Gå upp i vikt

10 tips för att gå upp i vikt

Handboken för effektiv viktnedgång

Vill du gå upp i vikt och lägga på dig muskler?

Generellt sett så är det viktminskningstipsen som tar mest plats på nätet. Och det är kanske inte så konstigt:

Över hälften av alla svenskar är överviktiga eller feta, och väldigt många personer uppger i dagsläget att de önskar att gå ner i vikt eller minska i fettmassa.

Men hur är det med dig som tycker att det i princip känns omöjligt att gå upp i vikt? Eller du som inte vet hur du ska gå tillväga för att gå upp i vikt på ett näringsriktigt sätt?

Just sådana tips råder det snarare en brist på, och framförallt från tillförlitliga källor. Det här inlägget är för dig som önskar få tips på hur du kan få till en hälsosam viktuppgång.

Innan vi börjar

Du som läser det här har kanske alltid varit liten i din kroppshydda eller haft svårt med aptiten?

Eller så kanske du bara önskar att bli stor och stark och vill veta hur du ska lyckas äta mer än vad du i nuläget orkar?

Oavsett motiv hoppas jag att de tio tipsen i det här inlägget är användbara. Men först, ett varningens ord:

Rejäl undervikt eller plötslig och ofrivillig viktnedgång kan vara tecken på att det föreligger annan sjukdom. Jag vill inte oroa dig, oftast handlar viktnedgång om att personen i fråga helt enkelt äter för lite mat, men det finns tillstånd där orsaken ligger på en annan nivå. Har du anledning att misstänka att det är något annat som föreligger din låga vikt rekommenderar jag därför givetvis att du kontaktar vården för en utredning.

Med det ur världen, till det viktiga: Maten.

1. Skapa en positiv energibalans

För att åstadkomma en viktuppgång krävs att ditt intag av energi från mat och dryck är större än den mängd energi du gör av med. Det vill säga att du har en positiv energibalans.

Eftersom kroppens system för att reglera aptiten i grunden är mycket stark och välfungerande kommer den sträva efter att hålla jämvikt (1). Det gör att det inte är så enkelt att gå upp eller ner i vikt som man kan tro.

Det verkar dock generellt sett vara enklare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt, vilket många härleder till att evolutionärt sett så har extra vikt varit av överlevnadsvärde (2). Oavsett vilket så är tips nummer ett att bestämma dig för att äta mer kalorier än du förbrukar.

Du kan göra detta på flera sätt. Det enklaste är att helt enkelt försöka äta mer vid varje måltid alternativt äta flera mål. Din aptitreglering kommer troligen att signalera att du är mätt och kanske få dig att tappa aptiten, så det är viktigt att du inte glömmer bort ditt långsiktiga mål och håller uppe ditt matintag.

Det kan krävas lite viljestyrka för att äta mer mat än du behöver, men det är inte tänkt att du ska äta till kräkningsgränsen. Längre ned i det här inlägget kommer du att få många tips på hur du kan göra för att öka din aptit, och därmed enklare få ner mer mat.

Ett annat sätt att äta mer är att beräkna hur mycket energi du faktiskt gör av med, det kan du uppskatta med den här kalkylatorn. Sedan adderar du valfri mängd energi till det värdet för att skapa ett kaloriöverskott, exempelvis 500 kalorier extra per dag.

Totalt genererar det en överskott på 3500 kalorier på en vecka (7*500), vilket är den mängd energi som ger en viktuppgångstakt på ca 0,5 kg/vecka (2). Det går givetvis även att ligga på ett mindre eller ett större överskott.

Ditt kalorimål för viktuppgång kan användas i matplaneringssyfte. Du räknar då alltså kalorier i maten och matchar det med ditt nya behov.

