Proteinpannkakor

Proteinpannkakor: Enkelt och gott recept!


Det här är ett enkelt recept på proteinpannkakor, som jag har lärt mig från min bror Martin. Låt dig inte luras av receptets enkelhet, pannkakorna blir väldigt goda!

I edra biceps växande tjänst tog jag mig även friheten att räkna ut näringsinnehållet för hela satsen. För näringsvärdet per pannkaka är det bara att dela siffran med antalet pannkakor det blev.

Just den här satsen tillagade jag på proteinpulver med chokladsmak, och därför slängde jag även i en tesked kakao. Proteinpannkakorna blir säkert goda även med andra smaker på proteinpulvret än choklad, men skippa kakaon i så fall!

Proteinpannkakor Recept

För 2 personer. Blir cirka 9-10 pannkakor.

  • 6 dl mjölk
  • 3 st ägg
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
  • 1 tsk kakao

Tillagning

(Stekpannan skulle du kunna starta medan du gör smeten, så att den är varm tills du är klar)

Så här gör du:

  1. Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, och fri från klumpar.
  2. Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
  3. Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Jag tog cirka 0,75 dl smet per pannkaka vilket gav 10 st.
  4. Stek ungefär en minut per sida.
  5. När alla är klara: Seger! Ät dina skapelser!

Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så du får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!

Du garnerar pannkakorna med vad du vill, beroende på om du passar din diet eller ej, men några förslag är:

  • Strösocker
  • Sylt
  • Sirap
  • Bär
  • Kesella
  • Vispgrädde
Men det ska sägas att de gör sig rätt bra för att ätas även utan något på.

Näringsinnehåll

Om du följer receptet ovan, och använder mellanmjölk, så har hela satsen proteinpannkakor följande näringsinnehåll:

  • Energi 1186 kcal
  • Protein 97 g
  • Kolhydrater 104 g
  • Fett 42 g

Dela med tio för att få näringsinnehållet per pannkaka. Helt klart bra byggarmat!

Proteinpulvret jag använde var Whey-80, och här kan du läsa mer om vad proteinpulver är.

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

77 kommentarer

  1. Anders Jonsson

    Jordgubbsmak på proteinet fungerar också väldigt bra!

    • Daniel

      Det har jag varit sugen på att testa! Jag har jordgubbsgainer här hemma, det kanske funkar…

  2. Jonas

    Du kan ju kasta i mer ägg om man vill växa mer.

    • Daniel

      Blir den lika pannkakig då?

      • Moa

        Jag har kört med 4-5 ägg, tycker att de blir bara godare och fortsatt pannkakiga!

  3. Daniel

    Om du har problem med att de är svårstekta kan du testa med att låta smeten stå en stund för att låta mjölet svälla. Det gör smeten lättare att steka.

    • Daniel

      Det tipset har jag hört förr, men upplevde ingen större skillnad när jag testade själv. Ska testa en gång till, ännu mer öppen i pannkakssinnet.

  4. Henke

    Tack för denna, låter mumma!!
    Ska testas näst det vankas ärtsoppa!! ;D

    Mvh

    • Daniel

      Varsågod! 🙂 Förresten är jag fortfarande helt imponerad över din ”Turkish Son Up”!

  5. Henke

    Tack, tack! 😉
    Dom var kul men inte så utmanande, siktar på att klara dom med frun härnäst.. 😀

    • Daniel

      Haha, jag har lite grand av samma förhoppning, men innan jag lyckas övertala henne att gå med på det så fryser nog helvetet till is… 😉

  6. Henke

    Tror jag har lite av samma problem, ska jag lyckas får jag nog försöka när hon sover! 😀

  7. mackan

    Gjorde denna med kasein protein vanilj istället för whey 80. Och gjorde det i våffeljärn. Bland dem godaste våfflorna jag ätit, även billigt och proteinrikt. Tummen upp, min deff blev just 1000gånger lättare.

