När sommaren närmar sig är det inte bara frågor om att bränna fett och hur man deffar som blir vanligare.
Nej, när vädret blir varmare och grillarna börjas tändas brukar snart också en annan fråga dyka upp:
Jag talar om alkohol och träning. Många undrar ifall de är dömda att välja mellan dessa i tron att man inte kan kombinera båda och få bra resultat.
Den här artikeln handlar om vad som händer med dig när du dricker alkohol. Är det nolltolerans, eller kan du ta ett par öl även om du vill bli stor och stark?
Alkoholens alla effekter
Det finns flera olika faktorer och samband att ta hänsyn till när vi talar om alkoholens effekt på din träning. I den här artikeln tar jag upp hur alkoholen påverkar:
- Ditt energiintag
- Dina hormoner
- Om du dricker innan träning
- Om du dricker efter träning
- Träning på bakfyllan
Efter att ha läst den här artikeln kommer du ha nog med information att själv förstå hur din träning påverkas av en utekväll. Eller ett par.
Den typ av alkohol som vi blir fulla av och som finns i alla våra olika alkoholdrycker är förresten etanol. Jag använder ordet alkohol i artikeln, men det är alltså etanol jag talar om.
Alkohol och ditt energiintag
Det finns framförallt två faktorer som är intressanta när det gäller alkohol och ditt energiintag:
1. Energi
Ren alkohol innehåller 7,1 kcal/gram, men rent praktiskt kan du inte tillgodogöra dig all denna energi. Det har att göra med något som heter Thermic Effect of Food – TEF. Det är ett mått på den energimängd kroppen behöver för att bland annat bryta ned näringsämnen innan energin kan användas. Hos alkohol är TEF ungefär 20 %, vilket innebär att du bara kan använda ungefär 5,7 kcal/gram alkohol (1).
För kolhydrater och fett är TEF lägre, medan protein faktiskt stoltserar med en TEF på mellan 20-30 % (2).
Beroende på vad du dricker så kan du förutom alkoholen få i dig en hel del energi via framförallt kolhydrater. Några exempel på kolhydratrika drycker är:
- Öl
- Cider
- Söta drinkar och groggar
- Söta viner
Spritdrycker som vodka och whiskey eller torra viner innehåller däremot knappt några kolhydrater alls.
2. Mättnad och fyllemat
Precis som med den mesta flytande föda så mättar alkohol riktigt dåligt, trots den energi vi får från det. För att göra saker och ting ännu värre så ökar risken att vi äter oplanerad skräpmat i takt med att alkoholen försämrar vårt omdöme. Sällan smakar en kebab så gott som klockan tre på natten!
Man skulle alltså kunna säga att alkohol ökar risken för att ditt energiintag blir större än du tänkt dig. Det här är dock inget måste, och är du mån om att ligga på ett energiunderskott men även festa lite så kan du kompensera detta genom att kanske äta lite extra energisnålt men proteinrikt dagarna runt om. Så länge du inte verkligen super till det rejält så blir det heller inga jättestora mängder energi vi talar om.
Martin Berkhan har skrivit en lysande artikel om alkohol där han nämner mängder av intressanta fakta. Till exempel att personer med ett måttligt alkoholintag (framförallt kvinnor) faktiskt väger mindre än de som inte dricker alls (3). Kanske beror detta på en överlag sundare inställning till kost och hälsa? Jag gillar att tänka så. Martin själv nämner ett par möjliga förklaringar, som att alkohol förbättrar insulinkänsligheten, och faktiskt även minskar förekomsten av typ 2 diabetes (4, 5).
Ditt energiintag är dock inte det enda som är intressant här. Hur är det med påverkan på dina hormoner?
Alkohol och ditt testosteron
En hälsosam dos testosteron i kroppen är något som intresserar de flesta som vill träna sig till större muskler och bränna fett, och det är därför naturligt att vara nyfiken på hur detta könshormon påverkas av alkoholen. Återigen briljerar Martin och han tar i sin artikel upp ett par intressanta studier.
1. 10 män och 9 kvinnor fick varje dag i tre veckors tid dricka en alkoholmängd som motsvarar 3 öl. Vid periodens slut kunde man observera 6,8 % minskat testosteron hos männen, och ingen påverkan hos kvinnorna (6).
Okej, så 3 öl om dagen, i tre veckor, och testosteronet minskades bara med 6,8 %.
2. 8 män fick inta en alkoholmängd av 1,5 g alkohol/kg, vilket motsvarar ungefär 8-9 öl för en 80 kg man, eller 10-12 öl för en 100 kg man. Hos dessa män kunde man i snitt se att testosteronet minskade med 23 % i upp till 16 timmar efteråt (7).
Nu börjar vi däremot snacka en rejäl fylla, och här ser vi lite kraftigare effekter. Vi kan alltså se att under en ganska stor del av dagen efter har får du försämrade testosteronnivåer om du verkligen super till det. Effekten av att dricka en måttlig mängd alkohol, som tre öl till exempel, lär dock vara minimal och ingenting du behöver oroa dig över.
Som intressant motpol till detta kan man dra upp ett annat sammanhang, nämligen att alkoholister har lika mycket muskelmassa, men mindre kroppsfett än icke-alkoholister (8). Så här skriver Berkhan om detta:
”So much for the argument that alcohol makes all your muscles fall off.”
