Gå ner i vikt utan att räkna kalorier

Gå ner i vikt utan att räkna kalorier: 11 tips

Så bränner du fett och bygger muskler

Försöker du gå ner i vikt men tycker att det här med att räkna kalorier verkar jobbigt eller onödigt?

Då har du hittat rätt. I detta inlägg går jag nämligen igenom tips för att uppnå en negativ energibalans utan att behöva använda dina mattekunskaper.

Hitta ditt sätt – räkna eller inte?

Att räkna kilokalorier (kcal) passar nämligen inte alla.

I mitt jobb som dietist har jag hjälpt människor gå ner i vikt och fått insikt i att den bästa metoden för att lyckas är den som klienten i fråga har lätt för att följa långsiktigt. Läs därför igenom inlägget och ta till de råden som du känner är praktiskt genomförbara för just dig och känns som en livsstilsförändring du kan leva med.

Många önskar en radikal förändring från sin nuvarande situation som resulterar i en snabb viktnedgång, men sådana förändringar blir sällan är långvariga. Mitt bästa tips är istället att utgå från hur du gör idag och hitta de förändringar som känns tillämpbara rent praktiskt. Håll dig sedan till förändringarna konsekvent och ha inte för bråttom.

Att gå ner i (fett)vikt

Varje dag förbrukar din kropp en viss mängd energi, som kan uttryckas i enheten kilokalori (kcal). I dagligt tal används ofta ordet ”kalori” för att representera samma sak. Mängden kcal som du gör av med på en dag utgör din energiförbrukning.

Din energiförbrukning baseras i sin tur på din basala ämnesomsättning, matens termogenes, samt din fysiska aktivitetsnivå.

Din basala ämnesomsättning består av mängden energi din kropp behöver i vila för att sköta alla grundläggande kroppsprocesser, som att reglera kroppstemperaturen och hålla dina organ vid liv. Termogenesen är den energi som går åt vid nedbrytningen av mat. Din fysiska aktivitetsnivå är summan av alla rörelser du gör på ett dygn, allt från att du skruvar på dig i stolen till att du sticker ut i löpspåret på en runda. (1)

Summan av det här är din totala energiförbrukning. Äter du lika mycket som den kommer du vara i energibalans och behålla din nuvarande vikt oberoende av vad den exakta siffran är. Äter du konsekvent mer eller mindre än din totala energiförbrukning kommer du istället gå upp respektive ner i vikt.

Du behöver alltså nödvändigtvis inte veta hur många kcal du gör av med för att gå ner i vikt, en konsekvent och medveten förändring från det du gör nu räcker.

En sak jag skulle vilja ta upp innan vi går vidare är att vi är lite för flitiga med att använda ordet viktnedgång.

Det är viktigt att bibehålla en så stor del av din muskelmassa som möjligt vid en viktnedgång och det är även det som individen ofta har som målsättning. Det de flesta menar när de säger att de vill gå ner i ”vikt” är alltså egentligen att de önskar gå ner i fettmassa/fettvikt/fettprocent. Det är utifrån syftet att bevara så mycket muskelmassa som möjligt och minska i kroppsfettprocent som den här artikeln är skriven.

Varför behöver du inte räkna kalorier?

Är du viktstabil spelar det ingen roll exakt hur mycket energi du förbrukar respektive äter.

Om din kroppsvikt varit den samma under en tid är det ett tecken på att du får i dig lika mycket som du gör av med: Netto är noll och du befinner dig i energibalans. Om du minskar på ditt nuvarande matintag och kanske även ökar dina utgifter genom att röra på dig mer kommer du att skapa ett energiunderskott, en negativ energibalans. När underskottet når ca 7000 kcal kommer du att ha minskat 1 kg i fettmassa (1).

Eftersom din aptitreglering är effektiv behöver du dock:

  • Skapa ett tillräckligt stort underskott.
  • Vara konsekvent.
  • Inte kompensera din energirestriktion med att röra dig mindre eller omedvetet äta mer av annat.

Att ”hålla igen” på veckodagarna men gå loss på helgerna med stora mängder mat och dryck kan resultera i att du totalt sett får i dig mer energi än du gör av med.

För att gå ner i vikt behöver ditt totala intag över tid vara mindre än din totala energiförbrukning, helt enkelt, och för att uppnå detta måste du hitta ett sätt att göra det enkelt för dig att vara konsekvent. Men det finns inget som helst krav att räkna kalorier för att uppnå en negativ energibalans, det kan till och med sätta käppar i hjulen för dig.