    • Daniel

      Intressant att höra att det funkar med kasein! Och jäklar vad kul att höra! 😉 Deff pågår här också…

  8. Joel

    Den var grymt gott!
    Testade receptet som frukost, grymt gott var det!

    Tack så mycket!

    • Daniel

      Kul att höra! 😀

  9. elias

    att dom går sönder ofta kan väl ha att göra med att man späder ut smeten med mjölk också? Jag använder bara 0.5 dl mjölk i smeten men dricker desto mer när jag väl äter dom 😉 brukar ha i fler ägg också (men ta bort ett par gulor) för att dom ska hålla bättre, för de är väl äggen som ”binder” smeten?

    • Daniel

      Intressant teori. Det är mycket möjligt att det är äggen som binder den, möjligen vetemjölet också?

  10. Rogge

    Jag funderar lite på om man kan byta ut delar av vetemjölet mot havregryn, skulle det kunna funka, tro? : ) Sen kommer jag nog ta fler ägg fast bara köra en ägggula, tror jag. Aldrig gjort det förr men är väldigt sugen på att göra dem!

    • Daniel

      Jag ska ärligt säga att jag har inte en aning om hur det blir, men du får jättegärna testa och sen rapportera hur det blev! Vad är tanken med fler ägg men mindre gula?

      • Rogge

        Jadu…I deffsyfte typ…Ville ta bort lite fett från ägggulan och samtidigt behålla en del av proteinet…Men jag har också hört att äggets protein inte är lika effektivt om man inte äter det tillsammans med gulan, som också har många fina vitaminer och sånt såklart…så jag tar inte bort gulan helt…Och havregryn är väl nyttigare än vetemjöl med, tänker jag : )

        • Daniel

          Allright, så länge du vet varför du gör det. 🙂

          Det stämmer att äggulan innehåller mer fett. När jag ändå sitter med tabellen framför mig kan jag ju passa på att skriva ned att äggvitan innehåller 10,1 % protein och inget annat, medan äggulan innehåller 15,6 % protein och 28,6 % fett.

          Det är klart att du kan skippa gulan om du vill undvika de exra kalorierna, men det skär ändå lite i mig eftersom äggulan är så fruktansvärt bra för hälsan. Det är riktigt bra fett i den, och ett par äggulor gör att du får i dig nästan hela ditt dagsbehov av alla vitaminer förutom vitamin C. Jag gillar äggulor, helt enkelt. 😉

          Havregryn kan säkert vara bättre ur någon synpunkt än vetemjöl, det vet jag inte. Vore intressant om du testade i alla fall och berättade hur det blev!

  11. Anton

    Hett tips på tillbehör till era proteinpannkakor!

    Vispa 100-200g frusna hallon , 250g lättkvarg och 0,5-1dl vassleproteinpulver (vaniljsmak) med en elvisp tills det blir fluffigt. Frisk och somrig smak som gör sig mycket bra till våfflor eller pannkakor. Rikt på protein, väldigt fettsnålt och relativt lite kolhydrater.

    Åt det till min våffelfrukost på balkongen idag. 😀

    • Daniel

      Tjena Anton!

      Det är inte första gången jag får det där tipset, jag måste verkligen ta och testa det snart för det låter hur gott som helst. Kanske får se till att bjuda flickvännen på pannkaksfrukost snart.. 😉

  12. Null

    En dum fråga: hur kan de vara nyttiga att äta? De innehållet ju sjukt mycket kalorier, 1186 kcal är ju verkligen inte lite!!

    Upplys mig?

    • Daniel

      Kalorier är livsnödvändiga, och kan definitivt inte kallas onyttiga. Inte nyttiga heller, kan jag tycka. De bara är. Ät så många under en dag som uppfyller dina mål.

  13. Johan

    Besviken, vart en jävla degklump i stekpannan.. gjorde precis som det stog också

    • Daniel

      Fasen vad synd, Johan! Nu blev jag också besviken att det inte blev bra.

