Fiskolja för muskler och marklyft: allt om omega-3 för dig som tränar

Omega-3-fettsyror fyller en lång rad funktioner i din kropp. De reglerar inflammatoriska processer, ditt blodtryck och det centrala nervsystemets signaler och funktioner, för att nämna ett par av dem. Dessutom ser de till att dina cellers signaler och struktur fungerar och hjälper till att bygga upp dina cellmembran. Du skulle inte kunna överleva om du plötsligt inte fick i dig något omega-3.

För dig som tränar har omega-3-fettsyror mekanismer som potentiellt kan påverka dina funktionella träningsresultat och stimulera muskeluppbyggnaden. Utöver det har de både antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Allt det här gör omega-3 till ett intressant tillskott för både hälsa och prestation.

Potential betyder dock inte alltid att du har praktisk nytta av något. I den här artikeln tar vi en djupdykning bland omega-3-tillskotten och reder ut ifall du har någon glädje av dem i gymmet. Givetvis får du också ta del av vad forskningen säger om omega-3-tillskottens påstådda hälsoeffekter.

En introduktion till omega-3-fettsyror

Det finns flera familjer av fettsyror som hör till de fleromättade. De två viktigaste kallas:

  • Omega-3
  • Omega-6

Till skillnad från mättade och omättade fettsyror, har de fleromättade minst två dubbelbindningar i sina kolkedjor. I den här artikeln fokuserar vi på den förstnämnda familjemedlemmen, nämligen omega-3.

Det finns flera olika typer av omega-3-fettsyror, men tre av dem brukar stå i fokus när det gäller hälsorelaterad forskning:

  • ALA – alfa-linolensyra
  • EPA – eikosapentaensyra 
  • DHA – dokosahexaensyra

Traditionellt har forskningen på omega-3 riktat in sig på hälsa i allmänhet och på hjärt- och kärlhälsa i synnerhet. På senare tid har studieområdet breddats till att även fokusera på omega-3-fettsyrornas relativt nyupptäckta potential att främja både idrottslig prestation och muskeltillväxt.

Din kropp kan tillverka de flesta fettsyrorna de behöver på egen hand, men inte omega-3. Omega-3-fettsyrorna är så kallade essentiella fettsyror, vilket betyder att du måste tillgodose ditt behov av dem via kosten. Ska vi vara riktigt petiga så KAN kroppen tillverka EPA och DHA på egen hand, så länge du tillhandahåller ALA. Den kan inte syntetisera ALA, men den kan omvandla ALA till EPA och vidare till DHA. Den här omvandlingen är väldigt ineffektiv, på mindre än 15 %. Det gör att det enda sättet att öka nivåerna av alla tre omega-3-fettsyror i kroppen på ett vettigt sätt är att tillgodose behovet via kosten.

Du hittar viktiga och rikliga källor till ALA bland nötter och frön. Att de främsta källorna till EPA och DHA kommer från havet, i form av feta fiskar som lax och makrill, känner du antagligen redan till.

Omega-3-tillskott finns i många varianter med olika doseringar. Du kan inte automatiskt utgå från att alla är likvärdiga, inte ens om du jämför gram för gram. Köper du ett tillskott med 1000 mg fiskolja, kommer det inte att innehålla 1000 mg EPA och DHA, fettsyrorna du antagligen är ute efter.

Kontrollera att ditt tillskott ger dig EPA och DHA i tillräckliga mängder per kapsel eller dos. Siktar du på 3 gram EPA+DHA per dag, till exempel, kommer det inte att räcka med 3 stycken kapslar med 1000 mg fiskolja i varje, eftersom hela grammet inte kommer att utgöras av EPA och DHA. Mängden av dessa fettsyror bör inte vara för låg, så du inte behöver svälja två dussin kapslar per gång för att få så mycket du vill ha. Det blir både dyrt och jobbigt.

Omega-3 och din hälsa

Hjärthälsa och kardiovaskulära sjukdomar

En av de vanligaste anledningarna till att någon införskaffar en burk kapslar med omega-3-fettsyror är att de sägs vara bra för hjärtat. De lär också skydda mot hjärt- och kärlsjukdom. Omega-3-fettsyror fyller som sagt många funktioner i kroppen, men deras positiva effekter på hjärthälsan är troligtvis de mest välkända. Alla vet ju att omega-3 är bra för hjärtat. Eller? Låt oss titta på vad forskningen har att säga.

Det finns en gigantisk mängd forskning på omega-3 och kopplingar till effekter på hjärt- och kärlsjukdomar och riskfaktorer för dessa. Det gäller EPA och DHA i synnerhet. Den här forskningen sträcker sig tillbaka till 1970-talet, då observationsstudier dokumenterade enastående låg frekvens av hjärtsjukdom hos befolkningar som traditionellt äter mycket fisk, som inuiterna på Grönland.Sedan dess har många epidemiologiska studier kommit fram till samma slutsatser och observerat samma kopplingar. Dessutom har ett antal översiktsartiklar och metaanalyser bekräftat kopplingen mellan ett högt intag av fisk eller omega-3-fettsyror och färre fall av hjärtsjukdom och hjärtsvikt.1 2

Klinisk forskning på senare år antyder att du kanske inte får samma positiva och skyddande effekter på hjärtat av omega-3 i form av tillskott som du får av att äta fet fisk. Stora studier i vilka deltagarna fått ett gram omega-3-fettsyror i tillskottsform har inte visat någon konsekvent effekt på hjärt- och kärlsjukdomar.3 4

