Sierras meal-prep: Smarta matlådor med fisk, fågel och vegetariskt

Är du en av de som vill äta god, hemlagad mat men har svårt att hitta tid eller motivation för att inhandla och laga maten på veckodagarna?

I den här guiden lär du dig hur du kan förbereda veckans alla matlådor snabbt och effektivt!

En alltmer tidspressad vardag har gjort det svårt för många att ta sig tid att laga mat, framför allt på veckodagarna.

Samtidigt uppger många att en näringsrik och hälsosam kost ligger högt på prioriteringslistan. En lösning på denna konflikt är en god planering, där du helt enkelt förbereder maten som ska ätas under veckan.

Genom att laga veckans alla luncher och/eller middagar vid ett enda tillfälle får du får du kontroll över ditt matintag gällande ingredienser och energimängd, samtidigt som du slipper tänka på matlagning under veckorna.

Det är dessutom ett ekonomiskt smart drag då det minskar behovet av att spontanköpa mat ute när hungern tar överhand och kylen står tom.

Har du vanliga arbetstider brukar söndag vara en passande dag att göra förberedelserna på. Det är även ett ganska tillfredsställande och konstruktivt sätt att spendera söndagen på.

Låter det som en god idé?

Testa och se om det här är en vana som passar dig!

En gör-det-själv-guide till meal-preps

För att hjälpa dig komma igång med dina meal-preps har jag skapat en enkel meny med tre näringsrika måltider som gör sig bra i matlåda.

Instruktionerna är enkla att följa och jag har testlagat och näringsberäknat allt. Jag har till och med skapat en inköpslista för att underlätta dina inköp.

Menyn består av fyra portioner av tre maträtter:

  • en kycklingrätt
  • en fiskrätt
  • en vegetarisk rätt

Tillbehören kan varieras efter tycke och smak, så i praktiken finns det möjlighet att laga fler än tre rätter. Jag tycker personligen att följande kombinationer är godast.

1. Baslamicokyckling med råris, wokgrönsaker och basilika crème fraiche

Kyckling med råris: Recept meal prep

2. Sesampanerad torsk med quinoa, ärtpuré och fetaost

Torsk och quinoa: Recept meal prep

3. Kryddig sojafärs med fullkornspasta, gröna sojabönor och pesto

Sojafärs, sojabönor & pastapesto: Recept meal prep

Menyn ger totalt 12 matlådor (4 x 3 rätter) med ungefär 500 kcal per portion, en hög andel vitaminer och mineraler samt protein, kolhydrater och fett av bra kvalitet. Proteinmängden landar på ca 40 g/portion, när du utgår från den här energinivån.

Beroende sedan på ditt energibehov och hur du äter i övrigt (antal mål, mellanmål och dylikt) kan du justera mängderna. Tar du 1,5 portion exempelvis landar energinivån på 750 kcal/matlåda istället.

Ett annat alternativ är att öka proteinkällan, kolhydratskällan, grönsakerna eller fettfällan så att maten passar just dina preferenser och mål.

Nedan ser du energimängden i de olika delarna, så att du lätt kan justera mängderna.

Näringsinnehåll per portion

Genomsnittligt näringsvärde per matlåda:

  • 500 kcal
  • 42 g protein (34 E%)
  • 16 g fett (28 E%)
  • 42 g kolhydrater (38 E%)

Proteinkälla med tillbehör – ca 180 kcal:

  • Kycklingfilé 150 g (173 kcal)
    • dressing (10 kcal)
  • Torsk 200 g (156 kcal)
    • sesamfrön 1 tsk (17 kcal)
  • Quornfärs 150 g (156 kcal)
    • krossade tomater 1 dl (26 kcal)

Kolhydratskälla – ca 160 kcal:

  • Råris okokt 45 g / 0,5 dl (164 kcal)
  • Quinoa kokt 36 g / 0,5 dl (161 kcal)
  • Fullkornspasta okokt 45 g / 1,25 dl (160 kcal)

Grönsaker – ca 50 kcal:

  • Blandade wokgrönsaker 150 g (ex: 50 g broccoli, 25 g morot, 25 g vitkål, 50 g paprika) (ca 50 kcal)
  • Gröna ärter 80 g (53 kcal)
  • Sojabönor 40 g (51 kcal)

Fettkälla – ca 110 kcal:

  • Olivolja 2 tsk (18 kcal)
  • Crème fraiche 15 % fett, 0,5 dl (88 kcal)
  • Fetaost 25 % fett, 30 g (89 kcal)
  • Pesto 1 msk (87 kcal)

Det praktiska

  • Menyn är anpassad för att du ska tillaga totalt 12 matlådor á 500 kalorier. Det räcker exempelvis till lunch i sex dagar för två personer eller till lunch och middag i sex dagar för en person. Vill du bara ha mat för fem dagar kan man enkelt frysa in överblivna matlådor till nästa vecka, bjuda en vän eller äta dem under helgen.
  • Bestäm dig för hur många portioner du ska tillaga och vilken energimängd som är lämplig. Önskar du sex luncher och sex middagar på 750 kcal/portion multiplicerar du samtliga ingredienser med 1,5 exempelvis.
  • Du väljer själv vilken proteindel som ska matchas med vilken kolhydratsdel, grönsaker och sås/fettkälla.
  • Inhandla ingredienserna och läs igenom hela receptet innan du börjar laga.
  • En matvåg underlättar arbetet (finns att köpa billigt).
  • När maten är färdiglagad, dela upp maten i matlådor och låt stå framme i rumstemperatur tills det svalnat.
  • Förvara sedan i kyl eller frys. Används färska råvaror borde maten klara sig veckan ut i kyl, men för säkerhets skull brukar jag frysa in de matlådor som ska ätas torsdag-fredag och helt enkelt ta fram dem samma dag eller dagen innan för tining i kyl.

Ingredienser (12 portioner; 4 fisk, 4 kyckling, 4 sojafärs á 500 kcal)

Skärmdumpa eller skriv ut och ta med till affären!

Livsmedel Mängd (500 kcal-nivån)
Kycklingfilé 600 färsk/ca 660 g fryst*
Torskfilé 800 g färsk/ca 880 g fryst*
Soja-/quornfärs, frusen 600 g
Råris 180 g (2 dl) okokt vikt
Quinoa 145 g (drygt 2 dl) okokt vikt
Fullkornspasta 180 g (5 dl) okokt vikt
Krossade tomater 400 g
Wokgrönsaker; Frysta, eller egen blandning av exv. färsk broccoli, paprika, morot & kål 600g färska/ca 700 g fryst*
Lime 1 st
Pesto 4 msk
Gröna ärtor, frysta 320 g
Gröna sojabönor, frysta 160 g
Crème fraiche naturell, 15 % 2 dl
Fetaost 120 g
Ingefära, riven/fint hackad färsk Ca 5 cm
Sesamfrön 1 msk
Balsamvinäger 3 msk
Honung 0,5 msk
Grönsaksbuljongtärning 1 st
Vitlök 3 klyftor
Olivolja till stekning Ca 1 msk
Kryddor: Örtkrydddor, paprikapulver, cayennepeppar, salt & peppar

Köp hem och ställ fram alla ingredienser och ta fram alla formar, matlådor och tillbehör du kommer behöva. Gör så här:

  • Tina torsken och kycklingen (om du köpte dem frysta) genom att ställa i kylen under ett dygn och sedan hälla av vattnet alternativt tina med hjälp av mikrons avtiningsfunktion. Näringsberäkningarna utgår från kycklingen och torskens tinade vikt.

(Bonus: Har du tid kan du marinera kycklingen i marinaden. Blanda då samman balsamvinäger, honung, ingefära och kryddor och placera tillsammans med den tinade kycklingen i dubbla plastpåsar. Förvara i kylen och låt gärna marinaden ligga i minst ett dygn. Men det blir också gott att tillsätta dressingen så som receptet nedan förordar.)

  • Ställ ugnen på 200 grader.

