Hur länge ska du vila mellan seten när du styrketränar?
Det beror lite på dina mål, och i den här artikeln får du svaret. Om du hellre ser en video där jag sammanfattar artikeln, så hittar du det nedan:
Vad som anses vara lång eller kort setvila varierar lite, men de flesta som har styrketränat ett tag kan nog hålla med om följande ungefärliga definitioner:
- Kort vila: ~1 minut
- Mellanlång vila: 2-3 minuter
- Lång vila: 4-5 minuter
I det här inlägget kommer vi gå igenom några av de för- och nackdelar som finns när det gäller kort eller lång vila mellan seten, när du bör använda dig av vilken vilolängd, samt hur länge du faktiskt behöver vila för att bli återhämtad.
Läs även: Kort setvila kan sabba dina gains!
Vad händer när du utför ett set?
Alla processer i kroppen, inklusive dina musklers arbete, sker med ATP (adenosintrifosfat) som energikälla.
Förrådet av ATP räcker bara för några få sekunders maximalt arbete, till exempel ett tungt lyft eller några sekunders sprint. Den snabbaste reserven för att återbilda ATP är kreatinfosfat som finns lagrat i dina muskler.
Så fort ATP börjar förbrukas, så börjar kreatinfosfat användas för att bilda nytt ATP, och musklerna kan fortsätta arbeta med hög kraft ytterligare lite längre, nog för ungefär 10 sekunders sprint eller några tunga repetitioner.
Efter ett ansträngande set kan lagren av kreatinfosfat vara så låga som 30 % av vilonivån (1). Dessa förråd fylls ganska snabbt igen, och efter ungefär 90 sekunder är förråden nästan fyllda (2).
Diagrammen nedan visar hur kraft och kreatinfosfat (och för skojs skull: pH) återhämtar sig efter en tung ansträngning. Som du ser sker en väldigt snabb återhämtning inledningsvis, särskilt för kraften där mycket är tillbaka bara 15-30 sekunder efter avslutat set.
För att få den där sista återhämtningen, nära fullständig återhämtning, krävs dock uppemot 4-5 minuters tid, särskilt gällande muskelns kraft.
Du kan förmodligen inte öka mängden kreatinfosfat i musklerna genom träning, men däremot genom att äta mer kreatin i kosten (kött innehåller runt 2-5 gram per kilo) eller i form av kosttillskott. Större förråd av kreatinfosfat kan göra att du klarar ytterligare 1-2 repetitioner per set och kan träna lite hårdare, vilket ger dig en större träningseffekt och därmed muskeltillväxt.
Så, hur länge ska du vila?
Det finns ett par olika saker att ta hänsyn till när du bestämmer hur länge du ska vila.
Med kort vila, runt en minut, kan du förvänta dig ungefär följande:
- Du hinner med fler set på kortare tid.
- Du kommer behöva utföra dina set med en mycket lägre vikt, eller samma vikt men ett mycket lägre antal repetitioner.
- Den metabola stressen i muskeln kommer att öka.
Metabol stress kallas det som uppstår i muskeln när den förbrukar mycket bränsle på kort tid: Restprodukter från förbränning bildas, blodgenomströmningen ökar och pH-värdet sjunker.
Metabol stress är en utav mekanismerna bakom muskeltillväxt, men förmodligen inte lika viktig som mekanisk spänning, vilket råkar vara den mekanism som blir mest lidande om du har för korta viloperioder, eftersom du behöver använda lägre vikt eller göra färre repetitioner (3).
Även om det finns teoretiska förklaringar till att kortare vila skulle kunna leda till större muskeltillväxt via högre metabol stress, så har man inte sett att en kortare vila har någon positiv inverkan på muskeltillväxt (4). Det kommer definitivt att ha en negativ inverkan på din styrkeutveckling eftersom du måste använda lättare vikter än annars.
Styrketräning med en minuts vila mellan seten har visat sig ge sämre muskeltillväxt och styrkeökningar, jämfört med tre minuters vila mellan seten (5).
Mekanisk spänning är ett av de främsta skälen, men inte det enda, till att ungefär 2-3 minuters setvila är att föredra framför kortare vila. Efter 2-3 minuter har du återbildat nästan all (~95 %) muskelkraft och allt kreatinfosfat, och du kan med så lång vila utföra set med bra kvalité, och fler reps på hög belastning. Den metabola stressen kan fortfarande bli ganska stor under själva setets gång, beroende på hur många reps du gör.
Men vad händer om du vilar ännu längre då?
Med uppemot 4-5 minuters vila så hinner du återhämta nästan all styrka och allt kreatinfosfat, och kan prestera nästan vid max igen. Om du tränar med ett lågt repetitionsantal på en hög procent av ditt 1RM så är det ofta den här längden du vill ha på din vila. Annars kommer det väldigt snabbt att bli väldigt tungt, och du kommer att hamna nära failure i dina set.
En lång vila maximerar möjligheten till mekanisk spänning, även om den metabola stressen får stryka lite på foten, om du inte utför seten till nära fail.
Den främsta, och nästan enda, nackdelen med lång vila mellan seten är att träningen tar väldigt lång tid. Men, har du gott om tid, och särskilt om du tränar primärt för styrka, så kan en lång setvila göra det möjligt att träna många lyft på tunga vikter.
Sammanfattning
Hur länge ska du vila mellan dina set? Här är en kort sammanfattning.
Vila mellan seten
- Kort vila, ~1 minut: Kommer att begränsa vikten du kan använda dig av, och hur många repetitioner du kan göra.
Detta kan försämra dina träningsresultat genom att du inte lyfter tillräckligt många reps med tillräckligt tung vikt. Använd detta främst om du har bråttom, eller i perioder om du vill komplettera din hypertrofiträning med att öka den metabola stressen.
Styrketräning med en minuts vila mellan seten har visat sig ge sämre muskeltillväxt och styrkeökningar, jämfört med tre minuters vila mellan seten.
- Mellanlång vila, 2-3 minuter: Vilar du så här länge så återhämtar du det mesta (~95 %) av din styrka och ditt kreatinfosfat, och kan lyfta nästan lika tungt eller lika många reps som i det första setet (om du hade lyft till fail i det första setet).
Det här är en lagom lång setvila som passar för de flesta mål, och majoriteten av träningsset bör ligga inom det här intervallet för de allra flesta.
- Lång vila, 4-5 minuter: Om du tränar styrkelyft eller för maxstyrka i övrigt så bör din setvila i perioder hamna inom det här spannet.
Det beror på hur hög belastning du tränar med för stunden, men om du ska göra runt 2-3 repetitioner på 80-90 % av ditt 1RM utan att gå till failure, så kommer du förmodligen behöva vila så här länge.
Vid toppning, där belastningen ofta blir hög, bör du vila runt den här längden. Vid lite lättare träning, där du siktar på att få in en större totalvolym, kan din vila komma närmare 2-3 minuter.
Alltså: Runt 2-3 minuter passar dig förmodligen bra om målet är att bygga muskler. Vila lite längre om du ska lyfta riktigt tungt.
Man kan förenkla rekommendationen om vila mellan seten ytterligare, och säga så här:
Du ska vila så länge mellan seten att du kan utföra nästa set med bra teknik, på den vikt och med det antal repetitioner som du vill göra.
Det är det viktigaste för att bygga större och starkare muskler: Tillräckligt många lyft med tillräckligt tung vikt, sedan är det mer fritt hur länge du vilar mellan seten.
Läs även:
***
Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.
Referenser
1: Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise. McMahon, S., Jenkins, D. Sports Med. 2002;32(12):761-84.
2: Återhämtning av styrka och uthållighet efter hårt arbete – relation till muskelns energiprocesser. Sahlin, K. Svensk Idrottsforskning, 1-2008.
3: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Schoenfield, Brad J. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
4: Hypertrophy – Strength & Conditioning Research http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#6
5: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.
Hur ligger det till med alternerande träning? Dvs, att man medan man vilar t.ex biceps tränar benen? Då fåram ju en längre vila utan att träningen tar väldigt lång tid. Jag brukar köra små rundor på tre olika övningar.
Hej Linda!
Det är lite av ett mellanting. Kreatinfosfat är till största delen lokalt lagrat i musklerna, det vill säga den muskel som har förbrukat ATP använder sitt lagrade kreatinfosfat för att återbilda det. Att göra ett set för en helt annan muskelgrupp stör därför inte återhämtningen alls lika mycket som att göra ett set till med samma.