Alkohol och din fettförbränning
Det finns inte så mycket att säga angående alkoholens påverkan på din fettförbränning, förutom att så fort du får alkohol i dig så minskas din fettförbränning kraftigt. Fettförbränning pågår hela tiden i din kropp, men så fort du dricker alkohol så prioriteras genast förbrännandet av denna istället (9). Den här prioriteringen beror helt enkelt på att alkoholen är ett gift som kroppen vill bli av med så fort som möjligt.
Den försämrade användningen av fett som bränsle kan leda till att du lättare lagrar in nytt kroppsfett. Just alkohol lämpar sig riktigt dåligt för att bygga på fettlagren, men däremot energi från saker du äter under alkoholpåverkan kan kanske lättare lagras som fett. Viktigast för mängden fett på din kropp är dock, och kommer alltid att vara, energibalansen. Så länge du gör av med mer energi än du får i dig så kommer ditt fett fortsätta skalas av.
Vad händer om du dricker alkohol innan du tränar?
Hur är det att dricka alkohol innan träningen då? Den hjälpsamme användaren King Grub på Kolozzeums forum hänvisar ofta till följande studie (10) när någon frågar om att träna berusad:
I studien undersökte man hormonsvaret från träning om man hade druckit alkohol innan träningstillfället. Det fanns tre grupper:
- En grupp som drack 0,75 g alkohol/kg.
- En annan grupp drack 0,50 g alkohol/kg.
- En kontrollgrupp som inte drack någon alkohol.
Resultatet blev att 0,75 g/kg sänkte signifikant hormonsvaret från träningen (kortisol och tillväxthormon). Man såg dock ingen skillnad mellan den lägre dosen på 0,50 g/kg och att inte dricka alls. Det verkar alltså inte vara någon bra idé att dricka stora mängder alkohol precis innan man ska träna.
Vad händer om du dricker alkohol efter du tränat?
Nicklas Neuman på Träningslära.se har skrivit en bra artikel om alkoholens inverkan på prestation och återhämtning, där han tar upp en studie som jag vill belysa. Det rör sig om en studie på muskelskada och prestationsförsämring vid alkoholintag efter träning (11). Elva friska män fick utföra 3 set av 100 repetitioner benspark, och en halvtimme efter träningen fick de dricka antingen en härlig grogg på apelsinjuice och vodka, eller bara apelsinjuice. Alkoholmängden var 1 g/kg kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 5-6 starköl för en 80 kg man.
Man såg ingen signifikant skillnad i muskelskada, men däremot utfördes tester av maxstyrkan i samma ben 36 timmar senare. Man såg tydliga försämringar i prestation hos båda grupper (vilket är att förvänta sig 36 timmar efter styrketräning av den graden) men ytterligare något sämre prestation i gruppen som fick dricka grogg.
Samma forskningsgrupp utfördes en precis likadan studie, men där man valde att halvera mängden alkohol till 0,5 g/kg (12). Resultatet? Man kunde inte längre se någon skillnad i prestationsförmåga mellan grupperna.
Vi kan alltså konstatera att det inte verkar vara någon höjdaridé att ersätta din gainer med 5-6 starköl. Däremot 2-3 stycken verkar inte påverka din återhämtning…
Kan du träna bakfull? Och i så fall, när?
Den sista intressanta frågan är antagligen:
Om man nu har druckit rejält, när kan man träna igen och få bra resultat?
Det här går som du kanske förstår hand i hand med vad som står under rubriken ”Alkohol innan träningen” en bit upp: Om du har en lite större mängd alkohol i kroppen när du tränar så uteblir mycket av det positiva hormonsvaret från träningen. För att du ska vara säker på att få så bra resultat som möjligt av träningen är det alltså bäst att vänta tills det mesta av alkoholen är ute ur ditt system, och jag tänkte med ett räkneexempel visa ungefär hur lång tid det kan ta.
Du förbränner ungefär 0,1 g alkohol/kg kroppsvikt i timmen, oavsett kön. Med den här kunskapen kan du räkna ut ungefär hur lång tid det tar för dig att förbränna all alkohol. Observera att det finns stora variationer här, och just din alkoholförbränning kan både ta dubbelt så lång tid som dessa siffror, men det kan också hända att du bara behöver hälften av tiden för att förbränna den här alkoholen. Det är helt enkelt individuellt. I dessa exempel har jag heller inte räknat med att man dricker allting vid ett tillfälle, medan i själva verket tar man kanske den första drinken 4-5 timmar innan den sista, och man har då alltså redan hunnit förbränna en hel del av alkoholen.
Här är i alla fall några exempel på hur lång tid några olika mängder alkohol kan ta att förbränna för en 80 kg person respektive en 100 kg person:
Tre starköl (Alkoholmängd = 3 öl * 330 gram * 0,045 = 44,6 gram alkohol)
- För person på 80 kg: 6 timmar
- För person på 100 kg: 5 timmar
Sex starköl (Alkoholmängd = 6 öl * 330 gram * 0,045 = 89,1 gram alkohol)
- För person på 80 kg: 11 timmar
- För person på 100 kg: 9 timmar
Tio starköl (Alkoholmängd = 10 öl * 330 gram * 0,045 = 148,5 gram alkohol)
- För person på 80 kg: 19 timmar
- För person på 100 kg: 15 timmar
Lite grovt kan man alltså uppskatta att efter en måttlig alkoholmängd på bara ett par öl är det inga problem att stiga upp och träna på morgonkvisten. För en mer rejäl fylla kan det dock kräva att man väntar till kvällen, eller rentav nästa morgon för att få samma optimala hormonsvar. Personligen tycker jag dock inte man behöver lägga allt fokus på dessa siffror, utan jag anser att det finns många fler värdefulla effekter av att träna än bara detta. Mer om det i slutet dock!
