I det här inlägget hittar du ett träningsprogram som populärt kallas för Madcow 5×5.
Det bygger på ett program ursprungligen skrivet av Bill Starr, men modifierades av användaren ”Madcow” som tog bort de olympiska lyften och ersatte med övningar som passar den vanlige tränande bättre.
I det här inlägget lär du dig vem Madcow 5×5 passar för, hur programmet ser ut, och du får även en excelmall att fylla i dina egna stats i.
Varde tillväxt!
För vem passar Madcow 5×5?
Ett träningsprogram är bara ett ögonblick i din lyftarkarriär. I takt med att du växer och blir starkare behöver din träning förändras, och ett givet träningsprogram kan inte hjälpa dig hur länge som helst.
Det mest avancerade programmet är inte det bästa programmet, utan nyckeln ligger i att hitta vilken nivå som du kommer att växa snabbast av.
En god start för de flesta som vill få rejäla resultat av sin styrketräning men ändå bara träna tre pass á en timme i veckan är Starting Strength eller programmet i Så bränner du fett och bygger muskler.
Dessa program bygger på en linjär progression där belastningen ökar varje pass. Detta är det snabbaste sättet att öka på för en nybörjare, och du bör försöka krama ur så mycket resultat ur denna fas som du bara kan.
Den nye lyftaren kan göra god framgång på dessa program i ungefär 3-6 månader, innan den linjära progressionen blir för mycket och ett visst mått av periodisering blir nödvändigt för snabbaste resultat.
I Madcow sker progressionen veckovis, men med variation av vikten inom veckan. Programmet blir därmed något slags övergångsfas där du kan fortsätta att utvecklas snabbt i ytterligare ett par månader, före du behöver omfamna styrkelyftsperiodisering fullständigt för de snabbaste resultaten.
När passar Madcow för dig? När du inte längre kan lägga på vikt i dina fem-reppare mellan varje pass likt i Starting Strength, men när du fortfarande är på en nivå att du kan göra det på veckobasis.
Hur ser träningsprogrammet ut?
Du tränar tre dagar i veckan. Passen är ganska korta, såvida du inte väljer att lägga till lite egna saker i slutet.
Längre ned i inlägget kommer du att få en länk till en excelfil som räknar ut alla vikter du ska använda, men jag förklarar strukturen nedan för att du ska förstå exceldokumentet bättre.
Måndag
- Knäböj: 5 set x 5 reps på vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
- Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
- Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Onsdag
- Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
- Press: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
- Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Fredag
- Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
- Bänkpress: Samma som knäböjen.
- Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.
Den som vill kan givetvis lägga in lite extra övningar i slutet. Som ett exempel:
- Måndag: Bicepscurl med stång 5 set x 6 reps
- Onsdag: Chins 5 set x 6
- Fredag: Lutande hantelpress 5 set x 6
Eller vad du nu vill. Det är inte de extra övningarna som kommer göra dig större och starkare.
Planen för progression i programmet är att varje vecka öka den tyngsta 5-repparen du gör i varje övning. Vid programmets början rekommenderas du att välja en startvikt som gör att du når ditt tidigare 5RM som tidigast efter 4 veckor.
Det ger dig tid till anpassning och återhämtning och skapar en god förutsättning för att sedan ånga på i många veckor, förbi ditt tidigare 5RM för att bryta ny mark och lägga på dig muskler.
Det bästa sättet att sabba hela programmet är att börja med för tung vikt, och nå ditt tidigare 5RM för snabbt.
Du hittar excelmallen för programmet på länken nedan (högerklicka och välj ”Spara mål som”):
Madcow 5×5 Excelmall (svenska)
Madcow 5×5 (Mall för äldre Excel, 97-2003)
Det finns två versioner, en för de med Office 2007 eller senare, och en för 97-2003.
Du matar in dina nuvarande max i de gröna fälten (till exempel 3 pressar på 35 kg), och programmet beräknar ett ungefärligt 5RM för dig. Du väljer hur stora steg som tas inom de stegrande seten (rekommenderat är 12,5 %) och sedan är det bara att köra.
Övriga avslutande punkter
Som med all styrketräning där du sansat och metodiskt successivt ökar belastningen så kommer ditt skelett att växa sig tjockare och tätare, och dina senor och muskler blir större och starkare.
Mekanisk stress och mikroskador i muskulaturen är de viktigaste faktorerna för ökad muskeltillväxt, och med det här programmet kommer du kunna lägga på dig ännu mer muskler. Styrka och muskelvolym är starkt förknippade, och bägge dessa egenskaper kommer att utvecklas hos dig.
Det här träningsprogrammet är en bra fortsättning på din inledande styrketräningskarriär, och jag råder dig att försöka krama ur så mycket resultat som du bara kan ur denna linjära progression.
Börja fyra veckor framför ditt 5RM, och försök arbeta förbi det så långt du kan. Gör därefter några omstarter där du försöker bryta dig fram ännu längre. Din kropp kommer anpassa sig efter den gradvis ökande belastningen, och din styrka kommer att öka.
Ett kaloriunderskott medan du följer programmet kan betraktas som motvind, och ett kaloriöverskott som medvind. Du kan följa programmet under bägge omständigheter, även om ett kaloriöverskott givetvis gynnar din återhämtning mer. Att följa programmet under kaloribalans kommer leda till att du ligger ungefärligt stilla i vikt, medan din fettmassa minskar och muskelmassan sakta ökar.
När du har tränat igenom programmet några vändor och är för stark för att fortsätta få bra resultat från det ska jag försöka vara redo med nästa steg för dig.
Har du några frågor? Bara ställ dem i kommentarerna nedan.
Har du testat programmet förr, eller ska påbörja det nu? Lämna en kommentar och berätta!
Är du fortfarande nybörjare och osäker på hur du ska styrketräna och utföra övningarna, spana gärna in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler som ger dig allt du behöver för din första tid i gymmet.
Stort lycka till!
Bara att få säga att man kör Madcow är ju coolt i sig… omöjligt att inte få följdfrågor på det 🙂
”Har det något att göra med galna-ko-sjukan?”
Självklart. ”Galna kossan”, eller ”Träning enligt Creutzfeldt & Jacob” som vi gamlingar säger.
Hej!
Tack för en bra artikel som alltid! Snabb fråga dock;
– Skulle du se fördelar sett till bättre styrka och volymtillväxt genom att byta ut Styrkelabbets Träningsschema till Madcow? Detta i en programmering som täcker OLY, CrossFit och Cardio under vilodagar…
Tack på förhand,
Danne
Hej Dan!
Det är svårt att svara på, förmodligen ger de liknande resultat. Volymen i Madcow är nog ändå något större än i Styrkelabbets träningsprogram, vilket skulle kunna betyda lite bättre resultat.
Bättre på knäböj lär du bli av Madcow i alla fall, eftersom du tränar det tre gånger i veckan!
Tack, får fundera ett tag på om jag skall byta. Mycket knäböj i styrkepassen brukar hämma CrossFit-passen som också har en förmåga att innehålla mycket knäböj… 🙂
Keep up the good work!
Hej!
Jag vet att det inte direkt är optimalt, men om man vill lägga in lite CrossFit-liknande konditionspass (5-15 minuter högintensivt) i detta program. Hur skulle planera in det? Efter styrkan eller på separata dagar, tex Tis och Tor, för att sedan vila lördag och söndag? Jag själv gillar att köra t ex intervaller med viktsläde.
Hej!
Jag brukar addera lite högintensiv träning i slutet av alla mina styrkepass, tex. Tabata x 2-3 rundor med Kettlebell Swings, KB Snatch etc. Senaste forskningen visar på att just Kettlebells i samband med styrkepass visar på ökad muskeltillväxt.
Rena CrossFit, OLY, cardio-pass kör jag på separat dag (oftast mina vilodagar från styrketräning)
Mvh Danne (CrossFit L1-coach)
Jag skulle säga att det inte spelar någon större roll, utan du kan lägga det där du trivs med det bäst.
Att lägga det efter styrketräningen skulle leda till att du får mer oavbruten vila men förmodligen presterar lite sämre under konditionsträningen, medan att lägga det på tisdag eller torsdag skulle resultera i det omvända. Jag vet inte vad som är det bästa, men som sagt: Det har ingen stor betydelse.
Bra artikel och kalkyl! Har kört SL 5×5 i något år och där rekommenderas ju byte till 3×5 (och senare 3×3) när man stagnerat. Dock har jag gått bakåt i styrka senaste tiden med det programmet. F ö får jag lite sektvibbar av förespråkarna, så jag tycker detta program känns bättre.
Tack Christian!
Det låter som att det här programmet ligger helt rätt i tiden för din del. Se till att börja lågt så du får en tids respit och möjlighet att räta ut eventuella teknikbrister. 🙂
Provade pyramidset någon gång för ett par år sedan, aldrig mer säger jag. Det är ju helt värdelöst att gå till gymmet och att när man är som starkast ta en femma på en vikt man klarar göra en tia på. Jag värmer upp, sen värmer jag upp i övningen, sen kör jag mitt tyngsta set. Efter det så minskar jag vikten eller antalet reps.
Jag tar i som mest när jag är som starkast, dvs på första settet. Om man inte vilar 5-10 min mellan seten så är man ju markant svagare (2-4% svagare är markant) andra settet än första, då kan man antingen sänka vikten eller så klarar man inte av lika många reps. Då får man välja vad man prioriterar.
Reverse pyramid for the win. (Fast jag vet att Daniel tycker illa om det)
Vartifrån har du fått att jag tycker illa om omvänd pyramidträning? Obehagligt när du tillskriver mig åsikter jag inte har. Så har jag ju tränat själv mycket, och ett av de mest lästa träningsprogrammen på den här sidan innehåller det.
Utöver det så är det fånigt att tala om att en pyramid åt ena eller andra hållet skulle vara bra eller dåligt. För vem? När? Ett program med omvänd pyramidträning som ofta innebär hög intensitet, och ganska låg volym och frekvens passar för vissa syften vid vissa tillfällen, men är knappast någon helig graal.
Menar du med pyramidträning stegrande set? För det är inte helt värdelöst, utan snarare standard för styrkeidrottare som har tränat i några år.
Oj förlåt! Jag måste ha blandat ihop dig med någon annan då.
Sen är det klart att all träning som tar slut på muskulaturen är bra, oavsett hur den gör det. Men omvänd pyramid där man tar tyngsta vikten när man är starkast kontra pyramid där man kör tyngsta vikten när man är svagast har jag min uppfattning om.
Det är möjligt att om mina leder eller mina muskler får svårt att återhämta sig mellan passen så kanske jag skulle vilja minska träningen på högre vikter eller köra färre set till failiure än vad jag gör idag. Då kanske jag ska prova pyramid-set igen. Just nu ser jag ingen merit i det, och har heller inte fått någon som helst förklaring till varför det skulle vara bra, även om jag vet att det är ett mycket vanligt upplägg bland folk på de tre gym jag tränat på i min relativt korta ”träningskarriär”.
Det jag menade var ”värdelöst” är inte träningsprogrammet i sig. Däremot förhåller jag mig extremt skeptiskt inställd till det första setets (i varje övning) existensberättigande i det här upplägget. Varför ska jag knäböja en vikt fem gånger när jag kan knäböja den 8-10 gånger? vad ger det mig? Styrka? Hypertrofi? Det liknar mest mitt sista uppvärmningsset när jag tränar för styrka. Är det vad det är till för?
Jag hoppas inte du tar illa upp men jag är en person som inte bara ”accepterar” ett koncept. Låter det ologiskt så vill jag ha en förklaring, annars så tror jag inte på det, om det så var jay cutler eller benedikt magnusson som skriver under på att det är bra.
Frågor jag ställer mig är: Finns forskning som visar att pyramid är bättre än omvänd pyramid? Finns det en fysiologisk förklaring till varför det är bättre? Finns en känsla?
Lugnt. Dock anser jag fortfarande inte att det här är pyramidträning.
Ja, de lätta seten är uppvärmning.
Jag tror det som förvirrar dig här är att det inte spelar så himla stor roll. Visst är det bra att kunna flytta en tung vikt många gånger genom att vara fräsch för det, men vad som spelar störst roll är snarare volymen vid en given intensitet som helhet.
Det finns massor av sätt att träna på som ger bra resultat, och att göra en ordentlig uppvärmning på stegrande vikter och sedan ytterligare ett eller flera set på toppvikten är ett av dem.
Varför du ska knäböja en vikt fem gånger även om du kan knäböja den 8-10 gånger är mycket riktigt för hypertrofi och för styrka. Och motorinlärning. Kumulativ mekanisk stress och mikrotrauma är vad styrketräningen går ut på. Ta bara Sheikoprogrammen som exempel. Sheiko är en av världens främsta styrkelyftscoacher, och där är det drivor med set om 3-5 reps runt 70-75 %, som de flesta annars klarar 10-11 reps på.
Jag vet inte om det finns någon forskning gjord på pyramidträning, hur det nu kommer in i bilden. Däremot finns det forskning på olika kombinationer av volym och intensitet. Vad du väljer att göra först spelar mindre roll och är av mer praktisk betydelse, det vill säga vad du föredrar.
Jag kanske är för glad för att ta för många av mina set till failiure eller nära på det. Det känns som jag återhämtar mig men det kanske jag inte gör fullt ut. Då kan ju detta vara ett sätt att träna rörelsen och träna på någorlunda höga vikter men inte ta ut sig fullt så hårt.
Hej
Ser att det är gammal tråd jag skriver i, men kanske någon ändå kan svara på frågan.
Om man failar. Hur mkt ska man deloda?
Mvh Daniel
Vilken tajming 🙂 startade med madcow 5×5 för 2v sedan, går mycket bra. Har kört SL 5×5 i 10mån innan och fastnat nu på slutet. I madcow är det dock ganska långa pauser så jag kör arm/axel/rygg mellan 5min pauserna (varierar mig med vilken dag det är). Samt använder iPhone appen ”multi-year” som har madcow programmet(samt lite andra) i sig. Är det för offensivt att körs med mellanövningar? Har inga problem med återhämtningen vad jag märker av iallafall 🙂
Hej Robert!
Hm, hur menar du med pauser? Mellan seten? De är ju inte bestämda, utan du vilar bara så länge du behöver.
Återhämtnings pauserna är 3-5min i de tre sista seten enligt vad jag läste mig till samt vad appen räknar ned från. Man kan ju ta kortare men då orkar jag inte riktigt då jag är runt mina maxvikter redan. Så jag tränar lite arm / axlar å sånt mellan seten 🙂
http://www.jcdfitness.com/2010/02/bill-starr-madcow-5×5-intermediate-training/
Vila så länge som du behöver för att klara nästa set och utföra det med bra kvalité, utöver det tycker jag inte att du behöver tänka på hur långa pauser du tar. Mellan de första seten kan det vara en minut, och efter någon månad på programmet när det är riktigt jäkligt behöver du kanske över 5 minuter.
En kanske intressant detalj är att Bill Starr proklamerade i sin bok för att man skulle supersetta alla övningarna för att då öka konditionen (hans program var ju riktat mot utövare av Amerikansk fotboll från början) genom att hålla en hög puls under lång tid.
I sin bok (The Strongest Shall Survive) har han ett exempel på en kille som körde onsdagspasset på 15 minuter! Men då hade han ju andra som lade på vikterna förstås 🙂
Haha, mustigt.
Dock kan jag nog komma på ganska många bättre och säkrare sätt att öka konditionen på. 😉
Rekommenderar du boken?
Svarar här då det inte verkar gå att skapa fler trådar in sas. Svårt att rekommendera boken även om jag skulle sakna den om jag inte hade den :). Det största problemet med den är att den kom ju redan på 70-talet och påverkade i princip hela träningsvärlden så det som står där i ”vet” man ju redan, dvs det är ju inget nytt som presenteras där i.
