Hur värmer man upp inför ett styrketräningspass?

Jag har bara på några dagar fått ett ganska stort antal frågor som rör uppvärmning. Måste man värma upp inför ett styrketräningspass? Hur värmer man upp på bästa sätt? Är det bra att stretcha som en del av uppvärmningen?

I stället för att ge kortfattade svar på dessa en efter en, tänkte jag baka samman dem i den här artikeln, som förhoppningsvis ger svaren på alla dessa uppvärmningsfrågor på en och samma gång.

Låt oss börja med den grundläggande frågan: Behöver man värma upp inför ett styrketräningspass?

Jag minns min ungdoms glansdagar, när jag var stark på riktigt. Då kunde jag komma in på gymmet klockan halv sex på morgonen, en kall vinterdag, lasta en skivstång med 140 kilo och köra 10 reps helt ouppvärmd.

Det kanske inte var så smart. Under en period på fyra till fem år när jag satsade på att bli så stark som möjligt, innan jag visste vad konditionsträning var, värmde jag aldrig upp. Jag råkade inte ut för några problem eller drabbades av några skador på grund av det, och jag har inga smärtor i dag. Träningen gick bra, jag blev stark, och fick inga men. Så uppenbarligen behövde jag inte värma upp.

Den lilla anekdoten är dock något jag i dag inte skulle rekommendera någon att prova. Jag skulle inte gjort det själv om jag fick göra om det. Det finns heller inget som säger att någon annan inte skulle slita av något direkt. Så låt bli sådana dumheter.

Varför värmer man upp?

Det finns en rad fysiologiska effekter man ute efter, när man värmer upp innan fysisk aktivitet (1). De vanligaste är temperaturrelaterade, men det finns även ett antal som inte är det.

Temperaturrelaterade effekter:

  • Snabbare metabola reaktioner. Det inkluderar att bryta ner molekyler för energiproduktion och att bygga upp molekyler för att använda den energin. Genom att värma upp ökar man omsättningen av adenosintrifosfat (ATP) i muskulaturen. ATP är det primära bränslet för musklernas arbete.
  • Effektivare syreomsättning. Mer syre kan lagras och transporteras till kroppens celler av proteinerna myoglobin respektive hemoglobin.
  • Snabbare nervimpulser. Snabbare nervimpulser ger ett effektivare centralt nervsystem och därmed också bättre prestation, speciellt i rörelser eller övningar som är mer komplexa. Det påverkar alltså mer vid olympiska lyft än vid bicepscurl, till exempel.
  • Minskad muskelviskositet. Det innebär i praktiken att musklerna kan kontrahera och slappna av snabbare, vilket gör att de kan utveckla mer kraft på ett effektivare sätt.

Icke temperaturrelaterade effekter:

  • Ökat blodflöde till muskulaturen. Genom att blodkärlen i de arbetande musklerna vidgas, samtidigt som blodkärlen i bland annat mag- och tarmkanalen drar ihop sig, omfördelas blodflödet till musklerna.
  • ”Post-activation potentiation”. När man utför en aktivitet så förbättras den arbetande muskulaturens förmåga att kontrahera. I styrketräningssammanhang betyder det att så länge man inte gör muskeln utmattad, presterar den bättre efter att det att man utfört några set.
  • Ökad syreförbrukning. Värmer man upp innan hård träning, kommer man att påbörja den intensiva delen av träningspasset med en förhöjd syreförbrukning. Det innebär att man sparar mer av sin anaeroba kapacitet till senare i passet. Eftersom styrketräning är en anaerob aktivitet, kan man därmed upprätthålla prestationsförmågan under en längre tid.
  • Psykologiska effekter. Man blir mer mentalt förberedd på det kommande arbetet och kan fokusera och koordinera hjärna och muskulatur mer effektivt.

Konditionsträning

Behöver man egentligen värma upp med konditionsträning före styrketräning? Nej, det behöver man inte. Det har dock visats att det kan finnas fördelar. Man kan till och med bli starkare av det.

