Är du en slav under tarmbiotan?

Tror du att du själv bestämmer vad du ska äta?

Att sockersuget bara sitter i huvudet och att lite disciplin nog ska få ordning på den biten?

Disciplin i all ära, men nya rön pekar på att det nog inte är så enkelt ändå. Du har nämligen ett kilo mikroorganismer i tarmen som också har en högst betydelsefull talan i frågan.

I det här inlägget får du inte bara veta hur dessa mikroorganismer påverkar dig; Du får även veta vad du ska äta för att gynna organismer av bra sort.

Ditt kilo mikroorganismer i tarmen kallas tarmbiota

I tarmen bor alltså en stor mängd mikroorganismer, som utgörs av både bakterier och svampar.

Hela detta samhälle kan betraktas som en snabbregenererande och mycket anpassningsbart organ. Det har också kallats för en ”superorganism” och är helt klart en del av kroppen som inbjuder till både ödmjukhet och intresse från forskarhåll.

Mikroorganismerna i sin helhet kallas gärna för tarmbiota, eller mikrobiota. (Notera att ”tarmflora” inte är ett helt lyckat begrepp, eftersom termen flora avser växter.)

Tarmbiotan bestämmer vad du vill äta

De bakterier som tycks frodas av skräpmat kan också driva oss att fortsätta att äta skräp.

Det innebär att aptitregleringen inte bara sitter i huvudet, utan också i allra högsta grad i tarmen. Genom att påverka tarmens sammansättning av mikroorganismer verkar vi därför ha ett viktigt verktyg för att vänja oss vid att äta ännu bättre.

Är du en av dem som mer än gärna mumsar kakor och choklad varje dag och upplever sötsug och suktandet efter näringsfattig snabbmat som ett problem?

I så fall kan det vara din tarmbiota som har ett finger med i spelet.

Då gäller det utifrån det perspektivet att hålla dig ifrån sådana livsmedel som du vet med dig inte är så hälsosamma. Det kan kännas jobbigt, men på bara ett dygn kan du faktiskt förändra sammansättningen av tarmbiotan och det kan i sin tur bli en hjälp för dig att välja bra mat.

Sedan ligger så klart inte hela svaret i att äta bra mat ett enda dygn och tro att sötsuget upphör – alla vet att det inte är så enkelt – men det kan vara en viktig del i det hela.

Tarmbiotan har även visat sig påverka så betydelsefulla funktioner som:

• energiupptag
• glukos- och fettmetabolism
• inlagring av fett i levern

En obalans i tarmbiotan anses kunna leda till systemisk inflammation och insulinresistens. Det beror på att ämnen som mikroorganismerna producerar kan läcka ut i blodet och orsaka ett tillstånd som på ett finare språk kallas ”metabol endotoxemi”.

Den här obalansen kan komma av framför allt kostens sammansättning, där den typiska västerländska kosten med mycket socker och stärkelse tycks gynna bakterier som kan ställa till problem för oss.

Självklart ska det nämnas att aptitreglering, beteende kring mat och utveckling av hälsa eller sjukdom beror av så oändligt många fler faktorer än bara tarmbiotans sammansättning. Snarare ska tarmbiotan ses som ett av många verktyg som du kan använda för att öka förutsättningarna för att behålla hälsan och må bra.

Att ”må bra” får en ny innebörd

Länge har vi som arbetar med kostfrågor på någon nivå hävdat att mat med högt innehåll av kostfibrer och lågt innehåll av raffinerade sockerarter är bra för hälsan i allmänhet och magen i synnerhet.

Översatt till livsmedel betyder det som bekant att grovt bröd är bättre än vitt bröd och att vi behöver dra ned på intaget av socker i form av läsk, kakor, bullar och glass.

Som de flesta redan vet kan det också vara idé att vara uppmärksamma på att många livsmedel innehåller ”dolt socker”. Här återfinner vi yoghurt, vissa matbröd och fruktdrycker. Så långt är inget nytt.

