Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?

Att bygga muskler samtidigt som du förlorar kroppsfett låter fantastiskt. För bra för att vara sant, till och med?

Många påstår att det är omöjligt att bygga muskler på ett kaloriunderskott. Att du behöver ett överskott av energi från maten du äter för att kunna bygga mer muskler än du bryter ned.

Lyckligtvis har dessa personer inte rätt i det här fallet, utan din kropp är så välkonstruerad att den kan göra flera saker på en gång. Muskeluppbyggnad är inte enbart kaloriberoende. Med lite planering och smarta val i ditt upplägg kan du lura kroppen att lägga på sig muskler utan att du behöver bulka.

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning, fettinlagring och fettförbränning: en snabb genomgång

Vid kaloribalans är din muskeluppbyggnad och din muskelnedbrytning lika stora, om du är frisk och lever ett normalt, aktivt liv men utan styrketräning eller andra belastande aktiviteter som en del av vardagen. Det är aldrig bara muskeluppbyggnad eller muskelnedbrytning som pågår, utan både processerna sker dygnet runt, hela livet. Tillgången till energi och aminosyror avgör vilken av dem som är störst för tillfället.

Muskeluppbyggnaden minus muskelnedbrytningen kallas muskelproteinbalans eller bara proteinbalans.

• När muskeluppbyggnaden är större än muskelnedbrytningen är proteinbalansen positiv, och din muskelmassa ökar.
• När nedbrytningen är större än uppbyggnaden är proteinbalansen negativ, och din muskelmassa minskar.

Diagrammet nedan visar hur proteinintag och styrketräning påverkar muskeluppbyggnad (=muskelproteinsyntes) och muskelnedbrytning var för sig eller tillsammans.

När du ligger på energibalans, utan att träna, är din proteinbalans varken positiv eller negativ sett över en lite längre mätperiod. Du varken förlorar eller bygger muskler. Vid energiöverskott bygger du mer muskler än du bryter ned. Utan styrketräning med i bilden kommer muskeltillväxten att vara blygsam. Du kan inte äta dig muskulös och grov utan att träna. Äter du mindre än du gör av med, kommer du sakta men säkert att förlora muskelmassa, om underätningen fortgår under en längre tid.

Detsamma gäller fettbalansen.

Först: du “bränner” egentligen aldrig fett. Fett oxiderar, men alla vet vad vi menar om vi använder det lite slarviga uttrycket fettförbränning.

Både inlagring och förbränning sker samtidigt, både vid kaloriunderskott, kaloriöverskott och vid kaloribalans. Vid kaloribalans är din fettinlagring och fettförbränning lika stora. Du varken ökar eller minskar din fettvikt. Äter du mer än du gör av med kommer du att lägga på dig kroppsfett, och tvärtom vid underskott.

Vilken tidsperiod pratar vi om?

Det finns förstås tillfällen under dygnet då uppbyggnaden är större än nedbrytningen, och tvärtom, både när det gäller dina muskler och ditt kroppsfett, oavsett om din kaloribalans är positiv eller negativ sett över dygnet som helhet. Efter en måltid bygger du mer muskler och lagrar in mer fett än du bryter ned. Mellan måltiderna, i fastande tillstånd, skiftar den situationen och du bryter ned muskler och fett i snabbare takt än du bygger eller lagrar in.

Sett över dygnet, veckan eller månaden som helhet kommer uppbyggnad och nedbrytning att vara ungefär lika stora, om du äter så mycket som du behöver. Du är i viktbalans och din kroppssammansättning konstant, med andra ord.

När någon frågar om han eller hon kan bygga muskler och förlora fett samtidigt brukar jag alltid fråga: vilken tidsperiod talar vi om? Ju längre tidsperiod det handlar om, desto lättare blir det. Handlar det om månader är det inte några svårigheter alls. Då har du kunnat varva perioder med muskeltillväxt med perioder med fettförlust, helt naturligt utan att ens tänka på det. Slutresultatet blir positivt för muskelmassan och negativt för kroppsfettet. Har du både ökat muskelmassan och förlorat kroppsfett under en två månader lång seriös satsning, har du ju gjort det “samtidigt”. Däremot har det inte varit samtidigt minut för minut eller timme för timme.

