Börja styrketräna

10 saker du bör veta när du börjar styrketräna

När jag i tidiga tonåren tog mig till ett gym tillsammans med en vän för första gången, så var en av mina största farhågor att jag var för klen för att träna på gym.

För klen för att träna?

Jag var uppenbarligen ingen smart grabb, eller åtminstone väldigt osäker. Tack vare att vi var två lyckades jag dock övervinna osäkerheten och genomled de första passen som krävs för att bli lite mer bekväm bland träningsredskapen.

Jag vet att jag knappast är ensam om den här typen av rädsla, och att många drar sig för att börja styrketräna på grund av att de tror de är

  • för gamla
  • för unga
  • för tjocka
  • för taniga eller svaga.

Om du är en av dessa som antingen står och funderar på om just du borde skaffa ett gymkort, eller en av dem som nyligen har skaffat dig ett gymkort men känner dig mer än lovligt vilsen och förvirrad på gymmet: Kompis, det här inlägget är till dig.

Det här är tio saker du bör känna till när du börjar styrketräna.

1. Du passar perfekt för att börja styrketräna

Du kan inte vara för gammal, ung, tjock, tanig eller svag. Du passar perfekt för att börja styrketräna just nu!

Och att du ”har mycket på jobbet”, eller ”ska börja efter X” är inte dugliga argument för att vänta. Din situation kommer aldrig att vara perfekt, så det är lika bra att sätta igång. På tre korta träningspass i veckan kommer du långt.

Alla kan förändra och förbättra sina kroppar otroligt mycket med hjälp av träning, det enda som krävs är att du sätter igång. Med små myrsteg om så krävs.

Vi är alla vilsna de första gångerna vi kliver in i ett gym (ja, jag med), men med tiden kommer du att börja känna dig mer bekväm där. Ge det en chans, gå dit flera gånger och tillåt dig vara nyfiken och testa mycket utav utrustningen där.

2. Det blir lättare

Ja, inte vikterna alltså; De kommer öka i takt med att du blir starkare.

Men det blir lättare att vara på gymmet. Du kommer att känna dig mer som hemma där, och du kommer att hitta övningar och redskap som du gillar.

Andra övningar som du kanske inte gillade i början (men fortsätter att öva på eftersom du har förstått att de är bra) kommer du att bli bättre på med tiden, och längre fram kan de mycket väl vara dina nya favoriter.

Det blir lättare när du har styrketränat ett tag

Din koordination kommer att förbättras av styrketräningen, och du kommer att få lättare att lära dig nya rörelser. Din disciplin och arbetsmoral kommer att förbättras, och det kommer vara lättare att klara utmaningar både inom träningen och resten av livet.

Den absolut jobbigaste fasen är i början av din träningskarriär när du kliver utanför din bekvämlighetszon och allt är nytt. Men det blir lättare. Snart är du en av de där erfarna gymrävarna, som du såg när du började. (När du kommer dit: Se till att vara snäll mot nybörjarna.)

3. Du har den bästa tiden framför dig

Det gånga året ökade jag mitt personbästa i knäböj med 10 kg (och med mycket bättre teknik!), från 180 till 190 kg.

Det är en okej ökning; Inte jättebra, men inte helt uselt heller, och efter omständigheterna och träningsmängden är jag nöjd.

När du är ny till styrketräning, och följer ett program som till exempel Starting Strength, så kommer du att öka ditt personbästa i knäböj med 7,5 kg i veckan! 

Förutsatt att du följer ett vettigt träningsprogram och inte bara tränar bröst och biceps din första tid i gymmet, så har du stora styrkeökningar att se fram emot. När en person som är ny till styrketräning börjar träna, så sker stora förändringar:

  1. Under de första veckorna sker en stor neuromuskulär anpassning. Det innebär helt enkelt att ditt nervsystem blir skickligare på att använda de muskler du redan har. Nervsignaler avfyras snabbare och mer samordnat, timingen av sammandragningar blir bättre både mellan muskelfibrer inom en muskel, men även mellan olika muskler. Detta kommer att göra dig starkare.
  2. Efter den första tidens anpassning till vikterna kommer din muskeltillväxt att dra igång. Om dina styrkeökningar i början främst kommer från neuromuskulär anpassning, så kommer nu dina styrkeökningar till stor del börja komma från ökad muskelmassa.

Muskeltillväxten och den neuromuskulära anpassningen är som störst när du är ny till styrketräning, så du har en period av goda styrkeökningar att se fram emot. Du har dock inte bråttom, så se till att lära dig en riktigt bra teknik nu, och addera sedan vikt till den rörelsen.

Det är mycket lättare att lära sig rätt från början, än att lära om längre fram.

Tro mig.

4. Du behöver en plan

Om du inte har någon kunskap i ämnet, så skulle du förmodligen aldrig få för dig att till exempel bygga ett hus själv. Du skulle antingen 1) anlita någon som har kunskapen, eller 2) skaffa dig kunskapen själv.

Om du är ny till styrketräning så har du förmodligen ingen aning om vad du behöver eller borde göra. Och det är okej. Den viktigaste frågan är bara hur lång tid det kommer ta för dig att inse det.

Jag slängde bort 3-4 år, om inte mer, på att planlöst gå till gymmet och försöka bygga större biceps, men fick nästan inga träningsresultat alls. När jag sedan började följa ett enkelt men bra träningsprogram som tränade hela kroppen, så kom resultaten som brev på posten.