En annan förutsättning för att kunna träna dagen efter är förstås att man inte är så bakfull att man är illamående eller orkeslös. Det här stycket riktar sig snarare till dig som vaknar upp fräsch och kan tänka dig att träna, men går och funderar på hur gårdagens fylla påverkar din kropp.
Om du vill läsa lite mer om vad som händer när du dricker och hur alkoholen förbränns så har Nicklas skrivit en lite utförligare artikel om detta som jag kan rekommendera!
Slutsats
Det här blev ett ganska långt inlägg, och nu ska jag försöka sammanfatta de viktigaste punkterna för dig.
- Precis som med all flytande föda är det ganska lätt att få i sig mycket energi av alkohol.
- En stor alkoholmängd (5-6 öl) inom 30 minuter efter träningen försämrar din återhämtning. En mindre mängd (2-3 öl) verkar inte ha någon direkt stor påverkan.
- En stor mängd alkohol innan träning försämrar hormonsvaret från träningen, vilket innebär att en del av effekten uteblir. En mindre mängd alkohol visar inte någon särskild effekt.
- Efter en rejäl dyngfylla kan det ta nästan ett dygn innan alkoholen är förbränd, och både din fettförbränning och ditt testosteron är tillbaka på normala nivåer. Efter ett par öl tar det bara några timmar.
Så vad ska du göra med den här kunskapen?
Personligen tycker jag att det här visar att du med all rätt kan ha en ganska avslappnad inställning till alkohol.
Ja, det är ett gift, som dessutom kan leda till många besvär om det hanteras fel. I stora mängder är de fysiologiska effekterna dessutom riktigt negativa. Men, med det sagt så ser jag ingen anledning till att du som upplever alkohol som en positiv sak ska börja undvika det bara för att du också är intresserad av att växa dig stor och stark.
Är det sant att alkohol förstör en veckas träning? Nej, nej, och åter nej. Det är överhuvudtaget en fånig jämförelse, eftersom det inte går att tala om ”en veckas träning” på det viset. Den enda situationen jag skulle kunna tänka mig att använda det uttrycket är om hela din veckas träning går ut på att bränna energi, och att du under din enda utekväll intar precis lika mycket energi.
Det är förstås bäst för din kropp om du aldrig dricker dig kanonfull, men det betyder inte att du inte kan göra det och med tiden ändå bli stor och stark. Du behöver absolut inte vara rädd över att några öl då och då har någon katastrofal effekt, vilket jag hoppas att jag har visat i den här artikeln. Det tjänar ingenting till att gå runt och ha ångest över tanken på hur dina hormoner och din proteinsyntes och gud-vet-allt påverkas av att dricka lite. Att ta en öl eller ett glas vin till maten är inget du behöver tro ska förstöra dina resultat så länge du ligger inom ramarna för hur mycket energi av de olika näringsämnena du vill ha i dig.
När man talar om alkohol och träning tycker jag det är väldigt viktigt att skilja på de akuta och de långsiktiga effekterna: Medan du är påverkad av alkoholen så påverkas både din fettförbränning, proteinsyntes och styrka väldigt negativt, men det är å andra sidan inte under särskilt lång tid du har alkohol i dig (Återigen: Så länge du inte super riktigt mycket). En annan viktig poäng tycker jag är att det inte bara är hormonsvar och positiv proteinsyntes som det är värt att träna för. Att träna teknik är en ruskigt viktig del i att bli stark, och man kan dessutom träna för att det är kul eller skönt.
Jag blev faktiskt imponerad av Systembolagets inlägg om alkohol och träning. Jag hade inte alls förväntat mig en så lugn och balanserad syn på saken av de som försöker få oss svenskar att sluta dricka, utan hade snarare förväntat mig att de skulle sälla sig till de rabiata träningsentusiasterna som fanatiskt undviker varje droppe.
Som alltid är det sunt förnuft som råder, men just när det kommer till alkohol tycker jag ibland att det överdramatiseras. Jag vill inte romantisera alkoholen och säga att den inte har några negativa effekter (för det har den absolut), men jag gillar inte heller dem som överdriver nackdelarna. Drick med måtta om det är något som höjer din livskvalité. Håll igen lite om du verkligen prioriterar din träning, men även om du festar till det rejält då och då så kommer du ändå ha bra förutsättningar att få resultat av din träning om du sköter dig resten av veckan.
Om inget annat i den här artikeln har nått fram, så bär i alla fall med dig detta:
Den som dricker och tränar kommer alltid vara starkare än den som bara dricker.
Några sista ord
Det finns en jäkla massa bra artiklar om alkohol och träning där ute, och mitt mål med den här artikeln var bland annat att försöka samla lite information från dessa och göra något av en lättläst sammanfattning för er läsare. Samtidigt ger det mig möjligheten att kunna ge tillbaka lite och tacka de här andra skribenterna för det arbete de lägger ned och allt de lär ut. Framförallt Träningslära av Jacob och Nicklas, och Leangains av Martin är två av mina absoluta favoritbloggar om träning och hälsa. Jag har dem att tacka för mycket och rekommenderar dem varmt!
