Gå ner i vikt

Gå ner i vikt: Den stora guiden till viktminskning

Visste du att över hälften av alla svenskar är överviktiga eller feta?

Att gå ner i vikt är en av de vanligaste målsättningarna inom träning och kost, och det är en av de allra bästa insatserna du kan göra för att förbättra din hälsa och må bättre.

Oavsett om du vill förbättra din hälsa, eller bara se bättre ut naken, så har du kommit rätt. Viktminskning behöver inte vara så komplicerat som du kanske tror, och om du läser hela den här artikeln (som är ganska lång, men noggrann) så kommer du att veta betydligt mer om hur du ska göra för att lyckas.

***

Före vi börjar:

Missa inte vår e-bok: Handboken för effektiv viktnedgång!

Det är en pedagogisk e-bok som innehåller konkreta metoder för hur du tappar fett, behåller muskler och undviker att gå på fitnessmyter – allting vilandes på vetenskaplig grund.

Klicka här för att läsa mer!

***

Viktminskning på det bra sättet: Fett vs muskler

Det är en sak som det är väldigt viktigt att du förstår:

Det du kommer lära dig i det här inlägget är inte det snabbaste sättet att gå ner i vikt.

Det är det snabbaste sättet att bränna fett.

Problemet med många råd om viktminskning är att de tittar bara på vågen, och bryr sig inte om vad det är för vikt som har försvunnit.

På din kropp bär du både på fettmassa och muskelmassa, och det ser ut på ungefär det här sättet:

Muskler under underhudsfettet

En illustration av hur muskelmassan ligger under underhudsfettet.

Under din hud ligger det så kallade underhudsfettet. Det är där den största delen av vårt fett sitter, och det som gör att vi ser feta eller smala ut. Längst in under underhudsfettet sitter din muskelmassa, och det är om du har så lite underhudsfett att muskelmassan tydligt syns som du kommer se klassiskt vältränad ut.

Sanningen är att din muskelmassa är något väldigt hälsosamt att bära på, och tro mig: det är ingenting du vill göra dig av med.

Några av de positiva effekterna av muskelmassa är:

  • Minskad risk för en mängd välfärdssjukdomar som diabetes, fetlever samt hjärt- och kärlsjukdomar
  • Högre energiförbrukning som gör det lättare att både bränna fett och hålla vikten
  • Ökad styrka och energi vilket kan höja din livskvalitet
  • Det har en tendens att se rätt bra ut, speciellt när du har lite mindre fett på kroppen.

Därför ska du i den här guiden få lära dig hur du gör dig av med underhudsfett, och inte muskler.

Den här artikeln innehåller tre delar:

  1. I den första delen får du lära dig hur du bränner fett effektivt
  2. I den andra delen lär du dig hur du behåller (eller bygger) muskelmassa under tiden
  3. I den tredje och sista delen får du råd om hur du kan snabba på processen och göra det lättare att lyckas

Först ut…

Att bränna fett och gå ner i vikt

Del 1 av 3: Grundläggande om viktminskning och fettförbränning

Oavsett om du vill gå ner 5 kg eller mer än 50, så är det samma principer som styr hur mycket vikt du kommer att gå ner och hur snabbt det kommer att gå.

Din kroppsvikt styrs av hur mycket energi du får i dig via mat och dryck, samt hur mycket energi som går åt till dina dagliga aktiviteter och för att reparera och underhålla din kropp.

Den här energin mäts i kalorier. Om du äter fler kalorier än du behöver, så kommer du att gå upp i vikt. Äter du färre kalorier än du behöver, så kommer du att gå ner i vikt.

Mängden kalorier du gör av med varje dag kallas ofta för energiförbrukning, och den påverkas framförallt av:

  • Din aktivitetsnivå. Alla aktiviteter du tar dig för. Från att tugga på pennan till att springa ett marathon.
  • Din basalmetabolism. Det här är energin som går åt även om du ligger kvar i sängen hela dagen. Det är vad som krävs för att hålla dig vid liv, samt hålla igång alla kroppsfunktioner.

På grund av genetiska skäl och andra anledningar kan olika personers basalmetabolism variera något. Den kan vara både lite högre eller lite lägre än normalt, men det är inget värt att lägga någon tankemöda på.

Hur mycket energi du förbrukar påverkas också av din vikt: En tung kropp med mycket muskelmassa förbrukar mer energi än en liten och späd kropp (vilket är en av anledningarna till att jag anser att bygga lite muskler är ett av de bekvämaste sätten att hålla underhudsfettet borta).

Grovt hugget kan man dock säga att du som är en kvinna med ett stillasittande jobb har ett dagsbehov på ungefär 2000 kcal, och du som är en man har ett dagsbehov på runt 2500 kcal. Om du tränar kan du ofta lägga till 300-500 kcal till de här värdena. Förkortningen ”kcal” står för kilokalorier, och en kilokalori är helt enkelt tusen kalorier.

Dagligt kaloribehov för stillasittande män och kvinnor

Men som sagt: Kaloribehovet kan variera mycket. Siffrorna ovan stämmer dock för många normalviktiga personer som inte är särskilt aktiva. Om du väger mer eller är mer aktiv så kommer antagligen energimängderna ovan vara för små, och leda till att du går ner i vikt.

Om du är intresserad av att räkna ut ungefär hur mycket energi du förbrukar en vanlig dag så kan du ta en kort paus och spana in kalkylatorn för energibehov. Där finns en enkel räknare som kan ge dig en ungefärlig uppskattning av hur mycket energi du behöver varje dag.

Kaloriunderskott: Nyckeln till viktnedgång

Ett kaloriunderskott innebär att du gör av med fler kalorier än du får i dig. Om du gör av med mer energi än du får i dig så måste din kropp ta av dina lagrade reserver, det vill säga ditt fett och dina muskler.

Det säkraste sättet att veta att du gör av med fler kalorier än du får i dig är att du räknar ut ditt dagliga kaloribehov, och sedan helt enkelt räknar på maten du äter för att se till att nå den mängd mat du har satt som mål. Det här är förstås ganska omständigt, och ingenting jag rekommenderar att du gör hela tiden. För dig som aldrig har räknat på ditt energiintag tidigare kan det dock vara väldigt ögonöppnande att räkna på allt du äter under ett par dagar, och då rekommenderar jag att du gör det för den kunskapens skull. Om du vill testa att räkna kalorier under en period så kan jag varmt rekommendera gratisappen ShapeUp.

Att räkna din energi är dock ingenting som är hållbart i längden om du vill behålla din mentala hälsa, men oroa dig inte: I avsnittet här under kommer du lära dig hur du kan göra för att hamna på ett kaloriunderskott ändå.

Det finns rent praktiskt två sätt att skapa ett kaloriunderskott. Antingen kan du:

  1. Äta mindre
  2. Röra dig mer

Eller som de flesta tycker är smidigast: Göra lite av båda.

Du kan göra de här sakerna på både svåra och enkla vis, och vi börjar med att kika på maten.

Kaloriintag: Så får du i dig mindre energi utan att bli hungrig

Du går upp i vikt när du äter mer energi än du behöver, och för att gå ner i vikt behöver du äta mindre energi än du behöver. Det kan låta ganska otrevligt, men det finns en hel del saker du kan göra för att underlätta det här rejält. En av de sakerna är att välja bra mat.

Saken är den att din kropp är egentligen riktigt bra på att hålla vikten. Rör du dig mer än normalt, så kompenserar kroppen detta med en ökad aptit. Om du äter lite mer än du behöver, så kompenserar kroppen detta med att du blir lite piggare och rör på dig mer. Även de som går upp i vikt gör det i en väldigt långsam takt, sällan mer än något eller några kilon fett per år.

Det finns dock en del saker som förstör din kropps fina aptitreglering, och gör att du äter mer mat än du behöver. Framförallt är det skräpmat som har den effekten på dig, och speciellt produkter med mycket socker som till exempel godis och läsk. De bidrar med energi, men utan att mätta på samma sätt som annan mat gör. Jag tror det är på grund av detta som LCHF har haft ganska stora framgångar: Mycket av skitmaten som får dig att överäta är uteslutet i den dieten, men det är ingen anledning att bannlysa alla kolhydrater från din kost.

Mat som mättar dåligt gör alltså att du lätt äter mer energi än du behöver, vilket leder till en viktuppgång.

Genom att istället välja bra livsmedel ökar du chanserna rejält för att inte bara hålla dig mätt medan du går ner i vikt, men även att hålla din nya form efter viktminskningen.

Kött, ris och grönsaker: Bra mat att äta när du går ner i vikt

Genom att välja bra mat fungerar din aptitreglering bättre. Här är några exempel på mat som är näringsrik och mättar bra. Det här är mat som bör utgöra majoriteten av ditt energiintag, oavsett om du ska gå upp, ner, eller ligga stilla i vikt.

  • Ägg
  • Fisk
  • Kyckling
  • Grönsaker
  • Potatis och andra rotfrukter
  • Ris och andra matgryn (matvete, korngryn, bulgur och quinoa)
  • Baljväxter (bönor, linser och ärter)
  • Rött kött
  • Keso
  • Kvarg
  • Ost

Om en majoritet av energin du får i dig kommer från livsmedel på den här listan kommer du enklare att hålla dig mätt, även vid en viktminskning. Mjölk var också nära att hamna på listan. Det är ett bra livsmedel, men flytande kalorier mättar ofta inte lika bra som fasta, och det gäller i synnerhet för flytande kolhydrater (1). På grund av detta bör du se till att äta din energi snarare än att dricka den när du vill gå ner i vikt, och det är alltså en bra idé att du håller dig till vatten eller andra drycker utan kalorier.

Ifall du gillar kaffe och te kan du vara lugn: De innehåller ingen energi.

Mat att undvika när du ska gå ner i vikt

Här är ett par exempel på mat som ofta får dig att äta mer energi än du behöver. Det betyder inte att du måste utesluta dem ur din kost helt, men de bör utgöra en minoritet då de tillför energi, men nästan ingen näring i övrigt.

  • Läsk
  • Många juicer
  • Godis
  • Kakor
  • Chips
  • Vitt bröd
  • Fruktyoghurt

Se de här två olika listorna över mat som exempel på vad som gäller för de flesta personer. Det är inget magiskt med skräpmat som gör att du alltid går upp i vikt av det, och det omvända gäller för de bra livsmedlen. Du kan fortfarande gå upp i vikt om du äter mycket av den bra maten, och du kan gå ner i vikt medan du äter den dåliga maten. Det handlar fortfarande om energin du får i dig i förhållande till energin du förbrukar.

Självklart är det lite dumt att tala om ”bra” och ”dålig” mat, men förhoppningsvis förstår du poängen. Vad som är värt att kallas bra mat är enligt mig mat som inte bara ger dig energi, utan även gott om näring i form av vitaminer, nyttiga fettsyror, och övriga mikronutrienter. Det är ofta mat som inte är särskilt raffinerad, eller ”Råvaror istället för färdiga matvaror” som Jacob Gudiol skulle ha sagt.

Kaloriförbrukning: Så gör du av med mer energi

Det andra sättet att skapa ett energiunderskott är att börja röra på dig lite mer än tidigare.

En väldigt bra start är att börja promenera i 30 minuter fem dagar i veckan. Det är inte bara otroligt bra för din hälsa om du tidigare varit stillasittande, utan det förbrukar även en del energi.

Jag själv gillar att börja dagen med en promenad: Det är enkelt att göra en rutin av, och jag tycker det ger en härlig start på dagen.

Det är dock trots vad många säger inget magiskt med en morgonpromenad: Det kommer inte göra att du går ner mer i vikt än om du skulle promenera vid någon annan tidpunkt.

Det är dock maten som framförallt kommer ha betydelse för din vikt, och det är där du kommer göra de största skillnaderna i din dagliga energibalans. Trots det rekommenderar jag dock att du ska träna. Det är dock inte ändlösa timmar i löpspåret eller på en crosstrainer du bör sträva efter, utan den träning du bör prioritera högst är styrketräning.

Styrketräning för en effektiv viktminskning

Del 2 av 3: Behåll din muskelmassa och en hög ämnesomsättning

Som du läste i början av artikeln så har din muskelmassa en mängd positiva effekter på din kropp. Till exempel skyddar den dig mot flera välfärdssjukdomar och ökar antagligen din livskvalitet i allmänhet i största allmänhet.

Din muskelmassa är därför någonting du bör värna om, och utveckla, även om du vill gå ner i vikt. Många (tyvärr framförallt tjejer) är livrädda för muskelmassa, och vill helst av allt göra sig av med den samtidigt som fettet när de går ner i vikt. Vad de ofta missar är antagligen att muskelmassan dels har flera positiva egenskaper (och hjälper dem att bränna energi och fett), och dessutom så ser muskelmassa nästan alltid bra ut. Den lägger sig helt enkelt på ett bra vis. Det är inte muskler som får dig att se tjock ut, det är fett.

Därför kommer du nu få lära dig hur du ska göra för att behålla din muskelmassa vid en viktminskning. Eller till och med bygga ny.

För det krävs framförallt två saker:

Styrketräning: För en effektiv viktminskning och hög förbränning

Kanske har du aldrig testat på ordentlig styrketräning tidigare, men i så fall bör du ta modet till dig att göra det nu. Vi är alla nybörjare någon gång, och jag själv var definitivt inte kaxig de första gångerna jag satte foten på ett gym.

Sanningen är dock att styrketräning är mycket positivt för dig, och framförallt vid en viktnedgång.

Förutom att själva träningen förbrukar en del energi så bygger det muskler och håller din förbränning hög.

Normalt sett så minskar din energiförbrukning efter ett par dagars kaloriunderskott. Det är bland annat din kropps sätt att svara på bristen av energi, och det kan visa sig i att du blir lite mer inaktiv och inte producerar lika mycket värme.

Genom regelbunden styrketräning motverkar du den här sänkningen, och ser till att din ämnesomsättning fortsätter att vara hög (2, 3).

Om du är ny till styrketräning rekommenderar jag att du följer det här träningsprogrammet för nybörjare.

Träningsprogrammet passar perfekt för dig som är ny till styrketräning, och bygger på helkroppsträning tre dagar i veckan. Alla övningar i träningsprogrammet är så kallade basövningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt.

I början bör du använda lätta vikter för att lära dig övningarna, men sedan bör du öka motståndet och komma upp i mer utmanande vikter. Låga vikter har inte samma effekt på din kropp, och det är möjligt att du kommer lägga ned mycket tid och energi utan att få något tillbaka.

En lagom mängd styrketräning är tre pass i veckan, vilket är vad du följer i nybörjarprogrammet. Tar du ovanpå detta en promenad på 30 minuter ett par dagar i veckan så har du en väldigt bra start till en hög energiförbrukning och ämnesomsättning.

Sammanfattningsvis om styrketräning:

  • Träna med fria vikter och undvik maskiner.
  • Basera träningen på basövningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt.
  • Använd tunga vikter för att stimulera bevarande eller tillväxt av muskelmassa

(Om du är van vid styrketräning sedan innan kan du följa Styrkelabbets träningsprogram eller över-/underkroppsprogrammet.)

Det är bra om du får i dig något proteinrikt efter styrketräningen, men det är inte jättebråttom. Lite proteinpulver är både billigt och praktiskt att ha med sig, men annars går det bra att vänta tills du kommer hem och kan äta mat istället. Generellt så är det den totala mängden protein du får i dig per dag som är viktig, snarare än tajmingen av intaget.

Några ord om konditionsträning

Konditionsträning av alla de slag är också träning som har flera positiva effekter på din kropp, och träningsformen kan dessutom vara en riktig energislukare.

Du bör dock undvika intensiv konditionsträning för nära inpå din styrketräning då konditionsträning hämmar effekterna från styrketräning.

Konditionsträna gärna, men gör det helst inte för nära inpå din styrketräning. Om du vill göra bägge under samma dag, konditionsträna då gärna till exempel på förmiddagen och styrketräna på kvällen. Eller ännu bättre: Lägg träningen på olika dagar. Observera att det är ganska intensiv konditionsträning det handlar om för att det ska påverka resultaten från styrketräningen negativt. Promenader och liknande lågintensiva aktiviteter är inget du behöver oroa dig över att göra i anslutning till styrketräningen.

Du inte behöver dock inte konditionsträna överhuvudtaget för att gå ner i vikt. Om du vill konditionsträna så ska du självklart göra det, så länge det inte är något du gör för att du tror att du måste. Det räcker gott med en bra kost och regelbunden styrketräning för att låta ditt fett rinna av dig medan muskelmassan sitter kvar.

Ditt dagliga proteinintag: För muskler och mättnad

Ditt proteinintag har en stor påverkan på både din mättnad och din kroppssammansättning. Förutom att protein är den nutrient som mättar bäst så har ett högt intag av protein en mycket positiv effekt på förhållandet mellan muskler och fett på din kropp (4, 5, 6). En kost med mycket protein har i studier visat sig leda till större viktnedgång, större fettförlust, och bättre bevarande av muskelmassa än dieter med mindre protein (7, 8).

Du bör sikta på att få i dig minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och det gäller framförallt när du genomför en viktminskning. Det innebär att om du väger 80 kg bör du få i dig 160 gram protein varje dag.

Det finns olika sätt att få i sig protein, som till exempel i pulverform, men du bör istället lära dig att välja proteinrika livsmedel. Förutom att det mättar bra så skapar det bättre rutiner för dig och gör att du kommer in i en vana att köpa bra mat. Listan på bra mat att äta vid en viktnedgång som du såg längre upp i artikeln innehåller många bra livsmedel med ett högt proteininnehåll, och ytterligare något förslag kan du kanske hitta i artikeln om proteinrik mat.

Du som börjar komma i bra form och har ganska lite underhudsfett kvar, men ändå vill skala bort det sista utan att tappa muskler gör antagligen rätt i att höja proteinintaget ytterligare lite, upp emot 2,5 gram eller mer per kilo.

Tips för att lyckas med din viktnedgång

Del 3 av 3: Tips för att lyckas med din viktminskning

Nyckeln till att bränna fett är ett kaloriunderskott, och du har lärt dig hur du skapar ett sådant. Du vet nu också vikten av styrketräning för att både bevara den hälsosamma muskelmassan och för att bibehålla en hög ämnesomsättning.

I den här delen hittar du olika tips som kommer att hjälpa dig med din viktminskning. Tanken är inte att du ska använda alla, utan att du kanske ska kunna hitta något tips som klingar bra med just dig. Kanske passar inget, kanske passar alla.

1. Planering: Det enklaste sättet att styra din diet

Det du har i din kyl och ditt skafferi är det du kommer att äta. Du kan göra saker och ting mycket enklare för dig själv genom att bara köpa hem den typen av mat som du vill äta. Om du dessutom försöker planera vad du ska äta ett par måltider i förväg ökar du också sannolikheten för att du inte ska ”improvisera” och välja ett dåligt alternativ.

Tänk ut till exempel en nyttig frukost som du tror du skulle kunna äta ofta. I den här artikeln har du förslag på 7 olika proteinrika frukostar. Vissa av dem innehåller ganska mycket energi och passar bättre för dig som vill gå upp i vikt, men andra innehåller en mindre mängd energi och passar bra som viktminskningsfrukost.

Tänk ut ett par rätter som du ofta kan tänka dig att äta till lunch och middag, till exempel olika kombinationer av kött och grönsaker. Att steka ihop lite kyckling och frysta wokgrönsaker går väldigt snabbt, och blir gott med lite sweet chili eller soja på.

2. Skriv ned ditt träningsprogram

Samma fenomen för planering gäller även för träningen. Säg att du bestämmer dig för att följa Starting Strength (Vilket verkligen rekommenderas, oavsett om du är kille eller tjej, gammal eller ung. Jag har fått mail från 63-åriga kvinnor som följer programmet och är jättenöjda med resultatet, men även från unga killar som förbereder sig för militärtjänstgöring), då bör du fatta en penna och papper och skriv ned de sex närmaste veckornas träning och tejpa upp lappen någonstans du ser den dagligen, till exempel på insidan av garderobsdörren.

Skriv ned dagen, datumet, och vilka övningar du ska göra (eller skriv bara ”Pass A” och ”Pass B”, och med en förklarting av vad de passen innebär längst upp på sidan), och lägg en penna i närheten av programmet. Varje pass du klarar av stryker du över. Det är vansinnigt beroendeframkallande.

Har du en kalender på kylen? Gör ett fint ”X” på varje dag som du har tagit en 30 minuters promenad.

3. Är periodisk fasta något för dig?

Många trivs bra med lite periodisk fasta. Det kan låta ganska otrevligt och märkligt när man hör det första gången, men förvånansvärt många gillar det, speciellt när de ska gå ner i vikt.

I dess enklaste och vanligaste form betyder det att du fastar under 16 timmar av dygnet, och har ett ”ätfönster” under 8 timmar då du äter dagens mat. De allra flesta väljer att äta mellan 12.00-20.00 och skippar alltså frukosten.

Det är absolut inget magiskt med periodisk fasta, utan lagarna om energiintag gäller fortfarande. Däremot finner många att de klarar sig rätt bra utan frukost, och det gör istället att de kan äta lite större portioner senare under dagen och ändå gå ner i vikt.

Att du måste äta frukost för hälsans skull är en seglivad myt utan sanning. Visst stämmer det att överviktiga personer sällan äter frukost, men det beror sannolikt snarare på att de överlag saknar rutiner för sin kost.

Det kan låta ganska märkligt om du inte har hört det förr, men om du är intresserad så kan du läsa inlägget här.

4. Våg? Måttband? Blogg? Dokumentera dina framgångar!

Se till att använda något sätt för att mäta din förändring. En våg eller ett måttband (eller varför inte båda två?) är jättebra sätt att hålla koll.

Väg dig och mät dig för att få dina utgångsvärden, och bestäm sedan en dag i veckan som är din mätdag då du gör om processen. Skriv ned varje veckas resultat någonstans för att hålla koll, till exempel i ett Excel-dokument, din träningsblogg, eller i en annan lapp i garderoben.

Att hålla koll på hur du förändras är även det rena dynamiten för din motivation.

5. Sov ordentligt: För beteendet och hormoner i balans

Lätt att underskatta, men nog så viktigt. Det har visats flera gånger i studier att brist på sömn inte bara ökar din hunger, utan det gör även att du tappar mer muskler istället för fett vid en viktnedgång (9).

Styrketräning och proteinrik mat till trots: Sömn har en stark påverkan på hur din kropp ser ut och vad den består av, och sömnbrist kan alltså också göra att du både ökar ditt energiintag och får en sämre fördelning av fett- och muskelmassa på din kropp.

Någonstans mellan 7-8 timmar är vad de flesta behöver, och det håller dina hormoner på en bra nivå. Börjar du regelbundet komma under den nivån kan du finna att din hunger ökar och att dina träningsresultat försämras.

6. Sluta tänk att du ”Går på diet”

Det finns ett berömt test gjort med 4-åriga barn som kallas marshmallowtestet. Det gick ut på att ett barn placerades i ett rum som var tomt bortsett från ett bord. På bordet låg en marshmallow, och barnen fick instruktionerna att antingen kunde de äta den med en gång, eller om de väntade ett par minuter skulle de få ytterligare en marshmallow. Därefter lämnades barnen i fred.