En metaanalys från 2018 gick igenom 10 studier med fler än 77000 deltagare, men kunde inte hitta några kopplingar mellan omega-3-fettsyror och hjärtsjukdom eller kardiovaskulära incidenter.5

En omfattande Cochrane-rapport från 2018 analyserade 79 stycken randomiserade kontrollerade studier med fler än 112000 deltagare. Inte heller heller den här analysen fann något stöd för att du får några positiva effekter på risken att dö i förtid eller din hjärt- och kärlhälsa av att få mer EPA eller DHA från kost eller tillskott.6

Vår berättelse slutar dock inte där. Nyligen upptäckte en ny metaanalys signifikanta kopplingar mellan intag av omega-3-fettsyror och en lägre risk för hjärtsjukdom. Den här metaanalysen tog vid där tidigare slutade, men ökade deltagarantalet med tre nya studier. Det påverkade evidensgraden ordentligt. Efter att forskarna tagit hänsyn till resultaten från dessa nya studier, visade metaanalysen att omega-3 minskar risken för de flesta utfall av kardiovaskulära sjukdomar, inklusive hjärtattacker, död från kranskärlssjukdomar eller hjärtsjukdom. De fann också en dosrelaterad effekt, där större intag av omega-3 minskade riskerna ytterligare.7

Varför förändrades de epidemiologiska studiernas resultat från att hylla omega-3-fetter som hjärtats bästa vän till att inte hitta några speciella effekter alls? Kanske hittar vi svaret i hur våra matvanor har ändrats över de senaste 40 åren. De hälsomässiga vinsterna med att äta mer fet fisk och omega-3 kan ha påverkat kostvanorna hos befolkningen i stort och ökat det genomsnittliga intaget. Det skulle kunna finnas en gräns där mer omega-3 helt enkelt inte ger några extra hälsovinster. I sådana fall skulle du fortfarande kunna tjäna på ett omega-3-tillskott, om du inte äter speciellt mycket fet fisk eller andra livsmedel rika på omega-3.

Den senaste metaanalysen erbjuder en annan förklaringsmodell. Den visar som sagt ett dosrelaterat förhållande mellan omega-3-intag och lägre risk för hjärtsjukdom. Kanske allt vi behövde för att se det sambandet var mer studieunderlag och större doser?

Cancer

Det är möjligt att omega-3-fettsyror har förmågan att hämma celltillväxt.8 Tillsammans med de antiinflammatoriska effekterna omega-3 uppvisar, har det här givit upphov till hypoteser att ett högt intag av omega-3-fetter, antingen genom mat eller tillskott, skulle kunna minska risken för cancer. Observationsstudier har inte riktigt visat stöd för den här teorin. En del studier har funnit en koppling mellan omega-3-intag och minskad risk för bröstcancer och tarmcancer, medan andra studier inte sett någon koppling alls. Ett par studier har till och med sett en koppling mellan höga intag av omega-3-fettsyror och en ökad risk för cancer, prostatacancer i synnerhet.

På det stora hela finns det inget konsekvent och entydigt vetenskapligt stöd åt det ena eller det andra hållet. Begränsad evidens av moderat kvalitet antyder att omega-3-fettsyror kanske kan minska risken för några typer av cancer, särskilt bröstcancer. Den största kliniska studie som utförts, med fler än 25000 deltagare, fann dock att ett tillskott av omega-3-fettsyror inte minskade insjuknanden i cancer mer än placebo.9

Sammanfattningsvis vet vi för närvarande inte om eller hur omega-3 påverkar risken för cancer i allmänhet. Mer forskning på området behövs, eftersom den tillgängliga forskningen är för inkonsekvent för några säkra slutsatser.10

Alzheimer’s sjukdom, demens och kognitiv funktion

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för vår hjärna och hur väl den fungerar, men det betyder inte att omega-3-tillskott automatiskt gör att den fungerar bättre, särskilt om vi inte har en uttalad brist.

Flera observationsstudier har fastställt en koppling mellan fisk- och/eller omega-3-intag och en minskad risk för försämrad kognitiv förmåga och demens. Det finns samtidigt andra studier som inte har sett en sådan koppling.11

Det finns inte speciellt många kliniska studier på just omega-3-fettsyror i sammanhanget, och de få som finns är ganska småskaliga. Generellt kan vi konstatera att de visar på liten till obefintlig effekt. Det pekar på att din hjärna antagligen uppskattar om du äter fisk i allmänhet, men det finns inga konklusiva bevis på att tillskott av omega-3 skulle ha någon betydande effekt.

Det skulle helt enkelt kunna vara så att de som äter mycket fisk generellt också har en mer hälsosam livsstil än de som inte gör det. Då skulle fiskätande vara en del av den livsstil som minskar risken för demens och Alzheimers, men inte det avgörande eller den enskilda faktorn.

