Fråga Andreas: räcker det med bänkpress?

Fråga Andreas är tillbaka med svar på era brännande frågor! I dag rotar vi fram en gammal fråga ur gömmorna, som fått marinera ett bra tag vid det här laget. I dagarna publicerades en alldeles ny studie som tar upp ämnet i frågan och påminde mig om den. Varför inte kombinera frågan med en snabb studiegenomgång i en och samma artikel?

Jag gillar bänkpress, men inte flyes. Klarar jag mig med bara bänkpress, eller tjänar jag något på att lägga till flyes?

Jag parafraserar orginalformuleringen, men så lyder dagens fråga i all sin enkelhet. Den nya studien som knyter an till frågan är en norsk sådan med titeln A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Den som är bevandrad i engelska ser att den berör just det aktuella ämnet: en jämförelse mellan bänkpress och hantelflyes. Låt oss ta en titt på den så återkommer vi till frågan efteråt.

Basövningar och isolationsövningar

Ett träningsprogram innehåller ofta både basövningar och isolationsövningar, både om syftet med programmet är att bygga muskler eller att bli starkare. Eller både och. Basövningar eller flerledsövningar (definitionen av dessa är inte identisk, men för enkelhetens skull sätter vi ett likhetstecken mellan dem här) är övningar där du aktiverar flera muskler samtidigt och där arbetet sker över flera leder. Isolationsövningar eller enledsövningar å andra sidan aktiverar i huvudsak en specifik muskel och arbetet sker bara över en led.

Två prima exempel på basövningar respektive isolationsövningar är bänkpress och hantelflyes. Båda övningarna ingår ofta i träningsprogram för kroppsbyggare, styrkelyftare och motionärer. De flesta tränar dem främst för att bygga ett större och starkare bröst, även om axlar och triceps i högsta grad är med och gör sin beskärda del av arbetet.

Den nya studien

Den nya studien är en randomiserad överkorsningsstudie som mäter och jämför muskelaktiveringen av stora bröstmuskeln, främre deltamuskeln, biceps och triceps i både bänkpress och hantelflyes. Forskarna använde sig av elektromyografi för att mäta hur väl övningarna aktiverar de olika musklerna.

Till studien rekryterade forskarna 17 unga män med en medelålder på 23 år, en medellängd på 180 cm, en medelvikt på 80 kilo och med 5 års träningvana i snitt. Samtliga var skadefria och kunde bänkpressa minst sin egen kroppvikt.

Mätningarna ägde rum vid två testtillfällen.

Vid det första fastställde man deltagarnas 6RM, det vill säga den vikt de precis klarade att lyfta sex gånger, i både bänkpress och hantelflyes. Två till fem dagar senare skedde den faktiska kontrollen av muskelaktiveringen i övningarna.

Så gick mätningarna till

Testtillfället inleddes med en uppvärmning bestående av 20, 12, 8 och 2 repetitioner på 20, 50, 70 och 85 % av deltagarnas 6RM, som fastställdes några dagar tidigare.

Därefter utförde de set av både bänkpress och hantelflyes tills de nådde sitt 6RM. De fick vila tre till fem minuter mellan seten, men ingen deltagare behövde fler än 1-3 försök i någon av övningarna. Ordningen de utförde övningarna i fastställdes med hjälp av slumpen under det föregående testtillfället. Vid den faktiska mätningen utförde de sedan övningarna i samma ordning.

Övningsutförande

Deltagarna utförde båda övningarna liggande på en träningsbänk med 90 graders vinkel i knäleden. Både bänkpress och hantelflyes utfördes med självvalt tempo, men med full kontroll av rörelsen.

Deltagarna fick välja greppvidd i bänkpress efter egna preferenser, varefter de sänkte stången tills den nuddade bröstet. Sedan vände de utan studs och pressade upp stången till helt utsträckta armar.

fråga andreas bänkpress — *Utförande bänkpress*

I hantelflyes sänkte deltagarna hantlarna lika långt ned som de sänkte stången i bänkpress, med en vinkel i armbågsleden på 150 till 160 grader i bottenläget.

fråga andreas hantelflyes — *Utförande hantelflyes*

Resultat

EMG-mätningarna visade inte på några direkt häpnadsväckande resultat. Tvärtom tycker du nog att de är rätt väntade. Saken har dock faktiskt bara undersökts en enda gång tidigare, och då tittade forskarna bara på en muskel, nämligen bröstmuskeln.

Stora bröstmuskeln

Bänkpressen aktiverade stora bröstmuskeln 16 % mer än hantelflyes, sett över hela rörelsen. Tittar vi på de olika faserna av rörelsen ser vi att bänkpressen var extra överlägsen i den negativa fasen, där stången är på väg ned mot bröstet. Där var muskelaktiveringen upp till 42 % större än i hantelflyes. När deltagarna pressade upp stången igen såg man dock bara större muskelaktivering i den övre delen av rörelsen.

Främre deltamuskeln

Här såg forskarna ännu större fördelar för bänkpressen. I snitt aktiverade bänkpress främre delta 25 % mer än hantelflyes och ända upp till 46 % mer under den positiva fasen av rörelsen. I den negativa fasen var bänkpressen bara bättre under mittenfasen, medan flyes var likvärdiga i den övre fasen och bottenfasen.