Nackdelar med att räkna kalorier

Det finns även, i min uppfattning, vissa nackdelar med att räkna kalorier. Det är exempelvis ett mycket trubbigt mått.

Livsmedelstabeller består av medelvärden och behöver nödvändigtvis inte överensstämma med näringsinnehållet i just det livsmedlet du stoppar i dig. Det är dessutom svårt att uppskatta det exakta energiinnehållet i mat om du inte lagar allt från grunden och väger varje enskild ingrediens, något som få orkar göra i längden.

Studier visar upprepande att vi har en tendens att underskatta det vi stoppar i oss, så om du inte på detaljnivå väger alla råvaror du stoppar i dig är sannolikheten stor att du får i dig mer än du tror (2). Metoden att räkna kalorier kan alltså inge en falsk trygghet.

Utöver detta så är det mödosamt, krångligt och tidskrävande att räkna kalorier om man gör det ordentligt. Att äta ute eller bli bortbjuden blir mycket svårt. Mat är mer än kalorier och näring och det finns en risk att man tappar det perspektivet om man istället för att se mat bara ser siffror framför sig på tallriken.

Med det här sagt har jag även träffat många som tyckt att metoden fungerar riktigt bra då den leder till en insikt om vad maten innehåller på det stora hela och vilka som är de stora ”bovarna” för just den personen. Som vanligt är det inte så att en metod är dålig och en annan är bra utan det gäller att finna det alternativet som funkar bäst för just dig.

11 tips för att gå ner i vikt utan att räkna kalorier

Läs igenom förslagen nedan och se om någon punkt tilltalar just dig. Vilka förändringar kan du tänka dig att testa att införa i ditt dagliga liv?

Välj en eller flera och aktivt implementera dem i vardagen. Händer ingenting med kroppsvikten efter ett par veckor? Testa en större förändring eller ta kontakt med en dietist för en privat rådgivning.

1. Kartlägg dina mönster

Testa att under ett par dagar föra matdagbok, men inte på kalorinivå utan på symtomnivå.

Skriv ner när och ungefär vad du äter och hunger-/mättnadsgrad innan och efter varje måltid exempelvis. Se om du hittar mönster, kanske har du en tendens att skåpäta hela kvällen de dagar du skippar lunchen? Kanske fikar du oftare än du trodde?

2. Skippa skräpet

Uteslut, eller dra kraftigt ner på, godis, choklad, kakor, bakverk, glass, chips och liknande produkter ur kosten. De är livsmedel som ger energi men ingen näring och som inte mättar lika bra som näringsrika livsmedel.

Dessa produkter är högbelönande och sådant som du lätt hade kunnat äta även om du var mätt. Ofta är det just det ”lilla extra”, det som du inte tänker på som mat som är de stora källorna till energi. Enligt kostundersökningen Riksmaten kommer hela 15 % av energin vi äter ifrån sådana här källor (3).

3. Drick inte dina kalorier

Dra ner på läsk, men även annan energiinnehållande dryck som juice. Ät din energi för att bli så mätt som möjligt. Alkohol är extra förrädiskt då det förutom att innehålla mycket energi även visat sig försämra aptitregleringen, vara belönande och därmed stimulera till ökat intag, samtidigt som det försämrar din självkontroll (4).

Att byta ut energiinnehållande dryck mot vatten eller lightläsk exempelvis kan för många räcka som åtgärd för att initiera en viktnedgång.

4. Ät mer mat

Varje bild här nere innehåller ca 1550 kalorier vardera, men den första bilden kommer troligen mätta otroligt bättre än de senare. Jag fick dela upp det på en middag, kvällsmat och en lunch för att få i mig allt och då är jag relativt stor i maten. Sambon, däremot, lyckades utan svårigheter att äta både bild nummer två tätt följt av lika mycket energi till (bild nummer 3) i form av läsk, baconsnacks och godis på bion.

Kycklingfilé, sötpotatis och palsternacka i ugn med kesosås, ägg, massa grönsaker och kvargdessert:

kycklingny

1520 kcal och 152 g protein i form av: 300 g kycklingfilé, 150 g palsternacka, 200 g sötpotatis, 120 g ärtor, 150 g broccoli, 60 g hallon, 1 st apelsin, 1 ägg, 250 g keso mini, 250 naturell kvarg, 1 avokado, 1 msk rapsolja, örtkryddor, chili, paprikapulver, salt och peppar. Mycket mat men samtidigt näringsrikt och mättande. 

