Exempel på kostschema för kvinna

Kostschema för viktnedgång: Exempel på dagsmeny för en deffande kvinna

Så bränner du fett och bygger muskler

Efter artikeln ”Proteinrikt kostschema: Ett exempel på en dagsmeny” var det många som kontaktade både mig och Daniel och efterfrågade en exempelmeny som var justerat för att passa en tjej som vill minska i vikt, men samtidigt minimera muskelförlust.

Dessutom var det flera av er som efterfrågade dagsmenyer med en betoning på vegetabilier, men där proteinmängden ändå var tillräcklig för att uppnå målet .

Här kommer därför ett exempel på en dagsmeny som hade kunnat passa den målgruppen. Men först vill jag lyfta själva användningen av ett kostschema, något som både kan begränsa och vara till hjälp när du ska ändra ditt sätt att äta.

Behöver du ett kostschema?

Jag upplever att det idag existerar en extremt stor efterfrågan på kostscheman: En lista med specifika anvisningar om vad, när och hur mycket du ska äta för att uppnå dina mål. Många önskar minska i vikt, men det är inte ovanligt att jag får frågan om att skapa ett kostschema för viktuppgång.

Trots detta är det i praktiken väldigt sällan jag i mitt jobb som dietist skriver ett kostschema till en enskild klient.

För det första finns det inte ett korrekt sätt att äta, för det andra är det otroligt svårt att skapa ett kostschema med tillräcklig mycket variation och flexibilitet för att personen i fråga ska klara att hålla sig till dieten under en längre tid.

Om det är ett centralt fynd forskningen visat, så är det att den viktigaste aspekten vid en diet är just hur väl personen klarar att hålla sig till regimen.  För att uppnå detta är det ofta mer effektivt att utgå från individens nuvarande ätbeteende och försöka hitta små men meningsfulla justeringar som är genomförbara och hållbara för hen.

Möjligen äter du redan bra, men behöver äta mer till lunch för att inte bli sötsugen på kvällen exempelvis. Kanske hade du kunnat utföra några enkla men konsekventa förändringar i ditt dagsintag eller i din träning för att nå ditt mål snabbast, istället för att kasta om dina matvanor helt. Allt beroende på hur ditt intag ser ut i dagsläget, din livssituation, ditt matbeteende och dina mål.

Det beror på.

Ett kostschema är alltså inte nödvändigtvis den bästa lösningen om du vill gå upp eller ner i vikt.

Ett sätt att illustrera energi och näringsämnen i form av mat

Samtidigt som ett kostschema inte alltid är den bästa lösningen kan det ibland vara ett mycket bra verktyg.

Ett matschema utformat av någon med bra kunskap om näringslära och din unika situation kan nämligen ge dig värdefull information om vad som är en lämplig mängd mat för just dig och visa det på ett tydligt sätt.

Kostrekommendationer kan ofta bli väldigt abstrakta och svåra att översätta i praktiken, med en exempelmeny upplever många att det blir lite mer konkret helt enkelt.

Vi äter ju inte näringsämnen och kalorier utan vi äter mat, som i sin tur innehåller energi och näring. Ett exempel på en dagsmeny säger helt enkelt mer än ”1900 kalorier, varav minst 2g/kg kroppsvikt kommer från protein”. En annan positiv aspekt är att ett kostschema visar på ett totalt dagligt intag. Råd om att göra justeringar vid enstaka måltider kan potentiellt leda till att man kompenserar vid ett annat mål.

Det är även ett bra verktyg när man helt saknar struktur kring maten, vilket var fallet med vår fiktive person Robert i det förra exemplet, eller när man ska illustrera generella kostrekommendationer på ett tydligt sätt.

Idag har jag därför valt illustrera ett dagsintag på 1900 kalorier, för att bättre förmedla hur den mängden mat kan se ut.

Jag har kopplat menyn till för den fiktiva personen ”Lisa” som får en exempelmeny för att lära sig uppskatta vad som är en normalportion för henne och få tips på näringsrik mat.

Möt ”Lisa”

Låt oss anta har sökt hjälp med kostrådgivning då hon länge försökt minska i vikt, men aldrig lyckats behålla den nya vikten.

