7 tips på en proteinrik och nyttig frukost

En ganska vanlig fråga som dyker upp bland tränande är tips på en proteinrik frukost.

I det här inlägget tänkte jag dela med mig av mina vanligaste frukostar, och även vad ni stiliga läsare brukar äta. Jag bad om tips på proteinrika frukostar på facebook och twitter och resultatet blev att jag fick en jäkla massa tips. Jag vet att ni har ännu fler idéer, och därför hoppas jag att ni hjälper mig genom att lämna kommentarer med fler tips! Jag hyser inte minsta tvivel om att kommentarsdelen kan bli den mest värdefulla delen av det här inlägget!

Vissa av förslagen innehåller mycket protein och är dessutom kalorisnåla, medan andra innehåller betydligt mer energi. Utan inbördes ordning, här har ni dom!

1: Kvarg med bär eller saft

Kvarg med låt fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär.

Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!

En bra och nyttig frukost: Kvarg med bär

Näringsinnehåll

500 gram av Ehrmanns kvarg (från Willys) innehåller:

  • 290 kcal
  • 45 g protein
  • 1 g fett
  • 25 g kolhydrater

Om man lägger till 50 g blåbär/hallon ökar näringsinnehållet bara marginellt med 3-4 gram kolhydrater.

Variationer

Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):

  • Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao
  • Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt
  • Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light
  • Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)

2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver

Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste (?) frukost.

Min nya favorit är att koka gröt och sedan tillsätta både proteinpulver och jordnötssmör (och ibland även lite mjölk). Receptet nedan är en ganska blygsam portion, och om du är (eller vill bli) stor och stark kanske du behöver kanske dubbla allting.

Börja med att blanda detta i en skål:

  • 1 dl havregryn
  • 1 krm salt
  • 2 dl vatten

Rör om, och värm i micron i ungefär 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.

Näringsinnehåll

En portion av receptet ovan (inklusive mjölk)  innehåller:

  • 424 kcal
  • 29 g protein
  • 19 g fett
  • 32 g kolhydrater

Men som sagt kanske du behöver två sådana här portioner, varvid proteinmängden landar på 58 gram.

3: Ägg & bacon

Ägg har en given plats i en nyttig frukost, och innehåller både protein av hög kvalitet samt många vitaminer.

Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du först steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.

Proteinrik och nyttig frukost: Ägg och bacon

Näringsinnehåll

En portion på:

  • 6 st ägg
  • 140 gram bacon (ett paket)
  • 0,25 dl mellanmjölk

innehåller:

  • 906 kcal
  • 57 g protein
  • 75 g fett
  • 3 g kolhydrater

Större delen av fettet (45 g) kommer från baconet. Om du av någon anledning inte skulle vilja äta allt det så är det väldigt lätt att hälla av fettet ur stekpannan när du har stekt en stund.

4: Makrill och hackat ägg

Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.

Näringsinnehåll

En portion på:

  • 2 st ägg
  • 125 g makrill i tomatsås

innehåller:

  • 339 kcal
  • 30 g protein
  • 22,6 g fett
  • 4,8 g kolhydrater
Återigen så behöver kanske du läsare som har ambitioner att bli stor och stark äta mer än en av dessa portioner.

5: Proteinpannkakor

Det finns flera olika recept på proteinpannkakor, men detta är mitt favoritrecept eftersom det är så förbaskat enkelt.

Proteinpannkakor: En bra frukost

Receptet nedan är det som jag brukar använda, och det brukar bli lagom för två personer. Jag har inte halverat ingredienserna i receptet så att det blir för en person, eftersom det bland annat innehåller 3 ägg vilket är svårt att dela. Kanske kan du göra hela satsen och spara hälften till nästa morgon? Vem vet.

Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.

  • 6 dl mjölk
  • 3 st ägg
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
  • 1 tsk kakao

Tillagning

  1. Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.
  2. Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
  3. Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.
  4. Stek ungefär en minut per sida.

Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!

Näringsinnehåll

Näringsinnehållet för hela satsen är:

  • 1186 kcal
  • 97 g protein
  • 42 g fett
  • 104 g kolhydrater

En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…

Näringsinnehåll per pannkaka:

  • 119 kcal
  • 9,7 g protein
  • 4,2 g fett
  • 10,4 g kolhydrater

6: Keso med äpple och kanel

Det här hade jag aldrig testat innan en läsare tipsade mig om det, men det blev snabbt en favorit. Nyttigt, gott, lätt att slänga ihop och massor av protein!

Ingredienser:

  • 500 g keso
  • 1 st äpple
  • Lite kanel

Hacka äpplet och lägg i en skål tillsammans med keson, krydda med kanel och rör om rejält. Klart!

Fetthalt på keson väljer du förstås själv efter egna preferenser.

Näringsinnehåll

Med en keso med 4 % fetthalt blir näringsinnehållet för den här frukosten:

  • 533 kcal
  • 60 g protein
  • 20 g fett
  • 26 g kolhydrater

7: Frukostdrink

Det här är ett recept på en proteinrik shake/drink som du rör ihop med hjälp av en mixer.

Ursprungligen kallades den för ”Roddy Special” (av Roddy Benjaminsson, även känd som Hero i Gladiatorerna) men då ska det egentligen även vara ett rått ägg i. Råa ägg är mer macho än bra, då vi inte kan ta upp näringen ur ett otillagat ägg lika bra som ur ett tillagat. Men ät gärna ett kokt ägg vid sidan om…

Det här receptet går också ganska snabbt att fixa och ger dig snabbt en rejäl laddning protein!