Cochrane-översikter fastställer att tillgängliga studier inte visar på att omega-3-fettsyror har någon effekt på friska individers kognitiva förmåga. Dessutom finns det inga bevis för att omega-3-tillskott ger några positiva effekter vid mild till moderat demens. Å andra sidan verkar de inte skada heller.12

Depression

Depression drabbar 4–7 % av befolkningen vid ett givet tillfälle. Några undersökningar har visat att en tiondel av den amerikanska befolkningen är drabbad. Oavsett exakta siffror, är det en stor orsak till funktionsnedsättning. Det finns studier som har sett att omega-3-fettsyror har antidepressiva egenskaper. En expertpanel organiserad av International Society for Nutritional Psychiatry Research slog nyligen fast att omega-3-fetter bör rekommenderas som tilläggsbehandling för gravida, barn och äldre samt för att förebygga depressioner för högriskindivider.13

Dessvärre var den rekommendationen kanske förhastad eller rent av felaktig. En ny och omfattande metaanalys, utförd som en del av ett större projekt under ledning av Världshälsoorganisationen, kunde inte hitta några bevis för att ett större intag av omega 3-fett är till någon nytta för att förebygga eller behandla depression eller oro.14

Omega-3 och dina muskler

Vi har fastställt att omega-3 fyller många viktiga funktioner för hälsan, men dina muskler då? Kan du förvänta dig några fördelar i gymmet genom att ta ett tillskott av omega-3?

Det korta svaret är “kanske”. Det finns inte så mycket data att gå på, vilket gör det svårt att dra några slutgiltiga slutsatser. Det finns dock vissa indikationer på att omega-3-tillskott kan stimulera den muskulära proteinsyntesen. Kombinerat med styrketräning kan man tänka sig att du kan få lite bättre träningsresultat på sikt.

Omega-3 och muskelproteinsyntes

Kombinationen av tillräckliga mängder protein och energi stimulerar muskelproteinsyntesen i vila. Lägger du till omega-3-fettsyror till den ekvationen får du ännu större nybildning av muskelprotein.15 16

Åtminstone när mätningarna sker under påverkan av en så kallad “hyperaminoacidemic-hyperinsulinemic clamp”, som används för att mäta insulinresistens. Det betyder att det kanske inte gäller i samma utsträckning, om det gäller överhuvudtaget, i praktiken.

Unga personer får inte den här extra stimulansen av proteinsyntesen från omega-3 om de även äter tillräckliga mängder protein. Om du däremot äter omega-3 efter styrketräning, tillsammans med protein, ökar aktiviteten hos anabola signalmekanismer jämfört med intag av enbart protein. Det skulle kunna betyda att omega-3 kan öka proteinets anabola effekt. I sådana fall skulle du inte behöva så stora mängder protein för att få samma uppbyggande effekter. Den här teorin baseras på begränsad mängd forskning och behöver testas i kontrollerade studier.

Hos äldre verkar det vara mer säkert att omega-3 kan förstärka det anabola gensvaret på ett proteinintag. Det gäller både i vila utan att styrketräning är med i bilden och efter ett träningspass.17 18

Dessa studier visar på en sådan muskeluppbyggande effekt även i praktiken, efter ett träningspass och en vanlig måltid, inte bara i ett laboratorium under strikt kontrollerade förhållanden. Om den tidigare nämnda teorin, som gör gällande att omega-3 kan förstärka de anabola effekterna av en mindre mängd protein stämmer, är det en värdefull upptäckt för äldre. När vi blir gamla, utvecklar vi så kallad “anabol resistens”. Därför behöver äldre mer protein för att få lika stor muskeluppbyggande effekt unga. Om omega-3-fettsyror kan återställa den anabola känsligheten för proteinintag, skulle det betyda att äldre inte behöver äta dubbelt så mycket protein för att få lika stor stimulans av muskelproteinsyntesen som unga.

Mekanismerna genom vilka omega-3 skulle kunna bidra till att stimulera muskelproteinsyntesen är inte helt klarlagda. En sådan tänkbar mekanism är ökad inbyggnad av omega-3-fettsyror i cellmembranen. Proteiner som fäster vid cellmembranen är kopplade till muskelproteinsyntes, och ett större intag av omega-3-fettsyror kanske kan öka aktiviteten hos dessa proteiner.19

Sammanfattningsvis verkar omega-3-tillskott kunna bidra till större muskelproteinsyntes när de tas tillsammans med en proteinrik måltid, åtminstone om proteinmängden i den måltiden är undermålig. Omega-3 verkar också förlänga och förstärka de anabola signaler som sätter igång efter det att du ätit något proteinrikt. Dessa effekter är mer påtagliga hos äldre än hos unga.

Omega-3 och muskelmassa

Muskelproteinsyntes är vad som driver muskeltillväxt. Att stimulera muskelproteinsyntesen innebär dock inte automatiskt muskeltillväxt. Först när den är större än muskelnedbrytningen över en längre mätperiod resulterar det i mätbar och märkbar hypertrofi. Det finns alltså för många faktorer inblandade för att man ska kunna peka på något slags orsak/verkan-samband mellan akut proteinsyntes och muskeltillväxt.

Unga individer

Det finns tyvärr bara två studier som undersöker effekterna på muskelmassan av omega-3-tillskott som en del av ett träningsupplägg. Båda har ordentliga brister som gör att de har begränsat värde. En av studierna använder inte styrketräning som träningsform. Den andra kan vara för kort för att eventuella effekter på muskelmassan ska hinna visa sig.

