Vassleprotein: Allt du behöver veta om det vanligaste proteintillskottet för dig som tränar

När du klunkar i dig en proteinshake efter ett träningspass är chanserna stora att det är vassleprotein i din drink. Det är det överlägset vanligaste proteinet i sammanhanget.

Vassleprotein är en bra och billig proteinkälla, inte minst för dig som styrketränar. I den här artikeln kommer du att få veta allt du behöver veta om vassleprotein: vad det är, när du bör använda det, hur mycket du ska ta, och mycket mer.

Vad är vassleprotein?

Vassleprotein är ett av mjölkproteinerna. Det andra är kaseinprotein.

Vassleprotein och kaseinprotein är i mångt och mycket sina motsatser:

  • Vassleprotein är ett så kallat snabbt protein. Det betyder att det lämnar magsäcken snabbt, tas upp snabbt i blodet och aktiverar muskelproteinsyntesen snabbt och kraftfullt.
  • Kasein däremot koagulerar i magsäcken, tas upp över en mycket längre tid och ger en långsammare stimulans av muskelproteinsyntesen, som istället varar under en längre tid.

Relaterad läsning: Kasein eller vassle: Vilket proteinpulver är bäst, och när?

Var finns vassleprotein?

I din vanliga kost hittar du bara vassleprotein i mjölk, mjölkprodukter och i livsmedel där mjölk ingår. Vassleprotein är också det vanligaste proteinet i proteinpulver. Proteinpulver är egentligen inte ett kosttillskott, eftersom det klassas som ett livsmedel för idrottare.1 2

När du använder vassleprotein i form av proteinpulver, är det i princip alltid protein från komjölk det handlar om. All mjölk från djur som producerar bröstmjölk innehåller dock vassleprotein. Vanlig komjölk består till omkring 20 % av vassleprotein, medan resten av proteinmängden utgörs av kasein.

Proteinet i mjölken från andra djur har annan fördelning av vassle- och kaseinprotein. Getmjölk ger till exempel mer vassleprotein och mindre kaseinprotein än komjölk. Där är fördelningen ungefär 60 % kaseinprotein och 40 % vassleprotein.3 Proteinet i människans mjölk består av upp till 80 % vassleprotein tidigt i mjölkbildningen, även om mängden sjunker till runt 50 % mot slutet av mjölkbildningen.4

I den här artikeln är det vassleprotein från komjölk du läser om, ifall inget annat uttryckligen anges.

Vassleproteinets sammansättning

Vassleprotein är ett samlingsnamn för en rad olika proteiner eller peptider. 

De två vanligaste är alfa-laktalbumin och beta-laktoglobulin. Det förstnämnda reglerar produktionen av laktos i mjölken, medan beta-laktoglobulin är ett transportprotein för vitamin A hos kor. Andra proteiner i vassleprotein inkluderar bovint serumalbumin, som transporterar fettsyror, och immunoglobuliner, vilka som namnet antyder spelar viktiga roller för det passiva immunförsvaret hos den diande avkomman.

Utöver ovanstående huvudsakliga proteiner i vassleprotein finns det även bioaktiva proteiner och peptider som laktoferrin, laktoperoxidas och NOP-47 i små mängder. De reglerar saker som delar av immunförsvaret och bakterietillväxt.

Alla proteiner är uppbyggda av aminosyror. Vassleprotein är inget undantag. Det finns 20 stycken aminosyror i den genetiska koden som kroppen använder för att bilda proteiner, däribland muskelprotein. Vi delar in dessa i essentiella och icke-essentiella aminosyror. De essentiella är de nio aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand och som du måste ge den via kosten. Det är också dessa nio aminosyror som du måste få i dig för att starta och upprätthålla muskeluppbyggnaden.

Ett fullvärdigt protein är ett protein som innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Vassleprotein är mycket rikt på de essentiella aminosyrorna och räknas som ett protein av mycket hög kvalitet. Vassleprotein innehåller extra mycket BCAA, de grenade aminosyrorna leucin, valin och isoleucin. Dessa tre aminosyror är intimt kopplade till muskeluppbyggnad. Leucin i synnerhet är den aminosyra som sätter igång muskelproteinsyntesen.

