sedan tidigare en intruktion för teknik i bänkpress här på sidan.

Sedan den skrevs har jag lärt mig mycket, och den kommer uppdateras med några tusen ord under våren, men den innehåller fortfarande många bra, grundläggande tips.

Här kommer snabbversionen av en bra bänkpressteknik.

Några förutsättningar:

  • Använd en stabil bänk
  • Ha med en person som passar dig och kan ta skivstången om du inte orkar lyfta den, eller
  • Ha några säkerhetsspärrar på sidorna som du kan lägga vikten mot om du misslyckas, eller
  • Träna bara på vikter du vet att du kommer klara.

Så får du en stadig position:

  • Huvud, bröstkorg och rumpa ska ha kontakt med bänken genom hela lyftet. Hela foten ska vara stadigt i marken. Det är reglerna vid tävling, och jag rekommenderar det även för motionären av stabilitetsskäl.
  • Dra bak axlar och skulderblad, och behåll dem i den positionen genom hela lyftet. Detta förebygger axelskador.
  • Brygga gärna lite för att skapa en spänning i hela din baksida. Spänn rygg, rumpa, baksida lår och vader.
  • Bredden på greppet bör vara strax utanför axelbrett, eller där det är bekvämt. Maximalt tillåten tävlingsbredd är 81 cm mellan pekfingrarna. På skivstänger markeras denna bredd med en ring.
  • Greppa stången långt ned i handleden, nära basen till underarmen. Vinkla händerna något bakåt (bild).

Nu är basen förberedd och du är redo att hantera tunga vikter.

Själva utförandet:

  1. Lägg dig i position enligt ovan. Antingen får du hjälp att lyfta av stången, eller så tar du ett djupt andetag och lyfter av stången själv.
  2. Ta ett nytt djupt andetag, och håll kvar det. Sänk kontrollerat skivstången mot bröstet.
  3. Låt både armbågar och skivstången gå lite nedåt mot dina fötter när du sänker den. Det varierar mellan olika personer, men sikta någonstans i nederkant på ditt bröstben.
  4. Låt stången ligga still mot bröstet i några ögonblick, så att du har full kontroll över den. Behåll spänningen i hela kroppen.
  5. Pressa upp stången! Grymta, eller andas ut mot stängda luftvägar för att öka trycket och stabiliteten i bålen ytterligare.
  6. Räta ut armbågarna helt, och känn att du har kontroll över skivstången.
  7. Lägg tillbaka den i ställningen.

Bra! Grundläggande bänkpressteknik: Klar.

Det är dags att du lär dig hur du ska planera din bänkpressträning för en snabb utveckling.

En sak först bara: Några ord om…

Din kroppsvikt och muskelmassa

Om du kikar på tabellerna från ExRx högre upp så ser du ett tydligt samband mellan kroppsvikt och styrka.

Det är inte direkt en slump, utan med större kroppsvikt kommer du att bli starkare, eller rättare sagt:

Med ökad muskelmassa kommer du att bli starkare. Du behöver alltså inte nödvändigtvis bli tyngre.

De senaste åren då jag har styrketränat har min kroppsvikt gått från att vara fet på 110 kg, till att nu ligga på 100 kg med många kilon muskler mer än när jag började.

Om du behöver gå upp i vikt, ät mer mat. Om du behöver gå ner i vikt, så deffa. Men så länge du fortsätter att styrketräna hårt, äta både tillräckligt med mat och proteinrikt, samt få i dig protein (till exempel vassle i form av proteinpulver) efter träningen så kommer du att över årens gång minska i fettvikt och öka din muskelmassa.

Ett vettigt träningsprogram för att bli starkare i bänkpress

Om du är en regelbunden läsare här på Styrkelabbet så vet du inte bara att det redan finns ett par olika träningsprogram färdiga här på sidan, du vet också att olika träningsprogram passar bra för olika tillfällen.

Du som är nybörjare kommer att öka snabbare av att följa ett nybörjarprogram, än av att kopiera ett träningsprogram från eliten.

Det finns bra program både för nybörjaren och den mer avancerade i e-boken Så bränner du fett & bygger muskler, men annars rekommenderar jag att du som är ny till styrketräning börjar med att följa Starting Strength eller träningsprogrammet för nybörjare.

Förutom att bli en jäkel på knäböj och marklyft kommer du i det programmet att på en två-veckorsperiod ha tränat bänkpress tre gånger och militärpress tre gånger, vilket är en bra takt i början.

När du har följt det här programmet i några månader till ett halvår börjar det bli dags att antingen öka intensiteten eller frekvensen i din styrketräning. För en fin medelväg mellan att bygga styrka och storlek rekommenderar jag Styrkelabbets träningsprogram. Det är så jag själv tränade under några av mina mer produktiva år, och jag rekommenderar det för många som passerat nybörjarstadiet.

Styrka och muskelmassa är tätt förknippat, och genom att satsa på att bygga större muskler så kommer du att bli starkare – oundvikligen. Om du dock verkligen vill bli duktig på ett lyft så finns det stora fördelar i att öva på det ofta.

Med ofta menar jag i det här fallet att någon som har styrketränat ett tag och vill satsa på bänkpress bör börja träna bänkpressrörelsen ungefär 2-3 gånger per vecka. 

Det finns flera sätt att strukturera det här på, och gudarna ska veta att jag som är ny till att tävla i styrkelyft definitivt inte sitter inne på alla svar. Det finns dock bättre och sämre sätt att göra det på.

  • Ett dåligt sätt är att träna bänkpress riktigt tungt i alla veckans pass, och bara samma rörelse.
  • Ett bättre sätt är att träna ett tungt, och 1-2 lätta eller medeltunga pass.

Två förslag på hur du kan strukturera din bänkträning

Här har du två exempel på hur du träna bänkpress för att göra snabbare framsteg i styrka.

1. 5×5 plus 5×4

Du tränar helt vanlig bänkpress två gånger i veckan:

  1. Veckans första pass gör du 5 set x 5 reps med samma vikt i alla set. Öka vikten med 2,5 kg/vecka, och lasta av när du går in i en vägg.
  2. Veckans andra pass är lättare. Här gör du 5 set x 4 reps på 80 % av vikten du använde i pass nummer 1. Passa på att öva in teknisk perfektion medan vikten är lättare.

Utöver detta tränar du som du vill, men jag rekommenderar givetvis att du styrketränar hela kroppen. Kanske i synnerhet överkroppen, om bänkpress är ditt mål.