Det visade sig att de barnen som satt och tittade på godisen löpte mycket större risk att äta den, medan de barn som inte satt och tittade på godisen hade mycket bättre framgång med att vänta in ännu en marshmallow. De som inte tittade på den såg istället till att sysselsätta sig: De satt och sjöng, höll för ögonen, eller hittade på lekar, och riktade sin uppmärksamhet åt ett annat håll.

Det finns inget värre sätt att gå ner i vikt på, än att hela tiden tänka ”Jag går på diet! Jag går på diet!”. Tro mig: Du kommer vara hungrig konstant.

Se istället till att rikta din uppmärksamhet åt ett annat håll. Tänk inte så mycket på mat; Den är vad den är, varken mer eller mindre. Var produktiv och ägna dig åt andra saker. Om du märker att du börjar bli extremt sötsugen och börjar fantisera om skräpmat, se då till att distrahera dig tills tankarna försvinner. En promenad kanske hjälper för att få tankarna på annat håll?

Om du vill kan du använda det här på fler sätt, till exempel genom att inte ens ta vägen förbi godishyllan i butiken – varför utsätta dig för en onödig frestelse när det ändå bara är tisdag och du är ute efter bättre mat?

Genom att ändra din inställning kan du göra din viktresa betydligt trevligare.

Vanliga myter och frågor om viktminskning

Myter och viktminskning - Kostdoktorn, Anna Skipper och kvällspressen

Kvällspressen och andra mindre pålitliga källor spyr ur sig konstigheter i en otrolig takt. Hela den här artikeln är mitt försök att få lite balans i informationsflödet, och förklara grunderna för dig, och vad som faktiskt fungerar.

Här har du svaren på ett par vanliga myter och frågor om viktminskning.

F: Behöver man kosttillskott för att gå ner i vikt?

S: Kosttillskott får alldeles för mycket uppmärksamhet i förhållande till vad de ger tillbaka. I viktminskningsbranschen är kanske förekomsten av onödiga tillskott och falska marknadsföring som allra störst.

Det är med din kost, träning och sömn som du kommer att lyckas, och inte genom att ta tillskott som äppelcidervinäger och glucosanol eller börja dricka en kopp grönt te efter godispåsen.

Det finns kosttillskott som kan vara användbara vid en viktnedgång, till exempel proteinpulver efter träningen eller fiskolja om du inte äter mycket fisk, men det är inget du behöver för att kunna gå ner i vikt.

F: Är LCHF bra för att gå ner i vikt? Blir man tjock av kolhydrater?

S: Det är många som har gått ner i vikt på LCHF och trivs med dieten. Det som är synd med LCHF är att det blir ett konstigt fokus på fett och det finns många missuppfattningar kring det. LCHF är inte en magisk diet på något sätt, utan du kan definitivt bli tjock av av att äta fett. Precis som alltid handlar det om mängden energi du stoppar i dig i förhållande till mängden energi du förbrukar.

Skräpmat som är rik på socker gör att du lätt äter mer energi än du behöver, och genom att utesluta den får du bättre möjligheter att gå ner i vikt. Det betyder inte att kolhydrater är något som gör dig mer tjock än fett, utan bara att vissa kolhydratrika livsmedel är exempel på mat som ger dig mycket energi utan att mätta bra.

Ät LCHF om du gillar det, men det är synd om du tror att kolhydrater är av ondo. Det finns många nyttiga kolhydratskällor, och jag tycker det vore synd om du avstår från det bara på grund av falska påståenden. Den framstående skribenten Jacob Gudiol har gjort en meta-analys som jämför LCHF vs kost med mer kolhydrater, med ett resultat som visar att LCHF inte fungerar bättre än någon annan diet på populationsnivå över längre tid, och den kan du läsa här.

Under en viktminskning har du ofta inte så mycket utrymme för kolhydrater eftersom du bör äta ganska mycket protein, men för allmän viktkontroll finns det ingen anledning att undvika dem.

F: Måste man äta ofta för att hålla igång ämnesomsättningen?

S: Efter en måltid stiger din ämnesomsättning tillfälligt. Det betyder dock inte att du måste äta 10 små mål om dagen, eftersom ämnesomsättningen ökar i relation till hur mycket mat du har ätit: Äter du tre små mål mat om dagen så ökar din ämnesomsättning i tre små vågor. Äter du ett stort mål mat om dagen så ökar din ämnesomsättning vid ett tillfälle, men motsvarande mycket.

Det viktigaste är att du har rutiner som passar dig. Vi blir hungriga på olika sätt, vi gillar olika saker, och har olika livssituationer. För de flesta fungerar det bra att äta vid ungefär samma tider till frukost, lunch och middag, med något nyttigt mellanmål instucket där.

Sammanfattning och avslutande ord om viktminskning

För att sammanfatta artikeln så är det dessa punkter du bör tänka på för att lyckas gå ner i vikt på ett riktigt bra sätt:

  • Gör av med fler kalorier än du äter. Det är nyckeln till att din kropp börjar ta energi av dina lagrade fettreserver.
  • Styrketräna. Det ser till att din ämnesomsättning fortsätter vara hög under viktnedgången, och bevarar din muskelmassa.
  • Ät bra och proteinrik mat. Livsmedel som är råvaror snarare än färdiga matvaror är rika på näring och mättar länge. Ät gott om protein (2 g/kg) för extra mättnad och bättre bevarande av muskler.

Om du har tagit dig hela vägen hit vill jag gratulera dig. Om du tidigare inte visste hur du skulle göra för att gå ner i vikt, så vet du nu mer om viktminskning än större delen av Sveriges befolkning.

Det här inlägget blev ganska långt, men innehåller enligt mig all information du behöver för att lyckas. Det finns miljontals överviktiga personer i Sverige, och min förhoppning är att kunna hjälpa så många som möjligt av dem som vill gå ner i vikt. Oavsett om de vill göra det för hälsans skull, för sin självkänsla, eller bara för att de vill åka Balder.

Vill du lära dig mer om hur du skall gå ner i vikt och komma i form, läs mer i Handboken för effektiv viktnedgång”.

Referenser

1: Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):385-90. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237

2: Kirk EP, Donnelly JE, Smith BK, Honas J, LeCheminant JD, Bailey B, Jacobsen DJ, Washburn RA. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2009 May; 41(5): 1122–1129. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862249/

3: Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835 (Hela i PDF)

4: Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750

5: Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Changes in body fat percentage during body weight stable conditions of increased daily protein intake vs. control. Physiol Behav. 2010 Dec 2;101(5):635-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.09.014. Epub 2010 Sep 29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20887742

6: Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr July 2005vol. 82 no. 1 41-48 http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long

7: Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878

8: Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

9: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

288 kommentarer

  1. Annika

    Hej! Har nu läst ALLT på din sida o tycker att det är otroligt bra o enkelt skrivet! får ändå svårt att få ihop det för mig. Jag är en ganska liten tjej på 155 cm o väger ca 50 kg. Jag vill egentligen kanske inte gå ner i vikt utan ”tighta” till kroppen o framförallt få mer muskler på armarna, för jag tycker det är snyggt 😉 har tränat länge men tror inte det varit så effektivt utan mer bibehållit min vikt. Har nu ändrat lite o kör minst 5 st 30 min promenader o styrketräning 3 ggr/v. vid styrketräningen kör jag ganska låga vikter (ca 3 kg hantlar) o många repetitioner där jag kör igenom hela armarna+ rygg o mage vid varje pass. Undrar om jag ändå kör fel o borde dela upp kroppen mer o ha tyngre vikter med färre repetitioner för bättre resultat?
    Blev långt detta men tacksam för svar 😉
    /Annika

    • Daniel

      Hej Annika!

      ALLT? Det var hängivet! 😉

      När man talar om att ”tighta till” kroppen så handlar det i princip om att göra sig av med lite fett, samtidigt som du bygger eller behåller din nuvarande muskelmassa. Med en mindre mängd underhudsfett kommer din hud att sitta tightare, och jag tror det är vad du eftersträvar.

      Om du har tränat ett tag så är 3 kg hantlar en alldeles för lätt belastning, även om du är en tjej på 50 kg! Jag tycker verkligen att du ska spana in till exempel Starting Strength, eller varför inte ta och bli prenumerant? Då får du massor med matnyttig information via mail!

      I alla fall: Vad du behöver är tyngre vikter! Det kommer stimulera dina muskler och se till att de stannar kvar eller växer.

      Hoppas svaret hjälpte dig!

  2. Mats

    Helt otroligt välskriven artikel. Informativ, lättfattlig och känns konstruktiv hela vägen. Ibland är jag rädd att du inte förstår hur duktig du är på att skriva såna här artiklar, hoppas att du får en bra respons.

    En sak när det gäller övervikt är att det på något sätt anses accepterat när man blir lite äldre. Jag läste någonstans också att man tappar 1% muskelfibrer per år efter att man fyllt 30, artikeln handlade om styrketräning och åldrande. http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd
    Citerar lite från artikeln:
    ”Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det har gjort att den minskade muskelstyrkan nu anses som lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad. ”

    Artikeln rekommenderar äldre att byta lite stavgång mot styrketräning. Felet när detta görs av läkare är att patienten ofta får fel information om vad som är lämpligt. Visserligen har recept för motion ökat kraftigt i Sverige men är tyvärr utformade för att passa patienter som hatar att ta i.

    • Daniel

      Ah, tack Mats! Det värmer verkligen att läsa. 🙂

      Angående det du skriver så påminner det mig om ett citat som fastnade hos mig:

      ”Man tappar inte muskelmassa på grund av att man blir gammal; Man blir gammal på grund av att man tappar muskelmassa”

      Jag tror man kan hindra extremt mycket av de åldersrelaterade faktorerna som sänker livskvalitén genom enkel styrketräning ett par gånger i veckan. Att tappa 1 % muskelfibrer per år efter 30 låter lite grand som ett observerat samband, och ingenting som nödvändigtvis är en sanning. Jag tror i alla fall att den som fortsätter röra på sig och behåller starka ben, höft och överkropp kommer vara bra mycket piggare under längre tid.

      Ha det fint, och lycka till med din träning! Hur går bänkpressen förresten?

      • Mats

        Såna där observerade samband ska man vara försiktig med att bara ta in, lätt hänt om det samtidigt bekräftar något man trott vara ”lite möjligt”. Ett exempel kan ju vara att de första hiv-fallen i Sverige inträffade samtidigt med lättmjölkens introduktion. Använder man en sådan observation som sanning så hamnar man aningen fel (väl? :-)).

        ”Hur går bänkpressen förresten?”

        Jättebra! Har passerat 60kg nu. Skulle vara kul om jag nådde hundrasträcket vilket betyder en 20-faldig ökning från starten. Alltså ökat styrkan 20 gånger från start när jag bara kunde pressa stången. Man får en väldigt trevlig träningsdagbok när man börjar träna med 15% hjärtfunktion 🙂

  3. Fredrik

    Har kört det PF i ca 2månader, har testat å ändrat lite & vore intressant med dina tankar & erfarenheter.

    Mina senaste veckor har sätt ut enligt följande:
    Måndag-fredag: från kl 06.30-17 så dricker jag fritt med kaffe & 2-3st BCAA, kl 17 proteindrink, ca kl 18 träning & därefter 1st mål mat om ca 700g kyckling el 500g lax + grönsaker & 1portion råris el liknande.
    Lördag: ätardag fritt antal måltider
    Söndag: lätt frukost el lunch & kväll som vardagarna.

    Vad tror mr om detta? Tänkte deffa inom 1v & då köra samma upplägg men börja med ca 1000kcal/dag i 7 dagar för att sen öka med ca200 för varje vecka. Tänker även köra enbart basövningar & 5×5, cardio på morgon i 30min i olika former.
    Tacksam för svar…

    Med vänlig hälsning
    Fredrik

    • Daniel

      Hej Fredrik,

      Jag tycker spontant att ditt upplägg ser bra ut! En sak först bara: Du behöver inte dricka BCAA utspritt under dagen ifall du inte har tränat innan. Ta du din proteindrink en timme innan träning, sedan lite BCAA eller protein direkt efter träningen, och därefter din sedvanliga måltid – Det är ett jättebra upplägg, ifall det dessutom är en rutin du trivs med!

      Angående dina deffplaner så tycker jag nog att ditt planerade kaloriintag är lite väääl lågt, men det beror ju förstås på vad du väger och hur mycket överflödigt fett du har i nuläget. Eftersom du inte har angett ditt energibehov så tar jag mig själv som exempel: Jag har ett dagligt energibehov på ca 3000 kcal för att ligga stilla i vikt. Senast när jag påbörjade en deff så lade jag mig på ett underskott av 1000 kcal de första veckorna, men när fettprocenten började bli lägre minskade jag det till 500 kcal. När fettprocenten börjar bli riktigt låg börjar det också bli ännu viktigare med ett högt proteinintag.

      Träningsprogrammet 5×5 är bra att deffa på ifall du är på en nybörjarnivå, eller strax över, i styrka. Annars skulle jag nog rekommendera ett program där du tränar mer sällan men mer intensivt, till exempel Styrkelabbets träningsprogram som jag rekommenderade Malin ovan. Det, eller något annat motsvarande träningsprogram där åtminstone ett set är riktigt tungt och intensivt.

      Förresten, en grej du kan göra om du vill ha lite variation i deffandet är att du lägger dig på 500-1000 kcal underskott på vilodagar, men de dagar du tränar äter du i energibalans. Det kan ha en fördelaktig effekt i form av att du tappar ännu större andel fett, men framförallt kan det vara roligt att äta lite mer ibland. Viktnedgången kommer ju dock att gå långsammare då underskottet per vecka inte blir lika stort. Men det är bara en idé om du vill ha variation. 😉

      • Anonym

        Tack för svar & för en grymt bra sida.

        Ja lite mer info hade ju varit smart å ge dig. 179cm & väger 85kg med en fett % på ca 19%.

        Kör 3pass med 3 basövningar 5×5 samt ett separat pass armar & ett pass utsida/baksida axlar per vecka.

        Tanken med å gå så lågt som ca1000 kcal är att chocka kroppen för att sen gå upp. Tänker även behålla ätardagen. Är jag ute & cyklar?

        Mvh Fredrik

  4. Malin S

    Hej och tack för en toppenartikel och sida!
    Jag blev dock lite fundersam. Du skriver i den här artikeln att program som Starting strength med stora vikter och få repetitioner är fördelaktiga vid viktminskning. Jag har styrketränat relativt mycket i perioder tidigare och följer nu ditt ”Träningsprogram för fettförbränning” sedan några veckor tillbaka. Det programmet innehåller ju oftast 3 set gånger 12 repetitioner och är rekommenderat av dig för viktminskning tidigare. Du skriver i artikeln att dina tidigare träningsprogram kan användas ”tack vare de tunga första-seten” -vad menar du med det?

    Sedan ytterligare en fråga, jag har bytt ut chins i ”Rygg och biceps-passet” mot latsdrag. Borde jag fortfarande göra 3xMax eller 3×12?

    Som sagt, tack för en jättebra sida och inspiration! Malin

    • Daniel

      Hej Malin!

      Det där inlägget med ”Träningsprogram för fettförbränning” börjar bli rätt gammalt, och jag funderar på att ta bort det snart. När jag skrev det så var det mest riktat till en person som ville ha ett exempel på hur man skulle kunna styrketräna vid en viktnedgång. Dessutom var det innan jag lärde mig att lägre reps är bättre än höga vid ett kaloriunderskott, och jag har inte hunnit uppdatera det riktigt. (Det är väl tur att man utvecklas?) 🙂

      Min nuvarande rekommendation är istället som du hittar i det här inlägget, det vill säga: Följ Starting Strength eller Stronglifts om du är ny till ”ordentlig” styrketräning. Ifall du anser att din är på en nivå som är för hög för de två programmen så tycker jag att du ska följa Styrkelabbets träningsprogram istället.

      Vad jag menade med ett tungt ”första-set” är att i Styrkelabbets träningsprogram så börjar du helt enkelt med en maxning: Du gör så många repetitioner du klarar med en tung vikt, där du förmodligen inte kommer klara fler än 3-5 repetitioner. Klarar du 5, så ökar du vikten till nästa pass.

      De efterföljande seten är på 10 repetitioner, vilket inte är helt optimalt vid en viktnedgång, men med hänsyn till att du just gjort en maxning på riktigt tunga vikter och att det är en marginell skillnad till att börja med så är det ingenting att oroa sig över enligt mig. Jag använder själv numera det programmet när jag fokuserar på att göra mig av med fett. 🙂

      Kul att du börjat göra chins förresten! När det gäller dem så tycker jag också att du kan följa upplägget i Styrkelabbets träningsprogram som är länkat ovan. Så gör i varje fall jag! 🙂

  5. Roger

    Grymt inlägg!

    • Daniel

      Tack! 🙂

  6. Hasse

    Hej Daniel,
    stort tack, verkligen intressant läsning. Väldigt bra med tips på proteinrika frukostar och vad dom innehöll i protein och kcal, dom ska jag testa en och en, och skippa mackorna. Hoppas på några tips även för lunch/middag eftersom jag tycker det är knepigt att få till det med hur mycket protein/kcal/fett olika rätter innehåller.
    Mvh
    Hasse

    • Daniel

      Hej Hasse, kul att du gillade inlägget, och även det med tips på proteinrika frukostar!

      Ja, fler måltidstips är absolut någonting som kan komma upp i framtiden, det var en bra idé!

      Ha det fint!

  7. Anders Jonsson

    Hej Daniel! Bra skriven artikel! Jag är intresserad av hur kondition och styrketräning hämnar varandra (eftersom jag utövar dessa båda träningsformerna själv). Du nämner att undvika intensiv konditionsträning för nära inpå din styrketräning. Jonas Bergqvist som har skrivit boken ”LCHF & Träning” har en annan inställningen på hur dessa olika former av träning hämnar varandra. Tyvärr utan referens till en undersökning varav jag undrar om du känner till någon undersökning? btw, ni som gillar LCHF men också gillar att ha effektiva träningspass rekommenderar jag denna bok då man lär sig kolhydratladda ala LCHF =) Citat från sidan 97 om hämningar: ”Så här kan du tänka: Med korta anaeroba intervaller stimuleras inte de explosiva muskelcellerna att bli uthålligare, vilket de gör med aerob konditionsträning. Genom att välja ett kort anaerobt intervall träningspass som konditionsform, så kan du enklare behålla effekten av styrketräning. Och tvärtom: Med maxstyrka, där du blir starkare men inte större, stimulerar du inte heller de uthålligare muskelcellerna att bli mer explosiva. Därigenom kan du enklare behålla effekten av din konditionsträning”

    Maxstyrka innebär en intensitet mellan 1 till 5 RM. Så tungt ska de vara.

    Så nu vill jag veta mer om vad som sägs om detta =)

    btw, har tappat 14Kg fett sedan Juni efter att jag har läst om periodisk fasta från denna sida så tack för spridandet av kunskap som fick mig att börja! Dessutom ändrade jag mina matrutiner till att vara liberal till träningsliberal LCHF, dvs runt 100 gram kolhydrater per dag.

    • Daniel

      Hej Anders!

      Du hittar lite mer läsning om styrketräning och konditionsträning i det här inlägget: Så kombinerar du konditionsträning och styrketräning. Jag vet tyvärr inte om alla dina frågor besvaras där, men säkert vissa i varje fall!

      Angående boken ”LCHF & Träning” så har jag inte läst den själv, men jag har dock läst en recension av den på Träningslära.se, som var lite ”sådär” i inställningen till den… Recensionen hittar du här: Recension av LCHF & Träning av Jonas Bergqvist.

      Riktigt grym viktminskning du har genomfört! Jättekul att inlägget om periodisk fasta kunde hjälpa till, även om det är du som har gjort det hårda jobbet! 😀

      Jag hoppas du hittar svar på dina frågor, annars får du höra av dig igen!

  8. Stefan

    Vill bara tacka för en bra och motivations höjande sida.

    • Daniel

      Tack ska du ha själv, Stefan!

  9. trainer

    Hej! Jäklar vad du skriver, alltid lättläst och innehållsrikt. Mycket bra skrivet. Tänkte jag skulle ställa en fråga vad gäller bulkning/deff. Har jag fattat saken rätt om jag tänker så här:
    Om man ligger på ca +500kcal (bulk), så har man möjlighet att öka i massa ( 8-12 reps), styrka (4-6 reps) och explosivitet (1-3 reps). Okej, så låt säga att jag bulkar och tränar volym/massa träning (8-12 reps) i 2 månader för att sedan övergå till deffen. Kan jag utveckla styrka och explosivitet under deffen? Massa kan man ju knappast lägga på sig under deff?
    Otroligt tacksam för svar!

    • Daniel

      Haha, tack ska du ha! 😉

      Just rep-intervallerna du nämner är lite svajjiga.. Både explosivitet och maxstyrka utvecklar du mycket vid reps kring 1-6, men det beror mer på rörelsehastighet och % av ditt 1RM. Sedan bara för förtydligandets skull så blir du förstås också mycket starkare av att träna repetitioner kring 10, samtidigt som dina muskler växer när du tränar lågreps.

      Men till frågan i alla fall, så beror det lite grand på ditt utgångsläge. Som nybörjare kan man ofta både bli starkare och bygga ny muskelmassa även vid ett litet kaloriunderskott.

      När du börjar bli starkare och redan har en hel del muskler i förhållande till fett så är det svårare. Då kommer du antagligen inte att bygga ny muskelmassa vid en viktnedgång, men du kan däremot fortfarande bli starkare genom neurologiska anpassningar och även förbättrad teknik. Jag rekommenderar att åtminstone en del av din träning är förlagd till tunga vikter, säg 1-5 reps, vid en deff!

  10. Lars

    En helt fu**ing awesome artikel! Lättförståelig och inga krusiduller. En ”viktnedgång för ‘dummies'”. 🙂 Du är grym!

    • Daniel

      Haha, jäklar vilket bra betyg! Tusen tack, Lars! 😀

  11. Per

    Mycket bra skrivet!!!! 🙂

    • Daniel

      Tack, Per!

  12. Hanna

    Tack för intressant och lättförstådd artikel!
    Har delat med mig på fb och även läst om periodisk fasta.
    Ska börja med periodisk fasta i kombination med min version av lchf. =)

    • Daniel

      Åååh, tusen tack ska du ha för att du delar artikeln, Hanna! Riktigt schysst av dig! 🙂

      Stort lycka till!

  13. mfdl80

    Du sitter inne med mycket kunskap. Man märker att du är vetgirig, gillar sånt! Så mycket som 50 % är ”överviktiga” alltså? Det var som fan..

    • Daniel

      Det är träning och hälsa jag läser om när jag egentligen borde göra annat… 😉

      Jepp, 50 % av svenskarna har BMI över 25 kg/m2 vilket är definitionen av övervikt. Visst blir BMI lite missvisande på individnivå hos de som tränar, men på befolkningsnivå är det ett enkelt mått för att få en uppfattning. Runt 800-900 000 av svenskarna lider förresten av fetma vilket är över 30 i BMI.. :/

  14. Veronica

    Hej Daniel, grym artikel! DU är grym! 🙂

    Jag har dock en fråga: Jag är en tjej på 57 kg, 160 cm. Jag stryketränar med ditt nybörjar program och har precis börjat gå upp mot tyngre vikter. Jag försöker gymma 3 ggr/veckan och springa 2ggr/vecka. Jag har ett väldigt aktivt jobb där jag nästan alltid står/går/böjer mig osv. Jag äter väldigt lite kolhydrater och försöker få i mig så mkt protein och grönsaker som möjligt (tar även whey-80 efter träning). Detta har gjort gjort ganska fusk-fritt i ca 5 veckor. MEN till frågan : tror du att min kropp VÄNJER sig vid mitt aktiva jobb? Alltså att trots att jag går runt och hoppar upp och ner i truckar osv 8 tim/dag inte hjälper mig så mkt i mitt strävande efter att
    tappa underhudsfett? Jag får JÄTTEdåligt samvete om jag tar en bulle/kaka på jobbet någon dag (GÖR DOCK VERKLIGEN INTE DETTA VARJE DAG!) Jag försöker stille mitt samvete med att jag går bort kakan resten av dagen, men har hört att kroppen vänjer sig? Hoppas du förstår frågan! Tacksam för svar!

    • Daniel

      Tack ska du ha, Veronica! 🙂

      Jag vet inte riktigt om jag förstår din fråga… Din kropp kommer definitivt att vänja sig vid ditt jobb. Om det är ett aktivt jobb så kommer du att bli uthålligare och starkare i den mån jobbet ställer de kraven på dig. Däremot förstår jag inte hur du menar att ett aktivt jobb skulle vara till nackdel för att gå ner i vikt? Om du är aktiv gör du av med energi, om du gör av med mer energi än du äter så leder det till en viktnedgång!

  15. Daniel

    Tjenare Daniel!

    Först och främst måste jag ge dig en stor eloge för att du gör träningsvärlden till en bättre plats! Har läst alla dina inlägg på sidan och jag måste säga att du verkligen har fått med riktigt konkret och bra information om allt som har med träning att göra! Jag har läst en hel del näringslära och träningslära de senaste tre åren, och ett problem har varit att få bra, trovärdig och framför allt bevisad korrekt information, och du har löst alla dessa problem!

    Jag är nu på väg in i min första deffperiod och är motiverad till max! Har läst igenom din deffguide flera gånger, så denna artikel var ett perfekt tillskott nu när deffen är på gång!:) Det skulle vara intressant om du kunde lägga upp ditt personliga kostschema så att man kan jämföra mot sitt eget:) något annat som skulle vara grymt är om du skulle kunna göra en artikel om utrustning, exempelvis handskar, bälten, skor (har hört att olika skor på gymmet är bättre/sämre lämpade för tunga lyft) samt handledsstöd.

    Måsta tacka dig ännu en gång för det jobb du lägger ner på att underlätta för andra! Jag har följt dig under lite drygt 6 månader, och min motivation har aldrig varit högre! Vägde 62kg i maj 2011, idag väger jag 80kg och på god väg mot mitt mål!

    Tack!

    Mvh//Daniel, 18år

    • Daniel

      Hej Daniel!

      Riktigt kul att du gillar sidan! 🙂

      En artikel om utrustning är en bra idé, jag lägger det till listan av uppslag!

      Min egen mat är nog tyvärr inte så intressant då jag knappast äter ”optimalt”, men jag kan ge dig en idé. Precis som jag skrev i artikeln om periodisk fasta så har jag under de senaste åren ätit på det viset rätt stor del av tiden. Nu för två veckor sedan fick jag dock anställning på ett jobb som bjuder på frukost iform av nybakade, stenugnsbakade bröd med ost, vilket är ren livskvalité i matform. 😉 Haha, det är säkert de extra mackorna varje morgon som jag har att tacka för 5 x 200 kg i marklyft häromdan… 😉

      Men i alla fall, för närvarande äter jag så här:

      09:30: 2 st mackor med totalt runt 80 g hushållsost.

      12:00: Lunch med runt 300 g kött + grönsaker och eventuellt andra tillbehör.

      15:00: 500 g kvarg

      12:00-17:00: Ett par frukter (bananer och äpplen).

      19:00: 50 g Whey-80 efter träning (på träningsdagar)

      20:00: Samma som lunch.

      21:00: Eventuellt ett proteinrikt mellanmål till, som t.ex. 500 g kvarg eller 240 g tonfisk.

      Jag tar dagligen (varje kväll) kosttillskott i form av 2500 IE Vitamin-D, och 10 g fiskolja.

      Brukar landa på runt 300 g protein och runt 3000 kcal.

      Som sagt: Inte nödvändigtvis optimalt på något vis, men så råkar mina rutiner se ut för stunden.

      Lycka till med deffen! 🙂

      • Daniel

        Ja stenugnsbakat bröd är bland det godaste man kan äta till frukost! Själv gillar jag äggröra och gröt, tröttnar aldrig på det (det gör dock morsan eftersom att det går åt en del ägg haha). Dock kan jag inte styra min mat så mycket tyvärr eftersom att jag äter skollunch och det som serveras hemma. Testade kvarg för någon månad sen, jäklar vad mättande det är! Åt 500 gram med müsli och var mätt hela dagen!

        Grattis till marklyftet! Har precis börjat köra så ligger stadigt på 80 kg 3×5. Har dock em tendens att svanka för mycket så ska gå ner lägre i vikt och öva upp tekniken.

        Tack för en grym sida!

  16. Micke

    Tack Daniel för en mkt. bra sida!
    Det jag undrar är gäller vissa typer av övningar.
    Jag tränar hemma, har skivstång, hantlar och en träningsbänk med gummimotstånd.
    Att köra deadlift är inget problem men t.ex. att köra knäböj, militärpress och bänkkpress är inget jag ”vågar göra” utan att ha ngn. som passar mig om du förstår.
    Går det bra att köra knäböj med hantlar, militärpress och bänkpress på bänken med gummimotstånd (SKIP Sport) eller är det väldigt stor skillnad mellan detta sätt och att använda fria vikter – vill såklart köra så att jag är utmattad vid slutet och är ”rädd” för att göra detta med fria vikter utan pass.
    Alltid utmärkt och givande läsning när dina mail kommer Daniel!

    • Daniel

      Hej Micke!

      Gummiband har jag tyvärr ingen erfarenhet av att träna med, men det låter lite märkligt.. Hantlar är bra träningsredskap, men har ofta problemet att det är svårt att hantera lika stora vikter, vilket kan leda till en sämre stimulans.

      Knäböj och militärpress tycker jag du ska lära dig att träna på egen hand. Misslyckas du i en knäböj så dumpar du stången bakåt, och misslyckas du i en militärpress så hamnar helt enkelt stången i utgångsläge igen. Eller så släpper du ned den på marken. Jag brukar alltid rekommendera att man ska ”övnings-misslyckas” med vikter, så att man vet att man kommer klara sig även om man inte orkar. Det vill säga: Gör övningen, låtsas att du inte orkar, och dumpa skivstången. Det kan öka ditt självförtroende!

      Lycka till med hemmaträningen, och kul att du gillar sidan!

      • Micke

        Tack för snabbt svar!
        Jag får väl varna grannen under om han får oväntat besök 😉

        Mejlar en bild på bänken till dig så att du förstår det där med gummimotstånd – ingen vanlig gummibandsträning utan detta bränner rejält i musklerna.

  17. Magdalena

    Bra artikel, lättfattlig och enkel 🙂
    Har sett att en del tar sin proteindrink under styrkepasset, vad gör/är det för skillnad mot att ta den efter?

    • Daniel

      Hej Magdalena!

      Det är i princip ingen skillnad alls mellan att ta proteindrinken före, under, eller efter styrketräningen Gör vad du trivs med, är min rekommendation!

  18. Härligt Daniel. Jag sitter numera alltid och väntar på ”nästa artikel” här på Styrkelabbet. Rekommenderar din sida väldigt ofta. Följer dig givetvis även genom dina nyhetsbrev, på Facebook, Twitter och Instagram (Nu senast la jag till och med till din brorsa i Instagram-feeden). Det börjar väl bli på tiden att man beställer en T-shirt av dig.

    Den här artikeln var naturligtvis inget kvalitéundantag.

    En fråga. Jag tycker att styrkelabbet saknar tydlig information gällande samspelet mellan muskelvolymökning, viktökning och styrkeökning. Som Magnus Samuelsson sa ”You have to gain weighth to gain strength”. Du har skrivit om bulk men det känns lite som att det saknas en redogörelse för vad som gäller. Varför ska man egentligen bli större (Inte bara hur)? Kanske bara jag som missat.

    • Daniel

      Hej David, kul att höra från dig!

      Riktigt schysst att du rekommenderar sidan. Jag uppskattar det verkligen!

      Ett kort svar på det du frågar efter kan vara att en viss muskelstorlek bara har en viss potential. Du kan träna din muskel tungt och göra den mer neurologiskt anpassad, men efter en viss gräns så måste du öka storleken på den. Sedan kan du återigen träna för att optimera de nya muskelcellerna osv.

  19. Karin

    Ännu ett fantastiskt inlägg! Informativt, enkelt att förstå och väldigt bra skrivet Daniel! 🙂

    • Daniel

      Tack ska du ha, Karin, det var vad jag siktade på! 😉

  20. Lucas

    Tjena!
    Vill börja med att tacka för ett mycket bra inlägg!
    Sen har jag en fråga.
    Jag har ingen möjlighet att gå morgonpromenader, men vill verkligen försöka klämma in en 30 min promenad per dag ändå. När tycker du det är ”näst bäst” att gå? Styrketränar mellan 17-18 och käkar middag 19.00. Har funderat på att gå mina promenader vid 21.30. Dvs 1 timme innan läggdags. Hade detta funkat för att öka fettförbränningen? Tar kasein innan jag lägger mig.

    TACK!

    • Daniel

      Hej Lucas!

      Men du, nu skrev jag ju i inlägget att morgonpromenader inte har någon fördel gentemot att promenera vid andra tillfällen. Det finns inget ”näst bäst”, för det finns inget ”bäst”! Inte om man inte ska jaga detaljer, i alla fall…

      Sent på kvällen är dock min näst-favorittillfälle att promenera, just för att det kan vara skönt att rensa huvudet då, efter dagens göromål. Så gå du dina kvällspromenader! 🙂

  21. Jonas

    Hej Danne,

    Jag har precis börjat min deff, jag har fått ett individuellt anpassat schema med träning och kost. Kosten är masser med protein och även en del kolhydrater iform av potatis och ris, det är ja nöjd med, får i mig runt 230-250g protein per dag och kalorier runt 2000.

    Men de ja är blev fundersam är att du skriver att man ska göra få reps för att behålla musklerna, enligt ”min” PT ska ja köra 10-12 på typ alla övningar. Kommer detta göra att ja kommer tappa muskler då vikterna är för lätta jämfört med 5 rep? De är ett 5-dagarssplit.

    /Jonas

    • Daniel

      Hej Jonas,

      Kul att du fått tag i ett skräddarsytt kostschema, det kommer säkert gå jättebra!

      Nej, du kommer inte tappa muskler genom att styrketräna och äta proteinrikt. 🙂 Rekommendationen om att satsa på tyngre vikter handlar mer om detaljer. Det finns antagligen en liten fördel i att göra en del arbete på lägre reps, men följ du ditt program med 10-12 reps om du känner för det!

  22. Helene

    Läste och läser det du skriver om, är prenumerant =) Jag undrar lite om du har några tips för hur som jag tjej, 35+ 165 cm 67kg knäproblem, ska träna för att bygga muskler och få bort fettet som sitter som ett klister runt kroppen =). Jag tränar ca 4-5 dagar i veckan men känner själv att jag inte vågar ta i eller så har jag helt fel övningar. Kör väldigt mycket fria vikter men även maskiner, men nu vill jag att det ska börja synas att jag tränar vikter, för jag VILL HA MUSKLER! fast jag är tjej =)

    /Helene

    • Daniel

      Hej Helene!

      Jepp, jag har några tips:

      -Ät proteinrikt
      -Styrketräna tungt och med majoriteten fria vikter och basövningar
      -Sov ordentligt

      Vill du sedan fokusera på att bränna fett bör du äta färre kalorier än du behöver, och vill du fokusera på att bygga muskler så bör du äta fler kalorier än du behöver.

      Lycka till!

  23. Jonas (Djuret)

    Fruktansvärt bra och välskriven artikel i vanlig ordning käre kamrat.

    • Daniel

      Tack min vän.

  24. Johan Bergman

    Jätteintressant inlägg. En grej som ligger nära men inte helt inom det här är det här med att få i sig proteiner efter träningen. Jag är en sådan som vill eliminera så pass mycket konstgjorda grejor och E-ämen jag kan i min mat vilket gör att istället för att köra med regainomax, whey-pulver och sådant kör jag istället en banan tillsammans med mjölk, en näve fiberberikade havregryn (samma som i min morgongröt) och för smakens skull kakaopulver och då verkligen kakaopulver och inte oboy. Tänkte höra hur pass bra jag tänker där då du verkas ha lite mer koll än vad jag har. Sedan en grej jag läste är att om man ska steka något ska man inte ha en teflonpanna då ett ämne i teflonet går in i maten och som jag förstår försvårar för kroppen att bryta ned det sämre kolesterolet. Steker därför hellre i lagom mängd olja i gjutjärnspanna. (tänkte även passa på om du även tänker göra eller har gjort någon artikel angående maghjulet och hur bra/dåligt det är.)

    • Johan Bergman

      Bör nämna att bananen, havregrynen och mjölken stoppar jag ned i en mixer så det inte blir något missförstånd.

    • Daniel

      Hej Johan!

      Jag är inte helt säker på att jag förstår din fråga.

      Protein är positivt att få i sig efter styrketräningen. Mjölk är väldigt bra, och även Whey-80 (som ju är vassleprotein, som finns i mjölk) är väldigt bra, möjligen något bättre. Ska man tala mängder protein så är runt 20-30 gram vassle och/eller kasein (som också finns i mjölk) en bra mängd att få i sig. Det ger en fin skjuts av proteinsyntesen.

      Angående teflon så är det tyvärr inget jag känner till, och personligen steker jag min mat i smör.

      Nej, jag har inte skrivit om maghjulet, men jag gillar övningen, och du hittar lite info om den här: http://www.beastskills.com/ab-wheel-rollout/

  25. Maria

    Väldigt upplysande artikel, tack!

    Måste nog som utbildad kostrådgivare i LCHF ändock opponera mig lite om det du skriver om LCHF, eller lågkolhydratkost som är den modernare benämningen.

    ”Det som är synd med LCHF är att det blir ett konstigt fokus på fett och det finns många missuppfattningar kring det”
    Nej, det är inget konstigt fokus på fett, det är ett omfokus från att man förr ansett mättat fett som något farligt till att det idag är hälsosamt!

    ”du kan definitivt bli tjock av av att äta fett”
    Håller jag absolut med om, men prova först äta så mycket smör du kan: det är inte speciellt mycket. Mät sedan hur länge du höll dig mätt på det, du kommer att bli förvånad… :0)
    Sedan provar du äta samma mängd kalorier men denna gång i form av gröt eller pasta i samma sorts försök.
    Fett gör dig mätt och det håller i sig lääänge, men kolisar triggar först upp insulinet och skapar en oönskad fettinlagring, och sedan tvärsjunker insulinet och gör dig ännu hungrigare inom bara någon timme.

    Så man behöver inte vara rädd för kolhydrater om man inte tycker att man behöver det, men bär man omkring på oönskade kärlekshandtag runt midjan eller har man svårt att självmant reglera sitt ätande finns det absolut en finess att dra ned på kolhydraterna så mycket det bara går.

    Till sist en fråga: har du testat LCHF? 😛

    • Maria

      Nu trillade det sista bort ur huvudet när jag skrev:
      Det finns absolut en finess att dra ned på kolhydraterna så mycket det bara går, OCH ERSÄTTA DE KALORIERNA MED FETT ISTÄLLET, skulle det stå! :0)

    • Seabreeze

      Först och främst. Daniel:Tack återigen för ett kanonjobb!
      Sedan, Maria, tillåt mig att gå in och svara på ditt inlägg. Jag är själv en förespråkare av LCHF vad gäller framför allt VIKTMINSKNING. Rädslan för fett har tagit alltför stora proportioner, men tack och lov ser vi nu en förändring på detta område.
      Denna sida heter STYRKELABBET. Detta bör man ha i åtanke när man läser Daniels kostråd. Texten fokuserar mycket på träning, framför allt på att bygga och bevara muskelmassa och utveckla sin styrka, samtidigt som man blir av med överflödigt fett. Kolhydrater är inte livsnödvändigt, men underlättar väsentligt kroppens förmåga att återhämta sig och skapa ny muskelmassa, vilket i sin tur ger dig stora stora hälsovinster… LCHF gör dig smal, men inte nödvändigtvis stark.

      • Maria

        Så rätt att detta är en sida för muskler! :0)

        Men nu var ju frågan just denna gång ”Är LCHF bra för att gå ner i vikt? Blir man tjock av kolhydrater?”
        Och det finns ju liksom inget kontraförhållande i att köra tung styrketräning, äta LCHF och bli både stor, stark och fit!
        Bara ytterligare en kost-dimension för dem som vill prova om det är något som passar just dem! 😀
        Här finns det t.ex. en som provat:
        http://www.primalscienista.com/matt-vikt/

        • Liljeros

          Det var inte så tunga hantlar det…

    • Daniel

      Hej Maria,

      Jag skulle nog visst vilja hävda att det är en konstigt fokus gentemot fett, och att det finns en tro att en kost rik på fett och låg på kolhydrater har en hel hög av hälsofördelar.

      Din kommentar om smör och hunger förstår jag tyvärr inte riktigt. Har jag opponerat mig mot smör? Nämnde jag inte att raffinerade matvaror (som t.ex. pasta) ofta mättar sämre? Min poäng är att jag förstår inte riktigt varför du tar upp det.

      Dessutom: Man blir inte fet av insulin.

      Ja, jag har testat LCHF och ätit det under runt 1,5 års tid. Jag slutade med det främst när jag insåg att många av de påstådda hälsofördelarna var bluff och båg från Frank Nilsson och Kostdoktorn. Nu försöker jag istället sträva efter att äta ”bra” mat, och bryr mig mindre om huruvida energin kommer ifrån fett eller kolhydrater. Med undantag för när jag tränar hårt, då jag är noggrannare med att få i mig kolisar.

      • Johan Bergman

        Har läst ett antal artiklar angående LCHF bland annat i Reumatikervärlden där den utöver de hälsosamma myterna tillochmed påpekats ha varit rent livsfarlig. Bland annat ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar.

        • Daniel

          Nja, det har jag svårt att tro att den är. Om LCHF får folk att sluta med för mycket socker och raffinerad mat så tror jag snarare det är en hälsosam livsstil.

    • Fredrik B

      Jag försöker köra LCLFHP 🙂

      • Daniel

        Funkar. 😉

  26. Linnea

    Hej och tack för grymt bra artikel!
    Jag ska börja deffa den första mars och planerar att köra omkring 3 månader, jag tränar minst en gång per dag och mitt normala kaloriintag ligger ungefär på 2600, vad borde jag ligga på under deffen? Och finns det några matfällor eller speciella saker jag ska undvika? Har lite svårt för hur jag ska hantera maten… Tacksam för alla möjliga tips!

    • Daniel

      Hej Linnea, tack ska du ha själv! 🙂

      Om du tror att du behöver 2600 för att ligga stilla i vikt så tror jag att ett intag runt 2000-2100 kcal om dagen är lagom för dig.

      Nä, jag tycker inte det finns några särskilda matfällor, förutom kanske vissa av de livsmedlen som nämndes ovan, och kanske också att undvika att dricka för mycket av ditt energiintag.

      Styrketräna och ät proteinrika, bra livsmedel så kommer det gå jättebra! 🙂 Lycka till!

  27. Axel

    Hej Daniel!

    Återigen ett mycket bra inlägg! Jag tycker att du står ut i ”fitness-bruset” genom att dels rekommendera tung styrketräning (istället för alla BB-splittar där ute) och dels genom ditt sätt att lägga upp och dela in de texter du skriver. Du börjar klart och tydligt från ruta ett och förklarar i steg fram till din slutsats, mycket bra och lättförståeligt! Keep it up!

    En sak bara, som jag hade tänkt att egentligen fråga under BCAA-inlägget men hann inte innan kommentarerna stängdes, men tänkte att jag kan ta den här eftersom vi ännu är lite inne på protein i samband med träning.

    Jag har aldrig sett en studie som jämför två grupper som båda äter 2-2,3g protein per kg kroppsvikt, men ena gruppen äter BCAA (eller annan form av protein) direkt efter träningen, och som visar på att de som får i sig protein direkt efter träningen får större ökningar än den andra gruppen. Jag vet om ganska många väldigt starka personer som inte dricker protein/tar BCAA direkt efter träningen utan går hem och lagar middag i lugn och ro och äter kanske 2-3 timmar efter träningen.
    Grejjen är väl den att, precis som du skriver, så är allt protein uppbyggt av aminosyror. Dvs att allt protein du äter bryts ner till aminosyror och fraktas sedan ut till cellerna, och med tanke på hur lång tid det tar för kroppen att bryta ner protein så borde kroppen ha massa protein/aminosyror i sig över tiden som den kan ta ifrån innan, under och efter träning. Framförallt om man ligger på ett proteinintag på 2g per kg kroppsvikt. Kan dock se fördelen med att ta BCAA innan träning om du kör PF och kör träning efter 15-16 timmars fasta, då kanske inte kroppen har så mycket att ta ifrån.

    Eller finns det undersökningar som har jämfört två grupper som båda har ett högt proteinintag? Jag tänker mig att denna idé kan komma ifrån undersökningar där man har två grupper som båda har ett normalt proteinintag (ca 0,75g protein per kg kroppsvikt) men där ena gruppen får ta massa protein direkt efter träningen och därmed får ett högre totalt proteinintag än den andra gruppen. Jag tror mig inte veta svaret, jag har bara aldrig sett en undersökning som jämför två grupper som båda har ett högt proteinintag.

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Axel!

      Jag kan inte annat än att tacka och buga för dina fina ord!

      Angående din fråga så har jag inte heller sett en sådan studie, men jag vågar mig i alla fall på att gissa och teoretisera lite kring det:

      Om du redan äter mycket protein (säg 2 g/kg), och du dessutom har ätit protein så nära innan träningen (säg ett par timmar, för en standardmåltid) att din proteinsyntes fortfarande är förhöjd under hela passet, så kommer säkerligen den extra stimulansen av proteinsyntesen (och inte att förglömma: minskandet av det samtidiga proteinnedbrytandet) att inte vara så stor. Överhuvudtaget så är proteinintag en mindre faktor i sammanhanget än vad själv träningens kvalité är. Det är inte direkt så du ska skita i träningen om du kommer på att du glömt ditt proteinpulver, utan protein i anslutning till träningen är snarare bara ytterligare en positiv detalj.

      Med det sagt så FINNS det ändå en fördel, och just BCAA (kanske just aminosyran Leucin) har en extra stimulerande effekt på proteinsyntesen, och jag tror att även vid en jämförelse av två högproteingrupper skulle man kunna se en fördel hos gruppen som får i sig BCAA kring träning.