Så här ser fördelningen av aminosyror i vassleprotein ut:5

Vassleprotein är alltså en utmärkt källa till alla de aminosyror du behöver för att bygga muskler. Dessutom är det en mycket bättre källa till BCAA än ett BCAA-tillskott. Tar du enbart de grenade aminosyrorna för sig är det inte tillräckligt för att bygga muskler. Du behöver alla essentiella aminosyror. När du tar BCAA tillsammans med övriga aminosyror som i form av vassleprotein, är de desto effektivare. En portion vassleprotein ger tillräckligt med BCAA i allmänhet och leucin i synnerhet för att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt, medan samma mängd BCAA för sig bara är 20 % effektivare än kranvatten.6

Olika typer av vassleprotein

När du köper vassleprotein i form av proteinpulver, har du fyra varianter att välja på: koncentrat, isolat, hydrolysat och “native whey”. Dessa former av vassleproteinpulver skiljer sig från varandra på flera sätt. De ger olika mycket protein per 100 gram pulver, tas upp olika snabbt och framställts med olika metoder.

Nedan går jag igenom de fyra varianterna, och länkar även till exempel på produkter för tre av dem. Observera länkarna är affiliatelänkar, vilket innebär att Styrkelabbet får en ersättning ifall du skulle göra oss tjänsten att handla via dem. Det medför att vi kan fortsätta skapa artiklar och annat innehåll som är helt gratis att ta del av.

Vassleproteinkoncentrat

Det vanligaste och billigaste vassleproteinet är koncentratet. Koncentrat har inte genomgått lika många processer som isolat eller hydrolysat. Vassleproteinkoncentrat innehåller mellan 35 och 80 % protein.7 I kommersiella vassleproteinkoncentrat avsedda för idrottare ligger mängden oftast närmare 80 %, även om en del hamnar en bit under det. Då beror det vanligtvis på att tillverkarna inte filtrerat bort lika mycket mjölksocker och fett från ursprungsprodukten.

Blandar du en proteindrink på vassleproteinkoncentrat blir den tjockare i konsistensen än om du hade använt isolat. Många tycker också att koncentrat smakar bättre, antagligen på grund av att det innehåller mer kolhydrat och fett än isolatet.

Exempel på vassleproteinkoncentrat: Whey-80

Vassleproteinisolat

Koncentrat må vara det vanligaste vasslet i form av proteinpulver, men isolat är det som undersökts i flest studier på muskeluppbyggnad.

Vassleproteinisolat har filtrerats i större utsträckning än koncentrat, vilket ger en högre proteinhalt och ett högre pris. Ett isolat ger minst 90 gram protein per 100 gram pulver.8

Den mer noggranna filtreringen tar också bort nästan allt fett och all laktos. Det gör att även laktosintoleranta, som får problem med koncentrat, oftast kan använda ett isolat.

Eftersom ett isolat är nästan befriat från kolhydrater och fett, får det inte samma krämiga konsistens när det blandas med vätska. En del tycker att det bidrar till en sämre smakupplevelse, men å andra sidan blir en proteindrink på isolat mer lättdrucken och klumpar sig inte på samma sätt.

Exempel på vassleproteinisolat: Whey-100

Vassleproteinhydrolysat

Ett hydrolysat är behandlat  med enzymer som bryter ned proteinets struktur, från de peptidbindningar som finns i koncentrat och isolat till fria aminosyror och di- och tripeptider. Di- och tripeptider är peptider som är uppbyggda av två eller tre aminosyraenheter istället för fler.

Hydrolyserat vassleprotein tas upp snabbare än de andra varianterna. Det ger en snabbare tillströmning av aminosyror i blodet och en mycket kraftigare insulinfrisättning än både koncentrat och isolat.9

Vassleproteinhydrolysat kan smaka ordentligt beskt och bittert just på grund av att proteinet till stor del brutits ned till fria aminosyror i förväg. Aminosyror smakar inte bra, och det är dessutom svårare att maskera smaken på dem med sötningsmedel och smakämnen än på ett naturellt, intakt protein.

Exempel på vassleproteinhydrolysat: Ultimate Hydro Whey

Native whey

Native whey är en form av vassle där proteinet filtrerats från obehandlad råmjölk. Det gör att slutprodukten innehåller större proteiner och innehåller mer leucin än andra former av vassleprotein. Intag av native whey gör också att mer leucin dyker upp i blodet snabbare. 