Och som alltid: Har du några frågor är det bara att lämna en kommentar! Ifall du gillade det här inlägget så hoppas jag med att du hjälper till att sprida det vidare till andra som kanske kan uppskatta läsningen genom att gilla det på facebook och dela det på de andra medierna! Har du en egen blogg så får du jättegärna länka hit! Jag räknar med dig, kompis! 🙂
Tack för den här gången, vi hörs!
Källor
1: Suter PM, Jéquier E, Schutz Y. Effect of ethanol on energy expenditure. Am J Physiol. 1994 Apr;266(4 Pt 2):R1204-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963
2 : National Research Council. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) . Washington, DC: The National Academies Press, 2005. Sid: 114. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=114
3: Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9. Epub 2010 Jan 22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
4: Arima H, Kiyohara Y, Kato I, Tanizaki Y, Kubo M, Iwamoto H, Tanaka K, Abe I, Fujishima M. Alcohol reduces insulin-hypertension relationship in a general population: the Hisayama study. J Clin Epidemiol. 2002 Sep;55(9):863-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12393073
5: Pietraszek A, Gregersen S, Hermansen K. Alcohol and type 2 diabetes. A review. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 Jun 3. [Epub ahead of print] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20627495
6: Sierksma A, Sarkola T, Eriksson CJ, van der Gaag MS, Grobbee DE, Hendriks HF. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
7: Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
8: Addolorato G, Capristo E, Marini M, Santini P, Scognamiglio U, Attilia ML, Messineo D, Sasso GF, Gasbarrini G, Ceccanti M. Body composition changes induced by chronic ethanol abuse: evaluation by dual energy X-ray absorptiometry. Am J Gastroenterol. 2000 Sep;95(9):2323-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007236
9: Schutz Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol. Proc Nutr Soc. 2000 Nov;59(4):511-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785
10: Coiro V, Casti A, Saccani Jotti G, Rubino P, Manfredi G, Maffei ML, Di Gennaro C, Melani A, Chiodera P. Effects of moderate ethanol drinking on the GH and cortisol responses to physical exercise. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Apr;28(2):145-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17435673
11: Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. Epub 2009 Feb 20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19230764
12: Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725-9. Epub 2010 Sep 28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20878178
Bra artikel! Jag har själv alltid haft ett ganska avslappnat förhållande till alkohol och kan tycka att den asketiska hållning en del har till alkohol är lite tröttsamt ibland och mer mynnar i rädsla än rationellt förnuft. Kroppen är skapad för att tåla lite onyttigheter ibland… 😉
Dock, alkohol är inget gift per definition. Ett gift definieras som: 20 gram (eller mindre) av ett ämne är dödligt för en normalt byggd människa, i alla fall i Ulf Ellerviks ”Ond kemi”.
Hej David!
Kul att du gillade den! Jag tänker precis som du, och håller helt med dig i vad du säger!
Haha, men jäklar, där satte du dit mig! Tack för att du påpekade det. 🙂
Grym Artikel!
Jag tycker du har prickat i princip alla punkter jag har undrat över när det gäller alkohol och träning. Men jag har en fråga till, tror du det är det skillnad på att t.ex. dricka sig full på ett flertal öl(en rejäl fylla, räkna med 8-10 öl) eller dricka t.ex. vodka och cola zero eller liknande kolhydratsfri alkoholdryck(för att uppnå samma fylla)?
Vilket skulle vara hälsosammast om vi tänker ur träningsperspektiv, det vill säga hur mycket hormoner som rubbas eller hur länge det är i kroppen?
Super bra jobbat annars!
Hej Emanuel!
Det blir ingen överdriven skillnad mellan alternativen, men en liten. Öl innehåller ju som du säger ofta en del kolhydrater (3-4 g/100 g), vilket på 10 öl blir närmare 100-130 g kolhydrater och alltså ungefär 400-520 kcal mer än om du druckit till exempel sprit + cola zero som inte innehåller något extra. Ändå en ganska stor skillnad!
Angående hur länge det är i kroppen så kan vi inte påverka hur snabbt levern förbränner etanolen (alkoholen) vi dricker, utan det kommer gå i samma takt i vilket fall. Det enda man skulle kunna säga att vi kan göra för att påverka hastigheten skulle vara att äta mycket mat (framförallt mycket fett), vilket skulle resultera i att magsäcken töms långsammare, och det tar lite längre tid innan etanolen når levern. Men det skulle alltså bara göra att vårt alkoholintag blir ”förlängt” eller utdraget.
Men för att försöka sammanfatta: Det bytet skulle göra att du får i dig ganska mycket mindre energi, ja. Någon annan särskild effekt kan jag inte tänka mig. 🙂
Vi kan påverka nedbrytningen negativt genom att trycka i oss saker som också måste förbrännas i levern, som till exempel smärtstillande med paracetamol http://www.fass.se/LIF/medicineandhealth;jsessionid=2c3nBw3jDijdc020RP7G3S0x3RSQWCvahUwDijD5UEpv6yE6bHgW!-1704620197?0&docId=18363
Där ser man, tack för länktipset.
Inte bara tummen utom hela handen upp för dig!
Har länge väntat mig en sammanfogad artikel av Kolo pojkarna, LG samt syn över IF.