Allting som är nära de arbetande musklerna bör vara starkt, det betyder framförallt axlar och ryggmusklerna, men även några set specifik träning för biceps och triceps kan vara på sin plats.

2. Styrkelabbets träningsprogram med extra bänk

Det är många läsare som gillar och just nu går igenom en produktiv period med Styrkelabbets träningsprogram. Det programmet kan du göra en mindre anpassning av, för att accelerera din bänkutveckling.

Inspirerat av det tidigare förslaget kan du lägga till lite lätt bänkpress på pass 3, efter knäböjen och chinsen. Gör på samma sätt: 5 set x 4 repetitioner, och på 80 % av vikten du använde i din repetitionsmaxning i pass 2.

Eftersom vikten i repetitionsmaxningen kommer vara högre än vad du hade klarat 5×5 med, så kanske det är lämpligt att gå ner till 70 % av den vikten när du gör 5×4, men det lämnar jag upp till dig att bestämma.

När det är dags att maxa

När det är dags att göra en riktig maxning för att slå nytt personbästa, toppa genom att:

  • Minska ner volymen lite i din övriga träning, i varje fall för överkroppen.
  • Göra ett pass eller två med 3 set x 3 reps på en tyngre vikt.
  • Vila fem dagar och gör ett pass med 2 set x 2 reps på en ännu lite tyngre vikt.
  • Vila fem dagar till, ta med dig någon som kan passa, och maxa.

På dagen D, värm upp ordentligt, och närma dig maxvikten med 5-10 % ökning per uppvärmningsset, med bara någon enstaka repetition per set i slutet.

Njut av att slå personbästa. Kanske ett par stycken i rad.

Avslutningsvis

Där har du lite tips på hur du kan tänka kring bänkpress under de tidiga åren av din styrketräning.

Stressa inte, utan träna metodiskt och med snygg teknik. Styrkan kommer att följa. Träna på vikter du vet att du kommer klara, eller be någon passa dig.

Har du styrketränande vänner? Kasta den här artikeln i ansiktet på dem och utmana dem på ett race till 100 kg. Förloraren bjuder på middag.

Och just det:

Svaret på frågan om vad jag tar i bänkpress är…

Jag tar inte.

Jag ger.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

117 kommentarer

  1. Britt-Marie

    Hej Daniel! Tack för din inspiration att våga testa nya utmaningar inom styrketräning. Jag har nystartat med bänkpress och ligger på låg nivå ska bli spännande att se hur länge jag måste vänta på att lyfta 60-70kg! Men jag ger mig inte. En fråga oxå kan få smärta i armböjen när jag tränar… För mycket vikt eller? Med vänlig hälsning Britt-Marie

    • Daniel

      Kul att du är igång med ordentlig styrketräning! Och klart du ska fixa den vikten, det är bara att träna på, lugnt och metodiskt.

      Smärtan kan bero på flera saker, men en utlösande faktor kan vara för mycket vikt i ett för tidigt skede. Lycka till med bänkandet!

  2. Anders

    Spännande! Kör Styrkelabbets program men har tyvärr pajat vänster axel nu också så kör bara rehab men när jag är hel ska jag absolut testa att lägga in det lätta bänkpasset på fredagar. Tack för ny bra artikel! 🙂

    • Daniel

      Aj, beklagar!

      Ta det lugnt med axlarna, och öka träningsvolymen långsamt. Var noga med din teknik när du tränar, och din hållning i vardagen!

  3. Tyvärr får man ofta som svar på frågan istället vad någon en gång ”tog” i bänkpress, för vem vill erkänna att man inte kan garantera sin egen maxning.

    Hursomhelst, jag har tränat bänkpress på mer eller mindre bra sätt i 27 år. För två år sedan satte jag 140kg (jag väger 90) och målet i år är att tangera det. Jag tar med mig dina tips för själva maxningsdagen, för hittills har jag alltid bara maxat på ett vanligt pass helt utan plan.

    • Daniel

      Hm? Självklart kan man inte alltid ta sitt personbästa?

      Om du är inne i en grundträningsperiod så lägger du fundamenten till ett bra lyft längre fram. Sedan gör man en toppning, och en bra prestation, därefter någon vecka är man långt ifrån samma vikt igen.

      Lycka till med ditt tränande, hur som helst!

  4. Thomas

    Hallå,
    Ska vi verkligen behöva vänta ända till hösten för dom 1000 orden? 😉

    /T

    • Daniel

      Skarpsynt där. 😉

      Under våren, ska det givetvis bli av!

  5. Jennie

    Bra artikel (som vanligt!) Bänk är verkligen min Achilles häl 😉

    Har bara en fråga, ska man verkligen sträcka ut armbågen HELT i toppläget? Trodde att man aldrig ska översträcka lederna (oavsett övning), dels för att minimera skaderisk och för att behålla muskelspänning genom hela rörelsen?

    • Daniel

      Tack, Jennie!

      Mja, det är nog skillnad på att räta och att sträcka ut armbågen helt. Räta ut armen, så den är så lång som möjligt. Givetvis ska du inte översträcka!

  6. Henke

    Tjenare Daniel.
    En annan faktor som avgör hur bra man är på bänk är kroppens naturliga vinklar. Har man långa överarmar har man svårare för bänkpress. Samma sak med knäböj. Långa lår – dålig squattare.
    Det skulle vara intressant för en hardgainer som mig att höra hur lång du är också, nu när du har avslöjat din vikt.
    (Själv är jag 188 cm och väger 78 kilo. Har svårt att öka i vikt. Och mjölk gör mig gasig. Har provat GOMAD men sket bokstavligt talat ost. 🙂

    • Daniel

      Tjena Henke!

      Visst är det så, men det är å andra sidan inte något man kan påverka, så jag tycker inte det är så intressant att skriva om. Jag är 187 cm lång.

      Eftersom du benämner dig själv som hardgainer tycker jag att du ska läsa igenom ”Beyond Brawn”. 🙂

      • Henke

        Fick den i brevlådan i förmiddags. Fastnade direkt i den och fick ta en förlängd lunch i dag. Detta verkar lovande. Det lutar åt streckläsning några dagar nu. Tack för tipset. 🙂

  7. Cicci

    Alltid kul med nya artiklar! Har själv fastnat på en platå på 67,5 kg nu ett tag och kommer inte över 70 kg :/ Tar med mig några tips härifrån och hoppas att det lossnar i bänken snart igen. Och tack igen för välskrivna artiklar 🙂

    • Daniel

      Bra Cicci, 67,5 kg är grymt! Men klart du ska vidare. 🙂 Hoppas det lossnar!