I den första av de två studierna delades överviktiga vuxna yngre än 65 slumpmässigt in i fyra grupper.20 En gräns på 65 års ålder för att kallas ung låter kanske konstigt, men det är inte förrän någonstans där vår muskelproteinomsättning börjar fungera sämre. Den första av de fyra grupperna fick ett tillskott av fiskolja, men tränade inte. Den andra gruppen kombinerade fiskolja med träning. Den tredje gruppen fick solrosolja, men tränade inte, och den fjärde kombinerade solrosoljan med träning.

Träningen bestod av promenerande 45 minuter på 75 % av maxpuls 3 dagar i veckan under 12 veckor. Deltagarna som tränade och använde fiskolja förlorade mer kroppsfett än gruppen som fick solrosolja. Ingen av grupperna ökade sin fettfria massa. Inte så konstigt, då promenader inte utsätter musklerna för tillräckligt intensiv belastning. Du åstadkommer ingen muskeltillväxt genom att promenera, med eller utan fiskolja.

I de andra studien styrketränade deltagarna.21 Tyvärr varade den här studien bara fyra veckor. På fyra veckor kanske man kan se några träningsresultat hos otränade deltagare, men det är inte tillräckligt lång tid för att småsaker som omega-3-tillskott ska hinna göra någon skillnad på resultaten, även om de faktiskt skulle ha någon effekt.

I vilket fall som helst delade forskarna in 28 unga kvinnor i 3 grupper, som styrketränade under 4 veckor. Den första gruppen förändrade inte sin vanliga kost på något sätt, medan den andra och tredje gruppen ökade sitt proteinintag och lade till ett omega-3-tillskott. Den tredje gruppen började också använda kreatinmonohydrat.

Alla tre grupperna ökade sin fettfria massa och förlorade kroppsfett som resultat av träningen. Omega-3-fettsyrorna gav dock inget extra hos de deltagare som fick ett tillskott av dem.

Äldre individer

När vi tittar på äldre, har vi fler studier att dra slutsatser från. Tyvärr är de studier som inte har några uppenbara brister i upplägg också de studier som inte ser några speciella effekter.

Låt oss börja med att ta en titt på de två studier som visar på större muskelmassa, när omega-3-fettsyror kombinerats med styrketräning.22 23

Båda dessa studier är väldesignade långtidsstudier med många deltagare. De visar att styrketräning i kombination med en hälsosam kost förbättrar kroppssammansättningen och ökar muskelmassan mer än enbart styrketräning. Problemet här är den “hälsosamma kosten”, även om det kan låta konstigt. Dessa studier undersökte nämligen inte effekten av omega-3-fettsyror i sig. De styrde upp deltagarnas kost och förändrade samtidigt sammansättningen på övriga fettsyror. Det gör det svårt, om inte omöjligt, att peka på någon effekt av just omega-3-fettsyrorna.

Övriga studier med äldre deltagare har inte sett några speciella fördelar eller effekter när det gäller muskelmassan av kombinationen omega-3 och styrketräning.

I en studie från 2009 styrketränade 51 äldre med en genomsnittsålder på 65 år under 12 veckor medan de fick ett tillskott av ALA i form av linfröolja eller placebo. Båda grupperna ökade sin styrka, muskelmassa och muskeltjocklek under studiens gång, men det var ingen skillnad i muskelmassa mellan ALA-gruppen och placebogruppen.24

En studie från 2017 undersökte långtidseffekterna av fiskoljetillskott på träningsresultaten hos äldre män och kvinnor. Det här är en konstig studie. Deltagarna som använde fiskolja ökade inte mer i muskelmassa jämfört med de som inte gjorde det. Det är dock inte det konstiga. Ingen av grupperna fick några signifikanta ökningar av muskelmassan alls av styrketräningen, som bestod av två träningspass per vecka under 18 veckor. Det går tvärtemot all tidigare forskning. Det är väl bevisat att otränade äldre individer svarar bra på regelbunden styrketräning med ökad muskelmassa.25

Den senaste studien, från 2018, delade in äldre män över 65 års ålder i antingen en omega-3-grupp eller en placebogrupp på slumpmässigt manér. Båda grupperna styrketränade i form av helkroppspass 3 gånger i veckan under 12 veckor. Under den här tiden förlorade båda gruppernas deltagare signifikanta mängder kroppsfett och ökade både sin styrka och muskelmassa. Gruppen som fått ett omega-3-tillskott fick dock inte ett dugg bättre resultat än placebogruppen.26

Sammanfattningsvis håller de flesta studier som undersökt effekten av omega-3-fettsyror på muskelmassa och hypertrofi låg klass. De har ofta brister som gör att resultaten blir svårtolkade eller oanvändbara ut ett praktiskt perspektiv. När de inte har det, visar de inte på några speciella effekter. När det gäller unga individer, finns det inte heller tillräckligt många studier för att kunna dra några vettiga slutsatser. I vilket fall är det inte speciellt troligt att du bör förvänta dig några märkbara ökningar av muskelmassan som kan härledas till ett eventuellt omega-3-tillskott.

Effekter av omega-3 på styrka och fysisk funktion

Kan omega-3-tillskott hjälpa dig i din strävan att bli starkare? Återigen är svaret “kanske”. Eventuella effekter verkar främst uppenbara sig hos äldre. Men andra ord bör du nog inte förvänta dig alltför mycket innan pensionsåldern.

Omega-3 har kopplingar till ökad styrka och förbättrad fysisk funktionsförmåga. Vi har inte utforskat mekanismerna bakom dessa kopplingar, men vi vet tillräckligt för att åtminstone till viss del förklara dem.