Låt mig nu ställa en fråga;
Hur ställer du dig om man utför en PF? (Periodisk Fasta lex, LeanGain)
Anpassa dagen efter ditt fönster det vill säga, börja käka vid 16 för att ta en sista hutt vid 00 eller köra ’kosten’ som vanligt och alkoholen utanför?
Personligen så kommer jag semi-anpassa mitt fönster då jag inte tål kolsyra (öl) så blir det vodka (kolhydratfritt) med en non’ sugar tillhygge.
Ha en fin helg.
Hej Hassan, vad kul att du gillade artikeln!
PF är något jag gillar, och följer själv då och då. Min åsikt är att du inte behöver bry dig om det i någon större utsträckning. Att äta inom ett visst fönster har kanske vissa hormonella fördelar, men när det bara gäller ett tillfälle tycker jag absolut inte det är något du ska bry dig onödigt mycket om.
Ha det fint! 🙂
Något att faktorera in vid sitt alkoholval är mängden östrogener som hittas i humle. Det är inte jätteont om studier som visar att humleintag höjer ens östrogennivåer. Bra för bitchtits och stor mage, mindre bra för muskelmassa. Tursamt nog finns öl utan humle på systemet 🙂
Tjena Marcus!
Måste säga att jag har lite svårt att tro på det där. Bitchtits och mage får man ju även av en stor mängd fett (och man får även höjt östrogen av mer kroppsfett vill jag minnas). Låter ju dock inte som en omöjlighet, men det är första gången jag någonsin hör det vilket gör mig lite skeptisk. Det vore jätteintressant ifall du hittade någon studie på det!
Förr snackades det en del om ”gingubbar” i Tyskland som påstods få ”gintits” genom östrogenpåverkan av stora mängder gin. Myt eller nån verklighetsförankring?
Fyi; etanol (precis som alla alkoholer) är ett organiskt lösningsmedel, vilket innebär att det besitter förmågan att denaturera (veckla ut/förstöra tertiär struktur) hos biologiska molekyler. (Vid placering i t.ex. ett provrör. I kroppen binder alkoholdehydrogenaset in etanolen och ”bryter ner” det innan det gör någon direkt skada.) Detta skulle man kunna tänka sig är anledningen till att man har sett positiva effekter av måttligt alkoholintag kontra kolesterolnivåer hos människor. Lite kuriosa bara. 🙂
Min personliga åsikt är att alkohol innan träning är väldigt dåligt då det påverkar ens sinnen och balans negativt. Det viktigaste när man tränar (imo) är att utföra sina övningar med korrekt teknik. Slarvar man med tekniken ökar risken för skador samt man får en mindre effektiv träning.
Hej igen Therese, kul att du skrev!
Intressant tanke där om kolesterolet.
Ja, alkohol innan träning ska man gärna vara rätt försiktig med. 😉
Tack för en grymt bra upplysande artikel.
Halvligger i soffan och mår lite slitet efter gårdagens öl. Lite småångest också eftersom man hört att en fylla ”förstör en veckas träning”
Känner för att gymma lite senare, men var orolig att träning ”dagen efter” kanske skadade kroppen.
Tack!
Haha, varsågod, Anna! Kul att du gillade den.
Hoppas du fick till ett bra pass! 😉
Grym är du! Tack så jätte mycket, fått alla svar jag leta i ett enda läsande 🙂
Kan ju inte bli mer en perfekt?
Har lärt mej mycket mer än vad jag trodde jag skulle lära mej när jag klickade in på denna sida!
En fråga till dej också, du måste vara någon slags PT eller något?
Det finns ingen bok du skulle vilja tipsa om, efter skolan nu ska jag nämligen söka till PT kurs, och skulle vilja ha en bok nu innan och lära mej så mycket som bara möjligt
Tack på förhand
Vad kul att höra, Jakob. Tanken var att den skulle besvara de vanligaste frågorna. 🙂
Nä, jag har ingen formell utbildning inom träning eller kost (ännu). Imorgon påbörjar jag iofs RKC-utbildningen (http://rkc2012.kettlebellcenter.com/), men annars så är det passionen som driver mig. Har i över tio år suttit sömnlös många nätter för att jag läst allt jag kommit över på ämnet, kombinerat med att testa själv. Det går att gå den vägen också. 😉
Tyvärr har jag ingen rekommendation på vad du ska söka för kurs. Tror att en bra start är att diskutera mycket, på bloggar och olika diskussionforum. Det lär man sig mycket utav.
Stort lycka till, hur som helst!
Hej Daniel,
Bra artikel! Jag som många andra har ju också som aktiv ständigt fått höra hur alkohol kan förstöra flera veckor av träning utan att egentligen få en förklaring på vad det är som förstörs.
Jag har en fråga angående det svar du gav till Emanuels kommentar.
”Det enda man skulle kunna säga att vi kan göra för att påverka hastigheten skulle vara att äta mycket mat (framförallt mycket fett), vilket skulle resultera i att magsäcken töms långsammare, och det tar lite längre tid innan etanolen når levern. Men det skulle alltså bara göra att vårt alkoholintag blir “förlängt” eller utdraget.”
innebär det att ”fyllekäk” är något negativt för att få bort alkoholen ur kroppen? ofta brukar nattamat, särskilt lite fetare som isolerar, rekomenderas för att man ska må bättre dagen efter.. eller det kanske endast är bästa ursäkten för att äta skräpmat med godare samvete?
