För att lyfta tunga vikter behövs stora muskler.
Det är tanken bakom vårt senaste träningsprogram för marklyft: Deadlift Builder.
Som namnet antyder så syftar det här programmet till att bygga upp basen i ditt marklyft genom att:
- Öka muskelmassan i hela din marklyftsmuskulatur.
- Stärka viktiga delar av ditt marklyft genom varianter av lyftet.
Programmet finns redan nu tillgängligt för premiumanvändare i vår app StrengthLog. Du kan dock ladda ned och använda StrengthLog gratis via länkarna nedan.
Mer muskler = större potential för styrka
En större muskel producerar mer kraft, och muskelmassa har en stark korrelation (~r=0,85) med marklyftsstyrka.1 2
Det är därför det här programmet fokuserar på att addera muskelmassa i alla dina primärt och sekundärt arbetande marklyftsmuskler, samt den stabiliserande muskulaturen.
Du kan också kalla det periodisering; det här träningsprogrammet är tänkt att fungera som ett avbrott från våra mer styrkeorienterade marklyftsprogram. De programmen är bra för att förbättra din ”mjukvara” för marklyft. Deadlift Builder fokuserar istället på att förbättra din hårdvara, det vill säga din muskelmassa.
Marklyftsvarianter: samma men olika
Om du alltid endast tränar din vanliga marklyftsstil löper du risken att monotonin får dina resultat att stagnera. Om inte fysiologiskt, så i alla fall psykologiskt.
Redan små variationer i ditt marklyftande kan vara nog för att få saker och ting att kännas fräscha igen, och inte bara för ditt huvud – ett nytt stimuli kan vara det som behövs för att trigga nya träningsanpassningar i din kropp. Samtidigt är variationerna närliggande nog till marklyft för att träna liknande muskler och rörelse.
Deadlift Builder innehåller (bland annat) upphöjda marklyft, långa marklyft, och rumänska marklyft. Om du driver upp dina vikter i de här övningarna under sex veckors tid, bygger lite ny muskelmassa, och sen tränar ett styrkeorienterat program som Marklyft Mambo är chanserna goda att det slutar med ett rejält nytt personbästa.
Träningsprogrammets uppbyggnad
Deadlift Builder är sex veckor långt och du kommer att träna två pass per vecka.
Antalet reps, set, och intensiteten (% av 1RM som du tränar på) förändras under programmets gång, men här är en grov överblick av träningspassen:
Pass 1
- Upphöjda marklyft
- Ryggresningar (eller reverse hyper, eller kettlebellsvingar)
- Skivstångsrodd
- Knästående utrullningar med maghjul
Pass 2
Du kommer att inleda programmet med att träna lite högre repetitionsantal i både upphöjda marklyft och långa marklyft, på vikter som beräknas av ditt 1RM i marklyft. Sedan, allt eftersom veckorna går, kommer vikterna att bli tyngre och repsen lägre. Detta för att skapa en mjuk övergång till en efterföljande styrkefas.
Träningsvolymen börjar på en medelhög nivå och klättrar med cirka 20 % under programmets gång.
Förklaring av övningarna i programmet
Vilket syfte har de olika övningarna i det här träningsprogrammet då?
- Upphöjda marklyft. I den här övningen kan du överbelasta den övre delen av ditt marklyft. Det kommer att träna dina ryggmuskler hårdare än vanliga marklyft, samt vänja dig vid att lyfta tyngre vikter. Jag rekommenderar att du placerar stången så att den vilar någonstans precis under dina knän. En bra tumregel är att ställa den på block eller viktplattor så att den är ungefär två handbredder upp från golvet.
- Långa marklyft. Till skillnad mot upphöjda marklyft så innebär långa marklyft att det är du själv som står på en upphöjnad, istället för att du ställer stången på en. Bara en enda viktplatta, cirka 3–5 cm tjock, borde vara nog för att du ska hamna på en lagom höjd. Den här övningen tränar dina benmuskler hårdare än vanliga marklyft, och den är populär för att stärka styrkan i startpositionen.
- Rumänska marklyft. Det här är en klassisk muskelbyggare som kommer att stärka och bygga upp din massa i höft, hamstrings, och ländrygg. Den kommer också träna dig i att hålla en styv bål medan du lyfter.
- Ryggresning. Den här övningen bidrar med ytterligare träning för din ländrygg. Håll en viktplatta mot bröstet för extra motstånd, och gör kontrollerade rörelser där du fokuserar på muskelkontakt. Om du inte har tillgång till en ryggresningsställning eller föredrar en annan övning, så kan du ersätta denna med exempelvis övningarna hyper eller kettlebellsving.
- Skivstångsrodd och hantelrodd. Du kommer att utföra en roddövning varje träningspass, och växla mellan skivstångsrodd och hantelrodd. Dessa övningar kommer ytterligare att stärka och bygga upp din rygg, särskilt övre delen av ryggen såsom dina lats och trapezius.