Fördelen med den metoden är att du inte behöver oroa dig för att äta för lite utan du har en bra koll på ditt egentliga intag. Dessutom kan du lätt justera schemat om du märker att du går upp för lite eller för mycket. Nackdelen är att det är rätt jobbigt att behöva räkna på allt du äter och långsiktigt är det allra bästa om du ”på känsla” kan justera portionsstorleken efter dina aktuella mål.

Personligen gillar jag att helt enkelt vänja mig vid att äta mer och sedan justera mitt intag efterhand, men här reagerar människor olika så välj det sätt som tilltalar dig som person.

2. Höj din aptit genom att njuta av måltiden

Ju mer du kan höja din aptit och njutning av maten och måltidsupplevelsen, desto lättare kommer det vara för dig att äta mer.

Se till att ha lugn och ro omkring dig så att du inte är stressad när du ska äta, då det kan inverka negativt på aptiten.

Ett sätt att höja aptiten är att testa nya maträtter och utsätta smaklökarna för nya sensationer. Sök därför efter recept och kosttips på nätet eller varför inte prova en matkasse som den här för inspiration?

Andra sätt att öka din aptit är:

  • att titta på matlagningsprogram
  • bläddra i kokböcker
  • kolla igenom ditt instagramflöde (du följer väl mig?)
  • googla efter rätter du gillar och kika på bildresultaten

Att själv fota din mat för att dela på sociala medier är ett underskattat fenomen. Det kan nämligen göra att du anstränger dig lite extra gällande presentationen av maten. Vi äter nämligen med samtliga sinnen, och synintrycket är otroligt viktigt för helhetsupplevelsen.

Att duka fint och tända ljus vid middagsbordet kan på samma sätt göra det lättare att äta. Men, jag är inte naiv. Visst vet jag att många därute gillar att äta direkt ur grytan med sked och i det här fallet är verkligen alla sätt bra utom de dåliga.

Många tycker att det är lättare att äta mer om man äter tillsammans med andra och det finns faktiskt forskning som pekar på att vi äter mer om vi är i ett sällskap som äter mycket, jämfört med om vi äter ensamma (3). Leta upp matglada vänner och fokusera på det positiva och goda som maten för med sig för dig, helt enkelt. Alla fungerar dock inte så här, vissa har lättare att äta om de är själva vid matbordet.

En annan aspekt som är värd att ta upp är faktumet att det även verkar vara lättare att ”överäta” om vi gör en annan aktivitet samtidigt (eller är uttråkade), som att läsa tidningen eller se på TV (4). Kanske inte det mest sociala tipset, men kämpar du med att få i dig maten kan det absolut vara värt att testa.

Mitt tips till dig är alltså att leta efter sätt att njuta av maten och hitta det som driver upp just din aptit och ger dig matro. Fokusera på att äta på det sätt som du mår bra av och unna dig att äta det du tycker är gott. Maten får inte bli ännu en stressor i vardagen.

3. Skapa en regelbunden måltidsordning

Ät regelbundet för att gå upp i vikt

Skalman vet att om man missar måltider lägger man inte på sig muskler.

Genom att äta på bestämda tider minskar du risken att glömma eller hoppa över ett mål mat på grund av tidsbrist eller glömska.

Bestäm dig för vad och när du ska äta så ökar sannolikheten att du följer ditt kalorimål vid dagens slut.

Många individer som har svårt att gå upp i vikt tror felaktigt att de äter väldigt mycket, när de egentligen äter sällan och kanske glömmer bort vissa mål helt och hållet. Genom att strukturera upp matintaget blir det tydligare och enklare att utvärdera hur du faktiskt äter.

Du kan inte lita på minnet när det gäller att utvärdera hur du har ätit, hjärnan förvränger och normaliserar dina erfarenheter utan att du vet om det.

Förutom att det kan hjälpa dig att komma ihåg att äta, så är ännu en positiv aspekt med ett regelbundet matintag att vi tenderar att bli hungriga vid den tidpunkt då vi är vana att få mat.