Skulle säga att om man måste välja en enda bok så är nog Rippetoes Starting Strength bättre, Rippetoe coachades ju av Starr så det är ju mycket av hans kunskap som vidareutvecklats i den boken.
Hej
Tack för bra inlägg.
Jag har stött på en problem med excel filen.
När jag har fyllt i vikt / reps och intervallen så visa ”Startvikt” kolumnen #NAMN?. ”Formeln innehåller okänd text. ” som fel.
1 RM och 5 RM kolumnen funkar.
Mvh
Hej Leon, tack för att du rapporterar fel!
Hm, vad är det du har fyllt i för värde? Har du använt punkt istället för komma?
Jag har samma problem, men jag misstänker att det är för att jag har en gammal version av Excel på jobbet.
Tack för att ni hojtar till! Kan dock inte lista ut problemet, men det kanske någon mer bevandrad excellare kan? Vill ju att dokumentet ska vara i gott skick!
Filen fungerar strålande på mitt Excel på Mac (Excel:Mac 2011).
En version för Excel 97-2003 är nu fixad! Tack för feedback!
Det fungerar bra på excel 2007 och 2010 men jag får det felet när jag testar på en excel 2003.
Borde vara xml formatet som används på nyare excel versioner dvs 2007 och framåt som ställer till det.
Testa att spara ner den i en version till som excel 97-2003 workbook(*.xls) så finns en version för dom med äldre office paket.:)
Tjipp! Äntligen en ”enkel” beskrivning av Madcow 🙂 En fråga, p.g.a en del knäproblem (fotboll du vet) så är jag osäker på knäböj tre ggr i veckan, bör jag då byta ut knäböj, och i såfall till vilken övning istället eller bör jag köra ett annat program istället… Keep up the good work!
Knäböj är utgör själva grundbulten i programmet, så utan den övningen (eller andra böjvarianter) så faller det hela lite. Jag skulle nog sett mig om efter ett program som passar dig bättre!
Som vanligt bra skrivet Daniel!
Tycker det verkar väldigt intressant o motiverande att ha ett ordentligt verktyg för utvecklingen. Ska testa det här i höst 🙂
Tjena Rikard, kul att höra! 🙂 Tror detta programmet kan passa dig bra!
Tack för bra läsning.
Berätta gärna vad du anser om att byta ut skivsstångsrodd mot viktade chins/pullups.
Hej Henke!
Det tycker jag låter ypperligt, klart du kan göra det.
Skulle du likt förbaskat vilja ha med lite horisontell rodd så kan du ju kanske kasta in 4 set hantelrodd i slutet av något pass.
Tack för svar 🙂
Fråga 2: Kan man skippa uppvärmning i detta program? (De lätta femmorna kan ju betraktas som uppvärmning i mitt tycke).
Ja meningen med de stegrande seten är ju bla att fungera som uppvärmning. Sedan är det så fiffigt att då set 3-5 ligger över 60% av 1RM så ger de träningseffekt trotts att man bara har ett topset.
Bill Star i sitt originalprogram rekommenderade dock att man aldrig körde tyngre på set 1 än 60kg (135lbs), något som Madcow2 strök ur sitt program. Skulle man lyfta så tungt att första set känns för tungt så kan man ju dock köra ett set med bara stången innan, är ju många som gör det (två set tom).
Hej
Tack för en fantastisk e-bok jag köpt !
Undrar bara om jag vill bygga mer muskler än styrka, är detta program det bästa.
Kanske öka till 5*8 reps?
Hej Max, och vad kul att du gillade e-boken!
Jag tycker du kan hålla dig till 5 reps. Det kommer göra det lättare att öka vikten på stången, vilket förmodligen kommer gagna dig bäst. 8 reps går givetvis bra det med, men det kräver att man minskar vikten lite mer än vad som kanske är önskvärt.
Vad tycker du jämfört med vanliga 5×5 ?
Menar du om man ska följa det här programmet eller Stronglifts 5×5? Det beror på hur länge du har tränat. Om du är ny till styrketräning så kommer du att få snabbast resultat i både styrka och muskelmassa av att följa Stronglifts 5×5. Om du redan har tränat länge och är rätt stark så passar det här programmet bättre.
sicken tajming… började 4e v på madcow nu, körde stronglifts i nästan 1år innan… men failade sista 3månaden väldigt mycket så testar att köra madcow. är 176 lång, 37år gammal.. väger 70kg.. failade på 97,5kg squats.. 87,5kg rodd, 82,5kg bäml och 160kg deadlift.. 55kg press! ska bli intressant och se hur detta kommer gå
Hej Richard! Låter som att du ligger på ungefär rätt nivå för att få ut lite gains av Madcow. Lycka till!
Hej Daniel! Kul att du lägger upp detta träningsschema som jag försökt mig på att förstå under en tid. Väldigt smidigt med en excel-fil där man slipper lägga in lbs.
Bara en liten grej jag undrar över angående ”Press”.
Första veckan ligger Press på onsdag, men v.2 måste väl press komma på måndagen med 5×5 och nästa ”Press” på fredagen efter det med ett tungt 4×5, 1×3, 1×8?
(I din beskrivning ovan står det: Fredag: 3 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps. Men i excel-filen är det 4 set 5:or, ett set 3, och ett lätt 8 rep. De stämmer att de ska vara sammanlagt 6 set på fredagen?
Alltid härlig läsning här på Styrkelabbet!
Viktor
Hej Viktor!
Nej, press tränas bara en gång i veckan, och ligger alltid på onsdag. Det är alltså en större mängd bänkpressande än pressande. Om du vill ha mer pressande ovanför huvudet och tror att dina axlar klarar volymen så kan du ju lägga in lite lätt pressande någon av de andra dagarna.
Bra observerat där med fyra set femmor! Det ska vara som det var i excelfilen, och jag har nu ändrat texten här i inlägget. Tack!
Okej vad bra! Då förstår jag upplägget.. Ska mjölka ur det sista med 3×5 ur Stronglifts och kanske slutligen tunga femmor efter det. Sen är de dags för madcow!
Ha de fint!
Hej
Tack för nytt program. Ska bli kul att prova 😉
Kör hårt! 🙂
Hej!
Jag har kört ”Styrkelabbets träningsprogram” sedan i januari det har gått riktigt bra! Men nu har utvecklingen har stagnerat i bänk, knäböj och press. Dessutom har jag skadat ljumsken så jag har svårt att utföra knäböj nu.
Vad bör jag göra? Hur ska jag hantera skadan? Ska jag periodisera de övningar jag stannat i? Ska jag testa att byta till ”Madcow”? (När ljumsken är bättre)
Hej Mikael!
Beroende på hur länge du har tränat före det så kan det hända att du börjar komma till slutet av hållplatsen för…. linjära-progressions-bussen.
Det kan innebära att det är dags att fundera över hur du kan öka volymen. Oftast kan du få in mer volym mer lite över- och underträningsfaser, det vill säga lite periodisering.
Men, du kan ju testa Madcow först och se om det räcker, men det kan som sagt vara för lite volym.
Hoppas ljumsken läker bra!
Hej
Om man kör fast en viss vecka, tex redan vid vecka 8, rekommenderar du då att man backar tillbaks någon vecka och börjar om – eller bör man försöka köra med samma vikter nästa vecka för att bryta platån?
Jag tycker du kan göra ett par försök till på samma vecka, men om det inte funkar hade jag gjort en reset. Mata in eventuellt nya maxvikter, och sätt schemat på att nå dem om 3-4 veckor.
Lustigt, jag tyckte väl att jag kände igen mig. F&S Uddevalla ftw! Nu återstår bara att lista ut vem din bror är… 😉
Killen med superhjälte-tshirt!
Jag kom faktiskt på det minuten efter att jag postat. Detaljer avslöjade atleten. Mycket trevlig kille (men det borde han väl vara med en sån reko bror?). Hej Martin! 🙂
Tack Daniel för ditt fortsatta arbete med styrkelabbet, verkligen bra och informativt. Brukar alltid tipsa folk som undrar om styrketräning att komma hit.