Vårt centrala nervsystem innehåller fettsyrorna DHA och EPA. Där hjälper de till att upprätthålla nervcellmembranens hälsa och överföringen och mottagandet av nervimpulser. Omega-3-fettsyror förbättrra överföringshastigheten i nervsystemets synapser, sammansmältningen av cellmembran och omsättningen av neurotransmittorer. Därigenom förbättrar de också musklernas förmåga att kontrahera.

Flera studier har undersökt effekterna av omega-3-tillskott i kombination med styrketräning på ökningar av styrkan.

Äldre individer

I en studie fick äldre kvinnor ett tillskott till sin dagliga kost bestående av 2 gram fiskolja, samtidigt som de styrketränade 3 gånger per vecka i 90 dagar. Fiskoljan gav 0,4 gram EPA och 0,3 gram DHA per dag. En kontrollgrupp ägnade sig åt samma träning, men fick inget tillskott. Kvinnorna som fick tillskottet av omega-3 ökade sin styrka och förbättrade sin fysiska funktionsförmåga mer än de i kontrollgruppen.27

En annan studie visade också att ett omega-3-tillskott kan ge större styrkeökningar hos tränande äldre. Den här studien demonstrerade också att den här effekten kanske är mer påtaglig hos kvinnor än hos män.

Femtio äldre män och kvinnor deltog i ett styrketräningsprogram där de tränade 2 gånger per vecka i 18 veckor. Tjugotre av dem fick ett tillskott till sin vanliga kost i form av 3 gram fiskolja, medan övriga deltagare fick placebo. Deltagarna som fick fiskolja ökade sin styrka, muskelkvalitet och funktionella kapacitet mer än de som fick placebo. Den här effekten var bara uppenbar hos de kvinnliga deltagarna, inte hos männen.28

Ytterligare en randomiserad kontrollerad studie visade att en kosthållning rik på omega-3-fettsyror ger större styrkeökningar. Den här gången var deltagarna äldre kvinnor som ägnade sig åt styrketräning i 24 veckor. Studien hade tre grupper, en som tränade utan några kostförändringar, en som justerade sin kost så fördelningen av omega-6 och omega-3 blev “hälsosam” via tillskott, samt en kontrollgrupp. Deltagarna i gruppen som justerade sin kost med omega-3-tillskott ökade sin styrka, kraft och fysiska funktionsförmåga signifikant mycket mer än de andra grupperna.29

Slutligen har vi en studie som undersökte effekterna av ett tillskott av alfa-linolensyra (ALA) i samband med styrketräning. Femtioen äldre män och kvinnor fick antingen linfröolja eller placebo medan de styrketränade 3 gånger per vecka i 12 veckor. Båda grupperna ökade sin styrka i benpress och bröstpress, samtidigt som de ökade både sin muskeltjocklek och sin fettfria massa. Det som resultat av träningen. Deltagarna som fick ALA-tillskottet fick inte några speciellt påtagliga fördelar. De uppvisade en något större ökning av knäböjarmusklernas tjocklek jämfört med placebo, men i det stora hela var effekterna minimala.30

Unga individer

Som du ser handlar studierna vi har gått igenom om äldre. Hur är det med unga? Tyvärr finns det än så länge bara en enda studie som tittar på effekterna av omega-3 på den fysiska funktionsförmågan hos unga, styrketränande individer.

Tjugoåtta kvinnor slumpades in i tre grupper som styrketränade i fyra veckor. Två av grupperna följde ett tillskottsupplägg där de fick antingen 50 gram vassleprotein plus 900 mg omega-3-fettsyror per dag eller dessa tillskott plus 5 gram kreatin per dag. Den tredje gruppen styrketränade på samma sätt, men utan några tillägg till sin normala kost. Deltagarna i alla tre grupperna ökade sin styrka, men de som fick omega-3-tillskott under tiden förbättrade den inte mer än gruppen som inte fick några tillskott alls.31

Förbättrar omega-3-fettsyror den fysiska funktionsförmågan utan träning?

Även när styrketräning inte är med i bilden, verkar omega-3-fettsyror faktiskt kunna förbättra muskelfunktionen och styrkan hos äldre.

Äldre individer

Sextio 60 till 85 år gamla män och kvinnor fick antingen omega-3-fettsyror eller majsolja som tillägg till sin vanliga kost under ett halvårs tid. Jämfört med gruppen som fick majsolja ökade de som fick omega-3 sin isokinetiska kraftutveckling, maxstyrka och lårmuskelvolym. Tyvärr kontrollerade man inte deltagarnas kost eller fysiska aktivitet i den här studien. Det gör det svårt att säga om förbättringarna berodde på tillskottet eller på att deltagarna i den gruppen åt en bättre kost i allmänhet eller kanske helt enkelt rörde på sig mer.32

I en annan studie fick 126 postmenopausala kvinnor antingen fiskolja eller olivolja varje dag under ett halvårs tid som tillägg till sin vanliga kost. Kvinnorna som fick fiskoljan förbättrade sin gångförmåga och gånghastighet signifikant jämfört med de som fick olivoljan.33

Ytterligare en studie visade att 3 gram DHA och EPA i tillskottsform per dag förbättrade träningskapaciteten hos äldre kvinnor jämfört med tester innan studieperioden påbörjades. En placebogrupp fick inga förbättringar av sin fysiska förmåga alls. Återigen är det viktigt att påpeka att ingen kontrollerade deltagarnas fysiska aktivitet under studiens gång. Också återigen är det på grund av detta svårt att säga något om ifall förbättringarna berodde på tillskottet eller på odokumenterad fysisk aktivitet.34

Unga individer

Det finns bara en studie som undersökt effekterna av omega-3-fettsyror på den fysiska funktionsförmågan hos unga som inte styrketränar. Ser du ett mönster här? Effekterna av omega-3 på allt som rör fysisk förmåga är betydligt mer väl undersökta hos äldre.