Lisa är 30 år, 168 cm lång, väger 78 kg och tränar ca 4-5 timmar i veckan. Hon har ett stillasittande kontorsjobb, men promenerar en del på fritiden. Hon tränar mest styrka, men kör även ett yogapass samt ett spinningpass i veckan. Hon gillar att röra på sig, men känner sig inte bekväm i sin kropp. Hon önskar gå ner i vikt främst för att lättare kunna röra på sig på träningen. Den faktiska målvikten bryr hon sig inte lika mycket om, utan hon vill känna sig ”i form.”

Lisa är inte särskilt förtjust i sötsaker och dricker endast sötad läsk, juice och alkohol vid enstaka tillfällen. Däremot älskar hon mat. När vi går igenom hennes dagsintag visar det sig att hon småäter mycket mellan målen samt äter stora portioner vid huvudmålen. Den totala mängden energi hon får i sig överskrider hennes dagsbehov.

Maten hon väljer är relativt näringsfattig och innehåller en låg andel protein, vitamin D och fibrer. Hon äter inte kött (nöt, fläsk, vilt, kyckling), men lite fisk. Hon äter inte mycket grönsaker, bönor eller linser, men har egentligen inget emot smaken. Lisa har även svårt att sluta äta och tar ofta minst 2 portioner när hon äter hemma. Hon har i perioder svårt att somna och går då ofta upp och äter på natten.

Vanlig mat hemma hos Lisa är tortellini med pesto, spagetti med ketchup, potatismos och fiskpinnar, pizza och olika typer av lasagne. Hon äter även mycket mat mellan huvudmålen i form av mackor, müsli, flingor, gröt och salta nötter.

En bedömning av energibehovet

Vi väljer att uppskatta hennes energiförbrukning med Mifflin-St Jeor-formeln (en kalkylator för kaloribehov finns här). Hon får även skriva mat- och aktivitetsdagbok i en veckas tid som jag näringsberäknar. Då får jag dels ett underlag att utgå från när jag skapar schemat och kan även få en indikation om Mifflin-St Jeor-beräkningen verkar stämma.

Vi uppskattar att hennes PAL-värde är: 1,55 (medelaktiv). Det är ett mått på hur aktiv man är, och detta värde fick vi fram genom att studera hennes aktivitetsdagbok och kolla hur många steg hon går i genomsnitt dagligen. I kalkylatorn länkad ovan kan du få hjälp att uppskatta ditt PAL-värde.

Utifrån detta uppskattar vi att hennes totala energibehov för att behålla sin aktuella vikt är: 2436 kcal/dag

Matdagboken visar ett genomsnittligt intag på 2400 kcal/dag. Forskning visar att individer har en tendens att underskatta mängden mat som äts, vilket ger oss stöd i det Harris-Bennedict-formeln visar. Det verkar rimligt, så siffran fungerar bra som en första utgångspunkt.

Meny för kaloriunderskott

Lisa får se en exempelmeny med ett energiinnehåll som är drygt 500 kcal under hennes behov (det vill säga ca 1936 kcal). Det ger en viktminskningstakt på ca 0,5 kg/vecka vilket av många anses vara en lagom nivå.

Fokus ligger på bra, näringsrik mat och för att i möjligaste mån bevara muskelmassan höjer vi proteinmängden per dag till ungefär 2 g/kg. Vi siktar på att hon ska få i sig minst 500 g frukt och grönt per dag. Menyn innehåller samtliga essentiella näringsämnen i tillräcklig mängd.

Menyn innehåller alltså ca 1900 kcal och 160 g protein per dag, samt en skopa BCAA utöver det på träningsdagar.

Vi kom fram till att 5 mål om dagen var lämpligt för Lisa. Skulle det visa sig att Lisa blir alltför hungrig av menyn justerar vi energinivån upp något eller ändrar om måltidsordningen, uppföljning är A och O. Hon fortsätter att träna lika mycket som vanligt, med ett ökat fokus på tung styrketräning som är muskelbevarande.