Det som däremot är nytt och spännande är att sammansättningen av mikroorganismer i tarmen påverkar hur vi mår, på både kort och lång sikt.

Visste du till exempel att du kan påverka den här balansen med kostfiber, protein och socker?

Det har att göra med att det vi själva äter också blir föda åt tarmbiotan. Äter du bra mat så får också tarmen bra näring. Det omvända gäller så klart också – om du mumsar i dig kakor, choklad och näringsfattig snabbmat dagligdags så är det också vad tarmen har att arbeta med och det göder de ogynnsamma bakterierna med din egen ohälsa som följd.

Till och med diverse magtarmoperationer där syftet är att minska i fettvikt kan förändra sammansättningen och påverka hur väl en viktminskningsinsats faller ut. Om du ska lyckas eller ej ligger till stor del i händerna på hur välbalanserad din tarmbiota är (Festi et al, 2014).

Att du ”mår bra” av bra mat kan därför sägas vara något som nu fått en ny innebörd.

Ät rätt bakterier!

Hittills har vi tagit upp det som kan betraktas som mat åt vår tarmbiota.

Det finns en kategori av livsmedel som är specifikt framtagna för att fungera som mat till våra gynnsamma bakterier. Den maten kallas prebiotika och är exempelvis olika former av fibrer.

Men du kan gå direkt på rödbetan också och äta själva bakterierna.

Det är något som vi gör lite till mans så snart vi häller upp morgonyoghurten eller avnjuter en portion syrade grönsaker. Häri finns en mängd bakterier som vi vet är gynnsamma för oss på olika sätt.

Dessa ”ätbara” bakterier kallas för probiotika. Det kan vara både levande och döda bakterier av rätt sort. Med risk för att kunna förväxlas med en mindre nogräknad hälsotidning kan vissa probiotika påverka upptaget av fett till fettväven och på så vis påverka vår fettvikt.

Om du är intresserad av mekanismen så involverar den ett ämne som kallas fasting induced adipose factor (Fiaf), som vid aktivering hämmar enzymet lipoproteinlipas.

För mycket kroppsfett? Det kan vara tarmens fel

Vad har vi då för bevis för att tarmbiotan påverkar fettinlagringen?

Den största delen av kunskapen om detta kommer inte helt oväntat från djurstudier. Man har helt enkelt överfört tarmbiota från obesa djur till normalviktiga djur och noterat att det leder till en ökad fettvikt hos de normalviktiga djuren.

Själva processen är något så magstarkt som att man tar avföring från den ena individen och för in den i tarmen på en annan, något som kallas för fekal transplantation.

Tillägg efter publicering: TV-programmet Malou Efter Tio har sänt ett inslag på detta ämne som du finner här. Lite magstarkt, som sagt.

Det finns många andra aspekter som bidrar till uppfattningen om tarmbiotans betydelse för både kroppsfett och hälsa. Bland annat går diabetes typ 2 hand i hand med en annan sammansättning av mikroorganismer än vid frånvaro av diabetes typ 2. Det kanske kan betraktas som ett indirekt bevis för att tarmbiotan är så mycket mer komplex än vi kanske tidigare trott.

Filmjölk och bröstmjölk är hälsosamt

Bifidobakterier anses vara gynnsamma för oss på många olika sätt: I placebo-kontrollerade studier har det visat sig att spädbarn drabbas i mindre utsträckning av sjukdom om deras kost innehåller bifidobakterier.

Hos vuxna minskar bifidobakterier risken för att utveckla olika magtarmsjukdomar och hos äldre verkar samma sorts bakterier öka immunförsvaret. Sådana finns i bland annat vanlig filmjölk.

Värt att notera är att bröstmjölk innehåller lakto-oligosackarider, som fungerar som föda till de bifidobakterier som redan finns i tarmen (Bosscher et al 2009).

En kalori är inte en kalori

Tarmbiotan påverkar hur energin du får i dig med kosten omsätts. Det vill säga: I vilken utsträckning som det ska lagras eller användas.