Eftersom höga nivåer av leucin i blodet är kopplat till större muskelproteinsyntes, skulle native whey kunna stimulera muskeluppbyggnaden bättre än koncentrat eller isolat. I en studie jämfördes dock native whey med samma mängd protein från vassleproteinkoncentrat, och där kunde man inte se några skillnader i anabola effekter eller muskulär proteinsyntes.10 En annan studie visade att native whey inte gav större muskeltillväxt än vanlig mjölk hos äldre över en 11 veckor lång träningsperiod.11

Vilket vassleprotein ska jag välja?

För de flesta är vassleproteinkoncentrat det bästa valet. Det är billigast, och det finns inget som pekar på att de andra varianterna av vassleprotein åstadkommer större muskeluppbyggnad.

Är du laktosintolerant kan det vara värt att betala mer för ett isolat. Annars är det mer ett personligt val där du själv får avgöra om smak och konsistens är värt prisskillnaden. Förvänta dig inte några skillnader i träningsresultat.

Hydrolyserat vassleprotein är dyrast, och många har svårt för smaken. Det finns inga belägg för att hydrolysat skulle ge större muskeltillväxt jämfört med ett koncentrat.12 Däremot har någon studie visat att hydrolysat kan ge en något snabbare muskulär återhämtning än isolat.13

Native whey kostar ofta flera gånger mer än koncentrat, men verkar inte ha några speciella fördelar annat än på pappret.

När och hur använder jag vassleprotein?

Som vi nämnde tidigare i artikeln är vassleprotein ett livsmedel. Det är en proteinkälla som andra, även om du har köpt en burk med torrt pulver istället för en köttbit eller en förpackning ägg. Det betyder också att du inte behöver behandla vassleprotein (eller något annat proteinpulver, för den delen) med någon speciell slags respekt.

Använd det som du använder vilken annan proteinkälla som helst. Det vanligaste tillfället man brukar använda vassleprotein är säkert i samband med ett träningspass, men det går lika bra närsomhelst under dagen. Du kan använda det som en del av ett mellanmål, mellan målen, för att proteinberika en proteinfattig måltid eller till och med som huvudsaklig proteinkälla i frukost, lunch eller middag. Det finns inga begränsningar. Oavsett tillfälle räknar du helt enkelt in proteinet du får från proteinpulvret till ditt totala dagliga proteinintag, varken mer eller mindre.

Många tror att det är avgörande för träningsresultaten att svepa en proteinshake omedelbart efter ett pass, annars är träningen bortkastad eller får förminskad effekt. Så verkar inte vara fallet. Muskeluppbyggnaden är förhöjd i ungefär ett dygn efter styrketräning. Under den tiden är den så kallade aminosyrakänsligheten förhöjd.14 Det innebär att musklerna svarar bättre på proteinintag och aminosyror under den tiden. Det finns inga speciella belägg för att du får större muskeltillväxt eller styrka av att ta en proteindrink den närmaste timmen efter ett träningspass jämfört med något annat tillfälle.15

Du behöver förvisso protein för att muskeluppbyggnaden ska kunna bli större än muskelnedbrytningen efter ett träningspass. Det verkar dock inte vara så bråttom som många tror. Använd gärna vassleprotein i samband med träning, men du behöver inte oroa dig för några minuter hit eller dit.

Du behöver inte heller begränsa dig till proteindrinkar. Rör ned proteinpulvret i vad som helst eller gör pannkakssmeten eller gröten proteinrikare genom att blanda i vassleprotein. Du kan till och med äta det med sked direkt ut burken eller påsen, om du skulle föredra det och inte har något emot att det dammar ur munnen.

Hur mycket vassleprotein ska jag ta?

Tar du för lite vassleprotein får du inte maximal utdelning i form av muskeluppbyggnad. Tar du mer än du behöver får du bara en dyr energikälla. Hur mycket är en optimal dos?

Isolerade intag i form av proteinshakes

Tjugo gram vassleprotein stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt både i vila och efter styrketräning.16 Det finns alltså ingen anledning att ta större doser än så, oavsett tillfälle, särskilt som vassleprotein inte minskar muskelnedbrytning i någon speciell utsträckning.17 Större doser än så stimulerar oxidering av aminosyror och bildning av urea, inte muskeluppbyggnad.