I en studie (2) från 2013 fick deltagarna cykla 5 eller 15 minuter med låg eller hög intensitet före ett maxtest i benpress. Inget av de kortare cykelpassen hade någon effekt på maxstyrkan i det efterföljande testet, men det hade däremot det längre cykelpasset. En kvart på cykeln med hög intensitet försämrade resultatet i benpresstestet, medan 15 minuter med låg intensitet faktiskt gjorde att deltagarna blev starkare.

Här får man väga de eventuella positiva effekterna mot tidsåtgången. Tränar man fyra gånger per vecka och spenderar en kvart på motionscykeln före varje pass, blir det mer än 50 timmar per år. Det får man själv avgöra om man tycker att det känns tidseffektivt och värt det eller inte.

Det vore en sak om man kunde räkna det som riktig konditionsträning med alla dess positiva effekter på till exempel hälsan. Eftersom det bara verkar vara lugn cykling som har den här akuta och positiva effekten på styrkan är sannolikt så inte fallet. Högre intensitet försämrar snarare maxstyrkan direkt efteråt, och då är det nog bättre att lägga sådana pass vid ett separat tillfälle.

Observera att ovanstående resonemang bara gäller effekten på styrkan. Känner du att passen går bättre om du blir lite småsvettig och allmänt varm i kroppen av några minuter av konditionsträning finns det inget som hindrar dig. Kör inte för hårt och för länge bara, om du vill kunna prestera maximalt efteråt.

Läs även: Styrketräning och konditionsträning i samma upplägg – förkastligt eller förträffligt?

Stretching

Stretching värmer inte upp muskulaturen. En köttbit blir inte varm bara för att du sliter i den.

Det finns olika typer av stretching. Statisk och dynamisk stretching är båda vanliga inslag i en uppvärmning, och de har olika effekter på prestationsförmågan.

Statisk stretching

Det verkar inte som att statisk stretching har någon positiv effekt på styrkan. Inte bara verkar heller, utan det är grundligt undersökt. En översiktsartikel (3) som går igenom över 100 studier drar slutsatsen att det inte finns några positiva effekter när det gäller styrka av statisk stretching före träning, utan snarare kanske till och med negativa.

Negativa? Ja, det finns ett antal studier som har visat att statisk stretching kan försämra den maximala kraftutvecklingen i flera timmar efteråt. Det gäller om man håller stretchen en minut eller längre. Man kan alltså stretcha en muskel 30-45 sekunder även innan ett träningspass, om man tycker att det känns bra, men man ska inte förvänta sig några speciella fördelar av det.

Dynamisk stretching

Hur är det då med dynamisk stretching? Det läggs ofta fram som ett bättre alternativ, ofta ett alternativ som till och med sägs kunna förbättra styrka och flexibilitet vid en påföljande ansträngning. Detta stödjs faktiskt av den forskning som finns (4).

Dynamisk stretching är kontrollerade rörelser i muskelns hela längd. Det kan vara allt från utfallsgång med kroppsvikten till armcirklar eller sidoböjningar. Kortvarig dynamisk stretching har inte någon negativ effekt på maxstyrkan i en påföljande ansträngning. Lite längre omgångar med dynamisk uppvärmning där stretchövningar ingår kan till och med förbättra den.

Rekommendationer för stretching före träning

Personligen skulle jag vilja sammanfatta mina rekommendationer för stretching innan träning som ”känns det bra, gör det”. Det gäller även en måttlig mängd kortvarig statisk stretching. Många elitlyftare inkluderar en viss mängd statisk stretching innan sina pass. Följer man upp den statiska stretchingen med en uppvärmning där dynamisk stretching ingår, verkar dessutom eventuell negativ påverkan på maxstyrkan elimineras. Tycker du att kroppen känns bättre om du stretchar en del innan passet, stretcha på.