Ät gärna ofta, de flesta har lättare att äta mer om de delar upp sitt matintag på fler mål jämfört med om de äter mycket men sällan. Studier visar att de som äter flest mål per dag även äter mest energi totalt sett (5).

Du kan sikta på 6-7 mål, till exempel:

  1. frukost
  2. mellanmål
  3. lunch
  4. mellanmål
  5. middag
  6. kvällsmål

Att äta ovanstående måltider med ca tre timmars mellanrum, samt ett eventuellt återhämtningsmål i samband med träningen (t ex en proteinshake) är en struktur som fungerar för många. Testa dig fram!

4. Drick dina kalorier

Ett sätt att ”lura” kroppens aptitregleringssystem är att dricka en del av dina kalorier.

Det här är något som ofta lyfts i diskussioner kring viktnedgång, att det är bättre att äta än att dricka sina kalorier då de kalorier du äter mättar bättre (6).

Enligt det resonemanget är det bättre att äta apelsinen än att dricka den i form av juice exempelvis om man vill gå ner i vikt/förhindra viktuppgång. Det omvända borde då givetvis gälla vid viktuppgång: Genom att dricka mer av dina kalorier kommer de inte mätta på samma sätt som om du hade ätit dem.

Du kan:

  • Ta ett glas mjölk när törsten slår till
  • Drick latte istället för espresso
  • Drick en proteinshake efter maten
  • Ta ett rejält glas juice till frukost
  • Mixa en smoothie med massa frukt och yoghurt till kvällsmat

Du kan dricka energiinnehållande dryck mellan målen, men tänk på att det är ofördelaktigt för tänderna att utsätta dem för mat för många gånger per dag så tandhygienen blir extra viktig (7).

Sockersötad läsk är något du kan dricka då och då, men inget jag rekommenderar att du hinkar i dig dagligen då sockret (framför allt i form av läsk) i stora mängder har en negativ effekt på kroppen, även om du är smal (1).

5. Drick inte för mycket (volym) till maten

Det femte tipset verkar vid första anblick motsäga punkt nummer fyra, men det är faktiskt så att för mycket dryck i samband med måltid även kan fylla buken och göra att du vid sittande stund inte orkar få i dig själva maten.

Att dricka en liter vatten i samband med middag kan därmed vara kontraproduktivt.

Alltså: Det kan vara bra att dricka något energiinnehållande till maten, men inte i så stor volym att det gör att du inte får i dig själva måltiden. Testa dig fram och se hur din mättnadsgrad påverkas av dryck/mat-kombinationen.

Vatten kan hindra dig från att äta mycket

Överdrivet mycket vatten till maten kan hindra dig att äta tillräckligt med energi.

6. Släpp nyttighetshetsen (fast bara lite)

Har du lärt dig att beställa det ”nyttigaste” på menyn när du äter ute? Att äta en mager Ceasarsallad till lunch är troligen ett för kalorifattigt alternativ för dig som vill gå upp i vikt.

Typisk ”nyttig” mat som mager kvarg, sallad, grönsaker, tonfisk och råkost mättar bra i förhållande till deras kaloriinnehåll. Det räcker till exempel med 240 g kladdkaka för att komma upp i 1000 kcal, men krävs ca 3 kg broccoli eller morötter för att nå samma kalorimängd. Vilket tror du är lättast att äta?

För att lyckas äta mer än kroppen behöver för att hålla vikten kan du behöva äta något mindre av den typ av mat som mättar bäst. Det är självklart bra att ha ett hälsosamt tänk och att välja näringsrika alternativ, men under den här perioden är din prioritet energiintaget.

Ibland innebär det kanske att du behöver välja bort hälsomålet till fördel av något mer kaloritätt. Detsamma gäller lättprodukter där de fullfeta versionerna (till exempel av mjölk, crème fraiche och philadelphia) troligen är mest lämpliga för dig just nu.