Här på Styrkelabbet kan du få tillräckligt med kunskap för att träna dig själv. Det finns flera bra träningsprogram här som du kan följa, faktiskt under de första åren du tränar, tills du känner dig mogen att skräddarsy programmen ännu mer efter just dig. Ta gärna en titt på programmen här för att se om du hittar något du gillar, eller kolla in min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler, som riktar sig till dig som vill börja styrketräna effektivt.

Det viktigaste är att du behöver veta vad du ska göra när du kommer till gymmet. Hitta ett program som tränar hela kroppen, har lagom många träningstillfällen per vecka för din kalender, och börja träningen med väldigt låga vikter och ett fokus på att lära dig övningarna bra.

5. Fokusera på att bli starkare i basövningarna

Vad är en basövning?

Det är ett begrepp som syftar på övningar där du ofta använder flera muskelgrupper samtidigt. Ofta anser man det även vara de grundläggande övningarna inom styrketräning. Det är övningar som har använts länge, och kommer fortsätta att användas länge till, eftersom de är så himla bra för att bli starkare och bygga muskler.

Några exempel på basövningar som du utför med skivstång är:

Om du låter dessa övningar utgöra grunden i din träning, så är du på helt rätt väg.

De senaste åren har dessa sex övningar, eller snarlika varianter av dem, utgjort mer än 95 % av min träning.

Det är framförallt två fördelar jag vill lyfta fram med dessa övningar:

Det första är att de tränar ett stort antal muskler samtidigt. Knäböj använder till exempel ungefär 200 muskler samtidigt, något som skulle kunna kräva ett halvdussin andra övningar för att täcka in.

Det andra är att i dessa övningar är du förhållandevis stark i, tack vare att övningarna använder just så många muskler. Framförallt gäller detta i knäböj, bänkpress, och marklyft. De flesta gym har viktplattor ända ned till storlekar av 1,25 kg, vilket möjliggör små hopp på 2,5 kg totalt (en platta per sida).

Med hjälp av dessa små hopp kan du komma väldigt långt. När jag började styrketräna klarade jag 30 kg i bänkpress, och nu klarar jag 145 kg.

6. Du måste bemästra basövningarna

Den bästa investeringen du kan göra för att få grymma träningsresultat är att:

  1. Lär dig vad som är bra teknik i basövningarna.
  2. Öva in den här tekniken med lätta vikter tills den sitter i ryggmärgen.

Anledningen till att du måste lära dig utförandet så bra, går hand i hand med punkt nummer 5. Om du inte lär dig ett bra utförande men försöker lägga på vikt på stången ändå, så kommer en av två saker att hända.

  1. Du skadar dig.
  2. Du utövar så kallad formglidning, det vill säga att din teknik blir lite sämre varje gång du lägger på vikt.

Det är inte att bli starkare.

Starkare är du när du kan lägga på vikt och fortfarande utföra övningen med bra teknik. Fortsätter du längs den här vägen kommer du utan tvekan att nå en platå, och då måste backa tillbaka långt ned i vikterna och börja öva in en ny, bättre teknik. Att lära om en teknik tar mycket längre tid, och är betydligt mer frustrerande än att lära dig rätt från början.

Det bästa sättet att lära sig övningarna är med en duktig PT eller instruktör, men det går att lära sig på egen hand.

Du hittar instruktioner till ganska många övningar här i min lilla samling med övningsguider. Studera dem, kika på mycket utföranden från duktiga lyftare, och öva flitigt. Börja träna med tom stång, och filma dig själv mycket. Nästan alla bär på en mobil med kamera, så se till att använda din till att filma dig, och utvärdera din teknik medan du vilar.

Efterhand som du tycker att tekniken ser okej ut, så lägger du på mer vikt, 2,5 kg i taget.

Om du lär utföra basövningarna bra, så att du kan träna dem regelbundet och lägga på vikt, så kommer du att få fantastiska träningsresultat.

7. Regelbundenhet och rutin ger resultaten

Tre stycken halvbra träningspass i veckan ger bättre resultat än ett perfekt träningspass var 7-10:e dag.

Du ska ju göra en plan för din träning, eller hur? Att göra det till en rutin att följa den är vad som kommer ge resultaten.

Hitta ett sätt som gör det enkelt för dig att få träningen att bli av. Vissa gillar att träna före jobbet, andra efteråt. Jag löser det genom att alltid packa min träningsväska kvällen före, så att jag på morgonen bara behöver ta den på väg ut genom ytterdörren. Sedan vet jag att jag ovillkorligen ska gå till gymmet efter jobbet, oavsett om jag är trött eller har mycket att göra hemma. Du får tillbaka energi av träningen, och allt det där andra kommer att lösa sig ändå.

För att få träningsresultat behöver du göra träningen till en prioritet, och du behöver planera för den så att den blir av.

Jag har aldrig fått så bra träningsresultat som de senaste två åren, och jag har inte tränat 6 gånger i veckan eller levt på gymmet. Jag har gjort tre bra pass i veckan, de flesta veckorna under åren.

Det är okej att livet kommer emellan ibland, med resor eller oförutsedda händelser, men i vardagslunken så ska du gå till gymmet.

8. Det är maten som avgör om du går upp eller ned i vikt

För att gå upp i vikt så måste du äta fler kalorier än du gör av med. Kroppen kan inte bygga muskelmassa från tomma intet, utan du måste tillföra byggstenar i form utav näring.

Det omvända gäller om du vill gå ner i vikt och bränna fett: Du måste göra av med mer energi än du stoppar i dig, för att kroppen ska ta av sina lagrade reserver.