- Knästående utrullning med maghjul och hängande benlyft. Till sist kommer du att göra lite direkt magträning. Alla lyft och drag du kommer att utföra i det här programmet kommer att stärka baksidan av din bål, men de kommer inte att göra lika mycket för bålens framsida. För att få en mer jämn utveckling av dina bålmuskler avslutar du varje träningspass med en av dessa magövningar.
Så får du ut det mesta av det här programmet
Här är ett par tips på hur du kan öka dina chanser till ett produktivt träningsblock:
- Val av utgångsvikter. När du börjar programmet kommer du att bli ombedd att fylla i ditt 1RM i marklyft. Ditt 1RM är den tyngsta aktuella vikten du kan lyfta i en singel. Inte ditt fem år gamla PB, utan vad du kan lyfta nu. Ange din bästa uppskattning av din nuvarande styrka. Var beredd på att du kan komma att behöva justera det här ned eller upp under de första träningspassen. Passen ska vara utmanande men inte omöjliga, och det är bättre att ligga något åt den lätta sidan än den för tunga. Du kan alltid träna programmet igen senare med 5 kg tyngre inmatat.
- Dragremmar. En stor marklyftsvolym kan vara tuff mot dina händer och ditt grepp. Om du märker att huden i dina händer inte klarar av två tuffa marklyftspass per vecka så rekommenderar jag att du använder ett par dragremmar i ungefär hälften av dina marklyftsset – och i alla dina set av rumänska marklyft. Oroa dig inte över din greppstyrka; du kommer att träna mer än nog set utan remmar för att behålla din greppstyrka, även om du använder remmar i hälften. Behöver du ett par dragremmar? Då ska du givetvis spana in Styrkelabbets Råa Remmar med livstidsgaranti.
- Kost. Muskler byggs bäst med ett kaloriöverskott och gott om protein. För bäst resultat av det här programmet bör du försöka äta så att du går upp lite i kroppsvikt under programmets gång – kanske sisådär 2–3 % ökning av din kroppsvikt under de sex veckorna. Det går att bygga muskler även i kaloribalans, men du bygger mer om du överäter lite. Se till att få i dig åtminstone 1,4 g protein per kilo kroppsvikt och dag, eller ännu mer (uppåt 2 g/kg) om du redan har en stor mängd muskler.
- Övrig träning. Hur ska du träna resterande muskelgrupper som inte får träning i Deadlift Builder? Och var ska du peta in din knäböjsträning? Det här är ett specialiseringsprogram för marklyft, och därför bör du se till att göra plats i din övriga träning för att verkligen kunna fokusera på marklyft i sex veckor. Med det sagt så kan du hålla din övriga träning på underhållsnivå eller högre. Jag föreslår att du tar det lite lugnt med knäböjsträningen under de här sex veckorna, och kanske bara gör ett lätt eller medeltungt pass per vecka emellan marklyftspassen för att behålla din muskelmassa och styrka. Du kommer att göra mycket rygg- och bicepsträning i det här programmet, men du kommer nog vilja lägga till lite bänkpressträning (eller någon annan pressövning för överkroppen) på ett pass eller två per vecka. Eftersom bänkpress inte konkurrerar om samma muskelgrupper som marklyft använder (så som knäböj gör), så kan du förmodligen trycka på lite hårdare i bänkpress om du vill. Se bara till att inte jaga för många kaniner på en gång, utan fokusera på din marklyftsträning.
- Sömn. Ett av de bästa sätten att få större ökningar av styrka och muskelmassa av ett träningsprogram är att få nog med sömn. En genomsnittlig vuxen behöver 7–8 timmar sömn per natt, och en hårt tränande person behöver definitivt inte mindre. Jag vet att många saker konkurrerar om vår sömn idag, men att få tillräckligt många timmar i bingen kan vara skillnaden mellan en fantastisk träningsperiod och en dålig.
- Deload. När du efter sex veckor är klar med det här programmet, rekommenderar jag att du unnar dig en lättare träningsvecka, där du också utför ett eller två lättare pass av vanliga marklyft, för att förbereda dig på ett efterföljande styrkeblock. Vårt populära styrkeprogram Marklyft Mambo vore en perfekt uppföljning på det här programmet.
Skaffa träningsprogrammet
Du hittar Deadlift Builder bland premiumprogrammen i vår träningsapp StrengthLog.
Även om Deadlift Builder är ett premiumprogram så är appen i sig gratis och erbjuder obegränsad loggning samt en mängd gratis träningsprogram.
Ladda ned StrengthLog gratis med knapparna nedan:
Klicka här för att komma tillbaka till vår lista med träningsprogram.
Referenser
- J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):409-14. Relationship between lifting performance and skeletal muscle mass in elite powerlifters.
- Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):327-36. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance.