Så tränar du för muskeltillväxt

Så tränar du för maximal muskeltillväxt

Hur ska du styrketräna om ditt mål är att bygga så mycket muskler som möjligt?

Du kan träna på många olika vis och ändå få dina muskler att växa, men vad är egentligen bäst?

För att ge dig lite råd och riktlinjer kring hur du kan träna för att uppnå stor muskeltillväxt har jag satt ihop infografiken nedan.

Så ska du träna för muskeltillväxt

Sammanfattning

Det finns framförallt tre viktiga mekanismer som påverkar din muskeltillväxt:

  • Mekanisk spänning
  • Metabol stress
  • Muskelskada

För att uppnå god träningseffekt behöver du lyfta tillräckligt tungt, skapa en syrebrist i muskeln, och med tillräckligt stor träningsvolym. Men träna inte så mycket att din återhämtningstid blir onödigt lång. Kom ihåg att det är skillnad på maximal och optimal träningsdos.

Hur brukar du själv träna när målet är att maximera muskeltillväxten?

Du får jättegärna använda dig av bilden ovan på din träningsblogg eller hemsida, använd då texten i rutan här nedan!

Klistra in den här bilden på din blogg (kopiera koden nedan):

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

45 kommentarer

  1. Göran

    Bra och tydlig översikt Daniel! Tack för den!

    • Daniel Richter

      Kul att du uppskattade den, Göran!

  2. Df

    Tusen tack. Mkt bra sida.

    • Daniel Richter

      Lugnt! Tack själv. 🙂

    • Daniel Richter

      Men är jag tyngre än 65 % av ditt 1RM?

  3. Victor

    Hej Daniel!

    Vill önska dig en god jul & gott nytt år och hoppas på fortsatt inspirerande och intressant läsning som denna från din sida 🙂

    Är väldigt intresserad av Sheikobaserad träning och är lite nyfiken på hur du stegrade dina vikter under din nionde vecka?
    Jag funderar på om tanken är att hålla sig strikt till till 100% och ev. ett lyft på ”bara” 105% som schemat påvisar för på så vis ev. bara gå submax det passet dvs. inte få ut all vikt man kanske är kapabel till för att ha bättre förutsättningar till att kräma ur det optimala under v.12? Bara en intressant diskussion som jag vill höra dina åsikter om, vore även
    intressant om du skrev lite om hur du tränar just nu för är lite osäker på om du följer upp med ett nytt Sheiko, vore kul om du uppdaterade din specifika träning
    lite mer frekvent där, förslagsvis förde en journal på kolo kanske? 🙂 Tack på förhand

    Mvh Victor

    • Daniel Richter

      God jul själv, Victor! Jag ska verkligen göra mitt bästa för att fortsätta med det!

      Jag följde programmet precis som det stod vad gäller vikterna, och det rekommenderar jag dig att göra. Just nu kör jag återigen samma program, men har lite svårt att hinna med 3 pass per vecka ibland. Jag kommer inte göra vecka 10-12. Jag lägger dock till en del övningar, bland annat lätta marklyft (3-4 reps på 70 %) på böj/bänk-dagarna. Någon träningsjournal har jag tyvärr inte tiden att hålla uppdaterad. 😉

      Lycka till med träningen!

  4. Hojjat

    Mycket bra! Enkelt och bra som alltid!

    Mvh Hojjat

    • Daniel Richter

      Tack Hojjat!

  5. Matte

    Kanonbra artikel. Tack även för alla andra intressanta artiklar och stor inspiration under året. Grattis till Guldhjärtat, det har du banne mig förtjänat. 🙂 ha en riktigt God Jul!

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade den! Och tusen tack. 🙂 God jul!

  6. Roger

    Mycket pedagogisk översikt som borde ingå i ”start-kitet” på alla gym 🙂

    • Daniel Richter

      Haha, tack! Mycket är det att lära sig i början, minsann.

