Återhämta dig snabbare från intensiv styrketräning med aktiv vila

Skulle du vilja återhämta dig snabbare efter ett intensivt träningspass i gymmet? Att ta raka vägen till soffan är troligtvis inte det effektivaste sättet att göra det.

I en ny studie tränade 25 unga, tränade män 8 set bänkpress med 10 repetitioner på 70 % av 1RM. Därefter delades de in i två grupper.

Den ena gruppen fick återhämta sig passivt från träningspasset, det vill säga genom att vila från ytterligare fysisk aktivitet.

Den andra gruppen fick ägna sig åt aktiv återhämtning. I det här fallet betydde det mera bänkpress i form av två lätta pass utförda 6 respektive 30 timmar efter det första, intensiva passet.

Man mätte deltagarnas prestationsförmåga i isometrisk bänkpress och bänkpress med kast (man utför en explosiv bänkpress och kastar upp stången så högt man kan) 15 minuter, 24 timmar och 48 timmar efter det första passet.

Resultaten visade att den aktiva återhämtningen, när man aktiverat muskulaturen med samma övning igen tiden efter den första ansträngningen, återställde både maxstyrka och kraft snabbare jämfört med den passiva vilan.

Behöver du prestera på topp igen några dygn efter ett hårt pass, kan det alltså vara värt att prova att aktivera musklerna med något eller några lätta pass under återhämtningstiden.

Det finns heller inget som säger att effekten är begränsad till bänkpress, utan den borde gå att applicera på vilken övning som helst.

Med det sagt bör man nog begränsa metoden till någon eller några övningar i taget ändå, annars kanske man tränar dygnet runt till slut, och mer är inte alltid bättre.

Förr eller senare går det inte bara åt omotiverat mycket tid, utan man kanske även når en gräns där man inte kan återhämta sig från mängden träning och resultatet blir det omvända mot vad man eftersträvade.

Referens:

The Journal of Strength & Conditioning Research, March 04, 2019. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men.

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

1 tanke på “Återhämta dig snabbare från intensiv styrketräning med aktiv vila”

  1. Det bästa hade kanske då varit att medvetet lägga till kroppsviktsövningar i återhämtningsfasen – beroende på vilken muskelgrupp som tidigare tränats – eftersom dessa är mer tidseffektiva än att dra iväg till gymmet en extra gång?

    Jag tänker, t.ex. att om en person tränar bröst på måndagar och ben på onsdagar borde då planera in ett par lätta sessioner med armhävningar på tisdagar och knäböj med kroppsvikt på torsdagar.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.