Protein för att bygga muskler

Mer protein = mer muskler?

Handboken för effektiv viktnedgång

Hur mycket protein du som styrketränar behöver är ett ämne som diskuteras flitigt.

Det rekommenderade proteinintaget för dig som vill bygga muskler och bli starkare varierar, men en vanlig rekommendation brukar ligga runt 2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag.

Det finns inte jättemånga studier som har undersökt effekten av att öka proteinintaget ännu mer, men för bara ett par veckor sedan publicerades en studie som jämförde effekten av två ganska höga proteinintag, i kombination med styrketräning (1).

Metoden i studien såg ut så här: 73 deltagare som var vana vid styrketräning randomiserades till två grupper:

  • En kontrollgrupp, som skulle äta sin normala mängd protein: ~2 g/kg/dag.
  • En högproteingrupp, som fick instruktioner att äta mer än 3 g protein/kg/dag.

Studien varade under 8 veckor, och under denna tiden fick de även följa ett angivet styrketräningsprogram. 48 deltagare genomförde hela studien.

Deltagarna fick föra matdagbok antingen via en mobilapp eller anteckningar, och under de åtta veckorna landade grupperna på följande proteinintag i genomsnitt:

  • Kontrollgruppen: 2,3 g protein/kg/dag
  • Högproteingruppen: 3,4 g protein/kg/dag

Det är alltså två ganska höga proteinintag som jämförs med varandra, vilket gör det intressant för oss som styrketränar och kanske redan ligger kring det lägre av dessa två proteinintag.

Grupperna hade under studien fri tillgång till proteinpulver för att hjälpa dem uppnå sitt dagliga mål för protein.

I början och slutet av de 8 veckorna mätte man bland annat deltagarnas kroppsvikt, fettmassa, fettfria massa, kroppsfettprocent samt styrka i bänkpress och knäböj.

Något som är värt att nämna före vi går in på resultatet är att högproteingruppen hade nästan dubbelt så lång träningserfarenhet som kontrollgruppen (5 år vs 2,5 år av styrketräning), samt hade ca 2 % lägre kroppsfettprocent på liknande medelkroppsvikt (~75-76 kg). Högproteingruppen var dessutom före studien 22 % starkare i bänkpress och 7 % starkare i knäböj.

Detta nämner jag eftersom det blir svårare att öka i styrka och muskelmassa ju längre du har tränat, och ju mer muskler och styrka du redan har tränat dig till. Således hade kontrollgruppen det möjligen något lättare att få signifikanta resultat.

Vad blev resultatet?

Efter de åtta veckorna av styrketräning såg man följande resultat:

1. En signifikant skillnad i viktuppgång. Kontrollgruppen hade i genomsnitt gått upp 1,3 kg, medan högproteingruppen i genomsnitt hade gått ner 0,1 kg.

Det är intressant, eftersom högproteingruppen i slutet av studien konsumerade nästan 400 kcal mer varje dag än de gjorde när studien satte igång, och ca 500 kcal/dag mer än kontrollgruppen. En vinkning åt den termiska effekten av protein.

Förändring i kroppsvikt

2. En signifikant skillnad i fettmassa och fettprocent. Kontrollgruppen minskade sin fettmassa med 0,3 kg, och högproteingruppen minskade sin fettmassa med i genomsnitt 1,7 kg. I fettprocent innebar detta att kontrollgruppen minskade sin fettprocent med 0,6 procentenheter, och högproteingruppen minskade sin fettprocent med 2,4 procentenheter. Skillnaden mellan grupperna var signifikant.

Förändring i fett

3. Samma ökning av fettfri massa. Bägge grupper lade i genomsnitt på sig lika mycket fettfri massa: 1,5 kg.

Förändring av fettfri massa

I övrigt ökade bägge grupperna sin styrka i bänkpress och knäböj, samt de övriga övningarna som testades (vertikalt hopp, längdhopp och chins), men utan signifikant skillnad mellan grupperna.