Ingredienser:

  • 3 dl lättmjölk
  • 1 banan
  • 40 g havregryn (1 dl)
  • 60 g proteinpulver med chokladsmak (drygt 1,5 dl)

Kör alla ingredienserna i en mixer, häll upp i ett stooort glas (brukar bli nästan 7 dl) och klunka i dig. Se till att inte låta den stå (då blir den trögflytande) utan drick den direkt.

Näringsinnehåll

  • 610 kcal
  • 63 g protein
  • 10 g fett
  • 64 g kolhydrater

Avslutningsvis

Det där var några exempel på hur du kan få i dig lite mer protein till frukost. Nu vet jag att det är ganska många av er som liksom mig ofta äter enligt periodisk fasta och därmed inte äter frukost, men då kan ni ju använda vissa av tipsen ovan som mellanmål eller efter-träningsmåltider.

Oavsett om du brukar äta det till mellanmål eller frukost, så vill jag nu ha din hjälp…

Svara i en kommentar här nedanför:

Vad brukar du äta till frukost?

Dela med dig av dina tips till hur man kan få i sig mer protein till frukost, och låt oss göra den här kommentarsdelen till en riktig inspirationskälla!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

133 kommentarer

  1. David

    40g havregryn, 15g vassleprotein, 50g björnbär, 1 ägg 🙂

    Gott och mättar bra!

    • Daniel

      Hej David!

      Inget vatten eller något till det där? Blir det inte ganska torrt?

      • David

        Hehe jo, 2dl vatten också såklart!

  2. Jonas

    Rått kött mättar bra. Speciellt ryggfilér passar bra till frukost. Plus en stor kopp kaffe med kokosfett.

    • Daniel

      Haha, någon gång ska du få bjuda mig på denna delikatess..

  3. Oliver Wettergren

    Mycket bra! Nu ska brödet brödet bytas ut mot lite bättre saker. Tack 🙂

    • Daniel

      Tjena Oliver!

      Inget ont om bröd, men vill man ha i sig mycket protein kanske man bör se sig om efter något annat, ja. Såvida man inte har på stora mängder pålägg, förstås! 😉

      • Oliver Wettergren

        Ett helt paket skinka fördelat på tre mackor. Stiligt värre.

  4. Martin

    Brukar vanligtvis köra blandningen med keso, äpple (gärna grönt) & kanel. Men finns inte äpple så tar jag lite valnötter istället! 🙂 Tycker jag mättar riktigt härligt.
    Även kesella, proteinpulver och en liten skvätt mjölk är härlig proteinfrukost. Men gillar mer att ha det som en efterrätt senare underdagen när man blir sötsugen!

    Har även börjat ta en shot av Amino Liquid från Scitec varje morgon, köpte det för en billig peng häromdagen. Härlig start med lite aminosyror på morgonen.

    • Daniel

      Mm, valnötter är grymma!

      Testade häromdan att för första gången ha i lite mjölk till kvargen, men ska testa att ha i lite proteinpulver också…

      • Martin

        Brukar köra 500 g kvarg, 1 DL proteinpulver och sedan mixar med lite mjölk för att få den konsistensen man vill ha! 🙂 Gillar själv att göra den lite rinnig.

  5. Cicci

    Keso, äpple, kanel + en mindre knäckemacka med ost mättar bra 🙂

    • Daniel

      Hej Cicci!

      Ja, och det är riktigt gott också! 🙂

  6. claes

    ÄGGMJÖLKSLATTE:

    MIXA 4 RÅA ÄGG IHOP MED NESCAFE-PULVER ELLER BRYGGT KAFFE GÅR LIKA BRA.
    VÄRM UPP 3 DL VATTEN MED 10 GR SMÖR 2 MIN I MICRO
    HÄLL SEDAN I DETTA I MIXERN OCH LÅT GÅ CA 20 SEK KLART ATT DRICKA TILL DETTA ÄTER JAG EN WASA FIBER MED MAKRILLS-PÅLÄGG….

    • Daniel

      HEJ CLAES!

      Råa ägg alltså? Gillar inte riktigt det, man missar så mycket av proteinet! Hur smakar denna skapelse?

      • Romeo Patrick - Myway2Fitness.se

        Äggmjölk är faktiskt riktigt gott. Jag brukar ta 2 ägg, 2dl kokt vatten och 40g smör. Tillsätter lite cacao och dricker det.. Rätt gott. Missar proteinet av råa ägg? Hmm ska nog läsa på om det där – Visste inte att man missar protein vid rått ägg 🙁

        • Daniel

          Så är det tyvärr. En del av proteinerna i ägg måste upphettas och sönderfalla för att våra magar ska kunna ta upp dem! Men det låter som en god drink. 🙂

          • Janne

            Receptet antyder ju på kokt vatten, elr blir det inte nog hett? 2ld kokt vatten.

  7. Bra inlägg! Jag brukar göra omelett med keso och bär toppade med nötter och mandlar. Proteinbröd, ostkaka, kesoplättar eller powerproteinsmoothie är andra bra och goda alternativ:-)

    • Daniel

      Hej Åsa!

