Dåligt att äta kolhydrater på kvällen?

Kommer du att lagra in mer fett om du äter kolhydrater sent på kvällen, jämfört med om du äter det utspritt under dagen?

Jag fick nyligen den här frågan, och tänkte att det nog är fler som är intresserade av mitt svar.

Det här är en väldigt vanlig frågeställning i fitnesskretsar, och den bakomliggande hypotesen är ungefär:

”På natten förbrukar du mindre energi än på dagen, alltså kommer kolhydrater du äter på kvällen att lättare lagras in som fett på grund av ett energiöverskott.”

Mitt svar är tvådelat:

1) Den absolut viktigaste faktorn för om du bränner eller lägger på dig fett är din kaloribalans.

Näringstiming bleknar fullständigt i betydelse jämfört med betydelsen av det totala kaloriintaget.

Den viktigaste aspekten av näringstiming när det kommer till att hålla vikten handlar snarare om hur det påverkar ditt beteende, och hur det i sin tur kan påverka om du äter mer eller mindre kalorier under dagen.

Alltså, det är inte så himla noga när du väljer att äta, så länge det fungerar bra för dig vad gäller mättnad, nöjdhet och liknande.

Och vad gäller kolhydrater på kvällen …

2) Att äta en stor del av dina kolhydrater på kvällen gör dig inte fetare – snarare kan det HJÄLPA din fettminskning

Det finns en ambitiös studie som undersökte just påverkan av att lägga majoriteten av kolhydratintaget på kvällen, under en sex månader lång viktnedgång (1).

78 överviktiga eller feta poliser rekryterades och fick lite kostutbildning, samt dagsmenyer som skulle leda till ett kaloriunderskott. Dagsmenyerna innehöll samma totala mängd kalorier, kolhydrater, protein och fett för bägge grupper, med skillnaden att:

• Den ena gruppen åt ett ”vanligt” måltidsmönster med kolhydraterna utspritt över dagen.
• Den andra gruppen åt nästan alla sina kolhydrater (~80-90 %) vid kvällsmaten.

Den här dieten höll de alltså under sex månader, och under tiden hade de löpande kontakt med dietister som hjälpte och bedömde hur de höll sig till dieten, och de gjorde återkommande mätningar och blodprover.

Så – enligt myten i frågeställningen borde gruppen som åt nästan alla sina kolhydrater på kvällen lägga på sig betydligt mer fett, eller hur?

Tvärtom.

Gruppen som åt nästan alla sina kolhydrater på kvällen …

• gick ned mer fettmassa (10,6 kg vs 7,6 kg – en statistiskt signifikant skillnad),
• minskade midjemåttet mer,
• fick större minskning av kroppsfettprocent,
• och upplevde mindre hunger och betydligt mindre tankar på mat …

… jämfört med kontrollgruppen.

Gruppen som åt kolhydraterna på kvällen vägde lite mer vid starten (bägge grupper hade dock likvärdigt BMI), vilket kan göra det lättare att tappa mer fettvikt mätt i kilon, men: Gruppen som åt kolhydrater på kvällen tappade även störst andel fettmassa av vikten de gick ned.

Hela 92 % av vikten de tappade bestod av fettmassa, att jämföra med 84 % för kontrollgruppen.

Alltså, bättre viktnedgångsresultat OCH mättare under dieten av att äta majoriteten av kolhydraterna sent på kvällen, jämfört med att sprida ut dem under dagen.

Och nej – det är inga jätteskillnader och du kan garanterat gå ned i vikt på ett effektivt sätt genom bägge koststrategier.

Men, jag tror att vi med gott samvete kan begrava myten om att det skulle vara negativt för ditt kroppsfett att äta mycket kolhydrater sent på dagen.

Relaterade artiklar:

• Så deffar du: Stor guide om fettförlust
• Kost vid deff: 3 regler för att välja bra mat
• Gå ner i vikt: Den stora guiden till viktminskning
• Gå ner i vikt utan att räkna kalorier: 11 tips
• Kalkylator för att beräkna din kroppsfettprocent och fettfria massa
• Beräkna ditt energibehov: Enkel kalkylator
• Proteinrikt kostschema: Exempel på en dagsmeny
• Kostschema för viktnedgång: Exempel på dagsmeny för en deffande kvinna

Referenser

1: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.