Huvuddelen av din kost bör bestå av näringsrik mat, men att då och då käka en pizza, ta några extra ostskivor på mackan, käka en mäktig dessert eller annan högbelönande mat kan vara en mycket god idé i din nuvarande situation.

Pannkakor för att gå upp i vikt

Vad som står mellan dig och en högre kroppsvikt?

7. Ät trerätters och buffé

Det finns ett fenomen som heter ”sensoric specific satiety” vilket innebär att människor tenderar att känna sig mätta och nöjda tidigare om maten är enformig och därmed inte stimulerar våra sinnen tillräckligt (1).

Det är betydligt enklare att äta mycket kalorier från en buffé av rätter jämfört med om du endast hade fått tillgång till obegränsad mängd av en maträtt. På samma vis är det lättare att smälla i dig en påse lösgodis med blandade bitar än motsvarande mängd godis av endast en sort.

Ett tips är därför att se till att maten du äter inte består av enstaka livsmedel utan är variationsrik.

Ät lite av allt istället för mycket av lite, och försök få in flera olika livsmedel i dina måltider.

Testa att äta mer i form av tacos, tapas, småplock eller varför inte dela upp de stora måltiderna i förrätt, huvudrätt och efterrätt?

Ett förslag skulle då vara:

  • Avokado fylld med en god röra till förrätt
  • En stor portion kyckling, sås, ris och ärtor till huvudrätt
  • Yoghurt/kvarg med bär, nötter och lite honung till dessert.

Ett par glas mjölk till det och du har fått i dig en rejäl mängd mat och näring men slipper förhoppningsvis matkoma och den totala matupplevelsen blir godare.

Ett annat uppenbart förslag på hur du kan nyttja kroppens förkärlek till att äta lite av allt är givetvis att gå ut och äta buffé, julbord eller liknande.

8. Satsa på energität mat

Vi har snuddat på ämnet i flera av de andra punkterna, men det kan vara en god idé att se över volymen på maten du äter. En viss mängd mat på tallriken betyder nämligen inte att maten innehåller en viss mängd kalorier.

Du behöver äta en större volym om maten du äter är fettsnål, fiberrik, består av mycket råkost eller innehåller mycket tillsatt vätska.

Sträva därefter att välja energitäta livsmedel. Det kan du åstadkomma genom att se välja mat som innehåller fett, som är den mest energirika makronutrienten (se nästa punkt). Välj gärna fett av bra kvalité, som vegetabiliska oljor, nötter, ägg, avokado och fet fisk.

Fullkorn och fiberrik mat har många hälsofrämjande aspekter (till exempel för din tarmbiota), så jag rekommenderar inte att du utesluter dem helt, men under den här perioden kan det vara smart att hålla igen något på fiberfronten. Fullkornsprodukter, fiberrika grönsaker och potatis är exempel på fiberrika tillskott i maten som tar upp stor volym i magsäcken och tar lång stund att tugga men i slutändan ger relativt få kalorier.

Att steka eller koka grönsakerna istället för att äta en stor tallrik råkost samt att välja mer energirika grönsaker (morot och ärtor istället för gurka och sallad) kan vara ännu ett led i processen att göra din tallrik mer energität.

Att dryga ut din soppa med extra vatten eller att basera alla dina såser på krossade tomater är heller inte så smart om du strävar efter att lägga på dig några kilon. Tänk koncentrerad energi (240 g kladdkaka jämfört med 3 kg morötter)!

9. Addera fett till maten

Eftersom fett är det näringsämnet som innehåller mest energi per gram: 9 kcal/gram (2) är det ett av de enklaste sätten att berika maten med för att driva upp kaloriinnehållet.

  • Ringla över olivolja på din tallrik
  • Stek i generöst med matfett
  • Använd fullfeta mejeriprodukter i matlagningen
  • Toppa dina grytor med frön, nötter, ost, pesto, majonnäs och liknande.

Ägg, avokado, nötter och turkisk yoghurt är perfekta livsmedel att inkludera i dina mellanmål.