Hamburgaremeny med dippsås:

mcdonalds

1540 kcal och 48 g protein i form av: En Big tasty med en mellanpommes, en mellanläsk (sockrad) och en dippsås bearnaise. Inte så mycket mat, men mycket energi och inte särskilt mycket näring. Mättar sämre än förra bilden. 

Biogodis, snacks och läsk:

biogodis

1580 kcal och 9 g protein i form av: 1 stor sockrad läsk, en påse bilar, 1 dubbeldaim och 1 stor baconsnacks. Näringsfattigt och för många är det här något som kan slinka ner även om man redan är ”mätt” från mat. Högbelönande och aptitligt. 

Du behöver alltså inte vara rädd för att äta mat (food is your friend), men välj näringsrik mat som mättar bra.

Öka intaget av råvaror och ät gärna fiberrikt.

Tips på bra mat är:

  • fisk
  • kyckling
  • tofu
  • ägg
  • bönor
  • linser
  • ärtor
  • grönsaker
  • frukt
  • bär
  • nötter
  • frön
  • kvarg
  • keso
  • naturell yoghurt
  • gryn
  • ris
  • fullkornspasta
  • grovt bröd

…och andra råvaror (eller lågprocessad mat).

Minska intaget av produkter som är raffinerade, som färdigmat, chark och snabbmat som pizza, kebab, pommes och dylikt. Många som lägger om sin kost från att äta en stor andel högraffinerad mat till mer råvaror blir förvånade hur mätta de håller sig och kan uppleva att de faktiskt äter mer mat än förut samtidigt som de minskar i vikt. Magi!

5. Tillbehören

1 msk olivolja innehåller 115 kcal, en avokado 185 kcal och 1 dl bearnaise ca 390 kcal. Fett är ett viktigt näringsämne som du bör äta, men det är även ett effektivt sätt att få i dig energi.

Se därför över dina tillbehör, sådant som du adderar till den vanliga maten. Kanske kan en förändring här göra skillnad? Många upplever emellertid en varaktig mättnad av en kost med högre fetthalt, så även här gäller det att hitta det som passar dig.

6. Tänk på proteinet

Vetenskapen visar att ett högre proteinintag än behovet är befogat vid en viktnedgång för att bevara så hög andel av muskelmassan som möjligt (1). Dessutom är det en makronutrient som många upplever mättar bra.

Lägg därför lite extra fokus på att få i dig protein. Se exempelvis den här listan för tips på proteinkällor. Ta nu inte det här rådet till överdrift, protein innehåller lika mycket energi som kolhydrater så det kan bli för mycket även av den varan om du syftar till att gå ner i vikt. Dessutom kommer din kost bli onödigt ensidig om du endast fokuserar på proteinet.

7. Fyll på med grönt

Låt grönsakerna ta större plats, täck gärna halva tallriken/matlådan med grönsaker av olika slag. Grönsaker är fiberrikt, näringsrik och mättar bra men innehåller väldigt lite energi. Genom att låta grönsakerna ta över en del av tallriken kan du höja näringsvärdet samtidigt som du minskar energiinnehållet och håller dig mätt.

Läs gärna mer om hur bra det är med grönt i det här inlägget.

8. Ät regelbundet

Ät regelbundet och planera dina måltider i förväg, använd gärna Sierras-mealprep för idéer!

Antal mål som du väljer att äta verkar spela mindre roll, däremot verkar det vara en framgångsfaktor att vara konsekvent och äta på ungefär samma tider varje dag (1). Du blir då hungrig på ungefär samma tid som du brukar äta vilket gör att du får en ökad kontroll över dina reaktioner om du äter på ungefär samma tider dagligen. Då minskar risken för att du blir akut hungrig och faller för frestelser.

Håll dig till måltiderna och ät ingenting förutom vatten eller annan dryck utan energi mellan dina måltider.

9. Ät hemma (eller ät inte upp)

Genom att tillreda den mesta av din mat själv styr du själv över ingredienserna och kan alltså välja att äta bättre mat. Dessutom är det svårare att äta efter mättnad när du äter ute på restaurang där maten dels ofta är mer aptitlig och högbelönande, men också ofta serveras i stora portioner.

En uppsjö av studier har visat att portionsstorleken har en avgörande effekt på hur mycket vi äter där större portioner leder till ett större intag (5). Detta kan bli problematiskt om restaurangen serverar en större portion mat än du behöver. Hemma kan du enklare kontrollera mängden mat på tallriken.

Lockar restaurangen dig att äta mer än du hade tänkt dig, eller behöver?

10. Ät inte framför Tv:n

Att äta utan att reflektera över att vi äter är ett beprövat sätt att äta mer än vad vi hade gjort om vi var uppmärksamma på maten (5, 6). Genom att distrahera dig själv med att exempelvis se på Tv försvårar du din egen aptitreglering helt enkelt.