  7. Victor

    Skitbra, Daniel. Tyvärr är jag för trög för att haja även den enklaste grafik, så jag frågar ändå – Angående antal repetitioner och den vikt man använder: är det ”bättre” för muskeltillväxten om man kör en övning där man använder sig av en vikt på 65% av 1RM och, säg, 8-10 reps, kontra samma övning fast 80% av 1RM och 3-5 reps? Kommer man ändå i båda fallen till slut hamna på samma destination, eller blir resultaten helt olika?
    God jul!

    • Daniel Richter

      Äh, det är svårt att få in alla information på ett bra sätt ibland. 🙂

      I ditt explicita fall skulle 8-10 reps förmodligen ge större muskeltillväxt, men fallet med 3-5 reps skulle ge en lite större neuromuskulär anpassning för att lyfta just tunga vikter. Det är bra att variera mellan bägge, om målet är att bli stor och stark!

      • Victor

        Ålrajt, då har jag järnkoll. Tack för svaret!

  8. Kenneth

    Hej Daniel en fråga,2-3 dagars vila låter mycket eller? jag menar då hinner men bara med 2 pass per vecka. Ha en riktigt God Jul och ett Gott Nytt År 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Kenneth!

      2-3 dagars vila för en given muskel behöver inte betyda att du begränsar dig till 2-3 pass per vecka, eftersom du inte behöver träna hela kroppen vid varje tillfälle. Till exempel kanske du tränar 2 överkroppspass och 2 underkroppspass per vecka.

      God jul! 🙂

  9. Tjäna Daniel.
    Stort grattis till vinsten med bloggen.
    Helt klart värd den

    Även tack för att du delar med dig av bilden, ska skicka den till varje tjej å kille som vill att deras booti skall växa 🙂
    /Magnus

    • Daniel Richter

      Tack Magnus! 😀

      Kul att du gillade bilden, sprid den gärna! 🙂

  10. Magnus

    Riktigt bra inlägg!
    Din sida har hjälpt mig mycket i min träning.
    Ha en riktigt god jul!

    • Daniel Richter

      Vad kul att höra! God jul!

  11. Kalle

    Tack Daniel för alla fantastiska tips samt en bra hemsida!! God jul!

  12. Gustav

    Grym sammanfattning! Men måste man uppnå en hög mekanisk spänning, hög metabol stress och stor muskelskada samtidigt under samma pass? Eller räcker det att köra ett pass inriktat på att skapa hög mekanisk spänning ena passet med 1-5 reps och sedan nästa pass fokusera på metabol stress med 12+ reps? Uppnår man samma muskeltillväxt ändå eller måste man träna uppnå alla dessa samtigt? 🙂

    • Daniel Richter

      Ju fler av de mekanismerna du kan utnyttja, desto större muskeltillväxt kan du få. Det är förstås önskvärt att få så bra träningssvar från varje pass som möjligt, så det är önskvärt att försöka få in lite av varje. Sedan får man försöka se vad som är möjligt rent praktiskt.

  13. David

    Hej! Jag tänkte bara fråga angående antal reps/pass (40-60). känner att jag brukar göra mkt fler än så ex. bröst. 4 set bänkpress/3 set hantelpress/3 set kabelflyes och med ca 10reps/set är det upp mot 100reps. Tänkte höra om din synpunkt på detta.

    Tack för en intressant och motiverande hemsida! /David

    • Daniel Richter

      De olika övningarna du nämner kommer att träna lite olika muskler/vinklar/muskelfibrer, vilket innebär att du kanske stimulerar lite fler muskelfibrer till tillväxt än om du nöjt dig med färre övningar. Dock är 100 reps för samma muskel på samma träningspass förmodligen mer än vad som behövs för att ge dig ett bra träningsstimuli, och det kan därmed bidra till onödigt lång återhämtningstid.