Om du är ungefärligt nöjd vid den kroppsvikten du ligger på, men skulle vilja omfördela kilona och få mer muskler och mindre fett, ät då efter aptit och se till att du får i dig tillräckligt med protein. Du måste inte bulka och deffa för att bygga muskler.

9. De flesta kosttillskott är onödiga eller överskattade

Det är inte så komplicerat det där med kosttillskott: Det är något du tar om du vill få i dig extra mycket av något som din vanliga kost inte innehåller.

Kosttillskottsmarknaden är full av överdrifter, och de allra flesta behöver inga kosttillskott överhuvudtaget. Det finns dock några få som har bra effekter för dig som styrketränar, och det är framförallt proteinpulver och kreatin.

Proteinpulver kan hjälpa dig att öka ditt dagliga proteinintag, samt att hjälpa dig att få i dig protein snabbt efter träningen. Kreatin hjälper dig att lyfta en tung vikt fler gånger, så att träningsstimulansen blir större. Du kan läsa mer om de kosttillskotten samt några få till som jag rekommenderar på den här sidan.

Kosttillskott är ingenting som kommer göra en stor skillnad för dina träningsresultat (för de flesta räcker det att äta nyttig och bra mat), men det kan vara en hjälp.

10. Det tar tid att bygga muskler och bli stark … Men du kommer att lyckas

Sedan något halvår tillbaka har vi en ny kille på gymmet där jag tränar. Han följer ett enkelt men effektivt träningsprogram där han tränar tre helkroppspass per vecka (närmare bestämt Madcow 5×5, som passar dig som kommit förbi det första nybörjarstadiet).

I slutet av ett pass hade vi tränat marklyft bredvid varandra. Han hade just gjort 5 reps på 95 kg, och jag hade gjort 5×5 på 195 kg. Han uttryckte en känsla av att vikten jag nyss hade lyft skulle vara något ouppnåeligt (vilket det verkligen inte är, men det är en känsla jag själv definitivt hade delat sådär fem år tidigare när jag hade börjat marklyfta), och jag försäkrade honom att ”Vänta bara, bara fortsätt som du gör så är du snart där och förbi”.

Det stämmer helt och hållet. Styrka och muskelmassa växer långsamt, men när du väl har tränat effektivt i några år kommer du att blicka tillbaka och tycka att det gick riktigt fort. Och med det tänds tankarna på vad du kommer ha lyckats med om ytterligare några år.

Ge inte upp, utan fortsätt att mata på med nya pass, vecka efter vecka. Lita på processen.

Sammanfattning

Att vara ny till styrketräning innebär att du kommer behöva ta ett litet kliv ut ur din bekvämlighetszon för att börja träna. Det må låta som en klyscha, men vi har verkligen alla varit nybörjare någon gång.

Börja lugnt och med lätta vikter. Se till att välja ut ett bra träningsprogram att följa, och öva noga på övningarna som ingår. Lägg fokus på att bli starkare i basövningarna, och försök träna igenom hela kroppen 2-3 gånger i veckan.

Är du osäker på hur du ska träna eller hur du ska utföra övningarna, så vill jag tipsa om min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler. Den innehåller allting du behöver veta om styrketräning och kost under det första året av din träning.

Ta gärna och bli prenumerant på nyhetsbrevet för att få fler tips om träning, och dessutom en gratis e-bok om rörlighet.

 

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

77 kommentarer

  1. Pontus

    Bra pepp som vanligt. Kan varmt rekommendera 0.5-kilosplattor, Eleikos kostar ca en hundring styck. Guld värt när man börjar närma sig sitt max i Starting Strength.
    Progression är alltid progression.

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade det, Pontus! Bra tips, särskilt för övningar där taket för vad man orkar är lite lägre, som bänk- och militärpress. Och bicepscurl.

  2. Adam

    -
    -40

    Många nybörjare som läser här, kan vi lägga ner alla bilder på alla roidade människor?
    Ger en oseriös bild av denna sida, tycker jag.
    Hur som helst bra artikel som alltid!

    • Daniel Richter

      Men, kan vi lägga ner ogrundade anklagelser för steroidbruk? Bilderna i den här artikeln är ingenting som inte går att uppnå med hård träning. Syftet med bilderna är att de ska vara inspirerande, och det är så jag hoppas att majoriteten upplever dem.

      Kul att du gillade texten i alla fall, och tack för att du delade med dig av dina synpunkter!

      • Adam

        -
        -19

        Går inte att uppnå den fysiken med hård träning.
        Inspiration är en sak och vilseledning en annan.
        Om man måste inspirera genom vilseledning så har man nog inte en riktigt sund förståelse.

        Bilderna förstör för oss som verkligen tränar hårt.

        Vet många som tagit ”vitaminer”
        Och dem är inte så stora som dem bilderna du ofta lägger upp.
        Tren hard så går det.

        • Daniel Richter

          Då är vi i en beklämmande sits jag och du, Adam, eftersom jag är av åsikten att det är möjligt. Och att du försöker hänga på mig ambitionen att vilseleda uppskattar jag inte.

          Tråkigt att du tycker att bilderna förstör.

          • Claes

            Hej Daniel!

            Råkade komma in här på sidan när jag letade efter handledslindor och började läsa lite. Väldigt bra och välskrivna artiklar. Adam har en poäng i det han skriver även om många inte vill se det. T.ex. denna utomordentligt bra skrivna artikel behöver inga bilder överhuvudtaget. Allt finns där redan. Bilder är kanon när man behöver beskriva något specifikt som inte alltid gör sig så bra i text.