Hej Sofia!
Jag är ingen expert på det här, och vet faktiskt inte säkert. Rimligen bör fyllemat göra att upptaget av etanol blir utspritt över en något längre tid (jag tror dock inte det är stora effekter vi talar om), och då kanske även baksmällan kan bli mer utdragen. Den största effekten jag tror fyllemat har är att man ofta dricker en läsk, vilket kan hjälpa till att motverka vätskebrist.
Hej! bra artikel med mycket hänvisningar, det uppskattas.
Bara en sak jag tänkte på. Du skriver att ren sprit och torrt vin i princip inte innehåller några kalorier. Enligt vad jag läst tidigare beror kalorimängd mycket på alkoholprocent (logiskt) och i livsmedelsdatabasen* kan man läsa att 10 cl vodka 40% innehåller 222 kcal. Det kan jämföras med CocaCola som innehåller 43 kcal för samma mängd..
Återigen tack för en bra artikel.
* http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/livsmedelsdatabasen-/
Hej Erik!
Nja, nu blandar du ihop saker och ting lite grand. Jag skrev att sprit och torrt vin knappt innehåller några kolhydrater, vilket är en helt annan sak än kalorier.
Ha det fint!
Sant, bara jag som läste slarvigt.
Men synd ändå, tänk om sprit och vin inte innehöll några kaloriter vilken fest! 😉
Absolut! 😉
TACK för det här inlägget! Det var svar på allt jag letade efter 😀 då kan jag sluta nojja så mycket som man ofta gör, mycket tacksam!
Kul att det hjälpte! 😉
Sjukt bra artikel! Oroar mig lite mindre nuförtiden och tar kanske en-två bärs ibland på vardagar med några polare trots att jag tränat istället för att undvika detta strikt.
Kul att du gillade den, Isac!
Precis som dig så har även jag släppt det mesta av oron kring alkohol och träning. Jag tror en avslappnad syn på sprit är hälsosamt! 😉
Intressant artikel! Däremot är jag lite skeptisk till det du skriver med matens termogena effekt och alkohol. Jag hade inte tillgång till källans fulltext utan kunde bara läsa abstract. Men jag studerade precis näringslära på universitetet och vi fick lära oss att alkoholens fysikaliska förbränningsvärde är 7.1 kcal/g medan det metaboliserbara värdet är 7.0 kcal/g. Vi fick även lära oss att matens termogena effekt innebär kort att vår energiförbrukning ökar genom att det går åt energi att bryta ned maten.
Hej Niklas!
Det är alltid trevligt med läsare som ställer sådana här frågor, då det bara leder till en höjning av inläggets kvalité! 🙂
Angående energiinnehållet i alkohol så är enligt den här källan (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963) alkoholens TEF kring 20 %, vilket leder till att bara runt 80 % i slutändan kan användas som energi. Det metaboliserbara värdet är som du säger runt 7 kcal. 80% av 7 är 5,6 kcal. Var det vad du tyckte var fel kanske? Att jag borde utgått från det metaboliserbara värdet på 7,0 istället för förbränningsvärdet på 7,1? Det var en miss helt enkelt. 🙂
Angående vad du skriver om ”Vi fick även lära oss att matens termogena effekt innebär kort att vår energiförbrukning ökar genom att det går åt energi att bryta ned maten.”, så tycker jag inte att det skiljer sig så mycket från vad jag skrev: ”Det är ett mått på den energimängd kroppen behöver för att bland annat bryta ned näringsämnen innan energin kan användas.”, eller vad menar du?
Jag vill tacka för en ordentlig och väl skriven artikel!
Jag har under mina tränings-år alltid varit väldigt skeptisk till alkohol i samband med träning och då menar jag styrketräning på ”festdag” samt träning när man varit bakis.
Jag har nu varit nykter i 7veckor och kommer vara det en tid framöver, men tror snarare min utveckling som skett nu beror på att jag kan träna sex gånger i veckan. När man festar försvinner automatiskt (beroende på festdagar) ungefär tre dagar pga krök.
Genom att ha god planering som du säger, möjligen ha ett mindre kaloriintag under helgen, och planera in sin träning utan att det skadar, så kan man fortfarande hålla ett schema på sex dagar om man nu vill det.
Tack för en artikel som upplyste detta område, då alltför mycket skriverier talar för motsatsen.
Kul att du gillade inlägget!
Hej och även jag tackar för en välskriven artikel.
Så om man nu ska träna dagen efter ett större alkoholintag är det bättre att träna på kvällen än på förmiddagen då alltså har förbränt med alkohol. Men om man bara kan träna på förmiddagen då?
Är det bättre att träna den förmiddagen så man får säg 5 pass på hela veckan, eller är det bättre att skippa det ”bakispasset” så man bara för 4a för hela veckan?
Och vågar dra slutsatsen i analogi med ovan att:
”Den som enbart tränar bakis är mer vältränad än den som aldrig tränar.”
Tack på förhand
Hej Thomas!
I så fall skulle jag säga att det är bättre att genomföra passet, i enlighet med meningen du citerar. 🙂
Tackar för denna artikel! Vad har du för inställning till att dricka 2-3 öl i samband med att man går på kreatinkur? Läst runt lite om att det påverkar vätskebalansen osv..