Tittar vi på kortare mätperioder kan det vara stört omöjligt att göra båda sakerna samtidigt. Efter julmiddagen kommer du att bygga mer muskler än du bryter ned under ett antal timmar, efter att ha frossat i proteinrika godsaker. Men du kommer garanterat att lagra in kroppsfett också. Tittar vi på veckan som helhet kan du tappa kroppsfett trots den överätningen, så länge kaloribalansen över hela sjudagarsperioden är negativ.

En maximal muskeluppbyggnad går inte hand i hand med en maximal fettförbränning

Muskeluppbyggnad är beroende av anabolism, av anabola signaler i muskulaturen och en anabol miljö i kroppen. För att gå ned i vikt och förlora kroppsfett måste du äta mindre energi än du gör av med. Fettförbränning är alltså en katabol process. Du måste ligga på kaloriunderskott. Det är en faktor du inte kommer undan.

Vill du bygga muskler samtidigt som du förlorar kroppsfett, måste du lyckas stimulera muskeluppbyggnaden så pass mycket att den blir större än muskelnedbrytningen sett över dygnet som helhet.

Det är inte helt enkelt. Anabolism och katabolism är varandras motsatser. Äter och tränar du slumpmässigt, kommer resultaten också att bli slumpmässiga.

Du kommer inte att lyckas om du bara genomför en normal bantning utan att styrketräning är med i bilden. En viktnedgång utan styrketräning gör sannolikt att du till och med förlorar muskler.¹

Drar du ned på ditt födointag så du hamnar på ett underskott av kalorier, försämras den muskulära proteinsyntesen.² Du bildar med andra ord mindre muskelprotein när du inte täcker ditt energibehov. Inte nog med att din muskeluppbyggnad i fastande tillstånd och i vila minskar, du får även ett sämre anabolt gensvar på varje proteinrik måltid.

Kombinationen av lägre cirkulerande insulinnivåer och det faktum att signaler i muskelcellerna som styr muskelproteinsyntesen hämmas gör att du bygger mindre muskler, dygnet runt, om du inte äter tillräckligt.

Du kommer inte undan kaloribalansens matematik, men du kan manipulera resultaten

Finns det något du kan göra för att förhindra det här? Svaret är ja, och du vet säkert vad. Här behövs en tvåstegslösning i form av styrketräning och ett högt proteinintag.

Muskelproteinsyntesen i vila är i stor utsträckning kaloriberoende. Detsamma gäller dock inte stimulansen av proteinsyntesen som styrketräning åstadkommer. Den är i princip uteslutande beroende av en god tillgång till aminosyror.

För att nybilda muskelprotein behöver du förvisso tillgång till energi också. Kalorikostnaden för att bygga muskler kan uppgå till så mycket som 20 % av hela din kaloriförbrukning i vila.³

En sak som är lätt att glömma i sammanhanget är att, oavsett hur bra form du är i, så har du massor av energi lagrat i ditt kroppsfett. Den energin frisätts kontinuerligt och kan användas till olika processer där den behövs. Dina kroppsliga processer är inte akut beroende av energi från mat du stoppar i munnen.

Utöver aminosyror och energi behöver du insulin för att stimulera muskelproteinsyntesen Det räcker dock med fastenivåer av insulin för att protein i samband med styrketräning ska stimulera muskeluppbyggnaden maximalt.⁴ Påståenden att insulin skulle vara det mest muskeluppbyggande hormonet bygger på gamla studier på grisar, vars resultat inte är överförbara på människan.

Styrketränar du medan du befinner dig i ett energiunderskott räddar du den havererade muskelproteinsyntesen. Den återställs till samma nivåer som den hade legat på i vila vid energibalans.

Lägger du sedan till en proteinrik måltid i samband med träningspasset, skjuter muskeluppbyggnaden i höjden. Kombinationen av styrketräning och proteinintag stimulerar proteinsyntesen i musklerna kraftigt. Även när du ligger på underskott hamnar den plötsligt på avsevärt högre nivåer än vid kaloribalans och vila.⁵

Du behöver alltså inte äta en stor, kaloririk brakmiddag för att vända proteinbalansen från negativ till positiv i samband med styrketräning och börja bygga muskler. Det räcker med protein.

