Hur sprida ut proteinintag för muskeltillväxt

Hur ska du sprida ut ditt proteinintag för största muskeltillväxt?

I dagens artikel ska vi kika på en studie som undersökte vad skillnaden blir för din muskeltillväxt om du sprider ut samma mängd protein efter styrketräning enligt lite olika mönster.

Det kan kort och gott hjälpa dig att planera intaget av ditt proteinpulver eller din proteinrika måltid vid ett lämpligt tillfälle – och ifall det gör någon skillnad överhuvudtaget.

Hur ska du fördela ditt proteinintag efter styrketräning?

Tänk dig följande:

Du har 80 g proteinpulver av hög kvalitet, och du har just genomfört ett styrketräningspass. För att nu bygga så mycket muskler som möjligt efter passet – spelar det någon roll hur du fördelar intaget av protein den närmaste tiden?

Dagens artikel handlar om en studie som undersökte precis detta. (1)

Vad man ville undersöka närmare bestämt var: Blir det några skillnader i proteinsyntesen (processen som bildar ny muskelmassa) om man under de närmaste 12 timmar efter styrketräning konsumerar

  • 8 x 10 g protein (en dos var 1,5:e timme)
  • 4 x 20 g protein (en dos var 3:e timme)
  • 2 x 40 g protein (en dos var 6:e timme)?

Man har i tidigare studier sett att ungefär 20 g protein räcker för att stimulera proteinsyntesen maximalt (2), och forskarnas hypotes var att 4 x 20 g protein skulle vara mest effektivt för detta.

Som försöksdeltagare rekryterade man 24 unga, friska män som hade minst två års erfarenhet av styrketräning utförd två gånger i veckan eller mer. Dessa placerades i tre olika grupper, en för varje protokoll av proteinintag.

Blodprov togs från försökspersonerna, och därefter fick de utföra 4 set x 10 reps på 80 % av 1RM (som man hade testat 1-2 veckor tidigare) av benspark. Direkt efteråt fick alla sin första proteinshake (enligt tidigare nämnd dos). Under flera tillfällen under de närmaste tolv timmarna tog man flera blodprov och muskelbiopsier, till analys av proteinsyntesen.

Resultatet

Vad man fann var att muskelproteinsyntesen i alla tre grupperna var förhöjd med ca 90-150 % över vilonivåer efter styrketräningen. Förhöjningen var ganska liknande för grupperna som intog 8×10 g och 2×40 g, men högst för mellangruppen som intog 4×20 g:

Proteinsyntes av proteinpulver

Enheten i y-axeln är ”myofibrillar fractional synthetic rate” mätt i % per timme, vilket förenklat kan sägas vara ett mått på proteinsyntes i muskeln.

Så varför skiljer sig resultaten åt, när samma mängd protein har passerat foderluckan?

Vad gäller det ”pulserande” intaget, med 8 st små doser om 10 gram, så är det förmodligen (både min och författarnas förklaring) på grund av att 10 g protein inte är nog för att maximalt stimulera proteinsyntesen.

Den har som ett ”tröskelvärde” av protein som måste uppnås för att stimuleras till max, och når man inte upp till det så uteblir en del av effekten.

Dessutom kan inte proteinsyntesen vara förhöjd hela tiden, utan måste ”vila” ca tre timmar före den återigen är känslig för stimuli. Jacob Gudiol har skrivit en artikel som handlar om precis detta på Tyngre: ”Det är troligen ingen bra idé att dricka protein hela passet”.

Vad gäller ”bolus”-intaget av två stora shakes med 40 g protein i varje, så verkar det inte heller vara ett optimalt intag. Det maximerar proteinsyntesen, men förefaller vara onödigt långt mellan varje shake.