En sammanfattning: Högproteingruppen lade alltså på sig lika mycket fettfri massa (+1,5 kg) som kontrollgruppen, trots att de minskade sin kroppsfettprocent med 2,4 procentenheter och gick ned 0,1 kg, att jämföra med kontrollgruppen som gick upp 1,3 kg i vikt.

Ett proteinintag på 3,4 g/kg/dag verkar alltså kunna ge en bättre kroppskomposition med mer muskler och mindre underhudsfett, jämfört med 2,3 g/kg/dag.

Om du äter 4,4 g protein/kg/dag då?

Samma forskargrupp gjorde för ett år sedan även en liknande studie (2) med två grupper:

  • En kontrollgrupp som skulle äta som vanligt, vilket i genomsnitt var 1,8 g protein/kg/dag.
  • En högproteingrupp som åt hela 4,4 g protein/kg/dag.

Skillnaden i den här studien var att deltagarna inte fick ändra sin träningsvolym, utan under de 8 veckorna skulle de alltså göra precis samma övningar, set, reps och på samma vikter som när de började. Ett bra sätt för någon som redan har vana av styrketräning att få dåliga träningsresultat, och deltagarna i gruppen hade i medeltal styrketränat i 9 år.

I sammanfattningen av resultatdelen står det att det inte var någon skillnad mellan grupperna, och det var mycket riktigt ingen signifikant skillnad (det vill säga att skillnaderna mellan grupperna var inte så stora att man kunde avfärda att de berodde på slumpen). Om man däremot läser resultaten så fanns det dock en trend:

Kontrollgruppen ökade sin fettfria massa med 1,3 kg, jämfört med högproteingruppen som lade på sig 1,9 kg fettfri massa – det är ändå 46 % mer! 

Förändring av fettfri massa 2

Bägge grupperna låg ungefär stilla i fettmassa: Kontrollgruppen ökade 0,3 kg i fettmassa och högproteingruppen minskade 0,2 kg. Återigen ingen signifikant skillnad mellan före/efter.

Åtta veckor är inte lång träningstid för någon som redan har tränat i 9 år. Hade man kunnat förlänga studietiden och dessutom ökat belastningen och träningsvolymen efterhand (som man gör rent praktiskt i verkligheten) så skulle jag tro att man hade uppnått signifikanta skillnader.

En annan kommentar jag vill nämna angående denna studie är: 4,4 g protein/kg/dag, herrej****r!

Sammanfattning

Att ett högt proteinintag förskjuter kroppssammansättningen åt ett håll där du får mer muskler och mindre underhudsfett visste vi sen tidigare, men det här är några av de första studierna jag har sett där man tittar på riktigt stora proteinintag.

Att äta 3,4 g protein/kg/dag är inte enkelt även om du äter en proteinrik kost, och än mindre 4,4 g/kg/dag! I bägge studierna hade deltagarna fri tillgång till proteinpulver, vilket blir närmast en praktisk nödvändighet att inta om inte matkostnaden ska skena iväg (och mättnaden, för den delen).

Min generella rekommendation för dig som vill bygga muskler och bli starkare står kvar vid att sikta på ~2 gram protein/kg/dag (särskilt om du deffar), men det här öppnar helt klart upp för att det kanske är lönt att söka sig mot ett ännu högre proteinintag – om din mage och plånbok klarar av det.

Du som vill öka ditt eget proteinintag kan ta en titt på de här topplistorna över proteinkällor, och kanske även kolla in inlägget om proteinpulver för att se om det är något för dig. Det är inget magiskt med proteinpulver, men det är praktiskt och en ganska billig proteinkälla jämfört med till exempel kött.

Referenser

1. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. eCollection 2015. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

2. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. eCollection 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017

Handboken för effektiv viktnedgång

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

50 kommentarer

  1. Det här gillar jag. Jag vet inte riktigt om jag kommer ändra mig (jag ligger på 2-3g/kg/dag), men jag kommer i alla fall inte minska mitt intag.