Dessutom är det framför Tv:n som vi intar en stor del av mat som i sig självt redan är högbelönande som godis, chips, glass och läsk.

11. Uppmärksamma dina ”triggers”

Den sista punkten kopplar tillbaks till den första som handlade om att kartlägga dina beteenden i anslutning till mat. Finns det någon situation eller typ av mat som oundvikligen leder till att du äter betydligt mer än vad du behöver eller hade planerat?

Smörgåsar är ett typiskt exempel på ett livsmedel som både kan vara bra och utgöra ett problem för dig som vill gå ner i vikt. Ett par mackor kan utgöra grunden i en frukostmåltid exempelvis utan några som helst problem. Men är du en person som inte kan stoppa där utan äter upp hela limpan, eller börjar byta ut din vanliga mat mot endast vitt bröd så är det ett problem.

Dra inte allt bröd över en kam, exempelvis är det enklare att äta åtta skivor vitt rostbröd med nutella eller marmelad jämfört med lika många skivor grovt rågbröd med hela korn toppat med keso, ägg och grönsaker. Det handlar inte om en ”sockerchock” utan om ett beteende som sätts igång när du äter någonting som du uppfattar får dig att tappa kontrollen.

Vad kan DU inte bara ta en av?

Undvik det eller hitta en plan för att se till att intaget hålls på en lagom nivå. Kanske är den enklaste lösningen att inte ha viss typ av mat hemma?

Sammanfattning

För att gå ner i vikt behöver du skapa en negativ energibalans. Men det är inte nödvändigt att räkna kalorier för att uppnå det. I vissa fall kan det till och med vara kontraproduktivt att försöka sig på den metoden, som dessutom har många felkällor.

Som ett alternativ kan du utgå från hur du lever idag och göra några små men konsekventa förändringar. Exempel på förändringar som visat sig kunna leda till en minskning av energiintaget är att:

  • kartlägga dina mönster
  • äta mindre skräpmat
  • äta mer råvaror och främst mer grönsaker
  • laga maten istället för att äta ute
  • inte dricka energin i form av läsk, juice och alkohol
  • inte äta framför Tv:n, samt
  • bli medveten som dina egna ”triggers” – mat som du inte kan sluta äta av efter du tagit en smakbit.

Vill du läsa mer om kost så hittar du alla kostrelaterade artiklar här: Kost och näring för dig som styrketränar.

Vill du lära dig mer om styrketräning så är detta en bra start: Styrketräning: Ökad styrka och muskelmassa.

Till sist, se till att du inte missar någon artikel (samt få en gratis e-bok om rörlighet) genom att bli prenumerant på nyhetsbrevet. Det kan du antingen bli på den här länken, eller genom att fylla i din e-postadress i prenumerationsrutan här under inlägget!

Referenser

  1. Abrahamsson L, Andersson A, Becker W, Nilsson G. Näringslära för högskolan. 6 rev. uppl. Stockholm: Liber; 2013.
  2. Black AE, Goldberg GR, Jebb SA, Livingstone MB, Cole TJ, Prentice AE. Critical evaluation of energy intake data using fundamental principles of energy physiology: Evaluating the results of published surveys. Eur J Clin Nutr. 1991;45(12):583-99.
  3. Riksmatens rapport 
  4. Gudiol J. Skitmat – Vad det är, varför du blir fet av det och varför du fortsätter äta det. Malmö: Träningslära.se; 2014.
  5. Rolls, BJ. What is the role of portion control in weight management? IJO. 2014; 38,1-8.
  6. Ogden J, Coop N, Cousins C, Crump R, Field L, Hughes S, Woodger N. Distraction, the desire to eat and food intake.Towards an expanded model of mindless eating. Appetite. 2013 Mar; 62:119.
  7. Wansink B. Mindless eating: Why We Eat More than We Think. New York: Bantam Books; 2010.

Handboken för effektiv viktnedgång

Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet. Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

35 kommentarer

  1. Benjamin

    Bra artikel!

    Jag gick över till att äta vegankost för 4 veckor sen nu, efter att ha sett ”Forks over knives”
    Sett den? Intressant dokumentär.

    Jag har mer energi och mindre värk(fibromyalgi). Vet inte om det var p.g.a. underliggande mjölkallergi eller liknande men jag kör på så länge jag mår bra av det. =)

    Just det att man känner som att man äter mycket mer mat när man äter nyttigt känns lite konstigt. Jag äter mängder med bra mat, och känner inte att jag behöver hålla tillbaka utan jag äter när jag är hungrig, men fettvikten går sakta men säkert neråt.