  8. Niklas

    Artikeln kunde inte komma bätte tackar! Har nu kört StrongLift i ett halvår och kan knäböja 120 kg marklyfta 150 kg men har alltid haft svårast med bänken.. Når en plattå kring 80 kg. Efter att ha följt din blogg i ett år nu med fina resultat så funderar jag på att gå över till Styrkelabbets träningsprogram med extrabänkpass som du föreslog. Vad tros?

    Tack för en väldigt inspirerande blogg!

    • Daniel

      Jag tycker faktiskt att 120-80-150 låter ganska ”balanserat”, där ingen ligger efter eller är före.

      Men visst, klart du kan gå över till det programmet!

  9. Termos

    Perfekt inspiration har som mål att komma till 100 kg innan sommaren tar idag 85 kg tränar 3 gånger i veckan + löpning 2 gånger vad tror du kan det vara möjligt

    Med vänlig hälsning, Terho

    • Daniel

      Klart det är möjligt!

  10. Elvis

    Mitt mål är att lyckas ta 150% av kroppsvikt innan juli. Får la se om det går. Har dock gått upp några kilo senaste då jag har följt ditt program och det blivit mycket benböj och marklyft. De går som tåget dock.

    Tack för ditt tips om magnesium, vilken skillnad.

    • Daniel

      Lycka till!

      Och ja, magnesium rockar, även i bänkpress.

  11. Sandra

    Tack Daniel för bra läsning! Gjorde mitt första trevande bänkpresspass enligt styrkelyftsteknik i veckan och satte PR på 60 kg :). Satt som mål att fixa 80 kg inom ett år. Fråga hur stor ökning kan man hoppas på på ett år med ditt eller liknamde program? Såklart väldigt individuellt förstår jag. Återigen tack för ditt engagemang!

    • Daniel

      Grymt, Sandra!

      Omöjligt är det absolut inte, kör hårt!

  12. Johan

    Hej Daniel!

    Trevlig artikel som vanligt! Har under ett halvår lyckats öka på min bänk ganska bra, dels för att jag gick från deff till att äta mer men framförallt för att jag la in övningar för att stärka upp min pressförmåga i bänken. T.ex. Har jag börjat implementera pausepressar på mina lättare bänkpass vilket hjälpt otroligt, iaf med förmågan att pressa ur bottenläge. Ytterliggare en övning jag kan rekendera som har fått mig att få en bättre vinkel på pressen(pressa med armbågarna mer in mot kroppen än utåt) samt få bättre kontakt med Latsen är smal bänkpress med stopp som tricepövning. Dessa är två komplementövningar som jag verkligen kan rekomendera och som jag inbillar mig har hjälpt i min progression.

    Självklart bör jag poängtera att det viktigast är bra form, frekvent träning och progression. Mer än så behövs nog inte men som variation har ovan nämnda övningar iaf hjälpt mig!

    • Daniel

      Kul att du hittat något som funkar bra för dig, Johan, och tack för att du delar med dig!

  13. Micke Larsson

    Tjena Daniel! Mycket bra läsning.
    Jag satte ett mål hösten 2012 att jag skulle någon gång i livet klara just 100kg i bänkpress. Ganska precis ett år senare klarade jag mitt mål och tog t.o.m 102,5kg. Jag ökade ganska snabbt efter att ha testat russian squat routine som du gjorde en artikel om för ett tag sedan. Jag har sedan dess tränat på riktigt bra men kommer inte längre, jag har ”fastnat” lite och har testat en del olika saker men kommer inte längre.
    Jag har nu bestämt mig för att gå tillbaka till grunderna och kör styrkelabbets träningsprogram sedan 2 veckor tillbaka.
    Hur rekommenderar du att jag ska köra, ska jag ta 5×5 med samma vikt och öka 2,5 när jag klarar eller köra ett set med 3-5 reps tungt och sedan sänka vikten och köra 4×10?
    Vill gärna komma vidare i min favoritgren Bänkpress.
    Tilläggas kan att jag väger 71kg och är endast 166cm lång, d.v.s lite överviktig men jobbar på det just nu =)
    Tack för en suveränt bra sida om styrketräning.
    M.v.h Micke

    • Daniel

      Kör en vända till med RSR om det fungerade bra annars?

      Men om du prioriterar styrka skulle jag köra 5×5 tungt på ett pass enligt ovan, och minst ett lite lättare pass.

      Och tack för dina fina ord!

  14. Handled

    Hej!
    Jag har ett problem, man kan kalla mig nybörjare (har tränat till och från i 10 år) men just det här med bänk har alltid varit min svaga sida.. Jag väger ca 68kg. Och kan maxa på runt 80kg. Och där har jag stått still sen ca 8 år tillbaka.. Då pga mina handleder. Det känns som dom går av när det blir mer vikt än 75kg.. Så jag kan lyfta 75kg *5*5 och då känns det ytterst lite i handlederna. Nå tips så man kan få upp mer kg på stången utan att handlarna ska kännas som dom går av?

    • Daniel

      Fortsätt att successivt öka vikten, så kommer hela din kropp bli starkare.

      Se även till att stången inte ligger för långt ”ut” i handen, utan nära basen.

      Sedan kan du förstås göra extra greppträning och styrketräning för handlederna.

  15. Johan

    Som någon ovan nämnde så har man nackdel av långa armar men ett tips då för oss ”Gibbonapor” är att köra tunga dips med vikter om möjligt. Det hjälpte mig när jag fastnade på samma vikt ett längre tag. Har lite huvudbry av hur mycket man skall ”lägga skulderbladen bakåt”. Efter ett par år hade jag ”radband” av muskelknutar just under skulderbladen och tror att det kom p.g.a det. Nu efter många års träningsuppehåll rör jag på mig igen och försöker följa ditt stretchingprogram för rörlighet men undrar då om det kan finnas lite negativa effekter ev med att skjuta bak skuldrorna och/eller om det finns nån begränsning hur mycket. Tack för bra info i övrigt och peppande läsning!

    • Daniel

      Jag förstår inte varför just den övningen skulle vara rekommenderas på grund av långa överarmar, men du har säkert något skäl… Trevligt att den fungerade för dig i varje fall.

      Jag känner inte till att det skulle finnas någon nackdel med det, men det betyder ju på intet sätt att det stämmer.