    /Bygg Brutala Biceps

    • Daniel Richter

      2-3 g/kg/dag räcker alldeles utmärkt för att bygga brutala biceps! Men visst är det lite intressant.

  2. AH

    Blir så förvirrad av dessa teser med antal g/ kg. som dyker upp lite då och då i media.
    Om man går på lågkolhydratskost sägs det att det räcker att få i sig sin vikt i p/ dag…då enbart några gram av totalen går till muskleuppbyggnad/ dag.
    2-3g/ vikt…gäller det tävlande/ pro-fitness/ och bodybuilders eller även oss 45+ som tränar tungt styrketräning flitigt bara för att må bra och slimma kroppen genom att få lite muskler? Väger 60 kg, 164 lång, kör ditt 4-dagars program sen en tid tillbaka, men är fettdrivande med PF & Strikt LCHF och får i mig runt 65-70 g protein/ dag inkl amino…anser du att jag borde trycka i mig närmare 100—120 istället?? // Tack för toppenblogg!!!

    • Daniel Richter

      För överlevnad gäller runt 0,8 gram protein per kilogram per dag, och om du styrketränar och äter så mycket protein så kommer du att bygga större muskler och bli starkare.

      Om du från 0,8 g/kg/dag ökar proteinmängden så finns det ett samband mellan att mer protein ger mer muskeltillväxt, men det är en avtagande effekt. Sådana här studier är främst användbara för att försöka hitta någon slags rimlig nivå, som balanserar vad som är praktiskt möjligt att äta i förhållande till hur stor skillnad det gör.

      När man styrketränar ökar proteinbehovet. Äldre personer gynnas också mycket av ett högt proteinintag.

      Jag tycker att du kan sikta på att få i dig 1,5-2,0 gram protein/kg/dag.

      • AH

        Tack för svar!!! Då testar jag att öka på ?

  3. Frukosten idag, kl 13:00: 90g protein

    6 stekta ägg med tinad hackad grönkål [35-40g prot]
    1 stor portion müsli (100g ca; 9prot, 9fett, 60kh) med mjölk (4 dl lättmjölk) [20-25g prot]
    1 shot olivolja

    och som kronan på verket 40g whey80 (77% prot) [31g prot]

    Totalt ca 90g protein eller 1g/kg kroppsvikt.

    -OK, då, kanske lite overkill i ett enda mål, men olivoljan kanske bromsar lite.

    • Daniel Richter

      Lät gott! Jag är rätt taggad inför att odla egna grönsaker på min kommande tomt. Grönkål står på min hit-list.

      Det är nog dags jag äter lite protein själv nu…

      • Anonym

        men hur mycket protein kan man egentligen tillgodogöra sig per måltid, eller timme?

        .

      • Henrik Harding

        Kål är inte svårt att odla. Men de blir nästan alltid uppätna. Det finns massor med insekter som gillar kål.

        Ibland används de som lockbete för insekter så att de andra grönsakerna får vara ifred.

  4. Victor L

    Mycket intressant läsning! Tack för sammansättningen, Daniel!

  5. Henrik Harding

    Mycket intressant. Verkar vara en bra studie som dessutom testar en hypotes som jag var nyfiken på.

    Det öppnar för ”mer är bättre”. 🙂
    Om 3g/kg är bättre än 2g/kg – så kanske…

  6. Esbjörn

    Underligt att man, när man har tillgång till 48 träningsvana individer, inte väljer att randomisera. I stället skapar man två grupper med distrinkt olika egenskaper. Det är liksom grundkursfel i forskningsmetodik. En kontrollgrupp skall alltid vara så lik försöksgruppen som möjligt. Det är liksom hela poängen.

    Det är hårt att säga, men även om studien hade kunnat vara intressant, så går det, på grund av alla metodfel, inte att dra några slutsatser alls.

    • Daniel Richter

      Det står ju i andra meningen i studiens metoddel att man randomiserade deltagarna.