Undantaget är om du tränat hela kroppen i gymmet, eller åtminstone fler än någon enstaka muskelgrupp. Då kan du ha nytta av större mängder. Efter ett helkroppspass ger 40 gram vassleprotein större muskeluppbyggnad än 20 gram.18 Det rör sig dock inte om någon dosrelaterad effekt där dubbelt så mycket protein ger dubbel så stor anabol effekt. Den uppbyggande effekten av dubbelt så mycket vassleprotein blir större, men bara lite mer än 20 % större. En avtagande avkastning, med andra ord.

Det finns inget som säger att din kroppsmassa avgör hur mycket protein du kan utnyttja vid ett visst tillfälle.19 Sett över hela dygnet, ja, men inte per intag. Där handlar det mer om nivåerna av aminosyror i blodet som stimulerar muskeluppbyggnad, inte om hur mycket av proteinet från det du just åt eller drack som blir muskelprotein.

Är du äldre, kanske 60 och över, behöver du också mer protein per intag för att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt. För dig är det lämpligt att använda 40 gram vassleprotein per dos, oavsett tillfälle.20

Relaterad läsning: Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Vassleprotein som en del av en måltid

Om du använder vassleproteinet som proteinkälla i en komplett, sammansatt måltid, behöver du inte begränsa dig till 20 gram för att få maximal nytta av det. Använd det som vilken proteinkälla som helst.

När vi tidigare nämnde att vassleprotein är en proteinkälla som andra, var det en sanning med modifikation och med ett undantag. Vassleprotein tas upp snabbare än andra proteiner. Det gör att den muskeluppbyggande effekten, även om den är kraftfull, snart är över. Om du tar vassleproteinet för sig, utan något annat tillsammans med det, vill säga. Då är gränsen för vad du har nytta av 20 till 40 gram, beroende på omständigheter. Du kissar inte ut resten, men det kommer inte att användas till det du antagligen är ute efter, den muskeluppbyggande effekten.

Du kan inte använda mer än omkring 40 gram protein från andra, långsammare proteinkällor till muskeluppbyggnad åt gången heller. Långsamma proteiner har dock en egenskap som ett snabbt protein som vassleprotein saknar eller enbart besitter i begränsad utsträckning. Äter du mer protein än så i form av ett protein med långsamt upptag, kommer det att påverka muskelproteinbalansen ändå. Även om det större intaget inte ökar muskeluppbyggnaden över normala nivåer mer, kommer det att minska nedbrytningen under mycket längre tid.21 Dessutom kan det användas i den vanliga, pågående proteinsyntesen längre, även om det inte uppreglerar den över normala nivåer mer än några timmar.

Använder du vassleprotein för att öka proteinmängden i en proteinfattig måltid, eller som huvudsaklig proteinkälla i en sammansatt måltid, kommer upptaget att saktas ned och skillnaderna mellan vassleproteinet och ett långsamt protein att jämnas ut.

Slutsats: du kan använda vassleprotein som måltidsprotein precis som du vill, om och när du vill.

Ska jag ta min proteinshake före eller efter träningspasset?

Det spelar ingen roll.

Muskeluppbyggnaden blir inte större än normalt förrän någon timme efter ett träningspass. Den stimulansen verkar bli lika stor oavsett om du tagit vassleprotein före eller efter träningspasset.22 Även om du tar proteinet före, kommer upptaget av aminosyror i muskulaturen att vara kraftigt förhöjt under träningspasset och inte sjunka till normala nivåer förrän flera timmar efter det att du tränat klart. Du kan alltså använda aminosyror från det du äter innan ett träningspass för att bygga muskler efteråt och behöver inte tänka på att fylla på igen minuter efter du släppt sista hantelparet.

Det finns inga studier som undersöker effekten av att rama in träningspasset mellan två proteinshakes, en före och en efter. Ett enstaka intag antingen före eller efter stimulerar dock muskelproteinsyntesen maximalt, så det är svårt att se att en sådan procedur skulle göra någon extra nytta.

Har du ätit en proteinrik måltid inom rimlig tid före ett träningspass behöver du inte ta något vassleprotein före, och sannolikt är det inte bråttom efter heller. Då har dina muskler redan tillgång till de aminosyror de behöver ändå.

Vassleprotein och muskeluppbyggnad

När du äter eller dricker vassleprotein stimulerar du muskeluppbyggnaden kraftigt. Vassleprotein är ett protein som tas upp snabbt. Det lämnar magsäcken snabbt och tas upp i blodet snabbt. Plötsliga och kraftiga tillflöden av aminosyror, främst leucin, i blodbanan sänder signaler som stimulerar muskelproteinsyntesen. Då byggs aminosyror, både från vassleproteinet och från tidigare nedbrutet muskelprotein som återanvänds, in som nytt muskelprotein som svar på dessa signaler.