      • Anonym

        Hej igen! Jo tunga dips för att stärka triceps så man orkar sträcka armarna sista biten av lyftet då det oftast var där det brast när man inte klarade sina maxlyft.

  16. David Lööw

    Kul med bänkpress. Detta år fokuserar jag extra på detta då jag är klart mycket svagare i överkroppen än vad jag är i benen. Jag är faktiskt inne på vecka 6 i ”gamla” MM2K och jag kan redan nu bekräfta att jag kommer segla förbi mitt tidigare PB. Mitt PB är 90 kg men jag kände inte att jag kunde räkna det som mitt max när jag startade schemat utan skrev in 85 kg. Jag har redan kört ett par lyft i programmet på 87.5 utan större problem och nu nästa pass väntar bl a 95 kg innan examensveckan. Ska bli spännande att se vad slutlyftet blir! Därefter blir det några veckors lättare bänk innan jag kör antingen ”nya mm2k” eller RSR/bänk.

    • Daniel

      Vad kul, David! Låter som att du kommer spränga 100-vallen snart då. 🙂 RSR för bänken efter det kanske?

      • David

        95 kilo gick upp till munter änglasång och jag kände att det fanns mer att ge. 100 kg nästa vecka bör absolut gå upp. Kanske till och med dryga 100ingen?

  17. Martin

    Hej! Började gymma när jag var 18 (är 19 nu) och hade aldrig gymmat seriöst. 3 månader senare tog jag 100 kg bänk! Försökte alltid köra så tungt jag kunde och orkade och det tog inte 1 år utan bara 3 månader så nu är det bara att fortsätta träna och se hur långt man kan nå! 😉 Grym sida och artikel förresten!

    • Daniel

      Grymt, Martin, inte dåligt! Och tack ska du ha.

  18. Johan

    Toppeninlägg:) Jag surfade runt för något år sedan och sökte info om bänkpress eftersom jag var och är ”novice”. Nu blev jag inspirerad att försöka slå mitt pb igen för det här var ett tydligt och glasklart inlägg och det är inte många som kan skriva enkelt, klart och tydligt.

    • Daniel

      Tack så jättemycket, Johan, verkligen kul att höra!

      Och klart att du ska bänka, det är en rolig övning när man får till det! 😉 Dock överlägset tekniskt svåraste lyften av de tre stora, om du frågar mig…

  19. Rebecca

    Hej!
    Vill bara skriva att det gör mig glad att en över huvud taget omnämns som tjej i sådana här sammanhang. Det brukar inte vara så välkomnande attityd alltid. Känns mycket roligare att läsa då 🙂 Och tack för jättebra artikel så klart!

    • Daniel

      Vad kul, Rebecca! Jag som kände att jag riktade mig för mycket mot män i inlägget i och med titeln. 😉

  20. Anders

    Bra inlägg! Som vanligt! När får vi se motsvarande inlägg beträffande marklyft, typ hur når man 2 x kroppsvikt i marklyft?

    • Daniel

      Den som lyfter får se.

  21. har följt dej ett tag och har fasnat på 75 kg bänk i ett halv år jag är 16 år och väger 85kg har tränat i ett år när som helst 6 set 8 reps max 100kg

    • Daniel

      Jahapp..

  22. jesper

    Hittade denna sida för ett tag sen och måste säga att de nog i dagsläget är favoriten! Riktigt bra inlägg, väldigt pedagogiskt skrivet o lätt att förstå, så cred till dig där!
    Nu till frågan, hur skulle du rekommendera att man lägger upp de under en vecka för att få ut så mycke som möjligt av dom två bänkpassen om man kör typ ett vanligt tresplitts eller fyrsplitts schema just nu? Typ att man kör de lätta bänkpasset den dagen man kör triceps och klämma in en helt egen dag i veckan där jag bara kör de tunga bänkpasset? Va har du för tips / rekommendationer o ge 🙂 ?

    • Daniel

      Tack Jesper, kul att höra!

      Jag är nog inte säker på att jag förstår din fråga. Menar du hur man ska träna i övrigt? Det går att göra på tusen sätt och beror på bland annat (men inte bara) vad ditt mål med bänkandet är. Ett exempel är det jag skriver om i slutet av artikeln, med Styrkelabbets träningsprogram som bas.

  23. Daniel

    Har, tack vare din sida, tränat i 15mån nu. Jag har gått ner 23kg i vikt och har lite mer fett att bli av med :).
    Jag har kört ditt program 3×5 ”Styrketräning för nybörjaren” och ökat vikterna successivt hela tiden men har fastnat på just bänkpress (klarar 2×5 och 1×4 på 85Kg så en sista saknas) och gissa om jag blev glad över denna artikel.
    Insåg direkt att jag borde byta program till Styrkelabbets träningsprogram för att komma vidare.
    Dock blev jag lite fundersam när jag läste kommentarerna och ditt svar till Micke Larsson. Du föreslår att han skall köra på 5×5 trots att han tränat en ”längre” period.
    Spöket i mitt huvud började då viska -Bör jag byta eller inte?-

    Kan inte tacka dig nog för att du delar med dig av din kunskap, för att du tar dig tid att hjälpa andra med att komma igång och peppar oss att fortsätta kämpa på mm mm.

    • Daniel

      Grymt jobbat med viktnedgången!

      Du verkar tro att när jag skriver ”5×5” så menar jag Stronglifts 5×5, eller Starting Strength, eller något liknande. Så är det inte. Jag menade att ett av hans pass skulle han kunna göra 5 set x 5 reps bänkpress.

  24. Johan

    Hallå!

    Under öppet hus på gymmet där jag tränar, var det en kille från den lokala Styrkelyftsklubben som gav tips kring bl a bra bänkpressteknik. Han tävlar i detta och man antar att han har bra koll.

    Dock ser jag så gott som aldrig hans tips, på något annat medie med folk som tipsar, youtube, nu styrkelabbet, eller andra bloggar.

    Han menar att man ska pressa upp stången med en lite smått sned linje, först ska den ligga strax under bröstvårtorna och sedan pressar man uppåt och en aningen i en linje så när man har armarna utsträckta är stången snarare i höjd med hakan. Och på vägen ned, ska man givetvis tillbaka ned till bröstet.

    Det menar han är en korrekt bänkpress och att det tar bättre på bröstet.

    Han säger dock inte att det är fel att ha en rak linje men att det då tog lite annorlunda och inte egentligen är den bänkpress man tävlar i.