      Hoppas det var i alla fall lite av ett svar på din fråga!

  28. Elin

    Hej Daniel!
    Tack för en bra artikel och en grym sida!
    Jag är ny till styrketräning och är inne på min andra vecka med Stronglifts 5×5. Jag har börjat försiktigt med lätta vikter för att koncentrera mig på tekniken. Men jag försöker lägga på några kilo varje pass. Det jag funderar över är nog egentligen en konstig fråga, men: När jag kör passen är jag klar på typ 15-20 min och jag blir inte trött. Jag känner i musklerna att jag har tränat men jag blir inte svettig. Då undrar jag om jag gör nåt fel? Bör jag lägga på ännu mer vikt? Jag kan ju samtidigt inte lyfta mer än jag orkar. Jag vill kunna gå ifrån gymmet och känna att jag har tränat ordentligt, vilket jag inte gör nu.
    Tack på förhand!

    • Det ska vara lätt i början. Som du skrev så ska man första tiden koncentrera sig på tekniken. Tiden går ganska fort och du är bara i vecka 2. Om ett par veckor kommer du få det tuffare, du behöver inte stressa dit. Känner du att det går väldigt bra i övningarna så var inte rädd att lägga på 5 kg skivor istället för 2,5’or eller vad du nu ökar med.

      Passen går fort i början. 15 min låter lite väl fort och kanske har du startat på lite för låg nivå, men det är ingen fara. Man ska inte stressa eller ha bråttom. Du blir självklart inte heller direkt trött i början pga den låga vikten. Eller svettig. Här är det säkert olika men jag började inte svettas i basövningar förrän jag kommit ganska högt upp i tyngd, och då endast på marklyft och knäböj. Förvisso körde jag Starting Strength där man bara kör 3 set. Kanske hinner man bli svettigare på 5 set. Säkert olika, men som sagt, bara så att du vet så är det inte säkert att du kommer bli så svettig med detta träningsprogram.

      Det är lite samma även med träningsvärk för mig. Det är endast när jag kör högrep (8-10) eller tunga knäböj som har en väldigt stark excentrisk fas som ger mig träningsvärk. Så bli inte förvånad om du inte får så mycket träningsvärk. Det är olika.

      Jag förstår om du tycker det är lite tråkigt nu i början, att inte få ta ut sig ordentligt. Men då kan du göra två saker. Antingen tänker du ”Enkel match, nästa gång har jag goda förutsättningar att klara tyngre vikter”, eller så fortsätter du träna helt enkelt. Gör fler set, gör några andra övningar eller något du tycker känns kul och som tröttar ut dig. Till exempel ingår inte chins i 5×5, eller fri/styrke-vändningar. Dessa övningar är grymt bra att bemästra. Eller ryggresningar med vikt är guld att köra för att stärka ryggen för marklyft.

    • Daniel

      Hej Elin,

      Jag tycker att du fick ett bra svar av David, och det är egentligen inte mycket att tillägga.

      Om det är väldigt lätt i början kan du lägga på uppemot 5-10 kg per pass, men snart kommer 2,5 kg ökningar vara tufft nog. Passen kommer inte vara avklarade på 15-20 minuter länge till. 😉

      Lycka till, och må du bli stark!

      • Elin

        Tack ska ni ha killar! 🙂 Men en sak till bara. Eftersom jag tränar själv och inte vågar köra bänkpress då, har jag bytt ut den mot Flyes. Är detta en bra alternativ övning? Eller ska jag ge mig på bänken eller någon annan bröst övning?

        • Daniel

          Flyes tycker inte jag är en jättebra övning (i alla fall inte om vi snackar att byta ut en basövning för bröstet (som bänk eller hantelpress) mot den), och jag tycker att du istället antingen ska be någon passa dig, eller så tränar du bänkpress själv men ser till att stanna 1-2 repetitioner innan du blir trött. Om du ändå inte vill det så är hantelpress ett bra alternativ eftersom du då kan slänga hantlarna åt sidorna om du misslyckas.

          • Elin

            Ok, tack Daniel! 🙂

  29. Mats

    Daniel, du har ju i styrkelabbets träningsprogram att man vid marklyft lyfter en vikt tre gånger och sedan siktar på att klara en femma och därefter 4×10 på en lättare vikt. Jag käkar läkemedlet Metoprolol ratiopharm och enligt läkare så kan den sänka uthålligheten att köra höga antal reps (10 till 12). Det känns bra för mig när jag drar singlar, treor är ok också. Vid femmor inträffar fenomenet att det på något sätt tröttar ut psyket som sedan påverkar musklerna. Handlar det om bara en femma så är det ok, jag körde ett tag en femma, en trea och sen ett singellyft.

    Jag kör 3×3 just nu men jag har sett att marklyftsfenomenet Benedict Magnusson kör 8:or i sin träning och du ligger på 10:or. Är det mycket negativt att jag inte kör några höga rep i marklyft? Är det fler förresten som påverkas och tycker det är motigt (i första hand psykiskt) med höga rep i marklyft?

    • Daniel

      Nej, nej, oroa dig inte. 😉 Dessutom är det inte en så jädra stor skillnad på om du gör 3 eller 10 reps. I båda fallen lyfter du en tung vikt och kommer bli starkare.

      Visst är det kanske optimalt att kunna periodisera träningen, men du kan fortfarande få jättebra resultat ändå.

  30. Stefan

    Hej Daniel
    Tycker du att de är bättre att träna tunga basövningar än t ex cirkelträning med helkroppsövningar på tid för att gå ner i vikt ??
    Mycket bra blogg..

    • Daniel

      Hej Stefan!

      Jag tycker ”FÖR ATT gå ner i vikt” är fel ordval, och vill istället säga ”NÄR du går ner i vikt”. Träningen kommer förbruka en del energi, men energimässigt kommer den ändå ha en marginell påverkan på din energiförbrukning. Styrketräna för de andra positiva effekterna!

      Men för att försöka svara på din fråga, så ja! Jag rekommenderar ordentlig och tung styrketräning. Vid jäktad och flåsig styrketräning kommer du antagligen tvingas använda lägre vikter än vad som är önskvärt.

  31. Frida

    Hej!

    Så sjukt bra artikel. Det mesta helt logiskt och självklart men skrivet på ett så konkret och pedagogiskt sätt. Tack för både ny och förtydligande kunskap!

    Jag tillhör en av dom där idioterna som försöker gå ner i vikt genom timmar på löpbandet och spinningcyklarna. Så frustrerad att det inte händer något då jag verkligen lagt om kosten (efter samma råd du skriver om) och kör fem pass i veckan på gymet utan att något händer. Förstår nu att det kan ha med bristen av styrketräning att göra. Men blir samtidigt lite förvirrad av ditt råd om promenader (som ju är konditionsträning). Så min fråga är – hur bör jag lägga upp min träning för bättre resultat? Har ungefär tid för träning fem timmar i veckan och lägger dom idag på promenader, spinning, box och på konditionsmaskinerna. Hur ska jag omprioritera?

    Än en gång, stort tack för grym artikel!!

    • Daniel

      Hej Frida, kul att du gillade inlägget!

      För en normal person är inte promenader konditionsträning, och om man skulle vara i så dålig form att det ÄR det, så kommer det bara vara positivt att höja konditionen. Det är framförallt konditionsträning som förbättrar din kondition som kan ha en hämmande effekt på styrketräningsresultaten. Och då handlar det fortfarande bara om att det hämmar, inte uteblir helt.

      På dina fem träningstimmar i veckan skulle jag rekommendera att du lägger tre timmar (1 timme, tre dagar) på Starting Strength eller Stronglifts. De övriga två timmarna kan du lägga på spinning, box eller någon annan liknande träning ifall du tycker om det och det är något du vill göra.

      Lycka till!

  32. August F

    Uppskattar källhänvisningarna! Är alldeles för ovanligt i dessa typer av diskussioner!

    • Daniel

      Tack ska du ha! 🙂

  33. Andrea

    Tusen tack för ännu ett tydligt, pedagogiskt och inspirerande inlägg!

    Några frågor angående aminosyror. Jag äter WNTs Amino tabs och enligt rekommendationen ska man ta två tabletter tre ggr/dag eller fyra före sängående, och jag blir lite förvirrad. Vore inte det bästa att ta fyra direkt efter träning, eller de fyra jag tar vid sängående är bättre? Vilken skillnad gör de olika sätten att ta dem, och vad rekommenderar du för bästa effekt?

    /Andrea

    • Daniel

      Hej Andrea!

      Ifall det bara är aminosyror i pillren så är deras rekommenderade dosering lite märklig, och antagligen bara där för att de vill att du ska använda mer av den. 😉

      Kosttillskott av aminosyror kommer du ha mest nytta av att ta direkt efter träning, och kanske även innan ifall du tränar fastande.

      • Andrea

        Ibland behöver man bara få bekräftat sina egna tankar- tack!

  34. Simon

    Hej Daniel!

    Jag har precis tagit mig i kragen och har bytt till ett gym där jag kan börja träna med fria vikter i mycket större utsträckning än jag kunde innan, och har tänkt gå all in på det mån, ons och fre. Dock går det ett gruppträningspass, som är både styrke- & konditionskrävande (CorePulse om det säger dig något), på ca 60 min på just måndagar som jag tycker är grymt roligt och som jag skulle vilja gå på (dock såklart inte på bekostnad av en mycket minskad muskeltillväxt). I artikeln ovan nämns just det här med att man inte ska blanda konditions- och styrketräning så nära inpå varandra – är det så pass att om jag avslutar ett styrketräningspass med ett pass CorePulse, och sen direkt får i mig något proteinrikt, att styrketräningen ändå blir i stort sett tillintetgjord? Skulle det vara en markant skillnad mellan att göra så och, att istället flytta styrketräningen till några timmar senare under dagen?
    Har grymt dålig koll på hur olika träningsformer faktiskt påverkar kroppen (så det är tur att man har Styrkelabbet :P)
    Mvh
    /Simon

    • Axel

      Om du har möjlighet skulle jag istället träna styrka tisdag, torsdag och lördag, så kan du gå på ditt pass på måndag om du vill det. Skulle säga att det inte skulle hålla speciellt länge med styrkeökningarna att köra dessa samma dag som passet.

      MEN, det absolut viktigaste med all typ av träning är att faktiskt genomföra den. Så om du tycker att detta passet är riktigt roligt, och inte har möjlighet att köra tisdag, torsdag, lördag, så tycker jag att du ska köra passet istället för måndagsstyrkan. Då skulle jag köra starting strength eller stronglifts (som båda är uppdelade på A och B-pass) och köra A-passet på onsdagen och Bpasset på fredagen. Om du har kraft över efter gruppträningspasset kan du köra lite komplement, så som lite benböj, bänk och chins kanske. Men att du planerar progressionen till de två pass du faktiskt kör.

      Det är mina fem ören 🙂

    • Daniel

      Hej Simon!

      För guds skull, styrketräningen blir inte ”helt tillintetgjord” av konditionsträning! 🙂

      Om du tycker det är kul med CorePulse och kan tänka dig att styrketräna innan det så ska du göra det! Nej, det är ingen större skillnad mot att separera de båda med några timmar, så länge du fortfarande styrketränar lika intensivt.

      Lycka till! 🙂

  35. Camilla

    Hejsan Danie!
    Jag håller på att beta mig igenom allt det du skrivit och det är både roligt, lärorikt och inspirerande. Från att ha varit en ”jojo” bantare och försörj en del gym utan att ha slitit på deras maskiner så tänker jag försöka detta på ”egen hand”. Inte minst för att spara lite tid och slippa hetsen att efter jobbet hinna både med barn och åka iväg för att träna och vara borta ytterligare timmar. Jag har köpt kettlebell och har en skivstång med totalt 19 kg vikter till (måste nog komplettera med fler efter hand).
    Jag har en övervikt på ca 30 kg Suck! 🙁 men har enligt en sån där fin våg ca 51-52 kg muskler iaf… vilkt faktiskt har gjort att folk inte tror att jag väger så mycket som jag gör… säger dom iaf och som om det skulle vara nån tröst för jag är ju fortfarande klart överviktig. De tippar ofta på 10-15 kg mindre (väger ca 95 kg är 1,69 lång).
    Nog om det. Har nu börjat med ABA BAB träningen och den första frågan jag har är… Vad är styrkevändningar? Jag tror jag har en idé men är inte säker. Hittar ingen beskrivning på den…
    Sen funderar jag även över det här med periodisk fasta. 16/8. Tänkte börja med den nu när jag läst mer om det. (Jag har även fått be om ursäkt till min älskade sambo som alltid fått höra att frukost är det viktigaste målet på dagen… jaja, jag kan iaf medge att jag är villig att ge mig om motsatsen finns bevisad :p )
    Tror du att det kan hjälpa mig att köra den metoden även om jag har så stor övervikt och inte bara ska ”deffa” mig med några ”få” kilon?
    Hur länge kan jag köra med periodisk fasta? och då antar jag att jag pratar månader och inte veckor…. det lär väl ta en stund det här gissar jag.
    Sen hade jag även tänkt mig försöka på att springa halvmaran i höst och tror du det blir bra då om jag springer varannan dag? JAg var rätt duktig på att springa i somras och höstas men det hände INGENTING på vågen kan jag säga vilket jag så klart hoppats på. Dock inser jag nu att det var styrketräningen eller en kombination som saknades. Sprang då 5 km ca på 30-40 min så det går väl inte jättefort men jag sprang! 🙂
    Det blev några rader det här men om du har tid så uppskattar jag lite tips och ideér.

    Vänligen
    Camilla

    • Daniel

      Hej Camilla! Kul att du bestämt dig för att gå ner i vikt!

      Styrkevändningar kallas på engelska för ”Power cleans” och ser ut så här: http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

      Du kan absolut äta enligt periodisk fasta om du vill. Du kan även äta 10 måltider om dagen ifall du känner för det. Angående hur länge du kan göra det så är svaret: Precis lika länge som du skulle kunna äta frukost+lunch+middag (eller hur du nu äter för tillfället). Det vill säga: Precis hur du vill!

      Stort lycka till! 🙂

      • Camilla

        Hej igen!
        Tack för svar. 🙂 Jag har i princip alltid ätit regelbundet och sovit bra. Inget socker. Jag har sen jag började med styrketräning med fria vikter hemma, startade efter nyår med min kettlebell och lite av varje dock inget träningsprogram förrän jag började med starting strengths för ca 1,5 vecka sen. Jag har glädjande nog minskat midjemåttet med nästan 10 cm och jag känner på byxorna att det hänt saker även över benen. Men det har inte hänt nåt på vågen… Alls. Står i princip still. Ska tillägga att jag har en sköldkörtel som aldrig fungerat och jag upplever att jag har svårt att minska i vikt och att jag får kämpa väldigt hårt för att minska i vikt men behöver i princip bara titta på en bulle för att öka.
        Iaf tänker jag att vikten kommer att försvinna med tiden i takt med att musklerna ”tar över”. Vore trevligt om du tror eller vet att det är så :p

        Vänligen camilla

        • Daniel

          Hej Camilla,

          En krånglande sköldkörtel är tyvärr ingenting jag har någon kunskap om, men jag skulle ändå våga mig på att gissa att om du följer råden i det här inlägget kommer du att lyckas i vilket fall. Jag hoppas du lyckas och att det går riktigt bra för dig!

  36. Hanna

    Hej på dig!
    Tack för intressanta artiklar!
    Jag är nu mitt i ett dilemma angående min träning. Har tagit hjälp av Pt online, mitt mål är att tighta till kroppen, gå ner de sista 2 kilona ( har gått ner 15 kg de senaste 2 åren). Är 165 cm lång och väger 61-62 kg
    Hon har då rekommenderat mig följande upplägg:
    Måndag 85 min kondition,
    Tisdag 85 min kondition,
    Onsdag vila/60 min PW,
    Torsdag: Styrka axlar, rygg, triceps o core + 30 min cardio,
    Fredag: Vila/60 min PW,
    Lördag: löpintervaller, olika lång tid!
    Söndag: Ben, biceps, core + 30 min cardio. Utöver detta så skulle jag gärna få promenera varje morgon! Personligen tycker jag det är FÖR mycket cardio och för lite styrka för att tighta till kroppen. Vad anser du? Tacksam för svar!: )

    • Daniel

      Hej Johanna!

      Ja… Personligen föredrar jag att fokusera på tung styrketräning (3 pass/vecka) vid en viktnedgång. Ifall man har svårt att klara sig på lite mat, och vill äta mer mat under dagen kan man lägga till cardio för att öka sin energiförbrukning.

      Det beror lite på dina mål. Ser du till att inte hamna på för stort energiunderskott varje dag och styrketränar riktigt effektivt tror jag det finns en risk att du blir av med en hel del muskelmassa tillsammans med de sista kilona fett!

  37. Alizia

    Hej! Jag tränar 5 ggr i veckan ibland 6. Mitt mål är att gå ner 5 kilo kanske nåt där.
    Men jag undrar, rekomenderar du whey 80 till efter träning? Och kanske med frukost med?
    Vill gärna bli tipsad om ett bra proteinpulver och inget skit.
    Tack för svar!:)

    • Daniel

      Hej Alizia!

      Jepp, jag tycker Whey-80 är riktigt bra att ta efter träning. Whey-80 eller BCAA är enligt mig det bästa du kan ta efter du har styrketränat.

      Till frukost tycker jag inte det är lika vettigt att ta proteinpulver (såvida du inte har tränat, förstås). Då tycker jag istället du ska se till att lära dig att välja hälsosamma och bra livsmedel som du både tycker är goda, men som också är bra för dig.

      Lycka till!

  38. Tindra

    Om man styrketränar efter jobbet och inte är hemma efter träning förrän sju/åtta snåret? Ska man ändå äta dagens största mål mat efter träning då? Känns oerhört skumt att vräka i sig massa mat så sent på kvällen.. :/
    Jag kliver upp klockan fem, åker på jobbet och är hemma igen i femtiden.
    Är det då bättre att äta massa mat (d.v.s innan träning) när jag kommer hem och sen åka och träna eller träna först, äta sen?

    Sjukt tacksam för en helt otroligt bra sida som är underbart lätt läst!
    🙂

    • Daniel

      Hej Tindra!

      Nja, dra inte för stora växlar av det. Även om det kan vara fördelaktigt att äta mycket av dagens mat efter träning så är det inte bra att riva upp himmel och jord för att lyckas med det, utan gör vad du trivs med! Se till att få i dig en del protein efter träningen, i övrigt är det inte hela världen om du skulle vilja äta ett litet mål. Det tar du igen nästa dag istället. 😉

      Och tack ska du ha!

      • Johan Bergman

        När jag höll på med förarkompetensen för buss hade vi även en föreläsning om kost och träning på Step In gym där jag frågade om det där med att träna först och äta sen och han avrådde starkt från det. Anledningen var att man fick en väldigt hög förbränningskurva i början som flackade ut sig fortare än om man ätit före. En annan nackdel att träna innan man ätit var att kroppen tar då mer av muskelvävnaden för att få energi istället för fett och den kost man ätit. Samtidigt genom att förbränningen hunnit gå ned innan man äter dagens övriga mål blir större del av de fettdepåerna lagrade i kroppen vilket gör att fett/muskel-fördelningen blir sned. Men det är vad han sa. Själv äter jag alltid frukost innan träning.

        • Daniel

          Det var virriga råd. Gör dig själv en tjänst och glöm dem. 😉

          • Johan Bergman

            Okej. 🙂 Var nu i helgen som var på en Må Bra-helg genom Unga Reumatiker där vi dels fick föreläsningar av en personlig tränare och dels hade vi i gymmet en bodybuilder att kunna fråga om träningsråd och angående träning före eller efter frukost fick vi till svar att istället för att gå på råd skulle vi göra vad vi kände vi mådde bäst av själva gällandes det. Sedan lär det kanske vara lite olika beroende på om man vill bygga muskler eller om man är mer ute efter att gå ned kanske?

          • Daniel

            Det tycker jag låter som en sund inställning.

            Skillnaden mellan att bygga muskler och bränna fett tycker jag inte är så stor vad gäller valet av mat. Det är fortfarande bäst att äta bra mat, men bara mer av den.

  39. Stefan

    Bra skrivet! När man har läst dina inlägg blir man alltid sugen på att dra iväg till gymmet och bara blåsa på!
    En sak undrar jag bara: det finns en svensk studie som säkert är 15-20 år gammal om styrketräning och kaloriintag. I den studien fick deltagarna träna tungt under 2 veckor, med ett ökat kaloriintag på 500 kcal, och sedan köra högrep.-träning nästa 2- veckorsperiod med normalt kaloriintag. Sedan började de om med tungt och mera kalorier igen. Om inte mitt minne sviker mig tror jag att studien pågick i 9-10 veckor, och deltagarna ökade grymt i muskelmassa och styrka under denna period. Men nu skriver du att man ska äta mer under högrep-träning?
    Har du läst denna studie? Själv har jag letat men inte hittat den. Jag har själv testat under en period för ca 10 år sedan, och det funkade bra trots att jag bara tränar 2 ggr/vecka.
    Tack för inspirationen. Stefan

    • Daniel

      Hej Stefan!

      Nej, jag har inte läst studien i fråga. Generellt kan man dock säga att när du får i dig mer mat än du behöver (ett kaloriöverskott) så ger du kroppen bra möjligheter att växa. All styrketräning (både låg- och högrep) kommer även stimulera muskeltillväxt, men det är möjligt att högrepträning i något större utsträckning stimulerar tillväxt av muskelmassa medan lågrepträning innebär mer neurologiska anpassningar för styrka. Men man får lite av varje från dem båda som sagt. Och så kan man ju kombinera dem i samma program. 😉

  40. Seabreeze

    Tjena Daniel. Man ser aldrig dips i dina program. Är det bara en tillfällighet eller finns det någon orsak till detta? Typ hög skaderisk eller att övningen är onödig så länge man bänkpressar rejält, eller något annat?

    • Daniel

      Hej Henrik!

      Det är mest på grund av personlig preferens. Jag får ofta lite ont i axlarna av dips och gör den därför sällan själv, och då blir det helt enkelt inte att jag kan tala så mycket om övningen.

      Allas axlar ser lite olika ut: För vissa innebär djupa dips en dålig position för axeln, för andra är det inga problem. Kan man göra dips med axeln i ett bra läge och utan smärta så tror jag att det är en superbra övning för bröst och triceps!

  41. Zach

    Hejsan,
    Vill först bara säga fantastisk sida. Jag har en fråga om ditt träningsschema. Varför kör du hantelrodd dag 2? Du kör ju både chin ups oc pull ups de andra dagarna så latsen borde ju få sitt. Undrar också varför just hantelrodd och inte tex skivstångsrodd där man kan hantera mer vikt?

    • Daniel

      Hej Zach, skitkul att hör att du gillar sidan! 🙂

      Hantelrodd är dag två för att du inte ska vara för-uttröttad av chins/chin-ups, och för att jag tycker att övningen passar in i programmet. Du skulle säkert klara dig utan den, men jag upplever att övningen fyller lite funktioner som chins och chin-ups missar.