      Vad roligt att du gillade den. 🙂

      Allt det där lät ju förbaskat gott måste jag säga…

  8. Mats

    Om man äter snacks till frukosten så rekommenderar jag Lyka Snack – Aegte Flaeskesvaer, det är fläsksvålar och består av 70% protein och 30% fett. Mycket hälsosammare än att äta chips till frukosten 🙂

    Mitt tips när det gäller folk som reser och ska äta frukost på hotell. Kolla istället lunchmenyn, den är som regel mycket hälsosammare och mindre godisaktig i sammansättningen. Högre proteininnehåll och bra mycket mindre kolhydrater än frukostalternativen.

    • Daniel

      Hej Mats!

      Mjaa, tyvärr är inte fläskesvålar särskilt mycket annorlunda än chips. Proteinet är tyvärr helt värdelöst kollagenprotein som inte kan användas till muskeluppbyggnad överhuvudtaget. Det kommer ge dig energi, men inte mer än så.

  9. Mats

    Det var väldigt bra upplysning Daniel. Jag trodde faktiskt att jag fick i mig en massa protein när jag käkar dom påsarna.

    • Daniel

      Det är helt förståeligt, och jag är ledsen att vara den som får ge dig de tråkiga nyheterna. Du ska veta att jag och min rumskamrat på den tiden (som också var träningsintresserad) jublade högt av lycka och under många månaders tid tryckte i oss stora mängder av detta ”nyttiga” snacks. 😉

      Ledsen Mats, men förhoppningsvis kan du hitta något annat käckt och proteinrikt att käka i den här listan. Något som är liiiite snacksliknande som jag gillar att tugga på ibland är faktiskt en ost: Västan 5 % som finns på ICA, har bara 5 % fett men 33 % protein av hög kvalité. Den kan du i princip äta hur mycket du vill av med gott samvete! 😉

  10. Mats

    Jag är inte så mycket för snacks så jag kan lätt avstå från fläsksvålarna. Tackar för tipset med osten.

    Jag har fastnat mycket för keso som jag gillar som den är men också med en massa olika kryddningar. Jag har ju gått hjärtskolan som karolinska institutet erbjuder till alla med hjärtsjukdomar. Kostrådgivningen där var under all kritik (hjärtskolan i övrigt är bättre) och vad värre är är att det farligt att i ett sånt sammanhang ge felaktig information. Proteinrik kost informerades det ingenting om, allt gick ut på att få sig mat som ser nyttig ut med mycket grönsaker och frukt.
    Jag frågade om det hela kunde sammanfattas med att om man äter tråkig och helst äcklig mat så är man på säkra sidan. Dom sa att så inte alls var fallet men presenterade inget övertygande om motsatsen. Jag frågade också om proteinrik kost rekommenderades eftersom det främjar musklerna i kroppen, däribland hjärtmuskeln, men fick inga tips om att höja proteinhalten i kosten.

    Proteinrik kost minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar, den informationen fick bara de som lusläste en broschyr. Man kunde tydligen bli tjock av allt i fel mängder, vilket betyder att det enligt föreläsaren innebar att man kan käka chips hela dagarna och strunta i frukt och grönt. Bara man anpassar mängden så är allt ok. Jag var tvungen att fråga för att få det bekräftat och ångrar att jag inte spelade in svaret. Hon påstod att man kan bli tjock och få dåliga blodvärden av frukt och grönsaker bara man äter tillräckligt mycket. Jag sa att jag trodde att största hälsorisken är att man blir sk-tnödig innan man blir mätt vilket hon helt ignorerade.
    Mitt tips till andra hjärtsjuka är att absolut strunta i att gå på kostrådgivningen. Informationen som finns på internet eller hälsotidningar ligger långt före och är mer uppdaterad information. Om du följer kostrådgivningen på sjukhuset så händer i bästa fall bara att du börjar äta smaklös mat, i värsta fall blir du sjukare. Och om du som jag har hjärtsvikt och behöver öka muskelvolymen så är Daniels kostrådgivning vida överlägsen sjukhusets och ger en mycket större chans att bli bättre och överleva.

    • Daniel

      Hej igen Mats,

      Verkligen tråkigt att kostrådgivningen var så kass.. Du verkar i alla fall vara på god väg att skaffa dig en grym koll på kost och träning på egen hand, vilket är imponerande.

      Men synd om de andra som inte får hjälpsamma tips!

  11. Jessnet

    Mina frukostar ser sedan en tid ut såhär måndag-fredag:
    Havregrynsgröt gjord på 2dl fiberberikade havregryn och 4dl vatten
    I det blandar jag i 30gram WNT Triple Protein. Äts med 140gram laktosfri lättmjölk.
    Ett kokt ägg
    En skiva Wasa Sport med 60gram minikeso

    Ligger på ca 580kcal, 50g protein, 54g kolhydrater, 14g fett.

    På helgen byter jag ut knäcket mot en skiva rågbröd och gröten mot 1dl av säsongens bär från trädgården (just nu björnbär och smultron), 15gram Paulins Superflingor Tranbär.
    Ägget mjölken och minikeson kvarstår.

    • Daniel

      Tjena Jessnet!

      Det låter som en riktigt god frukost som dessutom innehåller mycket fin näring.

  12. Fredrik

    Hej
    Tack Daniel för alla bra tips du ger om träning och kost.

    Själv brukar jag ta 3 dl mjölk blandat med 1, 5 dl Whey 80 och 3dl a-fil med Kellogg special k. Och en macka med 3skivor skinka till.

    Blir ca 60 g protein

    • Daniel

      Tjena Fredrik!

      Roligt att du uppskattar det. 😉

      Stadig frukost!

