Öka i bänkpress

6 tips för att regelbundet öka i bänkpress

Bänkpress Boogie

Hur går din bänkpressträning?

För min egen del har den gått bra hittills i år, och jag räknar kallt med att det kommer att fortsätta på det viset. Hur, undrar du? Läs vidare…

I den här artikeln får du tips på hur du stadigt kan öka i bänkpress.

Tips: Spana även in vårt nya premiumprogram Bänkpress Boogie! Det är ett sex veckor långt träningsprogram för att göra dig starkare i bänkpress, samt ge dig större triceps och bröstmuskler.

Teknik, effektivitet och muskelmassa

De tre egenskaperna i rubriken ovan är de mest avgörande för din bänkpressförmåga.

Låt mig förklara vad jag menar med de olika begreppen:

  • Teknik avser det utförande som du medvetet eller omedvetet gör. Vilken position antar du, och hur genomför du rörelsen?
  • Effektivitet avser framförallt din neuromuskulära och motoriska förmåga, även om styrka kan delas upp i fler faktorer. En av de viktigaste egenskaperna du kan effektivisera med träning är koordineringen mellan agonist och antagonist i rörelsen, och exempel på andra egenskaper är effektiviteten med vilken du kan aktivera muskelceller överhuvudtaget.
  • Muskelmassa är helt enkelt mängden och storleken av muskelceller i de arbetande musklerna.

Anledningen till att jag nämner detta är för att du ska förstå att din prestation i bänkpress byggs upp av flera variabler.

Tipsen i den här artikeln berör alla delarna ovan, men för att lära dig det grundläggande utförandet, läs guiden om bänkpress.

Nu sätter vi igång.

1. Bänkpress med stopp, och dess rika gåvor

Du som är bevandrad eller bara ens intresserad av styrkelyft känner till att vid tävling utförs bänkpress med ett markerat stopp. Huvuddomaren ger dig signal att sänka skivstången, och när hen anser att stången ligger stilla mot ditt bröst får du signal om att pressa.

Detta faktum gör det till en självklarhet för styrkelyftaren eller den som bara vill prova att träna styrkelyftsliknande att utföra åtminstone en del av sin bänkpressträning med stopp.

Låt mig för tydlighetens skull meddela att bänkpress med stopp innebär på inget vis att du ligger avslappnad i botten med stången på magen och väntar på bättre tider.

För att kunna pressa tunga vikter krävs att du är hårt anspänd i hela kroppen genom hela lyftet, och i synnerhet i botten som är en kritisk del av lyftet.

Hur som helst, ett par saker händer när du stannar i bottenläget av en bänkpress:

Dels får du ökad tid under belastning i en svag del av lyftet i form av isometrisk träning. Isometrisk träning kan ge resultat i form av att du blir starkare inom en specifik vinkel, och i det här fallet då alltså botten.

Den svagaste delen av en bänkpress är för många ett par centimeter ovanför bröstet, och ju mer hastighet du kan skapa från botten, desto större chans att du kommer förbi denna sticking point och klarar lyftet. God styrka i botten är därmed högst önslvärt.

Observera att detta innebär att bänkpress med stopp kan vara användbart även för dig som normalt inte brukar göra ett markerat stopp i botten. Förmodligen kommer din sticking point ändå att vara nära bottenläget, och då kommer en god bottenstyrka att hjälpa dig.

Förutom att det alltså kan ge dig rent neuromuskulära styrkeökningar så är det inte ovanligt att man upplever vissa ökningar av muskelmassa hos bröstmusklerna när man börjar träna bänkpress med stopp.

En sista fördel är att bänkpress med stopp kan, likt långsamma lyft, hjälpa dig att hitta en stark position. När du tvingas stanna upp en stund i rörelsen kommer du att söka dig till det läge du är starkast i, och det kan leda till att du hittar ett starkare läge att vända på i botten.

Dan Green bänkpress styrkelyft

2. Bänkpressa med två stopp, eller långsam rörelse

Om du vill kan du ta bänkpress med stopp ett steg vidare, till att utföra två stopp.

Det kan till exempel innebära:

  1. Stopp i botten.
  2. Stopp 1 dm upp.

Eller tvärtom, att du stoppar 1 dm från bröstet på vägen ner, och sedan i bottenläget.

Du kan till och med göra ännu fler stopp, eller som en kompromiss: Gå väldigt långsamt genom hela rörelsebanan, både ned och upp.

Det här har liknande effekter som jag tog upp under punkt 1, men kan framförallt lära dig att föra stången genom önskad bana, samt att skapa kraft i svaga delar av lyftet.

Det här är ingenting jag rekommenderar att du ska ersätta ditt vanliga bänkpressande helt och hållet med, men att rotera in några såna här varianter som assistansövningar under några veckors tid kan visa sig vara givande.

3. Behåll bryggan genom hela lyftet

Ett vanligt misstag är att man tappar bryggan mitt under lyftet.

Redan när du lyfter ut stången bör du ha bröstat upp dig, planterat fötterna stadigt i marken, och skapat en kraftfull anspänning genom ben, rumpa, buk och rygg.

Denna anspänning med tillhörande brygga är det vanligt att tappa i bottenläget, eller precis efter man har börjat pressa upp stången, men du behöver den för att ge dig själv de bästa förutsättningarna för att klara lyftet.

Se till att inte sjunka ihop när stången når ditt bröst och du börjar pressa upp den igen. Ett knep för att underlätta att hålla bryggan kan vara att du föreställer dig att du ska möta stången med bröstet när den kommer ned. Det kan hjälpa dig att trycka ditt bröst uppåt.

4. Variera belastningen ofta

Ofta… Eller varje pass.

En av de saker man vet om periodisering i styrketräning är att det är bättre att variera belastningen än att lyfta samma vikt varje pass.

För en nybörjare som till exempel följer Starting Strength eller startprogrammet i Så bränner du fett och bygger muskler så förändras belastningen linjärt, genom att du lägger på 2,5 kg varje pass.

När du är lite mer avancerad behöver du ofta variera belastningen mer än så. Dels inom veckan (med tyngre och lättare pass) och dels sett till träningsblock om flera veckor.

Två vanliga sätt att periodisera styrketräningen är att växla mellan block med:

  • Hög volym och lägre intensitet
  • Lägre volym och hög intensitet

(Obs! När man talar om intensitet i styrketräningssammanhang så är det belastning på stången, eller mer exakt: % av ditt 1RM)

eller mellan perioder av:

  • En större träningsvolym än vad du hinner återhämta ifrån
  • En mindre träningsvolym än vad du hinner återhämta ifrån

Längden av en period kan vara ungefär 2-4 veckor (där 3 veckor alltså blir den ljuva punkten) före du byter. Undantaget möjligen perioder av lägre träningsvolym (i det andra exemplet) där det kanske räcker med lite kortare tid än vad ”överträningsperioden” varade. Hur mycket träning är lagom? Läs det här inlägget: Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?

Ett exempel på en linjär, undulerande (”vågformad”) progression är träningsprogrammet Russian Squat Routine. Det programmet börjar med en stegrande volymfas, för att sedan minska volymen i takt med att intensiteten ökar.

5. Öka frekvensen

Efter ett träningspass kan man förenklat säga att två saker sker:

  1. En anpassning av träningen, där du bygger muskler och blir starkare
  2. En återhämtning och reparation av skador och slitage

Ju oftare och kraftigare du kan skapa det stimuli som får dina muskler att växa, desto snabbare kommer du att bli större och starkare.

Hos en person som är van vid styrketräning så är muskelproteinsyntesen förhöjd i ungefär 24 timmar efter träningen. Det betyder dock inte att muskler, senor och nervsystem är återhämtat, och ofta rekommenderar man 48-72 timmars vila efter ett träningspass. Detta är något som givetvis är helt beroende på hur mycket och hur tung träning som har bedrivits.

Du listar nog själv ut att för bästa träningsresultat bör du träna så hårt att du stimulerar proteinsyntesen maximalt, men utan att träna med så stor volym att du måste vila onödigt länge.

De allra flesta skulle förmodligen få bra resultat av att träna tre pass per vecka, där passen gärna är olika tunga, till exempel ett lätt, ett medel, och ett tungt pass. Vid två pass per vecka skulle ett pass kunna vara tungt, och det andra lätt eller medel.

Håll dock i minnet att proteinsyntesen endast är en av faktorerna som gör dig starkare, genom att stå för nybildandet av muskelmassa. Effekter på teknik och lyfteffektivitet är en annan femma, och kan förmodligen må bra av ännu högre träningsfrekvens så länge det finns en plan för den totala volymen och intensiteten.

6. Öka muskelmassan

Jämfört med övningar som knäböj och marklyft, så är det vid bänkpress förhållandevis små muskler (primärt bröstmusklerna och triceps) som arbetar.

Små muskler växer långsamt, och eftersom det tar lång tid att bygga någon nämnvärd massa på de här musklerna så kan den rent muskelmasseberoende delen av dina bänkresultat ta lång tid på sig att märkas. Faktum kvarstår dock att ökad muskelmassa på överkroppen, med bröst och triceps i synnerhet, är bland de snabbaste vägarna till bättre bänkresultat.

Bänkpress är i sig en potent massabyggare för nämnda muskelgrupper. Genom träningsperioder där du sänker intensiteten något till förmån för fler reps kan du helt klart bygga mycket muskelmassa på rätt platser med hjälp av denna övningen.

För någon som redan utför en stor del bänkpressande så kan det dock vara mer än lönt att söka sig till andra övningar om målet är att bygga muskler i dessa regioner. Du behåller dock hela tiden bänkpress som huvudövning, men kan fylla på med ett par övningar efteråt.

Vilka övningar du ska välja beror mycket på hur just du ser ut och vad du trivs med, men nedan räknar jag upp några exempel. Förmodligen är det en god idé att kombinera ”större” flerledsövningar med ett par ”mindre” och mer isolerade rörelser.

När muskelmassa är målet kan flertalet av övningarna ovan med fördel utföras med en något långsammare excentrisk fas, och en setvila i storleksordningen 90-120 sekunder.

En lagom träningsmängd för någon som tränar 2-3 gånger per vecka kan vara ungefär 40-60 repetitioner per muskelgrupp och pass. Totalt sett, inräknat bänkpressandet. Det är under förutsättning att du stannar några repetitioner före failure i seten.

Min erfarenhet är att det är en god idé att testa lite olika övningar för att hitta vad som passar just dig. Finn en eller ett par övningar som du gillar och som känns som att de gör sitt jobb, och kör dessa fokuserat i några veckor.

Personligen gillar jag just nu verkligen liggande hantelpress med handflatorna mot varandra, armbågar nära kroppen, och en excentrisk fas på 4 sekunder (Tack för den, Patrik!). För min del verkar bröstmusklerna något understimulerade, medan jag märker att triceps inte klarar särskilt mycket extra arbete efter allt mitt bänkpressande.

Min poäng är att du får försöka hitta vad som fungerar bra för dig.

Om du upplever att resultaten från hypertrofiövningarna avtar så kan du ändra någon variabel i övningen (som lutning, grepp, tempo) eller byta övning helt och hållet. Hela tiden behåller du dock bänkpress som huvudövning och utför den först i passet.

Avslutningsvis

Det här var nästan exakt 2 000 ord om hur du kan arbeta för att fortsätta öka regelbundet i bänkpress, och jag hoppas att artikeln hjälper dig.

Det krävs inte särskilt mycket fantasi för att du även ska kunna applicera de här tipsen på knäböj och marklyft.

Det finns en liknelse mellan styrketräning och att bestiga berg som jag gillar: I början sluttar berget svagt, och du kommer enkelt vidare uppåt genom att bara gå rakt fram. Efterhand som berget sluttar brantare och brantare kommer du dock behöva ge dig av åt sidorna för att undvika svåra partier och hitta vägar som leder vidare uppåt.

På liknande vis är det med bänkpress, där du först får bra resultat genom att helt enkelt träna bänkpress och öka belastningen för varje pass. Efter en tid kan du dock behöva ta en del sidospår för att kunna klättra vidare uppåt, till exempel verktygen i den här artikeln.

För en konkret plan att följa: ta och spana in vårt sex veckor långa träningsprogram Bänkpress Boogie.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

33 kommentarer

  1. Anonym

    Bra inlägg, redo för morgondagens pressar!

    • Daniel Richter

      Det låter bra! 🙂

  2. Jakob

    Hej Daniel och tack för ytterligare en intressant artikel. Jag började tack vare inspiration från just denna sida att styrketräna för ca 1,5 år sedan vilket har gjort att jag gått från ca 70 till 77 kg ganska fettfria kilon. Tycker sådana här tips är väldigt intressanta men blir samtidigt kluven mellan att pröva sånt du tipsar om eller stanna kvar och låta kontinuiteten i att vidhålla vid ett och samma träningsprogram göra sitt. Har du något råd kring hur man ska förhålla sig till detta? Just nu kör jag en strikt variant av Stronglifts 5×5 (pass A oförändrat men i pass B har jag växlat så att jag bara kör 1 set knäböj men 5 set marklyft) och tycker att jag fortfarande går framåt med platåer som jag måste bryta ca var 4:e vecka.

    Tack igen för bra läsning
    / Jakob

    • Daniel Richter

      Tack du, Jakob! Och fan vad kul att man kunde inspirera till att du började styrketräna!

      Haha, välkommen till den största demonen alla styrketränande dras med: Hur ska man träna, och ska man byta upplägg? 😀

      Den bästa lösningen är nästan ALLTID att hålla kvar vid planen, och fortsätta köra det programmet man hade tänkt. Du kommer ha gott om tid att testa andra saker längre fram, när du är klar. Om du fortfarande gör framsteg såpass regelbundet så skulle jag hållt mig kvar vid det som funkar. Sedan gör det inte någon skada om du bara lägger till någon enstaka övning här och där. Du får avgöra själv, helt enkelt!

  3. Patric Pettersson

    Precis vad jag behövde. Har länge stått stilla på bänkpressen… Körde MM2K en period vilket var väldigt lyckat, sedan tog det stopp, då blev det 5-3-1. Vilket kändes bra men tyckte inte det kan så mkt i bänken (grymma resultat i mark å böj). Funderar på att börja med MM2K igen och se om det kan ge någon ökning. Genomför även kompletterande övningar som stoppbänk och långsambänk.

    Hoppas att öka mina total nu= bänk 105, mark 200 böj 160

    Tack för en.intressant och bra artikel

    • Daniel Richter

      Bägge de programmen du nämner har sina ljusa sidor. MM2K med komplettering som du nämner tror jag är en bra lösning.

      Lycka till, vad det nu blir! Och tack!

  4. Anonym

    Kungbra nyhetsbrev och artiklar!

    • Daniel Richter

      Haha, tack!

  5. Johan

    Idag ett steg närmare 600kg (220 i marklyft) målet är att hinna innan årets slut. På onsdag ska jag ge mig på nytt personbästa i bänkpress, hoppas på 150kg. Haft bra utveckling efter att jag körde ditt program. Tack för det och roligt att läsa dina tankar om bänkpress.

    • Daniel Richter

      Då får jag önska ett stort lycka till imorgon!

  6. Ragnar

    Hej Daniel

    Intressant artikel men när du skriver bänkpress med stopp saknar jag att du har med att man tränar bottom position benchpress (bänkpress där man börjar ifrån botten av lyftet i ett powerrack. Denna övning tog mig från en bänkpress från 120 kg till 140 kg utan tröja,bälte eller steroider på mindre än ett år. Min mentor Brooks Kubik vars träningsform Dinosaur training som jag följt nu i snart 15 år körde inte en vanlig bänkpress när han tävlade i det utan endast BP-Bench när han vann VM och slog världsrekord i en steroid-fri styrkelyftsfederation. Vad jag med saknar är att militärpressen inte nämns då den enligt de gamla legenderna är en viktig framgångsfaktor för en bra bänkpress. Dock gillar jag att du har med smal bänkpress och uppåtlutande som tips på övningar och periodiseringen vilka båda är något jag fått bra resultat av att köra. Kul att läsa din blogg , mycket håller jag faktiskt med om

    • Daniel Richter

      Hej Ragnar, och tack ska du ha!