    Mycket fullkorn, bönor linser, grönsaker etc. blir det och det är supergott!

    Mvh
    Benjamin

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade artikeln, Benjamin! 🙂

      Jag applåderar din vegankost! Det har massor av trevliga effekter, inte minst för miljön och djuren som slipper lidande. 🙂 Men, däremot är ”Forks over knives” ingen vidare dokumentär. Den kryllar nämligen av felaktiga påståenden. Spana in det här inlägget för en recension av den: http://traningslara.se/kritik-av-dokumentaren-forks-over-knives/

      Håller helt med om att man ofta kan äta ”mer” med bättre mat, särskilt om grönsaker, linser, bönor utgör en stor del som du säger!

      • Benjamin

        Hej Daniel!

        Jo, jag har läst en del om vad olika människor har för åsikter på ”vetenskapen” i Forks over knives, men faktum kvarstår att vegankost ändå framstår som ett bra alternativ, och miljö + djurvänligt som du säger. 🙂

        Vet man bara vad man ska äta i stället så man får i sig tillräckligt med protein etc. så är det inget problem, även för oss som tränar hårt.

        Det tog bara ett par dagar med nya kosten för att 80-90% av värken i kroppen skulle försvinna och magen började fungera mycket bättre, så jag ser inte någon anledning att gå tillbaka iaf.

        Intressant ang. ditt svar om soja också. Har alltid hört att det inte ska vara nyttigt av bl.a. samma anledningar som Jonathan nämner. Ska läsa lite mer om det och se om jag kan lägga in det i min diet som proteinkälla.

    • Hej Benjamin,

      Tack för kommentaren och kul att höra att du hittat en kost som funkar för dig. Just baljväxter och grönsaker är fantastiska när det gäller att få i sig mycket näring och få en bra mättnadssignal, men samtidigt hålla energin på en lägre nivå. Precis som Daniel skriver är just den dokumentären kraftigt ifrågasatt, men det finns ju inte direkt brist på argument för att äta mer vegetabiliskt när man tittar på forskningen.

  2. Jonathan

    Angående dina tips på bra mat. Tofu (om jag inte missminner mig helt åt helvete) är väll gjort på soya. Och det är ju inte en så bra proteinkälla om man tränar med tanke på alla fytoöstrogener det innehåller.

    • Tofu är gjord av sojabönan, helt korrekt! Men det här med att fytoöstrogener i mat skulle leda till sämre träningsresultat i gymmet är en förlegad myt. Rekommenderar dig starkt att lyssna följande podd: http://ankisundin.se/tag/soja/ eller att läsa texten som Daniel refererade till, där nutritionisten Anki reder ut fenomenet.

  3. Mårten

    Jag undrar lite över hur hälsosamma vegetariska ”köttalternativ” såsom quorn/oumph/osv är? Å ena sidan verkar de innehålla mycket protein och lite fett, å andra sidan är det processade produkter. Något som har koll?

    • Hej Mårten!

      Ja du, det beror på vilken produkt vi pratar om och vad du lägger i begreppet hälsosam.

      Överlag skulle jag våga påstå att naturella sojafiléer, sojagranulat/färs, quorn och dylikt är bra alternativ till kött då de tillför en hög energiprocent protein. Men börjar producenten blanda in väldigt mycket annat i form av såser och smaksättning kan givetvis näringsprofilen ändras och risken finns väl även att produkten blir för ”processad” i den anseendet att den smakar så gott att vi äter mer. Jag tänker dock att det är värdefullt att se processad mat i en bredare skala eller som ett kontinuum där allt som genomgått någon slags behandling inte behöver vara dåligt. Innehåller produkten väldigt lite näring och den har gjorts väldigt aptitligt är det såklart ofördelaktigt, medan en liten grad av hantering kan vara nödvändigt och till och med göra en annan produkt MER hälsosam.

      Som sagt är det svårt att besvara frågan mer ingående utan att veta mer hur du tänker kring begreppet hälsosamt, men nu fick du lite inblick i mina tankegångar på ämnet i alla fall.

      • Mårten

        Tack för svar! Det känns som jag har lite mer på fötterna nu.

