Kosttillskott för styrketränande: En introduktion till de tillskott jag själv använder


Det här är en samlingssida om kosttillskott, ett ämne jag får väldigt mycket frågor om.

På den här sidan har jag samlat alla kosttillskott jag själv använder eller rekommenderar. Om du vill köpa samma som jag så kan du klicka på bilderna eller länkarna för att komma till produkten på Gymgrossistens webshop.

Här nedan listar jag först de kosttillskott jag själv använder mest och varför jag använder dem. Efter det listar jag ytterligare några tillskott som kanske är intressanta för dig.

Observera att det här är så kallade affiliatelänkar, det innebär att Styrkelabbet får provision om du handlar via dem. Det kostar dock givetvis inget extra för dig, och det äde här kosttillskotten jag använder och rekommenderar.

Proteinpulver: För ökat proteinintag och återhämtning efter träning

Whey-80 Proteinpulver kosttillskottDet proteinpulver som jag har använt i många år heter Whey-80.

Jag använder proteinpulver av främst två skäl: För att höja mitt dagliga proteinintag, och för att få i mig protein efter träning. För de bästa förutsättningarna att bygga muskelmassa och bli starkare bör den som tränar få i sig 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och förmodligen mer än så om du deffar.

Den typ av proteinpulver jag rekommenderar heter vassleprotein. Det är ett protein som utvinns ur vanlig komjölk. Det råkar passa oss människor förträffligt bra, och har en stimulerande effekt på muskeluppbyggnaden.

Är det något magiskt med proteinpulver? Verkligen inte. Allt protein av bra kvalitet kommer att ha samma effekt på din muskeltillväxt. Skälen till att välja proteinpulver vid vissa tillfällen är främst 1) att det är praktiskt att ha med sig, och 2) priset. Det är nämligen rätt billigt jämfört med många andra proteinkällor.

Om du vill läsa mer om proteinpulver kan du göra det i den här artikeln: Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?

Om du köper större mängder protein på en gång så får du ett bättre pris, och du kan till exempel spana in de här paketen:

Kreatin: För tyngre träningspass och muskeltillväxt

Creatine monohydrateDet märke av kreatin jag använder och rekommenderar heter Creatine Monohydrate.

Varför använder jag kreatin? En av de faktorer som begränsar hur många gånger du kan lyfta en vikt är mängden ATP i dina muskler.

ATP är musklernas bränsle, men vid tung styrketräning räcker lagren bara ett fåtal sekunder. ATP återbildas hela tiden på flera olika sätt, men ett av de snabbaste är genom lagrat kreatinfosfat i dina muskler.

Genom att äta extra kreatin så ökar du lagren av kreatinfosfat. Det leder till att du kan lyfta lite tyngre vikter, lite fler gånger. I studier ser man att de som tar kreatintillskott kan träna med en lite större träningsvolym under sina träningspass, och får därmed bättre träningsresultat i form av större styrkeökningar och mer muskeltillväxt än kontrollgrupperna.

Är kreatin farligt eller olagligt? Nej och nej. Du producerar själv ett par gram kreatin om dagen, och du får det även i dig när du äter rött kött. Det är ett ämne som är centralt för våra musklers funktion. Om du vill läsa mer om kreatin kan du göra det i den här artikeln: Kreatin för styrka och muskelhypertrofi.

Kreatin är billigt, men du kan få det ännu billigare. Antingen kan du köpa ett storpack, eller – om du ändå ska köpa proteinpulver – så kan du få kreatin på köpet om du köper 4 kg Whey-80 och väljer kreatin som bonusprodukt. Jag länkar bägge nedan.

Proteinbars: Ett proteinrikt mellanmål

Kosttillskott proteinbarsEtt par goda proteinbars med bra proteininnehåll är Goodlifes proteinbars.