Istället för att endast äta en frukt till förmiddagskaffet, doppa exempelvis äppelskivor i jordnötssmör eller baka energirika chokladbollar genom att mixa en rejäl mängd nötter med lite dadlar, kokosolja, kakao som du formar till bollar och sedan rullar i kokosflingor.

Du bör fortfarande välja bra mat så ofta du kan och det är fördelaktigt om majoriteten av det fett du adderar är omättat (avokado, fisk, nötter och oljor exempelvis), men under den här perioden kan det alltså vara ändamålsenligt och befogat att öka energiprocenten av fett. Som nämnt tidigare gör det även din mat mer kompakt och energität vilket kan göra det enklare att få i sig det du behöver.

Fett mättar givetvis också och det förlångsammar magsäckstömningen och kommer du upp i för stora mängder kan du uppleva problem med magen. Hitta den mängd som passar dig bra!

10. Ta hjälp av kosttillskott

Ibland räcker inte den vanliga maten till för att du ska lyckas få i dig tillräckligt med energi för att generera en uppåtgående trend på vågen. Då anser jag att du kan ta hjälp av kosttillskott, något du tar utöver den vanliga maten för att få i dig tillräckligt med energi.

Proteindrinkar i form av vassle, kasein eller gainers, proteinbars och energibars är exempel på tillskott du kan testa att ta till. Att dricka en proteindrink eller en gainer direkt efter maten var enligt min sambo nyckeln till framgång när han kämpade med att gå upp i vikt.

Det går givetvis att laga egna tillskott om du tycker det är skoj. Varför inte testa att göra dina egna proteinbars?

Ett annat förslag är att testa att mixa din egen energirika proteindrink. Receptet får du här nedan:

Recept: Energirik proteinshake med choklad och banan

Ingredienser:

  • 4 dl standardmjölk
  • 1 dl proteinpulver med chokladsmak (vassle eller kasein)
  • 1 medelstor banan (gärna skivad och fryst, annars addera ett par isbitar)
  • 2 msk jordnötssmör

Mixa allt i en blender/mixer och drick!

Ett snabbt och gott sätt att få i dig ungefär:

  • 710 kcal
  • 57 g protein
  • 49 g kolhydrater
  • 31 g fett

Det är även gott att mixa i andra nötter, kokosmjölk, avokado, fet yoghurt/kvarg och honung.

Avslutningsvis

Kostråden du har fått i den här artikeln är generella. Det betyder att det kanske inte är just de här råden som passar dig och din unika situation.

Min erfarenhet är dock att det oftast räcker med dessa allmänna tips och att du helt enkelt väljer en eller flera punkter som du tror passar din livsstil, som du sedan testar att implementera.

Om det senare visar sig att dina nya rutiner inte räcker för att generera några resultat så kan det bero på att du behöver en individuellt utformad plan och då rekommenderar jag att du istället kontaktar en dietist för privat rådgivning.

Jag har inte nämnt så mycket om exakt fördelning av de energigivande näringsämnena, som du kanske har märkt. Det viktigaste är nämligen att du äter mer energi och att du hittar ett sätt att göra detta på som känns bra, där det mesta av energiintaget är vanlig, bra mat.

Du som oroar dig över ditt proteinintag kan vara lugn. Väljer du att öka ditt intag av mat generellt kommer även det specifika proteinintaget att följa med den ökningen. Desto mer du äter desto mindre behöver du tänka på proteinintaget, kort och gott.

När det gäller den andra delen av ekvationen vid en viktändring, där träningen ingår, hänvisar jag till tidigare inlägg skrivna av Daniel, bland annat det här inlägget om att bulka. Kolla gärna också in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler för en komplett guide till att komma igång med styrketräning.

Önskar dig stort lycka till med matintaget!