      • Petsan

        Det handlar väl ändå om HUR man gjort maten aptitlig, om maten blir mer aptitlig så ser jag inget problem med det i sig. Den som inte kan sluta äta har problem med självkontrollen och bör söka psykisk vägledning 😉
        Vassleproteinpulver med sötningsmedel och smakestrar är ju svåröverträffat när det gäller att processa mat. Däremot är det svårt att avfärda proteininnehåll eller proteinsammansättningen. I övrigt innehåller den ingenting av värde (och duger det inte att ställa på middagsbordet så kommer det åtminstone inte över min tröskel).
        Problemet med att leva hälsosamt är ju ofta att man bara tittar på det som är nyttigt och så späker man sig med det ett par veckor tills man lovar att aldrig någonsin dricka vetegräs igen och sen i sin besvikelse landar man i sina gamla vanor. Jag understryker det du skrev tidigare: det skall vara gott OCH nyttigt! Är det inte gott så får man hitta på ett sätt att göra det gott utan att göra det onyttigt (eller: bara marginellt mindre onyttigt). Exempelvis: rårivna morötter är djävulens kalsonger i min värld. Morotsstavar med en enkel örtdip på kvarg och en skvätt vinäger, fixat! Blir det gott så är det inga problem att äta nyttigt…

    • Petsan

      Det har jag också funderat över, fast nu bryr jag mig inte eftersom jag har den perversionen att jag gillar smaken av döda djur, vilka jag helst processar över glödande kol (för att addera lite cancerogena ämnen på ytan). Tycker Quorn blir torrt och tofu sladdrigt… Som Pixars matkritiker Anton Ego sa (med mördande blick) i Rattatouille när det sades att han var smal för att gilla mat:
      – Jag ”gillar” inte mat, jag ÄLSKAR det! Älskar jag det inte ÄTER jag det inte!

  4. Melinda

    Mycket bra och värdefull info om man äter allt som är i artikeln. Jag är vegetarian och äter så nyttigt jag kan. Mycket fullkornsprodukter,sallad,ägg,keso,kvarg,lättfil,quorn,soya,annamas produkter. Allting är lättare för den som äter kött för ni får i er protein på den vägen. Jag upplever att ni många gånger glömmer oss veggies då vi måste äta mer av allt för att få i oss alla ämnen. Tacka vet jag lifesum.

    • Hej Melina,

      Skoj att du gillade artikeln! Jag skulle dock vilja påstå att det inte är alls svårt att få i sig tillräckligt med protein om en äter vegetariskt. Quorn, baljväxter, soja, tofu,, TPV, quinoa, kvarg, keso, ägg och mjölk är några exempel på proteinrika livsmedel som du klarar dig alldeles utmärkt på. Kolla gärna min veganska mealprep för lite inspiration: http://www.styrkelabbet.se/sierras-meal-prep-vegan/

      • Melinda

        Tusen tack för svaret. Ska kolla in sidan du hänvisar till och se vad jag kan förbättra i mitt matintag.

    • Petsan

      I artikeln hänvisas till fisk och kyckling, allt annat bör väl gå alldeles utmärkt för en vegetarian att pilla i sig? Den som har restriktioner kring sitt matintag (vare sig av sjukdom, allergi, överkänslighet,/intolerans, etiska val eller religion) har naturligtvis sin fulla frihet att fylla på med motsvarande mängd ”godkända” livsmedel som fyller samma funktion. Om jag var nötallergiker skulle jag helt enkelt hoppa över nötter i artikeln ovan, kanske vara lite generösare med vegetabilisk olja vid något enstaka tillfälle men sen låta saken bero. Äter du inte kött eller fisk (eller skaldjur, stackars dig i så fall!) så fyll på med keso, kvarg, ost, ägg och gärna bönor av olika slag, och gärna tofu (och lite nötter). Vad är problemet? Artikeln innehåller inga recept, så det är bara att följa de generella råden och se om det gör skillnad på vågen.
      Lycka till!
      /Petsan

    • Daniel Richter

      Hej Melinda!

      Har du kollat de övriga kostartiklarna? Där är flera vegetariska recept bland de olika artiklarna, och många tips om vegetariska proteinkällor: http://www.styrkelabbet.se/kost/

      • Melinda

        Läste artikeln om vegetariska proteinkällor. Tyvärr så äter jag inte tofu eller quinoa då jag inte klarar konsistensen. Däremot så äter jag alltid bönor i min sallad och sallad äter jag varje dag till middagen,quorn och soya. Blev även glad när jag så att du inkluderat mejeriprodukter då jag är glad för mjölk,yoghurt,keso,kvarg,fil och creme fraiche. Ägg äter jag också och oftast till frukost. Så med detta sagt så är det kanske som så att jag börjar tro att jag får i mig tillräckligt med protein.