Den studie som finns rekryterade 26 fotbollsspelare, som slumpades in i två grupper. Under fyra veckors normal fotbollsträning fick de antingen ett omega-3-tillskott eller placebo. Bara deltagarna som fått omega-3 förbättrade sin anaeroba uthållighet. Omega-3-tillskottet påverkade inte styrka, kraft eller hastighetstester.35

Sammanfattningsvis finns det vissa belägg för att omega-3-fettsyror kan förbättra muskelstyrkan hos äldre, både på egen hand och när de används i samband med styrketräning. När det gäller unga individer finns det helt enkelt inte tillräckligt med forskning för att säga någonting alls om saken. Den begränsade mängd data som finns stödjer dock inte eventuella påståenden att du kommer att kunna bli starkare genom att använda ett tillskott av omega-3.

Säkerhet

Omega-3-tillskott har åtskilliga rapporterade bieffekter, som är ganska vanliga. Dessa kan absolut vara otrevliga, men de är sällan farliga. Några av dessa bieffekter är illamående, magproblem, fiskstinkande andedräkt, dålig smak i munnen, diarré, huvudvärk och illaluktande svett.

Det råder ingen tvekan om att dessa bieffekter är obehagliga och i vissa fall generande, men de gör ingen faktisk fysisk skada. De har inte heller några eftereffekter, utan de försvinner om du slutar med den bakomliggande orsaken, det vill säga tillskottet. Bieffekterna beror oftast på att du helt enkelt tagit för mycket omega-3. I vissa fall, som när det gäller den fiskdoftande andedräkten, kan de bero på att tillskottet är för gammalt, härsket eller helt enkelt dåligt. Att äta härskna saker, oavsett vad det rör sig om, är inte hälsosamt. I sådana fall bör du kassera det.

Lösningen för att minska eller eliminera dessa symtom är enkel. Minska på mängden omega-3 du tar, eller köp en ny förpackning om din har passerat sitt bäst före-datum. Det kan också vara en god idé att undvika märkeslösa produkter som verkar suspekt billiga. De kan vara billiga av en anledning och kanske inte vara av bästa kvalitet.

Höga doser av omega-3-fettsyror över lång tid kan försämra immunförsvaret via de antiinflammatoriska egenskaper de besitter. Detta skulle kunna hända vid bruk av 900 mg EPA plus 600 mg DHA eller mer per dag, enligt en rapport från Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.36

Dessutom konstaterar samma rapport att 2 till 15 gram EPA och/eller DHA per dag kan minska blodplättarnas förmåga att aggregera, eller klibba ihop. Därigenom skulle blödningsbenägenheten och blödningsrisken kunna öka.

Enligt European Food Safety Authority, EFSA, kan du kombinera EPA och DHA i tillskottsform i doser upp till totalt 5 gram per dag utan att behöva oroa dig för detta, eller för några andra risker, även under lång tid. EFSA konstaterar att en daglig dos på 5 gram EPA+DHA inte har visats ha några negativa effekter på immunförsvar, nedbrytning av lipidperoxider eller öka blödningsrisken.37

En annan myndighet, amerikanska Food and Drug Administration, FDA, rekommenderar att du begränsar ditt totala EPA och DHA-intag till maximalt 3 gram per dag. Av den mängden bör högst 2 gram komma från tillskott.

Om du använder mediciner med antikoagulativa egenskaper, som warfarin, bör du vara medveten om att omega-3-tillskott kan interagera med dessa. Detta skulle potentiellt kunna fördröja blodets koaguleringsförmåga, vilket i sin tur skulle kunna öka risken för blödningar. Lyckligtvis kunde en färsk översikt konstatera att den här risken inte verkar vara kliniskt signifikant, något som även FDA håller med om.38

Upp till 6 gram omega-3-fettsyror verkar vara säkert även om du använder warfarin. Tar du mer än så, överskrider du allmänna rekommendationer i vilket fall som helst.

Sammanfattningsvis har olika myndigheter lite olika rekommendationer. Upp till 5 gram per dag verkar inte medföra några risker, men som vi nämnde tidigare kan du råka ut för en del obehagliga, om än harmlösa, bieffekter, vid större dagliga doser.

Omega-3 och inflammation

Inflammationer är i sig inte dåliga eller något du ska försöka eliminera. När din kropps vävnader hotas eller skadas av bakterier, toxiner eller av någon annan slags trauma, frisätter de skadade cellerna kemiska ämnen som orsakar inflammationer. Det isolerar de skadliga substanserna och förhindrar dem från att sprida sig. Dessutom drar det här inflammatoriska gensvaret till sig vita blodkroppar som äter upp döda och skadade celler. Inflammationer är alltså nödvändiga för att skydda din kropp från mikroskopiska angrepp av olika slag. Du vill inte undvika inflammationer helt.