Men så här; jag har en fråga gällande schemat och de utsatta dagarna mån,ons,fre; jag har barn och sambon drar iväg på kurs 3-4 dagar i rad vissa veckor, det innebär att jag t.ex får mina tre pass; mån,tis fre, eller mån,fre,lör eller sön, tis, fre…. Etc. ska jag försöka mig på mad cow ändå? Eller ärret olämpligt pga de oregelbundna träningsdagarna?
Hej Johan, och tack ska du ha! Uppskattar verkligen det.
Jag tänker att det beror lite på hur ofta det sker. Om det bara händer typ var 2-3:e vecka så skulle jag inte bry mig så mycket utan köra så som du beskriver. (mån-tis-fre eller mån-fre-lör, till exempel).
Om det däremot sker nästan varje vecka skulle jag förmodligen fundera på ett annat program.
Ett alternativ kan vara att du kör två madcow-pass i veckan (betar av dem i samma ordning), men ökar volymen bara lite. Kanske efter toppsetet så lägger du till 1-2 set till med vikten du använde i det tredje eller fjärde setet.
Exempel: Du ska knäböja 5 reps på 60, 70, 80, 90 och 100 kg. Efter du gjort det kör du 1-2 set till på 80-90 kg. Kanske ett på varje så att det blir som en liten pyramid.
Borde kunna köra mån,ons,fre i stort sätt alla veckor utom en varje månad, så det bör vara lugnt.
En annan sak, jag förstår inte hur många procent av ens 5RM man ska köra på mån,ons,fre i säg.. Knäböj.
Om jag kör knäböj på 100; då ska jag alltså på måndagen köra 5×60,5×70,5×80,5×90,5×100? Och motsvarande i bänk och rodd?
Men vad innebär lättare vikter än måndagen? för onsdagspasset
Och sen fredagen; 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
Betyder det att jag kör utifrån säg knäböj på hundra; 5×70,5×80,5×90,5×100; sen kör jag en trea på 100*1.125, och en 8 på säg 100*0.85? Sen veckan efter så kör man på då motsvarande 112.2?
Har du kollat excelfilen?
Hej Daniel.
Dedär med 5RM.. Har jag fattat det rätt om det ser såhär ut?:
1-5 RM: Maximal styrka och lite muskeltillväxt
5-10 RM: Muskeltillväxt och maximal styrka
10-15 RM: Muskeltillväxt och styrka
15-20 RM: Lite muskeltillväxt, lite uthållighet och lite styrka
>20 RM: Uthållighet
Mja. Mjo. Det är inte riktigt så ristat i sten som du kanske tror, men ungefär så kan man säga.
När man fyller i exellfilens gröna C-kollumn, ska man då fylla i den vikt man klarar 1*5 reps i, eller 5*5 reps? Jag antar att det är 5*5 eftersom det är så programmet är utformat?
Nej, fyll i vad du klarar maximalt i ett set med god teknik.
I övrigt så valde jag att dela upp det i ”Reps” och ”Vikt” för att man skulle ha möjlighet att fylla i något även om man inte känner till sitt nuvarande max. T ex kanske du vet att du gör 3 reps på vikt X i press, eller så…
Fantastiskt detta Daniel! Har letat efter något att gå på efter jag laborerat med olika versioner av SS. Måste bara testa om excelfilen fungerar sömlöst med Apples variant.
Gött, Henrik!
Hojta till annars så kanske det går att fixa.
Happy lifting!
Funkar prima i Openoffice på min Mac!
Gött att höra!
Fungerade exemplariskt med Numbers både på datorn och på iPhonen! Very much grazie!
Härligt!
Tjena danne! Jag sitter o försöker klura ut-Börja fyra veckor framför ditt 5RM, och försök arbeta förbi det så långt du kan. Gör därefter några omstarter där du försöker bryta dig fram ännu längre. Vad menas med att börja fyra veckor före? Kan du förklara lite grundligare? Ha de gött!
Tjena!
Om du kollar cell D11 i exceldokumentet så ser du att du kan fylla i vilken vecka du vill nå dina PBn i. Träningsprogrammet på flik 3 anpassar sig beroende på vilken siffra du fyller i. Om du fyller i att du vill nå tidigare PB i vecka fyra så väljs startvikten till en sådan att den ökas med 2,5 % lagom tills PB:t är uppnått.
Dock blir det lite tokigt om ens PB är lågt nog för att 2,5 % ökningarna blir avrundade för mycket… Hm.
Hej Daniel,
Tack för en kanonsida!
Jag har kört Stronglifts 5×5 ett tag nu och det funkar kanon. Nu under sommaren så har träningen blivit lidande och jag har haft ett par veckors uppehåll. Tycker du att jag ska starta om med ungefär samma tunga vikter som jag körde innan uppehållet eller borde jag backa lite och börja om med lite lättare vikter?
Hej Lukas, tack ska du ha!
Jag tycker att du ska mata in vikter som du tror att du skulle klara NU. Eller mata in dina tidigare vikter, men sätta dem långt fram.
Ahh, perfekt med ett nytt träningsprogram för hösten, tackar.
Men jag undrar om du möjligen kan länka till en bra video med skivstångsrodd. Jag får inte riktigt till den och dessutom de videos som finns på youtube visar ju olika allihopa 🙂
Tack för en grym sida
Här är Pendlays egen video över stångrodd: https://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg
Dock kallas detta Pendlayrodd, och det är inte den man normalt syftar på med benämningen skivstångsrodd. Men fortfarande en bra övning, som man givetvis kan köra hellre om man föredrar den.
Tack för att du länkade!
Stångrodd eller barbell row verkar kunna utföras på hur många sätt som helst, huvudsaken är väl att man utför den säkert och tycker om det man gör. 🙂
När jag började köra StrongLifts 5×5 och sökte mer information kring stångrodd gick jag till stronglifts.com och han visar stångrodden precis som Pendlay’s medhjälpare gör i Henriks videolänk ovan.
http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/
Jag tar ett bälte på mig när det börjar bli riktigt tungt, så får jag bra support för korsryggen. Då gör det inget alls att jag står så pass framåtlutad.
Ja, som du säger. Det är inte så himla noga. Gör det på ett sätt som känns bra och använd ryggmusklerna lite. 😉
Den typen av rodd var vad som förr var just Stångrodd. Sedan någon gång i slutet av 80-talet så förändrades den till att bli mer av en halv shrug, och när sedan Pendlay blev känd för att göra den gamla hederliga Stångrodden populär igen så blev den kallad för Pendlay Row.
På den tiden när Madcow2 var online på EliteFitness.com så skrev han så här ang Pendlay Rows: ”It’s a great movement but I figured that everyone would be better served by the generic row and a description as to why it’s done. If I got into doing each rep from a complete deweight on the floor and recruiting the erectors, people would see it more as a novelty and not change their technique.”
Finns även denna posten av Madcow2: http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bb-rows-madcow-366601-2.html#post4391839
”BTW: Here is excerpt written on the more explosive rowing version. I did not write this but if comes from a very knowedgable source.
——————————————————————-
Rows: Well, the best way to do them is to start with the bar on the floor every single rep. Your middle back will have slight bend to it. You pull the bar off the floor quickly with the arms, and by a powerful arch of your middle back. You finish by touching the bar to your upper stomach or middle stomach. At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows.
This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you’ll end up straightening up at the hips along with the arching of the back. But if you can master doing them this way you will get a big back. This works because the lats actually extend (arch) the middle back in addition to other functions, just like with glute-ham extensions compared to leg curls…you always get a stronger contraction when you move both the origin and insertion of a muscle, flexing it from both ends so to speak.
The bar returns to the floor after each rep. The bent row is actually best done as an explosive movement and the bar is moved fast. I have trained many people who could do this exercise with 350 or more lbs. I myself have done reps with 425, ED Coan, who also knows how to do them properly, has done reps with over 500lbs without his back ever coming above parallel with the ground. That is stronger than Dorian Yates or Ronnie Coleman, by the way.