Den här förhöjda muskelproteinsyntesen som svar på ett intag av vassleprotein är mycket kraftig jämfört med andra proteiner. Den är också kortvarig jämfört med andra proteiner. Den varar bara 45 till 120 minuter med en topp omkring en timme efter intag. Därefter återgår muskelproteinsyntesen snabbt till normala nivåer igen.

Långsamt protein, det vill säga de flesta proteiner i vanlig mat, stimulerar inte muskeluppbyggnaden lika kraftfullt. Eftersom de tas upp under en längre tid påverkar de också proteinbalansen en längre tid efter intag. Dessutom minskar långsamt protein proteinnedbrytningen, vilket vassleprotein bara gör i mycket mindre utsträckning.

Stimulans av muskelproteinsyntesen är antagligen mindre viktigt för faktiskt muskeltillväxt än vad de flesta tror.

Det är inte fel att försöka stimulera proteinsyntesen med proteinintag. Den akuta stimulansen av proteinsyntesen i samband med proteinintag spelar säkert en roll, men det är troligen inte det som är avgörande för muskeltillväxt. Senare års forskning visar att långvarig styrketräning påverkar genuttryck och ribosomer och skapar en allmänt större muskeluppbyggnad i vila dygnet runt.23 Troligen påverkar dessa faktorer muskeltillväxten mer än någon enstaka timme här och där med kraftigt förhöjd proteinsyntes.

Bygger jag mer muskler med vassleprotein?

Vassleprotein stimulerar alltså bevisligen muskeluppbyggnaden. Kommer du att se några faktiska resultat i form av muskeltillväxt av att dricka shakes baserade på vassleprotein?

Ja. Nej. Kanske.

Det beror på.

Det råder inga tvivel om att protein bygger muskler. Vassleprotein är ett extra muskeluppbyggande protein, antagligen det mest muskeluppbyggande. Det betyder inte att du kommer att bygga mer muskler av att dricka proteinshakes med vassle.

Det som gör att du ökar din muskelmassa är styrketräningen. För att styrketräningen ska kunna utöva sina muskeluppbyggande effekter, måste du se till att få i dig tillräckligt med energi och protein. Det viktigaste när det gäller proteinintaget är den totala mängden. Andra faktorer som rör proteinintaget, som tidpunkt för intag, typ av protein och antal intag per dag är oviktiga i förhållande till det totala intaget. Deras betydelse bleknar. De kan ha en viss betydelse om du tränar och kanske tävlar på hög nivå, men knappast för motionären som vill bygga muskler.

För att bygga muskler som mest effektivt behöver du omkring 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Kanske lite mer, kanske lite mindre, men någonstans däromkring. Då pratar vi om det totala intaget av protein från allt du äter och dricker per dag, alla källor inräknade, inte bara “rena” proteinkällor som kött, fisk eller proteinpulver.

Om du redan äter den mängden protein, kommer du inte att bygga mer muskler av att lägga till vassleprotein till ditt kostupplägg. Du får förvisso mer energi, och det kanske kan underlätta muskeluppbyggnaden, men i sådana fall beror det just på ett större energiöverskott, inte på grund av vassleproteinet i sig. Du skulle fått samma effekt av i princip vad som helst som ger lika mycket kalorier.

Om du inte äter den mängden protein, om du alltså äter för lite protein för optimal muskeltillväxt för någon som styrketränar, ja, då är det en annan sak. Då kommer du att skapa bättre förutsättningar för att bygga muskler genom att börja använda vassleprotein. Men! Du kommer inte att bygga mer muskler än om du hade lagt till samma mängd protein från någon annan proteinkälla. Hade du ätit en större köttbit till middag eller lagt till några ägg, hade du skapat lika mycket bättre förutsättningar.

Därmed inte sagt att vassleproteinet är ett dåligt val i en sådan situation. Tvärtom. Det är ett billigt, effektivt, enkelt och förhoppningsvis gott alternativ, lika bra som något annat. Men det är inget magiskt med vassleprotein i sammanhanget bara för att det är ett protein i pulverform som marknadsförs med säljande och målinriktad reklam.