      Hade du bra värme på stekpannan? Lite, lite mer mjöl kanske? Du skulle även kunna testa att låta smeten stå ett tag (upp till 30 minuter kanske). Det kan även hjälpa att göra lite tjockare pannkakor än vanligt men då kanske mindre diameter istället, då de håller ihop bättre.

      De ÄR svårare att få bra än vanliga pannkakor, då proteinpulvret inte binder riktigt lika bra som mjöl, men det ska allt gå att få till fina pannkakor ändå.

  14. Ellen s

    Jag använde one whey jordgubb/vit choklad och gud vad goda de blev! smakade väldigt sött men det är för att proteinpulvret är sött i sig!
    Super recept!

    • Daniel

      Hej Ellen! Vad kul att det blev så gott! 😀

  15. Bennett

    Gjorde dem där nyss, grymt goda, väldigt bra recept, thanks for sharing man!

    • Daniel

      Kul att höra, Bennett!

  16. William

    Min bror har gjort den för typ 2 min sen den var jätte god 😉

    • Daniel

      Gött att höra! 🙂

  17. David J

    Ok! Testa precis att göra pannkakorna här ovan och det blev jättegott!
    Några saker jag lärde mig:
    1. Stek inte på för hög värme, 4 av 6 räckte gott
    2. Jag brukar försöka göra lövtunna crepes liknande pannkakor, det går dock inte med de här, de får bli lite tjockare
    3. 1 minut ungefär, nästan lite längre krävs för att få en fin yta.

    Så gjorde jag för att få väldigt goda pannkakor som inte bara blev slamsor 😀

    • Daniel

      Bra att du delar med dig av erfarenheterna, David! 🙂

  18. Max

    blir att testa detta någo gång 😀 ser gött ut

    • Daniel

      Gört! 🙂

  19. Pingback: Proteinpangkakor | Oscars träningsblogg

  20. Lars

    Har just stekt upp 37 stycken av dessa goda pankakor var tänka som mellanmål med keso eller kvarg tillsammans lite frukt/bär. Men var ju tvungen att testa så goda.
    Jag körde Body Science Bake Protein från mm-sport som tål uppvärmning till 200 grader och tillsatte lite vanilj extrakt .

    Tack för ett super recept och en mycket inspirerande sida keep the god work up
    //
    Lars

    • Daniel

      Kul att du gillade dem! Må de gagna!

  21. Peter

    Testade detta recept med whey 100 jordgubb, blev helt okay, ska nog prova choklad nästa gång dock. Kan rekommendera er som hade problem med att dom gick sönder när ni stekte att göra i ugnsform, det gjorde jag och det blev kanon! 40-45 minuter @ 225 grader i ugnen!

    • Daniel

      Tack för tipset, Peter!

  22. cesia

    Tack så mycket för det enkla receptet!
    Jag blandade även i mosad banan, jättegott 🙂

    • Daniel

      Det låter gott! Kul att de blev bra! 🙂

  23. David

    Klart de bästa proteinpannkakorna jag har ätit!

    • Daniel

      Jättekul att höra!

  24. Pingback: Tips på nyttiga frukostar! | Starkform

  25. Pingback: Proteinpannkakor | diamantens

  26. Annika

    Jag körde på 2 dl mjöl och 2 tsk kakao. Tyckte att pannkakorna blev väldigt lättstekta då. Kommer göra detta receptet fler gånger

    • Daniel

      Men i övrigt samma? Tack för tipset!