Tjena! Jag tror inte att det kommer påverka effekten.
Tack för intressant läsning!
/Ana
Vad menas egentligen med ”då och då”? En gång per månad? En gång per halvår?
Det beror på just din situation.
Jag orkar inte läsa allt detta, Litar på källan men snälla skriv en sammanfattning. Är svaret ja eller nej?
Det beror på vad frågan är.
Hej!
Mycket bra artikel, en tanke som slog mig är hur påverkar alkoholen hjärtat dagen efter en party kväll? Sen brukar jag ta ett halvt glas öl till middagen dagen innan ett lopp å gjoer grymma resultat 🙂
Tjena Pia!
Jag har tyvärr inte den blekaste om hur det påverkar hjärtat.
Tack för ett bra inlägg. Det finns dock ytterligare en infallsvinkel här. Nu kan jag tyvärr inte hitta mer info om detta just nu, men jag har förstått att om man dricker alkohol så händer något som gör att man inte rör på sig lika mycket på natten när man sover berusad. Det är för att musklerna på något sätt är bedövade, detta hindrar också återhämtningen och gör att musklerna skadas för att de inte kan återhämtas. Kan du hitta någon info om detta?
Sen en annan fråga: när du skriver om ”stark öl” är det 33cl eller 50cl det talas om?
Din första fråga är tyvärr inget jag vet något om, men jag har svårt att tro att det är något som spelar någon större roll…
I exemplen i artikeln är det 33 cl jag syftar på.
Grymt nice! Kommer hem lite småpackad och får ta del av en nyanserad artikel om ämnet. Dämpar min ångest redan nu.
Gött att höra. 😉
Måste bara säga tack för bra fakta och nu har jag fått mina misstankar bekräftade att det är ok att dricka ibland även om man tränar! Bra skrivet!
Tack för artikeln, jag har lärt mig en hel del om alkohol nu. Men snart är ju sommaren här och jag vill vara i god form. Jag är 2 meter lång och väger 105 kg. Borde jag undvika alkohol om jag vill väga ca 90? Jag deffar och lyfter tungt i gym.
Ikväll börjar cl-matchen mellan psg och leverkusen och vill gärna dricka 5,2% starköl. 1 öl per halvlek! Hoppas att du hinner svara idag innan 20.25! 😛
Hej! min kompis säger att musklerna växer av taurin som det finns i t.ex en red bull men jag sa att de inte stämmer alls.
Sjukt bra artikel! Jag har tillhört de personer som skrämts av ”..förstör-en-veckas-tränings snacket” men det här fick mig och slappna av lite!
Kanske blir några bock i helgen nu.
Ha de fint!
Mycket bra artikel!
Min personliga erfarenhet från träning och drickande när jag var student var att bli dyngfull på lördag faktiskt förstörde en veckas träning (sett till styrka). När jag inte festade kunde jag öka 2,5kg i marklyft varje vecka. När jag festade behövde jag köra på samma vikt istället, och veckan efter kunde jag öka 2,5kg igen. Samma sak gällde om jag lät bli att träna en vecka utan att dricka — efter uppehållet behövde jag börja på samma vikt. Hade jag längre uppehåll så var jag tvungen att sänka startvikten med 2.5kg * (veckor – 1) + 2.5kg * fester, typ. 😉
Sen om det beror på alkoholen eller sömnbrist eller kombination eller om det bara var psykiskt, det vet jag inte, men det var inte ett påstående som jag hade ”hört” och sen trott på utan snarare ett fenomen jag märkte själv när jag försökte öka som vanligt efter festande eller kort uppehåll och märkte att det inte gick.
Hej!
Vill börja med att tacka för en bra artikel. Mkt intressant.
Jag har dock en fråga: hur skadligt rent träningsmässigt är det med andra droger? T.ex. om man rent hypotetiskt skulle ta ADHD-medicinen dexamfetamin i dos om 0,5 mg/kg kroppsvikt under en utekväll kombinerat med tre öl, blir effekten påtagligt värre för kroppen? Jag förstår ju själv att det inte är bra och bieffekten av att vara vaken hela natten lär tära på kroppen, men kan man ha en ”avslappnad inställning” till det också? Rent fysiskt/träningsmässigt alltså och rent hypotetiskt talat.
hej, vad tror du om man tränar först och sedan efter några timmar super till ordentligt på kvällen? tränade man i onödan då?
mvh
En mycket bra, välformulerad och läsvärd artikel!
Ah! så att ta någon matsked av favorit-whiskeyn (~ 8-12g alkohol) efter middagen ibland är lungt, skönt att läsa 😉
Kom och tänka på någonting jag läst där Idrottsförbundet sagt sitt, letade upp länken:
http://www.rf.se/Allanyheter/2014/Sapaverkaralkoholdintraning/
Men orkade ej läsa PDF-filen. Fick av mitt korta läsande intrycket att det inte var bra att träna och dricka, ens två dar innan. Ska läsa mer efter jag sovit lite.
++ Systembolagets inlägg, länken fungerar inte längre: 404
En 33cl starköl varannan fredag kväll. Är det OK? Blir mina resultat sämre av det? Styrketränat i 1,5 månader och gör det 3 gånger per vecka.
Klockren artikel! Välskriven, underhållande och med massor av referenser. Tack Daniel!