Mättnad och viktnedgång

Protein är mer mättande än både fett och kolhydrater.24 När du vill gå ned i vikt och förlora kroppsfett, är det en given fördel om du slipper gå omkring hungrig. Genom att låta protein utgöra en större del av ditt kaloriintag, slipper du det, eller minskar åtminstone frekvensen med vilken du känner dig utsvulten.

En högproteinkost ökar kaloriförbrukningen, minskar aptiten och kan göra att du äter mindre utan att ens tänka på det.25

Vassleprotein är utmärkt i sammanhanget. En metaanalys med totalt 626 deltagare visade att du både kan öka din fettfria massa och förlora mer kroppsfett, om du styrketränar och ersätter en viss mängd energi från något annat med samma mängd kalorier från vassleprotein.26

Flera studier visar att vassleprotein minskar muskelförlusten vid en viktnedgång, även om styrketräning inte är med i bilden.27 28 I de studierna är det säkert ett högre proteinintag i allmänhet som åstadkommer den effekten, även om deltagarna fick just vassleprotein. Resultaten demonstrerar ändå att vassleprotein fungerar bra som val av protein för dig som vill gå ned i vikt och behålla muskelmassan under tiden.

Säkerhet

Vassleprotein är säkert. Det finns inga rapporterade bieffekter i några studier.29

Är du laktosintolerant kan du uppleva besvär av vassleprotein, eftersom det är ett mjölkprotein. I sådana fall kan du prova ett isolat istället för ett koncentrat. Ett isolat är extra filtrerat, har minimala mängder laktos, och fungerar för de flesta som inte är kraftigt intoleranta. Laktosintolerans ger inte några farliga bieffekter om du skulle råka få i dig vassleprotein med stora mängder mjölksocker. Även om de kan vara nog så besvärande, kan man inte säga att tillfälliga magbesvär och toalettbesök är någon hälsorisk.

Komjölksallergi innebär att du är allergisk mot ett eller flera av mjölkproteinerna. Är du allergisk mot vassleprotein är det definitivt en dålig idé att använda det, men i sådana fall är du säkert redan medveten om det.

Det finns njurskador och njursjukdomar där ett högt proteinintag är direkt dåligt och bör undvikas. Det är dock inget speciellt med vassleprotein i det här fallet, utan då gäller det protein överhuvudtaget. Du får inte njurproblem av protein i allmänhet eller vassleprotein i synnerhet, om du har friska njurar.30 31 Det är bara om du redan har någon njursjukdom eller njurskada som det kan vara ett problem.

Vassleprotein och positiva hälsoeffekter

Vassleprotein är inte bara bra för dina muskler. Det kan även påverka din hälsa positivt.

  • Flera studier visar att vassleprotein kan sänka blodtrycket och förbättra den vaskulära funktionen. Den effekten verkar dock bara vara påtaglig vid övervikt och redan förhöjt blodtryck.32 33
  • Vassleprotein påverkar blodsockerkontrollen positivt, både hos normalviktiga, överviktiga, friska och insulinresistenta individer.34 Även om vassleprotein frisätter stora mängder insulin, mer än socker eller andra proteiner, förbättrar det insulinkänsligheten och skyddar mot insulinresistens, antagligen genom att stimulera frisättningen av inkretinhormoner. Det här kan vara extra värdefullt om du är diabetiker. Vassleprotein tillsammans med potatismos och köttbullar förbättrar blodsockerkontrollen timmarna efter måltiden hos individer med diabetes typ 2.35
  • Tillfälliga inflammatoriska tillstånd är inte dåliga. De är till och med nödvändiga i samband med styrketräning för att du ska bli större och starkare. Att gå omkring med kroniska inflammationer är dock allt annat än bra. C-reaktivt protein (CRP) är en markör för inflammationer. Koncentrationen av CRP ökar när du har en inflammation i kroppen. En metaanalys visar att ett tillskott av vassleprotein kan sänka CRP, om du har förhöjda basnivåer.36
  • Vassleprotein har antioxidativa egenskaper och förbättrar markörer för antioxidativ aktivitet, i synnerhet hos individer som utsätts för stor oxidativ stress, som vid sjukdom och i samband med hård träning.37 Det är dock oklart hur stor praktisk relevans det har. Vassleprotein har mycket mindre antioxidativa effekter per gram än till exempel grönt te, men å andra sidan tillför du mycket mer per intag.
  • Som vi gick igenom tidigare kan vassleprotein underlätta en viktnedgång. Att gå ned i vikt är synnerligen positivt för hälsan, om du är överviktig.