I did rows with Coleman once, actually, and I was far stronger than he was. He could not do more than 350lbs strictly although he could do over 500lbs by standing almost all the way up at the completion of each rep. ED Coan is probably the strongest person on these, although one power-lifter I trained did manage 525 for a double done strictly.
Rows look at an anatomy chart. if the scapula and upper arms are held in a constant position, shortening of the lats WILL result in arching of the middle and upper back. i AM NOT saying that the lats are primarily responsible for upper back flexion… what i am saying is that they can assist in this.
i also HAVE done EMG work on various different rowing techniques… and there is not doubt that rows performed as i describe them will activate the lats more completely than done any other way i have ever seen. i have done EMG work on a large quantity of people for rows… and ive always found that these kind of rows activate the lats most completely. and besides, even if you dont buy the fact that they activate the lats better, hell, you can always be content with the fact that your getting an erector workout.
—————————————————————–”
Hej.
Tack för alla svar. Jag tror inte jag vågar mig på att testa Pendlay riktigt ännu 🙂
Blev lite lättare att hitta videos nu när jag vet att det heter barbell row på engelska 🙂
Tack skall ni ha.
Faktum är att jag ”började” (efter år av hobbygymmande, främst bröst & biceps) min gymkarriär för ett 1,5 år sedan med detta program plus lite tillägg. Skulle även vilja säga att det är ett relativt bra nybörjarprogram om man startar lågt.
Nu går det ju inte riktigt lika bra att mjölka programmet längre. Men har märkt att detta är mitt favorit & grundprogram jag alltid kommer att falla tillbaka på när jag kör ökningsperioder!
Kul att höra att du gillar det. Hoppas att många fler får nytta av det!
Hejsan! Jag har fastnat i min utveckling, har styrketränat klassisk styrketräning 1,5 år seriös träning. Eftersom det känns som att jag har kommit på en platå då jag inte utvecklas så snabbt som jag vill så hörde jag om detta ”madcow 5×5” och vill testa det. Jag är ju van vid att köra ca 5 övningar när jag tränar ben så att köra bara knäböj lät i början jätte lite. Är 20 år, 170cm lång och väger 55kg. Fokus för mig är att bygga stora ben för det känns som att de har hamnat lite efter överkroppen… Skulle du rekommendera madcow upplägget för mig? Skulle detta upplägget kunna bygga mer massa på benen än det upplägg jag hade tidigare (dvs ca 5 övningar 1ggn/vecka)?
Mvh/ Karolina
Jag vet inte om det kommer vara bättre än det upplägg du följt tidigare, men däremot kommer förmodligen madcow fungera bra för dig. Testa!
Ja jag får göra det. Skulle det vara dumt att lägga till t.ex raka mark + benspark på måndagen 5×5?
Och sen så försöker jag förstå hur lätt jag ska börja i mitt upplägg. Har kollat exellfilen, men fattar inte riktigt ändå hehe, men som jag förstår det; om jag klarar nu 62,5 kg på 5 reps så ska jag sänka så pass så att de 3 första veckorna inte kommer över den vikten och då v.4 på sista setet kommit till 62,5kg?
Nej, det är väl inte dumt. Testa och se hur det går.
Om du nu klarar 62,5 kg x 5 reps så matar du in ”62,5” i den gröna kolumnen för vikt, och ”5” i den gröna kolumnen för reps. Om du vill nå denna vikt v.4 så matar du in ”4” i den gröna cellen för vilken vecka du vill nå vikten på.
Har dock insett nu att på grund av avrundning så kommer det kanske komma något tidigare ändå. Hm. Inte helt säker på hur jag ska hantera det.
Hej Daniel!
Tack för ännu ett välskrivet inlägg.
Jag såg precis fotot på din instagram med kettlebell, och kom på tanken hur du ser på att köra lite svingar eller liknande på de dagarna man inte tränar på, under t.ex. scheman som stronglifts, madcow eller liknande?
Tänkte också kolla vad du anser om schemat Texas Method? Testat på det? Rekommenderas det?
MVH Erik
Tack du, Erik!
Jag tror inte att lite svingar eller liknande skadar, utan kan nog bidra med ytterligare lite resultat. Själv funderar jag just nu på om jag ska peta in en massa pressande med kettlebellsen på ”vilodagar” under Sheiko…
Har tyvärr ingen erfarenhet av Texas Method!
Låter bra! Jag har tyvärr inte tillräckligt med koll på Sheiko, men det är i princip bara bänk, mark och böj va?
Kör du någonsin olympiska lyft förresten?
Japp och nej.
Tjena!
Tack för ännu ett grymt inlägg!
Har kört efter ditt program Styrketräning för nybörjaren och sedan med Styrkelabbets träningsprogram. Har som flera andra ”fastnat” lite och ska till å göra en förändring.
Tänkte börja med nåt av dina träningsprogram Alfa eller Bravo, men så dyker detta inlägg in, tror du detta (madcow) kan vara ett bättre alternativ?
En annan fråga: Om vi säger att jag kör madcow i 12veckor och ”fastnar” igen bör jag börja om eller ska man byta program och i sådant fall till vad?
MVH Daniel
Hej Daniel,
Jag tror både att Alfa, Bravo, eller detta programmet kan fungera. Om du fastnar på det viset du beskriver: Backa fyra veckor och kör igen.
Upprepa tills du tror att du behöver börja med periodisering (efter några år, kanske)
Hej, ska testa detta, verkar vettigt och skönt struktuurerat.
Tänkte byta ut böj mot frontböj en av dagarna, är typ 20 kg svagare där, tänkte försöka hålla samma ökning fast -20 kg på t.ex onsdagen.
Hur skulle du lägga upp det om du skulle trycka in frontböj (gärna relativt tunga :)) i detta schema?
Hej Martin,
Jag skulle väl göra som du skriver, ungefär.
Hallå där!
Jag har aldrig riktigt varit ett fan av stångrodd. Har alltid kört chins istället men har börjat fundera lite om inte min styrka i bänk vore starkare om jag kört stångrodd istället? Eller om man kanske ska slänga in hantellrodd i något av passen.
Om jag förstått de rätt tar stångrodd på ”tjockleken” av ryggen medans chins mer på bredden… Aningen förenklat.. Inte så bra koll på exakta muskler.
Vad anser du om detta? Jag vet ju att du gärna kör chins, och stångrodd finns inte med i starting strength.
Mvh,
Viktor
Jag kan inte uttala mig om vad som är ”bäst” för bänkpress av stångrodd och chins. Förmodligen är lite utav bägge bäst.
Jag tycker du ska göra den övningen du gillar bäst, ELLER träna några set av bägge.
Efter att jag lagt upp frågan läste jag igenom och förstod att det såklart lät lite dumt.. Att köra de övningar man gillar bäst är ju att föredra!
Riktigt gutt att Madcow kom på tapeten.
Vi är 3 grabbar som har tränat ett bra som kände att vi behövde mer struktur i träningen.
Jag sa att jag hade bra erfarenhet av Stronglift som jag snappat upp på din eminenta sida.
När jag sedan fick mejl om Madcow så var jag såld.
Grabbarna var lite skeptiska på den låga ingångsvikten men när jag visade mina PB efter Stronglift så mjuknade dom.
Vi har kört 1 vecka nu och träningsvärken i lår börja avta 😉 …
Återkommer i slutet av cykeln.
Tack för din supersida
//Mattias
Gött att höra, Mattias! Stort lycka till, och hoppas du återkommer med resultat! 🙂
Tjena Daniel!
På fredag, så är det otroligt många sets i jämförelse med måndag och onsdag. Är det fel eller är det korrekt?
Är det korrekt kommer jag garantera behöva en papperskorg bredvid mig för att spy.
Bästa sidan med utbredd information! 😉
Edit: Läste fel, jag är lite borta då jag precis kom hem från gymmet.