Hittade precis din blogg/hemsida och tycker att den är helt fantastisk! Bra information och sammanfattningar. Man får verkligen svar på saker och ting man funderar över! GRYM! 🙂
Grymt bra artikel.
Att träna på fyllan innan man går ut på nattklubb är ju både riktigt kul och väldigt bra främt kosmetiskt.
Man bör ju undvika bänkpress, marklyft och knäböj osv då dessa kan vara lite farliga men lite dropset på bicurl, hantelspress och och maxande på armhävningar och pullups är ju kanon. Gärna då i hemmagymmet med kompisar och öl mellan setten.
Skönt att höra att det inte är så negativa effeker som vissa anser.
Riktigt bra artikel! Har funderat nu i några veckor på hur alkohol påverkar träningen och är lättad över den här artikeln. Känner mig ganska lugn att gå ut en kväll och ta några öl men kompisar då jag enda prioriterar träningen högt!
Riktigt bra jobb!
Tack för en fantastiskt bra artikel!
Ett tips gällande maten på fyllan, såhär i efterhand.
Varför viss mat smakar gott på fyllan är faktiskt mycket tack vare en placebo effekt. Det tar 90 sekunder för smaklökarna att ställa om, dvs först efter 90s kommer den ”sanna” smaken fram.
Efter större alkoholintag så har alkoholen i mångt och mycket slagit ut smaklökarna så de första minuterna, känner du i princip inte smaken överhuvudtaget.
Detta är varför just kebab, hamburgare, pizza med mera smakar så gott. Detta kan man självfallet utnyttja, har man en nyttigare rätt som man tycker är riktigt förbaskat jävla god, så är det smart att ha detta tillagat redan före.
Källor: otaliga whisky provningar.
Tack för en bra artikel!
Har ett önskemål om att du kommenterar det faktum att kvinnors testosteron inte påverkas av alkohol, och inte bara går förbi en ganska interessant punkt i alla fall för hälften av befolkningen (om än kanske inte hälften av de som läser just det här inlägget). T ex, är slutsatsen då att en kvinnas muskelproduktion inte påverkas av alkoholintag i samband med träning? Eller vilka är konsekvenserna vi kvinnor ”slipper” av alkohol plus träning som männen får lida av pga förminskad testosteronnivå? 🙂
Bonusfråga, ifall du har lust att svara: hur länge ska man vänta efter träning innan det är ok att dricka alkohol?
Tack för gediget skriven artikel, informativt och bra. Dock fick jag inte det svar jag googlade efter.
Jag undrar: hur mycket sänks den allmänna förbränningen i kroppen av alkohol? Tex om jag siktar på att förbränna fett men haft en fylla dan innan, hur många procent lägre är min förbränning när jag ger mig ut på en promenad?
Det där är inte exakt undersökt, men så länge du har alkohol i kroppen prioriterar kroppen att förbränna den. De närmaste fyra timmarna efter ett rejält alkoholintag är t ex fettoxidationen sänkt med 80 % jämfört med det normala.
Bumpar denna välskrivna artikel.
Låt säga att man endast har tre till fyra pass av styrketräning att pytsa ut i veckan.
Vad är då mest fördelaktigt i upplägget nedan. Är det bättre att skippa den träningen dag 2 och flytta den till dag 3 och istället få en mer intensiv träningsvecka mot mitten av veckan? Notera att dag 1 kan träning ha skett innan man dricker, min fråga rör dock träning efter att man har druckit alkohol.
Tänker att då optimerar man ju så att träning sker då kroppen hunnit återhämta sig mer från alkoholens effekter? Att slänga in ett pass när kroppen inte är helt 100 gör vare sig från eller till och kan kanske göra så att man är tröttare dagen då man skulle kört sitt ”riktiga” pass?
Jag förstår att oftast är träning bättre än ingen träning alls (speciellt för de som kanske inte styrketränar 3-4 gånger i veckan), men i just detta exempel finns bara 3 pass att fördela ut. Förstår att man skulle ju kunna träna både dag 2 och dag 3, att på bakisdagen så gör man lättare styrketräning och får då 4 pass totalt. Frågan är dock om det inte är bättre att optimera så att man när man väl kör det ”riktiga” passet dag 3 är det rejält och att dag 2 helt går åt till återhämtning från alkohol istället.
Dag 1 – dricker såpass att man blir berusad 🙂 och sen bakis : ( – här kan styrketräning ha skett innan man dricker.
Dag 2 – avstår träning p.g.a ovan : I – lättare motion räknar inte jag med ex. promenad, pula i trädgården, städa etc.
Dag 3 – veckans första styrkepass.
Dag 4 – veckans andra styrkepass
Dag 5 – vila med eller utan konditionspass
Dag 6 – veckans tredje styrkepass
Dag 7 vila med eller utan konditionspass
Mycket inspirerande artikel. Välbalanserad. Personligen brukar jag (sommartid efter jobbet och efter ett gympass på 1-1.5timma , sätta mig på tomten o dricka 1-3 mellanöl medans jag läser dagens nyheter/tokigheter i Världen. Sen, nerkyld, informationsinhämtad, och tillfreds så tar jag en dusch. Jag känner mig helt tillfreds med den träningsrutinen! Happy, happy,happy! Trots att rabiata, anti-alkohol kvinnor mumlar om mitt ölande på min egen inhägnade tomt. Mitt hus är min borg!, och där flyger jag fritt. 🙂