  13. Cilla

    Jag älskar kesellafluff. Lite som kvarg/kesella med bär som du skrev ovan men en mer pimpad version. Så gott! Man vispar en äggvita till ett vitt skum och tillsätter sedan kvarg/kesella och bär. Vill man kan man också ha lite proteinpulver eller vaniljpulver för god smak. Sedan vispar man samman allt och voila! Gott som tusan och bra med protein där på morgonkvisten. Funkar också helt bra som mellanmål eller efter träningsmål.

    • Daniel

      Riktigt snyggt tips, Cilla! Tack för att du delade med dig!

  14. Karl Asp

    Å, perfekt ämne! Bra tips också, kvarg är ju jättegott så det borde jag kunna få i mig. Annars tycker jag att det är svårt att äta tillräckligt protein öht speciellt när jag inte äter pulver. Jag borde få i mig ca 160 g protein och det är en jättetuff uppgift för mig.

    Nåja, min frukost varierar mellan:
    Två ägg, yoghurt m müsli och havregrynsgröt med russin och två knäckebrödmackor m ost/leverpastej.

    Sedan är det livsviktigt för mig med en ”second breakfast” som de skojar om i LoTR… Då äter jag vad som helst, men gärna skinka alt. Annat köttpålägg.

    • Daniel

      Hej Karl!

      Kul att du hade nytta av inlägget!

  15. Emil

    Testade dina pannkakor häromdagen med gourmet-Pro choklad. funkade riktigt fint, lyckades inte ha sönder en enda. Tyckte de var lite segare än normala pannkakor, men i min värld är det positivt. Nästa sats kommer dock innehålla mer ren kakao, blev lite klen chokladsmak. Men jag måste ha använt mycket mindre stekpanna, tror jag räknade till 15 st, ganska tjocka. *Gilla*

    • Daniel

      Hej Emil!

      Vad roligt att de blev bra!

  16. Johan

    Gröt, halv el. hel portion.
    Ett kokt ägg.
    Mjölk och ev. lite juice.

    Mätt och stark efter att ha inmundigat
    denna måltid.Grymt!

  17. claes

    Hej Daniel !
    Äggmjölkslatte smakar jättegott och äggen blandas ju
    med 90 graders uppkokt vatten, då är dom inte råa längre
    enligt min uppfattning. Så du får fullvärdigt protein från äggen!

    • Daniel

      Allright, då förstår jag!

  18. Ebba

    Jag brukar också äta en sorts pannkaka som är väldigt enkel att göra!

    Man mosar en banan (så att den är helt mosad) i en skål och tillsätter ett ägg. Detta vispar man ihop lite med en gaffel och steker sedan på ganska hög värme i några minuter på varje sida.

    Till det har jag en näve frysta hallon och keso! Huuuur gott som helst och snabbt att laga 😀

    • Daniel

      Hej Ebba!

      Vilken rolig pannkaka! Det måste jag testa!

  19. Anton

    1 dl havregryn
    1½ dl vatten
    1 msk jordnötssmör (ca 25g)
    1 tsk sylt
    oftast dubbel portion och alltid en proteinshake som även den blir dubbel ibland 😉

    • Daniel

      Det är fint det, Anton! 🙂

  20. Daniel E

    Jahapp. Nu är det bara att lära sig äta kvarg 🙂
    Trevliga mattips! Proteinpannkakorna gillade jag skarpt!
    Lediga dagar brukar jag försöka träna på förmiddagen. Då brukar frukosten innehålla Whey-80 och några deciliter havregryn i vatten. En slags ”lätt att få ner gegga” 🙂 Jag brukar inta frukosten 2-3 timmar före träning och fylla på med 10g EAA eller BCAA precis innan jag beger mig till gymmet.

  21. Julia

    Havregrynsgröt med linfrön, skivad banan och toppa med keso! Jag va lite skeptiskt till det först men det var en trevlig överraskning. Ska lätt göras fler gånger 😀

    • Daniel

      Det låter absolut som att det kan passa fint ihop!

  22. Micke

    Hej Daniel!

    Vill först och främst tacka för et väldigt bra sida!

    Läste bland kommentarerna att du säger att man tappar en del av proteinerna när man äter råa ägg, vad beror detta på?
    Brukar nämligen själv göra någon shake på råa ägg då och då.

    • Daniel

      Tjena Micke!

      Kul att du gillade den!

      Anledningen till det är att proteinet i ägget måste denatureras – ”brytas ned” i mindre kedjor, för att kroppen ska kunna ta upp det. Detta sker vid lite högre temperaturer, som när du tillagar det.

  23. Nicke

    Okej då ska jag dela med mig av det godaste receptet på gröt!

    * 2dl havregryn (helst gyllenhammars)
    * 1 dl äggvita (finns att köpa på 1 liters dunk)
    * minikeso (runt 100-150 gram brukar jag köra)
    Sen ere bara å blanda runt och koka upp med vatten.
    Riktigt gott och sjukt mättande!

    • Daniel

      Thanks for sharing! 🙂

  24. Helle

    Fincrisp med ägg, ost och skinka på är svingott. Alltså allt tillsammans. Sen får man ju såklart ha något mer, men skitgott som en del av frukosten. 😀

    • Daniel

      Det kan jag hålla med om, mums!

  25. Sara

    Bananomelett
    Mosa en banan och vispa ihop med 2 ägg. Stek i kokosolja. Servera med kanel och keso.

    Underbart gott, skulle kunna äta det varje dag 🙂

    • Daniel

      Låter riktigt gott!