      Det finns flera bra alternativ, och inget måste att köra just hantelrodd. Personligen gillar jag dock hantelrodd bättre än skivstångsrodd då de flesta ser ut som juckande apor när de utför den övningen. På så vis kan man ofta nästan belasta ryggen bättre när man står lutad över en stadig bänk och gör hantelroddar!

  42. Johan Bergman

    Du gör ett jättebra jobb med den här sidan. Och en grej som är härligt är att istället för att en står och predikar att så och så är det blir det att alla verkas lära sig lite av varandra med.

    • Daniel

      Tack ska du ha, Johan!

  43. Pingback: Intressant artikel om viktminskning. | i am SAn

  44. Mats

    Har fått en del läkarinformation från testgruppen jag är med i angående fetma och övervikt. Dom påstår att förhållandet mellan muskler och fett har stor betydelse för risken att få vällevnadssjukdomar. Och dessutom är tydligen volymen på musklerna det avgörande även om volym och styrka hänger ihop så att skillnaden är marginell. En läkare har sagt att det är bättre att vara fet och tränad än smal och otränad, detta kommer säkerligen att trummas ut i pressen som ett försvar för att det är ok att ha övervikt, såna nyheter är populära.
    En av läkarna tyckte att man skulle fortsätta äta som vanligt om man till exempel löptränar för att gå ner i vikt. Men han sa också att risken med såna uttalanden är att en del då anser att det är ok att behålla osunda matvanor bara man rör på sig lite. I extremfallet springa ett maraton om dagen för att kunna äta fem kilo socker om dagen.
    I alla fall så kunde i vissa fall enbart löpträning för att gå ner i vikt leda till att man förlorade muskelmassa i så hög grad att fördelningen mellan muskler och fett fortfarande kan vara skadlig. I de flesta fall är dock viktminskningen positiv i alla fall. Med proteinrik kost (räcker med 0,5 gram per kilo kroppsvikt i det här fallet) är det ingen fara (nästan, om inte kolhydraterna blir alldeles för lågt) men många lägger sig till med dieter med nära 0 protein. Det var kul att höra läkare rekommendera kosttillskott annars, det är ju lite tabu för dom. Jag tror att all läkarinformation är bättre om det sker i mindre grupp där folk kan ställa individuella frågor istället för generella tips till en ansiktslös massa i broschyrer med ”one size fits all” anda. Information i ett sånt här forum där folk kan fråga individuella frågor är naturligtvis också jättebra (men svindyrt om en läkare ska besvara frågorna).

    Slutsats? Följ råden i den här artikeln som Daniel har skrivit, kan vara bra att läsa den flera gånger också. Speciellt om det handlar om stora viktminskningar (mer än 5 kilo).

  45. Pingback: Träningstips | Grand Slam Music Jam ©

  46. Mats

    Tackar styrkelabbet (och min fru) för stretchövningarna som idag gjorde det möjligt att kunna köra knäböj utan smärta i högerarm och högeraxel. Hade marklyftsdag och knäböjning idag. Känns på nåt sätt som min riktiga träning börjar från idag. Ska bli intressant att se hur knäböjande kommer att påverka min hjärtsvikt under året.

    • Daniel

      Kul att höra! 🙂 Knäböj är en jättebra övning för muskelmassa och styrka. En av de bästa!

      • Mats

        ”En av de bästa!”
        Det ante mig. Jag har haft väldigt dålig utdelning på ersättningsövningar som liggande benpress, lårcurl och sånt. Ska bli kul i alla fall, har liksom inte känts komplett innan.

        • Daniel

          Förhoppnings (och förmodligen) kommer det leda till nya vinster i styrka och muskelmassa! 🙂

  47. Mats

    Daniel, du har ingen vadträning i dina program. När jag startade min träning med sjukgymnast så ingick vadträning som en rätt stor grej, en stor muskelgrupp. Jag kör därför vaderna sittande, 3x failure, men funderar på om jag bara dräller bort tid med det. I bodybuilding på tävlingsnivå kan jag förstå det. Är det någon skillnad på sittande eller stående?

    • Daniel

      Har jag ju visst det! 🙂 Vad jag menar är att vaderna får god träning av marklyft, men framförallt knäböj.

      Jag tränar aldrig vader isolerat: Dels för att jag tycker det är tråkigt som döden, dels för att jag inte riktigt har någon motivation att göra det, och till sist även på grund av att jag tror att man generellt får ganska lite tillbaka av vadträning.

      Det finns absolut sätt att träna vaderna effektivt på, men sittande vadpress är inte ett av dem. 🙂 Läs detta inlägget: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/

  48. Ylva

    Tack för fina guider – denna och andra! Du skriver ”Det finns inget bättre tillfälle att äta mat än efter styrketräning, då absolut mest av energin går till att bygga upp musklerna och lagras in som ny energi i form av muskelglykogen” vilket ju låter jättebra! Min fråga är nu: Hur lång tid efter styrketräningen (mellan tummen och pekfingret) gäller detta?

    • Mats

      En timme brukar anges som ett riktmärke överallt, alltså att du får i dig protein och en viss mängd kolhydrat inom en timme. Jag har pratat med läkare som påstår att tiden är mycket individuell och beror på ämnesomsättningen men om man har ett träningspass på mindre än en timme så är det inom en timme efter det som gäller om du troligtvis ska vara på den säkra sidan. Annat som påverkar är om du har dragit igång adrenalinavsöndring i blodet, det förlänger tiden tills musklerna lagrar in ny energi tydligen.

      • Ylva

        Tack! Förstår att det är svårt att säga exakt men nu har jag ett riktvärde. 😀

    • Daniel

      Ja, du har ju redan fått ett svar av Mats.

      Det finns inget svart eller vitt, men 1-1,5 timme brukar man tala om.

  49. Kim

    Hej.
    Är det möjligt med volymökning under deff? Med dropsets och supersets?

    • Daniel

      Hej Kim!

      Teoretiskt: Ja. Praktiskt: Lite svårare.

      Vad som krävs för att musklerna ska växa är att tillväxten är större än nedbrytningen. Båda av dessa pågår hela tiden, men man kan öka/minska dessa faktorer genom variabler som till exempel effektiv styrketräning, proteinrik kost, god sömn och en stressfri tillvaro.

      Det som kommer spela absolut störst roll i den här frågan är dock ditt utgångsläge. En nybörjare som inte är särskilt stark och inte har mycket muskelmassa kommer säkerligen kunna bygga en del även under en fettminskningsperiod. För någon som redan är i rätt bra form är det väldigt mycket svårare. Ingenting uppmuntrar ny muskelmassa så mycket som ett energiöverskott.

      Angående dropsets och supersets så vet jag inte om de nödvändigtvis är de bästa sätten att göra det på. Jag tror att upplägget i Styrkelabbets träningsprogram erbjuder en någorlunda bra möjlighet att lyckas med det, sett till att det åtminstone är ett riktigt tungt set, och sedan några fler högreps-set.

      • Anonym

        Tack för svaret! Då blir det att höja kaloriintaget nu först 1-2 månader och träna hårt för att sedan dra igång deffen i 2-3månader!

  50. Michan

    Hej Daniel!

    Sjukt bra hemsida. Tänkte kolla vad din spontana tanke är om mitt upplägg. Själv har jag inte (än) nått önskad effekt och kan faktiskt inte se vad problemet är :/

    * Äter i regel LCHF, rätt strikt med undantag ibland, notera ibland
    * tränar 5dagar/veckan. 3-4 styrkepass och 1-2 kondispass
    * Är i bra form men med lite överskott i fett %
    * 25 år, 168cm och ligger på 63-65kg. (kan man inte tro när man ser mig, ser ut att väga mindre)
    * dricker rätt sällan, äter mkt sällan socker och annan onaturlig mat
    * tar inga tillskott med undantag för ngn protteshake och magnesium ibland

    Nu till mitt MÅL.
    – gå mer i fett % dvs få bort överflöd. Har konturer men vill att dem ska synas.
    – Har även en tendens att ”svälla” i underkropp efter ett benpass. Speciellet lår och vader :/

    Tänkte bara om du har någon spontan tanke om detta? 🙂

    Tack! Michelle

    • Daniel

      Hej Michelle! Ursäkta mitt sena svar, jag har varit i Dalarna och åkt Öppet Spår!

      Om du vill gå ner i vikt måste du göra av med mer energi än du stoppar i dig. LCHF kan för vissa leda till att de äter mindre energi, men energiprincipen gäller fortfarande.

      För att fortsätta bränna fett behöver du ändra något i din kaloribudget: Rör dig mer eller äta mindre. Ta gärna och räkna på vad du äter under några dagar för att få en uppfattning! Lycka till! 🙂

    • Daniel

      Och avgående det med benen: När du tränar en muskel fylls den med blod och svullnar en kortare stund. Det är antagligen vad du upplever.

      • Michelle

        Hej igen Daniel,

        tak för råden. Men det ska poängteras att jag redan tränar 5dagar i veckan och äter en bra kost. Man kan ju tycka att man inte ska behöva träna ihjäl sig/effektivisera sin träning hur mkt som helst.

        :/
        Michelle

        • Daniel

          Nej, du behöver verkligen inte träna ihjäl dig för att gå ner i vikt. Jag själv håller i nuläget på med en kortare viktnedgång och tränar 3 gånger i veckan då jag kör lite marklyft, knäböj, chins och press.

          Det är med maten du går ned i vikt. Ät färre kalorier än du behöver, så kommer du att bränna dina fettreserver!

        • Daniel

          Och lycka till!!! 🙂

          • Anonym

            Men om man faktiskt sköter sin kost dvs ligger på minus- var kan problemet då ligga ( och ja, jag är ärlig mot mig själv gällande kosten)

            /sjukt frustrerad tjej

            Thx för alla svar!

          • Daniel

            Anonym: Om du ligger på energiunderskott, men inte går ner i vikt (vilket om du ursäktar: jag verkligen betvivlar) så finns det bara en möjlig förklaring, och det är att du byter ut någon massa mot någon annan, t.ex. fett mot muskler. Det är dock väldigt osannolikt att du skulle ligga helt stilla i vikt ändå, och jag tror att du precis som de allra flesta underskattar hur mycket du äter, eller överskattar hur mycket du rör på dig.

  51. hanna

    Hej! Jag har en fråga som jag bara måste få svar på snarast… Jag är en tjej på snart 18 år som är 164 cm lång och väger någonstans mellan 70 och 80 kg. även om jag förstår att 80 kg på mina små centimeter är väldigt mycket så är jag ändå inte speciellt stor, eller ser överviktig ut eller liknande. så jag stirrar mig inte blind på kilona (kanske därför jag inte har så stor koll på vad jag väger. haha) men jag kämpar verkligen med min figur för jag själv är inte nöjd med den. även om jag skulle väga 80 kg så skulle inte det beröra mig det minsta om jag bara var nöjd med min kropp om du förstår.
    men iallafall. jag har testat på många dieter, GI, LCHF osv. ingenting av dessa kommer gå i längden vilket jag förstod rätt så snabbt. så jag började äta mycket grönsaker och kött istället och drog ner på pastan och potatisen, även om jag fortfarande åt det. om jag åt pasta var det alltid fullkorn och bröd likaså. Jag tränar oftast mellan 3-5 gånger i veckan, varierat mellan kondition och styrka. Dessutom har jag införskaffat en matvåg då jag antar att jag äter för mycket.
    MEN, nu till min fråga; HUR ska jag lyckas bli av med fettet och samtidigt bygga muskler, och samtidigt snärta till figuren? Hur mycket borde jag äta? HUR mycket ska maten väga?? förstår mig förstås inte det minsta på hur man väger maten och räknar kalorier. så jag tänkte, jag vänder mig till den person som skrev ett mycket klokt inlägg om deff! Vore oerhört snällt om du hade lust att svara på min fråga!

    MVH, Hanna

    • Fredrik B

      Hej Hanna

      Jag rekommenderar att du laddar ner appen shape up club. I den appen anger du vikt, längd, ålder och viktmål m.m. Sedan behöver du bara fylla i vad och hur mycket du äter. Mycket bra app med stor databas där du kan söka varor eller skanna in streckkoder med kameran på mobilen. Om du söker en vara så kolla att näringvärdena är rätt inmatade (kan vara fel ibland). Appen fungerar vid viktnergång, viktuppgång och om du vill stå still i vikt.

      Appen är gratis, men om man betalar än summa så får man fler funktioner, men det tycker jag inte behövs, fungerar utmärkt i gratisversion.

    • Daniel

      Hej Hanna! Jag får ursäkta mitt sena svar, jag har varit bortrest och åkt Öppet Spår för första gången!

      Följ råden i det här inlägget! Att göra av med mer energi än du får i dig är det enda sättet att gå ner i vikt.

      Om du vill bränna fett, tighta till ditt utseende och bygga muskler måste du förbruka fler kalorier än du äter, träna effektivt (läs styrketräning!), sova ordentligt och äta proteinrikt.

      Hur mycket du får i dig tar du reda på genom att använda en köksvåg eller motsvarande för att ta reda på vikten av maten, och denna multiplicerar du sedan med näringsinnehållet i maten. Jag kan varmt rekommendera appen ShapeUp för detta ändamål!

      Stort lycka till, hör av dig igen om något är oklart!

  52. Anna

    Hej!

    Jag har lite funderingar kring kolhydrat-frågan och har försökt läsa på massor, dock är det ju så att alla säger olika. Har dragit ner rejält på kolhydraterna senaste månaderna och därigenom tappat flera kilo (antar iallafall att det beror på detta). Men med detta kommer vissa ”bieffekter”, känner mig trött i huvudet ofta samt att kroppen ibland känns så fruktanssvärt otroligt seg, stegen blir tunga på vägen till skolan! Men å andra sidan har min kolhydrat-nedskärning också resulterat i att jag känner ett mycket mindre sug efter onyttiga saker; sockriga, feta saker som man annars lätt stoppar i sig.

    Självklart saknar jag kolhydraterna litegrann då jag känner mig lite begränsad och nu har fastnat i tron om att de är dåliga. Det skulle vara skönt att införa kolhydrater i kosten igen, men jag är rädd att jag kommer gå upp i vikt om jag gör det! Numera består mina portioner av kött och grönsaker, ibland sås etc. Frukt äter jag minst en per dag.
    Dessutom skulle det vara intressant att veta om det är direkt skadligt att äta så pass lite kolhydrater, att det är dåligt för hjärnan etc som man hört?! Eller stämmer det att kroppen själv framställer kolhydrater ur protein och fett om man själv inte tillför dessa.?

    Jag skulle vara jätteglad för svar till min mail-adress 🙂 !

    Mvh Anna

    • Daniel

      Hej Anna!

      Nej, det är inte farligt att äta lite kolhydrater, utan kroppen kan framställa dem själv. Dock är det inte heller en nödvändighet att utesluta dem för att gå ner i vikt.

      Om du trivs med att äta lite kolhydrater, så gör inte det. Om du INTE trivs med det rekommenderar jag att du inför kolhydrater i kosten igen. Det finns flera bra kolhydratkällor i listan med ”bra mat” i inlägget!

      Lycka till!

  53. B

    Hej,

    I ett annat inlägg har du skrivit följande angående fettförbränning/deffa (http://www.styrkelabbet.se/styrketraning/):

    -Ät mycket protein
    -Styrketräna tungt
    -Gör av med mer energi än du stoppar i dig

    Min fråga handlar om vila mellan set:en. Alltså hur långa vila ska man ta om man tex kör 3×8 och har som mål att bli av med fett och få styrka. Är 30sec vila tillräckligt?

    Tack på för hand

    B

    • Daniel

      Hej B!

      Nä, jag tycker 30 sekunder är för kort vila. Du behöver vila länge nog för att kunna lyfta tungt nog att stimulera muskeltillväxt/-bevarandet.

      Detta tycker jag framförallt blir viktigt vid en viktnedgång, då jag gärna vilar upp emot 4-5 minuter (om jag har tiden) mellan de tunga seten för att kunna prestera riktigt bra.

  54. Emma

    Hej!
    Jag noterade lite extra när du skrev att man inte skulle köra sin konditionsträning allt för nära inpå styrketräningen, jag brukar jogga ca 40 min med medelhastigheten 10-11 km/h, räknas det som hård konditionsträning som kan påverka styrketräningen?

    Mitt mål är att taighta till kroppen och bygga muskler, samt förbränna bort mina ”kärlekshandtag” så jag joggar i början, och kör olika muskelövningar som omfamnar i princip hela kroppen. Jag har sett lite resultat men undrar om jag gör något fel.

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Emma!

      Nja, det skulle jag nog inte säga. Som sagt är det ju bra om du försöker separera dem i tid så mycket som möjligt, men det är inte hela världen ifall det inte går.

      Du behöver givetvis inte springa för att bli av med dina kärlekshandtag, men tycker du att det är roligt så kör på!

  55. B

    Tack för svaret, Daniel.

    Oj, va lång vila mellan varje set.

    Har en till fråga men det finns inga kommentarsfält i de relevanta ämnena.
    Det handlar om L-Karnitin. Vad anser du om detta kosttillskott? Kan det vara till nån hjälp om man har svårt att bli av med de sista jobbiga kilona?

    Tack på förhand

    • Daniel

      Hej igen B,

      Jag tror verkligen inte du behöver L-karnitin. Du kommer bränna fett genom råden i den här artikeln, inte genom något kosttilllskott!

  56. Hej Daniel!!

    Grymt inlägg!! Har lärt mig en hel del saker jag innan inte alls tänkt på eller vetat!!
    Jag önskar gå ner i vikt, har lyckats bra men det har gått långsamt..
    För ungefär 8mån sedan vägde jag 85kg (23år, 167cm).. Gick upp 30kg på min första graviditet.. (65-95… 3år sen)
    I dagsläget väger jag 74 och har äntligen kommit igång med träningen.
    Den här guiden har fått mig att tänka till.. Innan var man insnöad på att träna hårt som fan och svälta! Tack Daniel :)) denna sajt kommer följas!!

  57. Lisa

    Hej Daniel!

    Glad att jag hittat hit, synnerligen förnuftigt skrivet! Jag har en fundering kring CrossFit, något som det snackas en del om bland mina vänner. Vad jag förstår kombinerar det konditions- och styrketräning och jag måste tillstå att det var den jobbigaste träningsform jag någonsin testat. Vad tycker du om CrossFit och hur ser du på kombon styre/konditionsträning i det fallet?

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Lisa!

      Nog tycker jag att CrossFit kan vara en bra träningsform, men en jättestor nackdel är den höga skaderisken. Sedan så beror ju vilken träningsform som är bäst för dig på vad du har för mål, och för den som bara vill ha en tight kropp med mycket muskler och lite fett finns det bättre sätt att träna på än CrossFit.

      Men att ha kul när man tränar ska inte underskattas, och gillar du CrossFit tycker jag du ska köra på det!

  58. camilla

    Hej Daniel!
    Nu kör jag på för fullt med starting strenth (tror jag det heter) och har kommit upp i 17,5 kg. Jag har minskat hela 11-12 cm runt midjan och jag känner att jag har minskat i omfång även över rumpa och lår. Missförstå mig rätt, jag är supernöjd med detta.. men! Jag har gått upp 1 kg! Jag förstår att detta är i muskler men jag skulle ju gärna se att jag minskar i vikt också eftersom jag iaf har 20-25 kg övervikt (se tidigare inlägg). Är det inte lite konstigt? Jag äter enligt periodisk fasta mellan 20-12, dricker proteindryck efter träning och jag tar faktiskt en proteindryck blandad i vatten på morgonen. Känner att jag står mig bättre till lunch. Äter inget bröd och minimalt med socker. I övrigt äter jag som resten av familjen. Tror du jag behöver mer konditionsträning? Tänker att jag ska lägga in lite joggingturer de dagar jag inte styrketränar?
    Har du någon idé?
    Många frågor men det är lite frustrerande
    Tack igen för en bra sida. 🙂

    • Fredrik B

      Hej Camilla

      Jag undrar om du har koll på hur många kalorier du äter om dagen?
      Du måste veta detta, för du måste ligga på ett energiunderskott för att gå ner i vikt.

      • camilla

        Hej Fredrik.
        Det får jag väl erkänna att jag inte har riktig koll på. Jag äter lunch och middag som vanligt och tar en kaffe eller proteindryck till mellis vid 14.30-15. Sen blir det ett litet mål innan 20 också. Men jag kanske ska ladda ner Shape up igen så jag får koll på det. Enligt en sån där speciell våg har jag en grundförbrukning eller vad det heter på dryga 1600 kcal.

        • Fredrik B

          Ja ladda ner den appen.
          Kom ihåg att registrera allt du äter, även dom små sakerna. ShapeUp räknar ut dit kaloribehov och rekommenderar vad du ska ligga på om du vill gå ner i vikt.
          Kom ihåg att dricka vatten om du är törstig, det kan man ju bli om man äter lite.

          • camilla

            Done! 🙂
            Tack så mycket för råd! 🙂

          • Daniel

            Ja, nu har du ju redan fått bra råd av Fredrik. 😉 Jag tycker precis som honom att du ska räkna över vad du äter under ett par dagar för att få bättre koll!

  59. Fredrik B

    Camilla

    Promenera minst en halvtimme om dagen. Gärna på morgonen eller en tid som är separerad från styrketräningen.

  60. camilla

    Ok. Om jag går 30 min dagligen och sen joggar/springer utöver det 1-3 dagar i veckan då jag inte styrketränar. Blir det bra tror du? Jag och en jobbarkompis ska springa halvmaran i höst är det tänkt :p

    • Fredrik B

      ja , de är ju bra att ha lite kondition då 🙂 .
      Börja med promenader på morgnarna och träna styrka och kondition olika dagar.

  61. Patrik Eriksson

    Hejsan och tack för en toppenbra hemsida,har sökt med ljus och lykta efter en sådan.
    Jag har en fråga: väger c 100 kg och är 173 cm lång och jag styrketränar främst tidigt på morgonen vid 6-tiden (c 45 min) 4-5 dagar i veckan och längre pass på helgerna men hur jag än gör så står vågen stilla likaså vikterna så det blir lite frustrerande så har du ett tips hur jag borde ändra så vore det kanon.

    Med Ålands hälsningar
    Patrik

    • Daniel

      Hejsan Patrik!

      Nu får du nog ta och läsa inlägget, där står precis hur jag tycker att du ska göra. 🙂 Gör av med mer energi än du får i dig! Komplettera detta med styrketräning, god sömn, samt proteinrik och nyttig mat så kommer du lyckas strålande!

  62. Maryy

    Hej Daniel!
    Verkligen en bra sida med så mycket nyttig information!
    Jag vill verkligen gå ner i vikt, jag är en tjej på 24 år och väger 80 kilo, 174 cm lång. Jag har aldrig styrketränat förr och vet inte heller vart jag ska börja någonstans, jag vill som sagt gå ner i vikt. Vart börjar jag? Jag använder mig av SHape up just nu så jag har ganska bra koll på mitt energiintag men det känns som att jag inte riktigt kommer någonstans! Jag vet som sagt inte vart jag ska börja!! Skulle vara oerhört tacksam för tips!

    • Daniel

      Hej Mary!

