Så anpassar du näringsinnehållet i ett kostschema

Dagens artikel är ett gästinlägg från Therese Borgelöv, och spinner vidare på temat från Sierras två artiklar med exempel på kostscheman (här och här): Att även om ett kostschema kan vara bra som referens, så är flexibilitet en förutsättning för att följa en diet.

För mig ska mat vara njutning och något positivt laddat.

Mat ska smaka gott och du ska äta varierat. Det är just den varierade maten jag kommer skriva om här på Styrkelabbet idag.

För hur får jag mina klienter att äta varierat när de har ett kostschema att följa? Äter man inte samma sak varje dag då? Svaret är nej. Ett kostschema bör ses som en mall att följa för att du ska få ett hum om hur mycket mat du behöver äta, samt näringssammansättningen på maten. Ett kostschema ska inte begränsa dig, utan precis som Sierra skriver:

”Ett generellt kostschema kan fylla en funktion som en referensram, men det är upp till individen att hitta det som fungerar i praktiken. Det är ju liksom det som hamnar i magen som räknas, inte vad som står på ett papper du köpt.”

Något som kan vara ett problem när du har en viss mängd av kalorier och makronutrienter du vill nå, är att anpassa vanliga recept för att passa in i din kostmall.

I den här artikeln kommer du att lära dig hur du anpassar ett recept för att hamna vid ett önskat näringsintag, med hjälp av ett smidigt verktyg.

För att underlätta i diskussionen kommer jag att utgå från Roberts kostschema, som Sierra satt ihop.

Roberts huvudmål, det vill säga lunch och middag, består per portion av ungefär:

• 700 kcal
• 40-45 g protein
• 50-80 g kolhydrater
• Och resten fett

Ovanstående är siffrorna vi har att förhålla oss till när vi anpassar recept nedan, för att landa på liknande näringsvärden.

Kostbevakningen: Ett verktyg för att räkna näringsinnehåll

Jag har tidigare använt mig av tjänsten Nutrify för näringsberäkning av recept. Den har varit gratis i över ett år nu och den är riktigt bra. Tyvärr blev det nyligen en betaltjänst och kostar 500 kr i månaden och är tänkt som ett verktyg för dietister och nutritionister. Därför gick jag på jakt efter en annan bra gratistjänst för näringsberäkningar av recept. Jag fann Kostbevakningen.

Kostbevakningen är en tjänst där du i fri text kan mata in ingredienser i olika mängder, och ofta fungerar det bra att på enklaste vis klippa och klistra in ett recept i sin helhet i formuläret.

Då de flesta recept anger ingredienser för 4 portioner kommer vi att anpassa näringsvärdet till att vara fyra gånger vad Robert vill ha i sig vid en måltid, och sedan får han helt enkelt dela det i fyra portioner.

Multiplicerat med fyra så blir näringsvärdet han siktar på:

• 2 800 kcal
• 160-190 g protein
• 200-320 g kolhydrater
• Och resten fett

Låt oss nu ta ett exempel och visa hur du kan använda kostbevakningen!

Exempel 1: Tacos

Det är fredag och Robert och hans flickvän är sugna på tacos. Vi skriver in önskade ingredienser för hela måltiden i verktyget på Kostbevakningen.

För att följa Roberts mall har måltiden tillräckligt med kalorier, tillräckligt med protein, men för lite kolhydrater. Vi behöver minska fettet och öka kolhydraterna. Vi provar att halvera guacemolen (fettkälla) och byter ut de hårda tacoskalen mot tortillabröd.

Ok, bättre, men fortfarande lite för lite kolhydrater. Vi provar att minska fettet ytterligare genom att halvera osten, så lägger vi till så att det blir 2 tortillas per portion.

Nu är jag nöjd med beräkningen.

Exempel 2: Kalops

Robert tittar på Nyhetsmorgon och ser Tommy Myllymäki göra en variant av kalops. Det ser gott ut och han bestämmer sig för att prova till kvällen. Vi utgår från detta recept. Ingredienserna kan enkelt klippas och klistras in i verktyget.

Ändra till det kött du tänkt använda, jag väljer lövbiff. Jag ökar mängden till 700 g för att få tillräckligt med protein. Verktyget känner inte igen kryddpeppar, men det gör inte så mycket för näringsberäkningen, så vi lämnar det, inte heller maizena spelar så stor roll för receptet i sin helhet. Inlagda rödbetor finns inte heller med, så jag ändrar till ”rödbetor”. Vi behöver dessutom lägga till uppskattade mängder på potatis och olja.

Nu får vi dessa värden:

Vi behöver mer kalorier trots att vi har tillräckligt av både protein och kolhydrater. Det beror på att vi har en väldigt fettsnål rätt. Jag tänker att det vore gott med lite grädde i såsen (fettkälla), och kanske en sallad till med lite avokado (fettkälla).

Nu blev det perfekt!

Exempel 3: Fried rice med kyckling

Robert gillar asiatisk mat men är lite trött på den lokala thaihaket och vill prova att laga eget. Vi utgår från ett recept på fried rice. Receptet är redan näringsberäknat för 6 portioner, men det är för liten portion för Robert.

Vi provar att klistra in ingredienserna i verktyget och se hur det ser ut för 4 portioner istället.

Det blev ju riktigt bra det där! Jag tycker vi kan vara nöjda utan några ändringar alls och Robert kan följa receptet precis som det är, men låta det bli 4 portioner istället för 6 portioner.

Avslutningsvis

Som du ser finns det stora variationsmöjligheter när man bryter ner kostschemat till kalorier och näringsfördelning.

Om du vill undersöka näringsinnehållet i en rätt, kanske för att du går på diet, så är Kostbevakningen ett smidigt verktyg för det syftet. Det kan även hjälpa dig att göra en så kallad kostregistrering, där du under ett par dagar skriver upp allt du äter, för att se ungefär hur stort ditt dagliga näringsintag är.

Hoppas du får nytta av denna vägledning och känner att du kan variera kosten även om du följer ett kostschema som ser ganska enformigt ut. Kom ihåg att alltid äta mycket grönsaker till huvudmålen, ingår de inte i receptet får du lägga till en sidosallad. Välj gärna många olika färger på dina grönsaker.

Lycka till med din kosthållning och matlagning!