Med det sagt, undvik dock att lägga din huvudsakliga mobilitetsträning innan ett styrketräningspass. Långvariga och avancerade stretchprogram gör inte bara att kraft och styrka försämras under några timmar, utan gör också att man blir trött i musklerna. Det finns bättre tillfällen för sådan mobilitetsträning än direkt före ett träningspass.

Har du rörligheten som krävs för full rörelselängd i övningarna du kommer att utföra under passet, så behöver du inte spendera någon speciell tid på att tänja och stretcha innan du börjar. Känner du dig lite småstel och behöver mjuka upp kan du inkludera så mycket stretching du behöver för att komma igång, men undvik att förlägga någon regelrätt mobilitetsträning till det här tillfället.

Behöver du förbättra rörligheten ordentligt, lägg rörelseträningen efter styrkepasset eller avsätt något separat tillfälle åt den.

Skaderisk

När det gäller hur risken att skada sig påverkas av uppvärmningen är forskningsläget fortfarande ganska oklart (5, 6). När det gäller överkroppen finns det inte några riktiga belägg för påståenden att man skulle minska risken för skador genom att värma upp. Vad gäller underkroppen har man sett en koppling mellan uppvärmning och minskad risk för skador, men då gäller det inte akut i samband med ett enskilt pass, utan på sikt. Efter en längre tids träning med uppvärmning har man sett en minskad skadefrekvens jämfört med träning utan uppvärmning, men även då är det svårt att säga om det är något direkt orsakssamband det rör sig om.

Oavsett vad studier har hittat, tror jag inte någon skulle påstå att det är dåligt att vara varm i kroppen när man tränar, med tanke på skaderisken. Det är min egen uppfattning att det är lättare att skada sig om man går direkt på tunga vikter utan att värma upp. En uppvärmning är ingen garanti för att man inte ska skada sig, men det borde öka chanserna. På samma sätt är det förstås inte säkert att man kommer att skada sig, om man tränar utan att vara genomvarm.

Övningsspecifik uppvärmning

Det här är ett rätt enkelt moment. Du arbetar dig helt enkelt upp till den belastning du kommer att utföra arbetsseten på i ett antal steg. Hur många steg beror på hur stark du är. Du vill inte lägga på för mycket vikt i varje uppvärmningsset, så om du knäböjer 300 kilo kommer antalet set det tar innan du når din arbetsvikt vara betydligt fler än om du tränar på 70 kilo.

Börja med att utföra ett tiotal repetitioner med en tom stång. Rör det sig om en övning där du tränar med hantlar eller i en maskin väljer du helt enkelt mycket lätta alternativ.

Lägg i nästa set på ungefär 50 % av belastningen du tänkt använda vid ditt första arbetsset och utför tre till fem repetitioner. Därefter ökar du belastningen i steg om 10 %, så att du i nästa set använder 60 % av belastningen du kommer att träna med i det första arbetssetet, och så vidare. Vid 70 % räcker det med 3-4 repetitioner och vid 80 % gör du två stycken. Avsluta med en singel på 90 % av det påföljande arbetssetets vikt och du är redo.

Är du riktigt stark och kommer att träna basövningar med tunga vikter, bör du inte gå direkt på 50 % av det första arbetssetets belastning, utan arbeta dig upp dit i flera steg. Ett lyft på 250 kilo skulle annars innebära att du börjar uppvärmningen på 125 kilo, och det är för mycket att starta med oavsett hur stark du är.

Senare i träningspasset, särskilt om du övergår till enledsövningar eller högrepsträning, behöver du sannolikt inte genomgå hela den ovanstående proceduren igen. Då är du redan varm och förberedd, och då kan det räcka med ett eller två lätta koordinationsset per övning.

Praktiska rekommendationer

Jag tänkte avsluta med en beskrivning av hur jag tycker en bra uppvärmning kan se ut inför ett tungt styrketräningspass, där man tänkt inleda med tunga basövningar som knäböj, marklyft eller bänkpress. Det är bara just rekommendationer, eftersom det inte finns någon gyllene uppvärmningsrutin som passar alla i alla lägen.