Det som dock inte har tagit hänsyn till i den här studien är hur proteinnedbrytningen påverkas. Om du har läst mitt inlägg om hur mycket protein du kan ta upp ur en måltid, så känner du kanske igen slutsatsen att det inte finns någon praktisk övre gräns på det anabola gensvaret av protein, eftersom även om proteinsyntesen kanske inte stiger mer av ett proteinintag högre än 20-30 gram, men däremot kan muskelproteinnedbrytningen sjunka ytterligare – vilket leder till att den totala muskelproteinbalansen (vilket egentligen är vad som är intressant) blir högre.

Det är dock fortfarande min uppfattning att detta kanske inte gäller fullt ut för snabbabsorberande proteinpulver, men jag vet inte säkert.

Som jag har förstått det så absorberas de flesta proteinpulver så snabbt att det inte ligger kvar i tarmarna och utsöndrar protein under lång tid (vilket skulle leda till en långvarig sänkning av proteinnedbrytningen), utan istället kommer ”överskottsproteinet” att användas som energi istället.

Ifall det stämmer, så är det ”onödigt” ur anabol synpunkt att ta proteinshakes som innehåller mer än 20-30 gram protein per tillfälle ungefär, men vid blandade måltider är det fritt fram att köra på med riktigt stora proteinintag.

Vad betyder det här för dig?

Det viktigaste att ta med sig från det här inlägget är förmodligen:

  • Det är förmodligen inte det bästa att små-äta protein konstant under dygnet, utan låt det gärna bli några timmars mellanrum.
  • Om ditt proteinintag under en tidsperiod bara består av proteinpulver, så är det förmodligen bäst med ”lagom doser” om 20-30 gram protein ungefär var tredje timme.

En rimlighetskontroll: Den totala mängden protein du äter under dagen kommer fortfarande vara viktigast. Det är förmodligen inte bäst att bara äta EN gång per dag eller tjugofyra gånger per dag, men med någonting i stil med ett normalt måltidsmönster (3-6 måltider/dag) så kommer det bli bra.

Men, ska du nu gå på någon slags diet där du inte får i dig så mycket mat, mest äter protein, och dessutom är mån om att göra allt optimalt för att bygga muskler: ja, då kanske var 3-4:e timme är ett bra tidsmått att gå efter.

Mer läsning

Vill du läsa mer om protein?

Här är några artiklar relaterade till ämnet:

Referenser

1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Areta et al. J Physiol. 2013 May 1; 591(Pt 9): 2319–2331. Länk till fulltext.

2. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore et al. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. Länk till fulltext.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

18 kommentarer

  1. Henrik

    Klargörande artikel (och bra podd)! Jag funderar på en sak för oss som av olika orsaker tvingas träna rätt sent. Man äter middag runt 18, lägger barnen, åker och tränar. Jag är hemma runt 22, drar en shake och sen i princip direkt i säng för 0545 är det upp och iväg igen. Borde jag käka mer efter träning? Jag kan ju inte gärna kliva upp mitt i natten bara för att äta/proteinpulvra mer…

    • Daniel Richter

      Hej Henrik!

      Tack ska du ha!

      Jag skulle säga att om du får i dig protein efter träningen, och sedan igen på morgonen, så räcker det alldeles gott och väl. Du bör inte gå upp mitt i natten för att äta. 🙂

      Däremot så kan det finnas en poäng i att försöka få i dig kanske lite mer mat på kvällen, och eventuellt finns det en fördel med lite mer långsamt protein. Det vill säga: Antingen protein från mat och inte från vassle, som absorberas snabbt, eller ta kaseinproteinpulver istället.

      Dessutom, det är i ungefär ett dygn efter styrketräningen som kroppen är extra känslig för extra protein, så hela dygnet efter träningen är det lite viktigare med ditt proteinintag.

  2. Tomas

    Hej Daniel!
    Intressant. Tack för summering av artikeln. Det var ju lite synd dock att de inte tagit med också en kontrollgrupp som inte fick någon proteinshake alls under de 12 timmarna efter träning. Hade varit bra som jämförelse, att se hur stor effekten av extra protein egentligen var i deras studie.