En positiv proteinbalans betyder att du bygger muskler och ökar din muskelmassa tiden efter ett träningspass, trots att du inte täcker ditt kaloribehov. Så kraftfulla är faktiskt styrketräningens uppbyggande effekter, när de kombineras med ett proteinintag.

Vi har alltså konstaterat att du kan bygga mer muskler än du bryter ned efter ett träningspass trots att du ligger på kaloriunderskott, så länge du äter eller dricker någon form av protein. Det är ju bra och intressant i sig, men om det inte också innebär att du bygger mer muskelmassa än du bryter ned på sikt är det knappast relevant i praktiken. Om det jämnas ut sett över dygnet eller veckan som helhet, raseras dina planer på att bygga muskler och bränna fett samtidigt.

Vad säger forskningen?

Lyckligtvis finns det massor av forskning som visar att det är fullt möjligt att göra båda sakerna samtidigt även på sikt.

Nybörjare och otränade

När du just har börjat träna är din kapacitet för att bygga muskler som störst, även om du är begåvad med medelmåttig genetik. Har du samtidigt kroppsfett att ta av, kommer du inte att ha några problem alls.

• Överviktiga deltagare i en 14 veckor lång studie som både styrketränade och konditionstränade ökade flera kilo i muskelmassa samtidigt som de tappade kilovis med fett.⁶
• Äldre kvinnor som åt mindre än 1000 kcal per dag under 3 månader ökade sin muskeltjocklek under den tiden med hjälp av styrketräning, samtidigt som de tappade i snitt 16 kilo i vikt.⁷
• Överviktiga polismän som sattes på en hård diet samtidigt som de började styrketräna och dricka proteinshakes förlorade 4,2 kilo fett och lade på sig 4 kilo fettfri massa på 12 veckor.⁸

Det är med med andra ord fullt genomförbart att som överviktig nybörjare göra båda sakerna samtidigt.

Kan redan tränade göra samma sak?

Du som redan är mer eller mindre vältränad då? Kan du göra samma sak? Du kanske inte är överviktig, utan vill bara skala av lite kroppsfett och komma i bättre form utan att ge upp muskeltillväxten under den tiden.

Svaret är ja även här. Det kommer inte att vara lika lätt. Du kommer inte att se några dramatiska ökningar av muskelmassan på några månader samtidigt som du går ned 10 kilo i fettvikt. Men det är fullt möjligt. Det finns vetenskapligt stöd för det också.

• Italienska elitgymnaster åt mindre än 2000 kcal per dygn under en månad, samtidigt som de fortsatte sin vanliga träning. Det var ingen hobby-träning heller, utan 30 timmar per vecka på elitnivå. Under den här månaden lyckades de lägga på sig nästan ett halvt kilo muskler, samtidigt som de förlorade fettvikt och kom ned till runt 5 % kroppsfett.⁹
• Elitidrottare drog ned på sitt kaloriintag med runt 20 %, hamnade på underskott och förlorade både kroppsvikt och kroppsfett under en period på 8 till 9 veckor där de styrketränade 4 gånger per vecka. Trots energiunderskottet och viktförlusten ökade de sin fettfria massa med omkring 2 % under den här tiden.¹⁰
• I en studie på kvinnliga fitnessatleter inom International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) lyckades åtminstone en del av dem öka sin fettfria massa under en tävlingsdiet.¹¹ Under den här tiden kontrollerade forskarna deras hormonnivåer noggrant. Nivåerna av anabola hormoner sjönk kraftigt under dieten (vilket är en helt naturlig reaktion på kalorirestriktion), så det var inget fuffens med i bilden.
• Det finns ett antal studier på rugbyspelare i sammanhanget. I en av dem förlorade 24 unga elitspelare strax över ett kilo kroppsfett under 6 veckor av försäsongsträning, samtidigt som de ökade sin fettfria massa med ungefär samma mängd.¹² Det är dock inte omöjligt att de tidigare tappat muskelmassa mellan säsongerna, om de tog en paus från träningen under den tiden. I sådana fall förklarar muskelminnet åtminstone en del av resultaten.