Allt verkar vara i sin ordning 😀
Hej! Tack för en suverän sida. Har kört Max-OT till och från under flera år och nu valt att köra detta en månad. Hann dock endast köra en vecka, då jag fick smärtor från höften/nedre delen av ryggen. Tippar på falsk ischias eller överbelastning. Är det fel att fortsätta? Kör stretching baserat på ischias och hoppas att det släpper.
Hej
Hittade sl5x5 på din sida i april 2013, fastnade direkt på det enkla upplägget samt appen som driver på med tidtagningen. Körde programmet till jan 2014, från att aldrig gjort en knäböj till 5×5 på 140kg. Hittade sedan Madcow körde till maj månad ca, klarade 5×175 i knäböj, efter det började jag om där jag slutade med sl o ska i nästa pass klara 160, kb, 130 bp, 117,5 pendlay rodd 5×5. Ska köra en omgång till Madcow från hösten tänkte jag. Men har en fråga, trots att styrkan gått upp ganska hyfsat så syns det ingenstans, lika mycket fett som tidigare, samma vikt( runt 100kg) o inga fler synliga muskler utom möjligtvis vaderna!? Är det åldern 45år som gör det svårt att få muskler kanske, men borde inte fettet minska i alla fall? Innan sl tränade jag inte alls, så nåt borde ju hända med 75 rep tunga knäböj i veckan. Har du eller någon annan nån teori om det så tas det tacksamt emot.
Tack för en bra saklig sida!
Mvh Pentti
Sjuuuuuka ökningar, Pentti!
Angående att det inte syns. Du borde rimligen ha byggt en hel del muskler. Det är inte så att du har för mycket underhudsfett för att se det, eller att det har skett så gradvis att du inte märkt det?
Tack! Ja kanske är så men midjemått och vikt är stort sett samma sen starten, är ju dock bara 178 lång på mina 100 pannor så fett finns ju så det räcker..men det viktigaste är ju att knäböjen fortsätter att öka, om jag når målet på en femma 200 innan pension, kanske jag kan våga titta på dina deff tips lite mera..
Jo, jag körde en omgång Madcow på 12 veckor förra hösten med rätt goda ökningar i styrka. Böj +20kg, bänk +7,5 kg, skivstångsrodd +10kg, mark +15 kg och militär +2,5 kg. Beräknat på 5rm. Riktigt bra program tycker jag, möjligen tycker jag det blir för mycket belastning för ländryggen med all böj, mark och skivstångsrodd.
Just nu kör jag en omgång till för att komma tillbaka efter sommarens slarv med träning. Men bytt ut en skivstångsrodd mot en hantelrodd för att rätta till problemet jag tycker programmet har.
Låter som grymma ökningar, Fredrik. Jag hade gärna fått dem på 12 veckor. Jag kanske skulle testa Madcow själv? 🙂
Låter som ett klokt byte, faktiskt. Jag kan även se ett byte mot chins, men då tappar man dock den vinkelräta biten. I förhållande till ryggen, alltså.
Det där var månad 8-11 av min ”styrketräningskarriär”. Lättare med ökningar då.
Men med risk för att sprida humbug jag tror det är något med mycket knäböj som liksom sätter fart på hela kroppen.
Är det meningen att madcow ska köras i perioder? Har läst inlägg här där folk skriver att dem kört madcow i x antal veckor, sedan hoppat på andra program.
Om man jämför med stronglifts5x5 där det i princip bara rullar på med deloads etc.
Alltid kul när man märker att antalet kommentarer ökat. Knowledge is power!
Nej, det kan jag väl inte påstå att det är. Det är meningen att köras för den det passar bra för.
Jepp, kommentarer är underbart! De tillför oerhört mycket till artikeln.
Tja!
Undrar bara vad du tycker man skall göra om man missar ett pass.. säg att man inte kan träna måndagen av ngn anledning!
är det då okej att bara hoppa över det och sen köra vidare enligt schemat som vanligt eller vad tycker du att man skall göra då? (det händer inte ofta.)
Jag tycker att du ska träna det passet när du har tillfälle.
Hej! Började träna på gym för 8 månader sen och dom 3 senaste månaderna har jag kört 5×5 men känner att jag har fastnat på vikterna..
Har för närvarande
Knäböj: 105kg
Marklyft: 90kg
Bänk: 80kg
Stångrodd: 50kg
Press: 45kg
Min fråga är om jag kan få ut något av att byta till madcow eller är jag för ny inom styrketräning för att det ska ge något? Vill öka mer i vikter framförallt i marklyft där jag är riktigt kass 🙁
Mvh, Andreas
Du kan nog säkert få ut mycket av Madcow. Testa!
Hej
Jag funderar på att köra igång med Madcow men funderar på vad som är bäst, 3 helkropp ala madcow/stronglift 5×5 eller under/översplit. Vill minska lite i vikt och kroppsfett men självklart bli starkare och bygga muskler.
Vad anser du är best eller bättre?
Det beror lite på ditt utgångsläge. Är du nybörjare skulle jag köra SL 5×5.
Hej.
Jag har beslutsångest.
Jag har kört SL programmet ett tag nu . Vilket fungerat bra på alla sätt.
Men frågan är.. vilket traningsprogram skall jag följa om jag vill bygga stora muskler men ändå bara träna 3 ggr i veckan??
Tack för en kanon sida!!!!
Menar du Stronglifts eller Styrkelabbets träningsprogram? Och det beror på. Stronglifts är väldigt bra i början. Sedan är t ex Madcow eller Styrkelabbets träningsprogram två bra exempel på tre pass i veckan.
Idag kör jag på styrkel arbets traningsprogram.
Tycker det fungerar. Men sedan när man fortsätter läsa vidare så kommer det ju alltid ett nytt program som folk verkar gilla otroligt mkt. madcow kör du ex ben varje gång. Samt bänk två ggr i veckan. De låter vell bra. Men klarar kroppen av att köra ben i all oändlighet? Vilket då tanken kmr att d kanske är bättre att fortsätta med styrkelabbets traningsprogram för att undvika förslitningsskador. Vad kör ni själv för tränings program ? Vilket av styrkelabbets egna lr madcow föreslår ni? 🙂
Tack för för att ni finns !
Kroppen skulle klara av att köra enbart knäböj just för att det tränar i princip hela kroppen. Det finns program där du enbart kör knäböj fyra-fem gånger i veckan utan att kroppen svarar negativt på detta.
Hej 🙂
Tack för en bra sida med mycket värdefull info. Jag undrar om man nu vill satsa på att bli bättre på bänkpress kan byta ut knäböj på tisdag mot just bänkpress och vilka andra ”extraövningar” du skulle rekomendera för bästa möjliga utfall. Kanske Hantelpress eller snebänk istället för stångrodd ? Kör idag RSR och är inne på vecka 5 så jag får vänta och om se om jag tar nytt PB 🙂 Men tänkte testa Madcow efter RSL för att se om jag kan pressa PB vidare.
Mvh Micke och tack på förhand.
Är fokus på att bli bättre i bänk använder du programmet och kör bänk tre gånger i veckan istället för böj. Skulle själv då även lägga till press för mer axlar och någon tricepsövning för att stärka dessa muskler. Kroppen jobbar med alla muskler som en helhet och blir du starkare i en muskelgrupp är sannolikheten större att även bänkpressen får en skjuts.
Jag hade kört Madcow som vanligt och lagt in något extra bröst/triceps pass istället för att byta ut övningar. Ingen ide att ta bort övningar, då kan man lika gärna hitta ett annat program.
Kolla även in Daniels nya inlägg ”6 tips för att regelbundet öka i bänkpress” http://www.styrkelabbet.se/oka-i-bankpress/
Jag börjar gilla madcow, men försökt hiita/förstå mig på när man sänker vikter? Förslag eller hjälp i rätt riktigning ang detta.. kollade på bill star sida men ingen riktig hjälp där
Tjena!
Kör madcow sedan några veckor tillbaka och tycker det funkar mycket bra. Går det lägga till ytterligare ett pass så man tränar 4 gånger i veckan och vilka övningar tycker du man skall köra isåfall? Skall ju helst inte påverka resultaten de andra dagarna givetvis.