Intressant nog uppges kroppsfettet hos bakteriefria (germ free) möss vara 40% lägre än hos möss som är uppfödda på ett konventionellt sätt. När bakteriefria möss sedan får sin tarm koloniserad av mikrobiota från normala möss ökar inlagringen av fett med 60%, levern börjar producera mer fett och de utvecklar insulinresistens om förutsättningar ges för det.

Då är vi tillbaka i det många har stött på tidigare, nämligen att ”en kalori inte är en kalori” – samma mängd energi ger inte samma resultat hos två olika individer.

En typisk västerländsk kost tycks heller inte leda till fetma hos bakteriefria möss. Mekanismen där verkar vara en ökad fettsyraoxidation som är oberoende av inlagringen av fett – vanligen hör annars dessa två ihop som två parter på en gungbräda – ökar den ena så minskar den andra och vice versa.

Särskilda fettsyror styr din aptit

Tarmbiotan omvandlar kostfiber till kortkedjiga fettsyror, som verkar kunna påverka komplexa metabola funktioner såsom:

• din aptitreglering
• tid som tarminnehållet tar på sig att transporteras genom tarmen (intestinal transit time)
• energiupptag
• omsättningen av energi (det vill säga hur väl du kan utnyttja energin i maten)

Exempelvis ökar de kortkedjiga fettsyrorna upptaget i tarmen av glukos genom att stimulera en specifik transportmolekyl för sodium/glucose transporter-1.

De stimulerar även tarmcellerna att frisätta olika hormoner som påverkar aptiten.

Vi har en höna och ett ägg, men vad kom först?

Okej, så att din tarmbiota och risk för fetma hör ihop känner vi alltså till.

Men frågan är fortfarande vad som ger upphov till vad – är det fetmande kost som förändrar tarmbiotan till det sämre, eller uppstår fetman som ett svar på en obalans i tarmen?

Intressant nog verkar det som om fetma åtminstone i vissa fall kan förklaras av tarmbiotans sammansättning snarare än tvärt om. I alla fall om vi vågar dra slutsatser från djurstudier.

Bakteriefria möss som får en viss bakteriestam transplanterad från människor med fetma utvecklar också fetma och insulinresistens. Denna bakteriestam producerar ett ämne som tränger ut i blodomloppet och orsakar en låggradig och kronisk inflammation i kroppen.

En sådan inflammation försämrar insulinkänsligheten, vilket är en förklaringsmodell för vad man observerat – om insulinkänsligheten är dålig tvingas bukspottkörteln att producera mer och mer insulin, och insulin i stora mängder är fettbildande.

Om man behandlar mot själva förgiftningen förbättrar man också insulinkänsligheten. Som vanligt krävs det mer studier för att bekräfta och framgent eventuellt utveckla en behandlingsmetod, men kanske finns här ett embryo till en medicinsk behandling mot fetma som riktar sig mot tarmbiotans sammansättning.

Om vi får tillåta oss att spekulera om framtida behandling av fetma och kanske till och med diabetes typ 2 kanske den kommer att innefatta selektiva antibiotika och kanske även både pro- och prebiotika. Det är heller inte omöjligt att fekal transplantation kan bli betydelsefull.

Samtliga påståenden ovan (där inget annat anges) kommer från en review av Bosscher et al (2009), där studierna som refereras till har gjorts i huvudsak på möss.

När man försöker bekräfta dessa resultat i studier på människa blir man ofta besviken – det finns undersökningar som visar att tarmbiotans sammansättning påverkar fettinlagring och viktutveckling, men andra resultat misslyckas med att bekräfta detta och pekar ibland i annan riktning.

Tvillingstudier har kunnat avslöja att variationen i tarmbiotan är lägre hos människor med fetma. Det verkar också som om vissa gynnsamma bakterier ibland förekommer i mindre mängd vid fetma.