            Jag kan också irritera mig på att använda ”supermodeller” i ivern att göra en artikel mer intressant. Speciellt i en artikel som vänder sig till nybörjare. Det är väl ganska så självklart att någon som funderar på att börja träna efter att läst en artikel med bilder som i denna artikel, tror att om de följer dessa råd till punkt och pricka kommer de se ut som på bilderna om några år. Många kommer efter hand att bli grymt besvikna när de inser att resultaten inte alls ens börjar likna de kroppar som finns på bilderna.

            Men det är klart en, två eller kanske till och med tre procent av de som börjar träna efter att ha läst en motivationsartikel, kommer att få resultat (efter år av träning) som är jämförbara med artikelns bilder. Bilderna ovan hade passat perfekt i ett annat sammanhang, dock inte i en artikel riktade till nybörjare.

            Spara på bilder när det inte fyller någon egentlig funktion, din ”penna” är tillräckligt vass för att skapa intressanta och lärorika artiklar utan dessa billiga hjälpmedel. Om man nu absolut måste flika in någon bild så välj ”rätt” bilder.

            Med vänlig hälsning, Claes

        • Henrik Harding

          Antar att många av Sveriges elitlyftare gör omöjliga saker enligt dig också då. Tråkig attityd.

          Det går att åstadkomma jävligt mycket utan prepp.

  3. Britt-Marie

    Hej! En PT (10 gånger) gav mig mod och trygghet att börja på gym, fick tre olika pass för att träna hela kroppen. Fnysa, andas in kort och hårt spänn nedre magmuskler tår och fingrar för en underbar stabilitet och styrka. Denna teknik utövar jag i allt från styrketräning, pilkastning,cykling mm. Hälsningar Britt-Marie som också önskar ett gott nytt år!!!!!

    • Daniel Richter

      Vad kul att du hittade ett sätt att komma igång på gymmet! En PT (om denna är bra) tror jag kan vara en väldigt bra start. Tekniken du har lärt dig passar mycket väl för styrketräning. Jag använder det själv.

  4. Kicki Granström

    Hej! tack för alla bra tips sidan är helt klart bäst! ska ta tag i det nu . Har problem med ett knä så jag kan inte springa lika mkt som förr . Jobbar nu mkt med min vikt måste hålla ner för knäna skull . Har du kostplaner ? Har just klarat av GSU Int ( GMU för oss civilanställda Försvarsmakt anställda och som ska till Mali )
    Hälsningar Kicki
    Älvsbyn

  5. Johan s

    Jag älskar när dina nya artiklar dimper ner i mailkorgen lagom till morgonkaffet.
    Vilken inspiration till eftermiddagens bravader på gymmet.

    • Daniel Richter

      Kul att höra, Johan! Kör hårt på gymmet i eftermiddag, jag ska dit även jag!

  6. Lars Elvis Westin

    Sedan 21 feb 2011, har jag konstant fört bok på alla fys-pass jag genomfört.
    Prommis, löpning, cykling, klättring samt gymmande.

    Vad jag kan konstatera så har min prestation inom löpning minskat, ju mindre likt ett spjälstaket, jag har liknat. 🙂

    Eftersom jag började på gym med näst intill avsaknad av överkropps-muskulatur, förutom starka underarmar, vill jag bara nämna 3 saker.

    Det tar tid att börja från noll , helst när man som jag hade börjat närma mig 50 år samt har en kropp mer lämpad för långlopp. Men genom att bokföra sina övningar, samt vikt, kan man gå tillbaks till tidigare träningstillfällen när hoppet sviker och spegeln ljuger.

    Gör inte som jag gjorde i början, träna inte för ofta och för länge.
    Man vill ha resultat, visst, men kroppen måste få vila för att kunna bygga.

    Sist men lika viktigt, kolla runt på gymmet, fråga andra om teknik, övningar, jag har aldrig stött på någon som inte velat dela med sig om sina erfarenheter. Byggare är ofta väldigt trevligt folk.
    Tekniken är viktig, fuska inte samt lassa inte på för mycket.
    Din kropp talar om för dig när den är redo för mer.
    Var rädd om ditt tempel, se fram emot den bästa värken…
    Träningsvärk.

    • Daniel Richter

      Varje kilo märks när man löper, även om det är muskelmassa. 🙂 På motsvarande vis märker man verkligen av varje kilo muskelmassa när man ska lyfta en stång.

      Lycka till med din träning, och tack för att du delade med dig. Lars!

  7. Hampus

    Sjukt bra tips. Alla känner vi igen oss i detta. Framför allt att starta med en ny övning. Man känner sig klumpig och dålig för att tekniken inte sitter så bra som ”biffen” man tittade på nyss. Men genom att våga kommer andra gången du gör det redan då kännas mycket bättre!
    Tack för grym sida!

    • Daniel Richter

      Roligt att du gillade tipsen! Och verkligen, det är inte svårt att vara ödmjuk första gången man testar en ny rörelse. Med fortsatt styrketräning upplever många dock en förbättrad förmåga att lära sig nya rörelser, så som tur är blir det lättare. 🙂 Det är när man är blankt ny till träningen som prövningarna är som störst.

  8. Jimmie

    Har ett bekymmer att det ”gym” jag har tillgång till nära jobbet och hemmet inte har mycket vikter. De räcker för tillfället inte till marklyft, bänk och ben för att bli trött på få tillfällen. Öka antalet till ca 20 per gång eller öka till fler antal set?