  14. Hamid

    Hej Daniel !!!!
    Stor tack att du delar med oss all din kunskap och lära oss en hel del som inte vi kunde förr ( I alla fall ) jag .o grattis på guldhjärtapris

    • Daniel Richter

      Tack Hamid!

  15. Robban

    En konstig fråga säkert å garanterat i fel forum men! Vad är bäst för fettförbränning , tung styrketräning med lågrep för styrka eller högrep för volym? Vilka ” muskler” tar mer kcal? Tacksam för svar.

    • Daniel Richter

      Det har ingen praktisk betydelse för din fettförbränning vilket av det du gör. För att bränna fett är den överlägset viktigaste faktorn att du ligger på ett kaloriunderskott. Under din viktnedgång bör du styrketräna med målet att stimulera proteinsyntesen så mycket som möjligt!

  16. Robban

    Ingen som kan svara på frågan? Luddig fråga kanske. Tar ”stora” muskler efter ” högrep” mer kcal än ”mindre” men starka muskler efter lågrep.
    Tacksam för svar

    • Danny

      Rent generellt sätt är det svårare att bygga muskler med ett kaloriunderskott, men detta åsidosatt så borde väl den totala mängden du lyfter styra hur mycket kalorier du förbrukar.

      5 set med 10 reps på 10kg = 500kg
      5 set med 5 reps på 20kg = 500kg

      Säkert inget exakt svar men jag kan tänka mig att den totala energin förbrukad ligger där.

      Hade jag varit som du hade jag tränat med lågrep under lågt kaloriintag för att bygga styrkan. När du längre fram ska börja bygga så ska du rent logiskt sett kunna köra 10 repetitioner på en högre vikt i sådana fall.

  17. Denis

    Hej

    Skulle du kunna avhandla en mindre artikel om sidolyft? Det optimala utförande för växande axlar. Tacksam på förhand.

    • Daniel Richter

      Ska försöka!

  18. Danny

    Hejsan Daniel. Och tack för en jättebra sida med sjukt många bra tips. Jag är en nybörjare, knappt ett halvår in i min styrketräning, och skulle väldigt gärna se en artikel om balans. Inte att hålla balansen som sådan utan var man ska ligga på ett ungefär viktmässigt.

    Dvs om man tar 75kg i bänkpress var ska man ungefär ligga på i militärpress, marklyft och tex squats för att hålla en balanserad kropp?

    Eller är detta relativt irrelevant?

    • Daniel Richter

      Tack själv, Danny!

      Den där balansen kommer att ge sig med tiden om du tränar alla ungefär likvärdigt. En vanlig siffra är dock att knäböja 1,33 av vad du bänkar, och att marklyfta 1,66 av vad du bänkar. Att pressa runt 60-65 % av vad du bänkar är ganska vanligt.

  19. Vilma

    Hej Daniel!

    Jag går första ring på gymnasiet och läser Idrott och Hälsa 1 för tillfället. I denna kurs har vi fått order om att utforma ett träningsschema. Innan vi la upp schemat hade vi styrketester bestående av plankan och armhävningar, samt ett beeptest. Vi har fått ca 10 veckor på oss att träna och försöka förbättra våra resultat.

    Jag bestämde mig för att lägga upp min träning så att jag tre dagar i veckan (må, ons, fre) tränar styrka: marklyft, axelpress, squats, bänkpress samtliga 5×5 på min max. Men eftersom att vi måste förbättra oss i både kondition samt styrka så var jag ju tvungen att lägga in löpning. På tisdagar bestämde jag mig då för att springa intervaller samt köra lite ”valfri” styrka och lägga in ett till löppass på längre distanser någon av de andra dagarna. Förutom det så rider jag även två dagar i veckan på relativ hög nivå.