      Hm, har du läst inlägget? För där står ju precis hur jag tycker att du ska komma igång med både styrketräningen och viktnedgången! Läs inlägget, och ställ sen din fråga igen om du inte tycker att du har fått svar!

  63. Tilda

    Hej! Tack för denna artikel! Sög i mig allt du skrev och ska nu göra ett försök. Jag har två funderingar. Jag undrar om det finns något alternativ till ”Starting Strength” där man inte använder sig av några redskap alls. Jag bor nämligen för tillfället i Frankrike och har ej lust att köpa på mig träningsredskap som jag ej kommer kunna ta med hem till Sverige sedan. Har inte heller tillgång till något gym. Sedan undrar jag, det känns som att det är så lite träning i detta Starting Strength, ”ger” det verkligen något när man kör så få reps/set? Jag har alltid tänkt; ”gör så många du kan/håll på tills du inte orkar mer”. Men sen kan jag inte så vidare mycket om träning heller… Haha.

    Tack på förhand! 🙂
    Med vänlig hälsning Tilda

    • Daniel

      Hej Tilda,

      Ja, det ”ger” väldigt mycket att lyfta tunga vikter, även om du bara orkar lyfta den ett fåtal gånger.

      Självklart går det att skapa en väldigt stark kropp även utan redskap. Det är dock inget jag kan täcka här i en kommentar (men kanske i ett framtida inlägg). Men jag hade börjat med ett träningsprogram där jag tre dagar i veckan gör chins, armhävningar och enbensknäböj. Det är en väldigt bra start!

  64. Emma

    Hej! jag har varit inne på sjukt många hemsidor, läst i magasin och till och med frågat min moster som jobbar som PT, om kost- och träningstips, men hela tiden känt mig fruktansvärt förvirrad, alla säger och skriver ju olika.. men ÄNTLIGEN! Nu när jag läst detta blev allt så mycket klarare och jag känner nu att jag vet allt jag behöver veta för att kunna gå ner i vikt och våga slänga på mig bikinin till sommarn utan att behöva gömma mig i vassen, TACK! <3

    • Daniel

      Haha, kul att höra, Emma! Lycka till! 🙂

  65. Niclas

    Hej Daniel.

    Följt dig nu en tid och läser dina artiklar med intresse.
    Min fråga.
    Hur blir jag av med min ”gubbmage”? Är 44 år och får inte bort min fettet på min mage. Är 172 cm och väger 63 kg. Har alltid varit smal. Provade LCHF mat 2 veckor men rasade ner 4 kg direkt, tappade en del av min lilla muskelmassa. Tränar på gymmet 3 dagar + 2 cardio i veckan.
    Hur ska jag bli av med fettet runt magen utan att tappa min lilla muskelmassa?

    • Daniel

      Hej Niclas,

      Du gör PRECIS så som jag har beskrivit i det här inlägget! 🙂

  66. Hugo

    Hej Daniel!

    Vill först tacka för en grym sida med riktigt bra inlägg. Upptäckte den nyligen bara och är mycket glad att jag hittat hit.

    Har två frågor:
    1) Enl kalorikalkylatorn ska jag ligga på ca 2400 kcal/dag vid träning 3ggr/vecka. Ligger nu på ca 1800 kcal/dag för att gå ner i vikt och kör tre styrkepass i veckan. Tycker du jag ligger på rätt nivå eller öka/sänka?

    2) Har svårt att komma iväg till gymmet på dagarna och kan inte träna före 19. Har förstått att man ska äta ordentligt efter träningen för att kunna tillgodose sig proteinerna på ett optimalt sätt. I mitt fall skulle det innebära middag vid 21 och sedan gå till sängs strax därefter vid 22. Nu äter jag middag vid 18 och tar proteindryck efter träningen. Ska jag ta middagen efter träningen istället? Påverkar det negativt om jag lägger mig så snabbt inpå att jag intagit en större måltid?

    Tacksam för svar
    /Hugo

    • Daniel

      Tjena Hugo!

      Tack ska du ha själv, kul att du gillar sidan! 🙂

      1) Jag tycker att du ligger på en lagom nivå! 600 kcal underskott är en jättebra takt att gå ner i.

      2) Du ska inte hänga upp dig för mycket på att äta all din mat efter träning. Funkar det inte så funkar det inte, och det gör verkligen inte hela världen. Det som kommer ha störst effekt på dina resultat är att du tränar hårt när du väl är på gymmet, och sedan äter bra mat under övriga tiden på dygnet. Om du inte får i dig så jättemycket mat på kvällen efter träning, så får du helt enkelt få i dig det till frukost och lunch dagen efter! 🙂

  67. Christine H

    Väldigt bra artikel måste jag säga! Jag känner väl själv att jag faktiskt har en relativt bra koll på vad jag håller på med men har börjat bli lite nojig över hur jag tränar. Jag blir på något sätt.. rastlös är nog rätt ord av att träna med fria vikter eller maskiner för den delen på gymmet utan har istället insett att träna pass (tex step, power-box, spinning osv) passar mig så himla mycket bättre. Och bara det är skönt, att ha hittat något som jag faktiskt uppskattar att göra. Men till nojan då, det blir mycket repetition på de här passen.. Denna veckan till exempel så tränar jag step på måndagen, med avslutande styrkeövningar för mage, tisdag en timmes spinning, onsdag spinning och core en timme alltså 30 min/30 min och torsdag ett pass av cirkelträning med styrka och till helgen blir det spinning – core 30/30 igen och sen en och annan promenad på det under veckan. ÄR DET FEL!? haha.. När man tränar inne på gymmet fokuserar man mycket mer på en muskelgrupp i taget så att säga, för att främja muskelns uppbyggnad och inte bryta ner, bryta ner, bryta ner.. Jag är väl kanske lite rädd för att även fast det är olika pass så kanske träningen är för lik och att det kanske inte blir tillräckligt varierat? Jag har även hört att det inte är fel att ”chocka” kroppen, alltså att variera helt enkelt för att kroppen annars lätt vänjer sig vid övningarna osvosv. Det kanske inte stämmer, vad vet jag men det låter ändå rätt logiskt. Så vad är din synpunkt på det hela? Långt inlägg nu, men behöver verkligen få lite input!
    Mvh Christine

    • Daniel

      Hej Christine,

      Att ”chocka kroppen” kan du glömma helt och hållet. Vill du bli bra på något så måste du göra just det: och mycket, och under lång tid.

      Synd att du blir rastlös av styrketräning med fria vikter. Själv blir jag det de få gånger jag har gått på olika pass, och känner att det är ett slöseri med tid.

      Hursomhelst, för att försöka ge dig råd så finns egentligen alla mina åsikter formulerade på bästa sätt i inlägget här ovan, så jag rekommenderar att du läser det!

  68. Arvid

    Hejsan!
    Måste börja som så många andra att det var en väldigt lätt läst och bra text du skrivit!
    Mitt dilemma ligger dock i att jag tränar simning på väldigt hög nivå men tycks alltid ha en massa underhuds fett (specielt på höfterna) och inga synliga raka bukmuskler eller sneda bukmuskler, annars är jag lite ”biff”. Jag är väl något mindre än 190 cm och väger för tillfället 96 kg. Simmar på eftermiddagen alla dagar i veckan utom onsdagar och söndagar, har en halvtimmes landträning efter simpasset på måndagen och gymar måndag och tisdag morgonar = cirkus 14 effektiv träningstid i veckan (både simning och landträning, alla passen tar 2 timmar förutom gymet som kan gå runt en och en halv timme). Jag vet inte riktigt hur jag ska göra för att kunna bränna bort fett utan att det ska skada min simmning. Om svaret redan står skrivet i häftet så får du bara knäppa mig på näsan och säga till mig att läsa igenom texten en gång till men om du skulle ha några andra tankar eller funderingar så skulle jag gärna ta del av dem.
    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Arvid!

      Lösningen på att bli av med ditt underhudsfett är helt enkelt att du behöver skapa ett energiunderskott, annars kommer inte fettet att förbrännas. Din träning kommer antagligen bli lidande av underskottet, men om du inte lägger dig på ett för stort energiunderskott utan låter det ta sin tid att bli av med fettet så behöver det inte vara en stor effekt alls, och du kan säkert förbättra din prestation även under viktnedgången.

      Annars så är det så att dina träningsresultat blir bättre ju mer du äter. Om två personer tränar och vilar identiskt, men den ena äter några hundra kcal mer om dagen, så kommer den senare att få bättre resultat.

      Lycka till i alla fall!

  69. Tina

    Hej! Jag håller på att googla mig fram till hur man ska lyckas med viktnedgång när man har problem med sköldkörteln, jag har då underfunktion som gör att kroppen inte fungerar riktigt som den ska. Det betyder för låg ämnesomsättning, jag äter dock Levaxin mot det så att värdena ska vara normala, men jag lyckas ändå inte med viktnedgången, har du några tips till mig som inte har en normal ämnesomsättning?

    • Daniel

      Hej Tina!

      Tyvärr vet jag inget om problem med sköldkörteln och kan inte hjälpa dig där… Om jag skulle gissa så skulle jag dock säga att det blir ännu viktigare för din del att sköta allt rätt: Proteinrik kost, styrketräning, och energibalansen.

      • Lotta

        Hej Tina! Jag har själv underfunktion i sköldkörteln sedan många år tillbaka. Tar du dina levaxinprover regelbundet och tar dina tabletter så ska ju din sköldkörtel fungera normalt. Precis som Daniel säger så gäller det dock att sköta allt rätt, proteinrik kost,styrketräning och energibalans. Kör hårt och lycka till!

  70. Joakim

    Hej
    Tack för en mycket bra artikel.
    Jag har börjat den långa vägen tillbaka till en vältränad kropp. Har dragit på mig x antal kg fett som jag vill bli av med för att må bättre. Tränar styrketräning 4 ggr i veckan och ätter så nyttigt jag kan, försöker ligga på 200gram protein om dagen(kyckling, lax, kött och protein drinkar). Fett kommer från laxen, avokado, olivolja och nöter. Kolhydrater till största delen från kokt potatis. Ligger på ca 800-1000 kcal underskott per dag. Och det har gått rätt bra men nu har det tagit stop, vågen står still.
    Har du något tips på vad man kan göra för att få fart på det igen. Ska man titta över kosten, ska man lägga till morgon promenader, några HIIT pass i veckan?

    • Daniel

      Hej Joakim!

      Om vågen står stilla så innebär det att du inte längre ligger på ett energiunderskott. Det kan bero på att du har räknat fel, underskattar hur mycket du äter, eller överskattar din energiförbrukning. Om du har gått ner flera kilon så kan din energiförbrukning ha minskat!

      Fokusera på de sunda grunderna (styrketräning, protein, och underskott) och kämpa på! 🙂

  71. Josephine

    Hej! Jättebra artikel, vettig när man läst så mycket strunt som kvällstidningarna hittat på. Jag har dock lite frågor: Jag är erfaren dansare och dansar just nu 2 dagar i veckan (showdance) och då har vi -oftast- 20-30 min styrka. Bör jag då hemma ha 1 styrkepass till i veckan? Om vi någon vecka inte har styrka en dag, bör jag då kompensera med 1 extra pass styrka hemma? Sedan undrar jag hur jag ska lägga upp det, har dans tisdagar och söndagar, vilken dag bör jag lägga in det extrapasset? OBS: jag är 15 år, 163 cm och väger 53. Skulle vilja ”tajta till” upp kroppen och bli av med fett. Hur ska jag lyckas välja bra mat i skolan då man inte riktigt har koll på vad som serveras? MVH

    • Daniel

      Hej Josephine, roligt att du gillade artikeln!

      Jag tycker absolut att du kan lägga in ett extra styrketräningspass, det skadar sällan.

      Angående skolmaten så får du helt enkelt rikta in dig på proteinkällorna!

      Lycka till! 🙂

  72. Per

    Tack för en synnerligen bra artikel! Toppen:)

    • Daniel

      Fint att du gillade den!

  73. stefan

    Hej
    Tack för en bra sida, har börjat köra styrkelabbets träningsupplägg sedan ett par veckor och ska ner några kilo. Har du någon bra sida där man kan räkna ut kalori per gram mat på. Så jag kan landa på rätt kalorinevå när jag deffar?

  74. H

    Hej,

    Jag har ett par funderingar men här är enda stället man kan lämna kommentar. Hoppas att det går bra att göra det här.

    Det här skriver jag ur ett ”Deffa-perspektiv”

    Vi har nu fått lära oss att träna konditionsträning tätt inpå/samtidigt som styrkepass har negativa effekter på muskeluppbyggnaden. Hur påverkas muskeluppbyggnaden då om man kör två styrkeövningar ”samtidigt” och på så sätt kanske kommer upp puls (vilket är ganska sannolikt om man kör lite kortare vila mellan seten)? Om man tex kör Underkropp/Överkropp-programmet som du skrivit om, kan man då köra två övningar ”samtidigt”? Alltså låt säga att jag kör 1 set bänkpress o sen går över till 1 set bicep curl och sen bänkpress igen osv?

    Om den upphöjda pulsen påverkar musklerna negativt (enligt exemplet ovan) så måste ju det betyda att cirkelträning och Cross fit med tyngre vikter har negativa effekter på musklerna…eller?

    Hoppas att du förstår hur jag menar

    Mvh

    • Daniel

      Hej H,

      Höjd puls har ingen negativ effekt på din muskeluppbyggnaden. Vad man har sett är att intensiv konditionsträning kan minska proteinsyntesen, att börja oroa dig för höjd puls är helt obefogat.

      Däremot förstår jag inte varför du vill supersetta övningarna på det viset. Det kommer bara leda till att du blir tröttare och inte kan lyfta lika tungt i dem. Du kommer alltså att tjäna tid, men få ett sämre träningsresultat.

  75. Pingback: Growingshop | Baka dina egna proteinbars

  76. Nina

    Hej Daniel! Så himla skönt med ett ärligt inlägg där du säger rakt ut att det enda sättet att gå ner i vikt är att göra av med mer energi än man stoppar in. Ett faktum som egentligen varit känt länge men som många andra som skriver artiklar om viktminskning verkar vilja få oss att tro att vi kan slippa undan.

    Jag tänkte som många ovan be om lite personliga tips. Jag är en tjej på 23 år, jag är 165 cm lång och väger 63 kg. Jag har väl tränat rätt så bra under de senaste åren men jag orkar aldrig hålla i både matvanorna och träningen under en längre period samtidigt.

    Om jag tränar starting strength 3 ggr/veckan och konditionstränar 2ggr/veckan, hur många kcal ska jag då äta de dagar jag styrketränar/de dagar jag konditionstränar/de dagar jag bara vilar? Jag förstår att det är vettigt att koncentrera maten till efter jag tränat men är det några övriga fördelar med att medvetet fördela kalorierna olika över veckans dagar? I nån kommentar ovan (jag hittar den inte nu eftersom det är så många) nämner ni ett kaloriunderskott på 1000 kcal/dag, det är ju supermycket, är det vettigt att äta så lite i samband med träning?

    • Daniel

      Hej Nina!

      Hur många kalorier du bör äta beror mycket på vad du har för mål! För träningens skull är det verkligen inte vettigt att ligga på ett energiunderskott av 1000 kcal/dag. Generellt kan man säga att träningsresultaten blir bättre ju mer energi du stoppar i dig.

      Eftersom du ställer din fråga om hur mycket du bör äta i en artikel om att gå ner i vikt så gissar jag dock på att just det är vad du vill göra. Då skulle jag råda dig att spana in kalkylatorn här för att beräkna ditt energibehov: http://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/

      Lycka till! 🙂

  77. linda

    Hej!

    Har inte med detta att göra men måste bara fråga..satt och läste igenom ditt program för nybörjare, det man kör över och underkropp 3 dgr/vecka 3×5 och 3×10..Detta är ju likt stronglift programmet men du har skrivit 3 set och inte 5..Motivering…? Du hade skrivit på ngn annan sida och nämnt stronglift men detta var kanske bara ett program som va lite likt det?
    Det räcker alltså med 3 set + 5 rep och inte 5 set är min fråga. (gick inte att kommentera på den sidan längre)

    Vh Linda

    • Daniel

      Hej Linda!

      Skillnaden mellan 3 och 5 set är inte jättestor. Som du säkert förstår själv blir träningsvolymen större vid 5 set. Det innebär rent praktiskt ofta att en nybörjare kommer snabbare bli starkare av 5 set än 3 set då 5 set innebär mer övning. Efter ett par veckor/månader kommer dock antagligen 5 set att bli för stor belastning för att återhämta sig från, och 3 set kommer ge en bättre styrketillväxt.

  78. Adde

    Hej grym sida jag kikade på det där programmet för fettmindkning och kommentarfältet var låst så jag skriver mina frågor här.

    1: Angående dem där 60 min promenaderna på icke träningsdagar spelar det någon roll när på dagen man utför dem?
    2: På dem styrketräningsdagarna med rygg och framför alt marklyft och döda marklyft kan man byta ut dem mot ryggrensingar? Isåfall hur många reps ska man köra då på ryggrensingar?
    3: På benpasset har du skrivit 3×10 på övningar förutom knäböj, kan man öka och köra 3×15 istället för är inte ute efter volym på benen.

    Tack så mycket och grym sida kilar på den ofta och den är grymt bra!!

    • Daniel

      Tjena Adde!

      1. Nä, det gör det inte. Ta dem när du vill.
      2. Klart att du kan, men det skulle för gemene man innebära att det blir ett mycket sämre träningprogram. Hur många reps? Lika många som marklyftet!
      3. Nu är jag inte helt säker på vilket träningsprogram du menar, men återigen: Du gör precis vad du vill. Däremot vad gäller 3×10 jämfört med 3×15 så kommer du sannolikt bygga mer volym med 3×15, så i ditt fall borde du hålla dig till den första siffran…

      Lycka till!

  79. Hanna

    Nu kör vi!

    Jäklar vad bra du skrivit, hade aldrig kunnat ana att det var sån här bra läsnings jag skulle få när jag googlade runt lite. Jag förstod sedan innan om att man måste göra av med mer energi än vad man tar in, men inte mycket mer än så. Nu har jag verkligen all hjälp jag behöver! Du är otroligt duktig på att skriva och formulera dig på ett sätt så att man förstår, ja, ingenting kunde jag sätta ett frågetecken på efter att ha läst det!

    Tack! Såna som du behövs!

    • Daniel

      Haha, Hanna, du gör mig generad…

      Tack ska du ha, riktigt kul att det uppskattades!

      • Hehe! Så lite så.. 🙂

        Ha det fint!

  80. Adde

    Hej igen glömde en fråga när du skriver att man kan köra latsdrag istället för chins om man inte kan utföra chins alltså ska man köra som du säger 1-2 reps men hur många sets isåfall?

    1-2 reps på latsdrag känns lite men är det så man ska köra eller kan man köra t.ex 5 reps lr 1-2 reps explosivt?

    Med vänlig hälsning,

  81. Adde

    Grymt att du svarar sä snabbt detta underlättar som tusan haha.

    Kör ryggrensingar med en tung viktskiva dåra så blir det något åt det hållet med samma antal reps som marklyftet var på vilket var 5 🙂

    Fettförbränningsprogrammet är det jag tänkt köra 🙂
    Är det sant jag som hört av varenda kotte att ju högre reps 12-15 d är är för uthållighet och 8-10 är volym.

    Har min plan uppdelad spelar fotboll och satsar stenhårt på det, men måste förbränna lite fett så ska köra på det här programmet.

    Riktigt grym sida kikar alltid för att se vad som finns här hha.
    Har du tänkt typ lägga upp mer specifika träningsprogram för t.ex sporter så som fotboll, hockey osv ett program för just dem vanligaste idrotten?

    Med vänlig hälsning, Adde 🙂

    • Daniel

      Hur kommer det sig att du inte bara kör marklyft istället? Det skulle hjälpa ditt fotbollsspelande mer. Överlag så tycker jag nog att du ska följa något av programmen jag tipsar om i den här artikeln snarare än det träningsprogrammet du nämner..

      Mja. Det är inte så superstor skillnad mellan 12-15 reps och 8-10, men visst, det är lite som du säger.

      Har inte direkt tänkt lägga upp den typen av träningsprogram, mest för att jag inte sysslar med någon av de sporterna.

      Ha det gott!

  82. Adde

    Oj tror vi råkade skriva precis efter varann såg inte att du skrev.

    Jag läste en som hade frågat på kommentarsfältet att om hon/han inte kunde göra chins vad ska man göra då. Du svarade tunga lats 1-2 reps med flera sets vet inte hur många sets dock du skrev bara många sets kanske 5 set?

    Med vänlig hälsning, ha en trevlig kväll dessutom och man tackar ännu en gång att du tar din tid att svara

    • Daniel

      Mitt tidigare svar gäller fortfarande: Kan du inte göra chins rekommenderar jag att du läser den artikeln jag länkade till i mitt svar på din förra kommentar. Där står allt du behöver veta!

  83. Anonym

    Hur mycket ska en vältränad 12 åring 150 lång väga!

    • Daniel

      Ingen aning, fråga din skolsyster!

  84. Solen

    Daniel, jag älskar dina artiklar!

    Dock ha jag ett litet problem med energikalkylen. Den menar att jag bränner ca 1600 då jag har ett stillasittande jobb. Jag är en kvinna på 167 cm och väger 58 kg. Jag tränar 4-5 gånger i veckan och tycker det hela låter lite märkligt.

    Jag försöker i alla fall att gå ner i vikt innan sommaren och vill gärna ner till 55, mest av allt tighta midjan lite. Jag får intryck av tidigare kommentarer och svar att ju mindre jag äter ju bättre (eller ju mer underskott desto bättre), men kan jag verkligen äta bara 1300 kcal om jag tränar styrka 3 gånger i veckan och är på spinning två gånger. Kommer jag inte närmast dö?

    Jag har nu försökt två veckor att ligga på 1600 kcal i tillägg till min träning, men ser inte mycket till förändring än. Hur lång tid ska jag vänta före jag gör en justering?

    Tacksam för svar!

    • Daniel

      Hej Solen,

      Varför har du inte matat in rätt värden i kalkylatorn då? För 167 cm, 58 kg, och fyra träningspass i veckan ger inte 1600 kcal i energibehov.

      Det beror ju förstås på om du med ”träning” menar ett pass i gymmet eller ett cykelpass på 3 timmar, men genom att bara gå på schablonvärdet får jag ditt energibehov till ca 2100 kcal.

      Angående hur lång tid det tar att se resultat på vågen, så innebär ett intag av 1600 kcal när du har ett behov av 2100 kcal en viktnedgång på 0,5 kg rent fett per vecka. Med tanke på att vikten kan svänga ett par kilon uppåt och nedåt per dag beroende på bland annat mat i tarmarna samt hur mycket salt och kolhydrater du har ätit de senaste dagarna så skulle jag säga att efter 2-3 veckor av 500 kcal underskott/dag bör du tydligt se en viktminskning.

      Lycka till!

  85. Adde

    Yes får fundera på marklyft dåra, vill inte se ut som ett fån när jag utövar övningen bara har aldrig gjort dem så kan vara något att börja med.

    Jag har lite fett kvar på kroppen så hade tänkt köra fettförbrännings programmet ett tag.

