Kosttillskott för dig som styrketränar: De vi själva använder



Proteinpulver, kreatin, fiskolja och allt vad det heter.

Den dag du börjar styrketräna är sannolikt den dag du också får höra om allt du måste proppa i dig för att kunna bygga muskler och må bra. Och visst finns det tillskott som faktiskt hjälper dig på vägen mot dina mål, men det finns också mycket trams. Så vad är vettigt och vad kan du ignorera?

På den här är samlingssidan om kosttillskott går vi igenom vilka vi själva använder eller rekommenderar varmast. Precis som när det kommer till styrketräning så baserar vi våra råd på den samlade forskningsbilden – och om du inte hittar ett kosttillskott på den här sidan, kan du räkna med att beläggen för att det ger några fördelar till oss som styrketränar, är svaga eller till och med obefintliga.

För full transparens: Vi har ett samarbete med Gymgrossisten, och om du handlar via länkarna nedan får Styrkelabbet en liten provision (givetvis utan att det blir dyrare för dig), vilket bidrar till att hålla sidan och podcasten vid liv – och vi uppskattar det oerhört! <3

Proteinpulver: För ökat proteinintag och därmed större muskeltillväxt

Vassleprotein från Gymgrossisten
Det proteinpulver som vi har använt i många år heter Whey-80.

Vi använder proteinpulver av främst två skäl: För att höja vårt dagliga proteinintag och för att få i oss protein efter träning. För de bästa förutsättningarna att bygga muskelmassa och bli starkare bör den som tränar få i sig 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och förmodligen mer än så om du deffar.

Den typ av proteinpulver vi rekommenderar alla som inte är veganer eller allergiska mot mjölkprotein, heter vassleprotein. Det är ett protein som utvinns ur vanlig komjölk. Det råkar passa oss människor förträffligt bra, och har en stimulerande effekt på muskeluppbyggnaden. Dessutom är vassleprotein det absolut billigaste proteinpulvret.

Är det något magiskt med proteinpulver? Verkligen inte. Allt protein av bra kvalitet kommer att ha samma effekt på din muskeltillväxt. Skälen till att välja proteinpulver vid vissa tillfällen är främst 1) att det är praktiskt att ha med sig, och 2) priset. Det är nämligen rätt billigt jämfört med många andra proteinkällor.

Om du vill läsa mer om protein och proteinpulver kan du göra det i de här artiklarna:

Om du köper större mängder protein på en gång så får du ett bättre pris, och du kan till exempel spana in de här paketen:

Kreatin: För tyngre träningspass som ger större styrkeökningar

Creatine monohydrateDet kreatin vi använder och rekommenderar heter Creatine Monohydrate.

Varför använder vi kreatin? En av de faktorer som begränsar hur många gånger du kan lyfta en vikt är mängden ATP i dina muskler.

ATP är musklernas bränsle, men vid tung styrketräning räcker lagren bara ett fåtal sekunder. ATP återbildas hela tiden på flera olika sätt, men ett av de snabbaste är genom lagrat kreatinfosfat i dina muskler.

Genom att äta extra kreatin så ökar du lagren av kreatinfosfat. Det leder till att du kan lyfta lite tyngre vikter, lite fler gånger. I studier ser man att de som tar kreatintillskott kan träna med en lite större träningsvolym under sina träningspass, och får därmed bättre träningsresultat i form av större styrkeökningar och mer muskeltillväxt än kontrollgrupperna. En meta-analys på 22 studier såg att de som fick kreatin ökade styrkan med 20 % jämfört med 12 % för placebo – vilket är en 67 % större styrkeökning!

Är kreatin farligt eller olagligt? Nej och nej. Du producerar själv ett par gram kreatin om dagen, och du får det även i dig när du äter rött kött. Det är ett ämne som är centralt för våra musklers funktion. Om du vill läsa mer om kreatin kan du göra det i den här artikeln: Kreatin för styrka och muskelhypertrofi.

Kreatin är billigt, men du kan få det ännu billigare. Antingen kan du köpa ett storpack, eller – om du ändå ska beställa proteinpulver – så kan du få kreatin på köpet om du köper 4 kg Whey-80 och väljer kreatin som bonusprodukt. Vi länkar bägge alternativen nedan. 🙂

Proteinbars: Ett proteinrikt mellanmål

Goodlife
Ett par goda proteinbars med bra proteininnehåll är Goodlifes proteinbars.

Dessa proteinbars äter jag helt enkelt som ett proteinrikt mellanmål ibland. De innehåller en del socker, men också mycket protein (mjölkprotein), och du får själv avgöra om de passar in i din kost eller ej. En bar innehåller 190 kcal, 16 g protein och 20 g kolhydrater.

Jag har ofta med ett par sådana här på tävlingar, eller när jag ska arbeta långa dagar och sedan styrketräna efteråt.

Dessa bars kommer även i en variant med lite mindre socker: Goodlife Low Sugar.

Om du hellre gör det, så finns här ett recept för att baka dina egna proteinbars.