Ett exempel på en matdag

  • Energi: 1886 kcal (inklusive BCAA, ca 1926)
  • Protein: 160 g (35 E%) (Inklusive BCAA, ca 170 g)
  • Kolhydrater: 140 g (33 E %)
  • Fett: 69 g (32 E%)

Frukost

Bananpannkaka med bär

  • Mixa samman 2 hela ägg, 1 övermogen banan och 4 msk keso (4 % fett). Krydda eventuellt med kanel eller vaniljpulver.
  • Smörj en liten form med 1 tsk olja, häll i smeten och ställ i ugnen på 200 g i ca 15 min eller stek på låg temperatur i en stekpanna tills gyllenbrun.
  • Om du steker pannkakorna underlättar det att ha en bra teflonstekpanna och att dela upp smeten i 2 st mindre pannkakor istället för en stor.
  • Servera med 0,5 dl tinade blåbär, hallon eller jordgubbar.

Energi: 380 kcal, 23 g protein, 19 g fett, 28 g kolhydrater.

Bananpannkaka med keso

Lunch

Linssoppa med tofu

Linssoppa gjord på 1/4 aubergine, 1 röd paprika, ½ gul lök, 1 vitlöksklyfta, ¼ zucchini 200 g krossade tomater och ½ förpackning (ca 165 g, avrunnen vikt) färdigkokta röda linser.

  • Hacka grönsaker fint och fräs i 1 tsk olivolja tills de börjar mjukna.
  • Häll på de krossade tomaterna och valfri mängd vatten (ca 3-5 dl).
  • Låt koka samman i ca 10 minuter. Smaksätt med exempelvis chili, spiskummin, ingefära, lime, salt och peppar och lite balsamvinäger.
  • Skär 100 g fast naturell tofu i kuber och häll i soppan mot slutet av koktiden.

Tips! Gör en stor sats och portionera upp i matlådor. Om du inte vill koka linserna själv kan du köpa färdigkokta.

Energi: 395 kcal, 25 g protein, 9 g fett, 44 g kolhydrater

IMG_0444

Mellanmål

Kesomellis

1 äpple, 2 dl keso (4 % fett), 5 st cashewnötter och ev. lite kanel

Energi: 315 kcal, 26 g protein, 13 g fett, 22 g kolhydrater

Keso med äpple och cashew

Efter träningen

De dagar Lisa tränar tar hon 1 skopa BCAA blandat med vatten.

Energi: 40 kcal, 10 g protein, 0 g fett, 0 g kolhydrater

Middag

Tonfisksallad med ägg

  • Blanda samman 1 burk (150 g avrunnen vikt) tonfisk i vatten, 150 g kokt potatis (ungefär 3 små potatisar), 2 dl färsk babyspenat, ¼ hackad rödlök, 1 kokt ägg och 1 dl gröna ärtor.
  • Blanda en vinägrett på 2 tsk olivolja, 1 msk balsamvinäger och 2 tsk senap som du häller på salladen precis innan den ska ätas.

Tips! Byt ut potatisen mot dubbla mängden (300 g) kokta morötter om du hellre vill äta det. Det ger ungefär lika mycket energi och kolhydrater som 150 g potatis.

Energi: 589 kcal, 53 g protein, 25 g fett, 34 g kolhydrater

IMG_0442

Efterrätt/kvällsmål

Kvargskål med bär

2,5 dl naturell lättkvarg med 1 dl valfria frusna bär (tinade).

Tips! Blanda ut kvargen med lite vatten för en lösare konsistens och större volym. Smaksätt gärna kvargen med några steviadrops eller annat kalorifritt sötningsmedel.

Energi: 207 kcal, 32 g protein, 3 g fett, 12 g kolhydrater

Kvarg med bär

Så här kan alltså 1900 kalorier och 160 g protein se ut i mat!

I exemplet ovan fanns dessutom alla essentiella näringsämnen med i tillräcklig stor mängd för att täcka dagsbehovet. Och visst ser det gott ut?

***

Hoppas att du har nytta av exemplet ovan, och att det ger dig inspiration för hur du själv kan planera din mat!

Om du är ny till styrketräning och är osäker över hur du ska träna, kolla gärna in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler.

Källor

Andersson, Agneta. Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan.Stockholm: Liber; 2006.

Lemon, Peter W.R. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Biochemistry. 8:2 52-60 (1997)

Dietist XP, Version 3.2 /Rev 2013-03-19


Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet.

Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

24 kommentarer

  1. Britt-Marie Arnesson

    Tack så hemskt mycket Sierra för detta, äntligen ordentliga förklaringar och tips på kost.En liten fråga bara kan man byta ut keso mot kvarg???

  2. vdF

    Rekommenderar även att kika på elitlyftaren Mark Bells instagramkonto. När han vill komma ner i fettprocenten skippar han kolhydraterna helt och hållet och siktar in sig på fett och protein.

    • Paul

      Hård diet enligt mig…praktiskt tillämpbar för dem flesta? Nej tror det är extremt för många. Enligt artiklarna som här finns att läsa så predikas det flitigt att vi inte just behöver vara extrema utan det handlar mest om justeringar och långsiktighet.

      • Daniel Richter

        Hej Paul!

        Nu blir jag nyfiken, vad är det du tycker är hårt och extremt med detta?

        • Mattias

          Tror han kommenterade Mark Bells upplägg.

          F.ö. förespråkar Mark Bell att man kör ketogen diet första veckorna som en början. Sen kan man fokusera på kalorier etc. Men han nämner det som ett enkelt sätt att börja och där håller jag själv med. Kan lätt bli för mycket om man går från noll koll till att väga sitt ris.

          • Daniel Richter

            Ojsan, jag besvarade kommentaren i Admin-delen och då såg jag inte att det var ett svar till vdF. 😉

            Ska jag ge min egen syn på det hela så, visst, att ta bort kolhydratskällorna är ett sätt som du förmodligen kommer att skapa ett kaloriunderskott på om du normalt äter en del kolisar. Det är ju dock inget magiskt med det, utan antalet kalorier är det viktigaste för påverkan på vikten. Riktat till vdF!

          • Paul

            Ja jag menar just så 🙂

        • Anonym

          Hej Daniel,
          Jag syftade på vDF kommentar. Att helt utesluta kolhydrater tycker jag är extremt.
          Menar att exemplen på stykelabbet är enklara att tillämpa och mer tråkiga att man når sitt mål på sikt.

  3. En tjej

    En tjej
    Hejsan jag har en liten fundering och det skulle vara supergulligt om du svarade! Det har med mat att göra och jag läste ditt inlägg om att man äter för lite! Om man ska gå ner i vikt så säger vi att man kanske lägger sig på ett kaloriintag på 1500 så det blir – 500 per dag men en vanlig dag springer jag ca 1 mil och kör ev gym/crosstrainern också och då ligger jag på ungefär – 900 kalorier och jag äter kanske runt 1000-1500 per dag och då ligger jag ju på bara 100- 500kalorier per dag ska det vara så? Mvh en okunnig tjej

    • Daniel Richter

      Hejsan!

      Om du gör av med mer energi någon dag så bör du även äta mer mat den dagen. Om ditt mål är ett dagligt underskott på 500 kcal, anpassa då det efter varje individuell dag om de skiljer sig åt.

    • Jennyj

      Hej! Kände att jag måste kommentera detta lite. Om du menar att du springer en mil varje dag + att du gymmar så är det ju alldeles för lite att bara äta 1000-1500kcal. Nu vet jag ju i och för sig inte hur stor du är eller vad du har för mål med detta. Men du har ju själv insett att det låter lite även om du inte har fått helt rätt på det. När man ska bestämma hur mycket man ska äta för att gå ner i vikt så får man ju göra som i exemplet här och använda ex harris-benedict formeln för att räkna ut sin basalmetabolism, alltså vad man gör av med i kalorier på en dag bara för att vara och sen får man multiplicera detta med ett passande PAL-värde utifrån hur aktiv man är på dagarna. Tränar man mycket blir det ju då mycket mer och det är det värde du får fram då som du ska dra 500 ifrån för att gå ner i vikt. Kolla runt på sidan här så finns det verktyg för att räkna ut sin kaloriförbrukning. Ta det försiktigt och lugnt bara, ät inte för lite och träna inte för mycket.
      Jag är egentligen den sista som borde ge sådana här råd då jag själv kämpar med min kroppsbild, mitt ätande och min lätt överdrivna träning. Men det innebär också att jag vet hur fel det kan bli. Ta hand om dig.
      Jenny

  4. Veronica

    Jättebra inlägg 😀

    • Sierra de Goldsmith

      Tack Veronica!