    Efter det kanske jag börjar med starting strengh eller stronglifts som du rekommenderar, men vilket program är bäst enligt dig?

    Jag har fått reda på att min bas metabolism är 2300 alltså det är det jag måste få i mig minst eller hur? men sen är jag ju aktiv också med träning osv.

    Så jag måste ju ha med hur mycket jag förbränner på den fronten och sen lägga på det på min bas metabolism för att kunna beräkna ett bra kalori underskott, tror det är mitt sista problem och sen är det bara att tuta och köra haha

    Tack igen för att du tar din tid du hjälper mig grymt mycket för att nå mina mål.

    • Daniel

      Ta och läs guiden här: http://www.styrkelabbet.se/marklyft/

      Det är ingen större skillnad på Starting Strength och StrongLifts. Antagligen kommer du kunna fortsätta uppåt i vikterna något längre med Starting Strength.

      Om du menar att du förbrukar 2300 kcal under en dag, så är det så mycket energi du behöver äta för att hålla vikten.

  86. Jonas

    Hejsan, tyckte du skrev det väldigt bra.
    Några råd för nybörjare? Är en kille på 17 år och väger 120kg! Har försökt gå ner i vikt sen början av året men har inte riktigt fått till det. Har börjat äta 3st bruna mackor med makrill på morgonen utan smör så klart. Jag försöker äta nyttigare men brukar misslyckas efter en vecka knappt. Ska jag börja med att gå ca 30 min varje dag och styrketräna 2-3 ggr om veckan? Vad ska man äta efter att ha styrkertränat? Du har säkert skrivit det i texten men jag har säkert glömt. Som jag sa så väger jag 120kg och är 1,88 lång men känner mig knappt som jag väger 120, tror jag också har mycket muskler men det är fettet som gömmer det. Är det möjligt att tappa 20-25 kg tills sommaren om tränar hårt och äter nyttigt?

    • Daniel

      Hej Jonas,

      Kul att du gillade artikeln, men du verkar inte riktigt ha läst den? Nästan alla dina frågor besvaras där! Läs artikeln ordentligt, och ställ sen din fråga igen om det är något du inte tycker du har fått svar på!

  87. Lotta

    Hej! Tack för en mycket bra sida. Jag kommer besöka den ofta 🙂 Men har en fråga, jag har problem med kronisk smärta i kroppen. Det gör att jag inte klarar så tung styrketräning då jag blir väldigt trött i musklerna fort och får mjölksyra. Har nu ägnat mig åt styrketräning i rehabsyfte i snart ett år och har verkligen fastnat för det.Känner att det här ska bli min grej! Jag har blivit så mycket starkare i min kropp. Men jag har ju hela tiden tränat i maskiner, pga att jag känner att jag klarar av att göra övningarna mer kontrollerat då. Du skriver att man ska träna med fria vikter och inte i maskiner, är det lönlöst att köra på i maskiner om man verkligen vill satsa på att bygga mer muskelmassa och få mer synliga muskler? Jag har tänkt att börja lägga på mer och mer vikt på mina maskiner men vill ju självklart ha bra resultat. Känner mig lite rädd att bygga på med mer vikt och göra det med fria vikter, då jag vet att jag kan få otroligt ont om jag gör en övning fel. Skulle bli så tacksam för ett svar!

    • Daniel

      Hej Lotta!
      Kul att du är igång med träningen! Lönlöst är det definitivt inte att träna i maskiner, det ger dig bara generellt sämre resultat än vad friviktsträning gör!

  88. Ludvig

    Tjena Daniel 🙂
    Ligger på ett energiunderskott för tillfället, och en dag i veckan kör jag ”ätardag” då jag äter en jäkla massa onyttigheter. Kanske å ta i, men då unnar jag mig lite choklad, juice å generellt sett mer mat bara. Ligger på ett energiöverskott en dag i veckan dvs.
    Min fråga är: Tror du ätardag är effektivt? Hur bör ätardagen vara uppbyggd i så fall, och vad BÖR man äta? Räcker det att bara äta massa onyttigt ”skräp” (+det dagliga proteinbehovet förstås!) å hamna på ett överskott, eller är det bara kontraproduktivt?

    MVH Styrkelabbet-knarkare 😉

    • Daniel

      Hej Ludvig!

      Nu förstår jag inte riktigt hur du menar med effektivt? Det är definitivt inte effektivt om det är gå ner i vikt du vill göra. Att behöva ”chocka kroppen” eller något annat sånt trams är ingenting en normal person behöver oroa sig över. Det är endast efter en lång viktnedgång på flera månader som jag skulle börja fundera över att kanske en dag varannan vecka lägga in något liknande, och det under förutsättning att viktnedgången ska fortsätta i många månader till.

      Lycka till!

    • Daniel

      Du är awesome!

  89. Mary

    Men emellanåt snavar jag över artiklar som säger att kroppen inte alls är rustad för att hantera så mycket protein!
    Att tex njurar tar stryk, och att det triggar tillväxthormon av samma sort som får cancer att växa.
    Det har gjort att jag inte vågar äta mer än 1 g protein per kilo kroppsvikt, vilket iof räcker för mig.
    Hur tänker du runt det?

    • Daniel

      Hej Mary,

      Det är enkelt: Jag tänker att det är skitsnack, vilket är precis vad det är! Är du frisk så behöver du inte oroa dig.

  90. Anonym

    Jag har gått på varenda jäkla diet i 10 år fram och tillbaka och mått skitdåligt. Jag hade precis återigen börjat med viktminskning för ett par månader sen när jag läste din artikel om hur man deffar rätt och det öppnade mina ögon. Jag la genast om min matplanering, ökade upp proteinet och skar ned på kolhydraterna (som jag var tämligen beroende av) (äter kolhydrater mest innan & efter träning nu). Styrketränar 3-4 gånger i veckan och får in lite kondition 2 ggr i veckan. Min IBS har nu slutat krångla, jag har inget sötsug och jag har aldrig mått så bra och piggt som jag gör nu. Det är som att hela min syn på mat förändrats, det var verkligen en eye-opener. så tack för dina artiklar, de har verkligen hjälpt!

    • Daniel

      Så jäkla roligt att höra! Riktigt imponerande att du har klarat av att göra en sådan förändring. Jättekul att jag kunde hjälpa till!

  91. Pingback: sex komma trettiofyra kilometer BABY! | i tekoppen

  92. Pingback: Proteinbars | Johanna

  93. Ullis

    Tack för ett jättebra avsnitt av din suveräna site. Det har varit en del inlägg om LCHF, så jag kan inte låta bli att skriva något om det :-).

    Jag äter LCHF eftersom jag är sockerberoende. Tidigare var jag ständigt sugen och kunde inte låta bli godis och annan skräpmat. När jag börjat med LCHF har suget försvunnit – vilken lättnad!! – och jag kan äta mig mätt och må bra. Jag hade inte så mycket överflödigt fett före LCHF, men när jag började fick jag en ganska snabb ”deff-effekt”, framför allt blev magmusklerna tydligare och midjan smalare. Jag tränar rätt mycket, varvar styrka enligt rekommendationerna på denna utmärkta sida (har tidigare tränat rätt ineffektivt) och konditionsträning varannan dag. Jag käkar lite extra bra kollisar måltiden innan träning – för min del ex quinoa – och tar proteindryck Whey-100 naturell efter styrketräning (lite ”renare” protein och aningen mindre kollisar än 80 – men dyrare!). Jag tycker att jag får bra resultat av träningen, men jag är ju ingen biff precis :-).

    Nu tillhör jag ju en ”specialgrupp” eftersom jag har problem med socker och kolhydrater, men det jag lärt mig och som jag också menar står på denna sida är: lyssna på din kropp och käka nyttiga grejer som du mår bra av! Det kan vara bra att skriva tränings- och matdagbok ett tag om du vill få lite bättre koll på läget (står väl också något liknande på denna sidan – men lägg till gärna till hur du mår!). Om du har liknande problem som jag finns det kanske anledning att testa LCHF, men det bestämmer du ju själv! Om du gör det – läs på innan och var beredd på omställningsproblem under en tid.

    Jag kan inte se att det finns någon motsättning mellan det som står i boken LCHF & Träning och det som står på denna sidan (lite andra termer ibland, men det kan ju vara jag som är trög :-)). Däremot: håller faktiskt med om det som står i recensionen som det länkats till här och kan du en del i frågan så kan du nog spara pengarna till något annat!

    Så tack för denna fina siten och lycka till allihop med er kost och träning!

    Hälsningar från Ullis

    • Daniel

      Det låter som att du har hittat helt rätt med din träning och kost, och verkligen trivs. Jättekul att höra, Ullis! 🙂

      Och tack ska du ha!

  94. Johanna

    Hej!
    Ville bara säga att jag tycker din artikel är fantastisk bra!!! Enkel och lätt att förstå för den ovane (väldigt uppskattat!). Också en väldigt bra motivationsboost för den som vill komma igång med träning och gå ner i vikt.

    • Daniel

      Jättekul att höra, Johanna! Tack ska du ha!

  95. Mia

    Hej Daniel

    Jag kör ditt nybörjarprogram och har dragit ner på min intag om dagarna. Min fråga är om det spelar någon roll om jag äter kvällsmat runt 17-18 tiden och sen drar jag och tränar runt 19-20 tiden. Efter träningen så tar jag en proteindrink. Är det mer fördelaktigt att äta efter träningen än innan ? Tack för en supersida =)

    • Daniel

      Hej Mia, skitkul att du är igång med träningen! 🙂 Och nä, det är inte så himla noga. Gör du på det viset så kommer det gå bra. Jättebra att du i alla fall får i dig lite protein efteråt! Lycka till, och tack ska du ha!

  96. Abbe

    Hej
    Ett problem som jag har haft sen jag gick ner i vikt och blev smal var att överkroppen blev smal men inte underkroppen. Och det är inte bara jag som inbillar mig det är bara att jämföra min byxstorlek jämfört med andra som är lika smala som mig på överkroppen. Dessa problem brukar inte finnas hos män tror jag så jag undrar om du vet något kring ämnet och om du har tips. Är oerhört tacksam för svar. 🙂

    • Daniel

      Hej Abbe!

      Vill du fortsätta att göra dig av med fettet du lagrar på underkroppen, så får du helt enkelt fortsätta att gå ned i vikt!

      De allra flesta har vissa delar av kroppen som man ”tömmer” snabbare än andra.

  97. Conny

    Hej
    Jag är en överviktig kille som har lyckats gått ner 26 kg och lyckas gått ner genom en genomtänkt kost och framförallt promenader. Jag är 42 år, 193 cm lång och väger idag 118 kg. Har börjat träna på jobbets gym och har fått lite tips om hur jag skall lägga upp det. Jag kör 10×3 med tunga vikter så att jag är i praktiken slut mellan varje reps och byter sedan muskelgrupp och börjar om. Detta kör jag i 30 min totalt. Känner redan en otrolig skillnad på musklerna i skillnad från tidigare när jag körde 20 ggr och sedan bytte plats i gymmet och körde underkropp 20 ggr och gick så runt. MEN nu till min fråga. Jag har läst på din sida och förutom att den var otroligt givande så väckte det en del frågor. Jag har inte tänkt på proteinet förut så som jag tydligen skall, så nu har jag förstått att jag måste äta protein direkt efter träningen och sedan fylla upp mer när jag kommer hem. Men skall jag få i mig 118 x 2 = 236 gram protein så MÅSTE jag äta proteinpulver! Jag tänkte att jag skulle kunna äta mig till min proteinnivå, men det kommer jag aldrig kunna!

    Mvh: Conny

    • Daniel

      Hej Conny!

      Jättekul att du tagit tag i din kost och träning, och superbra jobbat hittills med viktnedgången! Kika gärna runt mer här på sidan, så kan du nog hitta fler matnyttiga tips.

      Dock uppfattade jag inte din fråga? Vad var den?

      Om du fortfarande bär på en del övervikt så tycker jag att du kan sikta på 200 g protein per dag. Proteinpulver är ett sätt att få i sig det, men ett lite roligare sätt att få in det är genom att äta proteinrika (och kanske kalorisnåla, om du ska ner i vikt) livsmedel. Kött, fågel, fisk, kvarg och keso är några ”basvaror” när det gäller proteinrika, magra livsmedel.

  98. Linda

    Hej,

    Tack för en bra artikel.

    Jag är en ensamstående mamma som försöker gå ner några kilon i vikt och fann någar riktiga ”guldklimpar” i den här artikeln 🙂 Får säkert massvis med användnig för den så jag har lagt till den som ett bokmärke.

    (tror snart jag har läst varenda viktminskningsartikel som finns på google).

    Hursomhelst är jag nyfiken om du läst en studie som handlar om hur vissa individer är framgångsrika med sin viktminskning på lång sikt?

    Jag hittade den på http://dorandy.com/nwcr-long-term-weight-loss men engelskan är alldeles för svår för mig så jag har inte kunnat läsa den.

    Har du tagit del av den? I sånna fall, vad kom den fram till som kan vara intressant för oss andra att veta?

    Tack för en bra blogg.

    Hälsningar,
    Linda

    • Daniel

      Hej Linda, vad roligt att kunna hjälpa till lite!

      Nej, jag har inte läst den studien, men kan kort dela med mig av mina egna tankar om att hålla vikten efter viktnedgång, på lång sikt.

      Precis som många träningsfrågor så gäller att det beror på vem vi talar om. För vissa handlar lösningen om rutiner och vanor, men för andra är det kanske känslor. Och det finns säkerligen fler grenar av det där.

      Hursomhelst så tycker jag att rutiner är ett bra ställe att börja. Att försöka hitta något som du kan tänka dig att göra resten av livet. Där kan t.ex. en 30 dagars-utmaning vara en hjälp för många (”De närmsta 30 dagarna ska jag äta 500 g grönsaker per dag”). Det räcker ofta för att förankra en ny rutin. En kostregistrering där du tittar på vad du faktiskt äter under dagarna är också en bra idé för många.

      Men som sagt: Även att titta noggrannare på varför man äter som man gör, och hur det får en att känna, tror jag är en viktig pusselbit.

  99. Markus

    Tjena! Jag har sen 7 månader börjat styrketräna, min tanke var att gå ner i vikt samtidigt som jag ökar i muskelmassa, jag prövade LCHF i samband med styrke, gick ner 15 kilo ganska snabbt, men inte så mycket resultat av det andra. Vikt just nu är 105 kilo.

    Nu har jag börjat med kolhydrater igen vilket var helt borta med LCHF. Mitt mål är att byta ut överblivet fett till muskler, jag vill få bort det så som många andra vill. Jag styrketränar 3-4 dagar i veckan och dessutom så spelar jag basket (Högt tempo på springandet)
    Min fundering är, hur skall jag veta hur mycket kolhydrater samt protein jag bör få i mig för att kunna landa på mitt resultat, samt kalorier. Det är ju en evig vetenskap och för en oerfaren så känner jag mig redigt lost.

    Mina dagar är inte fulla av aktiviteter pga arbetslös, så träningen är det enda aktiva jag gör egentligen.

    • Daniel

      Hej Markus, grymt jobbat med din viktnedgång!

      Om jag vore du så skulle jag köra en period med att använda någon app för att räkna kalorier. Det kommer ge dig ett hum om vad saker och ting innehåller, och du kan lätt se när du når upp i ditt dagliga mål, samt fördelningen av makronutrienter.

      Tidigare fanns det en bra som hette ShapeUp, men den verkar ha bytts ut mot en sämre version…

  100. Cina1967

    Hej Daniel 🙂
    Vilken fantastisk sida du har 🙂
    Är inne här nästan varje dag o läser allt du skrivit, ska börja med Stronglifts 5*5, för att bygga lite muskler o bränna av fett runt höft/magen. Har aldrig kört riktigt tungt styrkepass utan bara ”mesiga” vikter så det ska bli riktigt kul att börja 🙂

    tack för en super bra sida 🙂

    • Daniel

      Åh, tack så mycket, Cina!

      Stort lycka till, hoppas det går superbra! Bara skriv en kommentar om du har någon fråga, så ska jag försöka hjälpa dig! 🙂

  101. Martina

    Hej hej!
    Jättebra sida du skrivit! Har precis hittat motivationen (är en oförbätterlig periodare vad gäller träning) att börja träna igen och har bestämt mig för att träna hemma. Har lagt upp ett pass med 1h powerwalk tre gånger/ vecka, samt 30-40 min styrketräning hemma med kroppsvikt + hantlar 3 kg, börjat på 1 min/övning ca 15 övningar (hela kroppen tränas igenom) och några sek vila mellan övningarna. Slutpuls 140.

    Äter hyfsat bra, har tänkt ha fredag-lördag som lite mer fritt att man unnar sig nåt på kvällen men annars en rätt strikt GI kost.

    Tror du jag kan gå ner något i vikt på detta?
    Är 27 år, 166 lång, 58 kg vill gå ner till 54.

    Hälsningar Martina

    • Daniel

      Hej Martina!

      Gå ner i vikt kommer du göra genom att ligga på ett kaloriunderskott. Vill du dessutom se till att det är fett som förbränns så bör du styrketräna tungt samtidigt, inte göra lätt pumpträning.

      Lycka till!

      • Martina

        Hej igen!
        Har du tips på hur man isåfall kan träna hemma för att bränna fett o bygga muskler? Äta på kaloriunderskott kommer jag självklart se till att göra 🙂
        Martina

        • Daniel

          Inget jag kan svara på här mer än att följa råden i artikeln, tyvärr. Tung styrketräning är vad som gäller.

  102. Hanna

    Superbra guide! Ska bli oerhört spännande att se resultaten 🙂 Nu börjar äventyret!

    • Daniel

      Tack, Hanna!

      Stort lycka till!

  103. Emma

    Hej!
    Jag har en fråga ang gym klasser tex body pump, toning och tornade.
    Jag tränar gym klasser 3 gånger i veckan ganska tungt( men så jag orkar alla rep) utöver det kör jag spinning 5 dagar i veckan( 45 min dom dagarna jag kört gym pass före, 90 min dom dagarna jag enbart kör spinn (jag har två hela vilodagar)
    Hur effektiv är mina gym klasser? Vad tycket du över lag om denna sortens styrks träning?
    Skulle jag få en mer tonad kropp om jag skulle träna tyngre och färre rep?
    Jag tycker mina gym klasser e så otroligt roliga därför har jag fortsatt, men efter hittat din sida och läst lite börjar jag undra om jag tränar fel. Jag är 159 cm och väger ca 56 kg, skulle vilja bli av med 6 kg.
    Mvh
    Emma

    • Daniel

      Effektiva för vad?

      Vill du få en ”tonad” kropp behöver du göra av med fler kalorier än du äter och styrketräna tungt, inte gå på den typen av klasser.

  104. anna

    hej, undrar med periodiska fastan, om jag skulle äta mellan 11-19. går det bra att ändå träna lätt på morgonen / typ, promenader, simning och då först äta kl 11? Och ifall jag någon dag fuskar och äter lite på morgonen. är allt förstört då eller är det att köra vidare nästa dag bara ? just på helgerna är det ju lätt att man äter mer oregelbundet.
    Tack 🙂

  105. Karlsson

    Hej

    Får tacka för en bra sida som har gett mig en hel del inspiration. Har provat starting strenght och även det lite mer avancerade programmet med goda resultat. Har även provat på den periodiska fastan för att gå ned i vikt men det funkade sådär. Det som har fått mig att gå ned i vikt, hittills 7 kg är att dra ned på kolhydrater, morgonpromender innan frukost samt inga onyttigheter förutom på helger. Går ned ca 1 kg i veckan. Ser fram emot beachen 2014 🙂

  106. kevin bengtsson

    Superbra guide! Nu börjar äventyret på att gå ner i vikt ! tack för du ger en motivationen att börja träna och gå ner i vikt !

  107. Gloria

    Hej Daniel! Jag försöker gå ner i vikt och undrar om man inte kan gå ner lika smidigt om man bara kör kondition? Jag tycker det är lättare att slita som ett djur på löpbandet än att hålla koll på hur jag ska lyfta vikter, men ger det samma resultat (då syftar jag på att få bort underhudsfettet), naturligtvis så bygger man inte muskler, men om man tittar på hur snabbt man blir smal och hur mycket underhudsfett som försvinner så är det väl samma sak?

  108. Maalin

    Hej Daniel!

    Gillade verkligen inlägget! Jag har en fråga: hur länge bör man styrketräna varje pass? 🙂

    (hoppas du svarar!)

  109. Olivia

    Hej Daniel!
    jag har nu börjat följa ditt träningsschema ”starting strength” då mitt mål är att gå ner i vikt, men jag undrar: ska man inte träna styrketräning för mage också eller är schemat för ”starting strength” för hela kroppen?? Känns som jag jobbar mest med armar och ben.. inte så mycket rygg / mage!

    Mvh / Olivia 🙂

  110. TACK-SOM-FAN! Detta besvarade verkligen alla mina frågor och funderingar, tack tack tack!

  111. Eloise

    TACK för denna guide! Så himla bra!!!

  112. Lisa

    Tack för en jättebra och enkel sammanfattning! Jag har hållit på att banta i flera år i omgångar och som vanligt så går jag upp mer än jag gått ned. Detta har lett till att jag dragit på mig en fantastisk (läs: ironi) vikt på 130 pannor. Så oerhört oattraktivt! Och att jag är tjej gör ju inte saken bättre! Har äntligen bestämt mig för att slänga bantningen år helskotta och ta tag i mitt liv. Efter att ha läst denna artikel, vilken för övrigt nu ligger bland mina favoriter, så känner jag mig säkrare på var jag ska ta tag i saker och ting, vilken ända jag ska börja i. Håll nu tummarna för mig, har ett år på mig innan 30 och då ska skiten vara väck! Tack för en jättebra sida! Mvh, Lisa

  113. Anna

    Hej Daniel! Vilken härlig inspirationssida! Jag är är 1,68 lång och väger 61 kg nu vilket är 5-6 kilo över min normalvikt. Mitt mål är att hamna på 55 kg samt att bli stark och se tonad/vältränad ut med hjälp av styrketräning 5 dagar/vecka. Enligt kalkylatorn behöver jag 2075 kcal/dag. Min fråga är – hur mycket underskott tycker du att jag bör ligga på om jag drar ner varje dag? Och, kan jag nå mitt mål med hjälp av 5:2? Isåfall är min tanke att ha mina ”2”-dagar på vilodagarna. Ska jag isåfall ligga på 2075 på träningsdagarna eller ska jag dra ner då också? Vill ju gå ner i fluff (fett)men samtidigt bygga muskler…har väldigt liten erfarenhet av styrketräning sen tidigare, men har testat några veckor nu och tycker det är superkul. Tack, Anna

    • robin

      Hej Anna!

      Vid viktnedgång är det inte ofta rekommenderat att ha ett större kalori underskott än 500kcal per dag, ca ett halvt kilo i veckan. Dock beror detta väldigt mycket på vad du har för kroppsform idag.

      När jag började gå ner i vikt låg jag runt 105kg, jag började då med ett kaloriunderskott på 1000kcal per dag, vilket motsvarar ca 1kg i veckan. Jag hade då en fettprocent på mellan 30-40%. När jag sedan tränat i två månader och gått ner nästan 10kg sänkte jag mitt kaloriunderskott till 500 per dag.