Tillagning

  1. Koka quinoa, råris och fullkornspasta med den mängd vätska och salt som står på paketet. Eftersom allt ska värmas igen i samband med förtäring av matlådan brukar jag dock minska den rekommenderade koktiden med 1-2 minuter. Portionera upp i matlådor, diska och gå vidare till steg 2.
  2. Skär de tinade kycklingfiléerna i mindre bitar. Ungefär 3 bitar per filé är lagom, beroende på storlek.
  3. Bryn kycklingen tillsammans i 2 tsk olivolja, salt och peppar snabbt tills de fått en gyllenbrun yta, ca 2 min per sida. Placera sedan filéerna i en liten form och häll över en blandning av riven ingefära, 3 msk balsamvinäger, 0,5 msk honung, salt, peppar och cayennepeppar. Låt stå i ugnen på 200 grader i ca 20 min eller tills kycklingvätskan är helt klar (ej rosa) när du försiktigt skär i en av de tjockaste bitarna. Har du en stektermometer ska innertemperaturen vara 72 grader när kycklingen är klar.
  4. Under tiden kycklingen är i ugnen, doppa torskfiléerna i en blandning av sesamfrön, salt, peppar, paprikapulver och saften från 1 pressad lime. Stek torskfiléerna i 2 tsk olivolja ca 1 min/sida så den precis hinner få lite färg. Ställ åt sidan i en ugnsform tills kycklingen är klar.
  5. Stek frusen soja-/quornfärs i 2 tsk olivolja och lägg sedan till krossade tomater, 2-3 dl vatten, paprikapulver, pressad vitlök, basilika, cayennepeppar och salt. Låt koka samman i ca 5-10 minuter, späd ev. med lite vatten. Ställ åt sidan.
  6. När kycklingen är klar, ta ut ur ugnen och ställ in torsken istället i ca 10 minuter eller tills den är genomvarm, men inte så länge att den faller sönder. Om du har en stektermometer så ska innertemperaturen vara ca 55 grader.
  7. Portionera upp proteinkällorna till valfria kolhydratskällor i matlådorna. Diska och gå vidare.
  8. Om du köpte färska grönsaker till woken, skölj och strimla fint.
  9. Portionera i de matlådor där du vill ha wokgrönsaker och häll upp frusna sojabönor (behöver ej tillagas) i de matlådor där du vill ha det.
  10. Ärtpurén gör du enkelt genom att koka ärtorna i 2 dl vatten och ½ grönsaksbuljongtärning i ca 5 minuter eller tills ärtorna mjuknat. Ta av från plattan och mosa med stavmixer/gaffel, tillsätt eventuellt lite mer vatten. Lägg i de matlådor som ska ha ärtpuré.
  11. Det sista steget består av fettkällan: smula över fetaost, häll på crème fraiche blandat med torkad basilika, salt och peppar, eller addera pesto. Fettkällan kan även serveras vid sidan om matlådan om du vill ha den kall.

Diska det sista och ställ in i kyl/frys när maten svalnat.

Klart!

12 matlådor klara för veckan!

12 matlådor klara för veckan!

Framtida inlägg

I kommande inlägg kommer du få fler tips på recept som du kan variera dig med. Dessutom kommer det komma förslag på hur du förbereder frukost och mellanmål på liknande sätt.

Feedback

För att du ska ha så stor nytta som möjligt av inläggen får du gärna ge mig lite feedback.

  • Var recepten tillräckligt tydliga?
  • Var matlagningen på en lagom nivå?
  • Smakade det bra eller saknar du något?

Vare sig du gillade inlägget, har förslag på förbättringar, eller önskar att något speciellt ska tas upp i kommande inlägg, skriv gärna en kommentar i kommentarsfältet nedan!

Källor

Dietist XP, Version 3.2 /Rev 2013-03-19

*Beroende på fabrikant och upptiningssätt väger motsvarande mängd fryst kyckling och torsk mellan ca 5-15 % mer än färsk. Köper du fryst behövs således lägga till 5-15 % av vikten. Jag rekommenderar att du tinar filéerna i kylen i ett dygn, häller av vätskan och sedan väger filéerna för att säkerställa vikten. Räknar du med en förlust på 10 % vätska vid upptining skulle det motsvara 660 g kyckling och 880 g torsk. Wokgrönsaker tappar ca 15 % vätska vid upptining.

Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet. Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

78 kommentarer

  1. Hej
    Ett grymt blogginlägg. Jag har letat efter något i den här stilen utan framgång och försökt få till det på egen hand utan att lyckas. Nu finns inga ursäkter. Jag skall testa på studs. Lovar att komma tillbaka när jag provlagat.
    Hälsningar
    Lars
    PS I ärlighetens namn blir det nog min älskade hustru och trogna supporter som fixar till det här, men även hon behöver inspiration.

    • Hej Lars! Kul att du blev inspirerad, supertack för din positiva feedback. Instruktionerna är förhoppningsvis så enkla att ni båda kan laga maten utan svårigheter 🙂

  2. Lina

    Perfekt! Ska absolut testa detta! 🙂

  3. Chrille

    Hej Sierra!