  26. Claes

    Bra tips! Jag värmer fibergröt i mikron och tillsätter sedan en näve frysta hallon, 250 gram lidl-kvarg, och en skvätt vatten. Detta låter jag stå i kylen över natten eftersom jag gillar att äta det kallt med lite mjölk till frukost + ett stort glas vatten och en liten kopp espresso.

    • Daniel

      Det lät väldigt gott!

  27. Cribbe

    Jag brukar köra Keso Mini (250g eller 500 g) + lite fun light jordgubb + havreringar. Jag är rätt bra på att äta enformigt, så har väl kommit på mig själv köra den här kombinationen typ 4 gånger samma dag 😉 Brukar räkna det som 300 eller 500 kalorier beroende på kesons storlek. Dom ligger på 175 respektive 350 ”rena”, så är nog rätt rimligt. Blir 60 gram protein i den stora portionen…

    • Daniel

      Låter som en god frukost! 🙂

  28. Carina

    Hej!
    Min frukost är; 1 dl havregryn 1 dl äggvita 1 msk psylilumfrön 3 dl vatten 10-12 hallon 2-3dl lättmjölk! Mumma 🙂

    • Daniel

      Låter fint!

  29. Hasse

    Bästa på länge! Och lite annorlunda än vad man lärt/läst tidigare speciellt träningsupplägget, vilket är väldigt roligt. Jag väger 95kg, är 26 år och har mycket bukfett och inga tydliga muskler trots flera års träning, förutom mina vader! De är fantastiska och en bodybuilders dröm! Fråga inte hur jag fått dem!! Har aldrig tränat vader, skumt!
    Min fråga: Om jag följer ditt program till 200% procent och äter som en hungrig varg ( rätt näring) och lägger in min själ i detta, garanterar du mig något?

    • Daniel

      Hej Hasse! Vilket program är det du pratar om?

  30. Sanna

    Jag äter rostade bröd med nutella och dijonsenap samt lite dill på till frukost varje dag. Till det dricker jag en äggsmoothie (ägg, varmt vatten, dill och havregryn). Funderar på att blanda i någon typ av fond också.. Vilken tror ni skulle passa bäst? Min frukost är väldigt god iallafall, pröva gärna 🙂

    • Daniel

      Haha, det var en väldigt annorlunda frukost. Är inte säker på om du skämtar eller ej…

  31. Hanna

    1 dl havregryn, 1 msk psylliumfrö, 1 krm salt, 3 dl vatten kokas till en ganska lös gröt. Knäck i ett ägg, veva runt tills ägget stannat. Tar bara ett par min längre att fixa än ‘vanlig’ havregrynsgröt. Håller mig mätt i nästan två timmar…

    • Daniel

      Tack för tipset!

      • Hanna

        Ca 11 gram protein, att jämföra med gröt på ‘bara’ 1dl havregryn vilken innehåller endast ca 5 gram protein.

        • Daniel

          Nu är iofs inte 11 gram så mycket heller, men man kan ju ta 3-4 portioner. 🙂

          • Hanna

            Allt är relativt, hur mycket frukostprotein behöver en kvinna på 62 kg egentligen? 🙂

          • Daniel

            Alltid lite mer… 🙂

  32. Hecht

    Till gröten du skrev om, har du någon särskild smak på proteinet då eller kör du med naturell? Är det Whey 80 du använder även där?

  33. Agge

    40g gröt med Linfrön och blåbär samt mjölk
    Ett-två ägg
    En proteinshake
    Samt en Multivitamin
    Voila! 🙂

  34. Kira

    Äggröra och keso. Himmelsk smakkombination!

    • Daniel

      Aldrig testat! Blandar du bara dessa alltså?

  35. Philip J

    Provade protein pannkakorna i måndags, klämde i mig alla 10 med lite sylt till.
    Fyfan vad mätt jag blev, trodde jag skulle spy :p
    Kan rekommenderas att spara hälften och äta dagen efter. 🙂

    • Daniel

      Haha, ja, det låter som en ganska stadig måltid… 😉

  36. Hoppas att det inte gör något att man är inne typ ett år (!) efter och kommenterar.. Men jag hittade in hit genom google, så skyll på det..

    Vad tycker du om kalkonbacon? Det är ju rätt magert, så man slipper ju mycket utav fettet som finns i vanligt bacon !

    • Daniel

      Hej Johanna! Jag har ingen speciell åsikt om kalkonbacon, det låter som ett bra livsmedel.

  37. Jonas Tuwezen

    Min frukost är fem kokta ägg, två koppar kaffe och en portion havregrynsgröt.

  38. christoffer malmqvist

    Nu är det ganska många år sedan jag höll på med träning, men kosten sitter fortfarande kvar. Jag brukar steka i ordning ägg och bacon till frukost på helgerna då jag gärna lyxar till det lite. Annars på vanliga jobbdagar så brukar min frukost bestå av 2.portioner havregrynsgröt med ljus sirap och banan på, mörkt bröd (testar olika sorter så kan tyvärr inte säga något.namn). Ett stort glas med röd mjölk och ett äpple bredvid det får avsluta hela frukosten, då mjölken är för jävla god och nyttig (röd och grön mjölk blandat för att få ut vitaminerna och fettet.) Om det är hårt jobb som gäller på dagen så blir det gärna en till frukost (inte lika rejäl) på jobbet innan lunch.