      Jag har även uppdaterat inlägget så att det står med där.

      • Mats

        Jag fattar inte: ”73 deltagare som var vana vid styrketräning randomiserades till två grupper” och lite längre ner: ”högproteingruppen hade nästan dubbelt så lång träningserfarenhet som kontrollgruppen…”

        Hur kan de vara randomiserade när man ändå sorterat deltagarna?

        Sorry, för lat för att läsa igenom studien själv… 😉

        • Anonym

          Tja, randomisering kan ju leda till skeva grupper just av rena slumpskäl. Det är därför det ibland är korkat att utföra ”ren” randomisering. Ska,man,maximera tolkbarheten i en studie bör grupperna vara,så LIKA som möjligt. Men det fins blåbär i forskningsmetodik i alla brancher, inte minst medicinsk forskning. Däremot tycker jag inte man behöver avfärda,all studier på grund av bristande sratitik metodik utan bara man tolkar resultaten med bristerna i bakhuvet kan det sammantaget ge matnyttig info.

        • Petsan

          Det kanske blev så skevt av just slumpskäl…

  7. richard

    tack för en bra artikel! Har du någon aning om vad den totala mängden kalorier var för gruppen innan man ökade intaget av protein?

    • Daniel Richter

      Tack själv!

      Kontrollgruppen före: 2016 ± 56
      Kontrollgruppen efter: 2119 ± 57

      Högproteingruppen före: 2240 ± 74
      Högproteingruppen efter: 2614 ± 80

  8. Andreas

    Intressant. Då kanske jag får ta och äta lite mer protein även om jag redan äter ganska proteinrikt. Jag får nog i mig ungefär 2g/kg kroppsvikt. Men eftersom jag är en sådan som har extremt svårt för att bygga muskler så kanske det är värt att testa i alla fall.

  9. Rebecca

    Hej! Jag undrar om man tog någon hänsyn till hur detta jättehöga proteinintag påverkade kroppen i övrigt, som t.ex njurar? Jag har hört att det inte ska vara nyttigt med så högt proteinintag nämligen…

    Sen undrar jag också om man verkligen kan bygga muskler under en period då man går ner i fettmassa? Hur gör man för att lyckas med det??

    Mkt bra blogg förövrigt!

    • Daniel Richter

      I studien 2015 tog man blodprover och inga negativa markörer hos högproteingruppen.

      Ett högt proteinintag kan vara farligt om du har nedsatt funktion i njurarna.

      Ja, man kan bygga muskler samtidigt som man blir av med fett, de två processerna är frikopplade från varandra. Du tränar helt enkelt bra, äter proteinrikt, sover tillräckligt, och allt annat som påverkar träningsresultaten positivt. För att just öka i muskelmassa och minska i fettmassa samtidigt bör du ligga i kaloribalans.

  10. Anonym

    Häpnadsväckande resultat måste jag säga; att som erfaren styrketränare öka i muskelmassa samtidigt som man tappar fett brukar de flesta ”experter” hävda vara omöjligt om du inte är nybörjare eller använder anabola steroider. Hur tänker du kring detta? Vidare hittade jag ingen info i studien ifall de låg på ett kalori – överskott eller underskott (fann bara deras totala intag)?

    • Daniel Richter

      Det går självklart att träna helt uselt i 9 år, och således vara en erfaren styrketränande men ändå få bra resultat när du plötsligt får ett bättre träningsprogram, eller någon som förväntar sig att du tränar. Deltagarna i 2015-studien låg runt 20 FFMI, vilket inte direkt är särskilt högt, och att gå upp ett par kg fettfri massa på 8 veckor från den nivån när man styrketränar fem dagar i veckan skulle jag verkligen inte kalla häpnadsväckande.

      Nej, det är inte omöjligt att bygga muskelmassa samtidigt som du tappar fett. Det är inget kontroversiellt, även om vissa verkar tro det.