Däremot är kroniska systemiska inflammationer allt annat än bra. När du går omkring med kroniska inflammationer i kroppen utan någon akut skada eller infektion, påverkar det dig negativt på en rad olika sätt. På riktigt lång sikt, om du inte får bukt med dem, kan de till och med öka risken för hjärtsjukdom och cancer.

Vad gäller din muskelmassa, vill du undvika kroniska inflammationer till varje pris. De bryter ned muskelprotein och är, framförallt hos äldre, en av de underliggande orsakerna till muskelförlust och muskelsvaghet.39

Omega-3-fettsyror i tillräckligt stora doser mildrar inflammatoriska mekanismer och hämmar bildningen av inflammatoriska cytokiner och eikosanoider.40 41

Ett antal placebokontrollerade studier har visat att tillskott av fiskolja kan ge signifikanta fördelar i kampen mot kroniska inflammatoriska sjukdomar. Omega-3 kan till och med fungera som tilläggsbehandling för att förhindra och behandla åldersrelaterad sarkopeni.42 43 44 45

Hos unga individer är det akuta inflammatoriska gensvaret på ett träningspass mer eller mindre nödvändigt för några positiva anpassningar till träningen. Det är inte säkert att detsamma gäller äldre. När vi åldras, drabbas vi oftare av låggradiga inflammationer. Att lägga ett akut inflammatoriskt träningssvar till dessa kan bli för mycket. Bevis för detta hittar vi i studier som visar att antiinflammatoriska mediciner försämrar muskeltillväxten hos unga som styrketränar, medan de har motsatt effekt och ökar den hos äldre.46

Omega-3-tillskott kan vara ett sätt att minska och dämpa systemiska inflammationer hos äldre och begränsa skadeverkningarna de har på muskelmassan. Det finns inga riktiga bevis för att unga, friska individer har samma nytta av omega-3-fettsyror i det här avseendet, framförallt då kroniska inflammationer är mindre vanliga i unga åldrar.

Dosering

Det finns inga slutgiltiga rekommendationer för hur stora mängder omega-3 passar en och envar, men allmänna och generella rekommendationer brukar hamna någonstans runt 1 gram omega-3-fettsyror per dag.47

För idrottare som försöker motverka inflammationer och maximera hälsoeffekterna, verkar 1 till 2 gram EPA plus DHA med en ratio mellan EPA och DHA på 2:1 kunna vara värdefullt.48

De flesta studier som indikerar att omega-3-tillskott kan ha några fördelar för dig som vill öka i styrka och muskelmassa har använt doser mellan totalt 2 och 4 gram EPA och DHA. Eftersom både FDA och EFSA rekommenderar att du äter max 3 till 5 gram omega-3 per dag, känns det intervallet som en lämplig startpunkt. På det sättet garanterar du att du får tillräckligt för eventuella effekter, samtidigt som du undviker möjliga negativa bieffekter.

Sammanfattning och rekommendationer

Är ett omega-3-tillskott något att lägga pengarna på, om du bara är ute efter muskeltillväxt och styrkeökningar? Troligtvis inte. Det är för många kanske och möjligen med i bilden. Det finns förvisso ett antal lovande studier, särskilt med äldre deltagare, men forskningen är långt ifrån entydig när det gäller hypertrofi, styrka och fysisk funktionsförmåga. Även om ett omega-3-tillskott skulle bidra med något positivt till din träning, kommer det inte att vara några spektakulära eller tillräckliga effekter så att du kommer att kunna säga att de beror på just tillskottet.

Om du däremot lägger potentiella positiva hälsoeffekter till frågeställningen, kan svaret istället bli ja, det är möjligt. Särskilt om du inte äter speciellt mycket fet fisk. Livsmedelsverk och organisationer som inriktar sig på folkhälsa rekommenderar generellt att du äter mer fisk i stället. Det är inget fel på fisk. Fisk är en utmärkt proteinkälla och erbjuder en rad hälsofrämjande effekter. De feta varianterna är fyllda av naturlig omega-3. De flesta av oss skulle säkert ha nytta av att äta mer fisk.

Om du inte vill eller kan äta en massa fisk då? I sådana fall är det inte alls en dum idé att ta ett kvalitativt tillskott av omega-3 istället. Då får du de dokumenterade hälsoeffekterna, och vem vet, framtida forskning kanske kommer fram till starkare bevis för påstådda träningseffekter också.