      Övningen du nämner (som jag brukar kalla pin-press eller bänkpress med död start, men så länge vi förstår varandra så) är säkert bra. Det främsta skälet till att den saknas i listan är att jag inte har så mycket erfarenhet av den. Jag tränade den övningen i våras under en 8-veckorsperiod. Under denna period fick jag mycket goda resultat, men det var flera nya saker som hade ändrats samtidigt, och jag kan inte härleda resultaten till en specifik ändring.

      Jag tror dock säkert att det är en bra bänkpressvariant, och kul att du fått så bra resultat av den! 120 kg till 140 kg är ett väldigt bra resultat.

      Och nu nämns ju faktiskt militärpress i artikeln. 🙂

  7. Peter

    Dips! de fungerar väl också bra som komplittering?

    • Daniel Richter

      Det kan det absolut göra. Det handlar om att hitta vad som hjälper dig.

      För min egen del hade jag gärna tränat dips, men jag får ont i axlarna av övningen och skippar den därför.

      Om du tycker att dips hjälper dig närmare de mål du har, träna då dips!

  8. JL

    Jag tackar för ännu en bra artikel med en nominering till guldbag…, ursäkta, Guldhjärtat 2014 med följande motivering:

    ”Med en mycket sund och professionell inställning till styrketräning har Daniel inspirerat allt från motionärer till rutinerade styrkelyftare, män och kvinnor, att bygga en bättre hälsa och nå sina mål. Hans insikter om träning är väldigt jordnära och lätta att ta till sig. I en värld där allt inom hälsa verkar ha blivit till en hel vetenskap så fokuserar han på det som är väsentligt, istället för det hårklyveri som förekommer i många andra sammanhang. Samtidigt tar han sig tid att föra en nära dialog med sina läsare, vilket ytterligare förstärker hans profil. Styrkelabbet är ett rakt igenom enastående initiativ och Daniel förtjänar att uppmärksammas på en ännu bredare scén!”

    • Daniel Richter

      WOW! Vilken otroligt fint nominering! Stooort tack, JL, du har verkligen gjort min dag, och jag uppskattar nomineringen väldigt mycket!

      Den här texten ska jag gå och läsa titt som tätt under hela dagen…. 😀

      • JL

        Ingen orsak, Daniel! Du har inspirerat mig och många andra, så det är bara roligt om man kan ge något tillbaka. Håller tummarna! 🙂

  9. Mats

    Tack för intressant artikel!

    Här är en gubbe på 42+ och 84kg som styrketränat snart 6 månader av vilka 4 månader systematiskt enligt ditt nybörjarprogram (Starting Strength). Senaste passet nådde jag ett delmål i bänk; 3x5x100kg efter vilket jag bestämt att testa 1RM. Personbästa från övre tonåren är 117,5 kg och det är inte långt dit nu. 🙂 Har haft ett ”litet” träningsuppehåll på 20+ år. Det går betydligt snabbare framåt nu än i tonåren, och jag är ganska säker på att det till stor del beror på det genomtänkta träningsprogrammet. Frestande att införa mer variation, eller byta till galenko programmet, men eftersom det gå framåt ännu, inte bara i bänk, så kommer jag att sega vidare…

    • Daniel Richter

      Hej Mats!

      Starkt bänkat vid din kroppsvikt! Ditt tonårs-pb måste vara precis runt hörnet, och sedan är det bara att fortsätta öka på det. Kul att resultaten kommer snabbt! 🙂 Men det är nog klokt som du säger att fortsätta med vad som funkar så länge som möjligt, och fundera på vad du kan förändra när du märker att resultaten börjar bli svårare att komma över.

  10. Henrik Harding

    Mycket bra. Bra artikel och bra punkter att tänka på.

