Hängande benlyft: Teknik och utförande

Hängande benlyft är en övning som tränar dina höftböjare och din raka magmuskulatur.

Det enda du behöver för den här styrketräningsövningen är något att hänga i: En chinsstång, en trädgren, en trappa, eller något annat. Om du ska kunna göra övningen med raka ben är det en fördel om stången är så högt upp att du kan hänga raklång utan att fötterna tar i marken.

Hängande benlyft: Teknik

Hoppa upp och greppa stången, och sedan är det bara att långsamt och kontrollerat lyfta dina ben. Försök vara så stilla och stadig i överkroppen som möjligt och undvik att gunga.

Om du inte orkar lyfta benen när de är raka så kan du böja på benen och bara lyfta knäna, det gör övningen mycket enklare. Riv av ett par set med så många repetitioner du klarar av. Om du är stark så kan du fortsätta att böja upp även magen för att få mer styrketräning för den än bara den statiska styrketräningen. Ett bra mål kan vara att till exempel nudda stången med dina fötter eller smalben.

Vissa upplever att det är svårt att undvika gungning när de utför hängande benlyft. Min egen erfarenhet är att din kroppskontroll och koordination kommer att förbättras ju mer du utför övningen, och det är inget du behöver oroa dig över, även om det kan vara lite irriterande i början. Träna lugnt och sansat, utför repetitionerna med fokus och kontroll, utan att slänga med benen för att försöka få fram dem. Du kommer att bli skickligare.

Klicka här för att komma tillbaka till styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

10 kommentarer

  1. Danne

    Du kan ju böja upp magen med o få lite mer än bara den statiska delen för magen

  2. Daniel

    Bra poäng! Lägger till det.

  3. Erik

    Jag testade idag på gymmet. Är alldeles för svag för denna. På mitt förra gym kunde man hänga i armbågarna och göra denna vilket var riktigt bra. Finns det någon annan övning som tränar undre delarna av magen? Tack för en grym sida / Erik

    • Daniel

      Hej Erik!

      Du skulle kunna hänga dig på samma sätt som i filmen, men bara lyfta upp knäna, det är en lite lättare variant. Ännu en annan variant är att ligga på rygg, greppa tag i något med händerna, och lyfta upp benen så att de pekar uppåt.

  4. Eddan

    Då jag utför den här övningen tar det så ont i ljumskarna(eller de delarna där magen och benen möts) att jag inte kan hålla på tillräckligt länge, finns det någon övning man kan göra för att mjuka upp dessa partier? eller är jag helt enkelt för styv?

  5. niklas

    Vad kan man ha för vikt på benen när det inte finns vanliga viktband eller medicin boll?

    • Daniel

      Ankelvikter, eller hålla en liten hantel mellan fötterna kanske?

  6. Mathias

    Hej,
    Jag har hört att fötterna skall peka lite utåt och inte rakt fram, stämmer det? Sägs att man ”låser upp” höften och ljumskarna då…

  7. petra

    Hej , vilka övningar är bäst för att träna dom inre magmusklerna ?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelStyrketräning bromsar åldrandet