Som du ser är det möjligt även för tränade att förlora kroppsfett samtidigt som de ökar sin muskelmassa. Att något är möjligt betyder dock inte att det är en garanti att så sker. Det ser vi i en fallstudie på en hårt tränande, odopad kroppsbyggare under en tävlingssatsning. Han förlorade nästan lika mycket muskelmassa som kroppsfett under en 14 veckor lång tävlingsdiet, trots att han tränade och åt efter konstens regler.¹³

Vikten av ett högt proteinintag

Styrketräningen är inte det enda som avgör ifall du lyckas med bedriften att forma om din kropp på det här sättet. Som tidigare nämnt är proteinintaget också en avgörande faktor. Det visas i två av de mest välkontrollerade studierna på området.

I den första drog 40 unga män ned på sitt kaloriintag med 40 % från kaloribalans, samtidigt som de kombinerade styrketräning med intervallträning 6 dagar per vecka under en månads tid. Hälften av deltagarna fick 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, medan resten fick dubbla den mängden. Alla deltagare åt alltså mer protein än vad allmänna rekommendationer gör gällande. Högproteingruppen ökade sin muskelmassa signifikant. Gruppen som åt 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt förlorade förvisso ingen muskelmassa, men de ökade inte heller. Dessutom gick högproteingruppen ned mer i vikt och förlorade mer kroppsfett.¹⁴

En liknande studie med kvinnliga deltagare har vi skrivit om i en tidigare artikel. Sjutton kvinnliga fitnessatleter delades in en högproteingrupp och en lågproteingrupp under en åtta veckor lång styrketräningsstudie. Båda grupperna låg på kaloriunderskott, men högproteingruppen åt i genomsnitt strax över 1 800 kcal per dag, medan lågproteingruppen bara åt lite mer än 1 400 kcal. Kaloriintaget kontrollerades inte exakt, utan deltagarna skötte sin kost på egen hand. Trots att kvinnorna som åt mer protein också åt signifikant mycket mer energi, förlorade de mer kroppsfett. Dessutom lyckades de lägga på sig runt två kilo fettfri massa samtidigt. Ökningen av fettfri massa hos lågproteingruppen inte var statistiskt signifikant.¹⁵

Sammanfattningvis: inget av det vi gått igenom här strider mot termodynamikens lagar. Kalorier in minus kalorier ut gäller fortfarande. Den ekvationen säger dock inte så mycket om vad kalorierna används till i din kropp. Genom att styrketräna och manipulera proteinintaget, gör du att mer av det du äter används till att bygga muskler. Både som otränad och tränad kan du bygga muskler och förlora fett samtidigt. Det blir dock svårare om du redan har haft dina nybörjarökningar.

Ha realistiska förväntningar

Det kan gå snabbt att förlora kroppsfett. Ju större kaloriunderskott, desto snabbare går du ned i vikt och tappar kroppsfett, oavsett om du är nybörjare eller vältränad. Att lägga på dig muskelmassa är mycket svårare och går mycket långsammare. I början av träningskarriären kan det gå ganska fort, men inte i samma takt som en fettförlust. Är du redan tränad får du vara glad för några hekto muskelmassa per månad, medan du ganska lätt kan tappa ett antal kilo kroppsfett på samma tid.

Du bör anpassa dina förväntningar till detta faktum. Räkna inte med att du kan ersätta ett kilo förlorat kroppsfett med ett kilo muskelmassa. Det är inte realistiskt.

Är du inte överviktig får du också acceptera att du inte kan lägga på dig tillnärmelsevis lika mycket muskler som mängder fett du förlorar. Den tidigare nämnda studien på elitgymnaster visade förvisso att de nådde en kroppsfettprocent som motsvarar en tävlande kroppsbyggares på scenen. Det är inget en genomsnittlig motionär bör förvänta sig. Ju hårdare du blir, desto svårare kommer det att bli att öka din muskelmassa samtidigt som du fortsätter att tappa fett. Den sista tiden inför en tävling i kroppsbyggning får de flesta fokusera på att tappa så lite muskelmassa som möjligt istället, till exempel. Energitillgängligheten och hormonbalansen är allt annat än gynnsam för muskulär anabolism under sådana förutsättningar.

