Chins med omvänt grepp: Teknik och utförande

Så bränner du fett och bygger muskler

Chins med omvänt grepp är en variant av chins, med skillnaden att man har vänt handflatorna mot sig. Detta är en bra styrketräningsövning för att utveckla inte bara biceps, utan även ryggmuskulaturen.

Så utförs chins med omvänt grepp

  1. Greppa stången med handflatorna vända mot dig.
  2. Ha benen hängandes rakt under dig eller böj upp dem som jag gör i filmen.
  3. Dra dig upp tills hakan är ovanför stången.
  4. Sänk ned dig till helt utsträckta armar.

Försök hålla skulderbladen något sänkta, även i bottenläget när du hänger med raka armar. Många upplever att deras axlar mår bättre av det, och att det minskar risken för skador.

Bottenläge:

Chins med omvänt grepp Bottenläge

Toppläge:

Chins med omvänt grepp Toppläge

Precis som jag nämner i inlägget om chins så är Sverige lite annorlunda när det kommer till namngivning. I engelskan så är en ”Pull-up” när man har handflatorna vända bort från sig, medan vi på svenska kallar detta för en ”chin”.

Oavsett om  du utför dem med vanligt eller omvänt grepp så är chins en riktigt fin övning för både rygg och biceps, och övningen har sin plats i de flesta träningsprogram.

Klicka här för att komma tillbaka till styrketräningsövningar.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

10 kommentarer

  1. Jasmine

    Du jag måste fråga en sak. Var hos naprapaten pga av problem med ryggen och han sa att jag skulle sträva efter att kunna göra en chin och att det skulle hjälpa mot mitt ryggont. Men jag är så tung så orkar inte dra upp mig själv så vilka övningar kan man göra för att träna upp rätt muskler inför chins? 🙂

    • Daniel

      Förutom att styrketräna överkroppen i allmänhet (och framförallt rygg- och bicepsmusklerna, när vi talar förmågan att göra chins) så tycker jag det absolut bästa är så kallade negativa (eller excentriska) chins.

      Det innebär att du på något sätt tar dig upp så att du har hakan över stången, och sedan släpper ned dig själv medan du håller emot. Håll emot så mycket som möjligt, och försök sänka dig ned så sakta du bara kan. För att komma upp i toppläget kan du till exempel försöka hoppa upp, eller använda en pall eller något.

      Att göra latsdrag i maskin är även en vanlig rekommendation, och rörelsen ÄR ganska lik, men jag tror ändå du spenderar din tid bättre på att försöka göra negativa chins. De kommer att bygga din styrka på precis rätt ställen. Lycka till!

  2. Anonym

    Bra blogg. Måste bara säga kommentera att negativa övningar är rätt avancerat och inte så värst nödvändigt för en som inte styrketränat länge. I måna forum sågar även kunniga personer negativa övningar.

    • Daniel

      Mja, det tycker jag beror på ganska många fler faktorer än att man är nybörjare. Visst kan det vara svårare att hålla en god teknik om man gör en uttalad excentrisk fas, men då vill jag kontra med att en överdriven excentrisk fas bör man sällan göra i några övningar där det finns någon skaderisk att tala om. Chins med omvänt grepp är definitivt inte en övning man behöver oroa sig över särskilt stor skaderisk i.

      Sedan att en lång excentrisk fas sliter mer på muskler och nervsystem, då borde man lika gärna varna för att undvika att träna för mycket.

    • Oskar

      Exentriska (negativa) övningar är faktiskt effektiva för att kräma ur det där lilla sista, Muskeln är starkare i den exenstriska fasen än i den koncentriska. Inom sjukgymnastik är det inte ovanligt att man jobbar med exentrisk träning.

      Vill man få ut den sista krämen i din träning så är det inte en dålig idé att använda sig av exentrisk träning i slutet av ditt pass. även om du vill öka i styrka! kroppensnervsystem vänjer sig att använda de vikter du utsätter den för, ifall du spenderar ett pass med att bara jobba excentriskt då du har någon som passar med andra ord, hjälper dig upp i den koncentriska fasen så att du kan fokusera på den exenstriska, så kan detta medföra goda möjligheter att öka i styrka!

      P.S övergör inte denna träning då den är väldigt krävande, samtidigt om du har en dålig teknik så kan skaderiskerna öka.

  3. Madde

    Upptäckt tjusningen med chins! Har en liten fundering.. på gymmet finns det möjlighet att dra sig uppåt och göra en ”vanlig” chins med hjälp av en stång som man står på med fötterna och kan anpassa vikterna. Förstår du hur jag menar?!:) Nu till min fråga, jag har sett flera stycken som blir instruerade av PT att använda en annan handfattning än vanliga chins. EJ omvänt grepp som du visar, snarare ”snett” (med handflatan) och lika smalt mellan händerna som du visar. Nu till min fråga, varför visar dem denna övning och inte den tradionella? Några andra muskler som tränas mer specifikt än den vanliga chinsen el vad är syftet?!:)

    • Daniel

      Hej Madde,

      Nä, det är ingen större skillnad mellan de olika greppen. Man är ofta något starkare om man har handflatorna mot sig, eller mot varandra, vilket borgar för en något bättre träningseffekt, men gör den du gillar bäst!

  4. Ludvig

    Hej Daniel!

    Jag har svårt att vinkla mina handleder supinerat, dvs mot mig. Kör därför viktade (och o-viktade) chin-ups med handflatorna parallella mot varandra. Så flatorna är riktade mot varann helt enkelt. Ett slags mellanting av supinerat och pronerat kan man väl säga.

    Vad tror du om de greppet? För mig känns det mycket bättre, och enklare än å hålla helt supinerat. Tror du de är ”lättare” att hålla på det sättet, att de på något sätt är fusk?

    • Daniel

      Det är det greppet de allra flesta är starkast i, vilket antagligen betyder att det är ett bra grepp att träna med.

      Däremot låter det lite oroväckande att du inte kan supinera händerna, och något som säkert kan leda till problem. Ett sätt att stretcha ut underarmarna normalt sett är just att träna med supinerat grepp, men det är kanske inget alternativ för dig då…

  5. Mackan

    Ett smart tips för er som har svårt att göra fler eller att komma upp till en: köp gummiband (finns 3-pack för en billig peng på xxl) håll ändarna i vardera hand när du greppar stången och sätt knät på gummibandet så får ni det lite lättare. (Har knutit ihop ändarna på ett skosnöre och fört igenom gummibandet och trampade ner bandet för att jag nådde inte upp till gummibandet i början.)
    Hoppas det kan underlätta för någon tills man klara av det utan hjälp.
    Fungerade jättebra för mig.

    Tack för en asbra sida!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel43 % högre muskelaktivitet vid knäböj med fria vikter jämfört med Smith-maskin