Källor

1. Gudiol, J. (2014). Skitmat – Vad det är, varför du blir fet av det och varför du fortsätter äta det. Träningslära.se.

2. Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber

3. Wansink, B. (2010). Mindless eating: Why We Eat More than We Think. New York: Bantam Books.

4. Ogden, J.; Coop, N.; Cousins, C.; Crump, R.; Field, L.; Hughes, S.; Woodger, N. Distraction, the desire to eat and food intake.Towards an expanded model of mindless eating. Appetite. 2013 Mar;62:119-26. doi: 10.1016/j.appet.2012.11.023. Epub 2012 Dec 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989 

5. Schusdziarra V, et al. Contribution of energy density and food quantity to short-term fluctuations of energy intake in normal weight and obese subjects. Eur J Nutr 2010; 49: 37-43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19669825

6. Bloggpost Träningslära.se: Drick inte dina kalorier – hur läsk kan göra dig fet (2012).

7. 1177 om tandhälsa och matvanor

8. Dietist XP Version 3.2/Rev 2013-03-19

Handboken för effektiv viktnedgång

Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet. Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

37 kommentarer

  1. Hippo

    Äntligen! Är en typisk ectomorph som kört stronglifts(liknande) i över ett år men fastnat på kroppsvikt i knäböj (80ish). Samtidigt läser jag om andra som ökar i raketfart till tresiffriga vikter. Jag är tämligen övertygad om att orsaken till mina blygsamma resultat är för lågt kaloriintag. Kanske kan denna artikel hjälpa.

    • Pontus

      Lyssna inte och läs inte allas smått otroliga ökningar med stronglifts. Tänk på att de som skriver på internet ofta (men inte alltid givetvis) är de som faktiskt gjort bra ökningar. Stannar man upp fort och går till ett annat program skriver man inte sönder alla forum om det.

      1.5 x kv i böj, 1x kv bänk och 2 x kv i mark är inget som alla klarar av på ett halvår som ibland verkar vara otroligt om man inte klarar. Vi är många som av olika skäl, främst genetiskt aldrig kommer att bli särskilt starka – men som ändå kämpar på efter rådande förutsättningar, med all rätt!

      Sammanfattning: Stronglifts är ett jättebra program men sätt normala förväntningar utifrån vem just du är och vilka gener du har. 80 i knäböj är inte dåligt.

      • Hippo

        Har du säkert helt rätt i. Långa ben ger ingen vidare hävarmseffekt. Jag bänkar lika mycket som jag böjer liksom 🙂

        • Pontus

          Jag har också varit i dina skor och är fortfarande då jag är en av-och-på-gymmare.Gymmet är inte hela mitt liv.
          Men jag kan välja om jag vill sura för att jag inte böjer 140 kg och pressa min kropp till bristningsgränsen med skador etc som trolig följd för att komma dit, eller att se tillbaka på att min böj ökat 200% på senaste året och vara nöjd över det.

          Det sliter oerhört på kroppen med SL när man börjar närma sig sitt max. För de av oss som inte ska tävla eller så, utan vill ha en kropp som ser bra ut i spegeln och på stranden fungerar träning med submaximala vikter och långsam progression utmärkt i de flesta fall.

        • Pontus

          haha vi ser säkert likadana ut. Jag börjer också lika mycket som jag bänkar.

    • Hej Hippo! Ja vem vet vad som händer med styrkan om kroppsvikten ökar. Hoppas något av tipsen kan hjälpa dig åstadkomma målet!

  2. Pontus

    Som vanligt riktigt bra Daniel. Keep it up!

    Kan bidra med min, liknande din morgonshake:

    5 dl gammeldags mjölk
    2 st bananer
    2 msk jordnötssmör
    1 msk kakao
    1 dl vassle
    4 dl havregryn

    Ingen aning om näringsinnehåll men brukar inte direkt bli hungrig innan lunch hehe.

    • Daniel Richter

      Hej Pontus!

      Nu var det dock Sierra som skrev den här, men kul att du gillade den! 😉 Ska försöka ordna så att det även står i början av artiklarna vem som är författare, så att det blir lite tydligare.