Det försämrar dock fortfarande prestationen. Jag är inte helt hemma på det här ämnet om är inte säker på varför, men gissar på en kombination av central trötthet (lägre muskelaktivering) och att något led i energiåterbildningen ändå störs. Någon som kan mer om metabolism får gärna kliva in och svara.
Det enkla svaret, och mest praktiskt användbara, är att helt enkelt kolla på vikterna du lyfter och själv avgöra hur mycket det försämrar din prestation. Om du behöver minska vikten eller antalet reps du gör rejält, så är det kanske inte värt det för att spara tiden. Kanske får du i slutändan bäst resultat per tidsenhet om du bara kortar ned vilotiderna för varje övning istället, och försöker vara väldigt effektiv i allmänhet.
Jag vet av egen erfarenhet att även om jag så bara skulle köra lite bicepscurl mellan mina set knäböj så skulle det sänka prestationen så mycket att det blir en senväg snarare än genväg till att hinna få gjort mer.
Tror Jacob Gudiol skrivit om en studie som gjordes om detta. Ifall jag nu minns rätt. Sen vet jag iof inte hur mycket du vill att man nämner andras namn här på din site 🙂
Annars: Bra artikel – som vanligt! 😉
Säg gärna till om du hittar den. Och jag länkar till Jacobs sidor i flera av mina inlägg. 🙂
Hej, lika intressant läsning som vanligt! Jag har en fundering, om man under tiden som ”muskel 1” vilar tränar ”muskel 2”, kan muskel 1 fortfarande återhämta sig lika snabbt? Alltså kan man köra varannat set med helt olika övningar och få samma resultat? 🙂
Hej Johanna!
Nej, muskel 1 återhämtar sig inte riktigt lika snabbt. Se svaret till Linda ovan!
Hej och tack för ännu en bra artikel!
Vet du om det finns studier på hur supersets påverkar återhämtningen i muskeln som vilar? Ex jag kör marklyft och medan jag vilar kör jag bänk för att effektivisera.
Samuel
Oj, medan jag läste och skrev hann visst två andra skriva samma fråga… 😉
Populär fråga. 😉 Se svaret till Linda här ovanför.
För att utveckla svaret för ditt specifika fall, så får man ju själv fundera lite på syftet med övningarna och observera hur det fungerar.
Bänkpress och marklyft är ju två övningar som tränar nästan helt skilda muskelgrupper och funkar hyfsat att supersetta. Självklart kommer det fortfarande att minska prestationen, men kanske inte så himla mycket. Jag kan inte låta bli att fundera på om det inte vore mer tidseffektivt att bara korta ner vilan mellan seten och köra klart en övning åt gången.
Mycket konkret och bra, tack för den!
Kul att du gillade det, Gurkan!
Vill bara återkoppla med att skriva att det är återigen ett klockrent inlägg. Som gyminstruktör så har jag såklart lärt mig mycket om styrketräning, men jag tycker ändå att det att det är inspirerande och kul att läsa dina artiklar och kommer givetvis rekommendera andra att läsa dem också.
Har ett önskemål/en fråga: finns det nåt om sk ”auto-regulated training”
Tack ska du ha, Jari!
Det blir säkert ett inlägg om autoreglerad träning / RTS förr eller senare!
Tack för ännu en strålande artikel!
Just nu tränar jag Starting Strength och det händer, särskilt i knäböj, att min setvila kan hamna uppemot 7-8 minuter, ibland tom. 10, när jag lyfter en ny maxvikt. Finns det någon nackdel med såhär lång setvila?
Hej Anders!
Nä, inte förutom att passet tar lång tid. Men kör på det ifall du behöver det, och det gör att du klarar vikten. Annars, om det börjar bli för tungt, så kan du sänka vikten lite och börja köra 4-5 set knäböj per pass istället.
Intressant:
Jag vilar alltid länge mellan seten vilket får till följd att jag får utså en del kommentarer av kompisar som: ”80-tals bodybuilding”, ”90-tals styrketräning”, ”du tränar inte upp din uthållighet” (vilket jag eventuellt tror stämmer, då jag har en bekant som bänkpressar 20 reps på 60, men aldrig skulle kunna ta 90. Själv kan jag ta 90 5 gånger, däremot skulle jag ha svårt att ta 60 20 gånger), ”Du tränar inte funktionellt”, ”du tränar inte effektivt”, ” ”man är inte å gymmet för att vila” osv.