    • Daniel Richter

      Att öka antalet repetitioner per set är ett bra sätt att öka motståndet den närmaste tiden, men det låter som att du med tiden måste söka dig till ett gym med fler viktplattor! Såvida du inte är kreativ och använder dig av andra övningar, då.

  9. Jonas

    Som vanligt välskrivet och bra! Jag har kört Starting Strength i två månader nu med fina resultat trots att jag inte alltid varit på gymmet 3 ggr/vecka. Har då kompletterat med hemmaträning eller på jobbet. Bänkpress blev armhävningar. Knäböj blev utfall i trappa. Chins blev rodd med gitarrstärkare. 🙂 Som du skiver är det bättre att träna halvdant än inte alls. Ska idag till gymmet o köra pass A med knäböj, bänkpress och marklyft. Starkare även 2015. Och 2016. Och 2017.

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade det, Jonas! Härligt att du märker resultat, och det är precis rätt inställning att även om ett perfekt gympass inte är möjligt, så kan man i alla fall göra någonting. Armhävningar är stapelvara hos mig när det händer. 🙂

      Lycka till med träningen de kommande åren! Snart kommer du förmodligen kunna börja öka volymen i bänkpress och marklyft, och börja laborera lite med knäböjen där du tränar tungt någon dag, och lätt/medel de andra dagarna.

  10. Anna

    Hej Daniel! Jag vill bara passa på och tacka för en kanonbra sida! Jag började köra Starting strenght i oktober och har inte haft spänningshuvudvärk en enda gång efter det. Även om det egentligen var för att bygga lite muskler jag började så är den här ”bieffekten” guld värd då jag annars har haft huvudvärk 2-4 ggr i veckan. Att slippa huvudvärken är i sig en bra motivation till att träna =). Tack!

    • Daniel Richter

      Tack Anna, och vad härligt att höra! Styrketräning är en riktig universalmedicin, när det gäller att både bli av med rygg- och huvudvärk. Lycka till med fortsatta träningen! 🙂

  11. Linn

    Tjejer! Skit i pilatesbollarna och att hålla till i stretchavdelningen. Våga dig till avdelningen med fria vikter och våga göra squats med skivstång istället för Smith. Det är ingen som kollar på dig om du gör rätt eller fel, eller tycker att Du är på fel område. Alla är där för att träna. Och att våga gå utanför comfortzonen genom att flytta tid från stretchrummet och maskinerna kommer du våga att ta i mer.
    Och du blir inte biffig och billig bara för att du vågar ta i och låta musklerna kämpa. Jag är liten och smal tjej, har alltid varit det. Och skillnaden nu när jag styrketränar är att jag är starkare och mer tight. Jag ör inte biffig alls.
    Våga fria vikter, även om du väger 50kg och ej har ett gram muskler på kroppen!

    • Daniel Richter

      Att våga ta i och lyfta tungt är en förutsättning för bra resultat från styrketräningen. Beträffande att övertyga kvinnor om att de inte kommer få maskulina former av styrketräningen så har jag försökt ge min syn på det i det här inlägget: http://www.styrkelabbet.se/traning-for-tjejer/

  12. Jessica

    Hej! Bra inlägg. Jag har precis börjat styrketräna igen efter ett uppehåll på ca 10 år (var elitidrottare som ung). Jag har sedan tidigare god (inte perfekt) teknik i många av basövningarna, vilket fick mig att tro att jag direkt kunde hoppa på Strongliftsprogrammet. Så jag började med stången och kunde snabbt lägga på vikt. Problemet var bara att mina leder (knän, ljumskar, armbågar, axlar) inte hängde med och började snart göra ont. Så jag fick börja om på lättare vikter och se till att hela kroppen hängde med. Så det är superviktigt att börja lätt, inte bara för teknikens skull men också för att kroppen ska orka.

    • Daniel Richter

      Bra tips! Det gäller verkligen att stegra träningsvolymen långsamt, särskilt om man har varit stark tidigare då den neuromuskulära anpassningen kan hänga kvar längre. Hoppas besvären håller sig borta nu! 🙂

  13. Matias

    Jag har en fråga som jag verkligen skulle uppskatta att få svar på. ”Alla” som läst lite bland alla utmärkta här på sidan vet att det tar tid att bygga muskler och att man ska skynda långsamt. Min fråga är då, om man tänker sig en normal ”otränad” människa som är lite degig i kroppen, hur lång tid tar det innan man kan se riktigt tydliga förändringar i kroppen i form av fasthet? Jag inser att det här är lite av en ”hur långt är ett snöre” fråga men jag skulle gärna vilja ha något att sikta på med träningen, utöver vikterna på stången.

    Frågan är alltså inte hur länge det tar att gå från nybörjare till att vara rippad som få med svällande armar och ett stenhårt 6-pack utan helt enkelt hur länge det tar innan det syns att man lagt på sig ett par kilo muskler och (i bästa fall) tappat ett par kilo fett, förutsatt att man pushar sig själv på gymmet och lyfter tungt samt sköter kosten (2g protein / kg osv) samt sömnen. Ett halvår, ett år, fem år, är inte ute efter någon exakt tid då alla människor är olika men ett ”ser du inte resultat inom X antal månader / år gör du något fel” svar.

    Tack på förhand och tack för denna grymma sida!

    • Daniel Richter

      Hej Matias!

      Som du är inne på så är variablerna många, men för att ge dig ett generellt svar: Om du tränar bra och hårt så bör det definitivt synas på din kropp efter ett halvårs träning. Tänk dock på att egen bedömning i spegelbilden är förknippat med väldigt många felkällor, och i synnerhet är gradvis förändring svårt att se.