      Har man inte mycket fett i kroppen inte bygger upp muskelmassan i samband med viktnedgången, därför brukar man ofta säg att runt 500kcal i underskott per dag är att rekommendera.

  114. Pingback: Recept: Baka dina egna proteinbars | SportNea

  115. Magnus

    Så… punkt ett för att gå ner i vikt är att gå ner i vikt? Att äta färre kalorier än man förbränner är samma sak som att gå ner i vikt, alltså säger den punkten precis ingenting.

    Att lägga så stor möda på att beskriva kalorier in vs ut är ett slöseri med tid. Dels för att det är en omöjlighet att få tillräckligt exakta värden för att det ska vara användbart, men även för att inte alla kalorier metaboliseras på samma sätt av kroppen. Det är med andra ord skillnad på kalorier från olika makronutrienter. Kalori är ett mått på energi, men säger absolut ingenting om vad kroppen gör med just det näringsämnet.

    Lågkolhydratkost fungerar bättre än någon annan diet, så länge man håller sig till den. För personer med insulinresistens är skillnaden slående. I A to Z studien av Christopher Gardner (för övrigt en vegan) fick Atkinsgruppen betydligt bättre resultat, inte bara på viktminskningen utan även på samtliga hälsomarkörer såsom blodfetter, blodsocker och markörer för inflammation. I en uppföljande publikation jämförde Chris de med insulinresistens med de som var insulinkänsliga och fann en remarkabel skillnad i hur de klarar av att metabolisera kolhydrater. De med insulinresistens som åt lågfett-högkolhydratkost typ Ornish fick väldigt dåliga resultat, medan de som åt Atkins fick riktigt bra resultat. De som var insulinkänsliga fick bra resultat både på Ornish och Atkins, även om Atkins vann även för denna grupp.

    Barry Groves har ett utmärkt Youtube-klipp (https://www.youtube.com/watch?v=ahq9gSfDJFc) om hur omöjligt det är att räkna kalorier in vs ut så det blir rätt. För viktminskning är det kanske inte så noga. Det räcker ju om man tar i och svälter sig ordentligt så går man ner i vikt. För viktstabilitet är det dock helt omöjligt. Räknar man fel med bara 20 kcal/dag (för mycket), vilket är en otroligt liten mängd, kommer man över en 20-års period gå upp ca 10 kg.

    Nej, då är den bästa metoden den som normaliserar kroppens egna reglerande mekanismer. En kost som får hormonella och andra kemiska signaler att börja fungera som de ska igen. Då är en lågkolhydratkost överlägsen.

    • robin

      Att räkna kalorier till punkt och pricka är i mina ögon ganska dåligt på längre sikt. Men vill man få en överblick på ungefär hur mycket man bör äta av de olika portioner så är det en bra utgångspunkt till en början.

      Det räcker gott och väl att man gör detta den första veckan möjligtvis den kommande veckan, utan att vara allt för petnoga. Utan mer för att få en blick på vad man faktiskt stoppar i sig.

      Att ha en lågkolhydratkost är mycket bra, jag fick bra resultat av det men för att hålla en lågkolhydratkost måste man fortfarande måtta vad man äter vilket i princip är samma sak som att räkna kalorier.

  116. Patricia

    Hej!
    En fråga om kaloriunderskott, finns det någon rekommendation hur länge man kan göra det? Tar ämnesomsättningen skada av att ligga deff för länge och vad är för länge isåfall, har du koll på sånt?

  117. Lina

    Hej! Hur ska man göra om man har försökt med detta upplägg och fortsätter gå upp i vikt o samtidigt har mediciner så som Fluanxol, Temesta och Cipralex…finns det något annat man behöver tänka på då?

  118. Patricia Ahlin

    Hej! Hittade precis till din blogg och måste säga att detta var bland det bättre jag någonsin läst om viktminskning 🙂 Grejen är att jag ser mig själv som ganska kunnig inom detta området men ändå vill jag inte erkänna för mig själv att det tar tid att gå ner i vikt. Jag är ett typiskt exempel på jojobantare. Gick ner ca 10 kg för några månader sedan men har gått upp hälften igen. Känns hemskt! Och nu har jag sådan ångest att jag vill gå ner så fort som möjligt igen. Det jag vill komma fram till är att jag blir väldigt nojig. Jag skulle verkligen vilja följa detta som du skrivit här men jag inbillar mig att det inte kommer ge något resultat då min kropp är hyfsat van vid att träna (dock framför allt konditionsträning) och att ligga på underskott sedan tidigare. Tänker då att den inte kommer ställa in sig på viktminksning bara för att jag har har fått i mig ett underskott av kcal under flera perioder i mitt liv innan. Men jag vill verkligen gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt så att jag kan hålla vikten sen efter också!

  119. Rosie

    Daniel! Har börjat med starting strenght, kul att testa nåt annat och att se hur mycket vikter jag orkar. Innan detta såg mina gympass ut som så att jag sprang 15 minuter på löpband sen ”kroppsövningar” så som knäböj, plankan, situps mm. Kände mig rätt så utkörd och svettig efter detta jämfört med hur jag känner efter ett pass med starting strenght. Jag lägger på 2 kg varje nytt pass och kör så många reps som du skrivit men blir liksom inte utkörd i kroppen, är det rätt känsla? Jag blir absolut trött och får kämpa dom två sista repsen i varje set men efter nåra andetag känns det bra igen jämfört med 15 min löpning. Jag är amatör vad gäller träning i övrigt så ville mest fråga dig som testat mycket, känns olika träning olika i kroppen?

    Ha det gott!

  120. Tanja

    Tack för intressant läsning och information!
    Har tränat till och från hela mitt liv och känner att det nu vid 37 hua ! års ålder har stannat upp lite. Har alltid älskat att löpträna och styrketräna. Lyfte tunga vikter och sprang milen utan problem.
    Nu går det betydligt trögare fast man har lagt om kosten till mer proteinbaserad kost så står jag still. Orkar knappt springa en mil vilket stör mig.
    Är 1.68/66 vill gärna gå ner de 6 kg men vågen står bestämt och envist still.
    Tränar 2-5 ggr/v beroende på hur jag jobbar.
    Viljan finns men vill se resultat.
    Mvh Tanja

  121. Karin

    Har kört 5-2 i nästan 1år, har inte hunnit träna och misstänker att jag har förlorat muskelmassa.
    Är 1,68 lång och väger nu 62. Men vill tajta till kroppen och även minska på underhudsfettet.
    Vad tycker du om 5-2?
    Kan jag fortsätta eller ska jag hellre testa periodisk fasta?
    Eller är det bättre att minska på kcal alla dagar?
    Tack för en väldigt bra och intressant text

  122. Mamma

    Hej! Vilken bra information! Har dock en fråga om träning vs kaloriintag. Har en dotter (20 år) som tränar tennis på elitnivå och är ändå lite rund. Träning är alltså inget problem här, ca 3,5 Tim/dag 6 dgr i veckan under säsong, även gym. Om hon ska gå ner typ 5kg ska hon lägga till extra energi för träningen eller utgå från basalförbränningen? Nu har hon lagt sig på ca 1200kcal (sommaruppehåll någon vecka) och tränar ca 1 Tim om dagen (gym eller tennis) samt 2-4 Tim golf 4-5 dagar i veckan bara för kul. Tycker det känns lite energi! Tips?
    Tack för en bra sida /idrottsmamma

  123. felicia

    Hallå!!
    Jag har precis kört igång med styrketräningen på allvar. Maten har jag under kontroll, det är egentligen bara hur ofta och hur många måltider om dagen jag ska! Det går så många rön om att det inte är så farligt att vara lite hungrig, men jag har också hört och läst att ”du måste äta var tredje timma!” Jag äta just för tillfället frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och sedan en shake innan jag går och lägger mig.. jag är ute efter att bränna underhudsfett samtidigt som jag ska bygga muskler. Äter jag för mycket tror du?
    Tack på förhand..

  124. Henrik

    Hej!

    Jag gillar din sida. Det är bra och enkla råd. Min enda kritik är om kostråden.
    Bara säga att det gäller att minska kalori intaget, om man vill gå ner i vikt stämmer inte med fysiologin. Det är olika lätt att gå ner i vikt beroende på vad man äter, och det har olika effekt på hälsan. Allt annat vore mycket konstigt.
    Undvika ”skitmat” är inte ett bra råd, eftersom det inte säger vad i kosten som är dåligt.
    Här är en länk till en 2-år lång studie(prof Fredrik Nyström lindköpings universitet), där 2 grupper år lika många kalorier. Men den ena gruppen åt högkolhydrat kost, och den andra högfet kost. Hälsovärdena blev påtagligt bättre i högfet gruppen.

    Se: http://www.hu.liu.se/nyheter/nyhetssidan?l=sv&newsitem=343091

    På engelska finns en bra länk av Jeff S Volek, som forskat om lågkolhydrat kost i 20 år, och också tävlat i styrkelyft(han vann statsmästerskapet i sin hemstat ett år).

    en lite enklare länk:

    http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1670854

    Den som är intresserad kost och träning bör absolut se denna video med
    professor Tim Noakes(textad på svenska), även om den handlar om hans långdistans löpning och kost, så är den VÄLDIGT nyttig även för styrketränande:

    http://urplay.se/Produkter/183316-UR-Samtiden-Naring-for-halsa-och-prestation-Konsten-att-paverka-halsan

    .

  125. Henrik

    En kommentar till Annas inlägg 21/2 2013.:
    ” Men med detta kommer vissa ”bieffekter”, känner mig trött i huvudet ofta samt att kroppen ibland känns så fruktanssvärt otroligt seg, stegen blir tunga på vägen till skolan! Men å andra sidan har min kolhydrat-nedskärning också resulterat i att jag känner ett mycket mindre sug efter onyttiga saker; sockriga, feta saker som man annars lätt stoppar i sig.”

    Orsaken till Annas biverkningar ” trött i huvudet ofta samt att kroppen ibland känns så fruktanssvärt otroligt seg” beror med all sannolikhet på
    natrium brist, vilket man kan få om man sätter ihop LCHT kosten fel.
    En del väljer att ta en halv tesked salt i ett glas vatten. Jeff Volek tar lite salt före träning(Se: The art and science of Low carbohydrate performance

    Se: http://world-population.net/food/sv/v19

  126. Mikaela

    Hej Daniel!

    Nu har jag läst det här inlägget, och jag kanske har missat eller missförstått och jag pallar inte läsa igenom 200+ kommentarer för att kolla om någon ställt samma fråga förut (isf kan du ju bara copypastea ;))

    Iaf, jag håller på att gå ner i vikt. Jag har ett dagligt kaloriunderskott för detta. Min fråga är; när jag tränar bort exempelvis 300 kalorier, ska jag ”äta ikapp” dem efter träningen så jag hamnar på mitt vanliga dagliga kaloriunderskott eller ska jag gå ännu mer minus den dagen? Jag använder Lifesum (tidigare shapeUp) för att räkna och för man in träningen där tillsammans med maten så ser det ju ut på hjulet som att jag har tränat bort och bör äta upp 300kalorier. Jag har frågat runt lite och fått olika besked.

    Snälla hjälp!

  127. Charlie

    Hej Daniel!
    Jag och min sambo har i två år velat hitta ett bra kostschema som inte bara går ut på att äta en köttbit eller torr kyckling m kvarg när vi ska ”deffa”, hur käkar du? Orkar du lägga upp eller maila hur du äter en typisk vecka vore det till stor hjälp!
    Tack för förhand!

  128. Julia

    Hej! Har läst många av dina artiklar nu för att jag ska börja styrketräna med fria, tunga vikter efter maskiner i ca 3 månader. Jag är relativt liten (163 cm, 54 kg) men jag vill omfördela kroppen så att det blir mer muskler än fett. Jag har varit sjuk en period nu och har inte kunnat träna men jag har försökt att ligga på ett kaloriunderskott och väljer bra mat. Kruxet är att jag också har hypotyreos så jag får alltså äta sköldkörtelhormon varje dag för att reglera ämnesomsättningen och har nyligen fått reglera min dagliga dos pga katastrofala värden. Vet du något om detta och skulle du i så fall kunna ge mig några tips på hur jag ska kunna minska på min fettmassa, äta bra och träna rätt trots min sjukdom?

    Tack för en jättebra blogg!

  129. Lucas

    Tjenare, du är väldigt kunnig inom denna område och din artikel är intressant att läsa.
    Jag skulle vilja ha hjälp med en sak
    Jag är 20 år gammal , är 174 och väger 83 kg . har gymmat nu i 1 år och har gått upp ganska mycket i vikt (både muskler och fett) och nu vill jag böra deffa.
    skulle du kunna skriva en kostschema?
    tacksam för svaret !

  130. Emelie

    Hej Daniel
    Intressant läsning.

    Jag har några funderingar om min träning samt kost.

    Jag tränade med en PT på nätet i våras och de spårad ur. Sedan jag inte fick de önskade resultaten så la han på mer å mer träning samtidigt som jag inte åt speciellt mycket. Låg på ca 1500kalorier om dagen. Var konstant hungrig. Enda jag tänkte på var mat och då åt jag ändå ”rätt” mat som ska mätta. Mådde extremt dåligt mentalt och när jag sa att nu får de vara nog låg jag på 5-6 gympass i veckan samt 4 cardio pass. De i komination med att väga all mat gjorde mig galen och iom han ändrade mina makron hela tiden så kunde jag inte preppa mat för flera dagar framåt. Så jag sa tack å hej helt enkelt. De var inte värt de.

    De du skriver låter dock sunt. Hur mycket kaloriunderskott ska man ligga på ungefär? Gjorde beräkningen och ska ligga på ca 2200 beroende på träningsgrad. Det är alltså så mycket jag ska få i mig när jag tränar men vill gå ned i fett? Jag är 30år, ca178 cm och väger 75kg så absolut några kilo fett för mycket. Jag vill precis som du skriver få bort fettet och bygga muskler. Jag vill att de ska synas och skulle jag nån dag lyckas få ett sexpack så skulle lyckan vara gjord:) vem vill liksom inte ha de. Hehe…

    Jag tränar tre gympass i veckan med mycket basövningar och i stort sätt bara fria vikter som du nämner och jag försöker lägga på tyngre sedan så kör jag lite lättare intervallpass två gånger i veckan på löpbandet för vill få upp konditionen. Så du menar att tyngre och färre reps är bättre? Har fått lära mig precis tvärtom för fettförbränning?
    Spelar de någon roll hur jag lägger upp det med vilodagarna? Jag kör mån-fre och har vilodagar lördag söndag. Spelar de någon roll att de är två dagar på rad? Mån-tis gym, ons-tors intervall, fre gym.
    Sedan så sista frågan angående mat, när var hur…
    Jag tränar innan jobbet som oftast och hur ska jag göra med maten? Äta eller inte äta innan och i sådana fall vad? Jag äter idag nån timme innan och då blir de kvarg och bär (fick lära mig att de ska vara låg fett intag innan träning) och efter så ska jag äta lite mera kolhydrater. Det brukar bli havregrynsgröt med bär samt en omelett med grönsaker i. Andra förslag? Rekommenderar du att jag ska ta proteinpulver direkt efter träningen?
    Jag är rädd för fett ska jag vara de? Tex ägg, fick lära mig att jag ska äta äggvitan bara för äggulan innehåller för mycket fett.

    Detta blev ett långt inlägg.
    Medan jag väntar på svar ska jag surfa runt lite mer här på sidan. Redan hittat en massa intressant!:)

  131. Madeleine

    Tack för denna fantastiska artikel!! 🙂

  132. Tina

    Hej och TACK!
    Jag har genom åren läst väääldigt mycket om träning och kost (dock inte levt som jag lärt, tyvärr) och har sällan skådat något så enkelt och tilltalande skrivet. Nu vill jag komma igång på riktigt!

    Till saken:
    Min fråga rör träning hemma. Jag bor på landet och har långt till närmsta gymmöjlighet. Av rent praktiska skäl skulle jag föredra att träna hemma och slippa resorna. KAN jag överhuvudtaget få bra resultat med hemmaträning? Och vad behöver jag i sådant fall, ett eget gym? Tacksam för tips!

    Ett par gånger i veckan hålls ett gympapass i byn typ ”Friskis” som jag brukar gå på, till viss del av sociala skäl. Borde jag ersätta denna träning med annat för bättre resultat?

  133. Elin

    Wow!! Jag älskar din sida!! Du skriver så enkelt och förklarar så bra så man förstår!! Det är guld värt att få ta del av din kunskap! Tusen tack! 🙂

  134. Martin

    Hej Daniel.
    Har kört 5*5 4- dagarsspliten nu i 2
    Veckor + lagt om kosten helt.
    Tack för en väldigt bra sajt som ger
    Insikt och framför allt Grymma resultat
    Men ang kond.träning. Den hemmar ju
    Styrketräningen. 4dagars- spliten gör
    Jag mån, Tis, tors o Fre
    Är det OK att lägga in ett Kond.pass
    Typ ons och Sönd ?
    MvH / Martin

  135. Camilla

    Hej och tack för all din balanserande information i den förvirrande kost träsket! 😉
    Jag undrar, eftersom jag tittar på lchf, paleo, livsmedelsverket, rent och naturligt och fittnes sidor/rekomendationer…blir sååå förvirrad! :0
    Vill må bra, har IBS och fibro och vil gå ner en tio, tjugo kilo ( tiden får utvisa vad som passar bäst för min kropp ;)!) och min ena son är sedan fem år tillbaka överviktig runt magen, så jag kämpar med att hitta en lösning.
    Jag lagar mat varje dag från grunden, inga halvfabrikat. Så för mig är väl frågan mest:
    OM mejeriprodukter light eller helfet?
    Alla köttprodukter eller bara magra?
    OM potatis, all sorts lagad potatis eller bara kokt?

    Jag gillar inte frukt och försöker hitta ett sätt att få in det i vardagen. Har börjat dricka juice till frukost, men endast då, vi dricker annars bara vatten. Förutom om jag är hungrig innan jag går och lägger mig, då kan jag ta varm mjölk…proteiner?
    Frukt/juice bra eller dåligt?

    Fett: bregott på mackan? Eller strunta i extra fett? Kokosolja? Olivolja? Rapsolja? Där får man också olika råd.

    Kämpar varje dag med att laga en god, hälsosam, bra ( vad nu är bra? :0 ;)) middag som passar alla smaklökar, smyga in grönsaker i rätterna, puh! 🙂
    Med vänlig hälsning, camilla

  136. Johan

    Hej
    Bra guide. En fundering: Varför är det så viktigt att snabbt fylla på med protein efter träning? Om jag äter bra kost vid tre tillfällen per dygn borde väl alltid kroppen ha protein i systemet? Den entrecote jag åt några timmar före passet har väl inte gått upp i rök? Man har väl ständigt mat i tarmarna som är på sin väg mellan mun och toalett? Då borde väl kroppen också ha en jämn ström av protein efterhand som maten smällts i systemet?
    Mvh
    Johan

  137. Mina

    Hej! Jag läste artikel , men tyvärr hitter inte svaret till min fråga! Jag tränar för sjo månader sedan, jag går ner i vikt men jag går upp igen i vikt, trots att jag tränar varje dag 90 min samt jag promenerar och göra andra aktivitet . Och jag äter mindre än 1000kcal, jag äter 800 kcal, 900kcal eller mindre. Jag är mycket stressad över det , för att jag kämper mycket, men jag får inte resultet som jag vill ha! Vad ska jag göra?

  138. Daniela castro

    jag har nu tränat och gått ner drygt 7 kilo på 2 månader, blev av med dåliga matvanor.. åt alldelles för myckt godis osv. jag anser inte att jag har bantant genom ”diet” utan endast utav träning och bätttre matvanor. jag var utomlands i en månad utan att träna alls, lyckades hålla mig på 56kg är 162cm kort, har inga planer på att återgå till tidigare matvanor,trots det är jag livsrädd för ”jojo-bantning effekten” jag tränar 5 ggr i veckan nu. vad kan jag göra för att verkligen undvika att gå upp? i med att jag äter drygt 1500kcl per dag.

  139. Pelle

    Hej. Intressant läsning.

    Jag är en idrottare som spelar bandy på rätt så hög nivå, tränar 6-7 ggr i veckan.. Är 187 cm lång och väger 91 kg, vill gå ner till 84-85 kg, hur mycket kalorier bör jag få i mig, hur jag fortfarande ska kunna bibehålla muskelmassa och bygga mer!

    Mvh

  140. Kalle

    Tjena!
    Skulle det gamla goa MAX OT-programmet vara i toppval vid deff/lågt kalori-intag?
    Kanske till och med varva intervall-dagar med ovan lyftarprogram?

  141. Kellan

    Hej!
    Jag är en tjej på 25 år. Har styrketränat i ca 4 år och har fokuserat mest på nedre kroppen som de flesta tjejer gör och det har gett stora resultat MEN nu det senaste året (ett och ett halvt år ungefär) så har jag börjat lägga på mig fett. Har alltid varit smal men inte FÖR smal, har alltid haft lår osv. Vägde innan jag började träna ca 58-59 kg och har såklart ökat i vikt pga träningen och har pga detta (tror jag) inte märkt att jag börjat lägga på mig fett. Väger nu ca 67 kg och min fråga är hur ska jag lägga upp min träning nu när jag vill fokusera på viktnedgång? Läser dina inlägg och har förstått att träning med låga reps är bäst och lite så har jag kört senaste tiden. Men hur lägger jag upp kosten. Tar emot att skriva men måste tillägga att jag inte äter grönsaker så min kost består mest av kött/fisk osv med fullkornsprodukter, kvarg/kefir och proteinpulver och ibland måltidsersättning.
    Började i våras att minska mina portioner och lägga till mer motion i min vardag och gick ner 5 kg men det gick jag upp nu igen på semestern 😉 så det är väl något som verkar funka för mig i alla fall, att minska maten.
    Men min andra fråga är då hur jag ska orka träna?
    Läste att om man vill gå ner i vikt ska man fokusera på motion och mindre mat och sedan när man vill börja med styrkan igen ska man äta mer än sitt dagliga intag, men går inte jag bara upp allt igen då?

    Tack för en grym hemsida! 🙂

  142. Melinda

    Hej.

    Jag behöver hjälp. Jag har legat på kcal underskott sen i dec och gått ner 9 kg hittils. Men nu har jag stannat och har stått kvar på 70 kg sen innan sommaren. Jag tränar 2 helkroppspass styrketräning 2 dagar och cardio 2 dagar i veckan och yoga på vilodagar. Jag äter enligt en app som säger att jag ska äta 1700 kcal om dagen jag väger och mäter allt från lite mjölk i kaffet till alla grönsaker och fruk. Jag äter väldigt mycket lättare produkter för att kunna äta mig mätt om dagarna. Nu har det gått så långt att jag är ständigt hungrig,sockersugen och väldigt trött och yr emmelanåt. Äter jag som jag ska eller hur ska jag göra för att gå ner i vikt?

    Tacksam för all hjälp jag kan få:

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelRussian Squat Routine: Ett träningsprogram för att öka i knäböj och marklyft