Dock så har jag bättre muskeltillväxt än de flesta som anmärker, men det kan ju bero på andra orsaker med som, kost, gener med mera.
Hur många repetitioner man klarar på en given % av sitt max är till viss del en övningsfråga, och man blir bra på det man tränar på.
Vila du så länge du känner att du behöver för att kunna träna bra.
Hej! Blev nyfiken på vad mer kreatinet är bra för! 🙂
Hej! Kreatin kan även öka maxstyrkan, muskeltillväxten och rekryterandet av satellitceller kring musklerna. Läs mer här: http://examine.com/supplements/Creatine/
Han gör det igen 😉
Grym artikel, som vanligt.
En av få hemsidor som jag verkligen läser hela artiklar.
Kul att höra, Henrik! 🙂
….och då kommer man till frågan om crossfit! 😛 Det är ju relativt kort vila i de flesta fall, och kanske inte leder till starkast möjliga, men crossfit-eliten är ju fortfarande ”fittest on earth”. De är ju inte direkt svaga. Hur funkar det?
Eliten i crossfit tränar inte crossfitpass för att öka sin styrka, utan då tränar de helt vanlig styrketräning med lång vila.
För att belysa ovan ytterligare: Lukas Högberg sade i en tyngre-podcast någonting i stil med ”Tränar inte crossfit för att bli bra på crossfit… utan kondition och styrka separat”.
Tack för grymma artiklar!
Jag tränar med hjälp av ett program där supersets används, 2 övningar (3 reps, 10-12 sets) med kort vila och sen lite längre vila innan nästa superset, hur långa borde pauserna vara här?
Det beror på hur allt det andra runtom ser ut, och vilken roll du tänker att de här supersetten ska fylla, i förhållande till ditt träningsmål.
Hej. Kanon artikel som vanligt.
Jag har vändigt begränsat med tid till att styrketräna och måste i stort sett alltid hålla mig inom eller runt om 1 h. Jag har också vändigt svårt att hinna få till mina träningsdagar (livet hinner inte med mig).
Jag har tränar nu i lite mer än ett år och jag har i stort sett aldrig kört längre vila än 90sek. Ibland har jag dragit till med 120sek vila på marklyften om jag vet att jag hinnered hela passet.
Annars är standarden 45-60 sekunders vila i övningarna.
Jag har hu märkt nu i över ett år att jag köarar sällan att köra 8×3 utan det blir kanske något som 8-6-4 eller 8-7-3.
Så det jag förstår nu är att det har med vilan mellan seten att göra. Jag får kanske ge det ett försök ett tag.
Jag ökar väldigt sällan i vikt så kag jagar repetitioner. Jag brukar öka vikten när jag klarar 8-8-8 eller 6-6-6. Men detta händer i stort sett aldrig nu längre, vilket kan bero på min sparsamma vila. Däremot försöker jag alltid göra åtminstone 1 rep mer än det förra träningspasset men det är nästan omöjligt nu med. :/. Får kanske sikta in mig på lite längre vila och se om det hjälper mig att öka.
Glömde tillägga att min träning inte alls varit dålig. Jag har fått riktigt bra utbyte av den i form av mycket större muskler. Så något rätt gör man ju. Men hade varit kul att kunna lägga på fler viktskivor. Det var längesedan man gjorde det.
Hej Donkey!
Det kan absolut fortfarande vara väldigt effektiv träning. Enda skillnaden blir som du säger att det tar längre tid mellan gångerna att lägga på vikt, men kör du på så kommer det ske så småningom.
Hej Donkey!