    Så, vore bara kul att se om det fanns några synpunkter på detta.

    • Daniel

      Javisst är det så man kommer att pressa, men det är väl inte så mycket att orda om? I artikeln skrev jag att stången (för de flesta) bör träffa på nedre delen av bröstet. Eftersom en tung stång måste vara ovanför axlarna i toppläget så blir det en diagonal linje, men den är ju liksom inte det viktiga i sammanhanget.

      Huruvida det ”tar bättre” är en annan diskussion…

    • Mattias

      Han har lite rätt. Ifall man håller ett brett grepp på stången så kommer den att hamna längre ner på bröstkorgen i bottenpositionen och stången kommer att följa lite av ett C-liknande mönster när du pressar.

      Det här är dock inget du behöver träna specifikt för eller tänka på, det kommer automatiskt när du pressar på det sättet och har pressat tillräckligt länge/tungt.

      Jag skulle heller inte rekommendera att hålla så brett som man gör när man tävlar med tröja. Det är en osäkrare position för axlarna och det ger inte särskilt mycket bättre lyft om du inte använder en bänktröja.

  25. kjell

    Hej
    Jag får problem med axeln när jag kör bp,så jag använder hantlar istället, det funkar bättre.
    Är det något speciellt att tänka på när man pressar hantlar eller är det samma regler som gäller som för bp?
    hej å hå

    • Daniel

      Det är samma rekommendationer där.

    • Mattias

      Jag skulle nog inte rekommendera hantelpress istället för bänkpress om du har problem med axlarna. I hantelpress är det mycket svårare att hålla korrekt position vilket kan förvärra en eventuell skada.

      Nyckeln till att inte paja axlarna är att dra tillbaka skulderbladen ordentligt, dvs bakåt och ”neråt” mot rumpan. När du gör det kommer du automatiskt att få en liten båge uppåt och då vet du att du har rätt position. När du gjort det så måste du se till att du håller samma position genom hela lyftet.

      Testa det ett par gånger på hanterlig vikt (runt 50% av maxvikt) och se ifall det löser problemet. Ifall det inte gör det kan du ha en lättare skada och behöva köra lite prehab eller rehab på axeln som krånglar. Det bör du kontakta en sjukgymnast eller naprapat för att få vägledning om.

      Lycka till!

      • Ett utförligt och hjälpsamt svar. Tack för att du tar dig tid, Mattias. 🙂

        • Anonym

          Mattias, för mig är det tvärt om…har en axel som hoppat ur led och ur läge flertalet gånger…enligt ortoped är det p.g.a min träning som ag-gymnast i unga år.
          Dels är min ledkapsel halvkass…
          Men åter till bänkpress med hantel vs stång..
          Min axel känns mer stabil å stark med hantlar än med stång.
          Antar det är individuellt…
          Man får prova sig fram..

          Daniel ett stort tack för dina tips…de har hjälpt mig vid flertalet tillfällen:)
          Lou Woldemar

  26. Mr Soze

    Hur känner du för Bulgaren? Kör den i bänk eftersom någon vänlig själ satt upp den på gymet! Är det bra utvecklingsmöjligheter o köra den?

    • Daniel

      Jag har inte testat det själv, men det är väl bara ett enda träningspass som man i så fall upprepar? Träningspasset verkar vara någon lagom blandning mellan låg- och högreps. Jag har nog bara hört goda betyg om bulgaren.

  27. Mats

    För att utvecklas i bänken kan man oxå prova kombinationer på olika pass, lätta, medel o tunga. Jag har provat att köra ett pass på 10 set x 10 rep med 60-90 sek vila mellan seten på ca 60 % av 1RM s k GVT (German Volume Training), ett annat pass på 5 set x 5 rep på ca 85 % av 1RM (Strongman), ett pass där jag lyfter 50 rep på så få set jag kan (ca 5 set) på ca 15 min (ca 75 % av 1RM) med 2-3 minuters vila mellan seten och ett pass med 5 set x 2 rep på 90-95 % av 1 RM (vila 4-6 min mellan passen). Detta kan man använda sig av o då växla mellan den här typen av pass under 2-6 månader o ungefär 2 bänkpass/vecka. Lycka till 🙂

  28. Janne

    Hej Daniel,

    Tack för att du tar dig tid att dela med dig av denna information och din hemsida. Jag undrar lite över dina tankar omkring handens vinkel i bänkpress, du skriver i artikeln att du anser att handen bör vara vinklad något bakåt, medan man i andra, ex. på StrongLifts hemsida skriver att handen skall vara ”rak” i linje med handleden:

    http://stronglifts.com/how-you-can-avoid-wrist-pain-from-the-bench-press/

    Rent instinktivt känns det mer ”naturligt” för undertecknad att ligga och pressa på bänken med handen rak istället för vinklad bakåt när man har en tung skivstång i händerna.

    Mvh Janne

    • Daniel

      Den största anledningen till att jag inte rekommenderar att ha en rak handled är den stora risken att tappa stången. När handleden är rak är greppmuskulaturen förkortad och inte lika stark, och det krävs bara några graders förändring i vinkel för att handleden ska tippa framåt. Genom att vinkla handleden något bakåt minskar risken för det.

      Däremot menar jag verkligen inte att man borde dorsalflektera (böja bak) maximalt. Det är en individuell fråga, och man får hitta vad som verkar passa ens egen handled. För min del ligger stången väldigt stabilt om jag dorsalflekterar handleden till 45 grader ungefär.

  29. Sebastian

    Hej Daniel!
    Jag skulle vilja tacka för en grym sida och alla tips! Jag körde SS från september – slutet av december och kör även dina streatchövningar för bättre böj och marklyft. Det har gett bra och stabila ökningar hela vägen, det har tagit mig till 120 i böj, 90 i bänk, 120 i marklyft och 60 i militärpress! (aldrigt testat mina 1RM utan bara beräknade). Nu är jag inne på min andra runda 531 och tänkte testa en sväng med juggernaut (ca 4 månader) när jag är klar med min nuvarande 531-månad. Min fråga är; behöver man testa att maxa i sina lyft eller går det lika bra att höja vikterna, köra flera reps och utifrån antalet reps klarade, beräkna sina max?

    • Daniel

      Grymt jobbat, Sebastian!

      Nä, du behöver aldrig göra en maxning på en rep, utan du kan gott gå vidare och höja vikterna men köra ett högre repetitionsantal.

      Däremot även om du aldrig gör singlar kan det fortfarande vara bra att variera repetitionsantalet du kör lite grand.