      Nej, de har inte mätt om de låg på kaloribalans eller ej.

      • Anonym

        Inte häpnadsväckande att just öka i muskelmassa i sig utan att samtidigt tappa fettmassa var det jag syftade på men visst jag förstår vad du menar att det är två separata processser. Min erfarenhet är dock att det är rätt ovanligt därav min reaktion.
        Tycker det i sådana fall är konstigt att detta inte lyfts fram mer dvs. förmågan att ändra kroppskompositionen på detta sätt. Om det stämmer så borde hela iden med bulk och deff perioder vara rätt onödiga? Antar att majoriteten av oss som går på gym är ute efter just att öka muskelmassa och minska fettmassan.
        För övrigt vill jag tacka för en mycket bra sida!

        • Daniel Richter

          Ja, perioder av bulk och deff är onödiga om du är ungefärligt nöjd med din vikt och bara vill bli hårdare/muskulösare på samma vikt.

          Jag har skrivit om detta tidigare här: http://www.styrkelabbet.se/bulka-och-deffa/.

          Det är helt enkelt bara att sköta allting lika bra som vanligt, men du ligger i ungefärlig kaloribalans. Sedan är det bara att låta tiden ha sin verkan.

        • Petsan

          Det kanske inte lyfts fram för att det inte,är vare sig ett nytt fenomen eller särskilt överraskande resultat i sig. Gammal skåpmat brukar vara svårpublicerat i vetenskaplig press… Vilka och addera myten är dock seglivad i stugorna. Och visst, du ökar säkert mer i muskelmassa,under bjlk, men du ökar dessutom mindre under deff, så risken är ju att du krånglar till det i onödan för ett nollsummespel istället för att träna,äta och sova bra och ägna reste av tiden åta att leva.

          • Petsan

            Vilka och addera myten=bulk och deff-myten. Förbannade rättstavningsprogram!

          • Anonym

            Jag upplever det motsatta dvs. att om du försöker dig på både fettminskning och muskelökning samtidigt så är risken stor för nollsummespel. Personligen fick jag det enda riktiga muskelökningar i samband med just ett medvetet kaloriöverskott, annars var det i princip bara som nybörjare som jag lyckades öka muskelmassan genom bara att äta och träna ”på känn ”Risken är stor att resultaten för både muskeluppbyggnad och fettförbränning uteblir eller blir medelmåttiga när man försöker ge sig på bägge delar samtidigt. De flesta som tränar brukar därför dela upp sin träning i perioder där man fokuserar på en sak i taget.” (http://www.fragadietisten.se/idrottsnutrition/bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt)
            Så återigen, jag har sett väldigt få exempel på vältränade-, icke dopade personer som byggt en ansenlig mängd muskelmassa och samtidigt blivit mer deffade.

  11. Andra

    Tack för en intressant artikel. Skulle vara bra att även lyfta fram nackdelarna med FÖR HÖG proteinintag. Exvis är det intressant vad som händer med levern, törst osv. Du har säkert skrivit om det tidigare, länka gärna dit i så fall. Lätt som en proteinplätt!

    • Daniel Richter

      Hej Andra,

      ”Problemet” är att man inte känner till några risker med ett högt proteinintag hos friska personer, även om det förstås inte utesluter att de finns.

      Vad menar du händer med levern om man äter mycket protein?

      • Andra

        Överbelastning av levern. Den får sig en törn. Läs om i diverse studier och fick det upplyst av läkaren häromdagen. Värt att kolla! Bra bra sida!!!

    • Henrik Harding

      Nackdelar?
      För friska individer har man inte kunnat visa några negativa effekter av ett högt proteinintag.
      Ett högt kaloriintag kan ge negativa effekter på hälsan. Men specifikt för protein? Nej. Inte för nån som inte har tidigare problem med t.ex. njurar (eller levern då som du påpekar).

  12. Anonym

    Hej!