Denna mindre mängd gynnsamma bakterier är ett problem ur minst två perspektiv:

1. Den mindre mängden gynnsamma bakterier lämnar mer plats åt ogynnsamma bakterier, i alla fall hos djur men inte alltid hos människa
2. Den mindre mängden gynnsamma bakterier leder till en mindre mängd hälsobefrämjande ämnen som de producerar.

Så ska du äta för en bra tarmbiota

Att tarmbiotan är viktig för hälsan i allmänhet har vi kanske inte ifrågasatt tidigare heller, men att den har så stora effekter på kropp och välmående har vi inte haft anledning att misstänka så länge.

Om jag ska göra ett försök att konstruera kostråd utifrån det vi vet idag om tarmbiotan, så skulle de kanske lyda så här:

• Ät mat rik på kostfiber. Grovt bröd, grova grönsaker, nötter, frön, havre, bönor, linser och ärter är exempel på utmärkta livsmedel med mycket kostfiber.
• Undvik stora mängder socker. Den typiska västerländska kosten gynnar de sämre bakterierna i tarmen. Välj hellre de mer oraffinerade livsmedlen som bas i kosten.
• Ät ordentligt med protein. Det är knappast svårt för en medveten konsument idag att få i sig tillräckliga mängder protein i maten och till och med rejält mycket mer än som rekommenderas till elitidrottare, men det kan vara intressant att reflektera över att protein också gynnar rätt mikroorganismer i tarmen.

Hur mycket – eller hur lite – protein som skulle tippa gungbrädan åt ena eller andra hållet finns det inget svar på idag, men det verkar som om inte minst rent, rött kött har en positiv inverkan på tarmbiotan. Det kan uppfattas som en aning provocerande idag när vi framför allt hör om rött kött som en riskfaktor för cancer. Igen blir det tydligt att kost- och näringslära är ett komplext ämne.

Sammanfattning

Att äta bra mat har i och med forskning på tarmbiotan fått en ny innebörd. Kanske är det ännu viktigare än vi tidigare har kunnat ana att välja bra mat – inte bara för vår egen del utan också för att gynna rätt bakterier i tarmen.

När det gäller de kostråd som vi kan ge kring kunskaperna om tarmbiota, om man inte ska gå in på specifika probiotika som vi kan ta som tillskott, är det egentligen inget nytt under solen.

Den mat som vi kan anse är hälsosam, det vill säga kostfiberrik och näringsrik mat i allmänhet, är också särskilt bra för att upprätthålla en gynnsam tarmbiota.

Alltså – ät upp dina bönor, din broccoli och dina nötter, så är du på helt rätt väg. Äter du dessutom syrade produkter är det sannolikt ännu ett steg i rätt riktning.

Mer av Anki?

Allright, detta var Ankis första inlägg här på Styrkelabbet. Hälsa henne gärna välkommen i kommentarerna här nedan, så kanske hon vågar sig tillbaka! 🙂

Tarmbiotan och dess betydelse för hälsa och välmående pratar Anki Sundin och Jill Holmström mer om i deras podcast Mat och Marginaler: Är vi slavar under tarmbiotan?

Besök gärna ankisundin.se för fler artiklar. Här hittar du även podcasten Mat och Marginaler, som tar upp aktuella ämnen om kost- och näringslära, ofta även ur ett businessperspektiv. Se även till att följa Anki Sundin på Facebook, Twitter och Instagram!

Skulle du vilja ha ännu mer av Anki så har hon faktiskt två öppna föreläsningar inplanerade inom kort:

• Solna 11:e februari – Länk.
• Ystad 14:e februari – Länk.

Referenser

Bosscher D, Breynaert A, Pieters L, Hermans N. J Physiol Pharmacol. Food-based strategies to modulate the composition of the intestinal microbiota and their associated health effects. 2009 Dec;60 Suppl 6:5-11.

Festi D et al. Gut microbiota and metabolic syndrome. World J Gastroenterol. 2014 November 21; 20(43): 16079-16094. Tillgänglig från: http://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v20/i43/16079.htm