    Det här är ett av dom momenten där det oftast brister, ordning och reda på vad man stoppar i sig. Jag kan bara buga och tacka för ett klockrent tips från coachen! Jag ska absolut följa det här för det är verkligen ”uppdukat bord” med t.o.m inköpslista! Daniel och Sierra tack än en gång och du Daniel den där tjejen får du hålla dig väl med för hon har huvudet på skaft! 🙂

    Mvh
    Chrille

    • Jösses vad fina ord! Jag blir själv otroligt hjälpt i vardagen av den här typen av matplanering, glad att jag kunde dela med mig av sådant som funkar bra för mig. Stort lycka till med din matplanering (jag lovar, det är fett värt det!)!

  4. Hej
    Nu har jag visat frun inköpslistan. Vi har det mesta hemma. Det som saknas köper jag på väg till gymmet ikväll. Vi kör imorgon. Rapport följer.
    Lars

  5. Kikki

    Underbart! Enda jag ”protesterar emot är att frysa in créme fraish och dylikt för att sedan värma på. Det blir lite gunkigt, tycker jag. Men annars verkar recepten väldigt enkla och sanslöst goda. Tusen tack!

    • Hej Kikki! Tack ska du ha. Helt rätt, konsistensen kan bli sådär, vilket jag borde tagit upp. Men som det står i texten kan man absolut servera ”fettkällan” vid sidan om matlådan, den behöver alltså inte klicka i matlådan vid tillagning utan kan adderas först vid konsumtion om man vill det. Vissa tycker exempelvis att smaken av créme fraiche och fetaost är godare kall exempelvis.

  6. Martin Matsson

    Vad kostar ungefär varje matlåda?
    Hur lång tid tar matlagning ungefär? Tyckte inte jag såg något om det i texten..

    • Hej Martin,

      Väldigt bra frågor!

      Jag valde att inte skriva med pris då det till stor del är avgörande på var du handlar, om du väljer fryst eller färskt kött, märkesval etc. Tidsangivelser som man ofta får i kokböcker tycker jag sällan stämmer, vilket kan göra mig frustrerad. Det beror till (väldigt) stor del till hur van man är vid tillagning och hur ens kök ser ut, men även på vilket märke ris man köper exempelvis. Jag valde därför att bara skriva själva tidlagningstiderna i ugnen/spisen. Men i fortsättningen ska ändå försöka att ge en generell tidsangivelse, så man får ett hum. För mig tog det 2 timmar att göra allt (inklusive fotografering), men då har jag relativt mycket köksvana och hade bekantat mig med recepten.

      Återkom gärna om du testlagar och berätta hur lång tid det tog för dig!

  7. Pontus

    Hej!
    Detta är precis vad jag har letat efter, kanonbra blogginlägg.

  8. Bergman

    Intressant post. Själv tycker jag överlag det är svårt att ta en hel del recept då de ofta innehåller någon form av ost som jag inte gillar alls (Smällt ost går bra) eller också något med väldigt grynig consistens som cous cous med mera alternativt väldigt kladdig då jag som gomspaltsfödd har lite problem med dem då de små kortnen tenderar att sätta sig i skrymslena där jag har operationsärr.

    • Hej Bergman, tack för din kommentar.

      Jag förstår att det kan vara problematiskt för dig att hitta recept som funkar (rent praktiskt och i smak). Just de här förslagen är tacksamma då man kan komponera de delar som funkar/man själv gillar. Jag misstänker exempelvis att quinoan är svår för dig, men där kan du alltså välja pasta (eller råris om det funkar). Gällande ost så har jag endast med ost en gång i form av fetaost i fiskrätten. Jag lät den vara i matlådan innan uppvärmning, så att den smälte och tyckte det blev mycket gott. Men självklart kan du även där byta mot en av de andra fettkällorna (créme fraiche eller pesto) om du inte vill ha just ost. Hoppas inlägget gav dig inspiration till att laga något som funkar för just dig och dina förutsättningar.

      • Bergman

        Fick definitivt en del förslag. 🙂 Och ju quinoan är lite problematisk. men kan som du säger byta ut den mot ris. kör själv risanta ekologiskt råris då det smakar riktigt bra.

  9. Veronica

    Åååå, älskar dina inlägg! Längtar redan till nästa! 😀 Jättetack för att du tar dig tiden till detta! 🙂

    • Wow, tack ska du ha Veronica! Det glädjer mig att du gillar inläggen, men jag hoppas det lyser igenom att även JAG tycker det är otroligt kul att få skriva om mina favoritämnen här på styrkelabbet.