      • Sebastian

        Okej, det var lite det jag tänkte. Jag testade min 1RM i knäböj i veckan och lyckades ta 120 kg så det beräknade maxet verkar funka ganska bra som riktmärke 😀

        Angående repsvariation så tror jag att juggernaut kommer att hjälpa mig med det då programmet är uppbyggt med en-månadscykler av 10, 8, 5 och 3 repetitioner i setten. Återigen, stort tack för din insats med hemsidan!

  30. Joha

    Vill tacka för en bra och informativ sida. Har hjälpt mig att komma igång på riktigt. Innan var jag den vilsne typen som tränade ett väldigt stort antal övningar utan speciell koll på RM osv.

    Kör nu ”Starting Strength” med stenkoll på vikter och reps/sets och går framåt hela tiden. Underbar känsla när man längtar till gymmet och se hur man klarar nya nivåer. Lär köra SS fram till sommaren, sedan får vi se om man ska uppdatera sig lite.

    • Daniel

      Så jäkla kul att läsa, Joha! Stort lycka till!

  31. benkpress

    varför endast köra 4reps på lägre vikt när man kört på högre vikt 5reps innan? är det verkligen bättre än att försöka maxa på alla rep och försöka maxa mer nästa tillfälle

    • Daniel

      Det är för att göra passet lite lättare.

      Vad som är bäst beror på förutsättningarna, men rent generellt rekommenderar jag vad jag skrev.

    • Sven

      Hej
      Läst din sida angående träna bänkpress. Tävlade i bänkpress på handikappsidan för mer än 20 år sedan. Klass 67,5, klass 75 samt en del i 82,5.
      Slutade tyvärr träna helt efter en del skador samt en del saker som hände privat. men nu har jag börjat träna på gymmet på jobbet och tränat ca 5 månader. Kunde väl göra 65-70 kilo då jag började om jag hade maxat. (låg och körde många rep på lägre vikt) och nu 5 månader efter ca 105 kg. Kul att man börjat igen.
      MVH
      Sven

  32. Pål

    Kom att tänka på en sak.
    Känns det alltid fel när man har osäker/riskfylld teknik i en övning? Som t. Ex när jag bänkar tänker jag på alla de här teknikgrejerna och det känns bra. Samma i marklyft. I knäböj är jag inte lika säker på tekniken eftersom jag länge undvikit det pga mina axlar. Men kroppen protesterar inte när jag böjer över min kroppsvikt, trots att jag inte är säker på ifall min rygg har bra form, knäna rätt, stången på ett bra ställe osv. I militärpress som jag ju skippar skriker liksol axlellederna att det är skadligt, men i böjen säger rygg och knän ingenting. Hoppas jag har uttryckt mig tillräckligt tydligt.

    • Daniel

      Nej, det är ingenting du kan vara säker på att du känner. Be en vän titta, eller filma dig själv är bäst!

  33. Astrid

    Hej!
    Sitter och försöker sätta lite konkreta mål för träningen.
    Vad är rimligt att sätta för siffror? Finns det någon bra generell ekvation?
    (Hörde 20% på 4 månader någonstans)

    Hör fortfarande till nybörjar-gruppen men ändå inte helt helt färsk. Och är tjej.

    • Daniel

      Det är svårt att ge en generell rekommendation på det viset, tyvärr! Men kanske något i stil med att försöka öka 2,5 kg/vecka i basövningarna så många veckor som möjligt?

  34. David

    Tja!
    Inte så relevant fråga egentligen, men har påbörjat min deff nu kört i några veckor. Och när jag läste denna artikel kom jag tänka på en sak, hur vanligt är det att man tappar sin antalet set/vikt i övningar under deffen? Innan jag påbörjade deffen så kunde jag utan svårigheter köra upp till 5 reps på 100kg bänk, men nu ligger jag nere på 2-3 st, och det med svårigheter…

    Är detta ett vanligt fenomen, kan man göra något åt det eller får jag helt enkelt bara acceptera att jag lyfter mindre nu med tanke på minskat kaloriintag?

    Dum fråga egentligen, men känns som jag behöver bara bli lite upplyst.

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Flera saker kan påverka din prestation, och att ha ätit för lite kalorier är definitivt en av dem.

      Tappar du muskelmassa kommer du förstås också att bli svagare, och under en deff kan du nästan alltid räkna med att du kommer tappa muskler, såvida du inte är ny till hård träning. Den förlusten är dock inte så stor om du rör dig i ”normala” mängder underhudsfett och spelar dina kort rätt. Du tappar mer muskler när du börjar komma ned på riktigt låga nivåer underhudsfett.

  35. Didrik

    Tjena Daniel!
    Mycket bra och inspirerande artikel!
    Funderade över en sak bara, menar du att ifall jag kör 5×5 första passet och sen kör 5×4 andra passet på en lätt vikt, ska höja i både pass 1 och 2 varje vecka eller bara höja i det första och tunga passet?:)
    Mvh

    • Daniel

      Höj i 5×5-passet. På 5×4-passet använder du 80 % av vikten du hade på 5×5. Även vikten på det lättare passet kommer alltså att öka, men inte riktigt lika snabbt.

  36. Benny

    Hej! Om man tränar marklyft & knäböj på samma pass.Vad tycker du man ska börja med? Har just börjat om med mark efter en tids ryggont.

    • Anonym

      Det spelar ingen roll. Värm upp. Sen börjar du med det du tycker är viktigast.

    • Daniel

      Säger som nedanstående. Värm upp och börja med den du prioriterar.

  37. Mattias

    Hallå! När du skriver att man ska vila 5 dagar innan man gör maxningen, menar du då helt från gymmet eller bara överkropp/bröstträning? Har alltid varit svag i bänken, men har på den senaste tiden blivit mer och mer intresserad av tekninken osv. Ska bli kul att testa detta och se om det händer något 🙂 mvh

    • Daniel

      Vila helt, för bästa förutsättningar. Aktiv vila, då.

  38. Daniel-san, grym artikel i vanlig ordning!

    Jag kom ihåg när jag lyckades reppa 100 kg 4 gånger och kände mig så stark så att jag en dag kort därefter tänkte att jag kan lätt ta 110 kg en gång. Det visade sig att det kunde jag inte alls och fick stången med vikt och allt rakt på mig när armarna vek sig.