      Låter som en grym shake!

      • jesper

        Fast det står redan i början vem som skrivit artikeln ????

        • Daniel Richter

          Ja, det är för att vi ordnade det för några timmar sedan. 🙂

    • Fredrik

      Hur får du i allt detta i mixern ? 🙂

  3. Henrik Harding

    Mycket bra och intressant artikel. Tänkvärt.

    Jag var i USA för över tio år sen, närmare bestämt i Columbus, Ohio. Där besökte jag en SL klubb som heter Westside Barbell.

    Där träffade jag bl.a. J M Blakely som verkligen kunde det här med viktklasser. Han kunde göra 4-5 tävlingar per år och vara i olika viktklasser. Han bänkade i klasserna 100, 110, 125 och 140 (de amerikanska clownförbunden har en 140kg-klass också (308lbs)).

    Hans svar på över hälften av alla frågor om diet, träning och bänkpress som han fick var: ”You’re not eating enough!” Om nån ville ha ett förtydligande eller invände att det inte alls var det de frågade om så sa han: ”You’re not eating enough!”
    Han var mycket kunnig, noggrann och duktig och bänkade över 300 i hundringen redan på denna historiska tid, han gjorde 340-350 vid sin tyngsta kroppsvikt.

    Han var en av de första som öppnade ryggen helt på clowntröjorna och han hade helt rätt i sin analys att de flesta äter för lite.

    Hans upprepade ”You’re not eating enough!” sammanfattar läget rätt bra.

    When in doubt, kom ihåg den eviga sanningen – ”YOU’RE NOT EATING ENOUGH!”

  4. Fredrik

    Hej,
    Om man är 55+ gäller ovanstående även då?

    • Henrik Harding

      Menar du det som står i artikeln?
      Ja.

    • Hej Fredrik! Inlägget går igenom tips på hur en kan göra för att gå upp i vikt. Dessa tips är applicerbara på de flesta, men är inte individanpassade. Ålder i sig är dock ingen faktor som i sig självt borde påverkar tipsens värde, utan det handlar mer om att se till din unika situation och testa vilka metoder som funkar för dig. Om viktuppgång är målet handlar det om att äta mer och jag gick helt enkelt igenom lite olika metoder för att åstadkomma det.

  5. I’m not eating enough

    but, but… my hamstring tore…

    I’m not eating enough

    • Henrik Harding

      Hade du ätit tillräckligt från början så hade den inte gått sönder. 🙂

      • Exakt min poäng. Jag äter ju för lite. Dessutom fördröjs läkningen av näringsbrist.

  6. Glenn S

    Bra artikel om ett ämne som sällan berörs som även nämndes. Har själv problem med just det här. En sak jag märkt själv är att sötningsmedel är rena döden för min aptit. Vet inte om det också är idén bakom olika dietbars att de helt enkelt förstör aptiten. För mig är det osmaksatta proteinpulver och maltodextrin som gäller istället för färdiga gainers.

    • Pontus

      Finns väldigt många gainers utan sötningsmedel med fruktos istället.

      • Henrik Harding

        Är inte fruktos ett sötninsmedel?

        Eller menar du kalorifria sötningsmedel?

    • Hej Glenn! Tack ska du ha. Intressant observation med sötningsmedlets effekt på din aptit. Vi påverkas helt klart olika av vad vi upplever som ”mättande” och aptitretande. Hoppas något av tipsen kan vara till hjälp!

  7. Peter

    Tack Sierra!

  8. Anders

    Precis den artikeln jag behövde! Finns annars ett väldigt stort fokus på viktnedgång. Tror mitt bristande intresse för mat i kombination med att jag tränar och rör på mig väldigt mycket gör att jag aldrig går upp i vikt. Skulle vara kul att få ännu fler tips på kaloririka (mellan)mål!

