Effektivt helkroppspass med kettlebells

Då var det dags för mig att presentera ytterligare ett enkelt, jobbigt och riktigt roligt helkroppspass med kettlebells!

För det här passet behöver du:

  • 1 tung kettlebell till svingar och marklyft.
  • 2 lättare till de andra övningarna (dessa ska du orka pushpressa).

Passet tar strax under en timme och jag kan garantera att du är både flåsig och svettig när du är klar!

Träningspasset

Det här passet bygger på att du gör alla övningar i listan nedan direkt efter varandra, med mycket kort eller ingen vila alls emellan. Du gör ett set av den första övningen, och går sedan direkt vidare till den andra, och så vidare hela vägen till den sjunde.

Du kommer att göra sammanlagt nio rundor, där antalet reps per set ändras varje runda enligt en pyramid: du börjar med 4 reps av varje övning, sedan 6 reps, 8, 10, 12, 10, 8, 6 och sist 4 reps. En pyramid från 4 till 12 reps och sedan tillbaka till 4 reps, alltså.

Här nedan har du övningarna och ordningen du ska göra dem i. Scrollar du längre ner går jag igenom var övning för sig, och efter det hittar du även en video med alla övningar.

  1. Kettlebell thrusters
  2. Kettlebellsvingar
  3. Rodd till raka mark (en rodd med höger arm+en rodd med vänster arm+ett rakt marklyft = en repetition)
  4. Snatch (gör angivet antal reps först med höger arm, sedan vänster)
  5. Sumomarklyft
  6. Windmill (gör angivet antal reps först med höger arm, sedan vänster)
  7. Russian twist (höger + vänster = en repetition)

Gör ett set av varje övning, och börja sedan om igen med nästa repetitionsantal i pyramiden! Vilar gör du när du behöver, men försök hålla ett bra tempo. Du ska som sagt bli flåsig och svettig!


KETTLEBELL THRUSTERS

Placera kettlebellsen i rackposition, andas in, rikta blicken framåt och böj på knäna så du gör en knäböj. Res dig sedan explosivt upp och pressa upp kettlebellsen över huvudet.


KETTLEBELLSVINGAR

Ställ dig ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen. Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Projicera kraften i kettlebellen framåt, så att när den tappar sin fart är den i brösthöjd framför dig.


RODD TILL RAKA MARKLYFT

Ställ dig ungefär höftbrett isär med fötterna, luta dig fram och greppa två kettlebells. Med lätt böjda knän, och rak rygg, utför du först en rodd med höger arm, sedan vänster. Därefter utför du ett rakt marklyft, det vill säga du reser dig till upprätt position genom att trycka fram höften och ”dra” med baksida lår.


SNATCH

Greppa din kettlebell och skicka kraftfullt in den mellan benen, ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse och dra i kettlebellen med armen (som om du startar en motorgräsklippare) för att tvinga in kettlebellen i en bana närmare kroppen. När kettlebellen når huvudhöjd låter du den fortsätta flyga uppåt medan du smyger in handen under den. Fånga upp kettlebellen på rak arm ovanför huvudet. För sedan tillbaka kettlebellen framåt, stå kvar upprätt medan klotet faller nedåt. Precis när din hand närmar sig dina ljumskar låter du höften gå bakåt, styr klotet så att det färdas långt bakåt, inte nedåt.


SUMOMARKLYFT

Stå brett isär med fötterna och greppa din kettlebell som står under dig. Res dig upp till upprätt position, med anspänd bål och bibehållen rygg genom hela rörelsen.


WINDMILL

Stå lite bredare än axelbrett med din kettlebell utlåst med lodrät arm rakt ovanför kroppen. Fäll kroppen med rak rygg mot den främre foten, som pekar lite ”utåt”, samtidigt som du roterar med överkroppen så att du kan hålla kettlebellen lodrät ovanför dig. Stanna innan någon rörelse i ryggen sker. Räta på kroppen och kom tillbaks till utgångsposition.


RUSSIAN TWIST

Sätt dig med böjda knän och håll kettlebellen framför bröstet. Rotera så långt du kan åt ena hållet, kom tillbaka till mitten och rotera åt andra hållet.


Sist men inte minst kommer här en video med alla övningar också;


Köpa kettlebell?

Kettlebellen jag använder i filmen och bilderna ovan är Kettlebell BC som du hittar hos Gymgrossisten på länken nedan. Hög kvalitet i kombination med lågt pris, och dessutom fri frakt!

>> Klicka här för att köpa kettlebells!

Observera att länken ovan är en affiliatelänk, vilket innebär att Styrkelabbet får provision på ditt köp. Det låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis att läsa!

Handboken för effektiv viktnedgång

1 tanke på “Effektivt helkroppspass med kettlebells”

  1. Hej.
    Det här ska testas nästa hemmapass.
    Kan ni inte lägga in det här i appen och då ha någon slags progression i vikter/reps?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.