Sammanfattningsvis har vassleprotein ett flertal positiva hälsoeffekter. Det har till och med spekulerats ifall vassleprotein kan vara användbart i tilläggsbehandling för cancer.38 De flesta av de positiva effekterna verkar främst vara uppenbara om du redan har problem, det vill säga om du redan har högt blodtryck, är diabetiker, och så vidare. Du kommer inte att märka några dramatiska förbättringar av din hälsa genom att lägga till vassleprotein till din kost. Däremot kan det ju vara trevligt att veta att om din hälsa påverkas av det, kommer det sannolikt att vara åt det positiva hållet.

Sammanfattning

Vassleprotein är ett fullvärdigt protein och kan hjälpa dig att bygga muskler och bli starkare, om du inte får tillräckligt med protein från din vanliga kost.

Du kommer inte att öka i muskelmassa av att använda vassleprotein, om du redan räcker ditt proteinbehov. Däremot är vassleprotein ett utmärkt val av protein som en del av ditt dagliga intag.

Vassleprotein är säkert och har inga kända bieffekter utöver sådana relaterade till mjölk, som laktosintolerans eller mjölkproteinallergi. Du utvecklar inte dessa problem av vassleprotein. Om du däremot redan har dem, kanske inte vassleprotein är för dig. Det finns dock behandlat vassleprotein som minskar eller eliminerar de här problemen.

Koncentrat är det bästa valet av vassleprotein, om du inte vet att du behöver någon annan typ på grund av till exempel laktosintolerans. Koncentrat är lika muskeluppbyggande som de andra alternativen och betydligt billigare.

Tjugo gram vassleprotein vid ett tillfälle stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt. Mer än så ger inget extra. Undantaget är om du tränat många muskelgrupper vid ett tillfälle eller om du nått pensionsåldern. Då kan du utnyttja mer per tillfälle, upp till 40 gram per intag.

Du kan använda vassleprotein som vilken proteinkälla som helst. Det fungerar både för att ge musklerna vad de behöver efter ett träningspass och som en proteinkälla till en måltid.


Sådär! Nu har du nått slutet på vår guide till vassleprotein!

Vill du slå till på ett billigt och bra vassleproteinkoncentrat (varianten vi själva använder mest) och samtidigt stötta oss i vårt arbete med gratis artiklar och annat innehåll, får du gärna handla via den här länken: Whey-80, 1 kg (affiliatelänk)

Vill du läsa mer om protein i allmänhet och vilken betydelse det har för dina träningsresultat, kan du följa någon av dessa länkar för mer läsning:

Referenser

  1. Livsmedelsverket – produktion av livsmedel
  2. European Commission Directorate General for Health and Food Safety. Study on food intended for Sportspeople.
  3. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 22, Issue 4, June 2009, Pages 322-329J. Composition of goat and cow milk produced under similar conditions and analyzed by identical methodology.
  4. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77, Issue 6, June 2003, Pages 1537S–1543S. Nutritional and physiologic significance of human milk proteins.
  5. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, April 2007, Pages 996–100. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks.
  6. Front. Physiol., 07 June 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.
  7. Journal of Dairy Science, November 2005. Volume 88, Issue 11, Pages 3826–3839. Characterization of Dried Whey Protein Concentrate and Isolate Flavor.
  8. Journal of Dairy Science, November 2005. Volume 88, Issue 11, Pages 3826–3839. Characterization of Dried Whey Protein Concentrate and Isolate Flavor.
  9. Amino Acids. July 2009, Volume 37, Issue 2, pp 333–339. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein.
  10. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 43 (2017). Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial.
  11. Nutrients 2019, 11(9), 2094. Native Whey Induces Similar Adaptation to Strength Training as Milk, despite Higher Levels of Leucine, in Elderly Individuals.
  12. Journal of the American College of Nutrition. Volume 36, 2017 – Issue 1. Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males.
  13. Journal of Science and Medicine in Sports, January 2010. Volume 13, Issue 1, Pages 178–181. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise.
  14. The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 4, April 2011, Pages 568–573. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.
  15. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
  16. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, January 2014, Pages 86–95. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
  17. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23; 94(26): 14930–14935. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein?accretion.
  18. Physiol Rep. 2016 Aug; 4(15): e12893. The response of muscle protein synthesis following whole?body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
  19. Physiol Rep. 2016 Aug; 4(15): e12893. The response of muscle protein synthesis following whole?body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
  20. British Journal of Nutrition, Volume 108, Issue 1028 November 2012, pp. 1780-1788. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.
  21. Clin Nutr. Author manuscript; available in PMC 2014 Apr 1. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
  22. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
  23. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2019 Nov 1;317(5):R709-R718. Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise.
  24. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Protein, weight management, and satiety.
  25. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 41–48. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.
  26. Journal of the American College of Nutrition. Volume 33, 2014 – Issue 2. Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
  27. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 66A, Issue 11, November 2011, Pages 1218–1225. The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women.
  28. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study.
  29. Front Pharmacol. 2019; 10: 317. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis.
  30. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935).
  31. Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2016, Article ID 9104792, 5 pages. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.
  32. Obesity, 06 September 2012. The Chronic Effects of Whey Proteins on Blood Pressure, Vascular Function, and Inflammatory Markers in Overweight Individuals.
  33. International Dairy Journal. Volume 20, Issue 11, November 2010, Pages 753-760. Whey beverages decrease blood pressure in prehypertensive and hypertensive young men and women.
  34. Lipids Health Dis. 2012; 11: 67. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review.
  35. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 69–75. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.
  36. Nutrients 2015, 7(2), 1131-1143. Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
  37. Journal of Dairy Science, June 2018. Volume 101, Issue 6, Pages 4747–4761. Invited review: Whey proteins as antioxidants and promoters of cellular antioxidant pathways.
  38. Pharmacological Research. Volume 144, June 2019, Pages 245-256. Whey protein in cancer therapy: A narrative review.