  10. Björn

    Bra blogginlägg, och coolt att du hade med en vego rätt!

    • Tack Björn! Ja, det blir en hel del vegetariskt i mitt kök och det är på många vis ett hållbart sätt att äta. Vill visa att det är enkelt och gott för alla att inkorporera till vardags och att det inte är något man måste titulera sig som ”vegetarian” för att få laga/äta.

  11. Lowol

    Tusen tack för ny inspiration i matväg:)
    Trots att jag till yrke är utbildad kock samt jobbar som det….uppstår det
    Matstiljte i skallen emellanåt så detta uppskattas mycket:))
    Vänligen
    Lollowol

    • Tack för dina fina ord!

      Jag känner precis som du, ALLA behöver inspiration utifrån när det gäller mat oavsett kunskapsläge. Känner mig dessutom lite avis på ditt yrke, har i hemlighet alltid velat vara kock….

  12. Tina

    Superbra artikel ska skriva ut matlistan!

  13. Stefan

    Ah, fantastiskt bra! Ser fram mot fortsättning 🙂

  14. Hannes

    Perfekt! Vilken lyx att få det så här enkelt och i ordningställt! Tackar!!

    • Tack för din kommentar Hannes!

      Det är svårt att rikta texterna så de blir tydliga men inte för den delen jobbiga att läsa eller för långa. Grymt kul att höra att upplägget funkade på dig och att jag är på rätt spår.

  15. Magnus

    Kanon tips ,tack ska du ha

  16. Sara

    Tack för att du står på ”den gröna sidan”!
    Läser styrkelabbet för dess kanonbra träning och information och du ger hemsidan det där ”lilla extra” speciellt när du för in vegetariskt som en faktisk och verklig kost!

    M e n, skulle gärna vilja se andra alternativ än halvfabrikat… är inte vegan men försöker leva så ”naturligt” som möjligt med mycket bönor och linser i min kost. Svårt att öka muskelmassan när smaklökarna vill ha Quorn men hjärtat vill ha mer… äkta!

    /Vegetarian i 12 år (halva livet!)

    • Tack ska du ha! Jag ser vegetariska maträtter som något fler och fler kommer börja äta, av miljö- hälsomässiga- och ekonomiska själ och vill därför gärna lyfta hur enkelt det är att ersätta ”standardmaten” som kyckling och nötfärs.

      Däremot håller jag inte med dig om att halvfabrikat generellt sett skulle vara dåligt. Det är otroligt förenklat att resonera att allt ”naturligt” eller ”äkta” per definition är nyttigt och att det som gjorts i en fabrik är kasst. På senare tid har studier tittat på ”hemlagat” och hittat att det många gånger inte är mera hälsosamt alternativ. Det beror ju givetvis på vad en stoppar i maten, inte om det gjordes av en människa eller maskinellt. Som vegetarian (eller främst vegan egentligen) så kan ersättningsprodukter vara ett suveränt sätt att få i sig energi, näring och fram för allt protein. Med det sagt så gillar jag att använda bönor och linser som bas (gott, billigt), men jag är alltså inte emot att äta sojafärs eller quornfiléer då och då eftersom de har ett mycket bra näringsvärde. I den här artikeln skulle dessutom proteinkällorna vara utbytbara med varandra och då behövde man ta till en ersättningsprodukt där ett isolat använts. Jag tror även att det är ett enklare sätt att få fler att ”våga” prova att laga och äta vegetariskt och då ser jag det endast som en god sak 🙂

      Pst! Håll utkik efter mer vegotips längre fram 🙂

  17. plantin

    Mycket bra initiativ!
    Tydlig arbetsordning, bra bilder och bra med inköpslista.
    Fortsätt så här!!
    Mvh
    Biffen

  18. Julia

    Jätte bra inlägg, de gav mig verkligen inspiration att göra nya godare matlådor! Mer mat tips från Sierra!

  19. Glenn

    Kanske lite overkill med fullkorspasta till sojafärs som innehåller ca 15g fibrer/100g. Samma med sojabönor till sojafärs…

    Pesto blir asäckligt av att micras, och blir ett helvete att få bort från matlådan när man ska diska, så den kan man ha i en burk bredvid.

    Semsampanerad torsk är overkill, helt vanlig stekt lax är enklare och så får man omega-3 i större kvantitet. Ärtpuren ger extra disk om man kör med stavmixer, behåll ärtorna i sin ursprungliga form.