      Det överlägset största hindret för att få resultat är >>>kass träning<<<. Träna bra, och ta i på gymmet, så bör du se tydliga resultat inom halvåret. Efter det första året med bra träning minskar tempot på ansamling av muskelmassa, även om det kan uppvägas med ökad träningsvolym.

  14. Kenneth

    Så jäkla bra skrivet (som vanligt) känner igen mig med det där att jag kommer aldrig kunna lyfta så tungt,jag har tränat exakt 1år imorgon 15-01-03 och jag blickar bakåt och tänker på chins jag var värdelös tyckte jag nötte å nötte klarade max 5st ett bra tag,nu ett år senare jag grejar 13st ingen jätteökning men jag e nöjd,har ökat rejält på alla övningar.
    Ett stort tack för din sida Daniel en stor insperationskälla
    för min styrketräning,och du Gott Nytt År 🙂

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade inlägget, Kenneth!

      Det är en BRA ökning, och påminner om min egen: Sommaren 2011 (tror jag det var) kunde jag med nöd och näppe göra 3 chins. Sommaren 2012 gjorde jag strax över tio, och efter ytterligare ett halvår med viktnedgång och väldigt mycket chinsträning gjorde jag 20 st! Fortsätt nöta! 🙂

  15. Gabriella

    Väldigt bra tips för oss tjejer som känner oss lite osäkra bland alla biffiga killar på gymmet! Att våga släppa taget lite om löpbandet och prova fria vikter kan vara ganska obekvämt, men med dina tips och råd så samlar man mod att testa.

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade tipsen, Gabriella! Även vi killar kan känna oss osäkra i början, särskilt om man är tanig. 🙂

  16. Victor L

    Bra pepp, som Pontus ovan skrev, även för den som har tränat ett tag. ”Lita på processen”, dagens visdomsord! Förr eller senare kommer man vidare.
    Trevlig helg, Daniel (och alla ni andra, såklart)!

    • Daniel Richter

      Ja, eftersom man behöver följa planen ett tag för att se resultaten, så är man så illa tvungen att lita på den. 🙂 Att byta träningsprogram varannan vecka är ett säkert sätt att inte komma någonvart.

      Trevlig helg själv, Victor! 🙂

  17. hmm

    Bra skrivet som vanligt, punkt 9 gillar jag mycket.

    Punkt 10 stämde bra in på mig när jag började träna, jag kände mig väldigt svag men har ökat mycket i styrka nu efter 8 månader och det går fortfarande framåt i ökningarna 🙂

    • Daniel Richter

      Underbart att höra! Det är bara att tåga vidare. 🙂

  18. Jessica

    Superbra artikel! Du har hjälpt mig mycket att våga gå till gymmet och köra mitt eget race! 🙂 Gott Nytt År från Finland!

    • Daniel Richter

      Vad roligt att du gillade den, och att du kommit igång med gymmandet! Kör på och lycka till! 🙂

  19. benny

    Hej,

    tack för i huvudsak en mycket grundllig och pedagogisk uppbyggnad på både sidan i stort och artiklar och träningstips i smått.

    Jag har ett pass kvar på Starting Strength och är otroligt nöjd med programmet och de länkar som du har till passet på sidan. Styrkan har ökat liksom min energi i övrigt. Även fast jag ser mig som en som annars tränar hårt och ofta med både simning, löpning och stryrka. Med endast tre pass i veckan finns det tid över till annat och ingen onödig energi går åt till att ibland känna pressen av att ”hinna med” eller hitta motivationen. 30-45 minuter och sedan ute från gymmet igen! Mycket bra!

    Fortsätt skriva enkelt, mottagaranpassat och med länkar till andra källor som nu så kommer nog fler att hitta hit! Och till gymmet!

    • Daniel Richter

      Tack så jättemycket för de fina orden, Benny! Jag ska se till att göra som du uppmanar! 🙂

      Och jag håller med, en av Starting Strengths stora fördelar är den korta tidsåtgången!

  20. Susanne

    Börjar med att önska ett nytt härligt träningsår 🙂
    Bra artikel som vanligt, tycker du alltid tar upp viktiga saker som jag( alla ) inte alltid tänker på. Har varit utan träning nu i 5 v och får inte träna igen förrän om 4 v pga en op. ( Håller på att bli galen 🙂 ) Nu har jag tid att sitta och lusläsa alla dina inlägg, bara positivt. Att läsa dina inlägg ger alltid bra inspiration till att fortsätta att gå vägen till gymmet…

    Ha det bra 🙂 🙂

    • Daniel Richter

      Detsamma, Susanne!

      Där ser man! Men om ordinationen är vila, så är det ju bra att du följer det. Träna kommer du ha gott om tid till senare! Hoppas du läker väl!

  21. Christoffer

    Hej!

    Jag har tänkt att börja träna igen och undrar vad du anser om Gainomax dryckerna? Speciellt den med extra protein. Jag är lat och älskar dessa drycker, räcker det med att ta en sådan efter träningen eller är det bara socker ?

    Mvh Christoffer

    • Daniel Richter

      Hej Christoffer!

      Förutsatt att du tränar hårt och bra, så är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein och kalorier över dagen för att få bra träningsresultat. Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt sett över hela dagen, men kan du dessutom flytta en del av proteinintaget så att du ”omringar” träningen med det (t ex proteinrik mat några timmar före, och ett proteintillskott eller mat efter) så kan du förmodligen förbättra dina resultat ytterligare lite.