    Goda nyheter ffa då proteiner är så gott.
    stod det nått i artiklarna eller har du någon egen uppfattning om ”tajming” det finns dom som påstår att proteintillskotten oftast (det finns undantag) är ganska söta, antingen med naturliga eller artificiella sweeteners. oavsett så ser man det som en bidragande orsak till insulin intollerans och det organ/buk fett som man kan se på även rippade tränande individer. om det stämmer s åborde det vara bättre att ta extra protein i anslutning till huvudmåltiderna. än att fylla på löpande.
    vad tror du?

    • Daniel Richter

      Hej Anton!

      Det var en lite luddig fråga du ställde, men generellt så gäller att det inte är så noga med tajmingen av proteinintagen, utan det viktigaste är dagens totala intag.

  13. Linn

    Hur räknar man smidigast på hur mycket protein man får i sig per dag? Är det till att väga och räkna eller hur gör du?

    För övrigt skitbra och peppande blogg du driver här. Hjälper en nybörjare extremt mycket! 🙂

    • Daniel Richter

      Jepp, väga och räkna är det lättaste. På det viset så kommer du ganska snart att lära dig proteininnehållet och vikter på dina vanligaste livsmedel utantill, och kan göra snabba överslagsräkningar i huvudet på hur mycket protein du fått i dig.

      Tack ska du ha! 🙂

  14. Lotta Budtz

    Hej Daniel!
    Tack för ofta återkommande intressanta inlägg och artiklar. Jag har läst de sista dryga tre åren, säkert mer.
    Jag är ingen gymmartjej bara utan hållit på med det mesta. Dessvärre tog fitnessen tag i mig och jag tränade bara för utseende de sista… 5 åren… Det blev tre pass om dagen och kosten blev bara mer och mer snäv och rigid. Högt proteinintag och inga kolhydrater. Jag fick dock inte i mig tillräckligt med energi ändå. Återhämtning visste jag inte vad det var. Det blev ortorexi/ätstörning (UNS) på hög nivå och jag hade konstant ångest och min kropp tränade jag sönder. Ett år av bara rehab har jag fortfarande problem med armbågar knä och höft…
    Idag (1 år senare) har jag fått möjligheten att få behandling på Ylab tack vare min arbetsgivare som ställt upp och betalar behandlingen. Där har jag fått utbildning och lära mig olika symptom på om man äter si eller så. Ingen i min grupp hade några symptom på proteinbrist iaf! Däremot det andra, som fett, kolhydrater, salt,mineraler etc. Även på ett för högt intag av vätska. Det som jag fått reda på och förstått här är att vi inte behöver så mycket protein. Åtminstone behöver vi mer kolhydrater och fett många gånger. För mycket protein skadar inre organ som lever och njurar. Jag undrar vad studien säger om det, finns det något forskat på det? Det är min fråga och egentligen därför jag skriver här idag.
    Jag är själv ett levande bevis på att jag helt klart blev ”dummare” av inga ”normala” kolhydrater och hade lättare att bli ledsen. Det blev sån stor skillnad på mig, särskilt på jobbet märktes det, när jag började äta kolhydrater igen. Jag vill bara säga att inte glömma bort sina kålisar och fettet, man kan bli sjuk annars och bryta ner sin kropp. Jag håller på att bygga upp mig igen, men nej jag kommer inte bli nån biff men jag vill heller inte vara kvar i fitness-svängen mer. Jag vill träna, varierat, för att det är kul och skönt och för att hålla mig i form. Jag glömde bort det i all media och press runt en som tycker man ska se ut på ett visst sätt. Och inte att glömma alla företag som tjänar multum på oss konsumenter som går på bland annat det här med att det ska vara protein i allt. Det är så många som äter och tränar osunt för de följer dieter och medias plåga.
    Jag tycker att du haft mycketfler vettiga och inte så extrema artiklar sista tiden som mer tittar på helheten och det lite mer sunda. 🙂 Källkritik har jag fått lära mig är viktigt också.
    Min fråga gäller som sagt att det skulle vara intressant att veta hälsan på deras inre organ. Om det påverkar – som jag fått höra.
    Ha en bra dag!
    /L8

    • Daniel Richter

      Hej Lotta!