    • Daniel

      Låter fint det, men du får ju börja lyfta igen. 😉

  39. Karolin

    Älskar ditt engagemang för att nå ut med träningstips och allt som rör detta ämne 🙂 Hamnade av en slump här när jag sökte efter frukost alternativ då jag tyvärr är dålig på att få i mig frukost! Men en ny favorit är 1 dl Lidls kvarg (som är grymt krämig by the way) som vevas runt med 1 matsked äppelmos från Urtekram (som i hyllan på maxi va bäst gällande kolhydratsinnehåll) och så lite kanel 🙂 nam nam 🙂

    • Daniel

      Vad roligt att höra, Karolin. 🙂

      Det låter gott det!

  40. Eva

    Ca 2dl vaniljyoghurt med ca 1dl hemmagjord musli, 1kopp te eller kaffe, en macka.
    Mitt stora problem är att ag jobbar 6-14 månd.-fredag, vilket innebär jag går upp 04:00! Jag har inga problem o äta frukost så tidigt men min nästa mat rast är runt 9:30,,,och ska jag då äta riktig mat eller en frukost till?
    Jag brukar åka och träna direkt efter jobbet, men är ju hungrig runt 14:/ så brukar slänga i mig en proteinshake o en banan i bilen till träningen.
    Så några förslag någon hur jag ska hålla mig mätt?
    tack för fina tips som ska provas till frukosten!:)

    • Ville

      Enligt mig borde du köra mkt kolhydrater + lite protien+ avokado vid 9.30 och sen ladda med vitt bröd, smör och bannan + prework out innan träning.

      Mer kolhydrater så klarar du dig längre mellan måltiderna. Men tänk på om de ska hålla i 4h eller ca 0.5h. Lycka till

    • Daniel

      Hej Eva,

      Din första fråga är helt utan sammanhang. Hur ska jag kunna svara på det?

      Och menar du att hålla dig mätt inför träningen? Genom att äta något?

      Ledsen, inte mycket hjälp, men jag fattar inte riktigt.

  41. Elsa

    kesoplättar!
    1 dl keso, 1 ägg, 3/4 msk fiberhusk (pulveriserat psylliumfröskal, är glutenfritt), en nypa salt. Mixa allt en snabbis, till en slät smet.Det blir två st lite tjockare ”plättar”.
    Servera med: varma bär och kvarg. El ät som en macka med ost eller/och skinka.

    • Daniel

      Måste testa!

  42. John

    har aldrig gillat smaken av ägg men hittat ett sätt att få i mig det på morgonen utan kväljningar, hade varit superskönt om du berättar vad du tycker om detta.
    3 hela ägg och 1 äggvita blandat med grahamsmjöl till en omelett/äggkaka.
    halvt paket bacon, halv paprika, salt peppar.
    Nu är jag urusel på detta med kost men väger 70 kg och vill bli större och bygga muskler utan att lägga på mig så mycket fett

    • Daniel

      Vad jag tycker om det? I vilket avseende? Det ser ut att vara en näringsrik måltid som säkert är god också.

  43. Maria

    Möjligt att någon redan föreslagit detta. Bra för dem som inte är så förtjusta i enbart kvarg. Blanda hälften kvarg och hälften keso (påminner lite om ris a la Malta i konsistensen), lite vaniljpulver och ev bär, frukt, nötter.

  44. Anton

    Är kvarg naturell med 0.3% fetthalt och axas sport musli bra att äta till en frukost ? 😀

  45. Mattias

    Hej Daniel! Skulle cirka 250g Kvarg, 1,5 dl mjölk, fun light och ca 50g bär vara en bra frukost eller mellanmål vid deffning och vet du något om sötningsmedel, om detta påverkar kroppen på något sätt?

  46. Olina

    40g müsli, 60g mjölk och två st fiberrika knäckebröd med ett koktägg och lite kaviar. Har blivit till min frukost för tillfälligt! Men ska nog byta snart till en portion havregrynsgröt och koktägg

  47. Matilda

    Jag brukar äta en (ibland 2) mjölfria frallor (mjölfritt för mindre carbs+att jag inte tål gluten)
    En burk makrill, och en proteinshake mixat med lindahls kvarg och bär plus mini eller sojamjölk 🙂

  48. Erik

    Mitt alternativ nu när sommartiden är här då jag tycker varm gröt och ägg är vinterfrukost
    250g kvarg
    30g protein
    1 dl osötad mandelmjölk
    60g havregryn
    Blanda allt kvällen innan. På med lock och in i kylen.
    Man blir mätt och det är jäkligt gott!
    Bra kraftfrukost!

    PS. Finsmakaren tar en klick jordnötssmör eller kokosflingor på. Ds

  49. Marie

    Kör deff nu sen i måndags , tjej på snart 23 år, någon som har tips på mat att äta bär man kommit hem från gymmet ? Är hemma 22.00 varje kväll , så helst något lätt att laga 🙂
    Tacksam för svar:)

    • Erik

      En omelett med massa grönsaker eller bara köra någon kesoröra. Jag gillar att hacka lite påläggs skinka eller kalkon och rödlök sen blanda det med keso. Funkar bra för mig i alla läge och är väldigt lätt. Pepparmix på det så är det klart! 🙂

  50. matilda

    jag gör en smoothie med ; ekologisk naturell yoghurt, frysta hallon och blåbär,linfrön,solrosfrön, honung, kanel, en banan.
    sedan kokar jag 2 ägg med kaviar.
    en kopp kaffe och ett glas vatten ( eller ett glas vatten med en vitamin brustablett). håller mig mätt i 3 timmar tills jag gör lunch.