  5. Maggan

    Väldigt inspirerande! Tack för den 🙂

    • Sierra de Goldsmith

      Kul att du gillade det Maggan!

  6. Jennyj

    Bra inlägg men tycker det var lite synd att du liksom tog allt i ett istället för ett inlägg för tjejer och ett mer inriktat på vegetariskt. Tycker ju dock att det låter så mycket med 1900 kalorier för att gå ner i vikt. Men så kämpar jag sen länge med alla möjliga besvär vad gäller mat och vikt och träning. Tro mig det kan kanske bli för mycket av det goda ibland. Önskar att jag kunde inse att jag borde äta så här istället för att misshandla min kropp som jag ibland gör. Vet att det varit mycket diskussioner och kontroverser kring det här med ortorexi och om det är sjukligt att vilja äta nyttigt och träna mycket och jag kan väl säga att det finns en del grader i detta. När det tar över ens liv och man inte har några vänner kvar och har ångest över både mat och träning så har det nog blivit sjukligt så det kan vara en sjukdom. Tycker ju därför också att det är väldigt bra att kostschemat är lagd på en sådan här kcal nivå så man inser att man faktiskt inte behöver svälta sig för att gå ner i vikt och bli lite mer deffad. Återigen bra inlägg och Daniel grattis till guldhjärtat, det var välförtjänt.
    Jenny

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Jenny!

      Tack för din feedback. Om jag förstår dig rätt hade du önskat att jag gjorde ett renodlat matschema baserat på vegetabiliska råvaror, separat från detta. Det är absolut något vi hade kunnat titta på i framtiden, om det är av intresse. Det här inlägget hade tonvikt på vegetabilier, men var inte vegetariskt.

      Angående siffran 1900 så har jag redogjort i texten hur jag fick fram den siffran, det beror givetvis på individuella faktorer. Det finns inte en kalorinivå som funkar för alla som vill gå ner i vikt, utan den måste bestämmas från fall till fall och även då är det oftast uppskattningar vi har att jobba med. Av erfarenhet kan jag säga att många tror att man behöver ligga på ett extremt stort underskott för att gå ner i vikt, men det som oftast hände då är att den otroligt restriktiva dieten blir ohållbar och att personen istället överäter på helgerna, exempelvis, eller tappar orken till att träna, eller mår psykiskt dåligt.

      Du nämner ortorexi, eller ett ohälsosamt fokus på att leva hälsosam och det är verkligen ett stort problem idag, samtidigt som många lever en livsstil som påverkar den fysiska hälsan negativt. Vi måste jobba med både den fysiska och mentala hälsan och på vägen dit tror jag kunskap (som slår hål på myter!) om mat kan vara till stor hjälp. Att lära sig uppskatta mat, fokusera på det man SKA äta och inte bara det som man ska undvika, lära sig njuta av maten och lära sig laga mat är i min mening viktiga pusselbitar för att nå denna balans.

  7. Emma

    Hej! Lagade linssoppan med tofu idag, fast minskade mängden vatten och gjorde en gryta. Serverade den tillsammans med ris och bjöd mina föräldrar som vill börja äta mer vegetariskt, det blev succé! Tack så jättemycket för inspirationen 😀

  8. Lyftartjej

    Jag har kört löst på detta ”schema” i 9 v och gått upp 2,5 kg men tappat 11 (!!!!) cm runt midjan och ökat 3 cm runt rumpan samt fått definition på överkroppen (jag lyfter tungt och kör ingen cardio) och jag ville bara TACKA från djupet av mitt hjärta <3

    • Daniel Richter

      Grymma resultat! Skitbra jobbat! 🙂

  9. Ida

    Hej!
    Jättebra inlägg !
    Jag önskar lite fler på tips på maträtter för mer variation i vardagen.
    Har fastnat lite o är dålig med kreativiteten.

  10. Emelie

    Hej hej!
    Kan man möjligtvis få hjälp med kostschema här eller kostar det massa pengar? Är snart 17 år och har tyvärr inte flera hundra kronor att lägga ut på sådant.. Det ända jag vill är att känna mig fin och vacker och inte dallra eller bli andfådd av att gå fort upp i trappan.. Snälla hjälp!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelBicepscurl med skivstång: Teknik och utförande