    Det blir ganska många kastruller här, mitt tips är att slänga i grönsaker som skall kokas i samma kastrull som pastan (eller riset) så att de får koka med dom på slutet (tina grönsakerna i micron innan).

    Riven ingefära är najs, men generar extra disk, torkad funkar bra.

    • Hej Glenn! Tack för dina synpunkter. Har försökt att besvara varje punkt nedan för tydlighetens skull.

      * Overkill med fibrer i den vegetariska rätten
      Just hur man komponerat tillbehören i maträtterna var alltså valfritt, jag gillade just den kombinationen men skrev tydligt i texten att man är fri att välja en del från varje kategori. På så vis kan du slippa den höga fiberhalten om den är problematisk för dig. Läs gärna inlägget om kostfibrer för mer på ämnet (men för en normalt fungerande mage så är det inte problematisk med hög andel fibrer).

      *Pesto blir asäckligt av att micras och svårdiskat
      Smaken är som baken, tyckte det blev helt ok att mikra men det var just därför jag skrev att tillbehören lika gärna kan serveras vid sidan om. Så kör på det! Ta exempelvis med dig pestoburken till jobbet.

      *Semsampanerad torsk är overkill, helt vanlig stekt lax är enklare och så får man omega-3 i större kvantitet
      Du gillar uttrycket overkill va? 🙂 Lax är suveränt näringsmässigt, men för många är det den enda fisken man vet hur man ska tillaga. Ville därför ge ett alternativ på annan fisk den här gången. Men använd lax om du vill det!

      *Ärtpuren ger extra disk om man kör med stavmixer, behåll ärtorna i sin ursprungliga form
      Man kan absolut låta ärtorna vara som de är! Gillar man smaken av ärtpuré (det är svingott) kan du ju alltid använda samma gaffel som du sedan äter med vid nästa måltid och mosa med.

      * Det blir ganska många kastruller här, mitt tips är att slänga i grönsaker som skall kokas i samma kastrull som pastan/riset
      Ännu bättre, tillaga inte grönsakerna utan lägg dem endast i matlådan som jag tipsar om i texten, de kommer ju ändå att värmas i mikron!

      *Riven ingefära är najs, men generar extra disk, torkad funkar bra:
      Absolut, bra tips!

      • Glenn

        Hej Sierra 🙂

        Det var inte meningen att vara dryg i min förra post, ville bara skriva hur jag med 10års erfarenhet av ”food prep” och styrketräning skulle ha gjort 😛

        Ja lax kan bli ganska enformigt, men det är fiskens konung. Annars brukar jag tipsa om makrilfile som ju går att köpa frysta i block för cirka samma kilopris som lax. Perfekta att steka och göra en mustig tomatsås till. Även steksill (ej strömming) och kokt potatis är suveränt, vill man ha en sås till så rekommenderar jag senapssås

        Ett annan spännande paneringsalternativ till sesamfrön om man vill göra vitfisk (tex torsk, sej, polloc, etc.) är mandelflarn (man hittar det i affärens bakavdelning) eller mandelmjöl 🙂 För att fisken ska hålla ihop bättre ska man salta den ett tag innan man panerar.

        kram
        Glenn

  20. Emma

    Superbra recepttips! Kommer absolut testa detta som variation till vanliga mealprepen.

  21. Sally

    Hej! Tack för massa härliga tips på matlådor. Knas varje vecka vad man skall stoppa i de där lådorna. Jag är inte van att ha matlådor, då jag har jobbat många år i restaurang. Nu har jag bytt och sitter mest på kontor, det är en stor skillnad. Nu måste man verkligen tänka på vad man stoppar i sig, då man e stillasittande. Phu. Det stod ”När maten är färdiglagad, dela upp maten i matlådor och låt stå framme i rumstemperatur tills det svalnat” In med maten direkt i kylen, annars frodas det massa bakterier i maten under kylprocessen. Det har jag fått lära mig????

    • Hej!

      En brukar ge rådet att låta maten kylas något, för att temperaturen i kylen ska kunna hållas stabil. Men nu blir jag fundersam, kanske är det då bäst ändå att slänga in i kylen ASAP. Det finns nämligen en liten risk för bakterietillväxt om maten står framme för länge, fram för allt när det är rötmånad. Enligt livsmedelsverket gäller den här försiktighetsåtgärden främst för personer som är känsliga för bakterien listeria, det vill säga äldre, personer med nedsatt immunförsvar och gravida. Men i fortsättningen ger jag nog rådet att kyla maten snabbt och förvara i kylen.