  5. Melinda

    Hej Daniel.
    Jag kör basövningar hemma då jag är ny på detta med styrketräning och jag kör enligt ditt program vilket jag personligen tycker är super 🙂 Nu till min fråga. Om jag vill gå ner i vikt och inte räkna kalorier hur vet jag då att jag gör av med mer kcal än jag stoppar i mig?

    • Petsan

      Om vågen visar mindre så går du med all säkerhet ner i vikt (garanterat om du ser en trend med sjunkande vikt, övertolka inte enstaka vägningar…). Tappar du kilon utan att minska din belastning när du tränar så har du dessutom lyckats tappa i huvudsak fett och då är det bara att ge sig själv en klapp på axeln…

      • Melinda

        Men om jag står still då? Vilket jag gjort i flera mån,kommer liksom ingenstans på vågen. Ändå använder jag mig av en app som räknar ut till mig hur mycket kcal,protein och fett jag ska äta varje dag och dom dagar jag tränar så ska jag såklart äta mer.

        • Petsan

          Om du står still men blir starkare så är du ”i Zonen”, dvs du bygger muskler och bränner fett, i så fall GRATTIS! Om du står still utan att bli starkare så finns två alternativ (eller tre):

          1. Öka belastningen vid träning, träna mer vid varje träningspass och/eller träna oftare
          2. Skär ner matintaget
          3. Komplettera med löpning/promenader/simning, något som gör att du arbetar ordentligt och samtidigt orkar utföra en längre tid (och har man inte tid så rekommenderas backspurter!)

          Du kan själv ”skruva på rattarna” utefter hur din ambition och din vardag ser ut. Men trampa inte gasen i botten direkt, utan förändra gradvis så du hinner känna efter hur kroppen reagerar. Ligger du på för stort energiunderskott vaknar du rätt var det är med en förkylning eller så börjar du få ont i lederna (eller så säger kroppen ifrån på något annat vis). Att späka sig på Biggest Loser-vis krävs nästan att man har en TV-kamera efter sig. Det är oerhört påfrestande och de flesta skulle tappa lusten att träna och äta ”rätt” redan efter några dagar. Själv gick jag ner några kilo i somras genom att hoppa över ”det som inte är så himla gott” och lägga in ett par kortare löppass i veckan. Har jag något fantastiskt gott på grillen (för men del oftast nöt, gris eller fågel och grönsaker av alla slag) så behöver jag inte äta så många potatisar till det. Vill ungarna ha köttbullar och makaroner så kan jag antingen sno ihop lite grönsaker och ägg (inte jätteroligt, men faktiskt godare än mjölkstuvade makaroner…) eller helt enkelt äta bara lite för att stilla hungern. Vill min fru ha ett glas vin ibland så tar jag också det, däremot finns det ingen anledning att proppa i sig Singoalla-kakor bara för att de är framdukade till kaffet. På det sättet är det LÄTT att gå ner i vikt. Inga förbud, bara medvetna val. Nybakt kanelbulle? -Jafförfaaan! (men inte 3) Dajmstrut vid kiosken? -Nä, det är inte så gott att det är värt det… Och beroende på vad vågen och spegeln säger så kan man tillåta sig olika mycket vid olika tidpunkter i livet.

          Lycka till, nu!

          • Melinda

            Tack för svaret. Visst ska jag träna mer eller lyfta tyngre när jag blir starkare men har bara tränat styrka i ca 1 mån och tränar bas 3 gånger i vec enligt Daniels program här på Styrkelabbet. Däremot så tränar jag yoga och har gjort i många år så dom dagar jag inte tränar bas så kör jag helt enkelt olika yoga pass. Och nej jag äter inte en massa kakor,glass och godis utan äter bra kost och har gjort i snart ett år. Jag mår mycket bättre i både kropp och själ och äta nyttigt är inget jag tänker sluta med,visst unnar jag mig ibland något gott men det är verkligen inte ofta däremot älskar jag frukt och äter 1 eller 2 frukter om dagen. Det man däremot inte kan göra är att träna bort magen utan då är det kaloriunderskott som gäller. Lycka till sj!

  6. Eva

    Hej!

    Vilken bra artikel! Så underbart gott det ser ut på första bilen (den nyttiga)! Finns det möjlighet att få recepten på allt på bilen?

    Jag har börjat idag med att ändra min kost, jag ska prova och utesluta pasta ris potatis och bröd.!

    Ha en bra dag!
    Mvh
    Eva A

    • Tack Eva, trevlig feedback!

      Nyttigt OCH gott är mitt mantra när jag lagar mat ;).