  • 5–15 minuter kardio (valfritt)

Har du just kommit in från vinterkylan eller om du har allmänt svårt att få upp värmen i muskulaturen kan jag se fördelar med att inleda passet med lite konditionsträning. Återigen: känns det bra – gör det. Håll intensiteten relativt låg och kom ihåg att om du vill ha de eventuella styrkeförbättrande effekterna man sett i studier måste du hålla på längre än 5 minuter, kanske upp till 15. Du kan välja vilken typ av kardio du vill. Använd den utrustning som står till buds och som du gillar bäst. Ska du träna överkroppen kan det säkert vara en god idé att välja något där även överkroppens muskulatur är med och arbetar, som rodd eller crosstrainer.

  • Fem minuter dynamisk uppvärmning

Här utför du övningar med full rörelselängd, som i huvudsak aktiverar musklerna du kommer att träna det aktuella passet, gärna med några explosiva moment. Ett böj- eller markpass skulle kunna inledas med utfallsgång, knälyft till bröstet, sparkar, knäböj med hopp, och så vidare. Det ska kännas att kroppen är genomarbetad och redo, men inte uttröttad redan innan du kommit igång med den riktiga träningen. Det här är också ett effektivt sätt att höja kroppstemperaturen tillräckligt för maximal prestation, så har du inte lust med kardio-momentet räcker den dynamiska uppvärmningen gott och väl.

Har du problem med att få maximal kraft upp ur bottenläget i knäböj kan du prova att för-aktivera gluteus som en del av uppvärmningen, innan du börjar med den riktiga träningen. Det här är ”postactivation potentiation” som jag nämnde tidigare i artikeln. Några set glute-bryggor och monster walk med gummiband innan passet kan göra att du har möjlighet att aktivera rumpan effektivare under själva benpasset och därigenom också får en effektivare benträning.

Poängen med ovanstående exempel är att illustrera att den dynamiska uppvärmningen kan vara muskel- och övningsspecifik och bör anpassas till vad du tränar. En generell uppvärmning är värdefull, men du kan göra den ännu effektivare genom att föraktivera specifika muskler som kommer att arbeta i det påföljande passet. Kanske då speciellt muskler du normalt har svårt att aktivera under träningen.

Är det ett presspass som stundar, gör du naturligtvis klokt i att fokusera mer på en dynamisk uppvärmning för överkroppen. Några effektiva övningar kan du hitta i den här artikeln.

  • Övningsspecifik uppvärmning

Efter det här är du nästan redo att ta dig an det riktiga passet och gå på arbetsvikterna. Innan dess bör du dock arbeta dig upp till dessa genom att gradvis öka belastningen i ett antal övningsspecifika uppvärmningssteg som jag beskrev tidigare.

Sammanfattning

Avsätter du några minuter till en genomtänkt uppvärmning kommer du att bli både mentalt och fysiskt förberedd på ett intensivt träningspass och mycket möjligt också prestera bättre. Även om man kan tycka att det känns tråkigt och vill sätta igång med passet på en gång, tycker jag att man bör ta en 10–15 minuter för att göra kroppen så redo den kan bli.

***

Fråga Andreas

Har du en fråga du vill ställa till Andreas? 

Skicka in den till andreas@styrkelabbet.se för en chans att få den besvarad i ett inlägg!

Här hittar du tidigare inlägg av Fråga Andreas.

***

Referenser:

1. Sports Med. 2003;33(6):439-54. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance.

2. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2013 – Volume 27 – Issue 4 – p 1009–1013. The Effects of Different Intensities and Durations of the General Warm-up on Leg Press 1RM. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2013 – Volume 27 – Issue 4 – p 1009–1013

3. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.

4. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.

5. Br J Sports Med. 2015 Jul;49(14):935-42. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury.

6. BMJ 2008;337:a2469. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikelAvsnitt 165: För- och nackdelar med ultraprocessad mat