  51. Rajaa Goldman

    Tja!
    Grym hemsida, kul och inspirerande recept, tack för all tid du lägger i detta Daniel!

  52. Marconi

    Kul med engagerade människor…

    Min frukost eller brytande av fastan som oxå vanligtvis är dagens första mål efter träning brukar ofta vara;
    3 kokta ägg (3 minuter)
    1 burk tonfisk (helst i olja)
    100 gram keso (blandat med fisken)
    1 knäckebröd med leverpastej (falu rågrut)
    1 knäckebröd med ost/skinka
    2 glas laktosfri mjölk, 5 dl (mellan alt. röd)
    gurka och tomat i fri mängd samt ett å annat salladsblad.

    Det ger runt 1100-1200 kalorier beroende på fettinnehåll. Jag väljer oftast normalprodukter vilket ger lite mer fett än önskvärt.
    35 g kolhydrater, 65 g fett, 95 g protein

    Ta bort mjölken, smöret, fisk i vatten så hamnar man på lagom underskott vid behov att deffa eller liknande.

  53. Anette Helenius

    Jag är en rutinmänniska och äter typ alltid samma frukost.Trist kanske en del tycker men har man hittat sin favorit så har man…
    Havregrynsgröt på 2 dl gryn smaksatt med kanel. När den har kokat klart häller jag i ca 1/2 dl äggvita och lite russin. Till detta ett kokt ägg och en skiva knäckestick från Willmas. Ett glas proviva (med mindre socker) och en kopp te med lite mjölk och honung i. Bästa frukosten!!!!

  54. Peter Johansson

    Brukar blanda e portion mannagrynsgröt med en portion havregrynsgröt. Sen 50-100g kvarg i det och 2 matskedar riven kokos. Äts tillsammans med en blandad protein shake(choklad smak).
    Vill man få lite sötare smak kan man ta 1-2 matskedar sirap/honung till.

  55. johnny

    Dinkelgröt med mjölk och russin, ruskigt gott!

  56. Pernilla

    Jag blandar gärna lite keso och tonfisk i min omelett! Keso som smälter är grymt gott.

  57. Chris

    250g Färdigskalade räkor, 2 ägg. Toppa med lite citron. Funkar om man inte är en 100kg’s-beast????.

  58. Johan

    Hej. Är bacon verkligen bra att äta när man löptränar & styrketränar?

  59. Albert

    Jag skulle inte rekommendera att man använder proteinpulver till saker som ska värmas, eftersom att aminosyrorna i pulvret sakta förstörs (vid 70 grader) och blir till grundmolekylerna/atomerna.

  60. Mattias

    2 st burkar makrill i tomatsås
    2-3 st ägg kokta å kalla
    Majonnäs nån matsked
    Kalles kaviar nån matsked
    Blanda allt i en bunke.

    Kleta på 2 skivor mörkt bröd gärna malaxlimpa.

    Gott

  61. Sebbe

    Äggröra på 3 ägg och 1burk tonfisk blandad med majs!

  62. Pingback: Nyttig och god frukost #repost | Träning och kost med Fitnesskattis

  63. Roth

    Brukar köra en skopa proteinpulver, choklad. (just nu ”tyngre” med smak av kladdkaka).
    3-4 DL mjölk, 1 DL havregryn, 0,5-1msk kakao, 1styck espressokapsel från tassimon, 3 iskubar och sen mixar jag skiten i en mixer. Mumma med energi. Går att göra den ännu mastigare med en banan i också…

  64. Fnatte

    2dl fiberrik havregryn, 4dl vatten, 1dl mjölk, 3st msk olivolja och ett glas juice på det.

  65. Carl

    Vill bara börja med tacka dig så otroligt mycket Daniel! du har hjälpt mig med så otroligt mycket under åren! Du har fixat min rörlighet så jag kan göra mark o benböj ordentligt? via din E-bok som jag har följt, och den har hjälpt mig massor!
    du har även lyckats att ge mig mycket större förståelse för mitt tränande, har gymmat i ca 6-7 år och har varit ganska fast i mitt gamla upplägg, men tack vare dina inlägg guider o dylikt han jag utvecklats mycket sedan jag började läsa Styrkelabbet! Tack igen!

    Jag brukar göra egen protein yoghurt, i mixer till frukost!

    Lindahls kvarg 250 gram + en skopa whey 100 + äggvita på flaska ca 100gram + lite lättmjölk sen toppa med gojibär och lite stevia

    Detta ger ca 77protein 350kcal 8fett

  66. Ludvig

    Själv kör jag ett paket bacon och 6 ägg till frukost, samt 2 glas mjölk ca 60 cl. Fet mjölk, runt 4%. Landar på drygt 1000 kalorier. Man ska ju dock äta mycket kolhydrater på morgonen för att förbättra ens kognitiva funktioner under förmiddagen samt för att glukostoleransen är som högst på morgonen (dvs är tillfället du bör äta glukos främst på morgon och i samband med träning). Sen sänker mättat fett på morgonen insulinkänsligheten med carryover-effekt till nästa måltid. Bacon (chark öht) bör man ju också undvika pga nitratet. Men vem bryr sig om man lever länge och hälsosamt om man inte får äta bacon till frukost… 🙂

  67. Erik

    Hej Daniel

    Att råa ägg inte är någon höjdare är ingen nyhet (lägre biotillgänglighet än tillagade ägg). Jag försöker dock få klarhet i om samma sak gäller för pastöriserad äggvita, som man köper på dunk. Kan du bringa klarhet i detta?