  27. Viktor

    För er som för problem med trasiga pannkakor. Här är tre förslag som kan hjälpa:

    1) blanda mjölet med en mindre mängd mjölk (det ska vara segt) och vispa med elvisp ett par minuter (eller för hand för lite extra träning). Detta förändrar strukturen på glutenet i mjölet och gör smeten segare och att den håller ihop bättre. Samma anledning som varför man knådar en deg.
    2) blanda i resten av mjölken, ägg och salt och låt svälla några minuter. Mjöl kan vara olika torrt och när man låter det stå suger det upp vätskan bättre, vilk ger en stabilare smet. Även proteininnehåll (blanda annat gluten) skiljer en del på olika mjöl (vårvete innehåller mer protein än höstvete), för spröda kakor helst höstvete, för stabila pannkakor helst vårvete.
    3) använd eventuellt lite mindre mängd vätska, för mycket vätska gör det för glest mellan proteinerna i smeten. När mjöl- och äggproteinerna koagulerar (vid ca 70 grader) stabiliseras strukturen i pannkakan och hjälper till att hålla ihop den. Tänk även på att ägg är olika stora, kanske behövs det ett extra ägg om de är små, eller för mer protein.

    Min favorit är dock att göra pannkakor naturell (finns inget godare) och istället ta en proteinshake vid sidan av.

  28. Marielle

    Låter gott! Har du testat byta ut vetemjölet (gluten) mot mandelmjöl? Snällare mot magen, tarmarna och mer protein. 😉

  29. Pingback: Dagens frukost | SportNea

  30. Pingback: Protinrika livsmedel | SportNea

  31. Mikey

    Hej Daniel. Prova Delicious Proteinpannkakor från XXL Nutrition. Det är bara blanda med vatten och sen kan du grädda. proteinpannkakor

  32. klara

    Riktigt goda! Körde med vaniljsmak och dom blev galet bra! Perfekt för pannkaksälskaren!

  33. Carl

    Tjena! Grym blogg

    Påverkas vassleproteinet på något sätt av uppvärmning?

  34. Murtan

    Alternativ garnering: BACON! 😀

  35. Anna-Lena Hansen

    Jag har slutat med vetemjöl. Använder mandel eller kokosmjöl istället. Liten skillnad på smak men oftare saftigare.

  36. Meh

    Vassleprotein förstörs vid upphettning. Totalt poänglöst att göra varm mat av. Kasein fungerar dock.

    • Daniel Richter

      Tja, vid tillräckligt hög uppvärmning förstörs det mesta. Men att vassleprotein skulle förstöras i sådan utsträckning att det är poänglöst att äta när du steker pannkakor, då skulle jag säga att pannkakan redan är vidbränd till sådan grad att du inte vill äta den ändå.

      Både vassleprotein och kasein denatureras vid ökade temperaturer (lite som ägg som blir fast när det upphettas och denatureras). Denatureringen innebär dock snarare att proteinet blir mer lättupptagligt. Möjligen förstörs lite grand av proteinet vid själva stekytan, men det gäller ju för de flesta saker du steker, och handlar om en ytterst liten andel.

  37. Elin

    Nu har ju det här receptet några år på nacken, men jag har gjort dessa pannkakor många gånger och måste säga att det är ett toppenrecept! Heja heja!
    Tänkte även dela med mig av ett recept jag hittat som funkar skitbra om man inte vill blanda i gluten men ändå bli supermätt. Jag klarar max två till frukost och då brukar jag vräka i mig mat till just frulle.

    För en pannkaka:
    3 st äggvitor (eller 1 dl om man kör på dunke)
    0.5 noga mosad banan
    1 msk osötad mandelmjölk
    1 skopa av ditt proteinpulver (jag kör på whey-80 double chocolate)
    Samt valfri smaksättning.

    Förslag på smaksättning:
    Lite raw kakao, en nypa kokos/björksocker, kanel, kokos, mixa i lite bär om man inte väljer att ha det som topping etc.

    Vispa ihop allt i en bunke eller ös i allt i din shaher och skaka tills smeten är någorlunda klumpfri.
    Stek på lite lägre temperaturer tills pannkakan går att vända utan att den har blivit bränd. Slow and low! 🙂

    • Daniel Richter

      Vad kul det här var att läsa! Jätteroligt att du gillar receptet! 🙂

      Och tack för ditt tips!