Triceps

Skillnaderna blir bara mer iögonfallande! Bänkpress aktiverade triceps 75 % mer än hantelflyes genom rörelsen som helhet. Oavsett positiv eller negativ fas var bänkpress överlägsen, med upp till 84 % större muskelaktivering i toppläget när deltagarna pressade upp stången.

Biceps

När det gäller biceps får vi äntligen lite omväxling i resultaten. Här var de plötsligt omvända, med hantelflyes betydligt effektivare än bänkpress. Under hela rörelsen aktiverade hantelflyes biceps 76 % mer än bänkpress och ända upp till 86 % mer i den positiva fasen.

Sammanfattning

Resultaten från mätningarna visade alltså att bänkpress aktiverar stora bröstmuskeln, främre deltamuskeln och triceps betydligt effektivare än hantelflyes. Hantelflyes gick däremot segrande ur duellen när det gäller biceps. Frågan är dock hur stor merit den segern innebär. Vem tränar bänkpress eller flyes i syfte att bygga biceps?

Deltagarna lyfte lika mycket i bänkpress och hantelflyes, relativt sett, i och med att de använde belastningar motvarande 6RM i båda övningarna. I absoluta tal använde de naturligtvis en mycket större belastning i bänkpress. Detta faktum, tillsammans med den stora förändringen av momentarmen i den positiva fasen av hantelflyes, förklarar skillnaderna i aktiveringen av deltamuskeln och bröstmuskeln. Bänkpressen ställer helt enkelt mycket större krav på muskelaktivering för att kunna slutföra rörelsen.

Skillnaderna i aktivering av triceps beror på själva rörelsen. När du bänkpressar håller du stången med båda händena, vilket tillåter triceps att sträcka armbågen med kraft som förflyttar stången uppåt. I hantelflyes sker inte det här sträckmomentet, utan triceps agerar mer stabilisator av armbågen tillsammans med biceps.

Samma sak med biceps. Två hantlar, oberoende av varandra, skapar en större instabilitet i armbågsleden jämfört med en skivstång. Biceps främsta roll blir att stabilisera armbågen och behålla vinkeln i leden. Det, tillsammans med det faktum att biceps fungerar som en adduktor åt axeln, gör att hantelflyes går om bänkpressen just i fallet biceps.

Tillbaka till frågan

Behöver du flyes, eller klarar du dig lika bra med bara bänkpress? Svaret beror sannolikt lite på frågeställarens mål.

Vill du bli stark i bänkpress, behöver du inte lägga till hantelflyes. Behöver du en större träningsvolym och kan hantera en sådan återhämtningsmässigt, tjänar du säkert mer på att träna mer bänkpress istället.

Behöver du förbättra din styrka och muskelkontroll i rörelser liknande den du utför i flyes, med armbågsleden mer eller mindre sträckt? I sådana fall kan du antagligen tjäna på att inkludera flyes i ditt träningsprogram. Samma sak om du vill bli starkare i övningarnas ytterlägen. Du blir bra på (läs: stark i) det du gör, och det gäller även här.

Hantelflyes fyller dock sannolikt inte någon speciellt nödvändig funktion i ett renodlat bänkupplägg, där målet är bli starkare i just bänk.

Om målet med din träning istället främst är att bygga muskler, kan hantelflyes vara ett värdefullt verktyg i dina bröstpass. När du tränar för muskeltillväxt vilar du ofta kortare tid mellan seten, utför fler repetitioner och skapar större metabol stress i muskeln. Då kan du inte upprätthålla kvaliteten i seten hur länge som helst utan att den svagaste länken brister. Den länken är sällan muskeln du försöker pricka, nämligen bröstmuskeln. Då har du nytta av att gå över till mer isolerande övningar, som just hantelflyes, vilka aktiverar främst den avsedda muskeln. Då kan du fortsätta stressa den muskeln maximalt utan att någon annan muskel ger upp först, för fler kvalitativa set och större muskeluppbyggande metabol stress.

Slutsatser

Bänkpress aktiverar alla relevanta muskler, bröstmuskeln, deltamuskeln och triceps, mer effektivt än hantelflyes.
Vill du bli starkare i bänkpress, är det främst bänkpress du ska träna. Båda övningarna kan ingå i ett träningsupplägg för styrka, men du bör lägga fokus på bänken.
Tränar du främst för att bygga muskler tjänar du på att inte förlita dig på en enda enskild övning. Du kan träffa muskeln från fler vinklar, skapa större metabol stress och därigenom sannolikt förbättra dina förutsättningar för muskeltillväxt med ett träningsprogram som innehåller både basövningar och isolationsövningar. I fallet brösträning är bänkpress och hantelflyes utmärka exempel på båda sakerna.

Fråga Andreas!

Har du en fråga du vill ställa till Andreas?

Skicka in den till andreas@styrkelabbet.se för en chans att få den besvarad i ett inlägg! Eller gå med i vår Facebookgrupp Styrkelabbets Kompisklubb och ställ den där!