      Gainomax innehåller en del protein, men även mycket socker som du är inne på. Jag skulle hellre lägga de pengarna på rent proteinpulver i så fall (det är mycket billigare än Gainomax, ca halva priset eller lägre).

  22. Thorbjörn

    Hej Daniel.

    Först ett stort grattis till priset! jag var en av dom som röstade på dig:)! Det har du förtjänat med all de bra artiklarna som du har producerat under året.

    Tipset jag vill lägga till alla som börjar är att det behöver inte vara tungt i början varje gång man är på gymmet. Lär dig övningarna med bra teknik(filma eller liknande)OCH därefter lägg på viktet. Man behöver inte se varje trappa som ett berg varje gång man har kört ben.Skynda långsamt!

    Sedan har jag en lite fråga också:)
    Jag följer just nu SS programmet och har börjat snegla lite på vad jag ska göra efter att jag har planat ut och inte kan använda mig av det programmet längre.
    jag har sneglat både på ditt program som du rekommenderar efter ss samt ”German volume training.” kort för de som inte vet: 10repX10set kör man på varje basövning. Eftersom det blir så många repetitioner så borde programmet innebära en enorm påfrestning på kroppen. Progression ska ju även här eftersträvas.

    Har du någon åsikt om den sortens träning?

    mvh thorbjörn

    • Daniel Richter

      Tack Thorbjörn, och tack så jättemycket för din röst! Så JÄKLA kul att vinna priset! 😀

      Tackar för att du delar med dig av tips, jag håller med.

      Jag tror GVT är onödigt mycket/ensidig träning, och att du skulle få bättre resultat på annat vis. T ex 5 set av huvudövningen, och sedan fördela de sista 5 seten på 1-2 andra övningar för samma muskelgrupp.

  23. Carro

    För ett år sedan började jag gymma och jag trivs bra med det, men känner nu kanske att jag behöver få mer struktur och komma vidare. Har kikat en del på starting strenght men inte riktigt känt sugen att börja med det. Däremot så funderar jag på stronglifts. är det ungefär samma? Väger idag 75, är 171 lång och vägde 80 när jag började. Har en bra bit kvar då jag vill få fram mer muskler och bort med allt överflöd
    C

    • Daniel Richter

      Hej Carro!

      Starting Strength och Stronglifts är väldigt lika varandra, det är lite mer volym i Stronglifts bara. Om du saknar struktur skulle jag rekommendera dig att testa ett av de programmen. I värsta fall har du bara lagt 2-3 månader på det, tid som definitivt inte kommer att vara bortkastad. Lycka till!

  24. Niklas

    Glöm inte att inga muskler byggs under träning. Vila och återuppbyggnad-sömn och kost är viktigt!

    • Daniel Richter

      Mer exakt så byggs muskler under ungefär 24-48 h (för nybörjare) till 12-16 h (för erfarna tränande) efter passet. 🙂 Kost är viktigt, särskilt aminosyror, för att proteinsyntesen ska vara som störst.

  25. Andreas

    -
    -12

    Att man kommer att öka sitt personbästa i knäböj med 7,5 kg i veckan är rent skitsnack och är inget ni ska tro på. Det gäller för en del människor, med bra gener, men absolut inte för alla.

    • Daniel Richter

      Men du, Andreas, nu har du nog inte kikat på den bestämda progressionen i Starting Strength. Där lägger du till 2,5 kg/pass, 3 gånger i veckan. Har du inte knäböjt alls/mycket tidigare så kommer det snart innebära 7,5 kg PB per vecka.

  26. Mats

    Hej. Toppen artikel. Har själv kört mycket lätta vikter och mår bra av det. Har fastnat för kettlebells som jag kört några år nu. Började på lätta vikter och slipade på tekniken. Rekommenderar alltid denna sida till alla som jag pratar träning med.

    • Daniel Richter

      Kul att du hittat vad du gillar Mats, och jätteroligt att du gillar sidan. Tack för att du rekommenderar den till andra, det uppskattar jag verkligen.

  27. Natalie

    Hej. Jag har tränat klättring 2dgr/v + styrketräning eller crossfit 2-3dgr/v i ett halvår, innan dess styrketräning/kondition 5dgr/v i 2år. Har inte kört något program, bara försökt arbeta igenom hela kroppen varje vecka, koncentrerat mig på bål/överkropp/underkropp olika pass. Dessvärre har jag börjat få problem med senor/leder/muskelfästen. Gått till naprapat och sjukgymnast pga inflammerade muskler i underarmarna och ryggmuskler under skuldrorna. Vilat armarna i 2,5månader nu från styrketräning och klättring. (Har kört övningar som marklyft med remmar, så ej rena armövningar)
    Nu är det dags att försiktigt försöka börja bygga upp igen, är fruktansvärt frustrerande att få restriktioner i sin träning. Tror du något av dina träningspass skulle kunna passa mina veka leder? 🙂 vill kunna lyfta tyngre än någonsin och bli stark som en elit-idrottare (klättring är ett kul komplement för rörlighet och smidighet).

    • Daniel Richter

      Hej Natalie,

      Det är mycket möjligt att något av träningsprogrammen här på sidan skulle passa dig, men jag tycker det låter som att du borde tala med din naprapat och sjukgymnast om vilken typ av träning som är lämplig för dig. Jag kan, som du säkert förstår, inte ge dig ett svar på din fråga.