Att bygga muskler och bränna fett samtidigt låter som något för mig! Hur gör jag?

Den här artikeln är inte ämnad att vara någon detaljerad guide till hur du går tillväga för att öka i muskelmassa och förlora kroppsfett samtidigt. Det kanske kan bli en alldeles egen artikel. Men här är några punkter att tänka på:

• Ät mycket protein. Vid energibalans och överskott räcker 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för maximal muskeluppbyggnad för den överväldigande majoriteten. Ett intag på 2,2 gram per kilo och dygn täcker behovet för alla, inklusive styrkeatleter och tävlande kroppsbyggare.^{16 17} När du ligger på energiunderskott är det inte säkert att den mängden räcker. Du kan behöva öka ditt proteinintag till upp till 3,1 gram per kilo kroppsvikt och dygn, beroende på hur lite kroppsfett du har och hur stort kaloriunderskott du ligger på.^{18 19}
• Styrketräna. Förvånande, eller hur? En sak att ha i åtanke är det faktum att din återhämtningsförmåga inte är på topp, när du inte täcker ditt energibehov. Det betyder att du bör följa ett träningsprogram anpassat till din egen, individuella återhämtningsförmåga för tillfället. Det program som du följde när du bulkade kanske inte alls passar.
• Undvik marathonpass som sliter lika mycket som de bygger och koncentrera dig på övningar som ger mest per investerad tidsenhet. Det innebär basövningar där du kan använda förhållandevis tunga vikter.
• Träna för muskeltillväxt, inte för fettförbränning. Din träning bör vara inriktad på att stimulera muskeltillväxt, inte att bränna fett. Det sköter du vid matbordet. Träning som många tror “bränner fett”, som långvarig konditionsträning, har i studier visat sig ha högst blygsam effekt på kroppsvikt och fettförlust. Dessutom kan överdrivna mängder konditionsträning hämma styrketräningens muskeluppbyggande effekter. Det är det sista du vill när du redan har annan negativ påverkan av den typen att tampas med, som kaloriunderskottet.
• Ät inte för lite. Ju mindre du äter, desto snabbare går du ned i vikt och desto mer kroppsfett förlorar du. Styrketräning är så kraftfullt muskeluppbyggande att du kan undvika muskelförlust även vid ett stort underskott. Du måste ligga på kaloriunderskott för att förlora kroppsfett. Att samtidigt skapa en så anabol miljö att du faktiskt ökar din muskelmassa är dock en annan sak. Det finns exempel på att det är möjligt, som de tidigare nämnda elitgymnasterna som gjorde det samtidigt som de tränade fyra timmar om dagen. Det är dock mycket svårare. Vill du ha goda chanser att lyckas, är det antagligen smart att du lägger dig på ett moderat underskott.

Kolhydratcykling då? En populär metod att åstadkomma samtida muskeltillväxt och fettförlust är kolhydratcykling, eller carb cycling. Den går ut på att du äter mer eller mindre kolhydrat beroende på vad du gör. Träningsdagar äter du mer kolhydrat för maximal prestation och höga insulinnivåer. Vilodagar ligger du lågt på kolhydrater, skapar ett större underskott, sänker insulinnivåerna och bränner mer fett.

I teorin. Det finns väldigt få, om några studier, som ger stöd för den metoden och att det skulle vara möjligt att komma runt kaloriekvationen på det sättet. Kolhydrat ger ingen extra muskeluppbyggande effekt. Det räcker med fastenivåer av insulin för maximal muskeluppbyggnad, och hur du fördelar kolhydrat och fett vid ett visst energiunderskott verkar ha minimal påverkan på kroppsvikten och fettvikten.

Vill du experimentera med kolhydratcykling är det säkert inte negativt. Jag kan själv tycka att träningspassen går bättre om jag laddar extra på träningsdagar och kompenserar på vilodagar. Något speciellt vetenskapligt stöd för att metoden skulle leda till större fettförlust och/eller större muskeltillväxt saknas dock, som sagt.