    Vill passa på att tacka för allt ditt jobb med styrkelabbet.se. Jag återvänder ofta till dina sidor och dina sunda och klara artiklar om styrketräning har inspirerat och lärt mig mycket!

    Hälsningar,
    Tomas

    • Daniel Richter

      Hej Tomas!

      Jag kan nog svara på vad som skulle hänt ändå!

      Om du styrketränar men inte intar protein efteråt så händer följande: Proteinsyntesen ökar kraftigt, och proteinnedbrytningen ökar lite grand, men är fortfarande större än syntesen. Negativ muskelproteinbalans.

      Om du styrketränar och intar protein: Proteinsyntesen ökar ÄNNU mer, men proteinnedbrytningen ökar knappt alls. Muskelproteinbalansen blir positiv.

      Se denna figuren till exempel: http://relentlessgains.com/wp-content/uploads/2014/04/RE.png Bortse från den röda markeringen. RE = Styrketräning, AA = aminosyror (protein)

      • Anders K

        Hm, enligt den figuren skulle det enklaste (=lataste) sättet att få en positiv muskelproteinbalans (=tillväxt) vara att vila och äta aminosyror. Kan det vara så enkelt? Kan möjligen figuren främst gälla för personer som inte har styrketränat en längre tid?
        /A

        • Daniel Richter

          Ja, det är knappast en nyhet att om du äter mer än du behöver så kommer du att lagra in mer muskler. Och fett. Mindre muskler ju fetare du blir.

      • Tomas

        Jo visst, effekten av proteinintag på muskeltillväxten efter styrketräning har studerats mycket. Men i just den här studien har de tagit med vila+inget extra proteinintag som en jämförelse med träning+proteinintag. Det blir en dålig jämförelse eftersom det är två parametrar som skiljer. Det visar inte hur stor effekt enbart träningen hade på myofibrillsyntesen, i denna studie. En bättre jämförelse hade därför varit träning + noll protein.

        Hur som helst. Jag har nog tänkt att jag ska ta rejäla proteinshakes, direkt efter träning eller två ggr om dagen. Det verkar bättre att sprida ut proteinintaget något över dagen!

        /Tomas

        • Daniel Richter

          Hm, jag vet inte om du förstod rätt. I Philips studie (den med figuren jag länkade i kommentaren) fanns det fyra grupper:

          Vila
          Vila + protein
          Styrketräning
          Styrketräning + protein

          Men japp, håller med om din slutsats. Dock, kom ihåg att det här är verkligen detaljnivå. Att träna hårt och äta tillräckligt med protein är verkligen viktigast, men om man ändå har möjlighet så kan man ju försöka optimera. 🙂

          • Tomas

            Nej jag syftade på Areta et al. 🙂 Den studie som den här sidan sammanfattar.

            Jo visst det är på detaljnivå. Och för mig som amatörlyftare så spelar det säkert mycket liten roll hur jag distrubuerar mitt proteinintag. Jag äter ju ändå rätt ofta eftersom jag är hungrig jämt! Men det är alltid kul att lära sig mer om hur effekterna av träning och mat hänger ihop!

  3. Alex

    Hej Daniel!

    Du har tidigare fått mig att börja med Periodisk fasta och påstått att det är överlägset när det kommer till att bygga muskler och bränna fett. Nu påstår du att man ska ha ett normalt måltidsfönster med 3-6 måltider. Vad ska man egentligen göra? Eller ska man äta de där sex måltiderna under sitt åtta timmar långa måltidsfönster (förutsatt att man fastar enligt 16/8-varianten).

    • Daniel Richter

      Hej Alex!

      Jag förstår att det är lite förvirrande. Dels för att jag har reviderat min åsikt om periodisk fasta lite, men dels för att det görs en del substanslösa påståenden om det. Jag ska försöka reda ut det.

      ”Du har tidigare fått mig att börja med Periodisk fasta och påstått att det är överlägset när det kommer till att bygga muskler och bränna fett.”