Hej! Jag kör också madcow, gjort i 2 veckor nu! Känn efter hur din kropp mår och om den verkligen orkar köra ett extra pass. Jag fick träningsabstinens och bestämde mig för att köra ett Axlar/Triceps pass på lördagen och jag blev inte ”sliten” utav det utan kunde köra efter programmet. Det blir ju tyngre och tyngre ju längre du kör programmet så vilodagarna kanske är mer behövliga längre in! Men som sagt, känn efter hur din kropp mår och kör på så länge det inte drar ner utförandet på basövningarna. Skulle personligen bara lägga in ett 4:e pass på lördagen så man får en vilodag innan måndagen =)
Hej!
Blev nyfiken på detta träningsschema och har kört i ca 3 v. Blev några justeringar i början för att jag tyckte det var för lätt.
Kan fortfarande tycka en del är lite lätt men står ju att man inte ska uppnå tidigare Max förrän efter 4 v.
Mina pass tar bara ca 15-20 min. Kör visserligen utan paus men är det inte lite kort? Känns nästan lite fånigt ibland.
Jag är inte så storväxt och stark. Tjej på 154 cm och 50 pannor 🙂
Gillar att springa också i perioder. Just nu 2-3 ggr i veckan. Nåt tips på när man lägger in dessa pass?
//Hanna
Hej Daniel. Jag har följt dina sida en längre tid nu och vill passa på att tacka för mycket inspiration och matnyttig info. Det finns dock en sak jag saknar, ett program där man tränar 4 dagar i veckan. Är det något som kommer att komma framöver?
Mvh
Hej!
Tänkte ställa en fråga till er alla där ute som testat Madcow5x5.
Daniel skriver att komplettering till detta pass med assistansövningar är givetvis ett fritt val efter tycke och smak.
Så min fråga är:
Om ni lagt till något efter, vad i så fall?
Har precis avklarat 7 månaders Stronglifts så detta var precis det jag behövde för att komma vidare. Kände att lite bicepscurl och chins var något jag gärna lägger till nu när det är lite färre set, jämfört med Stronglifts.
Släng in en kommentar!
Nu blir det dubbelkommentar!
Första veckan avklarad.. Första intryck… Inte lika slutkörd som förut, men kommer helt klart bli lättare att följa progressionen jämfört med SL5x5. (Pga att man nått sina (”Max”) i nästan alla övningar.
Något jag undrar är hur ni andra gör med setvilan vid de första seten? Dvs när ni lyfter kanske 50-60% av 1RM. För mig är ju detta vanligtvis uppvärmning så 1-2 minuter känns just nu lagom..
”Bör” man vila längre även vid de låga vikterna? För att orka med de sista tyngre? Eller bara lyssna på sin kropp 🙂
Hej!
Tack för ett mycket bra pass som är lätt att följa och som fungerar med fria vikter, så att jag kan använda gymmet i källaren maximalt. Ja det är ett ”riktigt” gym med viktstänger, skivstång, smith-maskin osv, och inget så kallat hemmagym med en hantel och en pilatesboll ;).
Hej!
Jag och frugan kör madcow och ett tips är att inte nå max 5 or för tidigt, tidigast vecka 5 skulle jag säga. För det blir tufft snabbt även om det känns lätt i början. Vi som är lite äldre måste tänka på att leder och muskelfästen ska hänga med. Belastningen vecka 10-12 är inget skämt även om det kan se ut så på pappret. Man tänker bara på maxvikten med stegen upp, alltså de 4 första seten ökar också. Men man sover gott:-)
Svinbra program!
Börjar vara grymt sugen på testa detta program nu, inte minst för att jag pratat med en kille på gymmet som kör madcow och tycker det funkar bra utan även för att få lite mer variation i vikterna jämfört med starting strength där man kör på samma vikt i varje set. Just nu kör jag starting strength ”The Wichita Falls Novice Program” men har även testat den starting strength du skrivit om och är grymt nöjd.
Nu undrar jag däremot om det på ett vettigt sätt går att köra frivändningar i madcow? och isf på vilken dag skulle det passa?
Sen har jag ett förslag till dig också, sidan har blivit så pass stor nu och har så mycket bra information så du skulle nästan behöva en sökfunktion 😉
Tjena!
Är det någon som upplever att man tappar eller har svårt att öka i Marklyft? Med bara 4 arbetsset i veckan känns det omöjligt att komma någonvart. Bänk körs ju 2 ggr vecka, och självklart böj 3 ggr. I dem två övningarna får man mer kontinuitet, men med bara ett mark-pass känns de lite för lite.
Någon annan som upplever detsamma?
Började med Madcow för ca 12-13 veckor sedan och är riktigt nöjd med upplägget! Har ökat grymt mycket (tycker jag) allt! 🙂
Knäböj 150 -> 160kg
Bänkpress 100 -> 120kg
Marklyft 180 -> 195kg
Press 55 -> 63kg
Tackar så mycket för en riktigt bra sida och alla gainz 😀
Grymt Anton! Det där är jättebra ökningar på 13 veckor!
Kan man lägga in en dag med armar på helgen?
Hej Daniel,
Kör enligt ditt schema Madcow 5×5, tycker de funkar bra har kör på de nu i sedan September. Undrar hur länge kan man köra på träningsprogramet?
Hur ser du på att klämma in 1 till 2 pass simning i veckan?
Går väl köra hur länge som helst men fortsätt så länge du kan öka vikterna sen gör några omstarter för att sedan kanske testa på ett annat program?
Hallå!!! Jag kör madcow 5*5 och märkt stor skillnad i träningen samt på kroppen… Använt mig av programmet i 2månader
Är det tänkt att den tyngsta 5reparn ska höjas varje vecka?
Skulle man kunna utveckla programmet och köra följande madcow 5* 5 tung ( 85-90% av max)
och madcow 5*10 (60-75 % av max)..
Kör 4pass i veckan, fokuserat på olika muskelgrupper
Hej Daniel
Är sugen på Madcow, blir klart inspirerad av det du skriver.
Jag har en fråga om övningsvalet. Går det bra att byta ut stångrodd mot Chins med vikt och utföra pressen med hantlar istället för stång. Anledningen är att chins vill jag bli bättre på och press med hantlar känns stadigare och säkrare för mig. Vilka vikter bör jag använda? Hur ska progressionen se ut?
Hur funkar programmet om jag väljer att köra kondition på ”vilodagarna”? Innebandy/beachvolley och löpning?
Tacksam för svar och tack för en bra sida
Hej Daniel.
Jag stötte precis på detta programmet och är bra sugen att prova det, men jag är på deff sedan ca 2 veckor tillbaka och kommer vara det ett tag framöver. Jag undrar om detta är ett program som i dagsläget passar mig ( gissar inte på det?), samt vilket program du skulle rekommendera mig under deff.
/Anton
dom Flesta powerlifters jag ser är i väldig god form, och jag undrar om dom kör bara en sån här 5×5 tränings program?
just nu så kör jag fyra dagar i veckan ganska basic
dag 1- ben vader
dag 2-rygg biceps
dag 3 bröst triceps
dag 4 axlar traps
kommer jag förlora något från det nuvarande tränings schemat jag har för detta 5×5 program? är relativt ny på gym scenen tränat i ett år Tack för svar Mvh Tobias
Är exel programet i KG eller Lbs?
Hej Alexander!
Det är enhetslöst. Du kan alltså ”välja” vad du vill.
Hej Daniel!
Gillar skarpt din blogg och att du samlat så mycket kunskap och delar med dig av dina och andras metoder och program.
I början av 5×5 Madcow skriver du att det är skrivet av Bill Starr och att det i sin ursprungliga form innehöll olympiska lyft.
Jag sysslar med tyngdlyftning och skulle vara intresserad av att se även denna variant här. Om inte annat skulle jag uppskatta om du kunde peka mig åt rätt håll 🙂
Tack på förhand.
Hej Daniel!