Testa att bryta ditt upplägg med en övning där du kör, typ, SUPERTUNGA moset, t ex marklyft 2reps 5set på 120% av din nuvarande träningsvikt, med 30-60 se vila. Det kan funka för att bli bekväm med tyngre vikter om man nu har ont om tid. En annan variant är naturligtvis att hoppa över ett set och köra 8×2 på högre vikt emellanåt. Det blir ganska låg volym men du kan inte trolla så testa detta för att komma runt det hela. Eller, om du gillar att köra repspers, testa att ösa två set till fail och kör endast 2×8. (Eller 1×9 och 1×6) . Fail kan vara nyckeln om du har så dåligt med tid att du inte hinner med ordentlig träningsvolym med bra vila. Eller prioritera vilan i de övningar du vill bli stark i och kompensera med ännu kortare vila i resten av övningarna. Det är bara att skruva på rattarna och testa…
Riktigt bra och intressant artikel ? Tack så mycket Daniel
Bra skriven!
Vet du hur det är med kroppsträning/street workout/calisthenics? Till exempel statiska övningar, plankan, front lever? Ska man satsa på 4 – 5 minuter?
🙂
Samma saker gäller, Pater, musklerna märker ingen skillnad på om det är en stång eller du själv som är belastningen.
Tjenare!
Mycket intressant inlägg. Själv har jag nyligen lagt om min träning så att jag kör motsatta muskelgrupper på samma träning, där ena gruppen vilar menas jag kör andra gruppen! Ex. triceps och biceps. Det gör att jag kan träna ”effektivare”. Många set på kort tid men ändå en teoretisk lång vila för musklerna.
Men jag undrar lite om det påverkar återhämtningen att träna en annan muskel menas man vilar? Kommer mina triceps få tillbaka ATP och kreatin lika fort om jag tränar biceps menas triceps vilar? Vad tror du om det?
Tack för en awesome site.
Hej Daniel! Tänkte höra med dig, när anser du att det kan vara idé att byta träningsschema? Har kört mitt nu i 4 veckor (4-split + 1 dag kondition), trivs bra med det, jag ökar hela tiden och övningarna börjar sitta som en dans. Vad säger du om att byta ut någon övning här och var, är det dags efter 4 veckor? Eller ska jag köra på tills jag känner att jag inte ökar längre? Eller tills jag tröttnat? Spelar det någon större roll i min utveckling om jag byter ut lite övningar, men kanske fortsätter med basövningarna? Har sökt runt på din sida men hittar inte så mycket info om just detta.
Tack så länge!
Efter ett lång uppehåll(13 år…) har jag vid 45 gjort en omstart och analyserat just det här med vila mellan set och dess inverkan, och jag tror behovet är väldigt individuellt, samt att det ändras med åldern, och inte minst, dagsformen!.
Efter omstart(behöver få tillbaka råstyrkan i vardagen) har jag börjat att istället för att kika slaviskt på en klocka, specifikt känt efter hur lång vila jag behöver. Skillnaden nu mot innan, är att jag definitivt har längre vila mellan seten, oftast 3-4 minuter, ibland 6-7(framförallt marklyft). Första tanken var att det är åldern som spelar ut sin rätt, men vad jag dessutom ser är att effekten av min träning är BÄTTRE idag än förr. Och inte bara det, jag är BETYDLIGT mindre sliten efter och mellan passen. Passen blir ju längre, men det får man acceptera.
Helt klart är att jag för tretton år sedan borde fokuserat mer på att lära mig min kropp istället för slaviskt 60-120 sekunders vila, mjölksyra och skakiga ben fem dagar i veckan…..
Hej!
Träningsikoner som exempelvis Jay Cutler (och även Arnold själv om jag minns rätt) brukar förespråka att enbart vila 45 – 60 sekunder mellan seten för att få bästa resultat på gymmet. Hur ställer du dig till detta? 🙂
Hej,
I deras fall så fanns det en del preparat i systemet som bättrar på återhämtningen…:)
Hej!
Vad gäller om man vill maximera sin muskeltillväxt på en bestämd, kort tid i gymmet? Som stressad student vill jag bara lägga ~45 min på varje pass. Jag kör helkroppspass 1-3 gånger i veckan. Man hinner ju fler set om man vilar kort tid (60-90 sek), vilket ju skulle vara bra för muskeltillväxt, men kvaliteten (antal reps) på varje set blir lidande. Finns någon forskning på detta dilemma? T.ex. man tar ett pass med samma övningar där båda passen tar lika lång tid men att ena gruppen kör typ 3×8 med 3 min vila och andra kör typ 6×8 med 90 sek. vila.
Du/ni på styrkelabbet har hjälpt mig optimera min träning sedan artikeln om SS 2011!