Köp Styrkelabbets kostscheman

7 tankar på “Vassleprotein: Allt du behöver veta om det vanligaste proteintillskottet för dig som tränar”

  1. Det flesta studier av betydelsen av timingen av proteinintaget verkar vara utförda på tränande på en inte alltför intensiv nivå. Finns det några studier på hårt tränande elitidrottare som indikerar att det för dem skulle vara viktigare att få i sig proteinet snart efter träning?
    /Anders

    Svara
  2. Tack för artikeln. Mycket givande!
    Det är lite oklart dock om jag kör t ex armar+axlar = räknas det som att ha kört många muskelgrupper och således bör man äta 40g protein efter passet?

    Svara
    • Kanske. Det är bara helkropp eller enstaka muskler som är undersökta i sammanhanget.

      Det skadar inte med 40 oavsett, om du vill vara på den säkra sidan. Det kostar lite mer och du får mer kalorier, men resultaten blir inte sämre om du råkar ta mer än du behöver.

      Svara
      • Kanon. Ska lägga mig kring 40g (i proteinmängd) efter alla mina pass. 😀

        En annan fundering är om man i princip kan ersätta kycklingfile’ och kvarg osv med vassleprotein innan läggdags? I artikeln skriver du att om man blandar vassle i en sammansatt måltid så tas proteinet i vasslet upp långsammare och skillnaderna mellan vassle och långsamt protein jämnar ut sig.

        Jag har svårt att äta t ex 200g kycklingfilé innan läggdags. Det är ju mycket lättare att få ner en handfull musli och 40g vasslepulver, men det är alltså ingen större risk att proteinet tas upp för fort samt insulinpåslaget gör en fet under natten? Kanske måste man äta mer än en handfull musli för att kalla måltiden väl sammansatt…

        Svara
        • Nu ser du inte skogen för alla träden.

          Se till att du varje dag får i dig tillräckligt med protein, rätt mängd kalorier för dina personliga mål och att majoriteten av den mat du äter består av ”bra” kalorier som kyckling och proteinpulver, och en minoritet av dessa är ”sämre” kalorier som musli (ifall du äter en sort med en massa tillsatt vitt socker).

          Kort sagt, fokusera på helheten och häng inte upp dig på detaljer!

          Svara
          • Ja jag kanske hänger mig upp på smådetaljer men många bäckar små…

            Jag äter i stort bra varje dag men forskningen visar ju ändå att långsam protein vid läggdags gör skillnad.

  3. Grymt!
    Hur ser den termogena effekten av vassle vs ”vanlig” mat ut?

    Vad anser du om att ersätta middagar bestående av kyckling och ris med exv havregrynsgröt/frukt och en shake? Förutsatt att energimängden är densamma?

    Tack!

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.