Detta blir nytt fokus efter att ha kört RSR i mark. Det var kul, känner mig tom efteråt så det ska bli skönt med en ny strävan! Hur som – jag är van att träna 5-6 pass i veckan. Skulle du rekommendera att en håller sig till dessa tre pass under Madcow, eller tror du att fina resultat kan uppnås även om jag lägger in två ”lättare” pass till under veckan?
Tack på förhand! Vänligen /Clara
Ska börja med detta programmet idag. Har tidigare kört alla muskelgrupper uppdelat en dag för sig, alltså ben på måndagar, bröst på tisdagar osv. men jag tycker att frekvensen har blivit för låg så att ökningarna tar alldeles för god tid på sig att märkas. Hoppas på att detta program ger snabbare resultat. Men jag vill gärna träna mer än 3 dagar i veckan, jag tycker om att träna och det är kul. Har du något tips på hur jag kan komma till gymmet och få träna utan att ”förstöra” programmet?
Återigen, tack för en grym sida!
Hej!
Funderar på att köra detta program, men vill dock träna mer än 3x i veckan. Hur gör jag för att komma runt detta? Tack på förhand!
(Och grymt arbete med hemsidan förresten – uppskattas enormt!)
Hej Daniel
Tack för en bra hemsida. Brukar inte ödsla med superlativen. Men det är en bra hemsida du håller vid liv.
Till det omtalade ”Madcow”. Hur går dina tankar kring effekten, läste teorierna kring knäböj, av att ersätta måndagen och fredagens knäböj med marklyft. Onsdagen intakt som den är.
Hälsning
/Björn
Jättebra skrivet inlägg!
Jag har själv tränat för SL i snart 4 år och experimenterat med olika typer av scheman.
Men jag har alltid fallit tillbaka på detta programmet och efter snart 4 år så funkar det fortfarande.
hur ser du på aktiv vila på tisdag/torsdagar?
Just nu körs det lättare komplimentövningar de dagarna.
Hur länge skall man vila mellan varje set
Hej!
Tänkte kolla vilken uppvärmning du rekommenderar innan man börjar med Madcow?
Jag kör SS nu och gillar den uppvärmningen men ser i programmet att man kör sin första 5reppare på ganska låg vikt, räknas det som uppvärmning då inför den sista 5repparen som är den tyngsta?
Tack för en grym sida! Har tränat efter SS i 7 månader och det är roligt som fan 🙂
Skicka gärna svaret till min mail då jag inte vet om du svara här.
Hej.
Man ska alltså starta 4 veckor innan sitt 5RM, men om jag skriver in mitt 5RM i kalkylen så når jag redan det vid vecka 3 på bänkpressen, ska det vara så?
Hej Jim,
Det har att göra med avrundning i ekvationen, där jag valde att sätta 2,5 % förändring varje vecka istället för 2,5 kg. Jag tänkte att det skulle vara bättre, men det är det kanske inte har jag insett i efterhand. Hm.
Hej Daniel!
Jag undrar: När ökar man det sista, tunga setet? Är det 3-5 reps som gäller där man ökar när man klarar 5, och kör vidare på samma vikt om man bara gör en 4a?
Tacksam för svar!
Hej!
Hur gör man om man tex. fastnar med styrkeökningarna på en viss övning medan det fortsätter att gå bra på de andra? Reset:a eller ska man bara hålla sig kvar på samma vikt på den övningen som har fastnat?
Tjena Daniel,
Vill först tacka för en bra blogg, den har hjälp mig mycket under mina första år med styrketräningen.
Har en kanske dum fråga angående styrkeprogrammet Madcow 5×5 som jag tänkte ge mig på nu i höst.
I onsdagspasset skriver du bara press, vad menar du då? Axel/Militärpress eller något annat?
Tjena Daniel
Om man byter rodden mot frivändningar, funkar fortfarande sets om 5 ? Också tveksam till back-of set på fredagar för vändning. Kanske treor på måndagar, och treor+etta på fredagar?
Vad tror du?
Hej Daniel!
Utmärkt artikel och bra excel-dokument! Jag har kört programmet i ca. 7 veckor. Har dock märkt att ökningen i böj och mark är 5kg mellan vissa veckor. Är det meningen eller bara resultatet av lustig avrundning i mallen?
Tack!
Hej Rickard, vet inte om du svarar på frågor till så här gamla artiklar men 🙂
Jag har kört madcow i 8v nu och det har gått utmärkt och går fortsatt bra i Böj och Mark däremot så har jag nått stopp i Bänk. Jag har försökt leta fram vad programmet säger när det tar stopp och man inte klarar det tunga setet med 5 reps eller 3reps men har inte lyckats hitta svaret… Kanske letat för dåligt men om du har ett förslag huvvet får du gärna kommentera 🙂 Tack för en grym sida med med mycket nyttig info!
Går det bra att lägga till armträning efter varje pass? Känns som dem inte får tillräckligt med aktivering annars
Hej Daniel.
Jag har kört styrkelabbets halvkroppsprogram (4 pass/vecka) i ungefär ett halvår och funderar nu på att prova madcow. Har ett par funderingar bara. Har sett i någon kommentar att det diskuterats huruvida man kan byta ut knäböj i ett av passen mot frontböj. Troligtvis kommer jag att göra det men jag undrar om det finns det en poäng i att strikt köra knäböj enligt programmet och inte byta?
Min andra fråga: Jag tränar på två olika gym vilket, utan att gå in på en förklaring varför, skulle göra de mycket mer passande att köra bänkpress onsdag och fredag och istället köra pressen på måndag. Finns det en nackdel med att få två pass med bänkpress så tätt inpå varandra (en dags vila)? Sabbar man programmet om man skulle byta på det viset eller tror du att det är okej?
Tja Daniel! Jag kör på madcow o är på min sjätte vecka och skulle köra en 5-reppare idag i bänken. Jag klarade bara av 4 reps, tror du att det kommer påverka fredagens 3-reppare? Förövrigt så funkar schemat klockrent!
Med vänlig hälsning, David
Tja.
Jag har problem med Excellmallen för Office 2003. Under flik 3 är samtliga värden fel, det står #NAME? i samtliga fält.
Finns det någon annan mall att tillgå? Själva upplägget i mallen är förövrigt klockrent.
Tackar på förhand// Linus
Tjena! Tack för allt ni gör, ni är trovärdiga och sakliga vilket underlättar i denna djungel. Kör detta program genom er app som är väldigt trevlig att använda.
Där blir det press och mark en gång i veckan, stämmer det? Har nämligen fått för mig att madcow likt stronglifts kör A-B-A, B-A-B upplägget. Hoppas ni förstår vad jag menar.
Tack
Är Styrkelabbets över-/underkroppsprogram en bra och naturlig fortsättning efter madcow?
Är inne på andra vändan av Madcow. Började med följande 1RP max (kg):
Squats: 130
Bänk: 90
Rodd: 85
Press: 67,5
Mark: 185
Därefter blev mina 1RP 157,5/97,5/95/77,5/215
Misslyckades ett par sets i marken och pressen i första vändan. Nu är jag inne på vecka fem i andra vändan där jag stagnerat i pressen och marken (mina starkaste lyft) men resten av lyften går stadigt uppåt. Siktar på följande 1RP när denna cykeln är över
Squats: 182,5
Bänk: 110
Rodd: 110
Press: 82,5
Mark: 227,5
”En vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.”
Är det inte bättre att börja på tyngsta möjliga vikt och sedan sänka vikten per set? Man är ju starkast i början. Eller har jag fel?
Hej!
Mycket bra skrivet! Kör själv Madcow nu och loggar träningen i StrengthLog, funkar kanon!
Jag har en fråga dock: Varför är det bara 4 set av press och marklyft på onsdagar? Har sett varianter där det är 5 set stegrande, precis som det är på måndagar för squats/bänk/rodd.
MVH Erik
Hej!
Går det att kombinera madcow med annat tre dagars schema? t.ex. funderar på att köra madcow och ett tre dagars calisthenics.