      Just maträtten du refererar till är en enkel kycklingfilé som jag kryddat med chiliflingor, peppar och salt och stekt i rapsolja i någon minut tills jag fick en fin stekyta. Sedan slängde jag in den, sötpotatisen, och palsternackan i ugnen tills de var färdiglagade (tills kycklingen har en innertemperatur på 70 grader och rotfrukterna mjuknat). Keson blandades med paprikapulver och örtkryddor och fick agera ”sås”. Ägget är kokt och resterande av grönsakerna och frukten åts råa. Kvargen toppade jag med färska hallon.

      Lycka till med koständringen. Just potatis, ris och pasta (framförallt potatis) kan (vad än tidningsrubrikerna påstår) emellertid vara riktigt bra livsmedel som mättar bra. Men de är inte essentiella på något sätt, så vill du byter du ut dem mot andra näringsrika alternativ som bönor, linser, rotfrukter och grönsaker ser jag inga problem. Allt handlar givetvis om den totala mängden mat och näring du får i dig, inte enskilda livsmedel.

      • Eva

        Vad är bäst? durumvete pasta eller fullkornspasta?

  7. Johan

    Sierra de GOLDsmith! Så bra artikel?

  8. Daniel Matsson

    Tack för saklig och informativ artikel!

    Det berörs i och för sig i texten lite men tål att sägas igen. Jag har i perioder vägt mat och räknat kalorier och det fungerar utmärkt för att hålla koll på energibalansen. Lagar då maten från grunden för att hålla koll men det blir tröttsamt i längden att ständigt väga och mäta ingredienser.

    Går mer på känsla idag men att väga mat och noggrant skriva ner har lärt mig mycket om näringsvärden i olika typer av livsmedel. Jag rekommenderar alla att prova att väga sin mat, under en eller ett par veckor, och skriva upp näringsvärden och energiinnehåll Det kan definitivt bidra till ett par aha-upplevelser och ett annat sätt att tänka kring mat och näringsvärden.

    Med vänlig hälsning
    Daniel Matsson

    • Hej Daniel,

      Supertack för din feedback! Min ambition med artikeln var att öppna upp för alternativa vägar om en upplever att just räknandet av energin inte passar. Att räkna kalorier kan ju även förvirra och skapa en falsk bild då det i princip alltid sker en omedveten underrapportering samtidigt som siffrorna från databaser endast är medelvärden. Men jag håller med dig, det kan också vara jättebra och ögonöppnande att väga och räkna på matintaget och även leda till en allmän ökad kunskap om mat. Men jag vill våga påstå att det inte passar för alla.

  9. Nyfiken

    Hej Daniel!
    Jag funderar på en sak. Är det verkligen möjligt att
    bygga muskler om man vill gå ner i vikt? Har läst någonstans samt
    hört från andra att för att bygga muskler behöver man ligga på ett
    kaloriöverskott och det rimmar väl illa eftersom om man vill gå ner
    ska man ju ligga på ett underskott. Att behålla sin muskelmassa
    medan man gå ner, och sen bygga när man fått ner
    sin övervikt kan jag förstå.
    Hoppas du kan ge mig förklaring på detta.

    • Anonym

      Hej. Undrar samma sak. Följer ?

  10. Gustav

    Tjena!

    Kanske inte har speciellt mycket med just artikeln att göra men det har med mat och göra så jag slänger in frågan här. Jag har precis gått från att vara student till att jobba vilket betyder lite andra rutiner och som det ser ut nu kommer jag träna kvällar någon gång mellan 18,30-21,30 ungefär. Jag äter en frukost innan jobbet, har lunch med mig och brukar även få i mig en proteinshake under dagen när det passar. Mitt dilemma kommer snarare på kvällen då jag känner mig hungrig direkt efter jobbet och brukar oftast äta något innan träningen. Jag har ju dock alltid hört att man ska äta det största målet mat efter träningen vilket i mitt fall känns väldigt sent och det känns som ett stort mål mat en timme innan sängdags känns som det kan störa sömnen vilket i sin tur inte är bra.

    Hur ser du på detta? Hur hade du försökt dela upp kvällen med träning och mat? Fungerar det att äta direkt man kommer hem och sedan något lättare som en proteinshake eller kvarg plus en macka efter träning?

    Keep up the good work! / Gustav

  11. Tack för en jättebra artikel! Självklara saker, men så tydligt upplagt och beskrivet. Bra med bilderna som hjälper till att visa så tydligt hur mycket man har att vinna på att laga maten från grunden hemma.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelPass 3, vecka 2: Tung bänkpress och försiktig övning på low-bar