  28. Hanna

    Hej, jag undrar om gymredskapsträning med lätta vikter och typ 100-400 upprepningar (tills man får pulsen i ca 125 kan jämföras med uppvärmning i den kroppsdel/ delar man använder. Jag fick rekommendation av läkare att vila min fot totalt i två veckor och gå på kryckor så de flesta uppvärmningsmaskiner är inget för mig. Misstänker spricka i något av de mindre benen på foten. Jag har varit försiktig i snart två veckor och testade crosstrainern i en halvtimme i fatburningmode. Ingen dramatisk värk ännu. Det har varit svårt att gå och köra bil men blir stadigt bättre.

    • Daniel Richter

      Hej Hanna. Jag har tyvärr lite svårt att förstå din fråga. Har du en skada bör du tala med ett proffs som kan undersöka dig och sedan ordinera lämplig träning.

      Beträffande uppvärmning så låter 400 repetitioner väldigt mycket… Jag brukar göra 2-3 set x 5-10 reps med tom stång, och sedan lägga på vikt.

  29. Göran

    Läser man igenom vad du skriver behöver man inte tänka på något det är bara att köra på.Hade jag haft förmånen till dina sidor för cirka sådär en 50 år sen så hade man sluppit en jäkla massa småskador och sträckningar.

    • Daniel Richter

      Haha, tack för omdömet, Göran! Man blir klokare med åren, antar jag. 😉

  30. Grethe

    Tack, Daniel, bra skrivet! Vill bara tillägga en sak till dem som fortfarande tvekar att börja styrketräna: skaffa en kompis att träna med och/eller kostar på dig en Pt-timme, en bra investering framöver..!

    • Daniel Richter

      Bra tillägg, Grethe. Det är verkligen ingen dum idé.

  31. Cilla

    Hej och tack för en toppensida med mängder av bra artiklar och tips. Min son, som är 13 år, vill gärna börja styrketräna och jag tänkte ta med mig honom till gymmet. Har du några bra tips på övningar som passar när man är så pass ung? Har förstått att i den åldern ska man helst köra med egen kroppsvikt men jag tror inte han klarar den tekniken riktigt än (har sett honom försöka sig på knäböj och utfall) och tänkte därför introducera lite olika maskiner. Är det en bra början?

    • Daniel Richter

      Hej Cilla.

      Det är en väldigt bra idé att börja styrketräna i den åldern, det kommer han gynnas av resten av livet. Han behöver inte alls begränsa sig till endast kroppsviktsövningar, men däremot skulle det kräva väldigt mycket text för att ge förslag på ett träningsupplägg. Jag tycker att om du inte har kompetensen att träna din son så ska du fundera på att anlita en PT som kan hjälpa honom några pass! Lycka till!

  32. Torbjörn

    Jättebra och pedagogisk sida. Undrar bara varför de inte tog med frivändningar bland de övriga grundövningarna?
    MVH
    Torbjörn

    • Daniel Richter

      Tack Torbjörn! Det finns mängder av bra övningar att utföra, men att ta med alla blir ganska rörigt.

  33. Staffan

    Hej!
    Började förra vintern med nybörjarprogrammet. Denna vintern kör jag starting strengs. Det börjar gå trögt nu att öka i vikt men det går bara man inte viker ner sej. Har fått ont i armen när jag kör chins. Så det blir pullups istället. Har blivit starkare och det syns resultat på kroppen.
    Jag fick insperation från denna sidan.
    Tack!

    • Daniel Richter

      Vad kul att höra, Staffan! Det är bara att nöta på, men var noga med att värma upp ordentligt före armträningen!

      • Staffan

        Ska jag tänka på. Går på pullups alltid efter militärpressen.

  34. Lukas

    Grym artikel! Har läst här ett par månader nu och styrketränat i ca ett år 🙂 har precis kört igenom ett mm2k och klarar nu 95kg bänkpress! Fått många bra tips också från dessa sidan, fortsätt med de bra artiklarna 🙂

  35. Matti

    Hej, mitt namn är Matti.
    Jag har nyligen börjat träna på gymmet och känner precis igen mig i din beskrivning och har precis börjat strunta i tankarna om att biffarna skulle smygskratta bakom min rygg (det gör de troligtvist inte heller). Däremot är jag lite kluven. På mitt gym erbjuder de även träning i form av judo och ju-jutsu som jag provat. Jag har fastnat för den träningen och känner att jag sällan hinner gå och köra ett pass med vikter i gymmet. Den här veckan och förra blev det endast ett pass per vecka, känns som det är för lite gym för att bygga några muskler??

  36. Celine

    Väldigt bra pepp och info och motivation och råd och erfarenheter, med andra ord allt var skit bra!!!!!!!!!! 🙂

  37. Josefine

    Hallå ja! Har i många år haft besvär i kroppen pga min Bechterew. Reumatologen förespråkar tabletter, högda doser, nya preparat. Har gått hos sjukgymnast en tid nu & hade från början mest balans- / bollövningar, smidighet på schemat. Tog emot varje gång jag skulle dit för att det var så tråkigt. Bad sjukgymnasten att gå igenom maskiner & styrka med mig istället. Sneglade på boxningssäcken som hängde i taket & tänkte att det var mitt långsiktiga mål. Nu kör jag mest styrketräning & har som mål att gå över till vanligt gym, med boxpass. Kan tilläggas att besvären från kroppen avtagit. Längtar till jag får minska på mediciner & kan kontrollera kroppen själv.

  38. Erik Åhman

    Så många bra artiklar 🙂

    Jag återlänkar dem till grabbarna på jobbet i hopp om att dem ska förstå att styrketräning bara blir komplicerat när man hoppar över grunderna.

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha, Erik! Hoppas allt är fint med dig. 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelHur mycket kostfibrer bör du äta?