Skivstångsrodd: Teknik och utförande

Så bränner du fett och bygger muskler

Skivstångsrodd. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Skivstångsrodd utförs precis som namnet antyder med en skivstång. Placera en skivstång framför dig på golvet, och greppa den med ett överhandsgrepp strax utanför axlarna.

För att komma till utgångspositionen (framåtlutad med stången i händerna) kan du antingen utföra ett helt marklyft och sedan luta dig framåt, eller lyfta upp stången i den framåtlutade positionen direkt.

Utförande:

  • Stå framåtlutad, med rak rygg, och håll stången i raka armar med ett överhandsgrepp.
  • Andas in, och dra stången mot din buk. Låt armbågarna passera längs kroppens sidor. För de flesta träffar skivstången någonstans mot magen.
  • Sänk kontrollerat ned stången till raka armar igen och andas samtidigt ut.

Undvik att gunga eller svinga med kroppen, och behåll ryggen rak genom hela övningen. I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Kommentarer

Skivstångsrodd är en klassisk övning som framförallt tränar ryggmuskulaturen, men även biceps.

De övre ryggmusklerna får dynamisk träning i och med dragrörelsen, och musklerna kring korsryggen får statisk träning när du håller din överkropp stilla.

Till skillnad mot övningar som chins eller latsdrag där du utför dragrörelsen vertikalt sett till överkroppen, så sker roddrörelsen i skivstångsrodd horisontellt.

Om du vill träna de övre ryggmusklerna i denna roddrörelse men vill minimera arbetet för nedre delen av ryggen så är pendlayrodd ett bra alternativ till övning. Rörelsen är i princip densamma som vid skivstångsrodd, men med skillnaden att du sätter ned stången mot golvet mellan varje repetition, och att varje repetition utgår från detta dödläge.

Ett vanligt utförande, som jag ej rekommenderar, är att gunga överkroppen kraftigt vid skivstångsrodd.

Det innebär att du använder höftmuskulaturen för att svinga upp en vikt som är tyngre än vad dina övre ryggmuskler egentligen kan ro. Inte för att det spelar jättestor roll, men om du nu ska träna skivstångsrodd så är det väl förmodligen för att du vill träna just de övre ryggmusklerna.

Du avgör själv, men jag ville belysa skillnaden.

När du utför skivstångsrodd är det viktigt att du hela tiden håller ryggraden neutral för att minska risken för träningsskador.

Skivstångsrodd kan utföras både med handflatorna vända mot dig samt från dig. Personligen föredrar jag det förstnämnda, och det är också det överlägset vanligaste utförandet.

Övningen tränar framförallt

  • Ryggmuskulaturen (framförallt övre)
  • Biceps

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

2 kommentarer

  1. Kurt

    En fråga. I Stronglifts 5×5 så nuddar man stången i marken efter varje rep och håller den ej i luften. Vad är skillnaden?

    • Anonym

      Läs genom artikeln ovan igen så finner du svaret Kurt.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelÖka inte vikterna på bekostnad av din teknik