      Har jag verkligen det? Säker? Det måste jag i så fall backa helt om. Vad gäller ”det bästa” för att bygga muskler så vet vi i princip att så länge du inte bara äter en gång om dagen, eller 24 gånger om dagen, så är du rätt nära att äta bra nog. Jag upplever det som att det finns en del bevis för att just 3-6 måltider om dagen är ”optimalt”. Vad gäller att bränna fett så kan periodisk fasta ha sin plats, av två skäl: Det ena är att i studier på råttor så har man sett att råttor som äter periodisk fasta och äter skräpmat inte blir feta. Det andra är att med färre timmar att äta på så verkar många ha svårt att få i sig ”för många” kalorier.

      Mitt råd till dig är så här: Förutsatt att du vill ligga ungefär stilla i vikt, ät ett par gånger om dagen så som det passar dig. Det verkar inte vara något magiskt med att fasta, som jag förstår det.

  4. Danne

    Antar att det är kostillskottstillverkare som bekostat studien? men hur vore det med undersökningar där folk äter MAT !! Är ju en del tonåringar och kanske även barn som läser det här. Ungar som inte vill äta mat i skolan Och/eller hemma utan vill bara dricka pulver i vatten.

    • Daniel Richter

      Studien betalades av Australiensiska forskningsrådet.

      Det här var en studie som tittade på hur proteinsyntesen blir annorslunda vid olika timing av proteinintag. Vill du läsa artiklar med råd om val av livsmedel så hittar du det på http://www.styrkelabbet.se/kost/.

  5. Mikael

    Denna statistik har ingen koppling till testosteronhalten som har störst inverkan i proteinsyntesen. Halten är individuell och har inget med åldern att göra, även om normala män får se den sjunka hyffsat efter 40år. Yngre män kan ju ha allt från under 8 nmol/ vilket som yngre vuxen skulle vara onormalt lågt, 8-12 gråzon dvs onormalt/normalt beror på individ, över 12 normalt etc. De studier jag sett har mestadels fokus på den relativa ökningen av testosteronhalten pga styrketräning och inte haltens nivå i sig. Vore kul att läsa mer om detta eftersom det finns så många hypokondriker som anser att de har för låg nivå och kräver utredning för hypogonadism då detta inte är motiverat. Hos normala människor varierar halten av olika anledningar och man kan påverka den på olika sätt (tillfälligt) vilket du har skrivit om tidigare tror jag, men inte nivån i sig. Kan en person med värde på 22 har mer gynnsam nivå för proteinsyntes än en som har 12?

    Läste nyss http://tranastyrka.se/testosteron-och-proteinsyntesen/
    …och jag håller inte med slutsatsen då den hade fokus på relativa tillfälliga ökningen åter igen.

    Förresten, gick du lyftargymnasiet i Olofström?

    • Daniel Richter

      Vänta lite, du hävdar att testosteronhalten är den viktigaste faktorn för att påverka proteinsyntesen (vilket inte stämmer) och länkar till en artikel om en studie där man inte såg NÅGON koppling mellan testosteronhalten och proteinsyntesen?

      Resten av din kommentar vet jag inte om jag förstår din poäng i riktigt. Det är svårt att påverka sin testosteronhalt, annat än att träna och ”leva hälsosamt”. Proteinsyntesen däremot är lätt att påverka.

      Nope, det gjorde jag inte! 🙂

  6. Mats

    Om man äter en hyfsad proteinrik lunch 12 och sedan går till gymmet 14-15. Har man ingen nytta alls av proteinintaget från lunchen efter träningen då?

    • Daniel Richter

      Jodå. Men för att få en ny topp i proteinsyntesen behöver du nog tillföra nytt protein.

  7. Axel

    Just nu intar jag aminosyror under träningen och proteinshake direkt efter. Är aminosyrorna onödiga eller är där en poäng med att använda dem?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 9: Deffa smartare – om missförstånd, myter och jobbiga sanningar