Dessa proteinbars äter jag helt enkelt som ett proteinrikt mellanmål ibland. De innehåller en del socker, men också mycket protein (mjölkprotein), och du får själv avgöra om de passar in i din kost eller ej. En bar innehåller 190 kcal, 16 g protein och 20 g kolhydrater.

Jag har ofta med ett par sådana här på tävlingar, eller när jag ska arbeta långa dagar och sedan styrketräna efteråt.

Dessa bars kommer även i en variant med lite mindre socker: Goodlife Low Sugar.

Om du hellre gör det, så finns här ett recept för att baka dina egna proteinbars.

Fiskolja (Omega-3)

Kosttillskott omega 3Jag tar Star Nutritions Omega-3 för att komplettera kosten med omega-3-fettsyror.

Omega-3 är en grupp av livsnödvändiga fettsyror, och äter man en västerländsk kost är det vanligt att man får i sig lite för lite av dem. Fördelarna med att äta tillräckligt med omega-3 verkar vara många, och både hjärta, hjärna och muskler lär gynnas.

De två omega-3-fettsyror som vi oftast saknar i vår kost är EPA och DHA. Dessa två fettsyror finns det rikligt av i fet fisk och fiskolja. Om du inte äter mycket fet fisk kan det vara en idé att ta extra fiskolja i form av kosttillskott. Du kan läsa mer om detta i artikeln om omega-3 och fiskolja.

Gainer: En blandning av kolhydrat och protein

Kosttillskottet GainerDe få gånger jag använder gainers så är det Gainer Pro.

En gainer är ett kosttillskott som ofta marknadsförs som en tillskott för att gå upp i vikt.

De innehåller en blandning kolhydrater och protein, och för att ta Gainer Pro som exempel så är innehållet per 100 gram: 68 gram kolhydrater, 24 gram protein och 2,6 gram fett.

Låt oss få en sak klart: För att gå upp i vikt ska du ligga på ett kaloriöverskott. Om du sedan får de kalorierna från en gainer eller något annat spelar ingen större roll.

Förutom det så påstås det ofta att kolhydrater i samband med protein efter träningen har en större effekt på muskeluppbyggnaden än vad endast protein har, men det stämmer inte.

För att få mer information om gainers tycker jag att du ska läsa artikeln Gainer: Ett kosttillskott för viktuppgång och ökad återhämtning? Kortfattat kan jag säga att jag endast rekommenderar gainers för den som ska träna eller prestera tätt igen efter ett träningspass eller en tävling, eller för den som har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier.

Även här kan du köpa ett större pack för att få ned priset (+ en bonusprodukt):

Är kosttillskott nödvändiga?

Nope. Nix. Icke.

Precis som det låter så är kosttillskott just tillskott till din övriga kost.

Om ditt mål är att bygga muskler, se då till att täcka ditt energibehov genom att till större delen äta nyttig mat. Se framförallt till att lyfta tungt eftersom det är där björnparten av dina resultat kommer ifrån.

Skulle du efter du har tränat hårt och ätit tillräckligt av bra mat fortfarande känna att du har vissa luckor i ditt pussel, ja, då kanske något kosttillskott kan vara ett enkelt sätt att fylla denna plats.

Saknar du lite protein i din diet, eller behöver en smidig proteinkälla efter träningen innan du kommit hem och hunnit laga mat? Då kanske proteinpulver eller proteinbars är ett bra alternativ.

Har du ambitionen att bli stor och stark, men har inte möjligheten eller lusten att äta kilovis med rött kött per vecka? Då kanske kreatin kan hjälpa dig.

Äter du inte fet fisk ett par gånger i veckan? Då kan ett tillskott av några gram omega-3 kanske vara av nytta.

Kosttillskott är ingenting som kommer avgöra om du blir nästa mästare i styrkelyft eller bodybuilding: Det är ett litet verktyg (bland många!) som kan hjälpa dig i just din situation.

Det är, och kommer alltid att vara, helheten som avgör dina resultat.