  38. stoffe

    Super bra recept! Jag använde mini mjölk och blåbärs protein pulver blev super gott 🙂

  39. Jonas

    Gjorde pannkakor på Whey 80 Vanilj. Krossade hallon/blåbär o en gnutta socker i. Svinigt gott! Ska testa tipset med att vispa ihop bär/kvarg nästa gång. Måste bara säga att denna blogg är helt grym. Suveräna tränings- och kosttips. En helhet jag inte sett någon annanstans. Dessutom är det en avslappnad attityd o man känner sig välkommen även som relativ nybörjare. Tack för grym inspiration! 🙂

  40. Ellenor

    Hejsan!
    Har gjort dessa för en stund sedan och jag ändrade lite grann. Detta gick jag efter:

    6 dl mjölk
    4 st ägg
    1 dl vetemjöl
    0,5 dl havregryn (körde i matberedaren till mjöl)
    1,5 dl BMR Protelux 360 Hasselnöts smak
    samt hade i smält kokosolja

    Det gick väldigt bra att steka efter detta recept och jag hade en mindre stekpanna och hade på 4:an.

  41. Tobias

    Vadå så 10 pannkakor är 1186 kcal?

    • Daniel Richter

      Japp, det stämmer.

  42. Kristoffer

    Hej, det kan väl inte stämma att de ä 97 protein i en sats? Låter märkligt då en dosering av whey 80 är 27-28 och de är ju en DL. Förklara gärna. Jag vet att de är protein i annat, men 97 låter lite väl häftigt.

    • Peter

      Whey-80: 42g Protein
      Mjölk: 21g Protein
      Ägg: 21g Protein
      Vetemjöl: 9g Protein

      Totalt: 91g Protein beror väl på lite hur man räknar äggen också! dom kan variera ganska rejält i storlek….

  43. V

    Slösade bort 1½ dl av protein på detta recept… Pannkakorna brände fast även om man körde på extremt låg värme!

    • Daniel Richter

      Jättetråkigt att höra att det inte blev bra. 🙁 För lite stekfett?

  44. Timmy

    Nu vet jag inte om folk läser detta då recepten är några år. Men en enorm fördel i detta för få i sig betydligt mindre kolhydrater och kalorier är att ersätta vetemjölet med fiberhusk.
    Du tappar lite protein i bytet men proteinet får du via ägg och proteinpulvret så det räcker.
    Fiberhusket binder extremt bra i kontakt med vätska och är dessutom helt fri från gluten för er alla som inte tål gluten. Du minskar kalorierna med 30% per 100 gram med fiberhusk och får mer nyttiga fibrer och utan kolhydrater (86 % fibrer som i viss fall kan klassas som kolhydrater, men stor skillnad på kolhydrater via fiber och inte)

    Testa att ersätta mjölet med fiberhusk. Det ger mindre kolhydrater, mindre kalorier, lite mindre proteiner, mer fiber, nyttigare portion, bättre mage och så är det såklart lite dyrare också men inte så att plånboken töms 🙂

    • Robin

      Det är väl inget fel med lite kolhydrater 😉

  45. Peter

    Testade göra Amerikanska Blåbärspannkakor vart nästan precis som orginalet möjligtvis lite torrare men jag tycker dom vart godare så….

    7 pannkakor

    1,5dl Whey-80 Naturell
    1,5dl Vetemjöl
    2tsk bakpulver
    0,5tsk salt
    2,5dl Mjölk
    25g smält smör
    3st ägg
    2dl blåbär

    Blanda allt utom blåbär och vänd ner det sist!

  46. Olle

    Hett tips! Keso och en gnutta sylt om man så vill på pannkisar är otroligt gott, dessutom lite mer proteiner. 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelChins: Teknik och utförande