    Som om inte det var illa nog så var det också på en lördagsförmiddag i ett tomt gym. Det hela slutade med att jag lyckades rulla ner stången över kroppen en bit för att sen tippa över den och blev rätt manglad på vägen. På köpet fick jag även att jag var ganska livrädd för allt vad bänkpress hette i rätt många månader efteråt 🙂

    Dumt? Eh, ja! 🙂 Men det är sånt som händer. 100 är en lite magisk gräns som du säger och det är lätt att man får för sig att man är starkare än vad man egentligen är när man har nått den… eller så är det bara jag, haha 🙂

    • Daniel

      Tack Marcus!

      Haha, beklagar! Tur du klarade dig iaf. 😉

      Jag har faktiskt bara fastnat någon enstaka gång. Enda jag minns är när jag testade smalbänk första gången och körde 10-15 reps. Blev överraskad av mjölksyran och fick göra samma manöver som du beskriver.

  39. Mads

    Av lite olika orsaker brukar jag ganska ofta köra bröstpress i maskin i stället för bänkpress. Har du någon erfarenhet om hur pass mycket sämre det är?

    • Henrik Svedlund

      Det är en helt annan övning. Bröstpress i maskin är inte bänkpress. Mer behöver väl inte sägas?

      • Mads

        Jättebra kommentar – om jag hade frågat om en jämförelse mellan bänkpress och t.ex benpress i maskin.

        • Daniel

          Även om hans kommentar inte är hjälpsam, så är den inte så dum som du tror, utan din fråga är konstigt ställd. Du frågar hur mycket sämre bröstpress är än bänkpress, utan att nämna något mer.

          Det finns massor av fall då svaret att bröstpress är mycket bättre än bänkpress är rätt svar.

    • Daniel

      Sämre för vad? Det är en helt annan övning, som Henrik säger.

  40. johan

    Kör aldrig bänkpress med klovar, orkar man inte då kan man vicka av vikterna. Luta åt en sida sen smäller det ordentligt i golvet. Andra sidan kommer av sig själv:-D

    • Daniel

      Håller med.

  41. Anonym

    Hej! Det här har inget med bänkpress att göra så jag hoppas att ingen tar illa upp! Tänkte att jag får lättare svar här för den är mest aktuell.

    Min fråga har med chins att göra (överhandsgrepp, den med mindre aktivering av biceps).
    Vilket grepp, alltså avståndet mellan händerna, är bäst för ren styrka i överkroppen? Axelbrett? Längre än så? Kortare än så?

    Jag är inte intresserad av bodybuilding (så inget tips för större lats) utan endast för styrka! Hoppas du, Daniel, eller någon annan kunnig kanske kan besvara på frågan. Tack 🙂

    • Daniel

      Ingen fara. 🙂

      Det är inte så himla noga, ärligt talat. Välj en bredd som är bekväm och som du gillar, men förmodligen ganska nära axelbrett för att få en längre rörelse.

  42. Paola

    Vill först tacka för en bra sida, som nybörjare är det svårt att hänga med i alla nya ord och uttryck, men den här sidan är rak och lättbegriplig.
    Nu till min fråga, jag och min väninna började nyligen med fria vikter och jag kan säga att jag knappt fixade stången i början även fast jag började med smithmaskinen. Nu i dag efter ca 4 veckor varav en vecka har varit med styrkelabbets nybörjar program så fixar jag 27,5 kg på 5 repetitioner och 30 kg på 3 repetitioner. Så till min fråga, enligt tabellerna så borde man som nybörjare fixa 37,5 vid min vikt vilket känns som en dröm siffra, menar tabellen verkligen vad man kan förvänta sig att lyfta från början eller när man lyft en stund men fortfarande är nybörjare?
    Återigen tack för en bra sida.

    • Daniel

      Paola, SKIT i tabellen! Herregud, den är någon slags riktlinje baserad på jag-vet-inte-vad för grupp.

      Bara du har dina förutsättningar! Fokusera på din egen träning, och lägg upp en bra plan för att komma framåt. Sakta men säkert.

      Och lycka till. 🙂

  43. David

    Hej!
    Grym sida med många bra inspirerande inlägg.
    Min fråga handlar om bänkpressen, har alltid haft som mål att orka 100kg i bänk och detta inlägg fick mig verkligen att vela satsa på de. Har tränat rätt seriöst i 8-12 månader. Väger 73kg och har som nått en platå på 90-92.5kg i bänkpressen.
    Då till mina frågor, hur länge bör man köra detta program innan man bör vara redor att maxa, vet att de är svår fråga att säga exakt men på ett ungefär hur många veckor?
    Sen hur ska jag träna bröstmuskulturen övrigt då jag kör bänkpressen (tänkte köra på 1 tungt pass och 1 lätt pass i veckan), räcker de som övning eller är de bara med fördel att köra tex hantelpress mm.

    Tack på förhand
    /David

    • Daniel

      Träningscykler om sådär 6-8 veckor tycker många är rätt bra. Det vill säga börja med ett högre repetitionsantal och större volym, och minska volymen samtidigt som intensiteten ökar (dvs repetitionsantalet minskar).

      Jag tycker att du kan komplettera med t ex lite strikta flyes med lång excentrisk fas, och kanske uppåtlutade hantelpressar eller bänkpressar.

  44. Åsa

    Kul 🙂 Ska definitivt pröva detta! Har prövat russian squat routine i både knäböj och marklyft ökade från 85 till 100 i knäböjen och 90 till 120 i marken.
    men har haft svårt med ökning i bänken :/ nu kanske det går bättre 🙂
    Grymt bra sida!!
    /Åsa

    • Daniel

      Kör hårt, och lycka till! 🙂

  45. Ahmed

    Hej löpte mutant whey och de står att man ska ta de 2-3 gånger om dagen men jag vill bara ta det 1 gång om dagen så får man större resultat om man dricker det 2-3 gånger om dagen eller??

    • Daniel

      Jag vet inte ens var jag ska börja svara dig, Ahmed. Det beror på hur du äter i övrigt, hur du tränar, och vad ditt mål är..

  46. todi

    Tack för en bra sida!!!

    En liten fundering bara… Jag har inte tillgång till gym (tränar Calisthenics) men det vore grymt om jag kunde öka 5 kg i bänkpress innan sommaren pga idrottsbetygen.

    MEN jag har ju inte tillgång till bänk eller skivstång, tror du jag kan öka 5 kg på så kort tid utan att träna i bänkpress, utan istället olika typer av armhävningar?