    • Tack ska du ha Anders! Kul att höra att det finns ett intresse för den här typen av inlägg. Ska ha ditt önskemål i åtanke!

  9. Pontus

    Hej,

    Just nu kör jag en liten bulk och jag tränar 3 dagar i veckan mån,ons och fre och jag kör även enligt ditt schema Daniel på bulkinlägget. 🙂 Det jag nu undrar är om jag ska ligga på kaloriöverskott även dagarna jag vilar? 🙂

    • Henrik Harding

      Ja.

      Det blir enklare så. På vilodagarna återhämtar du dig och kroppen behöver energi.

      Sen är det inte kalorier per dag som är det intressanta utan överskottet totalt sett. Om du vill räkna per vecka, per månad eller nån annan längre tidsperiod så blir det mer intressant. Ett överskott en dag kan ju kvittas mot ett underskott nästa dag och då står du på noll.

      • Pontus

        Tackar tackar! 🙂

  10. Mathias Wiklund

    Bra artikel! Har haft problem hela mitt liv att gå upp i vikt och har på senare år gett upp att komma upp till 90kg. Orkar helt enkelt inte äta mer än vad jag gör och då äter jag minst 6 mål mat om dagen, en hel del jordnötssmör, kokosfett, nötter, shakes och hemmagjorda proteinbars utöver den vanliga kosten. 1.88 lång och stadiga 86kg har numera blivit min norm istället. Styrkeökningarna kommer, gäller att växla program var tredje månad bara, här är ett bra upplägg: Stronglift, Push Pull Legs, över/under, valfri 5 split.

    • Tack för din feedback och för att du delar med dig! Vissa HAR verkligen svårt att gå upp i vikt, vilket kan sticka i ögonen på de som upplever att en viktuppgång är oundviklig, men som faktiskt är ett reellt problem för individen. Vem vet, kanske kan något av mina tips hjälpa dig över den där sista tröskel upp till 90….

  11. Henrik

    Hej Sierra,
    Läste om en studie om viktuppgång/muskelökning mha solrosolja. Har själv testat detta nu under några veckor (i frukostgröten och i proteindrinken efter träning) och fått mkt bra resultat. Har blivit lite fetare men framför allt mkt starkare (gått t.ex. från 110 till 120 i bänk) samt upplever att jag återhämtar mig snabbare. Några synpunkter på hur nyttigt det är på sikt att hälla runt 1 dl solrosolja i maten varje dag?

    • Henrik Harding

      Det är ju 900 kcal i form av fett. Även om solrosolja är hyfsat OK så är det kanske inte nåt man vill hålla på med en längre tid.

  12. Sofi

    Jättebra skrivet, skönt att för en gångsskull läsa en artikel som fokuserar på att gå upp i vikt tvärtemot vad som står överallt annars ^^

  13. Oscar

    Jättebra artikel, kommer passa bra för mig som behöver gå upp i vikt,
    Vad är din rekommendation om man vill utesluta proteinpulver, hur mycket kvarg kan man ha för att ersätta den mängden proteinpulver?

  14. Anna

    Hej!
    Har ni några tips på vad man kan ersätta nötter, jordnötssmör mm med? Är nämligen allergisk så de alternativen är uteslutna, tyvärr.
    Jag har försökt gå upp i vikt i ungefär två år nu, men eftersom jag aldrig får något resultat ger jag till slut upp.
    Ett tag gjorde jag ”säröbomber” (innehåller ägg, grädde, youghurt osv. recept finns nog på Google) och försökte trycka i mig de shakearna, men det fingerade tyvärr inte.
    Jag har länge funderat på om jag skulle försöka med sådana där bars eller shakes som ni skriver om här, men jag har fått för mig att det är så mycket ”skit” i dem (olika E-ämnen och andra konstgjorda tillsatser som är dåliga), men jag kanske har fel?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel(Film) Mina lyft på serietävling 1 i klassisk styrkelyft, Lunds TK 2015