      Läs gärna mer här: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-miljo/Ta-hand-om-maten–minska-svinnet/Planera-och-ta-hand-om-rester/

      Supertack för bra feedback!

  22. Desirée

    Superbra inlägg! Är väldigt bra att se bilder på matlådorna för att få en uppfattning om mängd. Jag fastnar ofta i samma spår och lagar liknande mat hela tiden. Kul med inspiration att prova nytt.

    • Tack Desirée. Jag tycker också att det blir så mycket tydligare med bilder när det gäller matplanering.

  23. Lotta

    Tack! Har nu lagat en omgång lunchlådor, lätt och förhållandevis snabbt. Gjorde om lite och tog bort kolhydraterna för att det skulle passa mig.
    Ser verkligen fram emot fler recept!

    • Tack Lotta! Ja, ett par timmar på söndagen och sedan lugn och ro under veckan är riktigt värdefullt faktiskt. .

  24. mari

    hej
    kanon goda lådor
    synd att inte
    Fetaost å Peston stod med Ingredienser
    jag missade handla dom
    men annars kanon 🙂 😀 😀

    • Hej Mari!

      Tack för påpekandet, det var en miss av mig! Hemskt ledsen för besväret, hoppas det smakar ändå. Har nu ändrat i texten så samtliga ingredienser står med även i inköpslistan.

  25. Ralf

    Hej!
    Jag har just lagat klart rätterna, tog ganska precis 2 timmar (1 timme själv, 1 timme med sambon). Kostnaden blev ca 25 kr/portion, men då gjorde vi på 900 g fryst kycklingfile och 850 g quornfärs (gick inte åt all färs till 4 port.).

    Har just ätit torsken och den var väldigt god!

    Vi märkte att lime, pesto och fetaost saknas i handlingslistan.

    Mvh
    Raffe

    • Supertack för info, kul att höra att det gick bra men tråkigt med felet i inköpslistan! Har nu ändrat i texten.

  26. Liljeros

    Jag fick äran att äta flera av dessa förpreppade lådor och kan bara bekräfta att det smakade hur bra som helst. 🙂

  27. Cilla

    Toppen! Goda recept och utförliga beskrivningar. Ska definitivt testas. Ser fram emot fler matlådor. 🙂

    • Stort tack Cilla! Det är SÅ himla skönt att veta att man har maten klar… Lycka till med matlagningen 🙂

  28. Pia

    Jag var ivrig att sätta igång. Köpte färsk kyckling o torsk. Kycklingen ligger ff i marinad i talande stund. I det stora hela gick det bra. Fantastiskt skönt ska det bli med färdiga paket som man dessutom vet exakt vad de innehåller. Rekommenderar att man följer hela bekrivningen. Blir lite rörigt annars märkte jag. Ser fram emot frukostmenyerna

    • Tack Pia! Kul att höra att det gick vägen och att instruktionerna fungerade för dig. Ja, det kan lätt bli rörigt med 3 rätter som man lagar parallellt samtidigt, där håller jag med dig. Hoppas du sett att frukost meal-prepen ligger ute!

  29. Rebecca

    Hej!
    Ska absolut testa dina recept då jag som många andra helt saknar matinspiration och dessutom har väldigt svårt att laga god mat utan att kalorierna fullständigt skenar iväg:(

    Men jag undrar över ditt recept med qourn-/sojafärs; finns det sojafärs med endast 105 kcal per 100g eller gäller uträkningen endast qournfärsen? Jag hittar nämligen bara sojafärs med 150 kcal per 100 g.

    Jättebra blogginlägg!!

    • Hej Rebecca. Ja, inspiration är verklgen nyckeln till att finna matlagningslusten, .kul att du vill testa mina näringsrika recept! Jag har använt quornfärs och utgått från det energivärdet. Soja har ofta något (men inte mycket) högre kaloriinnehåll, men jag har för mig att jag även hittat sojafärs som varit riktig kalorisnål (kan ha varit den frystorkade varianten som finns på hälsokosten!). Mitt tips till dig är att köpa soja om du önskar det och helt enkelt ta något mindre av färsen, om du vill hålla dig till just den här energinivån. Annars gör det faktiskt inte så stor skillnad på näringsvärdet när man ser till det stora hela. Lycka till!