  68. ägg

    Det är inte hälsosamt att peta i sig 6st hela ägg per dag. Ok om man petar bort gulan i hälften av dem, men då får man räkna bort lite protein från summan 🙂

    • Daniel Richter

      Ägg är ett av de nyttigaste (kanske DET nyttigaste) livsmedlen du kan äta. Om du syftar på kolesterolinnehållet så är du fel ute.

  69. Sofie

    1) Havregryns- eller rågflingegröt med rårörda lingon + mellanmjölk
    2) kvarg + yoghurt (båda naturella) + mycket bär + hemmagjord granola (havregryn, dinkelgryn, solrosfrön, linfrön, riven kokos, hasselnötter, russin, sötad med äppeljuicekoncentrat, kanel och en skvätt olja).

  70. Emilia Lönegren

    Jag brukar göra ”banan- ägg- och havregrynsgröt till mellis. Det är enkelt att bara röra ihop.
    För detta behöver du:

    1 ägg
    1 dl äggvita
    1 medelstor mogen banan
    1 dl fiberhavregryn
    Lite kanel eller pepparkakskrydda

    Skala och mosa bananen, blanda i ägg och äggvita och vispa.
    Blötlägg havregrynen i lite vatten så de får svälla.
    Stek banan, ägg och äggvita samtidigt som du rör runt med en stekspade. När det är klart ska det se ut som vanlig äggröra.
    Blanda sedan ner röran i havregrynen och krydda med kanel eller pepparkakskrydda.
    MUMS!

  71. Dennis

    Jag undrar lite över hur det är för oss som tränar tidigt på morgonen innan jobbet, borde vi vrål äta vid frukost efter gymmet och dra ner lite på lunchen?

    Jag har aldrig ätit middag efter jobbet utan vanlig kvällsmat, ska man köra en rejäl middag vid 6 tiden? Det efter att ha ätit lunch på jobbet vid 12.30

    Jag följer för övrigt starting strength med målet att gå ner i vikt om det har någon betydelse

  72. Alexander

    Frullen som jag brukar käka. är gröt gjord av 2 dl havregryn. När micron går så tar jag och blandar kvarg 250g med funlight. Sedan när gröten är klar så smetar jag ut kvargen på gröten så blir det typ som sylt. Riktigt gott faktiskt! 🙂
    Ibland när jag inte har kvarg hemma så blandar jag 1dl kasein med ungefär 0,75 dl vatten, vill ha det krämigt och har det som ”sylt” på gröten istället.
    Båda sätten är riktigt goda tycker jag! Fick tipset med kvarg på gröt av en polare från början så nu tipsar jag vidare!
    /Alex

  73. Helle

    Vad göra när man inte kan äta frukost ?!
    Av diverse orsaker så har jag svårt med fast föda innan 13-14 på dagarna. Nope, inga ”ät-störningar” eller sådant…googla postprandiell hypotension…modell värre.
    Har som värst varit halvliggande 4 timmar efter en lunch.
    Finns det något bra proteinpulver att ta, eller ska man leta mer på måltidsersättningar ?

    • Jimmy

      Vassleproteinpulver tycker jag är väldigt bra, man får i sig både protein, fett och kolhydrater och dessutom mättar hyfsat bra.

  74. Pernilla

    Hej!
    Jag brukar göra havregrynsgröt på 40g gryn och en och en halv deciliter vatten och en deciliter äggvita (på dunk) och salt. Kör det fyra min i micron. Toppar det med kanel och hallon och linfrön!

  75. Zophia

    Naturell kvarg som jag blandar ut med vatten för att inte vara så stabbig, lite kanel, färsk frukt (just nu jordgubbar), solrosfrön, linfrön, osockrade torkade tranbär och kakaonibs.

  76. Hanna

    Jag har mixat proteinshake gjord på vassle och kokosvatten tillsammans med frysta havtorn. Sedan har jag hällt tillbaka det i burkarna och druckit under dagen. Nu har jag varit förkyld i en vecka och de senaste tre dagarna förrän idag var jag hemma. 2 liter havtorn gick det åt att kurera mig och proteindricka. Havtorn är bra mot influensa och innehåller c vitamin.

  77. Jimmy

    Äggröra på 5 ägg och lite mjölk, hackar ner 40 gram rökt skinka också. Sältan från skinkan gör att man inte behöver tillsätta onödigt salt till äggröran. Och ett glas juice till det för att få i sig vitaminer och kolhydrater.

  78. Malene

    Scrambled tofu är ett bra alternativ om en inte vill eller kan äta ägg. Tofun ”smulas” och steks med kryddor i ganska het panna. Serveras tillsammans med någon grönsak eller äts enske. =)

  79. Jag äter inte frukost, främst för att jag inte vill men brukar kalla det för ”periodisk fasta” för att lugna folk hehe. Till mellanmål blir det allra oftast en handfull jordnötter eller en BCAA cocktail. Föredrar att äta 95 – 100% av mina kalorier vid mina två huvudmål kl 13 och 20 =)

  80. Thea

    Hej, tack för bra tips! 🙂

    Skulle även vilja dela med mig av min favortifrukost. 250 g kaffe eller kokoskvarg, torkade hackade dadlar, russin, kakaonibs och sockerfri granola/havregryn allt blandat i en stor skål. Sååå otroligt gott! 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelProteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?