Protein efter styrketräning

Hur mycket protein för att maximera proteinsyntesen efter styrketräning?


Hur mycket protein behöver du för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt efter styrketräning?

20-25 g protein av hög kvalitet (till exempel protein från mjölk, kött eller ägg) verkar räcka långt. I vissa fall verkar det däremot behövas upp emot 40 g för maximal höjning, även om skillnaden inte är särskilt stor.

I studien som diagrammet nedan är ifrån, såg man att 40 g vassleprotein efter ett helkroppspass höjde muskelproteinsyntesen 22 % mer än vad 20 g gjorde, under de närmaste tre timmarna efter passet.

Maximera proteinsyntesen

Så hur mycket proteinpulver innebär det här i praktiken?

En deciliter av ett vanligt vassleproteinkoncentrat som Whey-80 (affiliatelänk) väger 37 gram, varav 29-30 gram är protein. För att få 40 g protein behövs alltså närmre 1,5 dl av ett vanligt proteinpulver.

Men! I andra tidigare studier har man sett att runt 20-25 gram protein verkar räcka, eller åtminstone vara väldigt nära att räcka för att maximera proteinsyntesen, så frågan är om även den mest optinojande person kan nöja sig med 30 g?

Skillnaden mellan 20 och 40 g i den här studien är inte jättestor, och på grund av dos-responssambandet här, så kanske 30 g räcker för att ”ta igen” det mesta av skillnaden i effekt?

Jag skulle beskriva mig själv som ganska optinojande, och jag nöjer mig i alla fall fortsatt med en slät deciliter pulver i shaken, det vill säga 30 g protein. 🙂

Relaterade inlägg:

Källa

Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893.

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

4 kommentarer

  1. Erik

    ”… timmarna efter helkroppsträning.”

    Innebär detta då att det inte har någon betydelse om de 40 g protein intas vid ett och samma tillfälle, bara så länge det är inom ca 3 h efter gymmet?

    T.ex. Efter gymmet tar jag en shake, ca 25-30 g protein. Inte tilräckligt för maximal stimulans med andra ord. Däremot äter jag middag mindre än en timme därefter, vilket ger mig ytterligare 30-40 g protein.

    Räknas då allt detta protein in i ekvationen eller enbart den första dosen?

    • Daniel Richter

      25-30 g vassle tar runt 3 h att ta upp, så ”påfyllningen” av maten senare gör att det ”räknas” som samma dos, skulle jag säga. 🙂

  2. Johan

    Hur många dl proteinpulver innebär 40 g?

    • Daniel Richter

      Det innebär ca 1,5 dl av ett vanligt vassleproteinkoncentrat, som t ex Whey-80.

      1 dl innehåller 30 g vassleprotein, och är således mittemellan dessa. Kanske toppar effekten på MPS ut redan där?

Nästa artikelAvsnitt 96: Jakten på större armar - del 6 i vår serie om muskelgrupper