Är det effektivare att bygga och bränna samtidigt jämfört med att varva bulk och deff?

Antagligen inte. Ett kaloriöverskott gör det mycket lättare att bygga muskler. Talar vi om en någorlunda sansad bulk behöver du inte lägga på dig alltför mycket fett samtidigt heller.

Vill du ta dig i form för att kunna visa upp musklerna du lagt på dig under en bulk, är det ganska lätt att åtminstone behålla dessa under en påföljande deff. Det är betydligt enklare att behålla muskelmassan än att öka den vid en diet.

Så nej, det är sannolikt mest effektivt i längden att varva moderata överskott med underskott. Inte minst mentalt. För att förlora kroppsfett måste du ligga på underskott, och att göra det under längre tidsperioder kan vara påfrestande inte bara för kroppen utan för huvudet.

Med den traditionella bulk- och deff-periodiseringen kommer du dock oundvikligen att lägga på dig kroppsfett under delar av året. Är du inte bekväm med det, kan det vara ett alternativ att ligga på balans större delen av året och toppa formen någon gång.

Inget säger ju heller att du måste bygga och bränna samtidigt året runt. Om inte annat kan det vara trevligt att kunna fortsätta bygga muskler även under en årlig deff.

Sammanfattning

Kan du bygga muskler och bränna fett samtidigt?

Enkelt svar: ja.

Mer utvecklat svar: kanske. Det går inte att säga att just en viss person kan det. Det beror på både fysiologiska och beteendemässiga faktorer.

De flesta av oss önskar säkert att vi var utrustade med bättre gener för att bygga muskler. Samtidigt tror många att de har dåliga gener i onödan, då de inte får de resultat de skulle önskat av sin träning. Ofta beror detta mer på att de inte tar i ordentligt eller äter för dåligt snarare än gener. Att lägga mer tid och energi på telefonen än på målmedveten träning när du är på gymmet bygger inga muskler. Att äta fel och för lite under lång tid bygger inga muskler. Allt det här blir viktigare om du vill åstadkomma muskeltillväxt samtidigt som du ligger på ett kaloriunderskott.

Med det sagt: alla har inte lika bra gener. Hör du till dem som får kämpa för att varje gram muskelmassa? Då får du svårare än någon som bara behöver titta på stången för att växa. Samma sak gäller fettförbränningen. Energin i maten bildar inte samma vävnad i samma utsträckning hos alla. Vissa bildar mer fett, andra mindre, av ett visst energiintag.

Andra saker, som hormoner, sömnkvalitet och livssituation med allt i form av stress och liknande som det innebär, kommer också att påverka möjligheterna att lyckas med båda sakerna samtidigt på ett framgångsrikt sätt.

Det finns alltså många faktorer som påverkar. Det gör att det inte går att konstatera ja eller nej på individnivå i förväg. Rent fysiologiskt finns det dock inte några hinder. Bara du har åtminstone medelmåttiga gener och lite vilja och disciplin kommer du att klara det.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler
• Träningsprogram för att bygga muskler och bli starkare

Referenser

1. Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 7, 1 July 2010, Pages 375–388. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity.
2. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults.
3. Exercise and Sport Sciences Reviews: April 2007 – Volume 35 – Issue 2 – p 50-55. Human Muscle Protein Synthesis After Physical Activity and Feeding.
4. J Physiol. 2012 Mar 1; 590(Pt 5): 1049–1057. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.
5. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit.
6. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(9):1170-1175, September 1997. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia.
7. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 58, Issue 4, October 1993, Pages 561–565. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training.
8. Ann Nutr Metab 2000;44:21–29. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers.
9. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
10. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Vol 21: Issue 2. Pages 97-104. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes.
11. Front. Physiol., 10 January 2017. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.
12. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 26: Issue 1. Pages: 1–7. Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass During a Rugby Preseason.
13. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 20. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study.
14. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
15. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Volume 28: Issue 6. Pages: 580–585.Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.
16. British Journal of Sports Medicine, 2017. Volume 52, Issue 6. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
17. The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 5, May 2017, Pages 850–857. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.
18. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Volume 24: Issue 2. Pages: 127–138. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.
19. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 16 (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.