      Beklagar verkligen din sjukdom, och önskar dig lycka till med ditt fortsatta tillfrisknande!

      Som jag svarat i någon tidigare kommentar så känner man inte till några direkta risker med ett högt proteinintag hos friska personer. I studien från 2015 gjorde man blodprover före och efter och rapporterar att man inte fann några negativa hälsoeffekter (jag kan dock inte tolka de resultaten själv).

      Läs gärna den här sammanställningen på examine.com (en bra och pålitlig källa):
      ”Can eating too much protein be bad for you?” http://examine.com/faq/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

    • Henrik Harding

      Mycket tråkigt att låsa om dina problem. Lycka till med ditt tillfrisknande.

      Självklart ger en ensidig kost problem. Kolhydrater är ju kroppens främsta energikälla, fett är viktigt både för energi och andra processer och protein är både byggstenar, energi och signalsubstanser. Att utesluta någon av dem helt kan aldrig bli bra.

    • TA

      Mycket bra kommentar. Fitnessen har förstört många med det skeva (och fula) kroppsideal som de förmedlar.

    • Petsan

      Ja, tyvärr så finns det ju nuförtiden en uppsjö av personer (oft yngre kvinnor) som låtit de inre organen ta stryk pga för snål kost. Här faller nog ‘finess-hetsande’ in och det blir svårt att hänga ut högt proteinintag som boven när kroppen lider så akut brist på så mycket annat. Många i din situation har säkert legat på en hög energi procent protein men i och med att det totala intaget varit så lågt så har inte detta kunnat utnyttjats, utan proteinet har gått som bränsle och i många fall har man,alltså paradoxalt haft ‘protein brist’ .med muskelskador som följd. Hoppas verkligen på ett stadigt tillfrisknande, både för dig och andra i din situation. Träna för att leva, inte tvärt om…
      Och glöm för allt smör i Småland inte bort att mat ska vara någonting gott!

  15. JS

    Kom ihåg detta inlägg av Jakob Guidol angående mätningar av hur mycket protein kroppen tar upp. Förstår att detta, som allt annat med kroppen, är väldigt individuellt. Enligt källan till Jakobs artikel så ser det ju onekligen ut som om att förhöjd mängd protein oxideras dvs. kroppen verkar kunna ta upp en viss mängd men uppåt 40 gram tar också oxidationen fart och då skulle man ju således elda för kråkorna genom att pusha proteinintaget.

    http://traningslara.se/hur-mycket-protein-behovs-efter-traningen/

    • Daniel Richter

      Ja, men det är ju inte alls samma sak som att kroppen ”inte tar upp” proteinet, vilket var frågan.

  16. Rebecca

    Hej! Jag har en fråga som inte riktigt har med inlägget att göra men som jag väldigt gärna vill ha svar på;
    Hur mycket muskelmassa generellt kan man som tjej bygga under ett halvår/1 år? I studien som du skrev om så hade ju försökspersonerna byggt 1,5 kg muskler på 8 veckor, men jag antar att detta inte alls skulle gälla om personerna varit tjejer?
    Bra att veta ungefär vilka resultat man kan förvänta sig så man märker om man gör framsteg eller inte!

  17. Oliver

    Åt personerna för viktuppgång/viktnedgång? Hur valdes deras kaloriintag, alltså hur mycket varje person skulle äta jämfört med sin kroppsvikt..

  18. Zoran Djuric

    Väldigt bra och intressant. ligger nu på ca 2g men ska försöka öka till 3g! Tack så mycket Daniel.

  19. Kent

    Tack för en lysande sammanställning! Älskar att läsa saker som är faktabaserade och inte bara någon som vill kräkas ur sig sin åsikt. Bra jobbat och tack för din lysande blogg.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSierras middags-mealprep: volym 3