    Apropå bänkpress –
    Ett förslag till en artikel, eller bara en liten notis, är hur man ska ligga på bänken. Med greppet, skuldrorna, ryggen, fötterna… Det är en del att tänka på och jag upplever att alla motionärer som jag kan hjälpa med att lägga sig ordentligt tjänar på det.

      • Daniel Richter

        Tack, Henrik! Kul att höra!

        Jag tycker det är en god idé. Det står en del tips i den guiden som Mella länkar, men den är på en mer grundläggande nivå där jag vill hålla nere mängden detaljer.

        Det skulle helt klart gå att skriva en mer detaljerad artikel om positionen i bänkpress. Lägger till det i ”att skriva”-listan.

  11. Conny

    Har nu passerat det magiska talet 100kg
    I bänkpress tack vare dina tips Daniel!
    Stort tack! Grymt!!

    • Daniel Richter

      Grymt jobbat, Conny! 100 kg är en riktigt maffig milstolpe! 🙂

  12. Carl

    Tack, precis vad jag behövde läsa. Jag har avstannat i ökning av muskelmassa och behövde lite tips om hur man kan fortsätta. Jag antar att man kan använda samma princip även i andra övningar?

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade det!

      Japp, det kan du absolut göra.

  13. Andreas

    Alltid bra artiklar!
    Gillade tipsen med stopp, Skall testas på fredag 😀
    Tack!

    • Daniel Richter

      Tack, Andreas! Lycka till. 🙂

  14. Viktor

    Hallå där!
    Jag har haft en ganska stadig ökning i bänk de senaste månaderna. Men nu vid senaste passet gick det rent utav skit. Allt blev fel, bänken kändes för smal, pressade ojämnt etc.
    Ett problem jag alltid haft är att brösta upp mig riktigt. När jag väl ”tycker” att jag ligger med bra brygga ser jag på filmen som jag spelat in att jag nästan ligger plant..

    Min fråga är hur man ska börja sin brygga. En del föser sig som en banan inåt. Dessutom om belastningen skall ligga mestadels på axlar/skulderblad eller rumpa?

    Mvh, Viktor

    • Daniel Richter

      Hej Victor!

      Man har dåliga pass ibland, helt enkelt. Så länge det inte händer allt för ofta så är det inte mycket att göra åt annat än att acceptera. Om det inträffar ofta bör du dock se över vad som är orsaken.

      Enligt min erfarenhet bör definitivt en stor del av tyngden vara på axlar/skulderblad.

      Så jag själv gör när jag ska komma i position är att jag lägger mig på bänken och bryggar först upp lite grand. Sedan trycker jag mig med hjälp av fötterna så att överkroppen glider fram till rätt position under stången. Då för jag över mer av kroppsvikten till skuldrorna så att överkroppen ligger stadigt, och jag tar även grepp om stången. Sedan, men överkroppen stilla så ”går” jag in med fötterna tills de är nästan så nära rumpan jag kan få dem. Dock med hela foten kvar i marken, som regelkravet är i styrkelyft.

      Hoppas att det kanske kan hjälpa!

  15. Mats

    Sugen på att testa vad du skriver här men hindras av muskelinflammation i latsen. Finns det inget annat än lagom vila för att snabba på läkningen?

    • Daniel Richter

      Ajdå, inflammation i latsen lät inte alls kul!

      För vissa situationer är aktiv vila bra, men i andra inte. Jag kan inte uttala mig om hur du bör göra för att ta hand om ditt problem, tyvärr.

  16. Jonathan

    Tjenare Daniel, grattis till priset!
    Vill gärna ha din hjälp gällande Stronglifts 5×5. Ligger på 86 kg 188cm, har styrketränat i snart 5 månader varav 1 månad Stronglifts och jag diggar det starkt! Tog 100kg i bänk igår för första gången 🙂 Undrar bara när man ska börja använda sig av periodisering i programmet? Eller behövs det inte alls? Tänkte mest på benböjen.
    Tack på förhand, grym blogg!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelBygg muskler effektivt: Så tränar du optimalt för muskelmassa!