  30. Johanna

    Mycket bra inlägg, tror det uppskattas av många! Det är nog fler än jag som lätt fastnar vid det här med variation när det kommer till lunchlådorna, och middagen man snabbt ska laga innan man ska vidare till träning blir sällan något vidare… Tack! 🙂

  31. Kenneth

    Kanon bra insperation,jag brukar laga ca 20st matlådor varje månad näringsberäknade (ett jäkla vägande å räknande) men det brukar ofta bli samma mat om och om igen så det här inlägget är som sagt kanon mer sånt,och recepten ser verkligen goda ut 🙂

    • Ja, det blir en del mäck och då är det ju bättre om man kan få en dietist att göra en del av jobbet 😉 Imponerade antal matlådor du får till! Du får gärna dela av dig av dina bästa recept, även jag får brist på inspiration…

  32. Carina Fagerström

    hejsan!
    Underbart inlägg. Matplaneringen är nog det svåraste tycker jag. Nu är det bara att hoppas att man och barn gillar det här. Det blir iallafall matlagning imorgon. Ser fram emot framtida blogginlägg i samma anda.
    //Carina

    • Hej Carina!

      Tack ska du ha! Ja, maten är lite klurig att få till med allt annat som händer. Men med lite planering och vana hittar man snabbt en rutin som funkar och är bra. Hoppas maten gick hem hos familjen och att jag kan fortsätta att leverera mat som du gillar.

  33. Jonas

    Tack för ett jättebra upplägg!

    Väldigt enkelt att följa och det var enkelt att tima matlagandet.

  34. Fabian

    Hej!
    Kanonbra inlägg, riktigt inspirerande.

    Jag har dock en fråga: Jag är inne i en viktnedgångsfas och undviker kolhydrater i maten i form av pasta, potatis, ris etc. Kan jag byta ut dessa komponenter i maten mot exempelvis broccoli eller blomkål? Ungefär hur många kcal hamnar rätten på då?
    Det är som sagt underskott jag strävar efter.

    Vänliga hälsningar
    Fabian

  35. Irene Hjertehagen

    Så tacksam för dessa tips. Skall ägna dagen åt att laga dessa recept. Kommer ha massor av lådor i frysen till nästnästa vecka! 🙂

  36. Johan

    Hej. Tack för recepten. Skulle gärna se fler förslag på mealpreps i framtiden. Vore bra med tre olika så man kan variera mellan veckorna.

  37. Malin

    Det här var förmodligen det bästa inlägg jag någonsin läst på en hälsoblogg.
    Perfekt. Precis vad jag känt så länge, att mat kräver så mycket energi och planering och tid dagligen och då jag pga medicin förlorat både aptit och måltidsrutin sedan i våras har just planeringen och att få in rutinen på mat känns som världens största projekt. Att skaffa matrutin en dag i veckan för att bara behöva komma ihåg att faktiskt äta under dagen känns betydligt lättare och dessutom skönt att slippa allt omständigt räknande av näring och energiinnehåll. Jag läser inte bloggar men från och med nu kommer denna att bli besökt frekvent. Toppenbra!

  38. Niklas

    Hej.

    Kan man byta ut sojafärsen mot quornfärs? Eller blir det inte lika bra`?

  39. Simon Berg

    Hej! Grymma recept från en grym sida. Ett problem har jag dock, är Nötallergisk och kan därför inte använda pesto. Nu köpte jag en vanlig pastasås till istället men det är ju mest socker så vad kan man använda istället för pesto tro?

  40. Max

    Jättegoda recept baserade på saker som jag hade hemma (det mesta)! Jag gjorde om kycklingen lite och hade istället för cayennepeppar i en grön chili samt curry! Har testat originalet också och jag gillar båda, tack för inspirationen 🙂

  41. Sebastian

    Du är BÄST! Tack så himla himla mycket för både detta inlägget och för det med veganska alternativet. 🙂 :*

  42. Cecilia

    Underbara enkla recept som gör vardagen ljusare 🙂
    Har dock ett önskemål, att alla recept och inköpslistor finns att få på PDF, även de tidigare inläggen. Du har gjort det med några och det var verkligen guld värt!
    Tack för inspirationen och keep up the good work 🙂

  43. Caroline

    Jag blev så glad över detta inlägg. Jättekul att ni delar med er av så mycket bra o nyttig information 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelÄr du en slav under tarmbiotan?