Äta kolhydrater sent på kvällen

Dåligt att äta kolhydrater på kvällen?

Kommer du att lagra in mer fett om du äter kolhydrater sent på kvällen, jämfört med om du äter det utspritt under dagen?

Jag fick nyligen den här frågan, och tänkte att det nog är fler som är intresserade av mitt svar.

Det här är en väldigt vanlig frågeställning i fitnesskretsar, och den bakomliggande hypotesen är ungefär:

”På natten förbrukar du mindre energi än på dagen, alltså kommer kolhydrater du äter på kvällen att lättare lagras in som fett på grund av ett energiöverskott.”

Mitt svar är tvådelat:

1) Den absolut viktigaste faktorn för om du bränner eller lägger på dig fett är din kaloribalans.

Näringstiming bleknar fullständigt i betydelse jämfört med betydelsen av det totala kaloriintaget.

Den viktigaste aspekten av näringstiming när det kommer till att hålla vikten handlar snarare om hur det påverkar ditt beteende, och hur det i sin tur kan påverka om du äter mer eller mindre kalorier under dagen.

Alltså, det är inte så himla noga när du väljer att äta, så länge det fungerar bra för dig vad gäller mättnad, nöjdhet och liknande.

Och vad gäller kolhydrater på kvällen …

2) Att äta en stor del av dina kolhydrater på kvällen gör dig inte fetare – snarare kan det HJÄLPA din fettminskning

Det finns en ambitiös studie som undersökte just påverkan av att lägga majoriteten av kolhydratintaget på kvällen, under en sex månader lång viktnedgång (1).

78 överviktiga eller feta poliser rekryterades och fick lite kostutbildning, samt dagsmenyer som skulle leda till ett kaloriunderskott. Dagsmenyerna innehöll samma totala mängd kalorier, kolhydrater, protein och fett för bägge grupper, med skillnaden att:

  • Den ena gruppen åt ett ”vanligt” måltidsmönster med kolhydraterna utspritt över dagen.
  • Den andra gruppen åt nästan alla sina kolhydrater (~80-90 %) vid kvällsmaten.

Den här dieten höll de alltså under sex månader, och under tiden hade de löpande kontakt med dietister som hjälpte och bedömde hur de höll sig till dieten, och de gjorde återkommande mätningar och blodprover.

Så – enligt myten i frågeställningen borde gruppen som åt nästan alla sina kolhydrater på kvällen lägga på sig betydligt mer fett, eller hur?

Tvärtom.

Gruppen som åt nästan alla sina kolhydrater på kvällen …

  • gick ned mer fettmassa (10,6 kg vs 7,6 kg – en statistiskt signifikant skillnad),
  • minskade midjemåttet mer,
  • fick större minskning av kroppsfettprocent,
  • och upplevde mindre hunger och betydligt mindre tankar på mat …

… jämfört med kontrollgruppen.

Gruppen som åt kolhydraterna på kvällen vägde lite mer vid starten (bägge grupper hade dock likvärdigt BMI), vilket kan göra det lättare att tappa mer fettvikt mätt i kilon, men: Gruppen som åt kolhydrater på kvällen tappade även störst andel fettmassa av vikten de gick ned.

Hela 92 % av vikten de tappade bestod av fettmassa, att jämföra med 84 % för kontrollgruppen.

Alltså, bättre viktnedgångsresultat OCH mättare under dieten av att äta majoriteten av kolhydraterna sent på kvällen, jämfört med att sprida ut dem under dagen.

Och nej – det är inga jätteskillnader och du kan garanterat gå ned i vikt på ett effektivt sätt genom bägge koststrategier.

Men, jag tror att vi med gott samvete kan begrava myten om att det skulle vara negativt för ditt kroppsfett att äta mycket kolhydrater sent på dagen.

Relaterade artiklar:

Referenser

1: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

9 kommentarer

  1. Niclas

    Hej, det framgår ej om bägge grupperna åt samma mängd kolhydrater per dygn! Jag tänker att det är svårt att få i sig 80-90% av kolhydraterna på kvällen utan att bli tvärmätt och inte äta allt. Sen tänker jag yttligare en anledning till den ökade viktnedgång är att tiden med höga insulinnivåer är kortare med ett kolhydratintag.

  2. Niclas

    Läste tydligen dåligt, tar tillbaka delar av vad jag skrev!!!!
    Samma kolhydratintag, står tydligt!

    • Daniel Richter

      Hej Niclas,

      Hur menar du att en högre insulinnivå skulle leda till större viktnedgång?

  3. Marielle

    Men vad var det för slags kolhydrater de åt? Långsamma/snabba? Samma sort i bägge grupper?

    • Daniel Richter

      Det var till exempel bröd, ris, pasta, potatis och yoghurt.

  4. Anonym

    Ger inte mycket kolhydrater högt insulin, vilket borde vara dåligt på natten.
    Högt insulin ger väl lågt gh, kroppen ska väl återhäma sig på natten ,dvs bra med högt gh, och då förstår jag inte varför mycket kolhydrater sent på kvällen skulle vara bra?
    Kanske för att gå ner i vikt men inte för styrkeökning och muskelbyggande.

  5. Iwan

    Jag har alltid påpekat det faktum att skulle kallorierna på något sätt räcka längre om de intogs vid sängdags, så skulle det vara ett standardråd vid hungersnöd men så är ju inte fallet. Dock har jag inte haft någon vetenskaplig rapport som stödjer den tanken.

  6. Henrik

    Förutsättningen för att uppnå detta resultat är att man lyckas kontrollera kalori antalet.
    Det motsvara inte den normala situationens det dagliga livet.I normalfallet är kroppsvikten hormonellt styrd på samma sätt som längden är hormonellt styrd.
    Det spelar alltså roll vad man äter för om man går upp eller ner i vikt.
    Tips. Vad ledde den fetsnålla kosten till?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 57: Stryp dig större! Allt du behöver veta om ocklusionsträning