Fiskolja (Omega-3)

Omega-3
Vi tar Star Nutritions Ultimate Omega-3 för att komplettera kosten med omega-3-fettsyror.

Omega-3 är en grupp av livsnödvändiga fettsyror, och äter man en västerländsk kost är det vanligt att man får i sig lite för lite av dem. Fördelarna med att äta tillräckligt med omega-3 verkar vara många, och både hjärta, hjärna och muskler kan gynnas.

De två omega-3-fettsyror som vi oftast saknar i vår kost är EPA och DHA. Dessa två fettsyror finns det rikligt av i fet fisk och fiskolja. Om du inte äter mycket fet fisk kan det vara en idé att ta extra fiskolja i form av kosttillskott. Du kan läsa mer om detta i artikeln om omega-3 och fiskolja.

Gainer: En blandning av kolhydrat och protein

Supreme Mass
De få gånger vi använder gainers så är det Supreme Mass.

En gainer är ett kosttillskott som ofta marknadsförs som ett tillskott för att gå upp i vikt.

De innehåller en blandning kolhydrater och protein, och för att ta Supreme Mass som exempel så är innehållet per 100 gram: 68 gram kolhydrater, 24 gram protein och 2,6 gram fett.

Låt oss få en sak klart: För att gå upp i vikt ska du ligga på ett kaloriöverskott. Om du sedan får de kalorierna från en gainer eller något annat, spelar ingen större roll.

Förutom det så påstås det ofta att kolhydrater i samband med protein efter träningen har en större effekt på muskeluppbyggnaden än vad endast protein har, men det stämmer inte.

För att få mer information om gainers tycker jag att du ska läsa artikeln Gainer: Ett kosttillskott för viktuppgång och ökad återhämtning? Kortfattat kan vi säga att vi endast rekommenderar gainers för den som ska träna eller prestera tätt igen efter ett träningspass eller en tävling, eller för den som har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier.

Även här kan du köpa ett större pack för att få ned priset (+ en bonusprodukt):

Koffein: Den enda PWO du behöver?

Koffeinkapslar från Star Nutrition

Kaffe är en svårslagen dryck för oss. Och visst slinker det ned en och annan energidryck. Men ibland vill vi bara åt den aktiva substansen koffein, som knappast behöver en närmare presentation. Entré för koffeintabletterna (eller i det här fallet: koffeinkapslarna).

Vi får ofta frågan vilken PWO (pre-workout) vi tycker är bäst. Sanningen är den att vi nästan aldrig ens testar renodlade PWO-produkter. Oftast är de en mix av koffein och några andra substanser med mer eller mindre evidens bakom sig (substanser som i vissa skräckexempel har visat sig vara dopingklassade). Ibland kastar man in lite snabba kolhydrater. Och så landar prislappen långt över vad en kopp kaffe kostar att brygga hemma – eller vad en kapsel Star Nutrition Caffeine med 200 mg koffein kostar (cirka 65 öre styck om du köper en burk med 90 kapslar för 59 kr!).

Men, blir du starkare av koffein? Ja, ny forskning visar faktiskt att så är fallet! Du kan läsa den senaste sammanställningen i inlägget här: Effekten av koffein på muskulär styrka och kraft. Rent praktiskt kan det handla om en 3 %-ig ökning av 1RM efter ett akut koffeinintag, och dessutom upplever man minskad trötthet, vilket i sin tur kan leda till att du tränar mer och hårdare och som en följd får ännu bättre resultat av det.

en burk koffeinkapslar finns alltid nära till hands, för de tillfällen vi inte hinner vänta på kaffebryggaren.

Är kosttillskott nödvändiga?

Nope. Nix. Icke.

Precis som det låter så är kosttillskott just tillskott till din övriga kost.

Om ditt mål är att bygga muskler, se då till att täcka ditt energibehov genom att till större delen äta nyttig mat. Se framförallt till att lyfta tungt eftersom det är där björnparten av dina resultat kommer ifrån.

Skulle du efter du har tränat hårt och ätit tillräckligt av bra mat fortfarande känna att du har vissa luckor i ditt pussel, ja, då kanske något kosttillskott kan vara ett enkelt sätt att fylla denna plats.

Saknar du lite protein i din diet, eller behöver en smidig proteinkälla efter träningen innan du kommit hem och hunnit laga mat? Då kanske proteinpulver eller proteinbars är ett bra alternativ.

Har du ambitionen att bli stor och stark, men har inte möjligheten eller lusten att äta kilovis med rött kött per vecka? Då kanske kreatin kan hjälpa dig.

Äter du inte fet fisk ett par gånger i veckan? Då kan ett tillskott av några gram omega-3 kanske vara av nytta.

Kosttillskott är ingenting som kommer avgöra om du blir nästa mästare i styrkelyft eller bodybuilding: Det är ett litet verktyg (bland många!) som kan hjälpa dig i just din situation.

Det är, och kommer alltid att vara, helheten som avgör dina resultat.