Referenser

  1. JAMA Intern Med. 2016;176(8):1155-1166. ?-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease.
  2. Clinical Nutrition, December 2012 Volume 31, Issue 6, Pages 846–853. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: A meta-analysis.
  3. N Engl J Med 2013; 368:1800-1808. n–3 Fatty Acids in Patients with Multiple Cardiovascular Risk Factors.
  4. N Engl J Med 2010; 363:2015-2026. n–3 Fatty Acids and Cardiovascular Events after Myocardial Infarction.
  5. JAMA Cardiol. 2018 Mar; 3(3): 14–22. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks.
  6. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul; 2018(7): CD003177. Omega?3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.
  7. JAHA, Sept. 30, 2019. Marine Omega?3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta?Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants.
  8. Biomed Res Int. 2015; 2015: 143109. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence.
  9. N Engl J Med 2019; 380:23-32. Marine n?3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer.
  10. Nutrients. 2019 May; 11(5): 945. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications.
  11. Journal of Alzheimer’s Disease, vol. 22, no. 1, pp. 205-224, 2010. B-Vitamins and Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Alzheimer’s Disease and Dementia: A Systematic Review.
  12. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jun 13;(6):CD005379. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia.
  13. Psychother Psychosom. 2019 Sep 3:1-11. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder.
  14. Br J Psychiatry. 2019 Oct 24:1-8. Omega-3 and polyunsaturated fat for prevention of depression and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis of randomised trials.
  15. Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.
  16. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women.
  17. Aging (Albany NY). 2017 Apr; 9(4): 1096–1115. Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults.
  18. Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.
  19. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 Jun 1;314(6):E605-E619. Lipid remodeling and an altered membrane-associated proteome may drive the differential effects of EPA and DHA treatment on skeletal muscle glucose uptake and protein accretion.
  20. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
  21. J Sports Sci Med. 2016 Dec; 15(4): 704–714. Effects of a High Protein and Omega-3-Enriched Diet with or Without Creatine Supplementation on Markers of Soreness and Inflammation During 5 Consecutive Days of High Volume Resistance Exercise in Females.
  22. J Appl Physiol (1985). 2015 Oct 15;119(8):918-25. Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial.
  23. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Mar 14;74(4):489-494. Resistance Training Alone or Combined With N-3 PUFA-Rich Diet in Older Women: Effects on Muscle Fiber Hypertrophy.
  24. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):49-59. Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults.
  25. Am J Clin Nutr. 2017 Jan; 105(1): 151–158. Sex differences in the effect of fish-oil supplementation on the adaptive response to resistance exercise training in older people: a randomized controlled trial.
  26. Nutrition Research, Volume 60, December 2018, Pages 87-95. Omega-3 supplementation with resistance training does not improve body composition or lower biomarkers of inflammation more so than resistance training alone in older men.
  27. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 428–436. Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women.
  28. Am J Clin Nutr. 2017 Jan; 105(1): 151–158. Sex differences in the effect of fish-oil supplementation on the adaptive response to resistance exercise training in older people: a randomized controlled trial.
  29. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):190-196. Lower limb explosive strength capacity in elderly women: effects of resistance training and healthy diet.
  30. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):49-59. Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults.
  31. J Sports Sci Med. 2016 Dec; 15(4): 704–714. Effects of a High Protein and Omega-3-Enriched Diet with or Without Creatine Supplementation on Markers of Soreness and Inflammation During 5 Consecutive Days of High Volume Resistance Exercise in Females.
  32. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 1, July 2015, Pages 115–122. Fish oil–derived n?3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults.
  33. The journal of nutrition, health & aging. January 2013, Volume 17, Issue 1, pp 76–80. The impact of supplemental N-3 long chain polyunsaturated fatty acids and dietary antioxidants on physical performance in postmenopausal women.
  34. PLoS One. 2015 Dec 17;10(12):e0144828. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females.
  35. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Aug;27(4):305-313. n-3 Fatty Acid Supplementation During 4 Weeks of Training Leads to Improved Anaerobic Endurance Capacity, but not Maximal Strength, Speed, or Power in Soccer Players.
  36. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.
  37. EFSA Journal, Volume 10, Issue 7, July 2012. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).
  38. British Journal of Nutrition, Volume 111, Issue 914 May 2014, pp. 1652-1662. n-3 Fatty acids affect haemostasis but do not increase the risk of bleeding: clinical observations and mechanistic insights.
  39. Cell Physiol Biochem. 2017;44(1):267-278. Mechanistic Links Underlying the Impact of C-Reactive Protein on Muscle Mass in Elderly.
  40. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 6, June 2006, Pages 1505S–1519S. n?3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases.
  41. Kidney Int. 2005 Mar;67(3):867-74. EPA and DHA reduce LPS-induced inflammation responses in HK-2 cells: evidence for a PPAR-gamma-dependent mechanism.
  42. Brain, Behavior, and Immunity. Volume 25, Issue 8, November 2011, Pages 1725-1734. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial.
  43. Aging Clinical and Experimental Research. June 2019, Volume 31, Issue 6, pp 825–836. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia.
  44. Current Atherosclerosis Reports. November 2004, Volume 6, Issue 6, pp 461–467. Omega-3 fatty acids and inflammation.
  45. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor ?: a meta-analysis.
  46. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Mar;300(3):R655-62. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults.
  47. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.
  48. Mil Med. 2014 Nov;179(11 Suppl):144-56. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the optimization of physical performance.


3 tankar på “Fiskolja för muskler och marklyft: allt om omega-3 för dig som tränar”

  1. Hej, intressant artikel. Har fått tipset att ta 1 msk linfröolja istället för Omega-3 tillskott, som tydligen ska vara lika bra?

    Tacksam för input.

    Svara
    • Det fungerar inte, om du ute efter DHA och EPA. Dessa finns bara i fiskolja och närbesläktade oljor som krillolja och sälolja. Tänk från havet. Linfröolja innehåller ALA, som kroppen kan omvandla till EPA och DHA, men den omvandlingen ät usel. Så linfröolja kan inte ersätta fiskolja.

      Svara
  2. Hej!

    Jag tycker det är viktigt att nämna att det finns vegansk DHA + EPA i form av algolja. Det finns ett flertal företag som tillverkar vegansk DHA + EPA från alger.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.