    Är det möjligt och har du isåfall några tips på hur jag bör gå tillväga? I värsta fall får jag väl köpa ett två månaders gymkort eller något men föredrar att träna med min egna kroppsvikt! Tack på förhand!

    Jag väger 77 kg, har maxat 85kg under en lektion men måste komma upp i 90kg för ett A…

  47. Kristian

    Först vill jag säga tack för alla väl underbyggda artiklar, riktigt rolig och nyttig läsning.

    Jag har några frågor om bänkpresstekniken som jag har lite problem med. Det första är skulderbladen, jag har inga problem att dra bak dom generellt eller i startläget men när jag drar upp stången så far de ju fram/ut igen i toppläget. Håller man kvar dom blir ju rörelselängden kortare men det kanske är meningen.

    Det andra jag har svårt med är greppet, när jag försöker greppa stången som på bilden (http://www.styrkelabbet.se/wp-content/uploads/2012/11/B%C3%A4nkpress-rak-och-dorsalflexad-handled-500×175.jpg), dvs med händerna vinklade bakåt påfrestar det ju handleden betydligt mer och det gör ont helt enkelt. När jag provat detta har det också gjort att jag blivit betydligt svagare överlag i bänkpressen men kanske en övningsfråga?

    Tredje är något som du inte tar upp här men som jag läst på andra ställen och det är att man inte ska vinkla ut armbågarna åt sidan. För i bottenläget sticker mina armbågar ut från kroppen men det kan ha att göra med de två punkter ovan och att jag inte följer de helt?

    Ska tilläggas att jag tränat bänk emellanåt rätt oseriöst i år. Aldrig haft problem med axlar eller så men dålig utveckling och väldigt sporadisk träning dock.

  48. Håkan

    Grym sida, är ofta inne här och läser! Snabb fråga: tabellen över vad man borde klara i bänkpress, är det 1RM eller vad avses?

  49. Sonny

    Hejsan! Jag hoppas att jag inte kommer för sent med detta inlägg så att du missar det. Jag är relativt ny med att styrketräna (började i januari) och kör för tillfället bänkpress en gång per vecka. Dock så har jag problem med min högra axel som tenderar att göra ont (en aning) när jag kör bänkpress – detta sker när jag sänker stången så att armarna ”drar sig bak”. Jag är säker på att detta inte är en skada av att ha lyft för tungt (maximum hittills är endast på 50kg), och sjukgymnasten jag pratade med bedömde att jag inte har några direkta rörlighets-problem.

    Min fråga är alltså: Har du något tips på övningar eller liknande man kan köra för att minska denna smärta och kanske stärka axlarna? Eller är det helt kört och jag bör satsa på andra typer av övningar? Vill ju gärna inte ge upp styrketräningen för att axeln strular.

    Mvh Sonny.

  50. David Lööw

    Jag delar gärna med mig av mina erfarenheter för 2014. Jag hade sommaren 2013 klarat 90 kg men visste att i januari 2014 skulle jag MAX (i bästa fall) klarat 85 kg om jag hade försökt. Jag körde igång med MM2K (gamla versionen) och skrev in 85 kg. Efter 7 veckor med inte direkt gräsligt tungt träningsprogram klarade jag av 95 kg. Kände att lyfta 97-100 kg inte låg så långt borta så jag körde på en månad med egen bänkträning 3 ggr i veckan (3 set 5+4+3 rep). Jag kom upp i att klara 90 kg 4+4+3 innan jag på nytt ville köra en maxning. 100 kg gick upp förhållandevis enkelt så nu har jag bestämt att åter köra MM2K (men nya versionen). Vi får väl se om 7 veckor om jag klarar 110 kg.

    Ett tips till folk är att det finns mängder med kompletterande bänkvarianter. Smalt grepp, brett grepp, stopp-pressar, kronpress, negativa pressar, snabba pressar, långsamma pressar…. osv osv. Så varje gång jag kört mina obligatoriska set så nöter jag på med någon kompletterande press.

  51. David

    Om man känner att man stannat i bänk. Vad är ditt hetaste tips då? Low weight/high reps eller helt enkelt köra bänk med hantlar ist?

  52. Jonathan

    Hej! Kan man bli skadad av bänkpress om man är ung

  53. pelle

    Jag tog 85 kg första gången jag gjorde bänkpress och vägde runt 75 kg då 173 cm lång och hade aldrig styrketränat innan. Det var helt OK tycker jag 🙂

  54. Fredrik

    folk som skriver att dom får ont i axlarna så kan det vara bra att träna på rotator cuff övningar. även om man fäller in skuldrerna så kan man fortf skada sig

  55. Jonathan

    Ska jag få i mig proteinpulver efter träningen? Jag har Whey-80, där står det att man ska ta det mellan måltider eller före hård träning eller liknande. Annars tar jag Super Gainer Pro som det står är Post-Workout.

  56. Christoffer

    Hur snabbt kan man vänta sig att lyckas gå upp i vikt (tyngder)? Jag har alltid varit klen i överkroppen och har börjat gymma nu över vintern. Senast jag hade en gymsession, för en eller två vintrar sedan, så lyckades jag på 3-4 månader öka min ”max”vikt på bänkpress från 50 kg till 62,5. Det känns alltid som att alla andra går mycket snabbare upp i vikt.

  57. Thomas

    Tack för en bra artikel!

    Stämmer ganska bra överens med mina *gains* då jag började träna för ungefär 2 månader sedan.
    Skitskojj att öka så mycket i början !:)

    Har först nu senaste 2 veckorna börjat använda andningen och bålen mera effektivt i samband med ansträngningar(alla större övningar) och fick lista ut det själv, bra att du tar upp det och synd att jag inte såg artikeln tidigare(fast det löste sig ju).
    Anyways, tackar för god läsning!

  58. Pingback: Intervaller och formel | Triloger

  59. Axel

    Hej jag är 16 år och tog 70 kg i bänkpress första gången jag gick in i gymmet för första gången (3 v. sedan). Jag väger 90 kg och är 186 cm, är det bra? Tror du att jag kommer kunna ta 100 kg innan jag fyller 17 som är om 8 månader?

  60. Christoffer

    Omöjligt att tappa motivationen när Styrkelabbet finns Daniel! Fick precis bevittna att detta program fungerar utmärkt. För 8 månader sen trillade jag in på den här artikeln och sedan dess varit trogen styrkelabbetföljare, då med 95kg som maxlyft och nu imorse 102.5×2. Grymma inlägg och inte utan anledning du vann årets träningsblogg, tack!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelDagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?