    Nu var ju problemet att vi behövde ha en teoribildning för att casha hem ett A i detta moment. Därför undrar jag om artikeln ovan fungerar som teoribildning för min styrketräning med basövningarna 3 gr/vecka? Alltså att öka i muskelmassa och styrka? Är jag helt ute och cyklar? Jag undrar också om jag hugger mig själv i ryggen då jag springer också i samband med träningen? Förstör det hela min teori om att jag kommer öka i styrka? Tänker att kroppen får för lite vila…

    Och så mina sista frågor… Jag väger ganska mycket för min längd, ca. 170 cm lång väger ca 70 kg, dock är detta väldigt mycket muskler säger i alla fall min massör (han kanske ljuger haha). Jag har svårt att öka i antal på mina armhävningar vilket behövs för att jag ska få ett bättre betyg. Hjälper det att droppa ett par kilo, tror du? Eller är det bäst att stoppa styrketräningen ett tag och bara springa typ 4 dagar i veckan samt träna plankan och armhävningar i fem veckor tills testerna är över?

    När jag kör tunga lyft 5×5 så känner jag mig ofta inte så himla trött, men jag känner att jag inte kan lägga på mer vikt för då tappar jag tekniken. Är det bara till att lägga på fler reps/set?

    Vore GALET tacksam för svar! Och om inte alla bara på några, haha. Tack för en toppenblogg för den delen med.
    God fortsättning!
    önskar Vilma

    • Daniel Richter

      Hej Vilma!

      Det var väldigt många frågor… Och jag förstår inte riktigt vad du menar med teoribildning..

      Om du ska förbättra din prestation i plankan, armhävningar och beeptest, så ska du träna mycket på just plankan, armhävningar och beeptest. Däremot kommer det knappast att ge ett välbalanserat träningsprogram som jag gissar att din lärare är ute efter.

      Det kan hjälpa att minska i vikt, men det kan även hjälpa att ligga stilla i vikt. Jag tycker att du ska läsa runt mer här på sidan, då kommer du att få informationen för att själv kunna besvara dina funderingar. Ledsen att jag inte kan vara mer till hjälp.

      • Vilma

        Hej!
        Jag får helt enkelt prova mig fram. Men tack så mycket för svar! Otroligt luddiga frågor. Jag tror jag tränar på och sen får det bli som det blir 🙂 träning ska ändå vara kul och jag tycker det är kul att träna styrka.

        Gällande teoribildning menar man alltså vad som är teorin bakom sättet man tränar. Alltså; vad för vetenskaplig fakta har man för att backa upp ens träning? Vad motiverar det? Men jag kollade lite på dina källor i artikeln och tror det löser sig.

        Tack igen för svar! Du bekräftade mina egna tankar.

  20. Hej Daniel!

    Läste med intresse din blogg men blev lite konfunderad över ideerna om muskeltillväxt. Var har du för referenser? Vad menar du med metabol stress? Var har du läst om anspänning i muskeln? Hur har de kommit fram till 65%? Hur definieras belastning?
    Ja det blev en del frågor och fler finns säkert och lurar i vassen!

    Med vänlig hälsning Erling

    • Daniel Richter

      Hej Erling. Referenserna står längst ned i infografiken.

  21. Jacob J

    Hej,

    Intressant och pedagogisk artikel, med fint gränssnitt dessutom.

    För ett par veckor sedan började jag med starting strength (med hjälp av din enkla guide), och undrar nu om det kanske är mer optimalt att köra 6-12 reps snarare än 5? Mitt mål är att bygga styrka, öka i volym samt deffa.

    Läste hundratals kommentarer under SS-artikeln, och förstod att man inte ska modifiera programmet på något sett, men fick ändå funderingen nu när jag läste denna artikel.

  22. yasir

    Hej
    jag har en fråga ? jag har lite problem me min mage och felet var ju på maten som ja äter nu har ja börjat äta bara ren proteiner och sallad mm… men jag vill ändå bli större så frågan är ju kan man ta keratin och försätta på samma mat man äter 4 måltider om dagen ? tror du jag blir större och bränner fettet på magen samtidig?
    eller har du en bra schema me 6 dagar träning i veckan ?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel10 saker du bör veta när du börjar styrketräna